Степ для аэробики: что это, плюсы и минусы, польза для похудения

Содержание

Степ платформа. Виды и особенности. Применение и упражнения

Степ платформа – это спортивный снаряд, применяемый для занятия степ аэробикой. Он представляет собой небольшую скамейку с возможностью регулировки высоты. Она принимается для выполнения силовых и кардио тренировок. Обычно тренажер изготовлен из пластика и имеет рифленую нескользкую поверхность, которая обеспечивает устойчивость ног при выполнении упражнений. Данное оборудование является универсальным. Оно может применяться не только при аэробике, но и выполнение зарядки и даже силовых упражнений, предусматривающих работу с гантелями и другими тяжелыми снарядами. Нередко платформа применяется в качестве оборудования для выполнения комплекса упражнений с целью похудения или поддержания тонуса мышц.

Что такое степ аэробика

Данный вид аэробики является спортивной дисциплиной, которая подразумевает выполнение упражнений с подъемами на возвышение. Она возникла в 1989 году, и долгое время оставалась мало известной. Принцип занятий основан на выполнении шагов на возвышение со спрыгиванием обратно на пол. Каждой упражнение имеет сложную хореографию, которая выполняется с определенным тактом. Выделяется 11 основных движений, которые при разных комбинациях и составляют то или иное упражнение. Данная дисциплина разработана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Утверждается, что при подобных занятиях нормализуется сон, и обеспечивается коррекция осанки.

Занятие с платформой возможно проводить прямо дома, поскольку данный тренажер отличается компактностью. Также осуществляются групповые занятия в залах. Подъемы и спуски с платформы стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того создается профилактика артроза и остеопороза.

Как устроена степ платформа

Внешний тренажер представляет собой подобие небольшой лавки, сделанной из пластика, который имеет обрезиненную верхнюю часть. Его высота составляет от 10 до 30 см, а параметры длины и ширины не имеют строгих ограничений.

Размеры тренажера подбирается индивидуально в зависимости от параметров тела занимающегося. Минимальная ширина выпускаемых платформ составляет 25 см, но этого недостаточно для взрослого человека. Выбирая ширину необходимо отталкиваться от размера обуви. Нога в кроссовках должна быть короче ширины платформы на 4 см. Самыми востребованными являются платформы шириной 35-40 см. Что касается длины снаряда, то ее параметры не являются настолько важными. В том случае если платформа будет применяться не только для степ аэробики, но и выполнения различных силовых упражнений, то чем длиннее снаряд, тем удобнее. Однако, если тренажер предназначен только для аэробики, все равно не стоит покупать очень компактное устройство, поскольку в этом случае повышается вероятность падения. Для большинства целей наиболее удачной длиной будет 90 см.

Что касается высоты платформы, то подавляющее большинство устройств предусматривают возможность регулировки. Это позволяет проводить начальные тренировки с минимальными нагрузками.

Механизм регулировки предусматривает изменение высоты с шагом 5 см. Конструкция не имеет возможности плавного изменения параметров. Как правило, начальная высота составляет 10 см, что достаточно даже для взрослого, который только начинает заниматься аэробикой. Степ платформа может предусматривать различные способы регулировки высоты. Наиболее бюджетные устройства подразумевают подставку специальных пластин, которые идут в комплекте. Этот способ является самым ненадежным, поскольку во время прыжков опоры могут выпадать. Также существуют платформы, где высота меняется в зависимости от угла фиксации опор. Подобные устройства могут компактно складываться, но они стоят на порядок дороже.

Поскольку платформы изготовляются из различных материалов, то они имеют разную грузоподъемность. Обычно максимальный вес, который способен выдержать тренажер, составляет 90 кг. Естественно, для тех, кто имеет проблемы с избыточного весом, этого может оказаться недостаточно. Для них выпускается особенная линейка укрепленных платформ.

Подавляющее большинство платформ производится полностью из пластика, без применения металлического каркаса или других материалов. Используемый полимер отличается амортизационными свойствами. Это способствует гашению ударов, которыми сопровождаются прыжки на поверхность тренажера. Чем лучше амортизационные свойства платформы, тем меньше нагрузка на суставы, позвоночник и стопы.

Хотя на первый взгляд платформы и являются очень крепкими, но все же они подвержены разрушению. В частности, при скачках на их поверхности возможно образование трещин. В связи с этим важно выбирать устройство с такой грузоподъемностью, которая соответствует массе тела занимающегося.

