Без химии бодибилдинг: Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

источник: «Советский спорт»

«В натураху».

Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Cтатьи | Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

Cтатьи | Что чаще всего убивает культуристов. Стероиды, препараты для сушки, валиум

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

источник: «Советский спорт»

10 фактов, которые должен знать каждый бодибилдер

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, существует множество предположений относительно различных методов и процессов, лежащих в основе способов достижения успеха.

Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию со стороны начинающего бодибилдера. Например, с точки зрения питания существует заблуждение, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, доказывают, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Фундаментальным требованием для всех, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке»

Кроме того, существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие гарантированно улучшат телосложение любого человека.

1. Поднимайте все более тяжелые веса

Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность сеанса и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточному напряжению, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер должен сначала выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 килограммами в жиме лежа). На следующей неделе будет добавлено 2,5 кг и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Теперь цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с весом, с которым они в настоящее время достигают шесть-восемь. Правда в том, что единственный способ прогрессировать в бодибилдинге — это подвергать мышцы все большему и большему уровню интенсивности на постоянной основе — это обычно известно как прогрессивная тренировка с отягощениями.

Фактически, плато может наступить, если к мышцам применяется одинаковая интенсивность изо дня в день. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если вы обнаружите, что не можете увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошла перетренированность, и это необходимо решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего прироста (см. факт 10).

2. Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах до сих пор считается, что 70-80 граммов в день являются приемлемыми. Было доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только в том случае, если потребляется достаточное количество белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более высоким нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны включать более высокий процент белка. Хорошей отправной точкой (которая уже давно известна в бодибилдинге) является один грамм белка на фунт веса тела. Чем больше, тем лучше по моему опыту. Многие принимают почти вдвое больше этой суммы.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировок, когда речь идет о росте мышц. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность среди всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Нужно стараться потреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин недостаточного набора массы является нехватка белка, и это часто можно объяснить неудобствами, связанными с правильным временем и планированием приема пищи: в этом отношении помогут добавки.

Хорошая добавка сывороточного протеина (показанная как наиболее эффективная) обеспечит около 30 граммов белка при смешивании с молоком. Это можно приготовить и употребить в одно мгновение. Действительно, важность белка невозможно переоценить. Типичный дневной рацион (в межсезонье) может быть следующим:

• Яйца
  6
• Молоко
• Овсянка
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
• Бананы
  2
• Коричневый рис
  1 чашка
• Сыр
  1 ломтик

• Куриная грудка
• Коричневый рис
  1 большая миска
• Молоко
  1 стакан

• Сывороточный протеиновый коктейль
• Яблоко
• Морковь
• Арахисовое масло

• Стейк
  350 г
• Молоко
• Картофель
  2
• Брокколи
  200 г

• Сывороточный протеин
• Коричневый рис
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль

3.

Обеспечьте достаточный сон

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в предыдущем разделе, и помогает мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую нужно помнить о сне, это тот факт, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может означать катастрофу для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы снабжать гликогеном мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу протеина и помогает атлету мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.»

Чтобы предотвратить это, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и сразу после пробуждения (если в этот день не запланированы аэробные тренировки). Для достижения адекватного сна, по-видимому, требуется семь-девять часов в сутки. Чтобы получить эту сумму, используйте следующее:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Отправляйтесь на отдых в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Сопротивление снотворным.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развитие позитивного мышления

Позитивное мышление улучшит процесс наращивания мышечной массы несколькими способами. Качество обучения улучшится, если человек сможет подходить к каждому занятию с уверенностью и ожиданием, что он достигнет своих тренировочных целей. Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его обучении.

Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (вероятно, самый важный орган наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Негативные высказывания о своем теле также будут препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в выгодном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и из этого должно проистекать достижение цели.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте следующее:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте про себя позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Справляйтесь со стрессом

Негативный стресс, пожалуй, самая разрушительная вещь, с которой можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый и везде ежедневно сталкивается с определенным количеством стресса. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Тем не менее, это в основном неизбежные и положительные формы стресса. Негативного стресса (дистресса), с другой стороны, следует избегать, поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и расти (основная цель любого бодибилдера).

