Разное

Сесть на шпагат дома: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Содержание

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Как быстро сесть на шпагат

Женское здоровье необходимо беречь, ведь без него не будет счастливой семьи, а значит — жизнь пройдет зря. Все мы прекрасно знаем, что нужно держать органы малого таза в тепле, соблюдать правила личной гигиены, не вести беспорядочную половую жизнь и тому подобное. Но есть один важный момент, который упускает из виду большинство женщин.

Это хорошая растяжка, а именно — умение садиться на шпагат. Это упражнение очень полезно для здоровья женщины. По крайней мере, так утверждают гинекологи. Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе, в чём польза шпагата, а также как быстро на него сесть.

Как быстро сесть на шпагат

Чтобы усилить твою мотивацию, мы расскажем, почему полезно каждый день работать над растяжкой. Поверь, польза действительно ощутимая.

Польза шпагата

  1. Самое главное — сидение на шпагате помогает нормализовать менструальный цикл.
  2. Предотвращает возможность опущения органов малого таза.
  3. Доказано, что женщинам с хорошей растяжкой, гораздо легче зачать ребенка, а также менее болезненно его родить.
  4. Во время выполнения этого упражнения улучшается кровообращение в органах малого таза, брюшной полости. Это является отличной профилактикой заболеваний органов мочеполовой системы как у мужчин, так и у женщин.
  5. Препятствует варикозному расширению вен.
  6. Улучшает работу иммунной системы.

Как видишь, польза шпагата действительно огромна. Не думай, что он по плечу только молодежи. И в 40, и в 50, и даже в 60 лет тебе под силу сеть на шпагат. Главное, при растяжке не делать резких движений и не спешить. Чтобы добиться результата, нужно просто ежедневно выполнять простые упражнения для растяжки.

Упражнения для растяжки

  1. Для начала сделай стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Сделай выпад одной ногой вперед и поставь ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упрись в пол по обеим сторонам стопы, голову обязательно держи прямо и смотри вперед. Находись в такой позе около минуты, можешь немного попружинить, напрягая мышцы промежности. Сделай то же самое с другой ногой.
  3. Эта поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрями корпус, прогни спину, а руки подними. Тянись как можно выше, соединив ладони и расправив плечи. Находись в таком положении около минуты. Это упражнение очень полезно для позвоночника. Поменяй опорную ногу и повтори то же самое.
  4. Прими изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставь ладони по обеим сторонам той ноги, что впереди, как показано на картинке. Тяни грудную клетку к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола. С каждым выдохом прогибайся всё ниже. Повтори то же самое с другой ногой.
  5. Находясь в предыдущей позе, постарайся прикоснуться грудью и подбородком к полу.
  6. Завершающая поза — продольный шпагат или максимально возможный для тебя его вариант.

С каждым днем регулярных тренировок твое тело будет становиться более гибким, а самочувствие станет улучшаться. Поделись полезной информацией со своими друзьями в соцсетях!

Как научиться садиться на шпагат дома за день, делая упражнения на растяжку

Сесть на шпагат. О таком мечтают многие, ведь благодаря этому вы получите идеальную осанку, красивые ноги и отличную походку. Многие задаются вопросом: можно ли сесть на шпагат, не имея растяжки, за один день?

Чтобы научиться его делать, вам будет необходимо регулярно тренироваться как минимум по 30 минут в день. Выполняя все необходимые условия, которые будут описаны ниже в данной статье, вы сможете сесть на шпагат независимо от вашего возраста и уровня вашей гибкости.

Виды шпагата

Продольный – при выполнении данного вида шпагата одна ваша нога должна быть выставлена вперёд, а вторая назад. Получается, что ваши ноги будут находиться на одной линии и будут как бы продолжать друг друга.

Поперечный – в этом виде ваши ноги будут расходиться в стороны. Чтобы выполнить этот вид шпагата, от вас потребуется гораздо больше усилий.

Ключевые правила для освоения шпагата

  • Регулярные тренировки – одно из самых важных правил в освоении шпагата. Ваши тренировки должны проходить каждый день по полчаса. Лучше всего будет выполнять растяжку два раза в течение дня – утром и вечером.
  • Выполняйте растяжку только после того, как выполните разогревающие упражнения (вроде бега или прыжков на скакалке). Если вы будете пробовать сесть на шпагат не разогревшись, вы можете получить различные травмы.
  • Всегда держите свои ноги в тепле во время тренировок. Выполняя это правило, вы обезопасите себя и своё тело от ненужных травм.
  • Распределите вашу программу тренировки на два этапа: в первом выполняйте махи ногами, во втором пробуйте садиться на шпагат.
  • Во время тренировки всегда держите свою спину прямо.
  • Научитесь расслаблять своё тело – это поможет вам избавиться от боли или, по крайней мере, сильно снизит её.
  • Следите за дыханием – во время выполнения упражнения вдохи и выдохи старайтесь выполнять равномерно и без задержек.
  • Не просите никого о помощи, чтобы сесть на шпагат, такая помощь зачастую приводит к травмам и растяжениям.
  • Соблюдайте диету – во время тренировок вам нужно употреблять в пищу как можно меньше мясных продуктов, так как из-за них ваши связки начнут грубеть и вам будет намного сложнее растягиваться. Важным фактором является то, что вам нужно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это увеличит эластичность ваших мышц.