Поверх платформы обычно имеется резиновый слой, который предотвращает скольжение. Иногда он используется и на нижней части ножек, чтобы обеспечить надежную устойчивость тренажера на скользком напольном покрытии.

Применение платформы

Степ платформа хотя кажется очень простым тренажером, который вряд ли сможет создать существенную нагрузку на тело, но на самом деле может полностью вымотать даже спортсмена. При использовании такого оборудования можно действительно развить в себе выносливость, силу, наладить правильное дыхание, разработать вестибулярный аппарат и укрепить мышцы бедер, голени и ягодиц. Занятия на платформе можно приравнять к быстрому подъему по ступеням. Основные упражнения на тренажере подразумевают вертикальный подъем тела. После достижения определенных успехов, занятия начинают проводить с небольшими гантелями, увеличивающими нагрузку на тело.

Для достижения максимального эффекта необходимо осуществлять тренировки с соблюдением определенных правил:

Удерживать прямую спину.
Ставить стопы на рабочую платформу полностью.
Не использовать резких необдуманных движений.
Не спрыгивать на пол всей ступней.

Во время занятий на платформе важно использовать удобную спортивную обувь, которая плотно сидит на ногах. Для этих целей лучше применять специальные фитнес кроссовки с плоской подошвой. Она обеспечит жесткий контакт без скольжения с резиновой поверхностью тренажера.

Степ платформа подразумевает проведение упражнений по 30 секунд, с перерывами такой же продолжительности. Занятия разделяются на 2 раунда. Первый предусматривает выполнение движений для разогрева, а второй силовые нагрузки.

Начинающие обычно используют платформу для выполнения беговых движений. На поверхность платформы делается быстрый шаг, после чего ставится вторая нога и сразу же осуществляется беговое движение в обратном направлении для спуска на пол. Бег продолжается 30 секунд. Также существуют различные способы приседания на снаряде. Платформа может применяться в качестве упора для отжимания. Также на нее можно запрыгивать двумя ногами, осуществлять горизонтальный бег, приседание с выпрыгиванием, выпады, прыжки с поворотом. Существуют десятки эффективных упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и снижения избыточного веса.

Степ аэробика. Виды и занятия.

Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку.

Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
Безопасность для суставов.
Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
Тренировка вестибулярного аппарата.
Повышение выносливости и силы.
Исправление осанки.
Укрепление суставов и позвоночника.
Тонизирование мышечного комплекса.
Профилактика бессонницы, депрессии.
Повышение устойчивости организма к вирусам.
Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

Артрозе коленных суставов.
Варикозе.
Межпозвонковая грыжа.
Печеночные и почечные патологии.
Острый холецистит.
ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций:

Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
Обратные шаги отсутствуют.
Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Пошаговое руководство по аэробным упражнениям 2023 (это больше не аэробный степ вашей мамы)

Этап тренировки (также известный как аэробный степ, аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, степ-упражнение, степ-степ, круговой степ и т. д.) это забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного продукта для домашнего фитнеса на современном рынке.

Наиболее полезная информация, необходимая для покупки и использования шага упражнений для домашних тренировок

Что такое аэробный (физический) шаг?

Степ для упражнений, степпер для фитнеса, платформа для упражнений, степ для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса , о котором я говорю в этом посте.

Аэробный (тренировочный) степ — это платформа (обычно со стояками), разработанная специально для занятий фитнесом.

Первоначальный дизайн степа был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня аэробное степ-оборудование используется почти в каждом стиле фитнеса.

Вы увидите этап упражнений, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, круговых упражнений с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизация с гантелями) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный степ – один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного степа — вот почему это мой любимый тренажер для фитнеса (и тот, который я рекомендую приобрести женщинам, если они ищут ОДНУ часть домашнего тренажера, в которую можно инвестировать).

✔Далее я расскажу вам какой размер аэробного шага вам понадобится, чем отличается круговой шаг от шага для тренажерного зала, а также различные характеристики шага (и почему они важны) .

✔Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие виды упражнений вы можете выполнять с помощью своего аэробного шага, работают ли степ-программы на пресс, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать с помощью своего аэробного шага.

Нажмите здесь, чтобы узнать цены на аэробные шаги премиум-класса от One Strong Southern Girl.

Какого размера должен быть ваш аэробный шаг? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей шагов для фитнеса.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девушки, размер имеет значение, когда речь заходит о вашей физической форме.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на ваши тренировки.

