About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях для девушек: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

admin
1 min

Содержание

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

  • Топ-20 упражнений для похудения живота
  • Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

  • Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
  • Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т. д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

  • Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
  • Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
  • Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
  • Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
  • Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы хотите похудеть в области ног, то первым делом, скорей всего, займетесь своим рационом. Но решить этот вопрос только с помощью питания получается не всегда.

Вернее, убрать жир с бедер, соблюдая дефицит калорий, можно. Но вот качество тела оставляет желать лучшего.

Чтобы бедра оставались в тонусе и уменьшались в объемах, используется комплексный подход. И одна из его составляющих — это упражнения на похудение ног.

Зачем нужны упражнения

В фитнесе уже давно “открыли” и отработали на практике универсальную формулу стройных ног. Это совокупность диеты, кардио и силовых тренировок.

Главная роль в похудении принадлежит, конечно же, питанию. С помощью дефицита калорий создается нехватка энергии.

Если в обычных условиях организм функционирует в основном на углеводах, то при соблюдении диеты (в которой обычно ограничивают как раз их потребление), он вынужден “переключиться” на запасной источник энергии – жиры.

Это и создает условия, при которых происходит похудение.

Однако данный процесс носит хаотичный характер, так как жир “уходит” неравномерно. Например, живот худеет быстро, а на ляшках и ягодичных его все еще предостаточно. Кстати, это типичная ситуация для многих девушек.

Чтобы добиться контролируемого похудения, вместе с диетой начинают выполнять упражнения для похудения ляшек.

С помощью только силовых упражнений вы, конечно, не добьетесь ошеломляющих результатов.

Однако активная мышечная деятельность способна ускорять липолиз (сжигание) жиров в работающей мышце и косвенно влияет на похудение в этих частях тела.

Давайте рассмотрим, какие движения в этом помогут.

Упражнения, которые помогут похудеть

Эффективные упражнения для похудения ног условно можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Рассмотрим каждую более детально.

Занятия кардио

Аэробные упражнения — это признанные лидеры в области ускорения похудения.

С их помощью вы тратите много калорий. Кроме того, если тренироваться в зоне низкой интенсивности, то в в качестве источника энергии для сокращении мышц активно используются жиры.

Если говорить о жиросжигающем эффекте для бедер, то здесь необходимо использовать движения с максимальным вовлечением в работу мышц ног.

Среди подобных упражнений:

  • Ходьба или бег
  • Езда на велосипеде или велотренажере
  • Орбитрек
  • Степпер

Если вы новичок, начинайте с 3-х кардиосессий в неделю, постепенно добавляя обороты. Для быстрых результатов рекомендуются ежедневные тренировки.

Продолжительность выполнения – 30-60 минут. На первых порах можно начать с 15 минут, а затем плавно увеличивать время.

Интенсивность аэробных нагрузок регулируется скоростью движения, километражем и пульсом. Самым объективным здесь выступает последний показатель.

Для оптимизации процесса жиросжигания выполняйте кардио на определенной частоте сердечных сокращений.

Для сжигания жира используют пульс в диапазоне 55-65% от максимального. Подробнее о том, как его определить, читайте здесь.

Силовые нагрузки

С помощью силовых тренировок также можно ускорить похудение. Они помогают потратить дополнительное количество калорий и ускоряют метаболизм.

Кроме того, у таких нагрузок имеется еще один положительный момент — силовой комплекс упражнений для бедер позволяет улучшить форму ног, сделать мышцы более плотными и упругими.

Среди лучших упражнений для бедер, которые можно выполнять как в зале, так и дома, отметим:

  1. Приседания (глубокие и до параллели с полом)

Комплексное упражнение для ног, которое прокачивает переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

  1. Приседания плие

Помимо квадрицепсов, акцентировано нагружается внутренняя поверхность бедер.

  1. Болгарские выпады (приседания)

В движении вы также проработаете квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

К этому же пункту отнесем и все остальные разновидности выпадов:

  • на месте
  • назад
  • в движении и т. д.
  1. Зашагивания на возвышение

В основном прокачивается квадрицепс, но бицепс бедра и ягодичные тоже получают свою нагрузку.

Причем, чем выше будет опора (больше амплитуда), тем сильнее в работу будут включаться мышцы задней поверхности ног.

Разнообразить силовые тренировки ног в домашних условиях можно с помощью специального инвентаря.

Чтобы усложнить выполнение, используйте пару гантелей, эспандер, фитнес-резинки, гирю или подручные средства (например, бутылки с водой или песком, тяжелый рюкзак).