Упражнения для тренировок

  • Махи ногами – во время выполнения этого упражнения вам необходимо поднимать ноги максимально высоко. Выполнять упражнения необходимо из положения стоя, делайте примерно по 20-30 махов каждой ногой. А также можно выполнять махи из положения лёжа на боку. Здесь вам нужно будет поднимать ноги поочерёдно вверх и опускать их к голове.
  • Наклоны – это упражнение является растяжкой вашего корпуса и ног. Для их выполнения вам нужно: встать и выпрямиться, при этом нужно держать вашу осанку ровной, наклонить корпус и тянуться руками к полу. Не забывайте, что во время выполнения наклона нельзя сгибать колени и прогибаться в области поясницы. Наклоняться вы можете быстро, делая по 30 или 40 касаний пола, а можете делать медленно – совершив наклон, остановиться в этом положение на одну минуту.
  • Если у вас имеется так называемая балетная перекладина, вы можете выполнить следующее упражнение: встаньте на одну ногу, вторую же выпрямите и положите пяткой на перекладину. Теперь делайте приседания, удерживая поднятую ногу. Также можно выполнить наклоны тела в различные стороны, удерживая ногу на перекладине.
  • Наклоны из положения сидя: сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны. Одну ногу согните и подтяните её к себе. Находясь в таком положении, совершите наклоны, во время которых старайтесь тянуться руками вперёд.
  • Упражнение бабочка – для его выполнения вам необходимо также из положения сидя подтянуть обе ваши ноги к себе и попытаться положить колени на пол. При этом можете давить на свои ноги руками.

После выполнения всех выше перечисленных упражнений примите горячий душ, а также нанесите крем на ноги.

Как сесть на шпагат

Во время тренировок вам не нужно думать, как быстрее научиться садиться на шпагат, так как это в любом случае займёт у вас какое-то время. Лучше всего будет сосредоточиться на процессе и отмечать ваши успехи.

Проще всего будет сесть на продольный шпагат.

Инструкция по продольному шпагату:

Для начала примите горячий душ, после которого вы сможете приступить к разминке.

Во время разминки используйте такие упражнения: встаньте ровно и из этого положения сгибайте одну ногу в колене так, чтобы прижать её к ягодице. Затем отводите ногу назад и увеличивайте нагрузку. Во время выполнения упражнения всегда держите вашу спину максимально ровно. Теперь из такого положения попробуйте выполнить приседания. После этого выполните те же упражнения, но с другой ногой.

Выполнив разминку, старайтесь сесть на продольный шпагат. Для этого максимально растяните свои ноги и постепенными движениями пытайтесь сесть до конца.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат – данный вид выполнить достаточно трудно. Для его выполнения вам необходимо во время тренировки особенное внимание уделять разработке суставов и растяжению сухожилий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, вам нужно:

  • сесть на пол. Обхватить руками свои ступни, при этом подтянув к паху ноги. (Это называется поза «Лотоса»). Теперь аккуратно и постепенно опускайтесь своими коленями к полу, как только опустите на максимальное расстояние, зафиксируйте ваш результат;
  • после этого выполните следующее упражнение: сядьте на пол и разведите в стороны свои ноги. Теперь выполняйте наклоны вперёд и старайтесь дотянуться корпусом до пола.

Несколько советов в освоении поперечного шпагата:

  • старайтесь выполнять все упражнения по растяжке в поперечные направления;
  • переходите из продольного положения в поперечное;
  • если у вас получается сесть на продольный шпагат, возьмите стул или скамейку и с их помощью попытайтесь растянуть свои ноги более чем на 180 градусов;
  • после первых тренировок у вас будут сильно болеть мышцы по всему телу. Но это не значит, что вам нужно прекращать тренировки, наоборот, после выполнения упражнений боль в мышцах спадёт. Для избавления от болевых ощущений вы можете воспользоваться горячей ванной;
  • спустя месяц ваших ежедневных тренировок попробуйте максимально сесть на шпагат. Делайте это максимально аккуратно и медленно. И главное, никогда не прекращайте свои тренировки, если вам вдруг показалось, что у вас нет никаких результатов. Так как рано или поздно, выполняя все упражнения, вы сможете освоить шпагат.

Нельзя заниматься, если у вас:

  • температура тела поднялась выше 37.5 градусов;
  • присутствует серьёзное заболевание;
  • имеются различные болезни в суставах;
  • получены травмы мышц или растянуты связки.

Во все этих случаях крайне не рекомендуется совершать какие-либо тренировки, так как это может привести к ещё больше осложнению ситуации. Лучше всего будет дождаться полного выздоровления и начинать свои тренировки сначала.

Подведём итоги.

Если вам удастся перебороть свою лень и вы будете регулярно выполнять упражнения, описанные в данной статье, в течение месяца вы сможете сесть на шпагат или, по крайней мере, максимально приблизить свой результат к достижению поставленной цели.

Крайне важно отметить тот факт, что освоить шпагат можно в любом возрасте. Не бойтесь начинать, думая, что вы уже слишком стары для этого. Хотя, конечно, в юном возрасте освоить данное упражнение гораздо легче.

Желаю вам удачно сесть на шпагат!

Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов




ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?



Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.









ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?



Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».


ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?



Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:

  • Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
  • Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.
  • Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
  • Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
  • Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.


СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?



Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.


СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?



Тренировка состоит из 2 обязательных частей:

  • Разминка
  • Растяжка


Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.


ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ



Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

  1. Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
  2. Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
  3. Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
  4. Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
  5. Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
  6. Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
  7. Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
  8. Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
  9. Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
  10. Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.


КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?



Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Как сесть в шпагат в домашних условиях: растяжка и упражнения

Многие женщины и мужчины мечтают иметь хорошую растяжку, но не знают, как научиться делать шпагат в домашних условиях. На самом деле качественно растянуться, развить гибкость можно самостоятельно. Возраст, пол, степень физической подготовки при этом не имеют особого значения. Гораздо важнее, если вы будете обладать целеустремленностью, настойчивостью, терпением. Именно эти качества помогут вам добиться идеальной растяжки. Ведь заниматься вам придется каждый день по 20-30 минут. 