Если ваше оборудование безопасно, универсально и красиво, то вы, скорее всего, будете делать то, для чего его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную степ-платформу для тренажерного зала с платформой (также известной как скамья или дека) размером примерно 43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4 подступенками, поэтому вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но Микки, это слишком. Я бы предпочел что-нибудь покомпактнее», — , — говорите вы.

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Учтите следующее: Ваш шаг – это цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда ставите ноги на эту цель.

Я занимаюсь степ-упражнениями более 10 лет, и у меня были шаги меньшего размера.

Очень легко не поставить ногу на маленькую мишень, когда вы смотрите в телевизор или ваши ноги в тот момент тренировки, когда они стали весом двух гигантских шлакоблоков.

Итак, самая важная причина вам нужна платформа для упражнений размером 43 x 16 дюймов для БЕЗОПАСНОСТЬ .

Вторая причина вам нужен аэробный шаг 43 x 16 из-за ФУНКЦИИ .

Иногда вам захочется использовать свой шаг для упражнений на спине.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

третья причина вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16 дюймов из-за ДИЗАЙНА .

Ступеньки для спортзала изготовлены на большом основании с резиновыми вставками под ним, которые защищают пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступенями, спроектированы так, чтобы соединяться друг с другом и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности. *

Вершины многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины и не скользит на ногах.

*Самая безопасная 43-дюймовая тренировочная ступенька на рынке — это ступенька с фиксаторами, которую вы больше нигде не найдете.

Что такое шаг схемы? Круговой степ против 43-дюймового аэробного степа в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» составляют , а не полного размера.

Ступень контура имеет размер приблизительно 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 набором подступенков для подъема на высоту 4 дюйма, но для ступени контура нет стандартного размера. Вы увидите ряд размеров, которые являются уменьшенными версиями степа размером с тренажерный зал.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют степ-программы и степ-упражнения для любого уровня физической подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без свободных концов под ступенькой во время тренировки. Добавляйте свободные концы по мере того, как вы освоитесь с программой и своим степ-оборудованием.

Помните, что есть НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Потратьте время, чтобы изучить различные стили упражнений, которые вы можете включить в свой шаг 9.0003 .

Вы можете заниматься плиометрикой, круговыми тренировками, упражнениями с высокой или низкой нагрузкой, тонизированием и скульптурированием с гантелями, высокоинтенсивными интервальными тренировками и комплексными тренировками (одновременное использование нескольких групп мышц).

Как степ-программы воздействуют на ваше тело? (Каковы преимущества степ-аэробики/упражнений?)

Степ-упражнения (аэробные) заставят ваше тело работать так, как вы этого хотите.

Возможности безграничны.

Вы можете использовать шаг для кардио, тонизирующих или (мой выбор) тренировок, которые выполняют и то, и другое .

Будете ли вы сжигать больше калорий, используя аэробную тренировку nstep? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая разминка)?

Если коротко, то да!

Подумай об этом. Использование шага во время тренировки означает, что (большинство) ваших движений будет больше. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваш сердечный ритм будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одной свободой на каждой стороне и используя 2 ступени с каждой стороны.

Я выполнял упражнения одинаковое количество времени и записывал частоту сердечных сокращений и сожженные калории.

Мои результаты?

Я сжег на 26 % больше калорий, выполняя то же упражнение на ступенях с двумя подступенками с каждой стороны, чем выполняя упражнения на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером:

✔ Как я сжигаю на 26 % больше калорий на тренировке — пример из практики

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

Шаговые тренировки такие же, как и любые другие фитнес-упражнения… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервала* с шагом .

* ИДЕЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ – Мне нравится делать одноминутные интервалы упражнений, используя мой шаг (с последующим 45-секундным отдыхом). Я делаю 10 упражнений (5 тонизирующих/скульптурных упражнений с гантелями и 5 интенсивных кардиоупражнений), а затем повторяю их всех через еще одну схему для полного сжигания калорий тела.

Или найдите программу шагов на You Tube.

Вот отличная программа для начинающих:

Или вы можете приобрести несколько видеороликов по аэробике.

У Кати Фридрих есть МНОЖЕСТВО вариантов, и она постоянно создает новые тренировки.

Можете ли вы использовать аэробные упражнения для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений накачать пресс?)

ДА!

Вот крутая вещь в использовании аэробного степа — каждый раз, когда вы кладете ногу на что-то, вы задействуете свое ядро. Что?! Как?

