Разное

Как правильно начинать бегать по вечерам для похудения: Как начать бегать с лишним весом

Содержание

Как начать бегать с лишним весом


Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.


Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки.  Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

  • Как похудеть при помощи бега
  • Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
  • Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Худеем с помощью бега для начинающих

Худеем с помощью бега

Регулярность любых тренировок — залог успеха при похудении. Очень результативным способом похудения является бег. При беге задействуются все мышцы организма и значительно увеличиваются энергозатраты. Можно составить план занятий самостоятельно или обратиться к фитнес-тренеру. Главное подобрать план так, чтобы не только сбросить лишний вес, но и не навредить здоровью.

Для начинающих стоит начинать заниматься не больше 30 минут в день. В первые 20 минут расходуются калории от съеденной еды накануне, а после начинает расщепляться жировая ткань. Важно бегать не в одном темпе, а периодически увеличивать и затем замедлять темп. Чтобы добиться результатов (сбросить 4-6 кг) нужно совершать пробежки регулярно.

Польза бега

  • Задействуются все мышцы.
  • Увеличивается обмен веществ.
  • Происходит насыщение организма кислородом.
  • Улучшается иммунитет, работа ЖКТ, сердца, и судов.
  • Увеличивается работоспособность.

Противопоказания

Но бег может и нанести вред вашему организму, поэтому перед занятиями необходимо консультироваться с врачом, чтобы свести на нет все риски для Вашего здоровья. У мужчин, при низком содержании в крови тестостерона чрезмерные физические нагрузки не желательны. Тестостерон напрямую влияет на работу сердца.

Обратите внимание, если к вам относится следующее:

  • Пожилые. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие тренировки.
  • Болеете ОРВИ, ОРЗ. Если игнорировать болезнь и нагружать организм лишними нагрузками можно получить осложнения болезни.
  • Нарушено зрение. Чрезмерные нагрузки ухудшают зрение при болезни глаз.
  • Хронические заболевания. Перед тренировками нужно посоветоваться с вашим врачом, чтобы избежать обострений.
  • Заболевания двигательного аппарата. Повышенная нагрузка на суставы в коленях и позвоночнике может усугубить ситуацию.
  • Заболевания сердца и сосудистой системы. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам нужно проконсультироваться с врачом, потому что во время тренировок она испытывает сильную нагрузку.

Как правильно бегать?

  • Заниматься нужно хотя бы 3-4 раза в неделю, а чтобы похудеть получилось быстрее нужно соблюдать правильную технику, от этого напрямую зависит, как скоро вы достигните результата.
  • Шаг должен быть средней длины.
  • Спину держать ровно, голову – прямо. Взгляд — вперёд. Если наклонить голову вперёд это даст лишнюю нагрузку на шею, плечи, и таз. Если голова наклонена назад, то нагрузка пойдёт на спину и ноги.
  • Шею и плечи нужно расслабить, чтобы не было изнурительного напряжения во всем теле, но если во время пробежки плечи начали болеть, приподнимите их и затем резко опустите. Встряхните руки и после этого болезненные ощущения пройдут.
  • Руки нужно сжать в кулак. Локти согнуть под прямым углом и немного отодвинуть от тела. Локти должны двигаться между грудью и поясницей.
  • Чтобы избежать травм при беге следует стопу опускать на свою среднюю часть.

Начинающим следует знать, как подготовиться к своей первой пробежке.

