Сидя жим на плечи: Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения жима в хаммере на плечи
• 4 Вариация жима одной рукой
• 5 Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

• можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
• спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
• в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажёре вверх: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Жим на плечи в тренажере

Watch this video on YouTube

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Тренажер «Жим от плеч». Серия Hammer Strength Select

Watch this video on YouTube

техника выполнения жима сидя вверх одной и двумя руками

Опубликовано 31.01.2020 в 22:09

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Содержание

1. Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи
2. Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере
3. Техника выполнения жима в хаммере на плечи
4. Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности
5. Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи
6. Заключение
7. Видео: жим в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

• Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
• Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
• Тренажер позволяет работать с большим весом.
• Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
• Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
3. Локти направлены в стороны.
4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

• Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
• Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
• Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
• Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
• Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

А также читайте, базовые упражнения на плечи →

Как делать жим от плеч: Форма, распространенные ошибки и варианты

Если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, вам нужны сильные плечи. Это просто перерывы.

Проблема в том, что большинство людей считают, что их дельтовидные (мышцы, из которых состоят ваши плечи) — упрямые детишки, которым нужно время, чтобы вырасти.

Вот почему важно выбирать упражнения для плеч, которые эффективно тренируют дельты, например, жим гантелей от плеч.

Это упражнение отлично подходит для тренировки передних и боковых дельтовидных мышц, которые больше всего отвечают за размер и форму ваших плеч, а также оно безопасное, простое в освоении и требует минимального оборудования.

Итак, если вы хотите научиться делать жим гантелей от плеч стоя и сидя и его близкого родственника, жим от плеч Арнольда, эта статья для вас.

Из него вы узнаете, что такое жим гантелей от плеч, какие мышцы он задействует, как правильно его выполнять, какие самые распространенные ошибки и как их исправить, а также лучшие варианты жима гантелей от плеч.

Содержание

• Что такое жим гантелей от плеч?
• Жим гантелей от плеч: задействованные мышцы
• Как выполнять жим гантелей от плеч сидя
• Шаг № 1: Подготовка
• Шаг № 2: Жим
• Шаг № 3: Спуск
• Жим гантелей от плеч Форма: распространенные ошибки
• 1. Жим одной рукой выше другой.
• 2. Столкновение гантелей друг с другом.
• 3. Неиспользование полного диапазона движения.
• Жим гантелей сидя Вариации и альтернативы
• 1. Жим Арнольда от плеч
• 2. Жим штанги от плеч сидя
• 3. Жим штанги от плеч стоя
• 4. Жим от плеч в тренажере
• 5. Жим от плеч Landmine

Что такое жим гантелей от плеч?

Жим гантелей от плеч, также известный как жим от плеч с гантелями , — это упражнение, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой. Он работает так же, как и жим над головой, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, хотя большинство людей считают, что они могут поднять больший вес, когда выполняют его сидя.

Для этого есть две причины:

• Установка гантелей в положение для выполнения жима гантелей стоя может быть трудной (и почти невозможной, если они тяжелые), что приводит к трате энергии.
• Жим гантелей стоя требует большего баланса и координации, потому что у вас нет спинки для поддержки.

Таким образом, я обычно рекомендую сидячий жим гантелей от плеч стоя, но оба упражнения являются жизнеспособными.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим гантелей от плеч: проработанные мышцы

Хотя жим гантелей от плеч в первую очередь считается упражнением для плеч, на самом деле он тренирует гораздо больше.

В частности, основными мышцами, задействованными при жиме гантелей от плеч, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трицепс
• Большая и малая грудные мышцы
• Трапеции (ловушки)

. . . а также в меньшей степени стимулирует пресс, бицепсы, предплечья и переднюю зубчатую мышцу.

Вот рисунок, показывающий основные мышцы, задействованные в упражнении:

Интересно, что исследования показывают, что вы можете увеличить объем работы мышц плеч, выполняя упражнение стоя, а не сидя.

Однако, как мы уже видели, вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, когда выполняете упражнение стоя, что ограничивает степень перегрузки мышц и, вероятно, сводит на нет все преимущества для наращивания мышечной массы, которые вы получаете от упражнений. делать жим от плеч стоя.

Учитывая, что жим гантелей от плеч сидя более удобен, его легче освоить, настроить и выполнять, и он позволяет поднимать больший вес, чем жим гантелей стоя, я рекомендую по возможности придерживаться жима гантелей от плеч сидя.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набраться силы и избежать травм, важно научиться правильно выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Лучший способ сделать это — разбить упражнение на три этапа: установка, нажатие, спуск.