Дело в том, что когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы естественным образом приспосабливаются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, о которой мы думаем задействовать во время степ-тренировок, — это ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы не дать вам упасть, пока вы перераспределяете свой вес.

И когда вы делаете подъемы с гантелями или такие упражнения:

Вы действительно можете лепить и определять свои основные мышцы.

Можно ли использовать утяжелители (гантели) во время аэробного шага?

Ага.

Есть ОЧЕНЬ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью степа.

СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ >>Если вы никогда раньше не занимались на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков в первые несколько раз, когда вы делаете движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выпады на одной ноге на месте с задней ногой на ступеньке и гантелями в каждой руке) или приседания.

Вы также можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как разведение рук на груди с двойным разгибанием ног (лежа на ступеньке), сгибания рук с гантелями или жим над головой во время подъемов.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА —Правильная техника ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы делаете сложное движение в первый раз, попробуйте его без отягощений и с ногами на полу. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны заниматься аэробикой?

Отличный вопрос!

Сколько дней в неделю ты занимаешься спортом?

Вы можете использовать шаг для каждого стиля упражнений, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой отдельной тренировки.

В самых эффективных графиках тренировок смешаны стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И все ваши мышцы и суставы в какой-то момент нуждаются в отдыхе. Итак, планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

*Для справки: я тренируюсь 5-6 дней в неделю и 3-4 из этих дней включаю шаг в свою тренировку.

Где купить степ для аэробики?

Здесь вы можете купить степ-степ для аэробики премиум-класса со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом, синем или красном цвете с 4 или 6 стояками.

Независимо от того, где вы решите купить ступеньку для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступень размером примерно 43 дюйма на 16 дюймов и имеет не менее 4 свободных концов.

Вы будете довольны большим, безопасным и универсальным тренажером.

Да!

Оформите членство в Beachbody on Demand, чтобы попробовать тренировки Shaun T Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА . Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 прежде чем попробовать.

Процедуры совершенно потрясающие (но продвинутые).

Но пост ниже будет лучшим местом для поиска новых тренировок с использованием шага тренировки:

Абсолютно лучшие домашние тренировки с использованием шага упражнений сейчас)

Магазин степ-аэробики (здесь вы можете начать покупать современный полноразмерный степ)

Как использовать степ-аэробику

Будете ли вы сжигать больше калорий при занятиях степ-аэробикой?

Круговые степперы против оригинального аэробного степа (полноразмерный шаг)

Это лучший степпер для тренировок на рынке (и вот почему)

!

Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Каковы преимущества использования аэробных степперов?

Платформа для степ-ап является многофункциональной, подходит для аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой и высокоинтенсивных силовых упражнений без изменения установки.

Вы можете сделать шаг на пути к более здоровому образу жизни с сердечно-сосудистой системой, повышенной мышечной выносливостью, повышенным настроением и лучшими спортивными результатами. Кроме того, существует множество практических и социальных преимуществ.

Давайте на мгновение перемотаем назад. И разбивайте преимущества шагов фитнеса один за другим.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардио- или аэробные упражнения выполняются в ритме, который постепенно повышает частоту сердечных сокращений, кровоток и дыхание. Вы сжигаете калории и приходите в форму. Большинство людей делают это для похудения или общего фитнеса. Однако польза кардиотренировок выходит далеко за рамки этого.

Кардиопотенциал у каждого человека разный, в зависимости от пола, генетики и возраста. В любом случае, степ-аэробика будет полезна всем. Они улучшат вашу выносливость, плотность костей и иммунитет против сердечных заболеваний.

Low Impact

Проблемы с коленями часто встречаются у людей, занимающихся спортом, артритом или остеопорозом. Шаговые упражнения — один из лучших способов укрепить колени и суставы, не усугубляя боль. Исследования также показали, что они уменьшают депрессию, усталость и гнев у участников.

Ключевой характеристикой, которая отличает степ-аэробику от бега или езды на велосипеде, является низкая ударная нагрузка. Вам не нужно перемещаться по извилистым дорожкам, опасным лестницам или крутящимся педалями. Это также делает их полезными для пожилых людей и реабилитационных процедур. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом в любом особом случае.

Силовые тренировки

Прочитав до сих пор, может создаться впечатление, что степперы принадлежат бывшему арсеналу. Это не может быть дальше от истины! Шаги прорабатывают нижнюю часть тела от икроножных мышц до ягодиц и кора.

