Фитнес для мужчин для начинающих: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-15%

-19%

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

-19%

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16802

15.04.2021

12749

05.04.2021

18381

11.06.2020

11852

11.06.2020

17889

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

6 сент. 2022 г.

Версия 1.0.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 523

😇😇😇😇

Это лучшее что я видел в этом грешном мире

Лучшее приложение

Все отлично, реклама ненавязчивая. Есть тренировки на все группы мышц для дома. Все под диктовку, строго по времени (секундам).
1 замечание: если самостоятельно увеличивать количество повторов в плане, то количество калорий и время тренировки не пересчитывается. Исправьте.
1 просьба. В конце тренировки после слов «отличная работа» добавьте слово «Сэр». Будет круто!

Хорошее приложение!

Советую всем любителям спорта и к лентяеем тоже обращаюсь займитесь пожалуйста-это приложение поможет вам с занятием спорта!

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Пользова­тель­ский контент

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

52,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых
Неограниченный доступ к Сети

Copyright

© ABISHKKING LIMITED.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как начать тренировку для мужчин

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием потренироваться и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что хотя причины почему вам следует начать тренироваться довольно очевидны, выяснить как как начать тренироваться для мужчин, не знакомых с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как найти время в загруженной неделе для регулярных тренировок?

Как найти план тренировок, соответствующий вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержаться от срыва после первой-двух тренировок и придерживаться этого до тех пор, пока не добьетесь результатов?

Как начать тренироваться (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем мне хотелось бы, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что наконец-то разгадал код и понял, как начать регулярно тренироваться благодаря сочетанию журналистской строгости и упорной решимости.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, хорошо, небольшая проба и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начать:

Когда я, наконец, научился регулярно поднимать задницу и ходить в спортзал, я смог добиться удивительных результатов. И вы тоже можете.

Ниже я собрал семь самых важных шагов для начала тренировок для мужчин.

Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от , желая, чтобы тренировался, к , наблюдая, как тренируется самостоятельно.

(Возможно, в буквальном смысле — тренажерные залы по какой-то причине покрыты зеркалами.)

Как составить программу тренировок для мужчин

Стратегия из 7 шагов для начала — и придерживаться ее

Часть 1: С чего начать

1. Выберите аватар тела

Если вы хотите не только начать тренировку , но и продолжайте работать над , пока не получите желаемый результат, вы должны определить, что это за результат.

Лучший способ сделать это — создать в уме яркую и подробную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в наилучшей физической форме.

В качестве полезного хака, вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите быть похожим.

Есть масса спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей в отличной форме.

Может быть, вы хотите быть худым и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.

Или, знаете, в хорошей форме, но при этом нормально выглядящем, как Райан Гослинг.

Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть фигура, к которой вы стремитесь.

Это аватары вашего тела, которые будут представлять цель, к которой вы стремитесь.

На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, чье тело в целом соответствует вашему желанию, а не на том, у кого есть конкретная часть тела, которой вы завидуете, например пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.

Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат различные упражнения для каждой группы мышц, а не пытаться тренировать одну конкретную область.

2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и найдите названия выбранных вами телесных аватаров.

Вы даже можете выполнить поиск по фразе «(тело-аватар) тело» или «(тело-аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

WEIRDNESS WARNING:

Этот шаг может показаться вам странным. (Бог свидетель, я сделал это, когда делал коллаж с голыми мужчинами выше.)

Все равно сделай это.

Найдите изображения, которые вас больше всего вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы сможете вернуться к ним:

Либо на вашем компьютере, либо в облаке, либо на доске изображений, например в Pinterest.

Pinterest и доски визуализации: полезно как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам

Любое место, где вы можете легко увидеть несколько изображений тела, которое вы стремитесь построить.

Да, я знаю, это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как об инструментах, которыми в основном пользуются 13-летние девочки и мамы в Weight Watchers.

Но поверьте мне: это работает.

Я три года работал редактором журнала в компании, которая издавала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас уверить:

И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют мотивации. И часто глядя на фотографии людей в идеальной форме, вам захочется набраться сил.