Шаг №1: Подготовка

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами.

Упритесь ногами в пол так, чтобы средняя и верхняя части спины были прижаты к спинке, выпятите грудь и сведите лопатки вниз и вместе задние карманы).

Шаг № 2: Нажмите

Толкайте гантель к потолку, пока ваши локти почти не соприкоснутся. Гантели должны естественным образом смещаться друг к другу, когда ваши локти выпрямляются, но не должны сталкиваться друг с другом над головой.

Не забывайте держать лопатки «опущенными и назад», а ступни на полу. Держите среднюю и верхнюю часть спины прижатыми к спинке, избегайте чрезмерного выгибания поясницы и не позволяйте ягодицам уходить вперед на скамье.

Шаг № 3. Опускайтесь

Опускайте гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч (рукоятки должны быть почти на одной линии с ушами), чтобы вернуться в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройти тест

Форма для жима гантелей сидя : Распространенные ошибки

1. Жим одной рукой выше другой.

Проблема: Поскольку у большинства людей одна сторона тела сильнее, чем другая, многие люди обнаруживают, что им трудно полностью выпрямить более слабую руку (левую, для правшей, и наоборот).

Исправление: Выбирайте гантели достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять полные повторения с более слабой стороной. Они могут показаться слишком легкими для вашей сильной стороны, но со временем ваша слабая сторона догонит вашу сильную сторону, так что вы сможете одинаково выпрямить обе руки.

2. Столкновение гантелей друг с другом.

Проблема: Когда вы будете жать гантели над головой, ваши руки естественным образом будут сближаться. Тем не менее, некоторые люди преувеличивают это движение и хлопают гантелями друг о друга в верхней точке каждого повторения, что может нарушить ваш баланс и сделать упражнение более трудным для контроля (и сделать вас похожим на провал в тренажерном зале).

Исправление: Подумайте о «бросании гантелей в потолок». Эта подсказка не только поможет вам поднять больший вес, но и поможет сосредоточиться на выжимании гантелей вертикально вверх, что предотвратит их удары друг о друга.

3. Неполный диапазон движения.

Проблема: По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, у вас может возникнуть соблазн схитрить, уменьшив диапазон движения — опустив гантели примерно до уровня глаз. Хотя это облегчает работу с более тяжелыми весами, это также делает упражнение менее эффективным.

Исправление: Основная причина, по которой люди не могут использовать полный диапазон движений, заключается в том, что они пытаются поднимать слишком тяжелые веса. Вместо этого используйте веса, которые позволят вам выполнить полные повторения, прежде чем прогрессировать. Дайте своему телу время стать больше и сильнее, и не торопите процесс, ставя под угрозу свою технику.

Жим гантелей от плеч сидя Варианты и альтернативы

1. Жим от плеч Арнольда

Почему: В большинстве упражнений на жим над головой делается упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете часть акцента на боковые дельты, помогая вам развить больше пропорциональные плечи.

Как: 

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Подтолкните гантели вверх бедрами и поднимите их так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами ладонями к себе.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2. Сидя Жим штанги от плеч

Почему: Использование штанги вместо гантелей для жима от плеч сидя позволяет большинству людей жать на 10–20 % больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Недостатком является то, что у него более короткий диапазон движений, и он не помогает вам найти и исправить мышечный дисбаланс.

Как: 

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту ваших запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

3. Жим штанги от плеч стоя

Почему: В дополнение к увеличению силы верхней части тела и объема плеч, ловушек, трицепсов и верхней части груди, жим штанги над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как: 

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижав локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

4. Жим от плеч Тренажер

Почему: Вообще говоря, тренажеры не так эффективны, как свободные веса. Тем не менее, жим от плеч в тренажере может быть полезен, если вы работаете с травмой или если вы новичок в тяжелой атлетике.

Как делать:

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима от плеч спиной к спинке и поставьте ноги на пол, затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились примерно на одной высоте с вашими ушами.
2. Возьмитесь за ручки ладонями от себя, затем прижмите их к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

5. Жим от плеч Landmine

Зачем: Жим от плеч от Landmine тренирует только одну сторону тела за раз, поэтому он полезен для выявления и коррекции любого силового или мышечного дисбаланса, который у вас может быть. Диагональный путь жима также делает его более удобным для некоторых людей с проблемами плеча.