  1. Для начала лучше будет устроить пробежку утром субботы или воскресенья.
  2. Начинаем день с полезного завтрака. Это может быть смузи, какой-нибудь фрукт или лёгкая каша на воде.
  3. На первую пробежку лучше будет одеть удобную и лёгкую одежду для спорта и выбрать не длинный маршрут, который, как и время, можно рассчитать исходя из веса.
  4. А чтобы оценить свои силы, в первый раз можно заменить бег быстрой ходьбой.
  • Вес более 110 кг. Рекомендуется дистанция для начинающих 75-150м. Суставы испытывают избыточную нагрузку, поэтому быстрый бег с таким весом противопоказан, так как есть риск их повреждения. Дистанцию пробежать в легком темпе, чередуя бег с ходьбой. Постепенно можно повышать время пробежки на 5 минут в каждую тренировку.
  • Вес 85-110 кг. Рекомендуемое время пробежки 20 минут, которое можно постепенно увеличивать на 5 минут каждую следующую тренировку, метаболизм будет постепенно увеличиваться. Оптимально будет выйти на время один час. В таком темпе при должном рационе ,при занятии каждый день, можно сбросить до 6 кг в месяц.
  • Вес 60-85 кг. Продолжительность бега при таком весе, для начала, должна быть не более 20 минут, с допустимым расстоянием не более 500 метров и скоростью, не превышающей 10 км/ч. После месяца регулярных тренировок интенсивность и время можно постепенно увеличивать.
  • Вес менее 60 кг. В данном случае жира в организме совсем мало, и сбросить лишний вес будет тяжелее. Начинать следует с получасовой пробежки, постепенно увеличивая время с каждой новой пробежкой. С данным весом требуется постоянно увеличивать нагрузку, которую можно измерить по пульсу. Для 20 лет ЧСС (частота сердечных сокращений) находится в пределах 80-170 уд./мин. К 30 годам допустимые пределы уменьшаются до 76-132 уд./мин. Начинать лучше с нижней цифры, а когда появится чувство комфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В какое время лучше бегать?

Забегая наперёд, можно сказать, что бегать можно в любое время дня. Не бывает правильного времени для бега, потому что — время полностью зависит от ритма вашей жизни. Если вы жаворонок и спокойно просыпаетесь рано утром то и тренировку соответственно можно совершить утром, и наоборот, если вы более активны вечером.

Бег утром заряжает энергией и позитивом на весь день, а вечерняя тренировка поможет вам снять стресс и успокоит мысли для здорового и крепкого сна.

Если для вас больше подходит утреннее время, то для похудения лучше выходить на пробежку на голодный желудок, в этом случае допускается только выпить с утра стакан воды. Если придерживаться этой рекомендации то уровень гликогена (основного источника энергии) будет низкий, и ваш организм будет получать недостающую энергию из жира, который будет сжигаться. Можно немного перекусить, только если вы планируете бежать более часа.

Если для пробежки вам подходит вечернее время, то нужно запомнить, что её лучше не устраивать поздно, перерыв между бегом и сном должен составить не меньше 3х часов.

Какое место для бега выбрать?

Если задаться целью, максимально эффективно похудеть, то для бега лучше выбрать маршрут с разнообразным рельефом. Отлично подойдут для этого лесные тропинки, лестницы, пляж, гористая местность. Но важно помнить, что бег по такому маршруту не подходит для не подготовленных людей. Все нагрузки должны поступать равномерно.

Так же помощником в быстром сбросе веса, при пробежке, может быть погода. Когда на улице холодно, организм тратит больше энергии на разогрев. Однако в сильные морозы лучше выбрать беговую дорожку в фитнес клубе или в доме.

Сколько времени нужно бегать?

Потеря лишних килограмм зависит в большей степени не от скорости бега, а от его продолжительности, но самостоятельно вычислить это время достаточно сложный процесс.

Диетологи говорят: чтобы скинуть 1 кг жира, потребуется 19 часов лёгкой пробежки. С этими данными можно посчитать, сколько потребуется времени лично вам.

Разминка и растяжка

Чтобы подготовить ваши мышцы к интенсивной тренировке, необходимо сделать разминку. Разминка представляет собой группу упражнений, которые направлены на разогрев мышц и подбирается индивидуально, исходя из ваших личных данных. Если с вашим организмом всё в порядке, то можно воспользоваться стандартным набором упражнений.

Все упражнения следует делать медленно, плавно ускоряя темп. Не стоит пренебрегать разминкой, ведь если мышцы не будут разогреты и получат большую нагрузку, можно сильно их повредить.

