Разное

Спорт в домашних условиях для девушек для начинающих: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

источник: «Советский спорт»

〜 Тренировка дома без инвентаря. Комплексные упражнения • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Если вы желаете придать силуэту красивое очертание, набрать мышечную массу или похудеть, но не имеете возможности ходить в спортзал и дома нет спортивного инвентаря, не отчаивайтесь. Цель вполне достижима. Заниматься спортом можно эффективно без тренажеров и спортивных снарядов. Все что нужно – грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях, коврик для фитнеса, удобные кроссовки, комфортная спортивная одежда и, конечно же, хорошая сила воли. Мы собрали тренировочные упражнения, которые не требуют гирь, гантель, медболов и прочего спортинвентаря.

Программа тренировок на дому

План тренировочного процесса нужно составлять с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и желаемого результата. Программа тренировок дома для девушек и для мужчин, для начинающих и для продвинутых спортсменов может несколько отличаться. Предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для дома, которые подойдут людям разного пола и возраста.

Внимание! Количество повторений, время отдыха между подходами и интенсивность нагрузок каждый определяет индивидуально, исходя из своего самочувствия и поставленных целей.

Упражнения на разминку

  1. Марш на месте.
  2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
  3. Разведение рук в стороны, махи вперед-назад
  4. Круговые вращения предплечьем, затем кистями.
  5. Вращение тазобедренным суставом.
  6. Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево.

Разминка должна проходить в умеренно активном темпе, чтобы организм имел возможность согреться и подготовиться к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения на ноги дома без инвентаря

  1. Приседания: до параллели, глубокие, плие.
  2. Болгарский сплит-присед от стула.
  3. Прямые, боковые и перекрестные выпады.
  4. Махи ногой в сторону.
  5. Разведение и сведение ног в положении лежа на спине.
  6. Ягодичный мостик.

Чтобы тренировка на ноги дома была эффективной, выполните все упражнения по 2-4 подхода. Количество повторений может варьироваться от 10 до 25 раз.

Предостережение! Тренировки для ног дома противопоказаны людям с варикозом, заболеваниями суставом нижних конечнойтей и избыточным весом.

Упражнения на руки без инвентаря

  1. Круговые движения руками, меняя диаметр вращения от большего к меньшему.
  2. Жим вверх над головой в положении стоя. Чтобы выполнить это упражнение на плечи дома без спортивного инвентаря, подготовьте альтернативу гантелям – возьмите две одинаковые наполненные водой бутылки объемом 0,5, 1 или 1,5 л. Похожим образом выполняется упражнение на грудь – жим веса вперед в положении лежа на спине.
  3. Проходка в планку.
  4. Отжим из колен, от возвышения или классический, с узкой, широкой и неравной постановкой рук.
  5. Высокая планка с поочередными касаниями рук к плечам.
  6. Обратное отжимание от пола или от возвышения – это эффективное упражнение на трицепс.

Достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Упражнения на пресс и мышцы кора

  1. Скручивание: классическое, перекрестное и «лягушкой».
  2. Складка к ногам в положении лежа.
  3. Ножницы.
  4. Велосипед.
  5. Наклон из боковой низкой или высокой планки.
  6. Низкая планка в течение 30-60 секунд.

Чтобы тренировка для пресса принесла желаемый результат, сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов – 10-30.

Для тех, кто не знает, как правильно качать пресс, отметим основные принципы эффективной проработки мышц живота:

  • при выполнении разных видов скручивания в положении лежа, следите чтобы поясница была плотно прижата к полу;
  • дыхание при качании пресса должно быть равномерным: когда происходит сжатие мышц живота, делайте выдох через нос, во время расширения пресса – выдыхайте через рот;
  • избегайте резких рывков, выполняйте упражнения плавно.

Упражнения для спины дома

  1. Супермен в положении лежа на животе.
  2. Скручивание туловища в планке.
  3. «Кошка».
  4. «Мост».

Когда выполняете упражнения на спину дома без инвентаря, не стоит делать слишком глубокие прогибы, чтобы не повредить позвоночник и не травмировать мышцы.

Комплекс упражнений для всего тела

  1. Перекрестное скручивание стоя.
  2. Низкая планка с переходом на прямые руки.
  3. Скрестные выпады назад.
  4. Приседание с выпрыгиванием.
  5. Конькобежец не месте.
  6. Скалолаз в высокой планке.

Если ищете план тренировки для похудения дома, сосредоточьтесь на кардио упражнениях и снизьте силовые нагрузки.

Растяжка

  1. Плавные наклоны головы с легким давлением ладонью.
  2. Вытяжение рук вверх стоя.
  3. Скручивание позвоночника в положении сидя.
  4. Поза эмбриона.
  5. «Сфинкс».
  6. «Березка».