Эти события включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недостаток сна и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол является основным гормоном стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к борьбе или бегству и сгущение крови. Кортизол будет буквально потреблять белковые ткани и усиливать отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдер.

Ниже приведены эффективные методы борьбы со стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практика глубокого дыхания.
• Старайтесь сохранять оптимизм (устраните негативные разговоры с самим собой).
• При столкновении с проблемой сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки сложившейся репутации аэробики, разрушающей мышцы, на самом деле она необходима для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но и удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с пользой — чтобы сделать их больше и сильнее.

Главное в аэробике – тщательно спланировать их, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь), средняя продолжительность (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая ходьба остается, вероятно, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Ниже приведена хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жиров часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и потеря веса. Потребление жиров не является таким четким. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животный жир, твердый при комнатной температуре), поскольку известно, что они способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, так как считается, что холестерин (часто содержащийся в продуктах, содержащих насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. свою очередь, способствует увеличению мышечной массы (Berardi, 2004).

На самом деле, одно исследование показало, что при уменьшении количества пищевых жиров (в том числе насыщенных) снижались уровни как общего, так и свободного тестостерона. После возобновления диеты, содержащей жиры, уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность пищевых жиров в целом.

«Очевидно, что жиры должны быть включены, если мы хотим добиться общего состояния здоровья и роста мышц. »

Незаменимые жирные кислоты (НЖК: омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота) — это жиры, которые чаще всего называют полезными для бодибилдеров. Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также в сафлоровом и подсолнечном маслах, выполняют множество функций и должны быть включены в рацион любого человека, если он стремится к хорошему здоровью.

Вот некоторые из этих функций:

• Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
• Повышение выработки перекиси, что помогает укрепить иммунную систему: незаменимые жирные кислоты производят гормоноподобные эйкозаноиды. Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержка суставов: вместе с кальцием, витаминами C, D, K и бором незаменимые жирные кислоты улучшают минерализацию костей.

Очевидно, что жиры должны быть включены, если необходимо добиться общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры следует включать, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие чрезмерно увлеченные лифтеры, является перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности дальнейшего роста, а вероятным результатом будет регресс. перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, предлагающие сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к значительному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышечной массы, как и интенсивные тренировки. Отсутствие достаточного отдыха может привести к состоянию перетренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс при пробуждении, повышенное утреннее артериальное давление, усиление болей в суставах и мышцах, головные боли и тремор, утомляемость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хронические утомляемость, ненасытная жажда или обезвоживание, подверженность простудным заболеваниям и гриппу, частые легкие инфекции и изменение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, тревожность, снижение работоспособности концентрации внимания и отсутствие аппетита (психологические).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировочных занятий до 45 минут или менее, чтобы уменьшить расщепление белка в результате выраженного выброса кортизола.
• Обеспечение адекватного отдыха и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение определенного периода времени вместо того, чтобы работать с максимальной нагрузкой с самого начала.
• Время от времени увольняйтесь, чтобы возобновить энтузиазм и, что более важно, компенсировать предварительные стадии перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Тело просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета бодибилдера (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для программы тренировок. Многие улучшают свои программы, добавляя добавки. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой. Это не значит, что добавки не важны.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными типами добавок, а индустрия питания растет с каждым днем, поэтому интерес потребителей, безусловно, высок. Это подчеркивает эффективность пищевых добавок — клиенты продолжают возвращаться за добавкой, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны стать частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают в себя;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая добавка из доступных. Сывороточный протеин при правильном использовании делает другие формы протеина (пищевые продукты и добавки) устаревшими. Доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка). Кроме того, он служит прямым предшественником для наращивания мышечной массы.

Мультивитамины/минералы

Хорошая мультивитаминная/минеральная добавка послужит страховым полисом для покрытия любых пробелов в питании. Если у человека возникает дефицит определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы В), его тело не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам. Он также увлажняет мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна расти больше и сильнее. Креатин — это соединение, естественным образом вырабатываемое в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу основную молекулу энергии. Бодибилдеров привлекает эффект креатина настолько сильно, что теперь он является основной частью рациона многих спортсменов.

L-глютамин

Около 60% свободных аминокислот, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин. Таким образом, L-глютамин играет значительную роль в белковом обмене. Другим тканям также нужен L-глютамин, и он лишит мышцы мышц, если они не получат достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глютамином, чтобы мышцы получали постоянное питание для продолжения восстановления.

10. Получите образование

Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов. Чтение статей, подобных этой, и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающего бодибилдера информацией, которая поможет ему в его стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере продвижения к более специализированным техникам и диетическим принципам, человек никогда не продвинется дальше уровня новичка. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что происходит в бодибилдинге в целом, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиск определенных секретов для достижения своих целей. В бодибилдинге нет секретов.

То, что было опробовано и проверено и доказало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные силовые тренировки, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жиров, предотвращение перетренированности, добавки и желание получить образование остаются среди самые важные факты, которые предстоит узнать любому бодибилдеру.

Ссылки

1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Бодибилдинг.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20(1): 459-464

Как накачаться за месяц без химии. Как нарастить мышечную массу без химии

Многие бодибилдеры используют химию для быстрого прогресса в спорте. Но есть и те, кто хочет всего добиться естественным путем, без стероидов. Является ли это возможным?

Основные правила для натуралов

1. Питание. Прибавка в весе без стероидов очень сильно зависит от того, как спортсмен питается. Это относится и к другим достижениям. Следует составить определенный график, согласно которому вы будете есть не менее пяти раз в день. Затем рассчитайте свое единовременное потребление белка для каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены используют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
2. Тренировка. Тренироваться без стероидов довольно сложно. Обязательно нужно взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но есть опасность перетренированности, организм не успевает восстанавливаться от одной тренировки к другой. Сама перетренированность исчезает только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с другой проблемой – это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, сколько бы тренировок и какой бы сложности они ни были. В этом случае многие спортсмены опускают руки, разочаровываются и даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не опасаясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
3. Можно ли накачаться без стероидов? Да, но здесь важно отдых … Если вы чувствуете усталость или головную боль, а может у вас нет настроения, то лучше в этот день не заниматься спортом. В результате тренировок в таком состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от упражнения. Необходимо ввести режим полноценного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичны и бодры, у вас появится желание заниматься спортом.

Натурал и химик — в чем разница?

Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток информацией о синтезе белка у спортсменов, принимающих стероиды, происходит быстрее и в большем объеме. На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц выше, появляется возможность преодоления физиологического потолка.

Тренировки для тех, кто принимает стероиды, более впечатляющие и даже более частые. Благодаря большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышц происходит быстро и в больших объемах. У человека, который хочет набрать вес без анаболиков, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов – они выполняют те же функции, что и анаболические стероиды. Но размер удара в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только спортсмен приближается к физиологическому потолку в росте мышц и силы, далее происходит остановка прогресса в связи с тем, что действие естественного количества гормонов ограничивается. Необходимо увеличить объем легких – количество гормонов в крови. Кроме того, после выдоха следует делать паузу, а затем снова вдох – это спортивная периодизация.

Как быстро вы можете строить без стероидов?

На скорость наращивания мышечной массы влияют различные факторы.

1. Ваш опыт. У тех, кто еще не знаком с бодибилдингом, рост мышц происходит быстрее, чем у опытных спортсменов, но затем он замедляется, когда вы достигаете своего генетического предела.
2. Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть разным, в зависимости от режима тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжести, то рост тестостерона невозможен.
3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Некоторым от природы дано развивать свои мышцы, другие не обладают таким максимальным потенциалом. Генетика влияет на гормональный баланс. То же самое относится и к строению опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов может в какой-то степени нивелировать шансы, все же генетически бездарный спортсмен никогда не станет чемпионом по бодибилдингу. Есть люди, которые стремятся нарастить много мышц, а есть те, у кого всегда будут проблемы с наращиванием мышечной массы.
4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а потом похудели на десять килограммов веса, то, вернувшись к занятиям через какое-то время, вы сможете набрать этот вес гораздо быстрее – всего за пару-тройку месяцев.

Не обязательно использовать стероиды для роста мышц, но можно даже в качестве помощника использовать спортивное питание.

Что нужно для набора мышечной массы без стероидов?

1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
2. Интенсивный тренинг.
3. Диета с высоким содержанием белка.
4. Правильный режим тренировок.
5. Строгий распорядок дня.
6. Партнер по тренажерному залу — Он поможет с тяжелыми тренировками.

Инструкция по набору массы без стероидов

1. Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Ежедневно бодибилдеру необходимо около 2 граммов легкоусвояемого белка на килограмм массы тела. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. Обязательно добавьте в список орехи и вареные яйца.
2. Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения, чтобы проработать максимальное количество мышечных волокон за минимальное количество времени. Это жим лежа и жим стоя, а также приседания и становая тяга. Лучшими упражнениями являются подъем штанги к груди и тяжелоатлетический толчок или рывок.
3. Необходимо работать со свободными весами.
4. Мышцам нужен отдых — лучше не тренироваться каждый день. Восстановление мышц занимает около двух дней. Поэтому при работе с большим весом даже одного дня отдыха между тренировками недостаточно. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
5. Хорошо тренироваться вместе. Для роста мышц вам придется тренироваться до изнеможения. Когда ваши силы будут на исходе, ваш напарник подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
6. Пейте много жидкости. Минеральная вода лучше без газа. Дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, снижается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды в день.
7. Необходимо давать отдых не только мышцам, но и всему телу. Следовательно, вы должны спать восемь часов. Засыпайте до полуночи и оставайтесь на трассе. Ночное сидение за компьютером и сильные мышцы несовместимы.

О физиологических различиях натуралов и химиков в бодибилдинге в этом видео:

Эй! Самые действенные советы по наращиванию мышечной массы и созданию самого красивого тела на заднем дворе я расскажу в этой статье!

В первую очередь эта статья написана для людей, которые обращаются ко мне по поводу следующих вопросов: «Никитос, короче хочу накачать банки, но не могу есть часто, ем только 2, иногда (по праздникам ) 3 раза в день, и вообще как можно накачать отжиманиями и турником? Я не хочу идти в спортзал, потому что не хочу быть неуклюжей и быть порабощенной мышцами! Я хочу знать, чтобы жира вообще не было и рельеф был, понимаешь. Как это можно сделать быстрее?

Не буду переходить на личности.

Хорошо, ребята. Вот некоторые из лучших советов, которые помогут вам получить лучший пампинг для ваших сухих и крупных мышц за короткое время.

Питание

• Ешьте как можно РЕДКО. ! Желательно 0-1 раз в день.
• Кушать нужно в основном бутерброды с колбасой + чипсы + пиво (очень желательно).
• Никакого спортивного питания! Это химия и печень того не стоит ! Лучше взять лишний килограмм колбасы, в ней минимум мяса, все натуральное.
• Нет воды для тренировок ! В любом случае, пейте как можно МЕНЬШЕ воды! Зачем нужна дополнительная вода между мышцами?
• Алкоголь органично сочетается с физическими упражнениями и здоровой диетой , такими как детские бутерброды и лимонад. Так что не заморачивайтесь ненужной ерундой! Если хочется и «тело просит», то надо! Хоть стакан здоровья!
• После тренировки можно съесть баночку кильки в собственном соку и съесть свой любимый бутерброд с колбасой.

Пока что все о питании. Напомните в комментариях, если что-то забыли.

Теперь САМОЕ ГЛАВНОЕ, что делать с обучением? Это очень просто, друзья.

Тренировка

Ну вот, в общем, как два пальца в асфальт поссать, как говорится.

На этом я иссяк, друзья)) Может еще что подскажете?

Конец демагогии

Если вы уже навострили лыжи и на 115% готовы идти в спортзал с этими советами, то спешу вас остановить.

Думаю, вы поняли, что я просто троллю тех чуваков, которые хотят накачать «большие банки», но не хотят ничего менять в своей жизни! НЕ БЫЛО, ДРУЗЬЯ! Сколько отдали, столько и получили!

Я не раз цитировал в своем блоге известную фразу гениального ученого Альберта Эйнштейна:

«Самая большая глупость — делать то же самое и надеяться на другой результат».

Казалось бы элементарная истина, но многие думают, что ничего не меняя в своей жизни, они могут стать лучше (больше, стройнее, спортивнее, выносливее и т. д.). НЕТ! Говорю это с полной ответственностью. ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТЕ В СВОИХ ДЕЙСТВИЯХ, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ ДРУГОГО РЕЗУЛЬТАТА !

Можно годами заниматься ерундой, ДУМАТЬ, что делаешь, не понимать, как есть, но внушать себе, что это «нормально» и винить в своих бедах невинную ГЕНЕТИКУ. А можно просто собраться в кучу, оторвать дряблый зад от дивана, смахнуть чипсы, отодвинуть банку пива, выключить телевизор и НАЧАТЬ МЕНЯТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ, ЧТОБЫ НАКОНЕЦ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ !

«Вся ваша жизнь — результат ваших ОБЫЧНЫХ действий»

Иногда, когда мне некоторые люди пишут, что НЕ МОГУТ есть больше 2-3 раз в день (типа нет времени, тошнота, лень и т.д.) и т.п.), но ХОТЯТ накачаться- тело, то им хочется крикнуть, как можно громче в ухо: «Проснись! ВЫ ЖИВЕТЕ В РЕАЛЬНОМ МИРЕ! »

У меня такое ощущение, что эти люди просто думают, что накачанное тело — это какая-то мифическая фигня, которая подчиняется совсем другим физическим законам.

ТЕЛО НЕ МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬСЯ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО … Или вы думаете, что организм просто «забьет» на регенерацию (заживление тканей, восстановление систем, гомеостаз) и суперкомпенсацию (гипервосстановление, страховка), как результат чего вы будете тренироваться и есть впрок?

Я так понимаю ситуации бывают разные. Денег мало, сил много уходит на учебу/работу, семью, окружение и т.д. Но ребята, я бы не писал эту статью, если бы сам не оказался в подобной ситуации.

Я действительно был толстым. Не то чтобы я весил больше 100 кг, нет. Я просто не позволял себе так бегать. Я был 85 кг, при росте 180 см. Но большая часть моего тела была жирной.

В то время я был на третьем курсе университета, упорная учеба, зачеты, факультативы и т.д. Мы учились с УТРА ДО ВЕЧА! Денег у студента, как известно, практически НУЛЬ, хотя я всегда учился на стипендию.

Однако я встал за 2,5 часа до школы и пошел на тренировку, пока все в моей комнате в общежитии спали! Я НЕ ЗНАЛА, КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Я ТОЛЬКО ЧТО СДЕЛАЛ. Но это было гораздо лучше, чем если бы я вообще ничего не делал.

Сэкономила на развлечениях, но купила себе яйца, курицу, творог, молоко, кефир, овощи, макароны, гречку (знала где она, зараза, самая дешевая в городе))

Тем не менее со временем , мой уровень знаний и подготовки вырос, и теперь у меня есть то, что я всегда хотел — КРАСИВОЕ, НАКАЧАННОЕ ТЕЛО.

Так достигается успех во всех сферах жизни. Вот почему я люблю бодибилдинг.

выводы

• Для достижения результатов в бодибилдинге нужно ЕСТЬ ЧАСТО (от 6 раз в день), небольшими порциями.
• Никаких чипсов, колы, лимонадов и прочей заразы. Это замедлит ваш прогресс и «погасит» ваше здоровье. Я писал про другую, СМЕРТЕЛЬНУЮ заразу и «жирных уродов»
  .
• В зависимости от того, какая цель стоит (похудение, сушка, набор мышечной массы), нужно учитывать ПРОПОРЦИЮ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ (БЖУ). Питательные вещества, о которых мы говорили
  .
• Для роста мышечной ткани необходима ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (увеличение веса, интенсивности упражнений, тренировочного объема и т. д.).
• Чтобы ваша энергия была в норме, вам нужно спать 8-10 часов в сутки.
• В начале тренировок вы должны научиться чувствовать свои мышцы! Мы говорили об этом

Инструкции

Обратитесь к врачу. Узнайте, можете ли вы делать большие нагрузки на туловище и внутренние органы. Помните, что быстрый набор массы несет в себе риск травмы или перегрузки пищеварительной системы. Позаботьтесь об этом заранее. Здоровье должно быть на первом месте, а уж потом результат c. Если противопоказаний нет, переходите к следующему шагу.

Создайте новое расписание и процедуру. Забудьте о том, чтобы выходить на улицу ночью или спать до обеда. Ближайшие полгода-год подчините свою жизнь желанию набрать массу в зале. Иметь более строгий график сна, работы и отдыха. Не отходите от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно столько же.

Избегайте больших нагрузок в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы перегружены умственно или физически. Не забывайте, что нужно восстанавливаться после тренировок и в течение дня. Перейдите на более легкую работу или используйте более простой подход к изучению вопросов. Без этого невозможно будет добиться результатов.

Ходите в спортзал 3 раза в неделю. Самый оптимальный вариант – заниматься с отягощениями три раза в 7 дней. Накачать только на перекладине не получится. Для такой цели подходят только штанга и гантели! Работайте только спиной, ногами и грудью, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Ешьте как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на весь день и употребляйте их в больших количествах 5-6 раз. Кушать каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариться и доставить питательные вещества в мышцы. Это создаст анаболический эффект, который подтолкнет мышцы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в спортзале без употребления белков и . Вы не сделаете этого с обычными продуктами, так как в них не хватает всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течение дня, до и после тренировки, помешивая. Результат не заставит себя ждать, и вы наберете мышечную массу!

примечание

Часто спрашивают можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения на определенные группы мышц, которые помогут вам накачать рельефное тело. Существуют следующие упражнения для укрепления мышц живота и спины. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, поджав ноги под диван или другую опору, и медленно наклоняться, поднимая и опуская верхнюю часть туловища.

Можно ли накачаться без химии — дело чести каждого бодибилдера. Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что мускулистая рельефная фигура – ​​это результат собственных усилий, а не следствие действия веществ, и не всегда полезных. Обычно в погоне за быстрым ростом мышечной массы спортсмены рассматривают возможность приема химических препаратов.

Вы уже читали это? Ну и зря…

Что такое химия?

Кто-то под этим понятием подразумевает всевозможные добавки и даже спортивное питание. Но большинство спортсменов утверждают, что протеин не следует относить к этой категории.

Химия больше похожа на анаболические стероиды. С их помощью даже самый худенький «хлюпик» способен изменить свое тело до неузнаваемости. Поэтому многие новички не могут избежать соблазна и крепко сидят на этих препаратах. Хотя, накачаться без химии можно и даже нужно. Конечно, ваше тело не будет выглядеть так, как у некоторых бодибилдеров. Зато совесть будет чиста, а тело здоровее.

Как накачаться без химии

Если вы решили не употреблять анаболики, то готовьтесь к долгому и трудному пути. Эффективная и правильная тренировка – залог вашего успеха. Все это обязательно сопровождается диетой – каждый день нужно есть много мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, овощей и фруктов.