В разминке нужно учесть три основных момента: последовательность, интенсивность и продолжительность.

  • Интенсивность. Главный критерий – частота пульса, которая насчитывается по формуле: (220 – ваш возраст) х 0,5, где 220 – ЧСС, а 0,5 – специальный коэффициент.
  • Продолжительность. Разминка должна занимать не менее четвертой части всей тренировки. Нужно учитывать свой возраст и погодные условия, в холода затрачивать на подготовку нужно чуть больше времени.
  • Последовательность. Начинается разминка с упражнений, направленных на разработку суставов и разогрев сначала мелких, а затем крупных мышц.

Растяжка

Растяжка нужна для того чтобы расслабить тело и успокоить разум. На этом этапе выполняется комплекс упражнения на расслабление мышц. Расслабляясь, вы успокаиваете своё дыхание, сердцебиение и давление.

Продолжительность и скорость бега можно рассчитать аналогично с разогревом.
Завершая пробежку можно выполнить набор упражнений на гибкость, для того чтобы расслабиться успокоить пульс.

Дыхание

С помощью правильного дыхания можно значительно повысить эффективность тренировок.

Вы должны дышать  естественно и свободно. Правильное дыхание позволяет значительно увеличить количество кислорода поступающего в кровь, что значительно снизит нагрузку на сердце.

При интенсивном темпе бега следует глубоко и часто вдыхать и выдыхать, для начинающих между вдохом и выдохом  надо делать 2-4 шага.

Что делать, если покалывает в боку?

  • В такой ситуации главное успокоиться, вам следует снизить, но не останавливаться.
  • Дышите глубоко и ровно, вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот.
  • Массаж тоже может помочь облегчить ситуацию.

Пульс

По пульсу можно определить сколько вы потратили калорий, так же можно контролировать нагрузку. Если значение пульса повышенное это означает, что ваш организм работает на износ, а если пониженное говорит о слабой эффективности тренировки.

На пульс так же влияет:

  • вес;
  • наличие у вас вредных привычек;
  • эмоциональное состояние.

Измерение пульса:

  • Первый и наиболее лёгкий способ вычислить свой пульс -посчитать количество ударов сердца, прислонив палец к сонной артерии на 20 секунд, и посчитанное значение умножить на три.
  • Второй вариант — приобрести фитнесс треккер, который в реальном времени будет отслеживать пульс. Треккер — это браслет, который не занимает много места и не мешает, при занятии спортом. Данные о пульсе передаются на смартфон или отображаются на самом треккере. При превышении значения, треккер предупредит об опасности.

Необходимость воды при беге

При беге употребление воды обязательно. Суточной нормой  для взрослого человека является  примерно 2 литра (точное количество рассчитывается исходя из веса). Во время интенсивной тренировки организму нужно ещё больше воды. Если пренебрегать употреблением жидкости, то ваш организм перегреется и произойдёт обезвоживание.

Существует норма употреблению воды при физических нагрузках — это 500 мл за 60 минут перед бегом и ещё  примерно 200 мл через каждые 20 минут на протяжении всей тренировки. Пренебрегать водой не стоит, так как интенсивный бег — тяжелая нагрузка  для организма. Не поддерживая водный баланс, могут возникнуть сердечно — сосудистые заболевания.

Можно, вместо воды, употребить изотоники. Они содержат сбалансированное количество сахаров и солей и помогают организму восстановиться.

Изотоники частый выбор спортсменов, противопоказаний для их употребления нет.

Техника бега

Разработана группа техник бега. Чтобы определить, какая техника вам больше подойдёт, воспользуйтесь дневником. Так вы наглядно убедитесь в девственности той или иной техники.