Вы можете добавить гантели или эспандеры для силовых тренировок. Вы также можете использовать полноразмерный степпер в качестве силовой скамьи. Например, это даст больший диапазон движения при выполнении жима от груди. Вы можете использовать степ для различных тренировок рук и ног. Сочетание кардио и силовых тренировок повышает эффективность кросс-тренировок.

Баланс и подвижность

Вы можете изменить свой режим, чтобы он соответствовал некоторым упражнениям на баланс и подвижность. Они улучшают координацию мышц, гибкость и ловкость. Там, где спортсмены преуспевают в спортивных достижениях, пожилые люди находят свое основание достаточно устойчивым, чтобы нести тяжелые предметы, делать быстрые повороты и подниматься по лестнице без неудобств.

Вы можете использовать степпер в качестве плиобокса, чтобы включить в свою программу взрывные прыжки, приседания и выпады. Плиометрические тренировки тренируют быстросокращающиеся мышцы, помогая вам растягивать и сокращать мышцы. Они дают лучшие результаты при занятиях баскетболом, волейболом, гимнастикой и т. д. Однако обладают высокой отдачей.

С другой стороны, изометрические тренировки также возможны с аэробными степперами. Они не создают дополнительной нагрузки на суставы, но повышают силу, стабилизацию и безопасность.

Что искать в аэробных степперах?

Внешность обманчива. И это верно в случае со ступенчатой коробкой. Казалось бы, простая часть оборудования не свободна от наворотов.

Вот пять функций, на которые стоит обратить внимание. Делайте это правильно и принесите лучший аэробный степпер домой, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Регулируемость

Степперы с регулировкой высоты, входящие в краткий список, для домашнего спортзала или коммерческого помещения. Это пригодится при использовании для нескольких упражнений или более чем одним человеком.

Большинство степперов для спортзалов поставляются с одним-тремя наборами стояков. На каждый уровень приходится 2 дюйма, а сама платформа имеет высоту 4 дюйма. Таким образом, вы можете настроить его от 6 дюймов до 8 дюймов до 10 дюймов и далее. Вместо того, чтобы подключать набор, сложите его с одной стороны, чтобы превратить степпер в наклонную скамью. Однако из соображений безопасности у вас должна быть качественная деталь.

Прочность

Поскольку вы собираетесь подниматься и опускаться, по крайней мере, проверьте прочность платформы. Более дешевые степперы тонут и трясутся под большим весом. Вы можете избежать этой проблемы, инвестируя в один с большей емкостью. Например, вариант Health Club The OG Step поддерживает нагрузку до 500 фунтов. Это поразительно!

Не используйте вес как отдельный параметр. Пластмассы ABS и PVC прочны, но легки. Полимеры высокой плотности, такие как полиэтилен, полиуретан и полипропилен, делают образцы наиболее прочными.

Устойчивость

Для безопасной и здоровой работы скамья должна быть не только прочной, но и устойчивой. Так вы не поскользнетесь и не опрокинетесь. Это более важно, если вы покупаете его для пожилого или раненого человека, чтобы он встал с кровати или порога!

Чтобы степпер надежно стоял на полу, необходимы три вещи. Во-первых, нескользящая поверхность. Во-вторых, противоскользящие ножки. Производители добиваются его разными канавками и узорами сверху, резиновыми накладками снизу.

Наконец, вы должны учитывать длину степпера. Размер цепи имеет свои преимущества. Но степперы фитнес-клуба размером 43 x 16 дюймов эффективно покрывают ваши широкие стойки и небольшие ошибки во время тренировки.

Портативность

Степ-платформы не так сложно передвигать или прятать, как силовую скамью. Таким образом, нет необходимости в ручках, колесах или складных рамах! Тем не менее, более крупные степперы с педалями и движением по лестнице имеют эти особенности.

Если у вас мало места, вы можете остановиться на степпере размером с схему. У Gaiam Essentials, BalanceFrom и Tone Fitness есть варианты с высокой стоимостью. Они также дешевле и легче. Нельзя сказать, что полноразмерные стремянки будут мозолить глаза вашей квартире. Вы можете засунуть его под кровать или в шкаф.

Цена/Качество

И последнее, но не менее важное: цена является важным определяющим фактором. Аэробные степперы — гаджет с низкими вложениями. Вы можете получить лучший вариант менее чем за 100 долларов. Слишком? Половины или даже четверти этого бюджета будет достаточно.