3. Найдите план тренировок, ориентированный на ваше тело.

Если ваши телесные аватары — известные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто поискать в Google фразу «(телесный аватар) тренировки» и найти множество результатов.

Изображение с сайта Superherojacked.com на Pinterest

Если вы сосредоточены на похудении, вы можете выбрать больше жиросжигающих HIIT-тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.)

Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, больше склоняются к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивная перегрузка.

Но какими бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обращать внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:

Вариация

Вы не хотите каждый раз делать одно и то же или работать с одними и теми же группами мышц два дня. в ряд.

Ищите тренировки, которые смешивают это и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам постоянно бросать вызов и постоянно интересоваться.

Достаточно упражнений для ног

Приседания обязательны. Эспаньолка и татуировки? Необязательный.

Не поймите меня неправильно — я хочу большие руки и люблю делать сгибания рук с гантелями не меньше, чем любой другой парень.

Слишком многие тренировки, особенно те, которые основаны на телах знаменитостей, виновны в том, что фокусируются на так называемых «гламурных» мышцах.

Не попадайтесь в эту ловушку.

Вы строите тело, как строите дом: с нуля.

Ищите тренировку, которая признает важность проработки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие большое количество упражнений для ног.

Отдых и восстановление

Пока не беспокойтесь об этом слишком сильно, так как вы адаптируете любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.

Но когда вы только привыкаете к регулярным тренировкам, важно давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Если в вашей программе тренировок нет места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и рискуете перегореть или слишком рано сдаться.

Грубо говоря, хорошая схема тренировки для новичков — два дня подряд тренироваться, а затем целый день отдыхать для восстановления сил.

Правильная форма превыше всего

Вы можете легко найти видеоролики, показывающие, как делать почти все движения под солнцем.

И если вы заранее потратите время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.

Это особенно верно, когда вы устали в своем последнем подходе, испытываете сильное искушение смошенничать в последних нескольких повторениях и с большой вероятностью навредите себе в процессе.

Несколько отличных упражнений для мужчин

Чтобы начать, вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе знаменитостей, которые часто ищут в Google: Stoppani, Muscle and Fitness 

Тренировка Дэниела Крейга через Kinobody. com

• Примечание: этот довольно хорош, но включает только один день ног в неделю

11 отличных программ тренировок для дома

Если у вас нет доступного спортивного оборудования или вы просто предпочитаете начать с упражнений с собственным весом, которые практически не требуют оборудования (кроме собственного веса, конечно), мы вас прикрыли.

Мы порылись в Интернете и составили пост с обзором 11 лучших домашних тренировок для мужчин.

Часть 2: Как с этим справиться

4. Планируйте свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.

Заблаговременное планирование устраняет сомнения (« Должен ли я пойти сегодня в спортзал…?») и позволяет вам адаптировать свою фитнес-программу к вашему расписанию.

Выясните, где вы можете втиснуть тренировки в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельник, который разбивает каждый день по часам, как это рекомендовано в разделе 9. 0005 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете планировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок указаны тренировки на День 1, День 2 и т. д., в то время как в других указаны конкретные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. д.

Но не получайте слишком зациклился на этом.

Не бойтесь изменять план тренировок по своему желанию. Для вас может оказаться нереалистичным перейти от тренировок с нуля дней в неделю к тренировкам по пять дней в неделю.

Правильное расписание тренировок — это то, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который достижим и вам нравится. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно в начале.

Точно так же, как вы нашли план тренировок, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где вариантов так много, что это может на самом деле пугать.

Ключевые принципы питания

Я бы рекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, которые вы должны помнить:

Белок

Старайтесь, чтобы ваши источники белка были нежирными, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых

Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, полезных протеиновых порошков и т. д.

Низкий (или еще лучше, нет) сахар

Это особенно коварно. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и ​​следите за скрытым сахаром в продуктах, которые вы не ожидаете, например, в хлебе. Кстати, о хлебе…

Цельнозерновые продукты

Готовите ли вы макароны или тосты, всегда выбирайте коричневый вместо белого.