Виды шпагатов 

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный. При выполнении этого гимнастического элемента ноги смотрят в противоположные стороны, образуя угол 180 градусов. Хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра. 
  • Продольный. При его выполнении одна нога располагается впереди корпуса, а другая сзади. Нижние конечности образуют прямую линию перпендикулярную телу. 
  • Вертикальный. Выполняется из положения стоя. Для опоры используется перекладина или стена. Конечно, для подобного трюка потребуется длительная растяжка дома. Для начинающих шпагат такого типа покажется очень сложным, потому что для него необходима серьезная подготовка. 
  • Динамический. Довольно трудный элемент, выполняется с разбегу в воздухе. Используется гимнастами, балеринами, людьми, практикующими боевые искусства. 
  • Провесной. При таком шпагате угол между ногами выходит за 180 градусов, стопы находятся выше таза.

Несколько правил хорошей тренировки 

Для того, чтобы занятия принесли максимум пользы, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед выполнением упражнений на растяжение следует хорошо размяться. Для разогрева используйте прыжки, приседания, бег, езду на велосипеде. Такая проработка подготовит мышцы к физической нагрузке, сделает их более эластичными. Также не забудьте разработать тазобедренные суставы. Для этого сделайте круговые движения тазом, махи ногами. 
  2. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Только систематические нагрузки помогут вам сесть на шпагат дома. 
  3. Следите за собственными ощущениями. Конечно, добиться результата совсем без боли невозможно, но она должна быть терпимой. Если же болезненные ощущения становятся невыносимыми, тренировку следует прекратить. 
  4. Не делайте резких движений, избегайте лишнего давления. Иначе вы можете травмироваться. 
  5. Во время упражнений держите спину ровно. Если она будет скругленной, эффективность нагрузки снизится. 
  6. Колени тоже нужно держать выпрямленными. Занятия с согнутыми ногами увеличивают возможность травмы. 

В чем польза стретчинга?

Выполнение шпагата укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц. Также с его помощью вы уберете жировые отложения с боков и живота, сделаете фигуру подтянутой, гибкой. 

Помимо этого, растяжка дома для шпагата помогает улучшить кровообращение органов малого таза. Благодаря ей нормализуется менструальный цикл, восстанавливается гормональный фон. 

Положительно влияет растягивание на подвижность суставов и подколенных сухожилий. Регулярные тренировки помогают снять напряжение с поясницы, предупредить ее заболевания. 

Спортивные аксессуары, помогающие развить гибкость

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте спортивные снаряды. Для упражнений вам понадобятся следующие аксессуары:

  • Скакалка. С ее помощью можно хорошо разогреть мышцы всего тела перед занятиями. 
  • Ремни, блоки для йоги. Данные элементы помогут расширить количество практикуемых упражнений. 
  • Гимнастический коврик. Без него не обойдется ни одно упражнение на растяжку. Коврик обеспечивает гигиеничность, безопасность во время тренировок. 

Какой должна быть хорошая разминка?

Как мы уже упоминали выше, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Только так упражнения для шпагата в домашних условиях принесут пользу, не причинят вреда здоровью. 

Для качественного разогрева используйте вращение ногами и руками, приседания, наклоны, отжимания. Сначала выполняйте разминку медленно, а затем увеличьте скорость. Таким образом вы задействуете основные группы мышц, ускорите циркуляцию крови.

Также советуем интегрировать в подготовку к тренировке суставную гимнастику. Она поможет разогреть суставы, связки, сухожилия. Благодаря ей вы хорошо проработаете околосуставные мышцы. Дополните суставной комплекс вращениями головы, боковыми наклонами, движениями плеч, предплечий, кистей. Также не забудьте про скручивания корпуса, вращения тазом, сгибание-разгибание нижних конечностей. После интенсивного разогрева можно смело начинать растяжку. 

Сколько и когда следует заниматься растяжкой?

Итак, вы твердо решили сесть на шпагат в домашних условиях. Для начинающих поддержкой в таком непростом деле станет железная дисциплина. Благодаря ей можно найти время для стретчинга даже в самом плотном рабочем графике. Если вы дисциплинированны, вам будет проще учиться растяжке. 

Чтобы добиться результата, тренироваться следует регулярно. Вы можете заниматься 3-4 раза еженедельно по одному часу. Другой вариант – интенсивные получасовые нагрузки каждый день. Практиковать можно утром, если нет возможности выделить другие часы. Но наибольший эффект дают занятия во второй половине дня, за время бодрствования тело становится более пластичным, легче поддается нагрузкам. 

Виды упражнений на растяжку

Коснувшись вопроса, как сесть на шпагат в домашних стенах, нельзя обойти тему разнообразия растягивающих движений. Не все из них подходят новичкам, так как достаточно сложны, требуют определенной подготовки. Всего выделяют три основных группы упражнений:

  • Статистические. Для них характерно отсутствие резких движений, медленное выполнение, удержание каждой позиции по 30-60 секунд. Они рекомендованы тем, кто только начинает домашнее обучение растяжке. 
  • Динамические. В этот комплекс входят контролируемые махи ногами и руками, перекаты из поперечного шпагата в продольный, пружинящие движения. Такая растяжка для шпагата в домашних условиях подойдет людям с хорошей подготовкой и гибкостью. 
  • Баллистическая. В этот ряд включены неконтролируемые махи руками и ногами, разгибания туловища. Выполняют их быстро, с большой амплитудой. Данный вид растяжки подойдет не каждому человеку, а только продвинутым спортсменам. 