В дневнике ведите записи:

  • Время, маршрут.
  • Расстояние, скорость
  • Время на разминку.
  • Сколько выпили воды.
  • Что ели.
  • Вес на весах.
  1. Интервальный бег. Во время такого бега нужно чередование интенсивности нагрузок — от сильных до лёгких. Нужно совершать ускорения и затем переходить на лёгкий бег или шаг. Так за 1 час подобных нагрузок вы сможете «сжечь» до 800 ккал.
  2. Бег на месте. Такой бег можно устроить не выходя из дома, конечно, такой бег проиграет по эффективности полноценного бегу на улице, но если на улице плохая погода, то подойдëт. Таким образом, при продолжительности в 30 минут вы можете потратить около 400 калорий. Такой домашний бег  нужно чередовать, начиная с обычного бега, затем с  положением рук за головой, за спиной, с махами ног назад, с высоким подниманием бедра. Если к  этой тренировке добавить ещё  отжимание, то можно добиться максимального результата.
  3. Бег трусцой. Для начинающих этот вид бега подойдëт лучше всего. За час можно потратить более 400 ккал. Следует заниматься не менее 3 раз в неделю и по возможности выбирать маршрут со списками и подъëмами.
  4. Спринт. Это бег на короткое расстояние. Для снижения веса можно выполнять 6 подходов по 60 метров. В обязательном порядке такому виду бега должна предшествовать разминка. Вы обязательно сбросите лишний вес и накачаете ноги. За час вы можете потерять до 800 ккал. Тренироваться рекомендуется раз в два дня. Этот вид бега более тяжёлый, чем бег трусцой, за час можно «сжечь» около 800 ккал. Для этого нужно делать короткие забеги, порядка 60 метров, с максимальной скоростью, чередуя их небольшой паузой. После такого бега вы сбросить лишний вес и накачаете мышцы ног.
  5. Фартлек. Этот вид бега напоминает спринт, с небольшим отличием, его суть такова: 100 метров — медленный бег, 40 метров — ускорение, 60 метров — ходьба. Нужно совершить не менее 10 повторений для максимально эффекта. Потратив на тренировку час времени, вы потратите  около 700 ккал.
  6. Бег с аэробной нагрузкой. В этом виде бега главное не перегружать организм через-чур сильно, чтобы не произошло кислородное голодание. Если всё делать верно, вы будете чувствовать себя хорошо, не будет кружиться  голова, не будет одышки и боли. Если вдруг, появится чувство дискомфорта нужно снизить интенсивность тренировки. При такой тренировке кровь быстрее насытится кислородом. С аэробной нагрузкой обменные процессы происходят быстрее и калории «сжигаются» быстрее.
  7. Челночный бег. При таком виде бега работают все  мышцы. Тренируется выносливость, координация и ловкость. Вы бегаете с максимально возможной скоростью одну и ту же короткую дистанцию туда и обратно, выполняя при этом такие элементы как: развороты, наклоны и скручивания.
  8. Бег на короткие дистанции. Такой бег похож на спринт, расстояние для бега выбирается от 60 до 400 метров. Регулярность тренировок должна быть не менее  4 раз в неделю. За  один час вы сможете потерять до  600 ккал.
  9. На длинные дистанции. Такой бег в спокойном темпе, без ускорений  тренирует выносливость, похудеете вы немного медленнее чем при интенсивном беге, но при регулярных тренировках своего вы добьётесь. При таком  виде бега расстояние даже не так важно как длительность. Начинать можно с 15 минут, а затем постепенно увеличивать время. При таком беге за час можно «сжечь» 500 калорий.
  10. Отличия тренировок для мужчин и женщин. Для женщин диета является одним из основных средств похудения, без отказа от углеводов в рационе женщинам будет сложно похудеть даже при регулярных тренировках. Для более эффективного похудения лучше выполнять длительные и интенсивные пробежки. Мужчинам, в отличие от женщин, легче нарастить мышечную массу, благодаря большому уровню тестостерона. И легче заниматься интенсивно, но в короткие промежутки времени.
  11. Бег в пожилом возрасте. Нужно внимательно относиться к своему здоровью. Для начала обязательно посоветуйтесь с врачом, и если вы до 50 лет не занимались спортом, то начинать тренировки нужно с щадящих нагрузок. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. В пожилом возрасте, если проблем со здоровьем нет, то вам следует начать с чередования быстрой ходьбы и медленной в течение 15-20 минут. Если через несколько дней таких тренировок вы почувствуете, что данное упражнение для вас легкое, то переходите на бег трусцой.
  12. Бег для похудения в области ног и живота. Пробежка ускоряет метаболизм и расщепляет жир и подтягивает мышцы  всего тела.