Как вы заметили, большинство многосуставных упражнений для бедер дополнительно вовлекают в нагрузку ягодичные мышцы.

Это своеобразный бонус – качаете мышцы ног, а вместе с ними худеют и улучшают форму ваши ягодицы.

А вот для изолированной проработки внутренней, внешней и задней части бедер подойдут следующие упражнения:

  1. Отведение ноги в сторону стоя или на четвереньках

  1. Отведение ноги назад
  1. Обратная экстензия
  1. Приведение ноги лежа

В тренажерном зале также можно использовать упомянутые выше движения, применяя для усложнения штангу, гантели или тренажеры.

Например, приседания делают со штангой, в тренажере Смита или в Гакк-машине. Выпады также можно усложнять с помощью практически любого инвентаря.

Кроме того, преимуществом тренировок в зале будет возможность выполнять другие не менее эффективные упражнения для ног, которые невозможно делать дома.

Среди них, например:

  1. Жим ногами в тренажере
  2. Румынская тяга со штангой или гантелями
  3. Сгибание ног в тренажере лежа
  4. Сведение ног в тренажере
  5. Разведение ног

Конечно, это далеко не полный перечень упражнений для похудения ляшек. Но здесь перечислены одни из лучших, с помощью которых можно составить высокоэффективный комплекс для ног.

Рекомендации по силовым нагрузкам

Если вы хотите, чтобы тренировка бедер для похудения принесла результат, придерживайтесь следующих рекомендаций:

 НовичкиСредний уровеньПродвинутые
Количество упражнений3-44-66-8
Подходы2-33-43-5

Частота прокачки мышц ног — 2-3 раза в неделю для любого уровня подготовки.

Диапазон повторений при жиросжигающем режиме применяется высокий. Это означает минимум 15-20 раз в подходе, но также часто используется 20-30 повторов и выше (в основном для изолирующих упражнений).

Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума — 40-60 секунд.

Если возможности посещать фитнес-клуб нет, аэробные упражнения для ног можно выполнять на свежем воздухе. Для этого идеально подойдет ходьба или бег.

Заключение

Чтобы уменьшить объем ног, необходимо использовать комплексный подход.

На первом месте здесь соблюдение низкокалорийной диеты, но только ее одной будет недостаточно. Поэтому не забудьте регулярно практиковать силовые тренировки и кардио.

Используйте наши рекомендации на практике и результат не заставит себя долго ждать!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Если бы вам сказали, что вы можете похудеть до здоровой массы тела в домашних условиях, как бы вы были счастливы?! Люди все чаще ищут упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов, не прилагая усилий, чтобы выйти и заплатить за спортзал и гонорары тренера. Если вы беспокоитесь о том, как вы сможете эффективно заниматься дома, или беспокоитесь о травмах, отбросьте их! Это связано с тем, что различные способы похудеть в домашних условиях просты и не требуют усилий, которые могут привести к растяжению мышц или вызвать боль. Когда вы начнете процесс и ваше тело привыкнет к рутине, вы начнете замечать изменения, которые будут мотивировать вас делать больше.

Содержание

  • Бёрпи

  • Прыжки через скакалку

  • Прыжки с приседа

  • Прыжки лягушки

  • Альпинисты

  • Домкраты для досок

  • Высокие колени

  • Выпады с прыжком 

  • Доски

  • Отжимания

  • Нижний предел

  • Часто задаваемые вопросы
    [Подробнее]

    • Какие упражнения быстро сжигают жир на животе в домашних условиях?
    • Что сжигает жир, пока вы спите?
    • Каковы признаки сжигания жира?
    • Как заставить свое тело сжигать жир?
    • Какой самый эффективный способ похудеть?
    • Каковы примеры анаэробных упражнений?

Берпи

Если вы ищете упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, берпи заставит работать все ваши мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед и положите руки на пол. Прыжком вернитесь в исходное положение планки, выпрямив локти и колени. Подпрыгните, поднимитесь на ноги и снова подпрыгните вверх. Вы можете повторить это 5-10 раз в зависимости от комфорта. Увеличьте интенсивность, добавив отжимания в положении планки. Упражнение берпи для начинающих для похудения в домашних условиях может заключаться в исключении последнего прыжка после того, как вы встанете.