Простой комплекс для поперечного шпагата 

Домашний тренинг на поперечный шпагат включает ряд несложных базовых позиций. Следует выполнять их регулярно, чтобы быстро добиться хорошей растяжки. 

Упражнение «Широкий шаг» – настоящая находка для тех, кто не знает, как научится садиться на шпагат дома. Для его выполнения сядьте на коврик, широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь то к одной, то к другой ноге, стараясь дотронуться до кончиков пальцев стоп. Повторите 5-7 раз. 

Упражнение «Наклоны вперед». Сидя на полу, сведите ноги вместе, потом наклонитесь к ним всем корпусом. Делайте наклон от тазобедренного сустава, старайтесь не скруглять спину. Если вы все делаете правильно, то в ногах будет чувствоваться сильное напряжение. Постарайтесь удержать это положение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте 7-8 раз. 

Упражнение «Наклоны стоя». Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения выполняйте поочередные наклоны к левой и правой ноге. Во время занятия спину держите ровно. Также не должно быть сгибов в коленях. Если вы не знаете, как сесть в шпагат в домашних условиях, делайте наклоны каждый день по 7-10 раз к каждой ноге. Первые результаты вы увидите через 3-4 недели интенсивных тренировок. 

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и согните их. Соедините стопы и аккуратно подвиньте их к зоне паха, вы должны почувствовать натяжение в области бедер. Во время выполнения бабочки, старайтесь не отрывать колени от коврика. Спину держите прямой, плечи расправленными, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, затем слегка наклоните голову, поднимите колени, стремясь свести их вместе. Для большего эффекта вы можете надавить на них ладонями. Через 2-3 секунды снова прижмите колени к полу. Повторяйте 8-10 раз. 

Комплекс для продольного шпагата 

Несложный набор упражнений поможет вам понять, как растянуться на шпагат в домашних условиях. Уже через 3-4 недели тренировок ваши мышцы станут более пластичными и гибкими. 

Упражнение «Выпад». Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения сделайте шаг вперед. Вес тела перенесите на выдвинутую ногу, заднюю согните в колене. Проследите, чтобы бедра и голени обеих ног образовали прямые углы. В этом положении оставайтесь 5-7 секунд. Затем поднимитесь. Сделать нужно по 8-10 раз для каждой ноги. 

Упражнение с ремнем для йоги – эффективная растяжка для шпагата в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину, поднимите одну ногу, на ее стопу накиньте ремень и аккуратно тяните его к себе. Растягивайте поднятую конечность 1-1,5 минуты, затем опустите ее и повторите тоже самое с другой. 

Упражнение «Голубь». Сделайте выпад, затем опустите выдвинутую ногу на пол и разверните ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Задняя нога должна полностью касаться пола, а тазовые кости устремляться вперед. Если позволяет растяжка, положите туловище на согнутую конечность. Практикуя позу «голубя» по 3-4 раза на каждую ногу, вы поймете, как растянуть шпагат в домашних условиях. 

Упражнение «Собака мордой вниз». Эта йоговская поза отлично развивает продольную растяжку. Для ее выполнения лягте на живот, не слишком широко разведите стопы. Расположите ладони около груди. Сделайте вдох, с выдохом поднимите корпус, зафиксируйте ладони на полу. Обратите внимание, ваши руки и ноги должны быть полностью выпрямленными, пятки не следует отрывать от коврика. Удерживайте положение минуту, продолжая глубоко дышать. 

Упражнение «Наклон к полу» станет вашим помощником, если вы не знаете, как научиться садиться на шпагат дома. Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Напрягая пресс, держа спину прямой, наклоните корпус вниз, стараясь дотянуться ладонями до пола. Если растяжка не позволяет этого сделать, воспользуйтесь блоками для йоги. Удерживайте наклон несколько секунд, затем распрямитесь. Повторите 5-7 раз. 

Если вы не знаете, как сесть на шпагат дома самостоятельно и переживаете, что у вас не получится, начинайте тренироваться с нами. На портале SPOT ONLINE вас ожидает курс йоги https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/yoga-online-class, с помощью которого легко развить гибкость. Записывайтесь прямо сейчас, получайте круглосуточный доступ к видеоурокам, поддержку и советы наставника! 

Видео как сесть на шпагат дома

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 100% результат

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором – одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног. Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо – медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Задняя нога прямая, опирается носком в землю, как на фото.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

  1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
  2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
  3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
  4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
  5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
  6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
  7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
  8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
  9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
  10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
  11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
  12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

  1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
  2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
  3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
  4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
  5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно далеко не каждому, поскольку он имеет определенные противопоказания:

  • травмы тазового отдела, ног и позвоночника;
  • опущение матки у женщин;
  • повышенное артериальное давление.

На заметку! Если вовремя занятий ощущается головокружение, боль или ухудшается общее состояние, тренировку следует прекратить.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует ознакомиться с видео.

Как дома сесть на шпагат взрослому мужчине, мальчику

Некоторые считают, что шпагат нужен только женщинам и тем мужчинам, кто занимается профессионально танцами или спортом. Да и вообще сесть на шпагат мужчине нереально, ведь от природы они менее гибкие. Это всё заблуждения! Хорошая растяжка несёт пользу не только для женского организма, но и мужского. Самое главное выполнять упражнения правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Как сесть на шпагат дома: рекомендации начинающим

Перед тем как сесть на шпагат мальчику или мужчине, необходимо исключить некоторые факторы, при которых занятия растяжкой не рекомендуются:

– обострение болезней позвоночника и суставов;

– ушибы ног;

– трещины в нижних конечностях и таза;

– гипертония.