Как:

1. Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями.
2. Стоя лицом к утяжеленному концу штанги, обеими руками поднимите штангу на уровень груди.
3. Переместите штангу перед правым плечом, затем уберите левую руку со штанги и дайте ей повиснуть сбоку.
4. Измените свою стойку, отодвинув правую ногу немного назад от левой.
5. Напрягите корпус и отведите штангу от плеча, пока правая рука не выпрямится, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
6. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите то же самое с левой рукой.

+ Научные ссылки

1. AH, S., & MS, F. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873

Как делать жим гантелей от плеч

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В наши дни ручная кладь бюджетных авиалиний является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера для бортовых сумок, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.

Почему мы говорим об этом? Потому что это всего лишь один пример того, как поднятие тяжестей над головой теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), который, возможно, является лучшим упражнением для плеч. Более того, по сравнению со штангой, упражнения с гантелями позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо, предотвращая или устраняя любые мышечные дисбалансы.

Итак, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/кричать на нас, когда все, кто летит следующим рейсом, попросят вас поднять их багаж в камеру хранения.

Жим гантелей от плеч Преимущества

Для многих жим гантелей от плеч является упражнением для развития силы и размера плеч. В качестве составного движения, которое задействует трицепсы и грудь, а также мышцы плеч, оно позволяет вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, ориентированные на плечи, такие как боковые подъемы или жим Арнольда. Задействование этих групп мышц может помочь им расти, если вы следуете принципам тренировки гипертрофии.

Жим гантелей от плеч также имеет преимущество перед аналогом со штангой, кроме того, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Исследование, опубликованное в The Journal Of Strength And Conditioning Research , показало, что жим гантелей стоя стимулирует большую мышечную активность в передней и средней части плеча, чем его аналог со штангой.

В исследовании сравнивалась активность электромиограммы (ЭМГ) в передней, средней и задней части дельтовидной мышцы у 15 здоровых мужчин во время жима штанги и гантелей от плеч, выполняемого как сидя, так и стоя. Было обнаружено, что ЭМГ в передних (передних) дельтовидных мышцах была в среднем на 15% ниже во время жима штанги стоя над головой, чем при жиме гантелей стоя с плеч. Он также был на 7% ниже в медиальной дельтовидной мышце.

Как делать жим гантелей от плеч

(Изображение предоставлено в будущем)

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наконечники для формы

Если вы поднимаете более тяжелые веса, маневрирование гантелями в исходное положение может быть затруднено. Положите концы гантелей на колени, затем резко поднимите бедра, чтобы поднять их в нужное положение, не создавая чрезмерной нагрузки на плечи и вращательные манжеты.

Еще один важный совет, если вы хотите нарастить мышечную массу, — останавливаться, не доходя до полной блокировки локтей, когда выжимаете гантели над головой. Это будет поддерживать напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего движения, максимально увеличивая их время нахождения в напряжении во время каждого повторения.

Жим гантелей от плеч Вариации

Жим гантелей от плеч сидя

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Жим гантелей от плеч из положения сидя — с использованием скамьи с вертикальной спинкой для полной поддержки — позволяет поднимать более тяжелые чем постоянная версия, что подтвердило упомянутое выше исследование. Почему это? Вам больше не нужно поддерживать туловище (об этом позаботится скамья), поэтому у вас есть более устойчивая база, из которой можно генерировать толчковую силу. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение. Если вы подпрыгиваете из нижнего положения, вы создаете большую нагрузку на плечи и используете импульс для перемещения веса вместо мышц.

Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Для более динамичного движения плечами попробуйте жим толкателя. Это упражнение имеет дополнительное преимущество, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем стандартный жим от плеч, хотя вам следует увеличивать нагрузку только тогда, когда вы усовершенствовали технику.

Встаньте, держа гантели рядом с плечами, локти направлены в стороны. Согните колени, чтобы опуститься в присед на четверть, затем оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, используя импульс, создаваемый ногами, для завершения движения. Медленно опустите гантели обратно к плечам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

В то время как в жиме толчком вы опускаетесь в четверть приседания перед тем, как поднять вес над головой, подруливающее устройство включает в себя полное приседание с гантелями на передней стойке, чтобы создать невероятно требовательную нагрузку на все тело. движение. Это потрясающее сложное упражнение, которое работает с мышцами всего тела — тяжело. Популярный в тренировках CrossFit и HIIT, он также может быть отличным инструментом для подготовки, если вы сочетаете более легкие веса и большое количество повторений, что ускорит ваш сердечный ритм, повысит вашу мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Удерживая гантели за плечами, присядьте так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками, и выжмите гантели над головой.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.