Все упражнения следует выполнять без рывков, плавно, в точке максимального напряжения нужно задержитесь на несколько секунд. Правильная растяжка помогает телу расслабиться и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Принципы тренировки дома для девушек и для мужчин

Чтобы повысить эффективность ваших занятий спортом дома, Эпицентр отвечает на самые распространенные вопросы о тренировках в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

График тренировок на дому очень важен. Однако количество и продолжительность занятий нужно определять индивидуально, ориентируясь на личный уровень подготовки и состояние здоровья.

Если начинаете тренировки дома без инвентаря с нуля, достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Интервал в несколько дней между занятиями нужен для восстановления сил. Длительность тренинга для новичков на первых этапах – 45-60 минут. Первые занятия могут длиться всего 25-30 минут.

Внимание! При наличии хронических заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата прежде, чем начинать комплекс тренировок на дому, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровым подготовленным спортсменам нужно заниматься 3-4 раза в неделю. В этом случае тренировка в домашних условиях может длиться 1-1,5 часа.

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Можно. Ежедневные тренировки не противопоказаны. Единственное условие – программа тренировок дома без инвентаря на каждый день должна была построена таким образом, чтобы силовые и кардио нагрузки чередовались. Это убережет вас от переутомления и травм, а также повысит эффективность занятий.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

В среднем через 1-3 часа. Оптимальный интервал между приемом пищи и тренировкой – 1,5-2 часа. После плотного завтрака, обеда или ужина начинать физические упражнения на дому лучше спустя 2,5-3 часа. После легкого перекуса можно тренироваться уже через 45-50 минут.

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Да. Вопреки распространенному мнению в период менструации можно тренироваться. Некоторым женщинам посильные тренировки помогают расслабиться и снизить неприятные ощущения. Главное, в эти дни не стоит проводить высокоинтенсивные кардиотренировки и выполнять тяжелый комплекс упражнений на пресс.

Важно! Противопоказанием для спорта во время месячных являются сильные боли и спазмы внизу живота.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Можно и даже нужно. Женщинам в положении показаны низкоинтенсивные регулярные тренировки. Чтобы составить безопасную тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и врачом.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

После естественных родов без осложнений делать легкие упражнения можно уже через 1,5-2 недели с разрешения акушера. К полноценным тренировкам лучше возвращаться спустя 1,5-3 месяца. После кесарева сечения заниматься спортом дома следует не раньше, чем через 4-6 месяцев.

Как заставить себя заниматься спортом дома

Вот несколько шагов, которые помогут превратить спорт в домашних условиях в удовольствие:

  • сосредоточьтесь на цели и сделайте визуальный образ, например, повесьте на стене изображение красивого подтянутого тела;
  • спланируйте удобный график: физические упражнения в домашних условиях лучше выполнять, когда вы бодры и в хорошем настроении. К примеру, можно заниматься утром после завтрака или вечером после работы, если вы не слишком устали;
  • выполняйте спортивные упражнения перед зеркалом. Однако не зацикливайтесь на недостатках своего тела, а сконцентрируйтесь на тех частях, которые вам нравятся;
  • сделайте публичное обещание: пообещайте подруге или любимому, что будете регулярно заниматься спортом дома и работайте над тем, чтобы сдержать свое слово;
  • надевайте на тренировку красивую спортивную одежду для настроения;
  • включайте мотивирующие музыкальные видеоролики или любимые плейлисты на телевизоре, ноутбуке или смартфоне.

Эпицентр совместно с дипломированным тренером и мастером спорта по тяжелой атлетике Светланой Приймак подготовили видео программы тренировки для девушек без инвентаря.

Желаем вам приятных тренировок и достижения поставленных целей!


Категории, которые ищут пользователи:
товары для выживания,
телевизоры,
стиральный порошок,
шкафы-купе,
смартфоны,
коляски,
конструкторы LEGO,
канистры,
электросамокаты,
микроволновые печи,
настольные плиты,
мясорубки,
электрочайники,
утюги,
картины по номерам,
электрические печи,
AirPods 3,
iPhone 13,
iPhone 14,
Кухонные машины,
Кофемашины,
Флаг Украины,
куклы,
Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

видов спорта для девочек|Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

kristinak.fit

Кристина Кирн

Поехали 🔥 dite moi votre ressentis 👉🏻 #гимнастика #женская мускулатура #sportalamaison #fyp #sportathome

21,3 тыс. лайков, 42 комментария. Видео TikTok от Кристины Кирн (@kristinak.fit): «Поехали 🔥 dite moi votre ressentis 👉🏻 #gymnastics #musculationfemme #sportalamaison #fyp #sportathome». 3 упражнения на ярмарке в доме | 3×30 секунд | 30-секундные маленькие повторения | … Dark Horse(抖音版) — 宸荨.