Если вы решили сесть на шпагат, не пытайтесь это сделать в короткие сроки. Спешка приведёт к травмам. Занимайтесь систематически 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. Двигайтесь к своей цели медленно, и вы сможете достичь её без травм. Чтобы сесть на шпагат можно сочетать динамическую и статическую виды растяжки.

Приступайте к занятиям только хорошо разогрев мышцы, и употребляйте больше чистой воды. Это поможет сделать растяжку менее болезненной. Недостаточное количество жидкости в организме приводит к сцеплению фасций, что не даёт нормально работать мышцам.

Польза шпагата для мужчин

Главное, что даёт шпагат особенно взрослому мужчине – это здоровье в плане половой сферы. Занятия растяжкой повышает эластичность сосудов, и улучшает кровообращение в области таза. Мужчина забывает о заболеваниях простаты и нарушении эрекции.

Развитые мышцы хорошо защищают от защемлений в позвоночнике нервных волокон. Главной причиной чего является уплотнение и сдавливание позвонков, а это происходит из-за того, что мышцы спины не оказывают должной поддержки позвоночнику. Кроме того, стретчинг помогает развить координацию движений, что важно для тех, кто работ с весами в зале.

Если возникают проблемы со здоровьем, то это сказывается на психоэмоциональном состоянии мужчины. Результатом становятся неудача в постели, которая может накрыть лавиной усиливая страх. В итоге мужчина начинает прибегать к специальным препаратам для потенции, которые немало вредят здоровью.

Стоит также отметить, что многие кто посещают тренажёрные залы, игнорируют растяжку перед работой с отягощениями. Они считают, что «забитые» мышцы – это нормально, и не думаю о последствиях.

Во время постоянных тренировок с весом мышцы утолщаются, и укорачиваются, становясь более жёсткими. Это приводит к тому, что снижается эффективность работы мышц, а соответственно и результат тренировок. А ещё нужно помнить о том, что нерастянутые мышцы «зажимают» суставы, и не дают правильно выполнять упражнения. Растяжка перед тренировкой, и после неё позволяет сформировать красивый мышечный рельеф.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте и вне зависимости от гибкости тела. Необходимо только желание, хороший тренер и регулярность тренировок. Если вы хотите иметь гибкое тело, и сесть на шпагат видеоуроки стретчинга и растяжки от Вячеслава Комахи помогут вам в этом.

На нашем сайте вы можете приобрести уникальный курс «Как сесть на шпагат», который составлен по авторской методике самого гибкого человека. Уже через 2-3 тренировки вы заметите как меняется ваше тело.

Как безопасно сесть на шпагат дома

Иметь красивые, стройные, подтянутые ноги мечтают каждая женщина и каждый мужчина. Достичь этой цели помогут фитнес и тренировки в тренажерном зале. Регулярные занятия спортом сохраняют молодость, здоровье и красоту. Хорошая растяжка ног придаст формам необычайную гибкость и элегантность. Достичь такого результата помогут упражнения на растяжку, которые можно выполнять в своей квартире.

Умение ловко сидеть на веревочке напрямую зависит от возраста.Ведь с годами тело и суставы становятся менее гибкими, а связки и мышцы теряют эластичность. Молодой человек со средними данными до 25 лет при регулярных занятиях может за пару месяцев сесть на верёвку. Начинающие спортсмены в возрасте 25-35 лет добьются результата за полгода. А пожилым людям потребуется тренировка более полугода. Но возрастные причины не должны омрачить настроение. Главное — желание, упорство и стремление.

Существует три типа растяжек, которые можно использовать с различной мускулатурой ног.Выбрав более приемлемый для себя, можно добиться главной цели — сесть на шпагат. Упражнения выполняются после интенсивного разогрева мышц. Разминка включает прыжки со скакалкой, легкий бег трусцой, прыжки, различные сгибания ног, приседания и полуприседания, движения на тренажерах. Усиленные движения ног увеличивают сокращение сердечной мышцы и приток крови.

Баллистическая растяжка больше подходит тем, кто регулярно занимается спортом.Он состоит из пружинящих движений и различных качелей с максимальной силой. Во время выполнения активных упражнений мышцы бедер удлиняются, и в результате происходит растяжение.

Статическая растяжка — это растяжка мышц ног под тяжестью собственного тела или с помощью ассистента (инструктора). В этом случае корпус неподвижен, и никаких других действий не предпринимается. Подходит для новичков.

Проприоцептивное растяжение — это сокращение и напряжение мышц без каких-либо движений в растянутом положении.Больше подходит для средней физической подготовки.

Варьируя всевозможные растяжки, начиная с первых, можно сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы не получить травмы, новичкам стоит придерживаться определенной схемы. Нужно тянуть мышцы до тех пор, пока не появится легкая боль. Затем он останавливается и останавливается примерно на 20 секунд. Если по истечении этого времени боль проходит, значит, нагрузка подобрана правильно. Если боль не проходит — необходимо уменьшить интенсивность движений. Для новичков время на один подход — полминуты.

Чтобы сесть на шпагат более подготовленным, спортсмену лучше использовать принцип «боль есть — боли нет». Он предполагает во время растяжки дождаться неприятных ощущений, потерпеть 30 секунд и закончить растяжку после того, как они ушли. Этот метод основан на физиологическом свойстве мышцы. При растяжении боль возникает из-за рефлекса растяжения.

Для того, чтобы как можно быстрее сесть на шпагат, занятия лучше проводить дважды в день и не менее одного часа.На разминку лучше потратить 25 минут. От степени подготовленности и качества разминки напрямую зависит достижение цели.