Бег это универсальное упражнение и похудеть с ним только в одном месте не получится, а ведь девушки часто начинают активно бегать только, чтобы похудел живот, либо подтянуть мышцы ягодиц.

Правильное питание

  • У женщин суточная норма калорий для похудения составляет 2000,  у мужчин 2400. Количество калорий колеблется на 10-20% в зависимости от  вашего возраста.
  • Приучите себя к здоровой и полноценной пище, так как несбалансированная еда плохо влияет на организм.
  • Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то в течение часа после тренировки принимайте продукты с большим содержанием белка.
  • Если же, цель — похудение, то сократите или исключите из рациона жирную и жареную пищу.
  • Если вы предпочли пробежку утром, за час до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое: фрукт, сыр, хлеб, чай с сахаром.
  • Если будете тренироваться днём или вечером, то за два часа следует употребить богатую белком и жирами пищу.
  • Через 15 минут после пробежки, чтобы восстановиться, можно выпить стакан молока, сока или воды.

Обувь и одежда для бега

Для спорта продается качественная и удобная одежда, на которой отсутствуют швы, которые могут натереть кожу. Она должна состоять из «дышащего» материала, чтобы тело оставалось сухим.

Следует подобрать размер так, чтобы одежда прилегла к телу, девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером, который будет лучше держать грудь. Кроссовки следует выбрать с амортизации, чтобы суставы не испытывали лишнюю нагрузку при беге по твердой поверхности.

Приложения для телефона

Существуют специальные приложения такие как RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, где можно выбрать нужный маршрут для бега, посчитать расстояние между время

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время затраченное на прохождение дистанции. Так же в них идёт подсчет расхода калорий.

Что эффективнее?

Всё индивидуально, выбрать подходящее для вас можно либо из статистики сброшенных килограммов при той или иной тренировки, либо выбирать что вам больше нравится.

Если ваш вес слишком большой и есть противопоказания к повышенной двигательной активности, то ходьба будет оптимальной тренировкой. При беге задействуются все группы мышц, велосипед и скакалку можно использовать как дополнение.

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Тоже можно скачать и про прыжки, их можно выполнять при разминке, чтобы разогреть мышцы ног.

Результаты

При регулярном беге за месяц можно скинуть до 10 кг веса, бонусом получая подтянутся и стройное тело.

Вам будет гораздо проще ходить на длинные расстояния, подниматься по лестницам. Повысится жизненный тонус, появится энергия. Сердце будет работать лучше, и нормализуется давление.

Нужно общаться с людьми, которые так же борются с лишним весом, читать их отзывы и советы по тренировкам, чтобы не потерять мотивацию.

Так же будет очень полезно завести дневник со своими успехами о похудении, это вас дисциплинирует и не даст бросить борьбу с лишним весом. А главное нужно всегда верить в себя! У вас всё получится!

Полезное видео

Лучшее время для бега, чтобы похудеть

  • Поделиться на Facebook

Бег — это мощный сжигатель калорий, который может помочь вам достичь целей по снижению веса. Человек весом 155 фунтов, пробежавший 10-минутную дистанцию, сжигает более 370 калорий всего за 30 минут. Когда вы сжигаете эти калории, зависит от вас. Лучшее время для бега, чтобы похудеть, — это время, когда вы действительно это сделаете.

