Наклон со штангой на плечах: Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Содержание

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Главная » База упражнений

018.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(20)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Воздействие на мышцы
Польза выполнения упражнения
Противопоказания
Техника выполнения наклонов
Наклоны сидя на скамье

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

техника выполнения, какие мышцы работают

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Содержание

1 Какие мышцы работают
2 Преимущества и недостатки упражнения
- 2.1 Преимущества
- 2.2 Недостатки
3 Техника выполнения
4 Варианты выполнения
- 4. 1 Наклоны со штангой на плечах сидя
- 4.2 Вариант с амортизаторами
- 4.3 Наклоны со штангой в тренажере Смита
5 Типичные ошибки
- 5.1 Неправильное планирование тренировок
- 5.2 Использование больших весов
- 5.3 Сгибание поясницы
6 Советы по эффективности

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Наклоны со штангой на плечах: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

bodymaster : Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Упражнение ДОБРОЕ УТРО

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Советы по эффективности

Улучшить движение можно следующим образом:

Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление

Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

Наклоны со штангой — техника выполнения

Watch this video on YouTube

вон | CrossFit TILT Waltham

Джесс Донахью

Байкеры

Пляжный сезон
For Time
500 м гребля/лыжи или 1000 м велосипед
30 отжиманий на кольцах
1000 м гребля/лыжи или 2000 м Велосипед
20 отжиманий на кольцах
2000 м тяга/лыжи или Велосипед на 3000 м
10 отжиманий на кольцах

Рекомендации по тренировкам
Сегодняшнее приключение очень простое, но простое не всегда означает легкое. По мере того, как наши повторения отжиманий снижаются, наша эргометрическая дистанция увеличивается. Мы ищем кардио-ощущение для этой тренировки и, надеюсь, непрерывное движение на обеих частях сегодня. Темп эргометрии должен быть одинаковым во всех направлениях и немного замедляться по мере увеличения дистанции. Что касается отжиманий на кольцах, мы хотим иметь возможность повторять подходы по 7-10 повторений во всех подходах. Проблема сегодня возникает из-за нестабильности колец, а также из-за дополнительного дефицита, поэтому, выбирая варианты отжиманий на сегодня, мы должны выбрать тот, который находится за пределами нашей зоны комфорта, если не на кольцах сегодня.

Новости и объявления
Во вторник, 30 августа, в Уолтеме занятий в 18:30 не будет. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности.
Тренажерный зал закрыт в День труда – 5 сентября

Джесс Донахью

Во вторник, 30 августа, в Уолтеме занятий в 18:30 не будет

Midline Madness
AMRAP 20
Бег на 400 м
20 пальцев ног до перекладины
10 приседаний со штангой над головой @ 95/65

Рекомендации по тренировкам
Сегодня наша тренировка представляет собой классический тройной кроссфит, который требует большой нагрузки на средние линии. Наши пробежки на 400 м должны выполняться за 2:15 или меньше в каждом раунде, и сегодня мы рассчитываем удержать большее количество пальцев на перекладине. В идеале это делается в 2-3 подхода, но по ходу тренировки может потребоваться 4 подхода, чтобы продолжать движение. Наша сегодняшняя нагрузка OHS должна быть легкой и позволять непрерывный подход из 10 повторений в каждом раунде.

Джесс Донахью

Midline Madness
5 раундов
Бег на 800 м
20 пальцев ног до перекладины
20/15 калорий лыжи
80 двойных прыжков под воду
5:00 ОТДЫХ

Руководство по тренировке
Сегодня наша тренировка представляет собой измельчение куска и в значительной степени сосредоточена на средней линии. Старайтесь бегать в крейсерском темпе на 800-метровке и сокращайте дистанцию, если 4:30 или меньше на 800-метровку не подходят. Держите пальцы ног на перекладине в 3 подходах или лучше, регулируя количество повторений по мере необходимости, и старайтесь кататься на икрах за 1:30 или лучше в каждом раунде. Воспользуйтесь этим отдыхом в полной мере и постарайтесь, чтобы ваши сплиты не превышали :20 друг от друга в каждом раунде!

Новости и объявления
Мероприятие «Царь горы» — суббота, 10 сентября — нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности.
Zero One Nutrition Challenge начинается 26 августа! Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности.

Джесс Донахью

Elise & Friends

Ноль/Один

ТРЕНИРОВКА С ПИТАНИЕМ – САДБЕРИ ГРУППОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ПОГОВОРЯТ ПОСЛЕ НАЧАЛА НАШЕГО ВЫЗОВА!! ТРЕНИРОВКИ БУДЕТ ОБЪЯВЛЯТЬСЯ В НАЧАЛЕ ЗАНЯТИЙ ЗАНЯТИЯ WALTHAM И SOUTHBOROGH БУДУТ ЗАКРЫТЫ НА ДЕНЬ.