309,7 тыс. просмотров|

Dark Horse(抖音版) — 宸荨

thbnlaure

Laure

N’oublie pas d’enregistrer cette run pour la refaire ❤️ #sport 9 0003 #фитнес #рутина #совет #routinemaison #gymgirl #fitgirl #pertedepoids #taillefine

24K лайков, 107 комментариев. Видео в TikTok от Laure (@thbnlaure): «N’oublee pas d’enregistrer cette run pour la refaire ❤️ #sport #fitness #routine #conseil #routinemaison #gymgirl #fitgirl #pertedepoids #taillefine». Не могу выкинуть тебя из головы — Кайли Миноуг.

356,8 тыс. просмотров|

Не могу выкинуть тебя из головы — Кайли Миноуг

gina_meredith_

Gina_meredith

Еще один псевдодокументальный фильм! Вы пробуете новые виды спорта дома? #fyp #sports #trysomethingnew #мокьюментари #funny #skit

85.4K лайков, 1. 7 тысяч комментариев. Видео TikTok от Gina_meredith (@gina_meredith_): «Еще один псевдодокументальный фильм! Вы пробуете новые виды спорта дома? Попробуйте новые виды спорта дома | Художественное плавание | БМХ | … оригинальный звук — Gina_meredith.

629,3 тыс. просмотров|

original sound — Gina_meredith

fitalyssa_

alyssa🖤

у меня после этого пресс загорелся🔥 #gym #gymtok # gymmotivation #homeworkout #gymgirl

62,8 тыс. лайков, 248 Комментарии. Видео в TikTok от alyssa🖤 (@fitalyssa_): «у меня после этого пресс загорелся🔥 #gym #gymtok #gymmotivation #homeworkout #gymgirl». Домашняя рутина
(делать это в течение 31 дня) | Скручивание с подъемом колена x 20 | Планка *удерживать 45 сек* | … Тема GigaChad — Версия Phonk House — g3ox_em.

1,3 млн просмотров|

Тема GigaChad — Версия Phonk House — g3ox_em 04

#тренды #футболтикток #женщиныфутбол #футболтренинг #EndlessJourney

2,8 тыс. лайков, видео TikTok от Loz🤍 (@lozaofficial): «всегда есть шанс стать лучше💪🏼⚽️ #fyp #foryoupage #trending #footballtiktok #womensfootball #footballtraining #EndlessJourney». Футболисты | Как | Улучшить | … КУ ЛО СА — ШОУ ЦВЕТОВ — Oxlade.

43,9 тыс. просмотров|

КУ ЛО СА — ШОУ ЦВЕТОВ — Окслейд yp

#5minutesworkout #homeworkouts #sportfitnessgirl

149 лайков, видео в TikTok от Ким🌸 (@kim.niemann): «поверь в себя🤍 #motivation #workout #fyp #5minutesworkout #homeworkouts #sportfitnessgirl». Продолжайте появляться (мотивирующая речь) — Бесстрашная мотивация.

1993 просмотра|

Keep Show Up (Мотивационная речь) — Бесстрашная мотивация

#absathome #sportalamaison #conseilssport #gymgirl #fitness #fyp #purtoi

3,4 тыс. лайков, видео в TikTok от Софи 💖 (@sophienrmd): «Si le Gainage te semble trop long, esseee ce Circuit 🔥 #absworkout #absathome #sportalamaison #conseilssport #gymgirl #fitness #fyp #purtoi». ЦЕПЬ ВЕНТР | ПЛАТ | Si tu n’aimes pas le gainage | … СВИТЕР ПОГОДА ЖЕСТКИЙ СТИЛЬ — БОЛЬНАЯ ЛЕГЕНДА.

83,2 тыс. просмотров|

СВИТЕР WEATHER HARDSTYLE — SICK LEGEND

Fitnessgirl788

Beautyfitness

Две группы в день в течение одного месяца. 0003 #тренировки #спорт #домашний фитнес #abs #fyq

629 лайков, видео в TikTok от Beautyfitness (@fitnessgirl788): «Две группы в день в течение одного месяца. Эффективное сжигание жира тонкий живот #девушки #фитнес #тренировки #спорт #домашний фитнес #абс #fyq» . Астронавт в океане — волк в маске.