Упражнения и похудение

Чтобы похудеть на полкилограмма, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Упражнения — эффективный способ сжигания калорий, а бег — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Американский колледж спортивной медицины говорит, что вы должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности (например, медленным бегом трусцой) не менее 250 минут в неделю, чтобы добиться значительной потери веса. Это примерно 50 минут бега трусцой пять дней в неделю. Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2005 году, показало, что участники, которые бегали около 20 миль в неделю в течение восьми месяцев, успешно похудели, особенно в области живота.

Утро

Утренняя пробежка повышает вероятность того, что вы сможете потренироваться в течение напряженного дня. Если вы планируете послеобеденную тренировку, вам могут помешать работа или семейные обязанности. Вы также можете потерять энтузиазм, когда устанете за день. Плотный обед или плотный ужин также могут сделать пробежку в конце дня неудобной.

Вечер

Если вы не жаворонок и постоянно нажимаете кнопку повтора, обещая рано встать на следующий день, вечерняя пробежка может быть для вас лучшим выбором. Ваше тело немного теплее вечером, а это значит, что вы сможете ускорить темп с более короткой разминкой. Вечером вы можете столкнуться с меньшими временными ограничениями, поэтому вы можете идти дольше. The New York Times сообщила в декабре 2009 г.что ваши результаты лучше в конце дня, а элитные спортсмены обычно устанавливают рекорды на гонках ближе к вечеру или ранним вечером. Ваши мышцы становятся более гибкими и сильными в конце дня, а ваше сердце и легкие работают более эффективно, сказал газете Майкл Х. Смоленский, эксперт по биологическим часам.

Соображения

Если вы тренируетесь для похудения, вашей основной целью является сжигание калорий. Те, кто регулярно занимается спортом, могут обнаружить, что вечерняя тренировка помогает им повысить производительность, но при беге вы будете сжигать калории в любое время дня. Если вы новичок в беге, ранняя утренняя тренировка может быть более сложной для вашего организма, потому что вы не разогрелись. Если вы экономите на сне, чтобы подготовиться к пробежке, вы можете оказать медвежью услугу своим усилиям по снижению веса. Если вы пожертвуете несколькими часами сна ради ранней пробежки, это может саботировать вас. Национальный фонд сна отмечает, что недостаток сна может препятствовать похудению, даже если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь. Слишком поздние занятия спортом также могут негативно повлиять на сон, потому что они повышают температуру вашего тела на срок до шести часов, а более низкая температура тела связана с лучшим сном.

Ссылки

  • Национальный фонд сна: диета, физические упражнения и сон
  • New York Times: Готовы к упражнениям? Проверьте свои часы
  • Публикации Harvard Health: Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами
  • Los Angeles Times: За лучшие упражнения, не будьте одиноки и не опаздывайте
  • «Журнал прикладной физиологии:» Бездействие, физические упражнения и Висцеральный жир
  • Американский колледж спортивной медицины: Позиция ACSM Стенд по физической активности и снижению веса

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на диетологии. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

11 преимуществ, советы по безопасности и многое другое

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки бегу рано утром или в дневное время. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе по мере приближения конца дня.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.

1. Поощряет выбор здорового образа жизни

Бег по ночам может помочь вам питаться более здоровой пищей в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно за несколько часов до пробежки, должно быть переварено.

Если вам легче бегать натощак, вы можете начать есть легкую, легко усваиваемую пищу и избегать жареной и тяжелой пищи.

Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого отдавайте предпочтение полезным, увлажняющим напиткам, таким как кокосовая вода, травяные чаи или свежевыжатый сок.

2. Ешьте в течение дня

Ночные пробежки дают достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать по утрам натощак, но им сложно бегать сразу после еды.

3. Больше времени

Если у вас плотный график по утрам, несколько пропущенных сигналов будильника могут сократить продолжительность тренировки. У вас даже может возникнуть соблазн отказаться от него в те дни, когда вы ложитесь спать слишком поздно.

Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем. Они могут позволить более расслабленное утро.

По вечерам вас будет меньше отвлекать и отвлекать, так что вы сможете сосредоточиться на пробежке и, возможно, пробежать больше миль.