от Jess Donahue

Ralph

Grip and Rip
В 15:00:
Наращивание до тяжелого сета из 5 приседаний на грудь

AMRAP 6 9000 9 12 силовых толчков @ 185/135
21 воздушные приседания

Руководство по тренировкам
Сегодня у нас есть приключение, состоящее из двух частей, почти полностью посвященное чистоте. Сегодня мы собираемся набрать 5 баллов в чистом приседе, и наше внимание должно быть сосредоточено на правильной механике во всех 5 повторениях в каждом подходе. Для нашего упражнения на кондиционирование у нас есть тяжелые силовые взятия на грудь в сочетании с воздушными приседаниями. Это может показаться достаточно простым, но воздушные приседания ЗНАЧИТЕЛЬНО повлияют на силовой толчок. Сосредоточьтесь на сильном пожимании плечами, чтобы переместить этот стержень, чтобы вам не пришлось приседать так низко или прибегать к силе морской звезды для этого взятия на грудь. Сегодня мы должны выбрать нагрузку, которая будет сложным подходом из 3-5 повторений «нажми и иди», и мы должны стремиться к тому, чтобы сегодня крутить штангу, так как мы будем работать только в течение 6 минут. Целью на сегодня будет повторение подходов из 3-6 в этом мощном взятии на грудь, а затем выполнение 21 воздушного приседания, чтобы вернуться к перекладине.

Новости и объявления
Мероприятие «Король горы» — суббота, 10 сентября — нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности
Zero One Nutrition Challenge начинается 26 августа! Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности.

Джесс Донахью

Super Mario
AMRAP 10
10 отжиманий на кольцах
10 прыжков на ящик @ 30/24
10 носков на перекладине

Тренировка Guidance
Сегодня у нас снова жим верхней части тела, просто в другой плоскости, чем вчера — некоторая болезненность будет нормальной, поэтому ожидайте, что отжимания на кольцах с прыжками или прыжками будут подходящим вариантом на сегодняшний день. Для наших прыжков на ящик давайте стремиться к тому, чтобы ящик был чуть выше обычного, так как количество повторений в подходе относительно низкое. Даже просто тарелка поверх вашей обычной высоты коробки может быть именно тем вызовом, который нам нужен сегодня для адаптации. Подходы пальцев ног к перекладине следует выполнять в 2-3 подходах в каждом раунде — ожидайте, что они будут замедляться по мере того, как наступает усталость сгибателей бедра от прыжков на более высокий ящик.

Джесс Донахью

Суприя

Кузина Барбары
5 раундов по
20 Строгий жим @ 75/55
30 Становая тяга @ 135/95 9000 9 40 приседаний
50 двойных прыжков

Рекомендации по тренировкам
Наши Сегодняшняя тренировка — это интерпретация классического теста CrossFit под названием «Барбара». Та же схема повторений, только движения другие. Обе штанги должны быть легкими для наших сегодняшних двух упражнений с нагрузкой, и мы должны быть в состоянии выполнить эти повторения в 2-3 подходах на протяжении всей тренировки, что означает последовательное выполнение 2 подходов, по крайней мере, в первых 3 раундах. Приседания и двойные жимы утомляют среднюю линию и плечи, поэтому убедитесь, что мы остаемся напряженными, даже если двигаем более легкую штангу. Нашей целью сегодня должно быть стабильное движение на протяжении всех пяти раундов.

Джесс Донахью

Аяна

Quadzilla
Нагрузка:
Приседания на спине 5×3 @ 50/35 + 24/20
20 берпи

Руководство по тренировкам
Дни приседаний спиной к спине? Вы держите пари. Мы двуногие существа, поэтому мы определенно не можем пренебрегать постоянным использованием наших ног, однако с понедельника это будет непростой поворот. Сегодня может быть не тот день, чтобы найти 3ПМ в приседаниях на спине, но это не значит, что мы не можем серьезно поработать под штангой. Сегодня прогресс может означать более глубокое приседание или сосредоточение внимания на скорости при подъеме. Пока у нас на спине есть штанга и мы хорошо двигаемся, не имеет значения количество повторений или нагрузка, мы будем становиться сильнее. Сегодняшняя часть тренировки предлагает высокую частоту сердечных сокращений, а также некоторые прочные аксессуары для ног, два в одном! Выберите нагрузку, которая позволит непрерывно подниматься вверх, и выполняйте берпи в твердом темпе до последнего раунда, где вы можете это сделать!

Джесс Донахью

Барсук
3 подхода по
30 приседаний на грудь @ 95/65
30 подтягиваний
бег на 800 м 9 0003

Руководство по тренировкам
Сегодня у нас тренировка Героя «Барсук». Эта тренировка состоит из высокообъемных приседаний и подтягиваний, а также нескольких более длинных пробежек. Это будет более длительная рутина, и ожидается значительная усталость рук/ног по мере того, как мы переходим к раундам 2 и 3. Сегодня приседания с чистой нагрузкой должны быть относительно легкими и позволять повторять подходы по 5-10 повторений. Для подтягиваний сегодня спортсмены должны иметь 20+ непрерывных, когда они свежие, чтобы попробовать это, как написано. Для остальных из нас мы должны выбрать число/модификацию, которая позволит выполнять 5 подходов или лучше в нашем варианте подтягиваний в каждом раунде.