Много фруктов и овощей

Погружаясь в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных разных отзывов о витаминах и пищевых добавках, польза которых широко оспаривается.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылочки.

Начните с малого

Как и в случае с планом тренировок, начните с малого и адаптируйте любой план питания, который вы найдете, к своим вкусам и расписанию.

Если вам не нравится что-то из рекомендованного, сделайте замену на то, что вам понравится.

Если нереально питаться здоровой пищей в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи в день, затем увеличьте его до двух, затем до трех…

6. Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться режима, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, а также один из самых простых:

Запишите его.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не придется полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

• Вес, который вы поднимаете в каждом подходе каждого упражнения
• Количество времени или расстояния, пройденного на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• Количество сожженных калорий

Точно так же ведите дневник питания и записывайте вниз то, что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

• Завтрак: два яйца, тост, кофе
• Утренний перекус: протеиновый батончик
• Обед: сэндвич BLT, пончик
• Полдник: яблоко, грецкие орехи
• Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»

Обзор своего прогресса

Каждое воскресенье или понедельник (в зависимости от того, какой день вы считаете началом недели) возвращайтесь назад и смотрите, чего вы достигли предыдущая неделя.

Спросите себя: как вы можете добиться на этой неделе хотя бы 5%-го результата?

Может быть, это потому, что я поднял всего на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, он заменяет пончик фруктом только один раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, поэтапных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти прогресс прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

7. (Необязательно) Быть привлеченным к ответственности

Если вы мотивированы, то ведите свои журналы, ссылайтесь на них и просто делайте.

Некоторым парням неудобно афишировать свои планы/цели перед другими, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, чувство ответственности перед кем-то может сильно мотивировать.

Будь то ваш партнер, ваши родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и какие у вас планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (например, я планирую тренироваться три раза на этой неделе и есть не менее шести чистых, здоровых приемов пищи), а не на том, чего вы хотите достичь (например, я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

Вы также можете сделать то же самое онлайн. Посетите онлайн-форумы, такие как r/GymMotivation на Reddit , чтобы найти других парней с похожей позицией, которые могут поддерживать вашу мотивацию, подотчетность и не отклоняться от намеченного пути.

Хотите больше мышц?

Узнайте, что вы

не   делаете.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы тела.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

Подробнее мужчин по фитнесу и здоровью от

Неуверенными джентльментами :

• Советы по тяжелой атлетике для новичков
• Как узкие ребята могут наращивать мышцу
• Наиболее распространенные вопросы о физической форме — Answered!
• Обзор Naked Nutrition Less Naked Whey
• Абсолютно лучшие мужские спортивные штаны и джоггеры
• Лучшее мужское корректирующее белье
• Лучшие спортивные штаны для мужчин
• Абсолютно лучшее оборудование для домашних тренировок для парней 901 66
• 15 лучших компактных беговых дорожек для домашних тренировок
• 9 лучших регулируемых гирь для тренировок дома
• лучшие гейнеры для худощавых парней, которым сложно нарастить мышечную массу
• лучшие отдельно стоящие боксерские груши для взрослых
• Лучшие стойки для мешков и боксерских груш

Изображение баннера: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Полное руководство по фитнесу для начинающих

Резюме и основные выводы

• Упражнения полезны для здоровья такие преимущества, как снижение риск инсульта и сердечных заболеваний, укрепление мышц и костей, улучшение настроения и уровня энергии.
• Краткосрочные цели упражнений могут привести к бесполезной модели поведения, которая в конечном итоге оказывает людям медвежью услугу.
• Потеря веса не должна быть единственной целью тренировок, так как это всего лишь один небольшой результат.
• Определение целей в фитнесе важно для создания целевого плана и предотвращения бесцельного подхода к упражнениям. Цели могут включать улучшение подвижности, уменьшение боли, улучшение сна или улучшение настроения.
• Тренировки на строительных лесах и выделение времени для развития мышечного контроля и устойчивости важны для начинающих, так как не следует недооценивать время, необходимое для получения результатов.

