Еда для фитнеса: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

• Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
• За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
• Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

• Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
• Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
• Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Лучшие продукты для фитнеса

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Если вы не едите достаточно перед тренировкой, возможно, у вас недостаточно газа в баке. Вы также можете сжигать меньше калорий. Употребляйте здоровые углеводы как минимум за час до тренировки. Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком и нарезанными фруктами, тосты из цельнозерновой муки или рогалик. Сливочный сыр и масло добавляют насыщенные жиры.

У вас мало времени перед походом в спортзал? Съешьте яблоко или банан за 5–10 минут до тренировки, чтобы быстро получить естественную энергию.

Ваше тело легко усваивает эти углеводы и превращает их в энергию, необходимую для упражнений. Кроме того, фрукты богаты полезными питательными веществами.

Когда вы тренируетесь в конце дня, перекусите примерно за час до начала. Спорт-батончик, содержащий 200 калорий или меньше, является хорошим вариантом.

Ищите батончики с низким содержанием клетчатки, в идеале 3 грамма или меньше. Слишком большое количество клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.

В списке ингредиентов обратите внимание на сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит, изомальт и маннит. Слишком большое количество этих ингредиентов может вызвать судороги или диарею.

Когда вы регулярно тренируетесь, вам нужно больше белка, чем людям, которые этого не делают, особенно после тренировки. Ваше тело использует его для восстановления мышц, производства клеток крови и для многих других целей. На обед или ужин подавайте более скудный источник, например курицу-гриль или индейку, вместо чего-то вроде чизбургера.

Независимо от того, едите ли вы иногда пищу без мяса или постоянно придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать большое количество белка (и многих других питательных веществ, включая клетчатку) из растений. Попробуйте пинто, почки, белую или черную фасоль, горох или нут. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, а также орехи также содержат белок.

После тренировки выпейте это вместо бутылки сока. Много клетчатки в цельных фруктах теряется, когда они становятся соком.

В частности, было показано, что черника уменьшает мышечную болезненность при напряженных физических нагрузках. Вишня — еще один хороший вариант. Но любая ягода, скорее всего, поможет.

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, очень легко переоценить количество сожженных калорий. Интенсивная часовая езда на велосипеде может сжечь 590 калорий, а более неторопливая — только 29.0.

Хотя вы можете почувствовать, что заслужили печенье, лучше перекусить фруктами и овощами. После тренировки сочетайте продукты с белком, чтобы чувствовать себя более сытым и восстановить мышцы. Попробуйте овощи с хумусом или фрукты с греческим йогуртом.

Пока вы готовитесь к важному событию, идеальный перекус после тренировки состоит из белков и углеводов. Вернитесь в свое детство с бутербродом, приготовленным из 2 ломтиков хлеба и 4 столовых ложек арахисового масла. Конечно, теперь, когда вы стали взрослым, вы можете заменить миндальное масло. Или попробуйте два или три вареных яйца для белка с половиной рогалика.

Употребление жидкости обязательно во время тренировки. Часто вода — это все, что вам нужно. Но это зависит от того, что вы делаете. Если ваша активность составляет менее 60 минут, часто пейте небольшое количество воды, чтобы возместить потерянную жидкость. Но когда ваша тренировка интенсивна и длится дольше часа, спортивный напиток может помочь вашему обезвоживанию и вашей производительности. Просто следите за калориями и сахаром, как и с любым другим напитком, особенно если вы хотите похудеть.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)   Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock

Источники:

American Association: «еда как топливо — до топлива — во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время во время и после тренировок».
Министерство сельского хозяйства США, Служба продовольствия и питания: «Карточки с фактами о питании».
Choosemyplate.gov: «Питательные вещества и польза для здоровья», «Здоровое питание для активного образа жизни», «Сколько калорий использует (сжигает) физическая активность?»
Volpe, S. Дайджест президентского совета по исследованиям в области спорта, фитнеса и питания , сентябрь 2013 г.
Кливлендская клиника: «Как выбрать лучшие энергетические батончики и гели».
Американская академия хирургов-ортопедов: «Спортивное питание».
Медицинский фонд Пало-Альто: «Спортивное питание».
Академия питания и диетологии онкологического питания: «Приготовление сока и рак».
McLeay, Y. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 7 мая 2012 г.
Мейер, Н.Л. Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины , март-апрель 2014 г.
Олимпийский комитет США по спортивному питанию: «Информационный бюллетень по восстановлению».
Коалиция по борьбе с ожирением: «Спортивные напитки — они полезны, верно?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Все рецепты для всех диетических потребностей