Джесс Донахью

Байкеры

Воскресенье Funday
AMRAP 20:00
Велосипед 1000/800 м
Берпи становая тяга 15 DB, 50/35 # 9000 9 ОТДЫХ 1:30

Руководство по тренировкам
Сегодня наша воскресная тренировка предназначен для некоторой интервальной работы на 20-минутных часах. Увеличьте темп до чего-то неудобного, но поддерживаемого, а затем продолжайте выполнять становую тягу. Сделайте так, чтобы вам нужно было 1:30 отдыха в конце каждого раунда. Удивительной целью для этого было бы 7+ раундов.

Фронтальные приседания 101: как освоить упражнение за 5 минут

перейти к содержанию

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, но штанга располагается на передней стороне плеч, а не на верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более вертикальное положение, делая подъем более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять, а затем совершенствовать технику фронтальных приседаний. Вы найдете фото и видео, иллюстрирующие тонкости переезда.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штангой на передней стороне плеч. Поместите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.

Вот в чем суть. Однако, если вам нужно больше инструктажа, мы углубимся в технику и распространенные ошибки ниже.

Размещение штанги для приседаний спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне ваших плеч близко к шее. Хороший способ определить, правильно ли расположен гриф, — это выполнить тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если она остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какой захват использовать. Вы должны помнить, что ваши руки здесь для того, чтобы добавить дополнительную устойчивость и контроль, а не для того, чтобы удерживать вес, что является работой вашего туловища.

Вот три варианта хвата для фронтальных приседаний:

Чистый хват

Это классический хват, используемый в фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при захвате грифа во время взятия на грудь. Удерживая штангу на месте, поместите кончики пальцев под гриф сразу за плечами. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не обязательно, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Этот хват вы будете держать на протяжении всего подъема.

Чистый хват может вызвать боль в запястье, если у вас нет достаточной подвижности, и спортсменам, которые опираются на запястья (например, питчерам и теннисистам), обычно рекомендуется избегать этого. Кроме того, может быть сложно занять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Поперечная рукоятка

Перекрёстный хват — ещё один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите их на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот хват более удобен для ваших запястий и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый хват.

Чистый хват с ремнями

Этому варианту я научился у доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных лямок вокруг штанги и расположите их примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей подвижности и предлагает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы делать фронтальные приседания. Начните с установки грифа на шпильки примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под гриф, расположите его на плечах и возьмитесь за него, прежде чем снять со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу в становой тяге с пола и выполнить подъем штанги на плечи, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Положение ног в приседе спереди

После того, как вы отошли от стойки, пришло время расставить ноги и подготовиться к первому повторению. Начните с того, что ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки слегка направлены наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что подходит именно вам.

Техника фронтальных приседаний: шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проведите через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра в верхней точке приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками. Если ваши предплечья вертикальны, и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Держите локти поднятыми на протяжении всего приседания. Штанга соскользнет с плеч, если они слишком сильно наклонятся вниз.

Ошибка 3 : Ваши колени подгибаются внутрь. Это очень опасно для ваших коленей. Чтобы этого не произошло, старайтесь выводить колени наружу, когда опускаетесь в присед. Это поможет держать их на одной линии над лодыжками и в безопасном положении, позволяющем выдерживать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете свое ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это на протяжении всего упражнения и при необходимости верните в исходное положение. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить планку.

Как приседать со штангой на груди с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять приседания со штангой на груди с гантелями. Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что это заставляет ваши руки работать слишком усердно. Легче держать гантели вертикально на плечах, как показано выше. Используйте ту же технику, что и фронтальные приседания со штангой.

Как приседать со штангой на груди с гирями

Приседания со штангой на груди с двумя гирями — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику фронтальных приседаний. Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой на груди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ваших ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

Они укрепляют квадрицепсы

Приседания со штангой на груди считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов. Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте фронтальные приседания. Вы построите свои квадроциклы и получите множество других преимуществ, которые невозможно получить, будучи привязанными к машине.

На спине легче

Вертикальное положение туловища в приседаниях на груди меньше нагружает поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями на спине, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания на спине, выполненные в правильной технике, не должны вызывать никаких проблем.

Укрепляет корпус

Приседания со штангой на груди можно считать упражнением для корпуса с отягощением. Положение штанги и вертикального туловища воздействует на переднюю часть вашего кора (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что приседания со штангой на груди легче нагружают колени, чем приседания со штангой на спине, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как с приседаниями на спине.

Улучшает подвижность

Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете напряжение или ваша техника не работает в других упражнениях для нижней части тела, добавление фронтальных приседаний в вашу тренировку может решить эту проблему (проблемы).

В совокупности эти преимущества делают приседания со штангой на груди одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Фронтальные приседания Работающие мышцы

Все, от ваших ног до рук, играет решающую роль в фронтальных приседаниях. Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движителями или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Почему бейсболистам никогда не следует приседать на спине
Лучшие варианты приседаний для людей с проблемами спины
Примите участие в тройном приседе, чтобы увеличить силу и размер ног

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы).

Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, однако штанга располагается на передней стороне плеч, а не на верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более вертикальное положение, делая подъем более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера квадрицепсов.