Держатели для шпагата своими руками — маленькая стеклянная банка

Как сделать держатели для шпагата своими руками, которые помогут организовать вашу коллекцию шпагата. Простой и креативный способ показать ваши красивые темы.

Я занимаюсь тщательной уборкой беспорядка в моем офисе. У каждого есть одна комната или место в доме, которое становится свалкой, ну, мой офис — это то место.

Я провожу большую часть своего времени в этой комнате, потому что я работаю полный рабочий день дома. Так что сорок часов в неделю я сижу в неорганизованном пространстве, и это сводит меня с ума!

Итак, я поставил перед собой задачу организовать каждый квадратный дюйм этой комнаты, включая все мои принадлежности для рукоделия. Ну, я мало что знал, очевидно, у меня небольшая одержимость шпагатом.

Я использую его для множества разных вещей, особенно для того, чтобы покрыть его крафт-бумагой при упаковке подарков. Обычно люди могут заметить мою работу по обертыванию за милю.

У меня в кабинете лежат мотки шпагата, и я хотел создать для них какой-то организационный дисплей, который тоже был бы функциональным.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ ДЕРЖАТЕЛЕЙ ДЛЯ ШПАГАТА

  • Деревянный дюбель
  • Общая доска 1×3 дюйма
  • Пила
  • Морилка и / или краска для дерева
  • Клей

ИНСТРУКЦИИ ПО ИЗГОТОВЛЕНИЮ ДЕРЖАТЕЛЕЙ ДЛЯ ШПАГАТА

  1. С помощью пилы Отрежьте деревянные дюбели и 1 × 3 до нужного размера, чтобы они соответствовали каждой катушке шпагата.Размеры могут варьироваться в зависимости от катушки.
  2. Затем протрите и / или покрасьте каждый кусок дерева в цвет по вашему выбору.

3. С помощью пистолета для горячего клея или столярного клея приклейте дюбели к середине деревянного основания размером 1×3 дюйма.

4. Когда клей высохнет, добавьте мотки шпагата в каждый держатель шпагата, и все готово!

Это был, наверное, самый простой сделай сам, и я думаю, что они добавят деревенскому и нейтральному виду моему офису.

Эти держатели действительно можно использовать для множества других хитроумных вещей, таких как ленты или даже ленты для васи.Мне нравится, что они достаточно милые, чтобы тоже посидеть, а не собирать всех этих красоток где-нибудь в мусорном ведре.

Опять же так просто и функционально! Надеюсь, они вам понравятся!

ДРУГИЕ ПРОЕКТЫ «Сделай сам EASY WOOD»

ДЕРЖАТЕЛИ ДЛЯ ШПКАЛА ДЛЯ ПОЗДНЕГО ШПАГАТА


F O L O W A L O N G

Facebook | Instagram | Pinterest | Twitter


Опасные бытовые отходы | Ларами, WY

  • Моторное масло / трансмиссионное масло не принимается на полигон.Моторное масло / трансмиссионное масло можно отнести в магазин на улицах города или во многие магазины автомобильных запчастей в городе.
  • Масло для жарки и кулинарии не принимается на полигон. Зеленые бочки для кулинарных масел расположены за Moose Lodge на 409 S. 3-й улице.

Вы можете выбросить латексную краску в мусор, если предварительно высушите ее. Вот как.

1. Добавьте равные части наполнителя для кошачьего туалета в латексную краску в банке (одна часть краски на одну часть наполнителя для кошачьего туалета).Если у вас больше половины банки, вы также можете вылить краску в картонную коробку с подкладкой, а затем налить наполнитель для кошачьего туалета.

2. Размешайте наполнитель для кошачьего туалета с краской до тех пор, пока он не приобретет консистенцию, напоминающую овсяную кашу, которая не рассыпается.

3. Дайте смеси краски и наполнителя для кошачьих туалетов высохнуть (около 1 часа).

4. Бросьте засохшую краску в корзину для мусора с открытой крышкой.

Вместо наполнителя для кошачьего туалета можно использовать коммерческий отвердитель краски, который можно найти в местных хозяйственных магазинах.Следуйте инструкциям на этикетке.

Для очень небольших количеств вы можете нарисовать на картоне или газете и выбросить банку и газету / картон в мусор, когда они высохнут.

Связанные ресурсы

Нежиловая информация

Эта программа предназначена только для использования в жилом доме округа Олбани. Опасные отходы предприятий, организаций и учреждений не принимаются в рамках этой программы или на полигоне Ларами. По вопросам утилизации обращайтесь в следующие компании:

  • Clean Harbourb, (303) 709-0720
  • Veolia North America, (720) 456-1186

Свяжитесь с нами

Если у вас есть вопросы о том, как утилизировать опасные для домашнего хозяйства отходов, обратитесь в любое из местных агентств, перечисленных ниже.

  • Дорога и мост округа Олбани — (307) 742-2534
  • Сорняки и вредители округа Олбани — (307) 742-4469
  • Отдел твердых отходов города Ларами — (307) 721-5279

Как красить Шпагат с продуктами из вашей кладовой

Шпагат — один из моих любимых элементов для включения в новый проект. С ним очень легко работать, дешево и универсально — как вы можете ошибиться?

Как бы я ни любил шпагат, бывают случаи, когда мне нужно немного больше разнообразия в его цвете.Я решил посмотреть, смогу ли я покрасить его сам, используя обычные бытовые средства, чтобы придать ему немного больше визуального интереса. Угадай, что? Я могу!