Поэтому не скупитесь без необходимости. И выбирайте надежный продукт от известного бренда. Просмотрите отзывы пользователей, чтобы понять это. Посмотрите, есть ли гарантия. Обычно вы не возвращаете товар, так как доставка может стоить дороже. Но это знак доброй воли. Отсутствие гарантии больше говорит об обслуживании клиентов, чем о его наличии.

Как правильно использовать аэробные степперы?

1. Подготовьте

Наденьте пару кроссовок, чтобы свести к минимуму риск поскользнуться и удары. Возьмите коврик, чтобы степпер не скользил. Или убедитесь, что поверхность ровная.

2. Настройка

Платформа в основном настраивается. Идеальная высота составляет 4-12 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целевых упражнений. Колено не должно сгибаться более чем на 90 градусов во время движения.

3. Осанка

Не оставляйте мышцы пресса и ягодиц вне упражнения. Держите голову и грудь высоко, мышцы расслаблены, а ягодицы подогните под бедро. Не перенапрягайте спину или колени. Диктуйте приземление через лодыжки, а не через талию.

4. Шаг вверх, шаг вниз

Вся подошва вашей ноги должна опираться на платформу. Не ударяйте по краям, чтобы не повредить ахиллово сухожилие. Спуститесь ближе к платформе. Позвольте пяткам коснуться пола и поглотить удар. Если вы ставите ноги на расстоянии, держите вес на передней части стопы.

5. Повторение

Вы будете выполнять движение одной ногой более одного раза. Смените работу ног в течение одной минуты. Если вы выполняете плио-прыжки, когда обе ноги находятся в воздухе, шагайте каждой ногой по очереди. Держите двигатель на платформе.

6. Движения рук

После того, как вы освоитесь с основными шагами, вы можете добавить движения рук, чтобы увеличить сложность. Но избегайте постоянных движений рук с высокой амплитудой во время тренировки.

7. Утяжелители и эспандеры

Следующим этапом проверки ваших аэробных способностей является использование утяжелителей для лодыжек, гантелей или эспандеров в простых движениях. Высокий темп и прерывистое дыхание — это нормально. Но никому из них не должно быть больно.

8. Музыка

Ваш любимый ритм на повторе позволяет вам оставаться в ритме. Но не слушайте слишком громко. Научные исследования пришли к выводу, что большинство эффектов являются психологическими. Подводя итог, можно сказать, что 85 дБ и 128 ударов в минуту — это безопасный диапазон для музыки.

9. Питание и питье

Найдите время для тренировки между двумя приемами пищи. Вы должны были соблюдать диету и пить много воды, прежде чем заняться степ-аэробикой. Упражнения — это полдела; остальное относится к питанию и сну.

10. Экспертное заключение

Если у вас боли в суставах или какое-либо заболевание, не полагайтесь только на свои инстинкты. Получите одобрение вашей программы упражнений врачом.

Эффективны ли аэробные степперы?

Степ-аэробика эффективна на 100%. Независимо от того, есть ли у вас подтянутая талия или фигура мечты, аэробный степпер поможет вам. Это многофункциональное оборудование для фитнеса, позволяющее выполнять различные упражнения, от кардиотренировок до упражнений на равновесие и подвижность.

Степ-аэробика лучше ходьбы?

Вы можете сжечь больше калорий, занимаясь степ-аэробикой, чем ходьбой. Это потому, что вы можете добавлять в свою программу шагов высокоинтенсивные элементы.

На самом деле, было проведено исследование споров о степ-аэробике и ходьбе. Было обнаружено, что женщины с ожирением в ступенчатых группах лучше сжигали калории.

Можно ли похудеть с помощью аэробного степпера?

Да, кардиоупражнения сжигают калории. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, потеря веса в пределах вашей досягаемости. Степ-аэробика – это классика, которой можно доверять. Harvard Health Publication называет его одним из лучших аэробных упражнений. Тем не менее, вам понадобится правильный план диеты, а также режим тренировок.

Заключение

Аэробные степперы — это первый и единственный фитнес-тренажер, который может вам понадобиться для здорового образа жизни. Вы можете выполнять легкие, умеренные и энергичные упражнения для кардио, силы и баланса.

Мы выбрали аэробную платформу Yes4All как лучший выбор для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Какое ваше любимое кардио-упражнение? Будете ли вы использовать степпер или пропустите его? Поделитесь своими мыслями со всеми нами!