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой

Это занятие, которым большинство из нас занимается еще в детстве, и поэтому не является для нас чем-то новым. Одним из лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях может быть прыжки с трамплина, так как при этом сжигается много жира и калорий. Он задействует большие группы мышц тела — икры и бедра, а также сжигает излишки сахара и жира. Все, что вам нужно, это длинная скакалка и достаточно места, чтобы выполнить это упражнение в совершенстве. Медленно увеличивайте количество повторений прыжков по мере того, как вы набираете больше выносливости и силы.

Прыжки с приседаниями

Держите ноги ровно на земле, расставив их на расстоянии ширины плеч. Опустите тело в положение приседа. Было бы важно поддерживать правильную форму и позицию, когда вы хотите похудеть дома. Положение приседа будет выглядеть так: спина и верхняя часть тела прямые и выровнены, когда вы опускаете ягодицы на землю, как будто сидите на воображаемом стуле. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне носков, а не дальше вперед. Держите корпус напряженным, когда вы начинаете прыжок и легко приземляетесь на ноги, чтобы опуститься в присед. Повторите это 10 раз, чтобы получить лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Прыжки с лягушкой

Это действительно считается одним из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях за 1 неделю, так как оно утомительно и бодрит. Они могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение для похудения в домашних условиях для женщин воздействует на бедра, ягодицы и всю нижнюю часть тела. Вы можете держать ноги широко под углом 45 градусов и опускать ягодицы вниз с прямой спиной. Опуститесь в положение приседа и резко подпрыгните. Для еще более интенсивного способа похудеть дома вы можете перейти к кардио-тренировке.

Альпинисты

Вам не нужно будет искать лучшие способы похудеть дома, как только вы освоите альпинизм! Так как это работает для вашего корпуса, рук и икр, это считается комплексным и лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Положите ладони на пол на уровне плеч и держите локти прямыми. Держите спину прямо, поднося одно колено к груди. Отведите колено назад и сделайте то же самое с другим коленом как можно быстрее. Установите таймер на 60 секунд и продолжайте эту процедуру. Вы можете постепенно увеличивать время для достижения желаемых результатов, выполняя упражнения для похудения дома.

Подъемники для планок

Было бы неплохо включить эту тренировку в свой план упражнений для похудения дома. Начните с положения планки, запястья параллельны плечам. Держите тело прямо и вытянутым назад, пальцы ног касаются земли. Поставив ноги вместе на пол, подпрыгните, чтобы вытянуть пальцы ног, а затем прыгните обратно, чтобы свести их ближе друг к другу. Такие упражнения для похудения дома за 1 неделю созданы для того, чтобы дать желаемые результаты.

Высокое положение коленей

Еще одно упражнение, которое не требует много места и может выполняться в соответствии с вашим темпом и выносливостью, — это высоко поднятые колени. Кардио упражнения для быстрого похудения в домашних условиях дают одни из самых эффективных результатов. Это просто понять, как следует из названия, вам просто нужно поднять колени. Встаньте прямо и подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чередуя колени. Вы можете заниматься этим упражнением для похудения в домашних условиях для женщин в течение 1-3 минут на начальном этапе. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте небольшой прыжок ко всей программе, когда вы поднимаете колени и одновременно поднимаете попеременно руки 9. 0003

Выпады с прыжком 

Так как выпады задействуют одну из самых больших групп мышц в теле, вы быстро заметите эффект тонуса. Этот режим упражнений для сжигания жира в домашних условиях является интенсивным и добавляет реальной мощности вашей тренировке. Удостоверьтесь, что вы сохраняете подходящее положение для выпадов, когда делаете выпады вперед. Прыгните назад, чтобы поменять ноги в воздухе, когда вы приземлитесь обратно в положение выпада, выставив другую ногу вперед. Чтобы похудеть дома, старайтесь сохранять стойку прыжка и выпада. Как новичок, вы можете просто сделать шаг назад и поменять ногу без прыжка.

Планки 

Планки можно добавлять в конце ежедневного плана упражнений для похудения дома. Он эффективен, так как воздействует на кор, нижнюю часть спины, пресс, руки, ягодицы и части ног. Планки можно делать в различных позициях, которые различаются по интенсивности. Вы можете начать с того, что опуститесь вниз и держите локти и предплечья параллельно земле. Отбросьте ноги назад, вставая на носки, и держите тело параллельно земле. Держите корпус напряженным и начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Планка — лучшее упражнение для похудения дома, так как оно задействует все тело.

