Жим лежа или жим на наклонной скамье: Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье. Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.

Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).

Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.

Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.

В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).

Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой. О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

5 Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье — StrengthLog

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье — отличные упражнения для развития мышц груди и плеч. Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.

В этой статье я расскажу о пяти самых больших различиях между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.

1. Активация и рост верхней части грудных мышц

Жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди немного больше, чем жим на горизонтальной скамье, и кажется, что наклона около 30° достаточно, чтобы вызвать этот эффект. ^{1 2}

Когда скамья наклонена, активация средней и нижней части грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудных мышц ложится на плечи основной нагрузки вместе с передними дельтовидными мышцами.

Это потому, что, когда скамья находится под наклоном, ваши верхние грудные мышечные волокна будут находиться прямо под силовой линией. В жиме лежа силовая линия проходит через центр ваших грудных мышц, и именно поэтому жим лежа на горизонтальной скамье так хорошо укрепляет грудную клетку.

Но приводят ли эти различия к большему росту грудных мышц при жиме лежа на наклонной скамье?

Похоже на то.

Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней частей грудной клетки после 8 недель тренировок жимом лежа на горизонтальной скамье, жимом лежа на наклонной скамье или их комбинацией (с 50 % заданного объема от каждого упражнения), показало, что только групповые тренировки в жиме лежа на наклонной скамье наблюдался значительно больший рост грудных мышц, чем в других группах. ³

Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Ключичная головка (мышечные волокна, идущие от ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней частью грудной клетки, а грудная головка (мышечные волокна, идущие от грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней частью грудной клетки.

2. Дополнительная активация передних дельтовидных мышц

Ваши передние дельтовидные мышцы (также известные как передние дельты) активируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.

Вот снова приведенная ранее диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передней дельтовидной мышцы.

Тем не менее, ваши передние дельтовидные мышцы активны практически в любом жимовом упражнении, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, кажется, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.

3. Ваша сила отличается

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.

Исследование элитных спортсменов, занимающихся жимом лежа, показало, что они были на 21,5% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа под углом 25°. Их средний 6ПМ (максимальный вес, который они могли поднять в шести повторениях) составил 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье. ⁴

Другое исследование с участием физически активных молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной скамье был на 28,6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье под углом 30°. В этом исследовании проверялась сила участников в шагах по 15° от 0° до 60° и была обнаружена следующая взаимосвязь между силой жима лежа в 1ПМ и степенью наклона.¹

Почему большинство людей сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье?

Вероятно, из-за более эффективного угла прессинга, при котором может помочь больше мышечных волокон грудной клетки. Другим фактором может быть немного более короткий диапазон движения в жиме лежа.

4. Большая амплитуда движений

Большинство людей поднимают штангу с немного большей амплитудой движений в жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа. Вы можете просто опустить штангу ниже, прежде чем она остановится у вашего тела.

Несмотря на отсутствие статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жима лежа показало большую амплитуду движения (измеряемую как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа с наклоном 25° по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

Более длинный диапазон движений обычно связан с большим ростом мышц и увеличением силы. В частности, тренировка на большие длины мышц (когда мышцы растягиваются) кажется важной для роста мышц, и это именно тот диапазон движений, который добавляется в жим лежа на наклонной скамье: вы можете опустить штангу немного ниже и растянуть верхнюю часть грудных мышц и передние дельты немного больше под нагрузкой в ​​нижнем положении. ⁵

5. Легкая нагрузка на плечевой сустав

Многие люди считают, что жим на наклонной скамье меньше нагружает плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа. Они испытывают боль в плече при жиме лежа на горизонтальной скамье, но хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.

Если это вы, то замена части объема жима лежа на наклонной скамье может сделать ваши плечевые суставы немного счастливее. Поэкспериментируйте с различными углами наклона, шириной хвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Это было пять различий между жимом лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье!

В заключение мы ответим на некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью освещены выше.

Часто задаваемые вопросы

Нажмите на вопрос, если хотите сразу перейти к нему.

• Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?
• Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье жим лежа?
• Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
• Насколько больше я должен выполнять жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?
• Какой жим лежа лучше для груди?

Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Наклона в 30° достаточно для значительно большей активации верхней части грудных мышц по сравнению со средней и нижней частью грудных мышц. Любой более высокий наклон (45 или 60°) и активация верхней части грудных мышц уменьшаются, и упражнение становится больше упражнением для плеч, чем для груди.

На многих регулируемых тренировочных скамьях наклон в 30° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку над горизонталью. Используйте свои глаза и сделать лучшее предположение вы можете. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45° (на полпути между горизонталью и вертикалью), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети).

Самое главное, вероятно, то, что вы чувствуете работу верхней части грудных мышц, независимо от того, происходит ли это при 15° или 30°.

Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, что и в жиме на горизонтальной скамье: грудь, плечи и трицепс. Если эти мышцы становятся больше и сильнее, вы, скорее всего, станете сильнее в любом упражнении, в котором они задействованы.

Однако в жиме лежа на горизонтальной скамье вы, вероятно, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна груди не будут тренироваться так сильно и, следовательно, не будут укрепляться.

Если ваша цель – стать сильнее в жиме лежа, вам следует придерживаться принципа конкретности и хотя бы немного тренироваться в жиме лежа. Когда это будет сделано, вероятно, будет хорошей идеей сделать дополнительную работу для вашей груди, плеч и трицепсов, и жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.

Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Возможно. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к телу, касание груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.

Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя правильную форму и не испытывая никакого дискомфорта. Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до полного растяжения мышц груди и плеч, этого достаточно. Для многих людей это будет, когда штанга коснется груди, но не для всех.

Если вам неудобно выполнять жим лежа на наклонной скамье, отличной альтернативой может стать жим гантелей на наклонной скамье. Он работает с теми же группами мышц, но некоторые люди находят его более удобным и позволяют тренироваться в более широком диапазоне движений, чем со штангой.

Насколько больше я должен выполнять жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?

Большинство людей на 20-30% сильнее выполняют жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа, при котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.

Однако здесь нет слов «должен» или «должен». Ваше тело со своими сильными и слабыми сторонами уникально, и только потому, что тяжелоатлеты кажутся в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, это не значит, что то же самое обязательно относится и к вам. То, какой вес вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в том или ином упражнении.

Если вы тренируете как плоский, так и наклонный жим лежа одинаково усердно и последовательно, вы со временем разовьете «правильное» для вас соотношение силы.

Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?

Если вы собираетесь выполнять только одно упражнение для мышц груди, жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, вероятно, будет лучшим выбором. Он прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для построения большой груди.

Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для немного большей проработки верхней части грудных мышц. Вы можете прочитать больше об этом и найти рекомендации по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .

Похожие посты:

• Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировки
• Работает ли жим лежа на трицепсах?
• Соотношение жима лежа широким и узким хватом и количество задействованных мышц

Пособия для упражнений:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
4. Дж Гум Кинет. 2017 июнь; 57: 61–71. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность.
5. Scand J Med Sci Sports. 2021, 25 июня. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье: что лучше развивает грудные мышцы?

Когда дело доходит до тренажерного зала, станция для жима лежа максимально приближена к святой земле. Именно здесь новички в тренажерном зале и опытные пауэрлифтеры стремятся накачать грудные мышцы, укрепить силу и, в некоторых неудачных случаях, померить свое эго.

Стандартная станция для жима лежа на горизонтальной скамье забирает большую часть внимания у менее ярких альтернатив, таких как станции на наклонной скамье или на наклонной скамье. В частности, жим лежа на наклонной скамье может принести больше пользы, чем вы думаете.

Если бы вам пришлось выбирать между ними, скамья на наклонной скамье даст вам больше отдачи от затраченных средств, чем скамья на горизонтальной скамье в Международный день груди? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть каждое движение под микроскопом. Вот как сочетаются эти два варианта скамьи по силе, размеру и многому другому.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа

На первый взгляд, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье может показаться идентичным, за исключением очевидного изменения высоты скамьи. Хотя в целом это скорее правда, чем ложь, регулировка угла скамьи изменит не только то, как вы выполняете движение вручную, но и то, какие мышцы будут в центре внимания.

Крутящий момент плеча

Некоторые спортсмены жалуются на боль или дискомфорт в плечах при выполнении жимов лежа на наклонной скамье. В жиме лежа на наклонной поверхности нет ничего изначально неправильного или опасного, но т Наклон обычно прикладывает больший крутящий момент к плечевому суставу . Это часто происходит в результате большей внутренней ротации плеча. Если вы обнаружите, что ограничены в этом диапазоне, крутой уклон может вызвать проблемы, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Наоборот, жим с плоской поверхности обычно обеспечивает более сбалансированный угол плеч благодаря тому, что вы можете контактировать с нижней частью туловища.

Активация груди

Здравый смысл подсказывает, что наклонная скамья развивает верхнюю часть груди, горизонтальная скамья — универсальное упражнение для развития грудных мышц, а наклонная скамья отлично подходит для проработки «нижних грудных мышц». ”

Однако эти идеи не выдерживают научной проверки. Во-первых, «нижней груди» вообще нет; у грудных есть две основные области: большая грудная мышца (или головка грудины) и малая грудная мышца (или головка ключицы).

Жим с наклона требует большего сгибания плеч, чем если бы вы жимались на плоской поверхности. Некоторые исследования показывают лишь незначительную разницу в региональной активации грудных мышц в зависимости от наклона скамьи (1) с оговоркой, что активация верхней части грудной клетки усиливается, если скамья установлена ​​под углом 30 или 45 градусов .

Некоторые из этих различий можно объяснить предпочтительной шириной хвата испытуемых как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях. На практике лучше всего поэкспериментировать и найти наклон, который в заметной степени активизирует верхнюю часть грудной клетки.

Потенциал нагрузки

Проще говоря, вы не сможете поднять столько веса на наклонной скамье, как обычно на горизонтальной скамье. Это не обязательно означает, что упражнение менее эффективно. Это просто другой стимул.

Этот сниженный потенциал нагрузки, как правило, является результатом двух факторов: во-первых, вы не можете выполнить сильный прогиб позвоночника на наклонной скамье, что уменьшило бы диапазон движений. Во-вторых, техника большинства жимов на наклонной скамье сместит часть нагрузки с грудных мышц на более мелкие мышцы, такие как плечи и трицепсы.

Итак, если вы хотите нагружать штангу как можно сильнее, чтобы тренироваться на максимальную силу, скамья на горизонтальной скамье — ваш лучший выбор .

Сходства между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Когда все сказано и сделано, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье по-прежнему являются близкими родственниками. Оба движения представляют собой двусторонние жимовые упражнения со штангой, которые почти гарантированно взорвут вашу грудь и плечи.

Работающие мышцы

Помимо некоторых несоответствий в региональной активации грудных мышц, жимы лежа и на наклонной скамье тренируют одни и те же группы мышц. Оба движения в значительной степени задействуют грудь , передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы можете поиграться с шириной хвата, чтобы увеличить нагрузку на определенную мышцу — например, более узкий хват, как правило, больше нагружает ваши трицепсы — но в целом активация мышц довольно постоянна.

Силовой потенциал

Если вы любитель или соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы обязательно должны тренировать жим лежа. В конце концов, это одно из трех ваших соревновательных упражнений. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье по-прежнему остается надежным силовым упражнением для большинства людей.

Возможно, вы не сможете поднять такой большой абсолютный вес, но наклонная скамья по-прежнему отвечает многим критериям того, что делает силовые упражнения отличными. Он удобно загружается, имеет относительно простую технику и одновременно работает с несколькими группами мышц. Итак, , если вы просто хотите стать сильным во всех отношениях, оба пресса имеют достаточно общего основания , которое вы можете в основном выбирать.

Оба относятся к вашей программе

Технически это не похоже на два упражнения в буквальном смысле, но заслуживает упоминания: И жим лежа на наклонной скамье, и жим лежа на горизонтальной скамье входят в хорошо разработанную программу в некотором качестве.

Для пауэрлифтеров это часто выглядит как большое количество упражнений на горизонтальной скамье в качестве подготовки к конкретному виду спорта, за которыми следует жим на наклонной скамье со штангой или парой гантелей. Если вы посещаете тренажерный зал для роста мышц или общего состояния здоровья, выбор одного в качестве основного «тяжелого» движения и использование другого в качестве более легкого вспомогательного движения также может творить чудеса.

Жим лежа на наклонной скамье против техники жима лежа на горизонтальной скамье

Это может показаться таким же простым, как регулировка наклона силовой скамьи (и, честно говоря, это вроде как так и есть), но в жиме горизонтальной скамьи и жиме на наклонной скамье есть множество нюансов. Вот как правильно выполнять каждое упражнение.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения со штангой вам понадобится станция для наклонной скамьи. В большинстве тренажерных залов есть наклонные скамьи рядом с плоскими скамейками, так что следите за ними. Вы также можете выполнять жимы на наклонной скамье с парой гантелей, если хотите; эти инструкции научат вас, как работать со штангой.

https://youtube. com/watch?v=DbFgADa2PL8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги на наклонной скамье от груди (https://youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8)

1. Сядьте на скамейку, установив сиденье на соответствующей высоте так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
2. Возьмите штангу стандартным хватом для жима лежа; немного шире, чем ширина плеч — хорошее место для начала.
3. Распаковать штангу , потянув его горизонтально из стойки, а не толкая вверх плечами. В начале упражнения штанга должна располагаться прямо над вашими плечами.
4. Медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди. Держите локти прямо под штангой все время.
5. Как только штанга коснется вашей груди, с силой нажмите на нее вверх и назад, чтобы она вернулась в исходное положение.

Как делать жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье — это фантастическое силовое упражнение общего назначения и одно из трех основных движений в пауэрлифтинге. Эти два стиля тренировок имеют много общего, но жим лежа в пауэрлифтинге имеет свои особенности. Этот раздел научит вас основам жима лежа.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

1. Лягте на скамью , глядя прямо под штангу. Возьмите штангу удобным хватом сверху, для начала шире плеч.
2. Плотно упритесь ногами в землю и сделайте глубокий вдох животом. Поднимите туловище от скамьи, чтобы вы могли втянуть и опустить лопатки — отведите плечи назад и вниз.
3. Вытащите штангу из стойки и зафиксируйте ее прямо над плечами. Сделайте новый вдох и напрягитесь с головы до ног.
4. Опустите штангу на грудь, стараясь все время держать локти под штангой.
5. Сделайте обратное движение и с усилием нажмите , пока планка не вернется в исходное положение над вашими плечами.

Когда делать жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье

Все еще ломаете голову над тем, как применить жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье в своей тренировочной программе для достижения максимальных результатов? Не беспокойся. Контекст является ключевым, когда дело доходит до программирования; вот как узнать разницу.

Для общей силы

Возможно, вы сможете поднять больший вес в жиме лежа на горизонтальной скамье благодаря лучшим рычагам, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от наклона. На самом деле, в некоторой литературе, изучающей эту тему, было обнаружено, что комбинация плоского и наклонного жима приводит к «аналогичным изменениям общей силы». (2)

Варьирование набора упражнений также является отличным способом стимулировать прирост силы в целом, так что эта идея определенно заслуживает внимания. Тем не менее, для специфических спортивных тренировок, таких как пауэрлифтинг, скамья на горизонтальной скамье должна быть вашим основным упором.

Если у вас болит плечо

Прежде всего, если вы боретесь с травмой, ваше решение должно включать консультацию с квалифицированным медицинским работником и/или физиотерапевтом. Тем не менее, вы также можете обнаружить, что идете в спортзал в день груди с плечами, которые просто маленькие нежные.

В таких случаях жим лежа должен быть немного легче для ваших плеч, по крайней мере, на бумаге. Это может быть не так, если вы решите жать сверхтяжелый вес в этот день, поэтому подведите итоги своей тренировки и примите взвешенное решение. Плоская скамья может немного сберечь ваши плечи, но вы также можете вообще отказаться от жима и перестраховаться.

Для наращивания мышечной массы

Максимальное увеличение объема грудных мышц зависит больше от поиска движений, сочетающихся с вашей уникальной структурой, чем от одного конкретного упражнения. И жим лежа на горизонтальной, и на наклонной скамье отлично работает для роста мышц в целом.

Если вы хотите всесторонне развить грудь с большим механическим напряжением, плоская скамья немного уступает. Если вы считаете верхнюю часть груди явным недостатком своего телосложения, вам, вероятно, следует выполнять жим с наклона. Будьте готовы настроить каждое упражнение по мере необходимости, чтобы оно соответствовало вашему телу.

Ваш лучший жим лежа

Когда вы пытаетесь построить идеальную программу дня для груди, нет причин отказываться от идеально хорошего жима лежа. И жим лежа на горизонтальной скамье, и жим лежа на наклонной скамье имеют свое место; трудная часть — решить, что больше подходит для вас в данный момент времени.

Если вы хотите поднять максимальный вес, несмотря ни на что, придерживайтесь горизонтальной скамьи. Нужно поднять верхнюю часть груди и плечи? Наклонная скамья весь день. Если вас беспокоит общий рост мышц, оба упражнения прекрасно подойдут. Найдите то, что вам удобно, и отправляйтесь в город.

Ссылки

1. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.