Цвета, которые мне удалось воспроизвести, не яркие, поэтому они все равно придают бечевке естественный вид, даже если немного скрутить ее. Я думаю, что с этой техникой будет так весело работать!

Вот как:

1. Смешайте 2/3 стакана горячей воды и 2 столовые ложки дистиллированного белого уксуса.

2. Добавьте в жидкость не менее 20 капель пищевого красителя.Я использовал пищевой краситель McCormick и следовал их рецептам цвета на обратной стороне коробки для комбинирования цветов. Если вы выполните поиск в Google по запросу «комбинации пищевых красителей», появится еще много альтернатив.

Более темные цвета работают лучше, чем очень светлые. Например, я не мог получить простой желтый цвет на работе.

3. Смочите шпагат (я использовал и джут, и коноплю) под горячей проточной водой до полного пропитывания. Я на собственном опыте убедился, что это жизненно важный шаг!

4.Добавьте влажный шпагат в смесь пищевого красителя и оставьте на 10 минут, время от времени перемешивая жидкость. Если через 10 минут вы почувствуете, что шпагат слишком светлый, оставьте его дольше. Вам нужно, чтобы на этом этапе шпагат выглядел немного темнее, чем будет ваш конечный продукт.

5. Когда цвет вас устроит, снимите бечевку с пищевого красителя и промойте его под горячей водой из-под крана, а затем с холодной водой из-под крана. Часть лишнего цвета будет стекать со шпагата, поэтому не удивляйтесь, увидев это.

6. Отложите окрашенный шпагат на несколько слоев бумажных полотенец или на старую ткань. Дайте ему высохнуть в течение ночи.

Вот цвета, которые я придумал во время эксперимента. По часовой стрелке слева: Sunset Orange, Teal, Dusty Rose, Blue, а затем исходный цвет шпагата.

Весело, да? Разве ты не хочешь попробовать? Да, и в «Долларовом дереве» теперь есть рулоны джутового шпагата за 1 доллар. Просто говорю’.

Использование гибких сидений, чтобы сделать ваши классы по-настоящему ориентированными на учащихся

Представьте себе класс.Скорее всего, вы подумали о красивых деревянных партах в идеально ровных рядах с учителем в передней части комнаты с классной или белой доской, верно?

Сторонники гибкой рассадки могут сказать вам, что это старомодный класс и не в полной мере раскрывает возможности школы 21 века.

Идея гибких сидений — позволяющая учащимся сидеть в любом месте в комнате на различных типах сидений, от мячей для упражнений до ящиков для молока и кресел-мешков — получила некоторую поддержку за последние несколько лет.Идея состоит в том, что учащимся, особенно молодым, нужна возможность двигаться, ерзать и сидеть по-разному в течение дня, а не сидеть за одной партой в течение всего учебного дня.

Фактически, исследования показывают, что учащиеся, у которых есть короткие всплески физической активности в течение дня — даже короткие движения — с большей вероятностью будут продолжать выполнять задание и улучшат успеваемость. Джейсон Маркусен, директор начальной школы в школе, в которой применяется гибкая рассадка, написал в блоге подробные сведения о некоторых улучшениях, которые он заметил в классных комнатах своей школы в результате предложения учащимся большего количества вариантов рассадки.Среди них улучшенная почерка, лучшая фокусировка и улучшенная осанка.

Как вы могли догадаться, переключение на гибкие сиденья — это не то, что можно сделать в одночасье, и может потребоваться некоторое время для привыкания. Маркусен даже упоминает количество времени, которое они потратили на планирование, а также бюджет, необходимый для замены традиционных вариантов рассадки на гибкие.

Кайла Делзер, одна из учителей Маркузена, согласилась с этим в блоге, который она написала. Многие из вариантов сидения Delzer относительно недороги (например, ящики для молока за 3 доллара), но тем, у кого нет дополнительных денег, чтобы купить сиденья для своих классов, Delzer рекомендует изучить источники финансирования, такие как DonorsChoose, которые позволяют индивидуальные пожертвования в пользу класса проекты или обращение за помощью к родителям.

Кроме того, и Маркузен, и Дельцер подчеркивают необходимость продолжать использовать отличные навыки управления классом, даже когда ученики имеют больше свободы передвижения. Это требует дополнительных усилий для наблюдения за работой учащихся, когда они расходятся по комнате, но, как и в традиционном классе, все сводится к установлению границ и обеспечению того, чтобы учащиеся знали, чего от них ждут.

Конечно, есть много других вещей, которые следует учитывать при принятии новой стратегии классной комнаты такого масштаба.Вот лишь несколько советов от директоров и учителей, которые были на вашем месте:

  • Дельзер предлагает по-прежнему иметь основное место в классе для занятий в группе. В ее классе для этой цели в центре стоит большой коврик.
  • Delzer также рекомендует иметь больше вариантов рассадки, чем студентов, на всякий случай, если один или несколько из ваших вариантов рассадки немного более популярны, чем другие
  • Еще одна хорошая идея — побудить учащихся опробовать каждый вариант рассадки в классе хотя бы в течение всего учебного дня, просто чтобы убедиться, что они делают лучший выбор с точки зрения их стиля обучения и комфорта.
  • Эрин Кляйн, сторонница гибкости рассадки в классе, считает, что очень важно продумать дизайн вашей классной комнаты. Она рекомендует подумать об освещении, цветах, тканях и узорах в вашей комнате. Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и, прежде всего, максимизировать обучение.
  • В этом блоге замечательно выделяются некоторые из творческих вариантов рассадки, которые ваши учителя могут использовать в своих классах, как для индивидуальной работы учеников, так и для совместных и групповых заданий.