Отжимания

Среди упражнений для похудения дома вы хотели бы нацелиться на все группы мышц. Отжимания нацелены на руки и грудь. В зависимости от силы рук вы можете выполнять отжимания на коленях или прямо на носках. Иногда отжимания для похудения в домашних условиях для женщин также можно начинать с отжиманий от стен. По мере увеличения силы рук вы можете начать отжиматься на полу, поставив колени на землю. Увеличивайте количество повторений по своему усмотрению. Также узнайте о лучших упражнениях при диабете и высоком кровяном давлении.

Bottomline

Наслаждайтесь упражнениями для похудения дома за 1 неделю, так как они дают вам результаты. Все эти упражнения нацелены на разные группы мышц, поэтому ни одно из них не будет упущено. Используя вес вашего тела и некоторое простое домашнее оборудование, эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях сделают вас стройнее, подтянутее и стройнее. Вы можете установить для себя временной интервал утром или вечером и сгруппировать эти упражнения, чтобы составить для себя рутину. Ежедневно планируйте разные тренировки, чтобы сломать монотонность и дать мышцам время на восстановление.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения в домашних условиях быстро сжигают жир на животе?

Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе наиболее эффективными являются скручивания. Упражнения для ног с вертикальным положением ног, такие как высокие колени или альпинизм, также известны тем, что помогают вам похудеть в домашних условиях, поскольку они нацелены конкретно на жир на животе.

Что сжигает жир во время сна?

Одним из лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях является сон. Максимизируйте эту способность организма, уменьшив содержание углеводов в ночное время, съев больше белков на ужин, спите без отвлекающих факторов (без мобильных телефонов) и т. д. Наряду с упражнениями для похудения дома за 1 неделю сделайте свой режим сна устойчивым.

Каковы признаки сжигания жира?

После тренировки для похудения в домашних условиях для женщин вы заметите такие признаки, как снижение аппетита, изменение размеров тела, тонус тела, улучшение артериального давления, уменьшение болей в теле, повышение выносливости, повышение уровня энергии и т. д.

Как заставить тело сжигать жир?

Выполняя лучшие упражнения для похудения дома, вы можете подтолкнуть свое тело к сжиганию большего количества жира и стать здоровее. Благодаря лучшему сну, привычкам в еде, большему количеству клетчатки и белка, большему количеству кардио-упражнений и т. д. ваше тело будет сжигать больше жира.

Какой самый эффективный способ похудеть?

Один из лучших способов похудеть — это регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории.

Каковы примеры анаэробных упражнений?

Вот список анаэробных упражнений, которые следует включить в свои тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости.

  • Sprints
  • Pushups
  • Pull-Ups
  • Squats
  • High Intensity Interval Training (HIIT)
  • Bench Presses
  • Jumping Rope
  • Burpees

15 Exercises For Women To Burn Fat

Get fit with интенсивные занятия, наполненные тонизирующими упражнениями, такими как берпи, подтягивания и многое другое.

Пробовали ли вы ВИИТ для похудения? HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) эффективно сжигает жир. В этой форме упражнений вы делаете небольшие серии высокоинтенсивных упражнений и чередуете их с фазами отдыха. HIIT эффективен для похудения, тонуса и фитнеса (1), (2).

Знаете ли вы, что ВИИТ — это не кардио? Это анаэробное упражнение. Он работает, лишая мышцы кислорода во время небольших всплесков интенсивных упражнений. Помогает организму сжигать жир даже через 1-2 дня после выхода из спортзала! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы похудеть, поднять тонус и улучшить физическую форму, тогда «ВИИТ»!

Вот 15 упражнений HIIT, которые помогут сжечь больше калорий за 10 минут, чем 60 минут кардио. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 ВИИТ-упражнений для похудения, повышения тонуса и фитнеса

Прежде чем приступить к ВИИТ-тренировке, вы должны разогреться. Вот примерная программа разогрева.

Разминка

  • Наклоны головы – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений
  • s – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талией – 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений
  • Касание пальцев ног из положения стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Скручивания в стороны стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваши мышцы готовы, начинайте упражнения ВИИТ. Я разработал ВИИТ-тренировку всего тела для сжигания жира, повышения тонуса и улучшения физической формы. Включает в себя 3 сеанса ВИИТ по 30 минут. Давайте начнем!

ВИИТ, занятие 1

Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, указанного в занятии 1. Отдыхайте 10-15 секунд между каждым подходом.

1. Высокие колени

Shutterstock

Работает с: Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икры.