Физические упражнения и фитнес общепризнаны как полезные. Упражнения — самый надежный способ добиться всего этого, если вы хотите снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, укрепить мышцы и кости, а также повысить настроение и уровень энергии.

К сожалению, большинство из нас неправильно понимают фитнес. Постоянно.
Многие мужчины, особенно в Соединенных Штатах, стали думать о физических упражнениях как о краткосрочных победах. Вы хотите сбросить пятнадцать фунтов к лету, поэтому ограничиваете свою диету и ежедневно делаете кардио, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону.
Как только снижается вероятность того, что вас заметят на песке в плавках (или бордшортах — не буду судить), вы возвращаетесь к прежней диете и уровню активности. Следующим летом процесс повторяется.
Эта модель поведения и подобные оказывают вам медвежью услугу. Когда фитнес является частью вашей жизни в долгосрочной перспективе, польза, которую вы получаете, намного больше, чем любая краткосрочная выгода, которую вы можете получить, если сделаете упражнения частью краткосрочных целей или тщеславия. Давайте разберемся, почему.

Если ваша единственная цель в обучении фитнесу — похудеть, возможно, эта статья вам не подходит. Но мы надеемся, что вы все равно дадите нам шанс и читаете дальше, чтобы узнать больше о том, что, по нашему мнению, вы получите от упражнений в долгосрочной перспективе.
Мы хотели бы начать с ожидания, что наше внимание не будет сосредоточено исключительно на потере веса, потому что, по нашему опыту, потеря веса — это небольшой результат, который может произойти, когда вы регулярно тренируетесь. Другие преимущества часто более эффективны и перевешивают потерю веса.
Говоря как личный тренер, вес и количество жира в организме не являются ни хорошими, ни плохими. Это просто тело, которое у тебя есть. В зависимости от вашего типа телосложения, генетических факторов, проблем со здоровьем или степени инвалидности похудение может даже не подойти вам. Это не означает, что вы не можете улучшить качество своей жизни, развивая чувство подвижности, уменьшая боль в суставах и хроническое воспаление, улучшая сон или улучшая настроение.

Как определить свои цели в фитнесе

Отличной отправной точкой для того, чтобы окунуться в бассейн (возможно, даже в буквальном смысле), является четкое определение ваших целей в фитнесе. Многие из нас приходят в спортзал с высокими, неоднозначными амбициями, и это оказывает нам медвежью услугу.
Если вы берете в руки гантель, думая, что в идеале вы будете выглядеть так, как будто вас выбрали для фильма Marvel, возможно, вы просто настраиваете себя на неудачу. (A) Когда мы сравниваем себя с актерами, мы упускаем из виду, что у многих актеров есть доступ к тренерам, деньгам, свободному времени и врачам, готовым прописать стероиды, которые большинство из нас никогда не пропишет. (Б) Что еще более важно, неоднозначные цели заставляют нас тренироваться в тренажерном зале, а не разрабатывать преднамеренный и целенаправленный план.
Прежде чем инвестировать в абонемент в тренажерный зал или оборудование для домашних тренировок, спросите себя, какую проблему вы хотите решить с помощью упражнений.
Например, у меня исторически были проблемы со сном и хроническое тревожное расстройство. Мой врач прописал мне повысить уровень активности (наряду с сильнодействующим СИОЗС), чтобы справиться с моими симптомами. Проблема, которую я хотел решить, заключалась в том, что я чувствовал, что у меня нет хороших выходов для стресса. Это привело меня в спортзал, а затем, постепенно бросая себе вызов, чтобы стать сильнее, я пристрастился к нему и поставил меня на путь получения сертификата сертифицированного личного тренера в ISSA.
Другие распространенные проблемы, которые, как я видел, хорошо работают для поддержания мотивации:

• Я слишком много сижу на работе, и у меня всегда скованность или боль.
• Я быстро устаю, когда мои друзья хотят прогуляться или заняться чем-нибудь на свежем воздухе.
• Я хочу иметь возможность гулять с собакой дольше.
• Я не уверен; Я не люблю свое тело.
• У моей семьи в анамнезе были болезни сердца/диабет/рак, и я хочу снизить риск развития симптомов или осложнений.
• Мои друзья проводят больше времени за физическими упражнениями, и я хочу иметь возможность проводить с ними больше времени, занимаясь тем, что им нравится.
• Я всегда хотел уметь подтягиваться, но не могу.
• Я хочу столкнуться лицом к лицу с травмой, полученной в детстве на уроке физкультуры.

Какой бы ни была проблема, которую вы хотите решить, ключевое значение имеет знание того, почему вы начинаете рутину. Как только вы поймете, какую проблему хотите решить, вы можете работать в обратном направлении, чтобы создать план. Не стесняйтесь оставлять комментарии к этой статье, если у вас есть конкретный вопрос (например, «Как мне тренироваться, чтобы научиться подтягиваться?», «С каких упражнений хорошо начать, если я пытаясь улучшить свою осанку?»).
Когда вы уточняете свои цели, не погружайтесь в глубокую часть слишком быстро. Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать для себя, когда начинаете тренироваться, заключается в том, что вы недооцениваете время, необходимое для развития мышечного контроля и стабильности, и в конечном итоге наносите себе вред или просто чувствуете себя побежденным, пытаясь сделать то, к чему вы еще не готовы. Идеально строить свои тренировки таким образом, чтобы сначала научиться безопасно выполнять составные движения, а затем изолировать и увеличивать сопротивление.

Какой тип тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучший тип тренировки для начала будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе.
Некоторые общие оговорки: если у вас есть состояние здоровья, которое увеличивает риск получения травмы во время тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно любого режима, который вы планируете начать. Точно так же, если вы боретесь с какой-либо формой расстройства пищевого поведения, сообщите о своем намерении начать новый режим упражнений и о любых проблемах, которые у вас могут возникнуть, с вашим лечащим врачом.
Имея это в виду, то, с чего вы должны начать свои тренировки, будет зависеть от того, как часто вы можете тренироваться и какие цели вы ставите перед собой.
Когда вы только начинаете, я рекомендую использовать принцип SAID. SAID — это аббревиатура от «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Проще говоря, это означает, что вы тренируетесь целенаправленно и сосредоточены на развитии определенных навыков.
Например, в моем собственном фитнес-путешествии был момент, когда я не мог полностью подтянуться. Это было моей целью – я просто хотел подтягиваться несколько раз за раз. Используя принцип SAID, я знал, что для выполнения подтягивания мне действительно нужно укрепить широчайшие мышцы спины (широчайшие), поскольку они являются основной группой мышц, задействованной в подтягиваниях. Я также знал, что мне нужно стабилизировать задние дельты и корпус для тягового движения, чтобы не было кипинга и читинга.
В результате я сосредоточился на постепенном увеличении веса, который я мог поднять во время тяги на блоке, включил в свою программу больше разведения задних дельт и начал делать подъемы ног в висе. Становясь сильнее в этих областях, я перешел к подтягиваниям с поддержкой, постепенно уменьшая количество помощи. В конце концов, эта тренировка привела меня к развитию силы и стабильности, необходимых для успешного выполнения серии подтягиваний в свободном висе.
Вы можете применить аналогичный подход к силовым тренировкам всего тела, начав с тренировок на тренажерах, прежде чем переходить к свободным весам. Машины, как правило, имеют ограниченную отдачу, потому что они создают изолированные движения. Например, когда вы выполняете сгибание рук на тренажере, вам, вероятно, 9 лет.0005 только тренируйте свои бицепсы, а не более мелкие стабилизирующие мышцы плеча, спины, запястья и предплечья, которые вы бы тренировали со свободными весами. Несмотря на это, если вы новичок в тяжелой атлетике, может быть неудобно (и, возможно, даже небезопасно) сразу браться за нагруженную штангу без тренера или страховщика. Использование тренажеров для ознакомления с движениями и подготовки основных групп мышц является отличной отправной точкой и формой использования принципа SAID.

Как насчет веса, повторений и подходов?

У каждого автора фитнеса есть свои предпочтения относительно количества повторений, которое вы должны делать в подходе, количества подходов, которые вы должны делать за тренировку, и какой процент от вашего ORM (максимум одного повторения) вы должны поднимать каждый раз.
Как новичок, вам не нужно слишком беспокоиться об этом. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обучении и приучении мышц к соответствующим подъемным движениям.
У новичка будет соблазн поднять как можно больший вес как можно быстрее, особенно если вы сравниваете себя с людьми в спортзале с тобой. Насколько это возможно, выбрасывайтесь из головы и избегайте этого мышления — вот как вы закончите с напряженными мышцами или больными суставами, и вам придется держаться подальше от тренажерного зала.
Каждое новое упражнение начинайте с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать. Если это слишком легко, добавляйте по 5-10 фунтов за раз, пока не почувствуете сопротивление, но все равно сможете легко контролировать каждое движение. Если вам приходится обманывать движение, например, раскачиваться спиной при сгибании рук или агрессивно раскачиваться взад-вперед при подтягивании широчайших, вы не контролируете движение и должны уменьшить вес, с которым пытаетесь.
Увеличенная грузоподъемность придет со временем. Если вы не выполняете упражнения правильно, вы не получите полной пользы, что замедлит ваш прогресс, и вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы.
Если вы хотите, чтобы в качестве отправной точки использовались какие-то точные цифры, вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых повторений и подходов для начинающих:

• 4 подхода по 8-10 повторений в каждом
• 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
• Пирамидальные подходы: 1 подход из 10-12 повторений с более легким весом, затем 1 подход из 6-8 повторений с более тяжелым весом, в конце 1 подход из 10-12 повторений с вашим начальным весом

С чего начать?

Мы активно создаем полные руководства для различных тренировочных программ, таких как «тяни-толкай», «верх-низ» и для конкретных групп мышц, поэтому я воздержусь от разбивки всех возможных вариантов, доступных вам. Вместо этого я изложу план из 5 тренировок, который отлично подойдет для ознакомления с тренажерным залом, активации основных групп мышц и начала занятий. Его можно легко повторять с разной интенсивностью, даже когда вы переходите от новичка к крысе в спортзале, и все равно это приносит пользу.

Недельный план тренировок для начинающих

Как примечание, это количество подходов и повторений составляет целей. Если вам нужно изменить их, обязательно сделайте это! Тренировка — это не оправдание чьих-то ожиданий. Речь идет о постоянном стремлении к самосовершенствованию, поэтому, если вам нужно вдвое сократить количество повторений на этой неделе, сделайте это! Вы всегда можете увеличивать количество повторений, когда становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Если вы решите повторить эту процедуру, я рекомендую сделать день отдыха между окончанием 7-го дня и перезапуском в 1-й день.
Перед каждой тренировкой делайте легкую разминку. Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, которые в первую очередь участвуют в вашей тренировке. Ходьба по беговой дорожке с уклоном в течение десяти минут, занятия йогой или прыжки со скакалкой перед тренировкой могут помочь предотвратить травмы и обеспечить максимальную отдачу от каждого занятия в тренажерном зале.

День 1: Спина и бицепс

День 2: Ноги

День 3: Отдых

День 4: Грудь и кор

День 5: Плечи

День 6: Отдых

День 7: Кардио

Делайте кардио по вашему выбору! Это не обязательно должно быть сильное воздействие, особенно если у вас все еще болит нога. Возьмите свою собаку на прогулку. Займите беговую дорожку или эллиптический тренажер, слушая любимый подкаст или аудиокнигу. Пойти поплавать.
Просто постарайтесь как минимум 30 минут непрерывно заниматься спортом.

Какой тип диеты лучше всего подходит для начинающих?

Я не собираюсь хоронить лидерство: очень скептически отношусь к любым причудливым диетам или диетам, обещающим безумно быстрые результаты.
В интернете гуляет много плохих советов по питанию. Я думаю, что любые «модные» диеты следует рассматривать критически, поскольку большинство из них неустойчивы или имеют негативные последствия. Если вы боретесь с каким-либо расстройством пищевого поведения, пожалуйста, не переходите на план диеты, ограничивающий потребление калорий, и всегда обсуждайте свои потребности в еде со своим лечащим врачом.
Прежде чем мы углубимся в то, что я бы порекомендовал тем, кто хочет начать путь к здоровью, давайте проясним, что такое диета, а что нет.

Что такое диета?

Термин «диета» просто используется для описания пищи, которую вы потребляете ежедневно. Вот и все.
В культурном отношении «диета» — это термин, который стал синонимом похудения или ограничения себя определенным набором продуктов. Насколько это возможно, давайте отойдем от этой ментальной модели. Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть, если это важно для вас, но также нет ничего плохого в том, чтобы есть пищу просто потому, что она вам нравится.
Во всех смыслах и целях, в разделе «Самосовершенствование», когда мы обсуждаем «диету», мы просто имеем в виду пищу, которую вы потребляете в среднем в день — мы не хотим подразумевать какие-либо моральные атрибуты для конкретных продуктов, предполагающих ограничительные привычки в еде. .

Что должно быть включено в мой рацион?

Прием пищи должен соответствовать конкретным потребностям вашего организма. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и хотите поддержать свои усилия по развитию силы и выносливости с помощью продуктов, которые вы едите, то есть несколько ключевых элементов, которые вы должны учитывать.

Белки

Белок — это религия спортивных крыс. Он обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденных мышц (что является основным способом, которым мы становимся сильнее), и обеспечивает постоянную энергию для интенсивной активности. Классическое правило в отношении белка — порция размером с ладонь, если вы женщина, и две ладони, если вы мужчина. Это немного устарело и не учитывает индивидуальные различия. Кроме того, в нем делается множество предположений о диетических потребностях, действующих в бинарной системе — это далеко не так просто, особенно если учесть, что эта рекомендация основана на животных белках, что, очевидно, не сработает для людей, придерживающихся веганской диеты.
Вместо этого старайтесь потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на фунт массы тела в течение дня. Это поможет восстановлению и росту мышц.

Углеводы

Вопреки многим причудливым диетам, углеводы не являются вашим врагом. Углеводы — один из самых эффективных способов выработки энергии в вашем организме. Их негативное восприятие часто коренится в определенных видах углеводов, которые потребляют многие из нас. Углеводы в их базовой форме, как правило, вкусны; когда их обжаривают и обрабатывают, их калорийность резко возрастает, а питательная ценность резко падает, но они становятся еще вкуснее. Тем не менее, существует множество форм углеводов, которые вкусны, обеспечивают ваше тело легкими источниками энергии и при этом сохраняют плотность питательных веществ.
Одна углеводная пища за один прием пищи — довольно надежный подход к их интеграции. Просто имейте в виду, что, поскольку углеводы, как правило, довольно калорийны, если вы пытаетесь похудеть, следите за размерами своих порций.
Что касается углеводов, я особенно люблю бобы, сладкий картофель, рис, поленту, фрукты и макароны из цельного зерна.

Жиры

Жиры — это еще один вид пищи, которому диетическая культура придала излишне плохую репутацию. Вашему телу нужен жир! Это не плохо по своей сути. Как и в случае с углеводами, его репутация была несправедливо криминализирована, потому что жирная пища, как правило, очень калорийна.
Несмотря на это, употребление нескольких унций жиров в день может помочь в регулировании энергии и обеспечить ваше тело необходимыми жирными кислотами для здоровья сердца.
Орехи и ореховое масло, авокадо и семена — все это удивительные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, приносят пользу сердцу, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень инсулина и уровень глюкозы в крови.

Овощи

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, скорее всего, вы можете есть больше овощей. Овощи могут стать вашим новым лучшим другом. Большинство овощей содержат жизненно важные питательные вещества, витамины, воду и минералы. Кроме того, они, как правило, довольно низкокалорийны, поэтому, если потребление калорий является частью ваших целей в фитнесе, овощи вряд ли заставят вас пропустить какие-либо цели.
Самая большая проблема с овощами — научиться готовить их таким образом, чтобы они были такими же привлекательными и вкусными, как и любая другая еда, но при этом сохраняли свою питательную ценность. Как южанин, я вырос на жареных во фритюре овощах или овощах с сыром и соусами. Когда я попытался переключиться на простые овощи, я изо всех сил пытался найти в них удовлетворение.
Однако во взрослом возрасте я научился готовить шпинат, капусту, горох, кабачки, брокколи и морковь так, как мне нравится, и это изменило правила игры для получения питательных веществ и клетчатки, которые мне нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

То, что я нашел, хорошо помогает мне съесть за день

Я не могу не подчеркнуть, что прием пищи должен соответствовать вашим телесным потребностям. Тем не менее, если вы хотите увидеть то, что я считаю положительной ежедневной диетой, которая помогает мне достигать моих целей в фитнесе, чувствовать себя сытым и получать удовольствие от того, что я ем, вот как выглядит мой обычный ежедневный рацион. Я должен отметить, что когда я говорю ежедневно, я имею в виду ежедневно. Я часто повторяю приемы пищи в последующие дни, потому что это помогает мне поддерживать сбалансированную диету, и я считаю, что покупать продукты таким образом более выгодно с точки зрения затрат.
Я также должен отметить, что я не пытаюсь похудеть или набрать массу. Моя диетическая цель состоит в том, чтобы получить сбалансированную диету, легко восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя сытым и сосредоточенным в течение дня.

Завтрак

• Черный кофе
• Один английский кекс
• Два яйца с солью и перцем
• Фрукты, обычно яблоко или апельсин

Закуска

• Смузи с высоким содержанием белка, морковью, греческим йогуртом, миндальным молоком, замороженным бананом, ванильным протеиновым порошком и щепоткой корицы, кардамона и имбиря.

Ланч

• Сливочная полента со шпинатом и спаржей
• Запеченные постные белковые фрикадельки с 90-10 говяжьего фарша, грибы, лук, петрушка, одно яйцо, специи и приправы в зависимости от моего настроения и столовая или две миндальной муки в качестве связующего вещества.

Закуска

• Жареный рис с высоким содержанием белка (из миндального масла, меда, рисовых хлопьев, протеинового порошка и щепотки корицы)

Ужин

• Запеченная куриная грудка
• Жареный батат Hasselback с копченым крем-соусом из греческого йогурта, соусом энчилада и соком лайма.
• Полстакана риса

Хотя эта ежедневная диета была действительно удовлетворительной и помогает мне чувствовать себя хорошо, я также должен отметить, что я все еще выделяю место несколько раз в неделю, чтобы поесть вне дома и выпить с друзьями. Любой диетический план, который настолько ограничителен, что вы начинаете возмущаться, будет трудно поддерживать. Дать себе пространство для маневра и понять, что еда — это всего лишь способ удовлетворить ваши телесные потребности, лучше всего, когда вы только начинаете и хотите лучше удовлетворить свои потребности в питании. Это немного по-другому, когда вы тренируетесь для бодибилдинга или соревнований по физической подготовке, но мы еще не новички.

Ключевые выводы

Если вы только начинаете заниматься фитнесом и хорошим самочувствием, используйте это время как возможность узнать, что лучше всего работает для вас, и выяснить, какие цели и ценности для вас наиболее важны.
Не корите себя, если ваш прогресс идет медленнее, чем вам хотелось бы. Спойлер, так почти всегда. Статьи и инфлюенсеры, которые убеждают вас, что через неделю вы можете выглядеть круто, всегда преувеличены, чтобы получить клики и репост. Пока вы ставите перед собой новые задачи неделю за неделей, вы делаете успехи, и это главное.
Адаптации и модификации упражнений всегда приемлемы.