Независимо от того, как вы реализуете инициативу по гибкой рассадке, главное, что это отличный способ сделать акцент на обучении, ориентированном на учащихся. Каждый аспект классной комнаты ориентирован на ученика, даже где и как ученики хотят сидеть!

В Twine мы рады помогать школам, увлечены преобразованием обучения и сосредоточены на повышении успеваемости учащихся. Мы гордимся тем, что предоставляем технологические решения, которые помогают школам достигать своих целей. Хотите узнать больше о том, какой тип программного обеспечения для управления школой может работать в вашей школе? Загрузите свой контрольный список.

Шпагат сизаля и его применение

Сизалевый шпагат и его применение

В типичных терминах этого слова сизаль обозначает как растение, так и волокна, которые используются в растениях для изготовления шпагата и веревки. Из-за неадекватных данных происхождение сизаля неизвестно, но известно, что сизаль стал широко культивироваться в 19 веке во Флориде, на Карибских островах и в Бразилии.

Шпагат сизаль

Сизаль считается тропическим растением с листьями в форме меча размером 1.5 на 2 метра высотой. Обычно растения живут от семи до десяти лет и за это время производят от 200 до 250 пригодных для использования волокнистых листьев. Сизаль отличается от конопли, которую также используют для изготовления шпагата и веревки. Процесс измельчения листьев сизаля до тех пор, пока не останутся только волокна, называется декортикацией. Полученный волокнистый материал сушат, расчесывают или чистят щеткой и упаковывают в тюки для экспорта.

Волокна сизаля традиционно прядут, как пряжу, в различные сорта веревок и шпагатов, и применение этих продуктов безгранично.Сельскохозяйственный шпагат из сизаля, используемый для тюкования сена, является сильным продуктом, способным растягиваться, окрашиваться и устойчив к солнечным лучам. В отличие от других веревок, он предлагает очень небольшое растяжение, что позволяет растениям и деревьям оставаться в вертикальном положении, опираясь на сизалевый шпагат. Сизалевые канаты идеально подходят для любого количества применений, где требуется более прочное покрытие, но особенно на морских судах, потому что материал не подвержен влиянию соленой воды.

Ниже приведены лишь некоторые из примеров использования шпагата и веревки в доме и в саду.

  • Ферма курицы или индейки для запекания
  • Удлинение между двумя точками для бельевой веревки
  • Повесьте травы или цветы для сушки
  • Создавайте прочные проекты макраме
  • Украсить подарки и пакеты
  • Связать что-нибудь
  • Плетеные коврики или коврики
  • Закрепите растения и деревья для поддержки кольев
  • Сделайте прямые садовые ряды
  • Крепление к ручке садового инструмента для подвешивания
  • Изготовьте линию для выращивания виноградных растений
  • Использование лески для запуска воздушного змея
  • Играть в кошачью колыбель

Сизалевый шпагат — это обычный продукт, который нужен каждому дому и семье.Большой клубок из шпагата — одна из тех вещей, которые есть в поговорке, которые находятся на своем месте на определенной полке или в специальном ящике. Вы всегда знаете, где его найти, когда он вам понадобится, потому что вы знаете, что наступит момент, когда он вам абсолютно понадобится.

NYP Corp. производит оптом текстильную упаковку из мешковины, джута, бумаги, хлопка, мешков для корма и зерна, а также мешки с песком и продает их оптом

Метки: детские товары, сизаль, шпагат из сизаля

Эта запись была опубликована
в пятницу, 17 августа 2012 г., в 8:36 и подана в рубрику «Искусство и ремесла», «Детское садоводство», «Новости NYP-Corp».

Twine, технология видеоигр для всех

«Меня очень волнует вопрос о боли и о том, как нам выжить», — сказала она. «Потому что иногда мы выживаем, нанося удары в самое сердце этой боли и открывая ее для всеобщего обозрения обнаженной вещью. Сказать: «Нет, ты не можешь отвернуться от этого».

Вопреки стереотипам о геймерах, по данным Entertainment Software Association, почти 50 процентов людей, которые сейчас играют в игры, — женщины.Еще более удивительно то, что взрослых женщин играет больше, чем мальчиков до 18 лет. Тем не менее, демография разработчиков игр значительно отстает. Разработчики по-прежнему в основном мужчины, и большинство популярных игр удовлетворяют интересы и ожидания молодых людей из среднего класса. Чтобы устроиться на работу программистом в традиционном издателе игр, часто требуется владение несколькими языками программирования, а также степень в области разработки игр или информатики — областей, в которых женщины всегда недопредставлены.В отличие от игр Twine, которые обычно делает один человек бесплатно, игра «AAA» от крупной студии может иметь команду разработчиков, состоящую из сотен человек, стоить десятки миллионов долларов и требует многих лет. В настоящее время видеоигры составляют около 100 миллиардов долларов, что превышает (по некоторым оценкам) глобальный рост американской киноиндустрии.

«Количество людей, имеющих доступ к инженерному образованию, необходимому для программирования, очень и очень мало», — говорит Анна Антропи, разработчик игр, чья книга «Rise of the Videogame Zinesters» помогла Twine стать популярной в 2012 году. .«И даже в этом случае существует множество способов, которыми люди отфильтровываются культурой». Anthropy провела семинары по Twine для всех, от 9-летних до 70-летних пенсионеров, которые никогда в жизни не играли в видеоигры, и, по ее словам, они усвоили это с одинаковой легкостью. «Если вы тот, кто не играл в много видеоигр, и вам вручили этот инструмент, где все, что вам нужно сделать, это написать, возможно, вы просто собираетесь написать что-нибудь о себе», — говорит она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.