Гарниры

Тушеные кабачки — это полезный, вкусный и простой в приготовлении гарнир, который можно приготовить всего за 20 минут! Сочетание нарезанных кабачков, грибов, красного лука,…

Основные блюда

Мед Шрирача Чаши для приготовления куриных блюд сделаны из хрустящих запеченных кусочков куриной грудки, сбрызнутых простым сладко-пряным соусом. Подавайте к столу…

Салаты

Свежая и ароматная банка для салата из итальянской капусты — идеальный вариант для здорового обеда. Он содержит черную фасоль, кукурузу, красный лук, лебеду, помидоры, огурцы и т. д.

Основные блюда

Этот вкусный рецепт куриной вырезки с медом и чесноком прост в приготовлении и очень ароматен. Он использует простые ингредиенты и может быть на обеденном столе за меньшее время…

Главные блюда

Вкусная куриная сковорода Marry Me, приготовленная всего за 30 минут. Это ароматное блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которое понравится всей семье! Наслаждайтесь…

Основные блюда

Восхитительная паста с песто из лосося — это быстрое и сытное блюдо, которое всегда пользуется успехом! Его легко приготовить из приправленного обжаренного на сковороде лосося, нежной пасты и сладкого…

Основные блюда

Медово-чесночная фритюрница Тофу — это кусочки идеально хрустящего тофу, политые ароматным сладко-пряным соусом. Наслаждайтесь подачей с рисом или с…

Главные блюда

Полезные куриные рулетики с салатом — это очень вкусно и их легко приготовить! Кусочки курицы перемешаны с соусом в азиатском стиле и подаются на ромэне…

Главные блюда

Простая паста песто – обязательный рецепт пасты для вашего легкого обеденного арсенала! Это яркое, сытное вегетарианское основное блюдо или гарнир, приправленное легким базиликом…

Завтрак

Пирожное с арахисовым маслом Запеченная овсяная каша — вкусная альтернатива традиционной овсянке! Этот теплый, вкусный рецепт завтрака приготовлен из полезных ингредиентов, но на вкус как десерт!…

Основные блюда

Эта легкая корейская говядина состоит из тонко нарезанного стейка рибай, маринованного в сладко-пряном соусе, а затем обжаренного до идеального состояния. Для…

Основные блюда

Восхитительная куриная сковорода со сливочным соусом легко готовится менее чем за 30 минут! Идеально сочные куриные грудки в сливочном соусе ранч…

Десерты

За эти веганские шоколадные печенья можно умереть. Легкий в приготовлении, мягкий и жевательный, идеально полезный десерт, которым можно наслаждаться и в качестве закуски.…

Главные блюда

Этот рецепт лосося со сливочным соусом песто — это простой, полезный и вкусный ужин, который готовится менее чем за 30 минут. Приготовлено из сочного, нежного лосося и…

Основные блюда

Вкуснейшие миски с юго-западным лососем готовятся из лосося, приправленного тако, и подаются с коричневым рисом и ароматной сальсой из черной фасоли. Добавьте нарезанный авокадо и дольки лайма…

Супы

Уютное вегетарианское рагу из нута, приготовленное на медленном огне с обжаренными овощами в ароматном овощном бульоне, — это успокаивающий и полезный рецепт. Это блюдо станет вкусной растительной едой на всю вашу…

Главные блюда

Чаши с запеченным медовым лососем и спаржей — это вкусное блюдо с высоким содержанием белка, которое идеально подходит для приготовления пищи.