26,5 тыс. просмотров|

Астронавт в океане — волк в маске

alexa_alija

𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶

<33

03 #fyp #athomeworkout #quadsworkout #gymgirl #gymtok

102,5 тыс. лайков, 192 комментария. Видео в TikTok от 𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶<33 (@alexa_alija): «Отвечаю @andreeaa🤍 домашняя тренировка ног #fyp #athomeworkout #quadsworkout #gymgirl #gymtok». 25x4 30 секунд отдых между подходами | 20x 3 | 20x3 | ... babydoll x the perfect girl (скорость) - INDRAGERSN.

889,4 тыс. просмотров|

babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN

    Как начать заниматься дома (для начинающих)

    Когда вы в последний раз делали приседания? Урок физкультуры в старшей школе?

    Или, может быть, несколько месяцев назад вы пытались заниматься силовыми тренировками в рамках плана домашних тренировок, но потеряли мотивацию?

    Независимо от того, насколько вы сейчас далеки от желаемого уровня физической подготовки…

    Запомните это:

    Требуется всего одна секунда, чтобы решить, что вы этого достойны, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

    Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать режим тренировок, собрано в этом полезном руководстве . :

    • упражнения (известные и менее известные)
    • Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?
    • Типы упражнений
  • Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ
    • Выберите источник вдохновения и поставьте цель
    • Начните с малого и отслеживайте свои успехи
    • Ожидайте неудачи и составляйте план b
  • Дополнительные советы для начинающих
    • Проверьте свое здоровье
    • Не изнуряйте себя сразу
    • Подумайте о своей форме 9 0255
  • Домашний Тренировки и планы тренировок

Как начать заниматься дома: что нужно знать перед началом

Преимущества упражнений (известные и менее известные)

Практически все знают, что физические упражнения улучшают здоровье. Тем не менее, многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.

главных преимущества, на которые вы можете рассчитывать , когда начнете заниматься:

  • Снижение риска хронических заболеваний (1)
  • Улучшение настроения и психического здоровья (2, 3)
  • 9025 2 сбалансированных уровня энергии во всем день и лучший сон

  • Замедление процесса старения (4)
  • Улучшение здоровья мозга (5)
  • Положительное влияние на микробиом » rel=»tooltip»> (6)
  • Улучшение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?

Общие рекомендации по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : Не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю. Его можно заменить как минимум 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или их комбинацией.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю.
  • Дополнительные преимущества для здоровья: Минимум кардиотренировок следует увеличить на дополнительных 300 минут в неделю (умеренных) или 150 минут (интенсивных) кардио в неделю (или их комбинацию). (7)

Хотя может показаться, что это много, но хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашних тренировок. Пока кардиоупражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Делаете ли вы сначала силовые или кардио, зависит от вашей цели.

Виды упражнений

Какие существуют распространенные виды упражнений?

  • Кардио: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас чаще дышать, можно считать кардио. Однако обычно это относится к занятиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, например:
    • Умеренные кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба в гору, плавание… (8
  • Силовые тренировки: Любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления имеет множество преимуществ!0255
  • HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных серий упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание учащенного пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, устойчивым кардио и кардио HIIT.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект, особенно для новичков. (9) Так что по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому обязательно скорректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ Вот как это сделать…

Выберите источник вдохновения и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы похудеть на 5 кг, а потом терпели неудачу? Используйте другой подход и решите , что вы хотите получить в первую очередь в . Подумайте о том, что вы хотите уметь делать — будь то улучшение формы, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео познакомит вас с подробным мотивационным введением о том, как ставить правильные цели в своем фитнес-путешествии:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начинать с малого означает в первую очередь сосредоточиться на краткосрочных целях.

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Приступайте к тренировке в течение дня. Затем выполните следующую тренировку. Поставьте перед собой задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активными.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — постарайтесь провести еще одну тренировку или хотя бы пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Установление режима тренировок и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда совсем нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно новичкам.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь отслеживать свои успехи с самого начала, чтобы видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас на пути к фитнесу. от первой тренировки до первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, добавленной в ваше расписание!

Ожидайте неудач и составляйте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны отвлекать вас от игры. Все переживают неудачи. Часто даже после первых 2-3 нед.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем становиться лучше. Главное, чтобы ты не сдавался. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.

Вот несколько вариантов действий в случае неудачи:

  • Запланировали тренировку, но вдруг почувствовали, что совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, проведите быструю легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
  • Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировкам? Переутомляться – это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном сне.
  • Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что стало причиной этого – читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-то из этого, потому что это произойдет снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Дополнительные советы для начинающих

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от своего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, например, начать новый режим тренировок, особенно если вам больше 45 лет, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не изнуряй себя сразу

Нет боли, нет выгоды? Вы действительно должны подталкивать себя, как новичок? Да, но только ради последовательности.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «Требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже это заметили».

Заставьте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и речь идет о том, чтобы пережить первые месяцы. После того, как вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *