Какие фрукты нельзя есть при похудении: они могут привести даже к ожирению

они могут привести даже к ожирению

Не все фрукты одинаково полезны. Некоторые из них не то что не помогают постройнеть, а наоборот способствуют набору лишнего веса. Врач рассказал VOICE о коварных фруктах, от употребления которых на диете лучше отказаться.

Теги:

Диеты

Идеальная фигура

Как похудеть без диет

Как похудеть навсегда

Борьба с лишним весом

Олег Абакумов

Врач терапевт-пульмонолог и блогер Олег Абакумов

Более 300 миллионов человек в мире страдают избыточным весом. По прогнозам, к 2030 году носить на себе лишние килограммы и подвергать здоровье риску будет 20% всего взрослого населения планеты — а это, на минуточку, один миллиард человек!

Кстати, жир накапливается не только вокруг живота. Согласно исследованию в European Respiratory Journal, он может откладываться и в дыхательных путях человека, что приводит к астме в более тяжелой форме. Что будет дальше, понятно: глобальная эпидемия диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, жировая ткань действует как эндокринный орган: одна «жировая» клетка становится крючком для воспалительных процессов. Проще говоря, иммунитет сходит с ума. Он больше не функционирует во благо, а играет против: организм «бьют» вирусы и бактерии с последующими осложнениями. 

Правила гармоничного похудения

Похудеть вполне реально, если придерживаться несложных правил. Во-первых, не нужно есть продукты «расти бока»  — всевозможные снеки, чипсы, соленые перекусы, сосиски в тесте, пиццы, газировки — и сказать твердое да простой и здоровой еде:  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

•  бутербродам с индейкой или куриной грудкой
•  смузи и йогуртам 
•  орехам и сухофруктам.
•  овощам
• нежирным сырам
• злаковым батончикам
• правильным фруктам

Во-вторых, необходимо держать под контролем размер порций и количество приемов пищи. Не нужно есть за двоих даже если тебе кажется, что пища вполне здоровая. Профицит калорий никто не отменял. 

Третье правило — правильный выбор фруктов. Ошибочно считать, что фрукты — максимально безвредный продукт, который гарантированно приведет к похудению. Правда в том, что некоторые из них не то что не способствуют похудению, но даже приводят к ожирению. Все из-за содержащегося в них сахара.

Ешь и не стареешь: топ-5 молодильных продуктов, поворачивающих время вспять

А еще есть фрукты, которые при кажущейся легкости включают в себя суточную норму жира. От таких ты явно не постройнеешь. Можно назвать их продуктами-обманкой: по сути они коварнее таких «запрещенок», как те же чипсы или белый сахар.  

Фрукты, которые вреднее «запрещенки»

А теперь запоминай список фруктов, с которыми стоить быть аккуратнее во время диеты.  

Манго

В нем слишком много сахара: в 100 граммов фрукта содержится около 25 граммов сахара. Поэтому если ты стремишься к снижению веса, то манго лучше не увлекаться или даже исключить его из рациона. Как вариант — употреблять его вместе с другими, менее сладкими фруктами. 

Финики

У этого фрукта высокий гликемический индекс. По научному ГИ — это скорость попадания в кровь глюкозы. Если индекс высокий, то и скорость далеко не маленькая, что стимулирует рекордную выработку инсулина. Похудеть при таком условии будет крайне сложно.

Груши

У груши ярко выраженный вяжущий эффект, который может привести к запорами. А еще груша замедляет пищеварение и содержит много глюкозы, которая, как известно, не способствует похудению.

Кокос

Самый жирный фрукт из списка. При кажущейся легкости в 100 граммов мякоти содержится аж 283 калории, основная часть из которых приходится на жир. Для худеющих этот фрукт однозначно на стопе.

Дыня

В некоторых источниках фигурирует информация о том, что это продукт низкокалорийный. В то же время нам забывают напомнить о большом количестве сахара, содержащемся в дыне. А еще это единственный фрукт, который не сочетается ни с одним другим продуктом, что также сокращает возможности для его потребления. 

Авокадо

Чудесный авокадо очень хорош благодаря жирным кислотам, так необходимым нашему организму. Но их слишком много для человека, ведущего активную борьбу с лишним весом: около 20 граммов жира на 100 граммов продукта. Вот почему авокадо такой калорийный: целых 227 калорий на 100 граммов. Один плод весит в среднем 300 граммов: а теперь посчитай сама, сколько калорий ты незаметно потребляешь вместе с любимым фруктом. 

Фото: Brenda Godinez/Unsplash

Какие фрукты можно и нельзя есть, когда сидишь на диете?

Многие девушки, которые следят за фигурой и часто садятся на диеты, скрупулезно подсчитывают калории. Часть из них отказывается от фруктов, считая, что те содержат много сахарозы и фруктозы. Диетологи не приветствуют такой подход.

Значение свежих фруктов для организма

Большинство свежих плодов имеют низкий гликемический индекс. В них содержится небольшое количество углеводов, поэтому они не оказывают особого влияния на уровень сахара в крови. Во всех плодах присутствует клетчатка, замедляющая процесс пищеварения и способствующая похудению. Их употребление позволяет долгое время не ощущать голода.

Внимание! Клетчатка в больших количествах содержится в кожуре груш, яблок. Она есть также в кожуре персиков и нектаринов, поэтому все эти плоды рекомендуется употреблять вымытыми, но неочищенными.

Основная польза фруктов — витамины, без которых невозможна нормальная деятельность организма человека.

Калорийность и гликемический индекс

Больше всего калорий в 100 г авокадо — 160 ккал. При этом гликемический индекс (ГИ) плода достаточно низкий и равен 10. Сравнительно высококалорийны также хурма и банан. Средний ГИ у них составляет 50 и 60 соответственно. Мало чем уступают им манго и виноград.

К низкокалорийным фруктам относятся цитрусовые, отличающиеся и невысоким ГИ. Так, апельсин содержит 43 ккал при ГИ равном 35. Те же показатели для мандарина составляют 38 ккал и 40, а для лимона — 34 ккал и 20.

Внимание! Получается, что при похудении не следует употреблять виноград, банан, хурму и манго. У них при высоком ГИ приличная калорийность.

Как не странно, диетологи рекомендуют худеющим отказаться от употребления арбуза. При низкой калорийности (27 ккал), у него высокий гликемический индекс, равный 70. После употребления арбуза резко повышается аппетит и многие «срываются» на перекус.

Отдельного разговора заслуживает авокадо, о котором речь уже шла выше. В этом плоде много полезных ненасыщенных жиров. Высокая калорийность авокадо компенсируется низким гликемическим индексом. Его можно употреблять при диете, но лишь в ограниченном количестве. Авокадо можно добавлять в овощные салаты или готовить из него намазку на тосты.

Фруктовая диета

Такая диета, по некоторым оценкам, помогает сбросить до 5 кг за 7 дней. Если самочувствие хорошее, то длительность можно немного увеличить.

Внимание! Диетологи считают, что фруктовая диета не приводит к авитаминозу и не прекращает снабжение организма полезными минералами.

К ее плюсам относятся:

• возможность питаться в любое время суток;
• наличие в фруктах воды и клетчатки, благодаря чему они очищают организм от шлаков и токсинов;
• отсутствие необходимости тратить время на приготовление еды, так как фрукты употребляются в сыром виде.

Есть и определенные недостатки. Длительное употребление только сырых фруктов может стать причиной белкового голодания, поэтому не рекомендуется придерживаться такого варианта питания более 10 дней.

Внимание! Диетологи не советуют также надолго исключать из рациона молочные продукты. В результате может появиться дефицит витамина B₂. Он проявляется в появлении головокружения и снижении тактильных ощущений. При длительном недостатке витамина ослабляется деятельность щитовидной железы.

Варианты фруктовых диет

Существуют моно и смешанные фруктовые диеты. Наиболее радикальные предполагают употребление только одного вида фруктов, например, апельсинов. Можно также устраивать фруктовые разгрузочные дни, употребляя любые виды плодов, кроме наиболее калорийных.

Некоторые диеты предполагают совмещать употребление фруктов с употреблением рыбы, мяса и молочных продуктов.

Внимание! «Разгрузка» на фруктах естественна. Наши первобытные предки наедались ими с августа по сентябрь. В результате происходил активный выброс инсулина, превращающего фруктовые углеводы в жир, который помогал пережить зиму.

Диета Дюкана основана на принципах питания первобытного человека и сегодня достаточно популярна. Она делает упор на употребление белков и овощей. Относительно плодов жестких запретов нет, но они не рекомендуются в качестве постоянной составляющей рациона, так как были доступны человеку достаточно редко.

11 лучших фруктов для похудения

Многие фрукты низкокалорийны, но богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса. Некоторые фрукты, в том числе яблоки, ягоды и дыни, также могут усиливать чувство сытости.

Фрукты — это готовые натуральные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание.

Во фруктах обычно мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть.

На самом деле употребление фруктов связано с более низкой массой тела и меньшим риском развития диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Вот 11 лучших фруктов для похудения.

1. Грейпфрут

Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и потерей веса.

Половинка грейпфрута, или 123 грамма (г), содержит всего 37 калорий, но обеспечивает 51% дневной нормы (DV) витамина С. Красные сорта также содержат небольшое количество витамина А (4).

Более того, у грейпфрута низкий гликемический индекс (ГИ), что означает более медленное выделение сахара в кровь. Диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены (5, 6, 7).

Интересно, что недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и артериальное давление по сравнению с контрольными группами (8).

Кроме того, грейпфрут богат нарингенином, типом флавоноида с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, который может защитить от диабета и сердечных заболеваний (9, 10, 11).

Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.

резюме

В грейпфруте очень мало калорий и много витамина С. Это может быть полезная закуска перед основными приемами пищи, чтобы уменьшить общее потребление пищи.

2. Яблоки

Яблоки содержат мало калорий и много клетчатки: 116 калорий и 5,4 г клетчатки на большой плод (223 г) (12).

Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса.

В одном исследовании 2008 года женщинам давали три яблока, три груши или три овсяных печенья — с одинаковой калорийностью — в день в течение 10 недель (13).

Группа яблок потеряла 2,1 фунта (фунта) или 0,93 кг (кг), а группа груш — 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился (13).

Кроме того, обсервационное исследование с участием 124 086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение 4-летнего периода (14).

Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не в виде сока, чтобы уменьшить чувство голода и аппетит (15, 16).

Тем не менее, два более ранних исследования связывают яблочный сок с уменьшением жировых отложений по сравнению с контрольным напитком с таким же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных соединений фруктов, также был связан с улучшением уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уменьшением воспаления (17, 18, 19).).

Яблоки можно употреблять в приготовленном или сыром виде различными способами. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, тушеные блюда и салаты или испечь их отдельно.

Краткий обзор

Яблоки содержат мало калорий, много клетчатки и очень насыщают. Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса.

3. Ягоды

Ягоды являются источником низкокалорийных питательных веществ.

Например, одна чашка (123 г) малины содержит всего 64 калории, но обеспечивает 36% суточной нормы витамина С и марганца, а также 12% витамина К (20).

Одна чашка (152 г) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 г пищевых волокон, а также 99% суточной нормы витамина С и 26% марганца (21).

Также было показано, что ягоды насыщают. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали ягодную закуску на 65 калорий, съедали меньше пищи при последующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий (22).

Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, артериальное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом (23, 24).

Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать в полезных смузи, добавлять в выпечку или добавлять в салат.

резюме

Ягоды низкокалорийны и содержат много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.

4. Косточковые фрукты

Поделиться на PinterestTracey Kusiewicz/Foodie Photography/Getty Images

Косточковые плоды, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистой наружной оболочкой и косточкой или косточкой внутри. К ним относятся персики, нектарины, сливы, вишни и абрикосы.

Косточковые плоды имеют низкий гликемический индекс, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины С и А, что делает их идеальными для людей, пытающихся похудеть (5).

Например, один средний персик (150 г) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (138 г) вишни дает 87 калорий, а две маленькие сливы (132 г) или четыре абрикоса (140 г) содержат менее 70 калорий ( 25, 26, 27, 28).

По сравнению с упакованными закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты более питательны и сытны.

Косточковые плоды можно есть свежими, нарезать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу.

краткий обзор

Косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другим упакованным продуктам.

5. Маракуйя

Маракуйя из Южной Америки растет на красивой цветущей лозе. У него жесткая внешняя кожура — фиолетового или желтого цвета — со съедобной мясистой массой семян внутри (29).

Один фиолетовый маракуйя (18 г) содержит всего 18 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия (30).

Для такого маленького фрукта маракуйя содержит достаточное количество пищевых волокон. Фактически, пять из этих фруктов обеспечивают 33% суточной нормы при менее чем 100 калориях (30).

Клетчатка замедляет пищеварение, помогая дольше чувствовать себя сытым и контролируя аппетит (31).

Кроме того, семена маракуйи содержат пикеатаннол, вещество, связанное со снижением артериального давления и улучшением чувствительности к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования (32).

Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.

summary

Маракуйя — это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который может улучшить кровяное давление и чувствительность к инсулину, что потенциально делает его идеальным для похудения.

6. Ревень

Ревень на самом деле является овощем, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт.

Несмотря на то, что на один стебель приходится всего 11 калорий, в нем содержится почти 1 г клетчатки и почти 12% суточной нормы витамина К (33).

Кроме того, волокна ревеня могут помочь снизить высокий уровень холестерина.

В исследовании 2007 года у 83 человек с атеросклерозом — заболеванием артерий — у тех, кто принимал 23 миллиграмма (мг) высушенного экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение 6 месяцев, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов (34).

Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимыми хлопьями. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, лучше придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара, когда вы пытаетесь похудеть.

резюме

Ревень с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина

7. Киви

коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.

Очень питательные киви являются отличным источником витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и клетчатки и имеют значительную пользу для здоровья (35, 36).

В одном исследовании 41 человек с преддиабетом съедал два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдались более высокие уровни витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 сантиметра) (37).

Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника — все это дополнительные преимущества для снижения веса (38, 39, 40, 41).

У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови (38, 42).

Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один небольшой очищенный фрукт (69 г) содержит более 2 г клетчатки, а одна кожура обеспечивает 1 г дополнительной клетчатки (35, 43).

Было показано, что диеты с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствуют снижению веса, увеличивают чувство сытости и улучшают здоровье кишечника (44).

Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его есть сырым, очищенным или неочищенным. Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утренние хлопья или использовать в выпечке.

Краткий обзор

Киви очень питательны и полезны для здоровья. Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают их идеальными для похудения.

8. Дыни

Дыни низкокалорийны и содержат много воды, что делает их отличным средством для контроля веса.

Всего 1 чашка (150–170 г) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, содержит скромные 46–61 калорию (45, 46).

Несмотря на низкое содержание калорий, дыни богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С (45, 46).

Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес (47).

Однако арбуз имеет высокий ГИ, поэтому важно контролировать порции (48).

Дыни можно есть свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат. Их также легко смешивать с фруктовыми коктейлями или замораживать в фруктовом мороженом.

краткий обзор

Дыни очень низкокалорийны и содержат большое количество воды, что может помочь вам похудеть и избежать обезвоживания.

9. Апельсины

Как и все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытны (49).

Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо ломтиков апельсина, исследования показали, что употребление целых фруктов вместо фруктовых соков не только снижает чувство голода и потребление калорий, но и усиливает чувство сытости (15, 50).

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Плоды можно есть отдельно или добавлять в любимый салат или десерт.

резюме

Апельсины богаты витамином С и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.

10. Бананы

Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий.

Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более питательны, содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины B6 и C (51, 52, 53).

Их гликемический индекс от низкого до среднего может помочь контролировать уровень сахара в крови и регулировать вес, особенно у людей с диабетом (5, 6, 7).

Кроме того, одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара и холестерина в крови у людей с высоким уровнем холестерина (54).

Высококачественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового веса.

Бананы можно есть как удобную закуску на ходу, а также добавлять в сырые или приготовленные блюда в самые разные блюда.

Краткий обзор

Благодаря большому количеству питательных веществ и клетчатки бананы идеально подходят для здорового похудения.

11. Авокадо

Авокадо — жирный, калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.

Половинка авокадо (100 г) содержит 161 калорию, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 18% суточной нормы витамина К и 20% суточной нормы фолиевой кислоты (55).

Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать снижению веса.

В одном исследовании 51 человек с избыточным весом или ожирением придерживались низкокалорийной диеты, с одним авокадо или без него в день в течение 12 недель. В обеих группах наблюдалась значительная потеря веса, что указывает на то, что авокадо — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть (56).

Другие исследования показали, что употребление авокадо может усилить чувство сытости, снизить аппетит и улучшить уровень холестерина (57, 58).

Некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление авокадо может быть связано с улучшением качества питания и снижением риска сердечных заболеваний (59, 60).

Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.

резюме

Люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает. Несмотря на высокое содержание жира, авокадо может способствовать похудению и поддержанию веса.

Большинство фруктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и клетчаткой, что повышает чувство сытости.

Имейте в виду, что фрукты лучше есть целиком, а не в соке.

Более того, простое употребление фруктов не является ключом к похудению. Вы также должны стремиться к здоровой диете, основанной на цельных продуктах, наряду с физической активностью.

11 лучших фруктов для похудения — ешь это, а не то

Фрукты известны своим естественным сладким вкусом и яркими цветами, а также являются богатыми питательными веществами продуктами. Фактически, некоторые питательные вещества, которые американцы чаще всего недополучают, такие как калий и витамин С, можно найти во многих различных фруктах. Фрукты также содержат фолиевую кислоту и клетчатку, а также широкий спектр антиоксидантов и соединений, обладающих положительными свойствами для здоровья. С таким большим количеством питательных веществ, содержащихся во фруктах, неудивительно, что федеральные рекомендации рекомендуют взрослым употреблять не менее 1,5–2 чашек фруктов в день.

Фрукты, наполненные полезными для здоровья питательными веществами, несомненно, являются той пищей, которую нам следует есть больше. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) даже утверждают, что диета, богатая фруктами и овощами, может помочь снизить риск многих основных причин болезней и смерти в Соединенных Штатах, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые онкологические заболевания и ожирение. Когда дело доходит до потери веса, клетчатка — это питательное вещество во фруктах, которое может помочь сбросить лишние килограммы. По сравнению со многими другими источниками этих питательных веществ, такими как орехи, цельные зерна и бобовые, фрукты практически не требуют подготовки и могут удовлетворить сладкоежек без добавления сахара.

Изучая различные методы похудения, легко сосредоточиться на том, что нельзя есть, а не на продуктах, которые следует есть, чтобы похудеть. Фрукты менее калорийны, чем другие сладкие продукты, содержат больше клетчатки, чем многие обычные упакованные закуски, и их легко взять с собой, когда вам нужно что-то на ходу. По этим и многим другим причинам фрукты должны быть частью вашего ежедневного меню. И, если вы хотите улучшить свой рацион для похудения, это может быть так же просто (и вкусно), как употребление большего количества фруктов. Вот 11 лучших фруктов для похудения. Читайте дальше, и чтобы узнать больше, не пропустите 25 лучших продуктов, которые можно заменить, чтобы ускорить процесс похудения.

1. Банан

Фрукт, который за многие годы получил плохую репутацию, бананы на самом деле богаты питательными веществами и могут помочь вам избавиться от жира. Обеспечивая около 3 граммов клетчатки на порцию, бананы помогают насытиться, обеспечивая при этом меньше калорий, чем другие продукты с высоким содержанием углеводов. Согласно исследованию, цвет вашего банана может даже влиять на его влияние на потерю веса. Незрелые зеленые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем их желтые спелые аналоги. Этот резистентный крахмал, по-видимому, придает организму много положительных качеств, в том числе улучшение гликемии, которое идет рука об руку с контролем веса.

2. Грейпфрут

Shutterstock

Известный своим терпким вкусом, исследования показывают, что этот фрукт может помочь снизить массу тела, если его есть перед едой. В то время как свежие фрукты гарантируют, что все волокна останутся неповрежденными, потеря веса также была зарегистрирована у участников, которые употребляли перед едой другие продукты из грейпфрута, такие как сок и капсулы. Хотя механизм этой потери веса до конца не ясен, содержание клетчатки, относительно низкое количество калорий и низкий гликемический индекс грейпфрута, вероятно, играют определенную роль.

Ешьте его отдельно, сочетайте с простым белком, например, с творогом, или подавайте с салатом или овощным салатом, чтобы включить грейпфрут в свой ежедневный рацион.

3. Ананас

Еще один тропический фрукт, известный своей сладостью. Ананас является источником ферментов, помогающих пищеварению. В частности, ананас содержит бромелайн, который способствует перевариванию белков. Улучшение пищеварения может также регулировать аппетит, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

Ананас также является источником клетчатки, что способствует насыщению и восполняет ежедневные потребности в клетчатке. Одно исследование показало, что потребление клетчатки взрослыми в США составляет менее половины рекомендуемого потребления, и увеличение потребления клетчатки является важным шагом в борьбе с ожирением.

Ананас прекрасно сочетается с йогуртом и творогом в качестве богатой белком закуски, а также может быть приготовлен на гриле с вашим любимым белком для получения сладкого и соленого сочетания.