Ступени

  1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
  2. Подпрыгните, поднимите правое колено и поставьте правую ногу на пол.
  3. Подпрыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу на пол.
  4. Делайте это попеременно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на месте, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней, когда выполняете упражнение.
2. Берпи

Shutterstock

Работает на: Икроножные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодичные и широчайшие.

Шаги

  1. Примите частичное приседание. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается нейтральным, ваш вес приходится на пятки, плечи отведены назад, ягодицы выдвинуты вперед, а руки вытянуты вперед.
  2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями. Поддержите нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног согнутыми на полу.
  3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение приседания.
  4. Сделайте прыжок лягушки, поднеся обе ноги к ладоням, а затем присядьте с прыжком, подняв руки над головой и подпрыгнув.
3. Выпады с прыжком

Shutterstock

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижняя часть пресса.

Ступени

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте левую ногу вперед, держите позвоночник прямым, согните колени и опуститесь. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
  3. Прыгните и перед приземлением выставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
  4. Прыгните, а перед приземлением выставьте левую ногу вперед.
  5. Сделайте это с большей интенсивностью.

ОТДЫХ – 60 секунд

4. Прыжки высокой интенсивности

Shutterstock

Работает с : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие и кор.

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
  2. Подпрыгните и разведите обе ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
  3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
  4. Подпрыгните и разведите обе ноги в стороны и одновременно переместите руки из стороны в сторону вперед.
  5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Связано: 10 полезных для здоровья упражнений с прыжками в воду и способы их выполнения , подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Шаги

  1. Встаньте в планку. Поставьте руки чуть шире плеч и держите корпус в напряжении. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение.
  5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедра.

ВИИТ, занятие 2

Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения из занятия 2. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

Связано: Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела .

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите концы веревки и держите локти близко к туловищу.
  2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
  3. Замените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ноги.
  4. Изменение, прыжок вперед и назад на несколько секунд.
  5. Снова меняемся, прыгаем влево-вправо несколько секунд.

Связано: 8 преимуществ скакалки, с чего начать и меры предосторожности

Ступени

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите плечи расслабленными. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и держать стопы под углом 45 градусов.
  2. Отведите бедра назад, согните колени, сведите руки вместе близко к груди и примите сидячее положение (приседание).
  3. Поднимитесь и прыгните как можно выше. Бросьте руки в стороны, чтобы набрать обороты.
  4. Мягко приземлитесь на землю на ноги. Не приземляйтесь на подушечки стоп, чтобы не получить травму.
  5. Снова присядьте.
  6. Делайте это на более высокой скорости, но с высокой точностью.

Отдых – 10 секунд

8. Русский твист

Shutterstock

Работает на: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни на коврике.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  3. Соедините ладони вместе, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  4. Теперь поверните верхнюю часть тела влево. Также поверните голову влево.
  5. Поверните направо.
  6. Сделайте это на более высокой скорости 40 повторений.

Отдых – 10 секунд

Шаги

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд.
  2. Настройте беговую дорожку на скорость 12–14 миль в час и начинайте бегать. Спринт в течение 20 секунд.
  3. Отдых в течение 10 секунд, когда вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  4. Снова спринт в течение 20 секунд и бег со скоростью 4-6 миль в час.
  5. Сделайте это трижды.

Отдых – 120 секунд

ВИИТ, занятие 3

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений в каждом упражнении. Между подходами отдыхайте 20 секунд.

10. Flutter Kicks

Shutterstock

Работает над: Нижний пресс, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени

  1. Лягте на коврик и прижмите руки к телу.
  2. Поднимите ноги от пола.
  3. Опустите левую ногу, но не касайтесь пола.
  4. Поднимите левую ногу и одновременно опустите правую ногу.
  5. Делайте это медленно, чтобы «порхать» ногами, как будто вы плывете.

Связано: 10 потрясающих преимуществ флаттер-киков для вашего тела

11.

Скручивания на велосипеде

Shutterstock

Работает над: Нижняя часть пресса (прямая мышца), косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

  1. Лягте на спину. Поднимите голову от земли. Поддержите голову, поместив большие пальцы за уши, а остальные пальцы на затылок. Избегайте подворачивать шею.
  2. Поднимите ноги от пола и согните колени. Это исходное положение.
  3. Теперь вытяните правую ногу. Не опускайте ногу на пол.
  4. Одновременно поверните верхнюю часть тела, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Выдохните, вытяните левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
  7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте это упражнение в более быстром темпе.
12. Скручивания пресса

Shutterstock

Работает на: Верхняя часть пресса, средняя часть пресса и нижняя часть пресса (прямая мышца).

Ступени

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Держите ноги близко друг к другу, а ступни на полу.
  2. Прижмитесь спиной к полу так, чтобы между поясницей и полом не было промежутка. Положите свернутое полотенце под спину, если это поможет. Положите руки на голову и поднимите голову. Не втягивайте шею.
  3. Вдохните и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  4. Начните скручивать, выдыхая и поднимая верхнюю часть тела, как будто пытаясь коснуться подбородком коленей.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Делайте это медленно. Однако будьте осторожны с поддержанием формы.
13. Сгибание рук Jack Knife

Shutterstock

Работает на: Пресс, ягодичные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги

  1. Возьмите гантель двумя руками и сядьте на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и держите стопы вместе на полу.
  3. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Держите руки согнутыми в коленях близко к груди и крепко держите корпус, чтобы сбалансировать тело на ягодицах. Это исходное положение.
  5. Вытяните ноги назад и одновременно вытяните руки. Не опускайте ноги на пол. Отклонитесь назад, чтобы сбалансировать свое тело. Выдохните, как вы это делаете.
  6. Верните ноги и руки в исходное положение. Вдох.
  7. Делайте это быстрее.
14. Боевая веревка

Shutterstock

Работает с: Бицепсы, плечи, грудь, верхняя часть спины, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ступеньки

  1. Держитесь за ручки боевой веревки. Расположите ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, выпятите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните колени, чтобы принять полусидячее положение. Держите локти близко к телу и предплечьям в положении 9.0 градусов с вашими плечами.
  3. Слегка поднимите правую руку и хлопните веревкой по полу, опуская руку. Одновременно опустите левую руку и поднимите ее, чтобы хлопнуть веревкой об пол.
  4. Как только вы наберете скорость, делайте это быстрее. Не забывайте держать спину прямо, а плечи расправленными.

Отдых – 20 секунд

15. Подтягивания TRX

Shutterstock

Работает на: Грудь, плечи, бицепсы и широчайшие.

Ступени

  1. Закрепите нити TRX на перекладине.
  2. Держитесь за ручки, вытяните руки и, удерживая позвоночник, ягодицы и ноги на прямой линии, пройдите вперед так, чтобы угол наклона 30–45 градусов был относительно пола. Балансируйте на пятках и держите ноги на ширине плеч. Поверните ладони друг к другу, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  3. Не сгибая коленей, согните руки и поднесите грудь к ручкам. Выдох.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Это 15 упражнений HIIT, которые помогут вам похудеть, сжечь больше калорий, чем при кардио, стать лучше и улучшить мышечный тонус. Давайте посмотрим на преимущества выполнения HIIT по крайней мере два раза в неделю.

Преимущества тренировки HIIT

HIIT предлагает следующие преимущества (1), (2):

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Помогает привести тело в тонус за счет увеличения мышечной массы.
  • Повышает способность сжигать жир.
  • Уменьшает жировые отложения.
  • Способствует снижению веса.
  • Повышает ловкость и гибкость.
  • Улучшает баланс и координацию.
  • Улучшает настроение и снижает стресс.
  • Улучшает внимание.
  • Улучшает качество сна.

Выполнение ВИИТ для сжигания жира — отличная идея, поскольку высокоинтенсивные упражнения помогают привести тело в тонус и улучшить физическую форму. Эти упражнения, которые включают в себя высокие колени, берпи, прыжки выпадами и прыжками, работают над вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, икрами, грудью, плечами, прессом и нижней частью пресса. Эти упражнения улучшают способность сжигать жир, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают ловкость и равновесие. Помните, что перед выполнением этих упражнений необходимо тщательно разогреться, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом перед началом тренировки HIIT.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 20 минут HIIT?

Да, вы должны хотя бы 20 минут HIIT в день, трижды в неделю, чтобы увидеть видимые результаты.

Может ли ВИИТ привести к увеличению веса?

Если вы набираете вес при регулярных тренировках HIIT, это, скорее всего, связано с увеличением мышечной массы.

Ключевые выводы

  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это анаэробная тренировка. Он функционирует, лишая мышцы кислорода во время коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений.
  • ВИИТ имеет несколько преимуществ, в том числе улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение тонуса тела за счет увеличения мышечной массы, увеличение способности сжигать жир, уменьшение жировых отложений и ускорение снижения веса.
  • Вы станете более активными и энергичными, улучшите сон и настроение.