Упражнения для похудения после еды: 3 упражнения для активации гормонов похудения

Содержание

время, побочные эффекты и многое другое

Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Их обычно можно избежать, дав достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.

В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

Упражнения после еды
Объем и тип еды
Побочные эффекты
Как долго вы должны ждать?

Когда заниматься спортом после еды

При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонкий кишечник в небольших количествах.

Обычно еде требуется 2–4 часа, чтобы полностью перейти из желудка в тонкую кишку.

Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.

Большинству людей достаточно 1–2 часов после еды среднего размера, а подождать не менее 30 минут после перекуса — нормально.

В этот момент пища уже достаточно переварена, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается риск побочных эффектов.

Резюме: хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после приема пищи среднего размера и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Объем и тип еды

Что касается приема пищи перед тренировкой, то размер и состав пищи играют важную роль.

Чем больше еды вы едите, тем дольше она будет перевариваться, увеличивая время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, состав пищи влияет на время переваривания.

Пища с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, переваривается медленнее, чем пища, содержащая более значительную долю простых углеводов и более обработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.

Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, курица и рыба.

Таким образом, лучше избегать употребления больших блюд с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать любых потенциальных неблагоприятных побочных эффектов.

Предлагаем вам:
Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Резюме: размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.

Возможные побочные эффекты

Хотя побочные эффекты приема пищи перед тренировкой очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.

Упражнения после еды могут вызвать симптомы пищеварения

Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают:

вздутие живота
тошнота
судороги
рефлюкс
рвота
диарея
медлительность

Данные свидетельствуют о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны и велосипедисты, подвергаются наибольшему риску возникновения этих побочных эффектов из-за характера их спорта.

Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.

Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.

Обычно после умеренного приема пищи достаточно 1–2 часов, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.

Упражнения после еды могут повлиять на вашу работоспособность

Несмотря на то, что заправка для интенсивной тренировки необходима, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости при занятиях спортом сразу после еды.

Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов-мужчин показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка.

Эти симптомы могут снижать производительность при занятиях спортом или физическими упражнениями.

Резюме: некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.

Как долго вы должны ждать?

Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.

Хотя данные о конкретном времени ожидания ограничены, вот некоторые общие рекомендации.:

Беговые лыжи: 1–2 часа
Кроссфит: 2–3 часа
Кататься на велосипеде: 2–3 часа
Катание на горных лыжах: 1 час
Гольф: 1 час
катание на горных велосипедах: 1–2 часа
Бег: 2–3 часа
Плавание: 2–3 часа
Ходьба: минимальное время
Силовые тренировки: 1–2 часа

Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и беговые лыжи, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.

В этом случае лучше придерживаться быстроперевариваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить побочные эффекты пищеварения.

Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.

Поэтому вам следует поэкспериментировать, чтобы определить свой идеальный период пищеварения, прежде чем тренироваться.

Предлагаем вам: Что нужно есть перед утренней тренировкой: Снижение веса и многое другое

Резюме: продолжительность времени, которое вы должны выждать перед тренировкой, зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он составляет от 1 до 3 часов.

Резюме

Чтобы оптимизировать запасы энергии, обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.

Некоторые могут испытывать неблагоприятные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.

Наконец, отказ от обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки поможет снизить риск неблагоприятных побочных эффектов.

Темы

Просмотреть все статьи

❶ Эффективные упражнения для сжигания калорий после еды :: JustLady.ru

Известно, что самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, это не морить себя голодом, а тратить энергии больше, чем поступает в организм вместе с пищей. Если вы хотите, чтобы после еды калории не оседали на ваших боках, животе и бедрах, необходимо сократить суточную норму калорий на 10-15% и включить в свой распорядок дня физические нагрузки.

Если с уменьшением калорийности пищи никаких проблем не возникает, то для выполнения физических упражнений не всегда есть возможность посещать фитнес-центр. Но существует комплекс упражнений, который можно выполнять после еды, находясь дома, в парке, в спортивном зале или в любом другом удобном месте.

К упражнениям следует приступать не сразу же после еды, а подождав 40-60 минут.

Упражнения для удаления жира на боках и животе

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам не только сжечь калории после еды, но и сделать живот плоским. Выполняйте его на коврике или твердой подстилке. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях, прижав стопы полностью к полу. Плавно поднимайте туловище к согнутым ногам и также плавно опускайте его в исходное положение. Спина, во избежание травм, должна быть не прямой, а выгнутой, при выполнении упражнения вы как бы перекатываетесь на ней. Сделайте 10 повторов в 2-3 подхода.

Чтобы задействовать все группы мышц на животе и боках, примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Плавным движением поднимите в направлении живота левую ногу, одновременно согнув и подняв туловище, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем. Сделайте 12 повторений по 3 подхода, между подходами отдохните 15-20 секунд.

Чтобы убрать жир с боков, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, кисти рук положите на тазобедренные суставы. Начните наклоны в стороны, одновременно вытягивая вбок руку, чтобы сильнее растянуть мышцы по бокам. Количество повторов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Со временем увеличивайте количество подходов, но повышать интенсивность выполнения упражнений или применять утяжеления не надо.

Упражнения для удаления жира на бедрах и ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед. Делайте приседание, держа руки вытянутыми параллельно полу. Глубина приседания – до уровня сиденья стула, можно немного, на 2-3 см, глубже. Не отрывайте ступни от пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Махи ногами в стороны также помогут вам сжечь калории и укрепить мышцы ног. Выполняйте их не быстро, стоя рядом со стеной или опершись на спинку стула. Сделайте 12 махов в сторону сначала одной ногой, затем второй, всего по 4 подхода.

Чтобы подкачать икроножную мышцу, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Поднимайте пятки вверх, выпрямив ноги в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 40 подъемов на носках.

Потеря веса: может ли прогулка после обеда помочь вам похудеть?

Автор —

TNN

Создано: 29 июня 2019 г., 11:00 IST

facebook twitter Pintrest twitter Pintrest

9000 вам легче придерживаться его. Прогулка после еды — одно из таких простых упражнений, которое каждый может делать каждый день. Также говорят, что прогулка после последнего приема пищи может творить чудеса с вашим телом и помочь вам похудеть.
Ходьба и сжигание калорий
Чтобы сбросить ½ кг жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий, а ходьба на 1,5 км помогает сжечь около 100 калорий, которые можно увеличить, если ходить быстрее и дольше. Чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира, вы должны стараться ходить со скоростью 3-4 мили в час. Чтобы достичь результатов в снижении веса с помощью ходьбы, убедитесь, что вы ходите каждый день после ужина.

Миф о ходьбе после еды
Популярный миф предостерегает людей от занятий спортом после ужина, так как это может привести к судорогам и другим проблемам с пищеварением. Это происходит потому, что наша пищеварительная система обычно получает от 20 до 25 процентов крови, перекачиваемой сердцем. После еды это число почти удваивается, что может вызвать судороги в мышцах, если вы занимаетесь какими-либо упражнениями высокой интенсивности.
Тем не менее, легкая 15-20-минутная прогулка после еды действительно помогает пищеварению.

С чего начать
Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, вы должны делать это регулярно. Начните с 10-минутной ходьбы каждый день после ужина и постепенно увеличивайте время до 30 минут в день. Польза будет зависеть от частоты и продолжительности упражнений.

Не только после еды, вы также можете увеличить время ходьбы, припарковав машину, прогуливаясь по близлежащим местам, а не на машине, и поднимаясь по лестнице вместо лифта. Чем активнее вы в течение дня, тем больше шансов похудеть.

Если вы не решаетесь сделать бодрствование частью своего распорядка дня, попробуйте это!

Занимайтесь спортом с другом
Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, когда с вами будет партнер. Прогулка во время разговора с другом облегчит вам задачу.

Ставьте цели
Начните с малого и ставьте цели, чтобы отслеживать прогресс.

Придерживайтесь графика
Если вы решили прогуляться 15 минут после ужина, делайте это каждый день. Не пропускайте свой график.

Сосредоточьтесь на здоровом питании
Сочетание ежедневной физической активности со здоровым питанием — единственный здоровый и устойчивый способ похудеть. Добавьте в свой ежедневный рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и сократите количество рафинированного сахара и жира.

Совет
После того, как вы похудеете, вам нужно будет продолжать послеобеденные прогулки, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Конец статьи

Визуальные истории

Фитнес Джордана Йео

Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса
10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)
Прогрессивная жиросжигающая тренировка!
Тренировка плеч с гантелями

См. все

Советы по питанию до и после тренировки

Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, и что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

Если вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Занимаясь спортом, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
Если тренировки натощак не подходят для вас, вы можете избежать потребления лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры:

Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько кусочков индейки или орехов)
Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда действительно нужно поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

Тяжелая атлетика
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:

Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления.
Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
Через несколько часов вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и приняли полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки.

About Me

Dashy