4. Лучше спать

Люди, которые занимаются спортом ночью, могут спать более глубоким и качественным. Возможно, вам будет легче засыпать и спать глубже.

Ночные пробежки идеально подходят для людей, которые чувствуют себя уставшими после бега, так как часто после пробежки удобнее спать в конце дня.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что занятия спортом вечером положительно влияют на сон. Однако занятия спортом менее чем за час до сна могут негативно повлиять на определенные режимы сна.

Принятие горячего душа или ванны после пробежки может помочь вашему телу и разуму расслабиться и уснуть более глубоким сном.

Всегда заканчивайте пробежку с заминкой, чтобы перевести тело в состояние покоя.

5. Избавьтесь от дневного стресса

Закончите свой вечер с чистого листа перед тем, как уснуть. Бег дает вам возможность избавиться от любого напряжения, разочарования или стресса за день.

Вы также можете использовать это время, чтобы составить план на следующий день. Таким образом, когда ваша голова касается подушки, ваш разум может чувствовать себя более ясным и спокойным, что снижает вероятность того, что вы будете размышлять или отвлекаться.

Бег снижает кровяное давление, снимает мышечное напряжение и способствует ощущению спокойствия. Выброс эндорфинов повышает настроение и облегчает депрессию.

Удар по тротуару снимает тревогу и активирует осознанное сознание, оставляя вас с ясной головой и общим чувством расслабления.

6. Разминка и подготовка к тренировке

Если ваши мышцы и суставы имеют тенденцию быть более жесткими, негибкими и напряженными, когда вы просыпаетесь, ночные пробежки могут быть более идеальными.

Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие тугоподвижность суставов.

Часто к концу дня ваше тело разогрето и готово к работе. Возможно, вы растянули какие-либо изгибы или перегибы, что снижает вероятность получения травмы или перенапряжения.

Вы также можете обнаружить, что ночью у вас лучше мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени, чтобы разогреться перед бегом.

Ночной бег имеет несколько недостатков, в основном с точки зрения безопасности. Важно знать об этих опасениях, чтобы избежать вреда.

7. Видимость

После захода солнца вам будет труднее увидеть ямы, неровности или лед на дороге. Будьте предельно осведомлены о местности, которую вы охватываете.

Купите работающую фару. Придерживайтесь хорошо освещенных мест. Купите одежду для ночного бега или прикрепите светоотражающие ленты на руки и ноги.

Купите налобный фонарь и световозвращающие ленты повышенной видимости.

8. Слушайте

Держите глаза открытыми и держите уши открытыми, чтобы полностью осознавать, что вас окружает.

Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.

Если вам необходимо бегать в наушниках, установите в них очень низкий уровень громкости.

9. Выберите маршрут, по которому чаще всего ходят.

Бегайте в хорошо освещенных местах с высокой активностью. Выберите области, которые кажутся вам наиболее безопасными.

Доверяйте своей интуиции, если она подсказывает вам не идти по определенным улицам, даже если это означает изменение намеченного вами курса.

Часто меняйте маршрут бега, чтобы он был непредсказуемым.

10. Оставайтесь на связи

Если возможно, найдите себе напарника по ночам, даже если это друг-собака. Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.

Носите с собой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если вы застряли под ливнем или столкнетесь с любой неприятной ситуацией.

Кроме того, вы можете загрузить медицинский идентификатор и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и семье узнать ваш маршрут.

11. Правила дорожного движения

Бегите навстречу транспорту, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны, даже если у вас преимущественное право проезда. Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.

Если вы не жаворонок и возможность утренней пробежки ускользает от вас с каждым нажатием кнопки повтора, пришло время изменить свой план.

Все зависит от того, что вы предпочитаете, а также от таких факторов, как погода и ваше расписание.

Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попробуйте другое время, это может быть отличным шансом переключиться.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня. Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше всего выполнять с низкой интенсивностью. Некоторые бегуны считают, что интенсивные пробежки и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать более одного раза в день, экспериментируя с разными типами пробежек в разное время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *