Упражнения для спины кошка: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Я очень люблю «кошку» и выполняю ее, как и многие йоги, в динамике. Это когда она дополняется другой асаной: позой коровы. Именно в такой связке упражнение становится максимально эффективным для спины, мышц шеи и организма в целом.

Позу кошки (Марджариасану) можно делать, как утром, так и вечером. При пробуждении она помогает проснуться, оживляет ум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который был, наверняка, напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Фото: alekke-blazhin, pexels.com

Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.

И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.

Фото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Польза упражнения

• Укрепляет мышцы шеи
• Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
• Улучшает осанку
• После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины
• Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел
• Снимает общее утомление, появляется чувство легкости
• Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
• Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовой период

Вред упражнения

Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень простая, доступна и подходит каждому.

Как правильно делать позу кошки

Несмотря на то, что эта асана не имеет противопоказаний, хотим напомнить вам о базовых вещах. Лучше всего это упражнение делать утром, до завтрака, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если не успеваете утром, можно позаниматься днем или вечером. Помните только, что должно пройти не менее 2-3 часов после последнего приема пищи (речь о достаточно легкой еде). Хорошей вам практики!

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

В этом положении начинаем прогибать низ спин, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел.

ВНИМАНИЕ! Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Поднимайте подбородок как можно выше, при этом будьте очень аккуратны с шеей.

Шаг 3

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь. Это уже поза кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть спины, область лопаток так, как будто мы хотим вырасти между ними. Толкаем спину вверх, сохраняем глубокое, медленное дыхание.

ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втягиваем живот. И удаляем как можно больше воздуха из лёгких.

Шаг 4

Теперь давайте попробуем соединить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округляем спину). И продолжаем.

ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.

Усиливаем эффект позы кошки

Время выполнения позы кошки

Начинайте с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.

1. Наиболее эффективна поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кошку» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но комфортном для вас! И снова помним о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Продолжаем.
2. Если к кошке-корове добавить еще позу «Собака мордой вниз», то получится небольшая, но полноценная разминка. Всего лишь пять минут на коврике каждый день — и польза для спины, мышц шеи будет огромной. Попробуйте!

В нашем видео-уроке мы показываем, как правильно соединить эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Главная » База упражнений

134.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(81)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности упражнения
2. Работа мышц
3. Техника выполнения
4. Устраняем частые ошибки

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Гибкость Позвоночник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнение «Кот-верблюд» | Transform Chiropractic

Упражнение «кошка-верблюд»

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на упражнении «кошка-верблюд» или мобилизации «кошка-верблюд». Это отличная мобилизация, помогающая мобилизовать нижнюю часть спины, особенно суставы поясничного отдела позвоночника.

Для начала встаньте на четвереньки. Я собираюсь сначала войти в кошку, так что моя нижняя часть спины поднимется красиво и медленно, вот так. Голова опущена, спина приподнята. Это движение вверх должно занимать 3-4 секунды.

Затем мне требуется около трех или четырех секунд, чтобы спуститься в верблюжью часть, красиво и медленно. Моя голова поднимается вверх, моя спина опускается дугой, где-то три-четыре секунды, красиво и медленно, красиво и контролируемо. Примерно на три-четыре секунды вверх, на три-четыре секунды вниз, голова поднимается, спина опускается. Это очень мягкое движение.

Я не форсирую в конце диапазона. Это мобилизация. Это не натяжка. Я не пытаюсь давить так сильно, как только могу. Растяжка «кошачий верблюд» предназначена для того, чтобы просто вызвать движение в моем позвоночнике, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Я хочу сделать 8-10 повторений, просто красиво и легко. На самом деле это не должно занимать больше минуты. Если что-то из этого болезненно, пожалуйста, остановитесь. Это не должно быть болезненным. Мы не толкаем его в конце диапазона. Это не принудительно. Это хорошее постепенное движение. Просто помогаем мобилизоваться, разогреть некоторые суставы в нашем позвоночнике.

Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.

Что такое упражнение «кот-верблюд»?

Cat Camel — это мобилизация нижней части спины, чтобы обеспечить правильное движение нижней части спины и таза. Это отличное упражнение для разогрева перед началом любых более интенсивных упражнений на нижнюю часть спины или кора.

Инструкции по упражнению Cat Camel:

• Шаг 1

  Встаньте на четвереньки.

• Шаг 2

  Медленно опустите голову, одновременно поднимая спину, выполняя кошачью часть упражнения.

• Шаг 3

  Делайте это движение медленно, без принуждения или толчка в конце движения, занимая 3-4 секунды от нейтрального положения до конца движения.

• Шаг 4

  Начните движение в обратном направлении, медленно поднимая голову в разгибании и опуская спину в нисходящий изгиб. Делайте это движение медленно и без принуждения, снова занимая 3-4 секунды. Это верблюжья часть.

• Шаг 5

  Затем вернитесь в позу кошки, снова медленно опуская голову и выгибая спину.

• Шаг 6

  Старайтесь выполнять эти движения 8-10 повторений, , чтобы полностью мобилизовать поясничный отдел позвоночника или нижнюю часть спины. Попробуйте сделать это 1 раз в день.

• Шаг 7

  Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это так, пожалуйста, остановитесь и подумайте о том, чтобы выполнять растяжку более мягко, менее принудительно.

• Шаг 8

  После того, как вы мобилизовали нижнюю часть спины, рассмотрите возможность добавления укрепляющих упражнений, чтобы стабилизировать ее. См. видео с упражнениями Bird Dog, видео с упражнениями «Планка» и видео с упражнениями «Боковая планка».

Узнайте больше об упражнении Cat Camel ниже

В этом видео вы узнаете, как выполнять упражнение или растяжку «кошка-верблюд», которая является фантастической формой мобилизации позвоночника и одной из лучших общих растяжек нижней части спины. Это упражнение является отличной разминкой для любых упражнений, но особенно для упражнений на нижнюю часть спины и растяжек.

В этом видео показано, как выполнять растяжку «кошка-верблюд», поэтому внимательно следите за деталями. Пара замечаний: это больше мобилизация нижней части спины или поясничного отдела, чем растяжка. Сила не требуется в конечных диапазонах, на самом деле, вы должны двигаться по всему диапазону движения очень плавно и комфортно, не толкая и не форсируя упражнение на поясницу в конечном диапазоне.

Упражнение «кошка-верблюд» при болях в спине следует выполнять медленно. Не торопитесь. Как правило, от пяти до десяти повторений вверх и вниз — это все, что требуется для мобилизации поясничного отдела позвоночника и мобилизации поясничных суставов, для предварительной обработки области и снижения вероятности травмы.

Эта мобилизация не должна быть болезненной в любой момент движения. Если возникает боль, то часто это происходит из-за того, что вы форсируете или увеличиваете растяжку в конце диапазона, что не требуется и нежелательно. Выполняйте движения плавно и медленно, а если возникает боль, остановитесь, так как может потребоваться более легкая вариация.

В дополнение к этой растяжке рассмотрите возможность включения промежуточного упражнения для птичьей собаки , чтобы помочь стабилизировать и укрепить эту область.

Есть вопросы, задавайте.

Дополнительные упражнения для нижней части спины, растяжки для нижней части спины и основные упражнения см. на нашей странице о болях в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain

Испытываете боль или дискомфорт?

Мы можем помочь!

Запросить встречу

Растяжка «кошка и корова» для облегчения боли в спине

В сегодняшнем видео доктор Оливер покажет вам, как выполнять 9 упражнений.0021 Растяжка «Кошка и корова» . Упражнение «кошка-корова» — одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника, которое облегчает боль в спине. Смотрите ниже.

Видео растяжки «кошка и корова»:

Изображение «кошка-корова»

[Расшифровка текста]

Привет. Меня зовут доктор Дэвид Оливер, и я мануальный терапевт.

Я обращаюсь к вам с BackIntelligence.com, и сегодня мы рассмотрим, как эффективно выполнять растяжку «кошка и корова» . кошка корова отлично растянет поясницу. Вероятно, это одна из растяжек номер один, которую я показываю всем своим пациентам.

Как выполнять позу Кошки и Коровы

Самое важное движение или вещь, которую нужно понять с самого начала, и которую большинству людей труднее всего выполнить, это то, где именно начинается движение.

На самом деле это будет исходить от таза и бедер. Итак, если вы должны были начать просто в положении на коленях, и вы собираетесь просто наклонять таз вперед и назад или вперед и назад. Если мы подтянем наш таз, по сути, выдвинем ягодицы назад, вы получите изгиб в нижней части спины. Или, если вы наклоните его в противоположную сторону, вы выдвинете таз вперед, вы выровняете поясницу…

Это движение мы собираемся сделать, но мы собираемся сделать его в положении на четвереньках.

Итак, мы хотим опуститься на четвереньки. По сути, ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть прямо под плечами. Вы не хотите быть здесь. Вы хотите оставаться в приятной, нейтральной позиции. Мы снова начнем это движение с бедер.

Итак, мы собираемся наклонить бедро вперед, и это увеличит кривизну нижней части спины.
В то же время ваша голова будет вытянута назад.

Тогда мы собираемся обратить это. Таким образом, наша голова будет двигаться вперед, когда наша спина поднимается в это положение. Это то, что известно как кошачья порция. Ты потягиваешься, как кошка. Таким образом, вы получаете действительно хорошую подтяжку таза. Вы толкаете грудь вверх, разводя лопатки и опуская голову. Поэтому, когда мы двигаемся вниз, мы опускаем живот вниз. Мы собираемся наклонить голову назад. Это то, что они называют позицией коровы.

Итак, мы качаемся туда-сюда между этой кошачьей растяжкой. Раздвиньте лопатки, а затем мы вернемся вниз. Опустите живот и опустите голову назад, обратно в корову. Потом будем повторять. Это красиво и медленно для этих движений. Если вы наткнулись на неудобную точку, вы останавливаетесь и двигаетесь в другом направлении.

Итак, вы снова хотите медленно перемещаться между этими позициями. Итак, в эту кошку, в корову, и вы просто двигаетесь аккуратно и медленно, и вы попытаетесь повторить это 10-15 раз.

Советы по растяжке для кошек и коров

Старайтесь поддерживать нормальное дыхание. Вам не нужно вдыхать или выдыхать в каком-то определенном порядке. Вы просто пытаетесь поддерживать нормальное дыхание. Это должно быть очень расслабляющим, и это должно действительно чувствоваться хорошо.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в позе Кошки и Коровы , — это положение.

Итак, вы снова хотите эти руки прямо под этими плечами. Вы не хотите, чтобы они были перед вами, и вы не хотите, чтобы они были позади вас. Так что вы хотите, чтобы они были прямо под вашими плечевыми суставами и то же самое с коленом. Колено должно быть прямо под бедром. Так что позиция имеет решающее значение. Другая вещь, которую я склонен замечать у большинства людей, что они делают неправильно, — это движение.

Таким образом, вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, многие люди начинают добавлять движения вперед и назад. Так много людей начнут двигаться вперед и назад. Таким образом, вы не хотите видеть никаких движений, подобных этому. Это не идея. Идея состоит в том, чтобы просто растянуть позвоночник вверх и вниз. Итак, снова вверх, получая в основном это движение, подтягивая таз под себя, назад, а затем опуская его вниз, в основном выпячивая задницу. Итак, это движение вверх и вниз. Это не движение вперед и назад.

Чего следует избегать

Очень важно, чтобы они придерживались определенных правил при выполнении этого упражнения.

Вы же не хотите переживать сильную боль. Некоторые люди, когда делают растяжку, делают упражнения, думают, знаете, я должен преодолеть эту боль или чем больше боли я получаю, тем лучше. Я действительно могу пройти через это. Это не идея с этим упражнением. Вы должны поддерживать безболезненный диапазон движений, и со временем, после многократного повторения этого, он должен фактически расшириться.

Итак, если мы на растяжке, начинаем подниматься и достигаем точки, когда это начинает нас сильно беспокоить и неудобно лежать на спине, идея не в том, чтобы пройти через это. Мы хотим остановиться в этой точке, а затем развернуться и двигаться в противоположном направлении.

Некоторые мои пациенты изначально испытывают очень острую боль в пояснице, они только двигаются так много, и это нормально. По мере того как они делают это в течение нескольких дней, этот диапазон движений должен постепенно начать расширяться, и в конечном итоге мы должны получить нормальные, безболезненные диапазоны движений. Но если вы сидите там и с силой преодолеваете эту боль, и вы действительно пытаетесь прорваться через нее, вы можете на самом деле воспалить эти ткани и усугубить ситуацию, и вы действительно не сделаете ничего эффективного. Так что придерживайтесь безболезненного диапазона, когда выполняете это упражнение.

Модификация «кошка и корова» для верхней части спины

Таким образом, «кошка-корова» — отличная растяжка для общей подвижности позвоночника, и, как я уже сказал, я учу всех своих пациентов этой растяжке. Но многие пациенты придут ко мне, или у многих людей будут ограничения в верхней части спины или грудном отделе позвоночника, и это связано с теми длительными периодами сидения, которые у них есть. Таким образом, мы можем сделать модификацию кошачьей коровы, в которой мы действительно больше нацеливаемся на верхнюю часть спины, и мы действительно можем протолкнуть диапазоны движения, которые нам нужны в этой области. Так что вместо того, чтобы стоять на четвереньках, мы просто будем сидеть сложа руки.

Сядьте ягодицами на пятки и вытяните руки прямо перед коленями. С пальцами ног это опять же не имеет значения. Вы можете находиться в положении группировки или в горизонтальном положении. Это то, что вам удобно. Я предпочитаю быть в слегка подвернутом положении с пальцами ног, чтобы немного растянуть нижнюю часть стопы.

Итак, из этого положения, теперь, когда мы садимся, ваша поясница, они называют это поясничным замком. Это больше не шевелится. Нам очень трудно наклоняться через поясницу. Большая часть этого движения будет проходить через наш грудной отдел позвоночника или верхнюю часть спины.

Таким образом, применяются те же движения. Итак, теперь мы будем толкать нашу грудь и пытаться расширяться и отжиматься. Таким образом, движение будет выглядеть следующим образом. Ваша грудь поднимется, а голова опустится. Тогда вы собираетесь обратить это вспять. Вы позволите своей груди двигаться вперед и вперед, в то время как ваша голова возвращается назад, и вы делаете это в обратном порядке. В этот момент вы действительно хотите почувствовать, как лопатки пытаются раздвинуться в стороны и действительно выбрасывают грудной отдел позвоночника вверх. Вы действительно хотите протолкнуть его, а затем обратить вспять.

Когда вы спускаетесь, вам почти хочется представить, как кто-то с веревкой тянет вас вперед и вверх, а затем назад в другую сторону. Так что протолкните этот Т-образный позвоночник, эту верхнюю часть спины, а затем поменяйтесь местами. Это почти как будто вы воете на луну здесь, в конце здесь. Ты просто поднимаешь грудь так высоко, как только можешь, и просто двигаешься.

Надеюсь, вам понравилось сегодняшнее видео. И если да, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь с другом.

Связанные упражнения для снятия боли в верхней части спины:
Упражнения при болях в пояснице между лопатками

Связанные упражнения для облегчения боли в пояснице:
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
7 Упражнения при межпозвоночной грыже
Как лучше спать при болях в пояснице

Видео: доктор Дэвид Оливер
Посетите его кабинет хиропрактики здесь.

Д-р Дэвид Оливер, округ Колумбия

Д-р Оливер практикует в Массачусетсе с 2007 года.