4. Авокадо

Хотя авокадо не так сладок, как другие продукты в этом списке, тем не менее, он считается фруктом. В авокадо гораздо больше жира, чем в других фруктах, но это может помочь ему похудеть. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали о более высоком уровне удовлетворения и меньшем желании есть.

При добавлении в салат, пюре и намазывании на тосты или в сочетании с тертым цыпленком или консервированным тунцом в качестве альтернативы майонезу полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Ягоды

Shutterstock

Ягоды известны своим содержанием антиоксидантов и клетчатки, которые полезны для организма. Одно исследование показало, что участники, которые съедали небольшую закуску из ягод во второй половине дня, съедали меньше калорий за ужином по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество калорий из конфет в качестве полдника. Исследователи также зафиксировали, что участникам потребовалось больше времени, чтобы съесть ягодную закуску, чем конфету. Оба эти результата могут помочь людям похудеть.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Включите ягоды в свой любимый смузи, с утренней овсянкой или в качестве части своего послеобеденного перекуса, чтобы воспользоваться их преимуществами как одними из лучших фруктов для похудения.

6. Вишня

Еще один фрукт, богатый антиоксидантами и также известный тем, что способствует лучшему сну. Вишня также может помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном на крысах, те, кто получал цельный терпкий вишневый порошок, смешанный с диетой с высоким содержанием жиров, не набирали столько веса и не накапливали столько жира, как крысы, которые не получали вишневый порошок.

Несмотря на то, что мы рекомендуем есть черешню целиком, чтобы получить все ее преимущества, включая клетчатку, добавление порции этого фрукта в ваш день может помочь вам похудеть.

7. Груша

Груша содержит 6 граммов клетчатки на порцию и является одним из фруктов с высоким содержанием клетчатки в этом списке. Хотя мы установили пользу клетчатки для похудения, груши не являются исключением. В одном исследовании, посвященном оценке эффектов добавления фруктов или овса в рацион, было обнаружено, что яблоки и груши связаны с более сильным снижением веса, чем группа, потребляющая овес. Груши считаются сезонными с августа по октябрь в США и являются еще одним фруктом, который едят в сыром или приготовленном виде.

Отварите их и подавайте с мюсли в качестве полезного десерта или нарежьте кубиками вместе с вашими любимыми хлопьями или овсянкой для богатого клетчаткой завтрака.

8. Лимон

Shutterstock

Хотя вы не можете жевать лимоны, как другие фрукты, этот цитрус по-прежнему занимает место в списке лучших фруктов для похудения. Добавление свежевыжатого лимона в воду может способствовать потреблению жидкости, что, в свою очередь, может помочь в потере веса. Исследования показывают, что употребление большего количества воды увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в день, что может способствовать снижению веса. Фактически, одно исследование, наблюдавшее за потреблением воды женщинами с избыточным весом, показало, что увеличение потребления воды более чем на 32 унции в день приводит к дополнительному снижению веса на 4,4 фунта за 12-месячный период.

Добавление лимона в воду содержит ценные питательные вещества, такие как витамин С, а также может привести к лучшему увлажнению и большей потере веса.

9. Дыня

Все виды дыни отличаются высоким содержанием воды и считаются одними из самых низкокалорийных фруктов. Продукты, которые обеспечивают большой объем за несколько калорий, отлично подходят для похудения. В дополнение к хорошей «отдаче за ваши деньги», когда речь идет о калориях, арбуз, в частности, может помочь похудеть. Одно исследование, проведенное на мышах, зафиксировало более низкий вес и жировую массу в группах, получавших экстракт арбуза, в дополнение к улучшению уровня холестерина в крови.

Дыню можно добавлять в пикантные блюда, есть отдельно в качестве закуски или подавать с постным мясом прошутто для повышения уровня белка.

10. Киви

Этот небольшой фрукт, известный своей коричневой шероховатой кожурой, наполнен питательными веществами. Зеленые и желтые разновидности киви содержат много важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка, и эти свойства могут способствовать снижению веса. Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием пищевых волокон способствуют снижению веса и увеличению чувства сытости. Мякоть одного маленького киви обеспечивает около 2 граммов клетчатки, а кожура добавляет еще грамм. Киви также, по-видимому, способствуют здоровью кишечника и помогают пищеварению, а это еще два фактора, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Добавьте нарезанный кубиками киви в свой следующий фруктовый салат, чтобы получить привкус зелени, или просто разрежьте его пополам и вычерпайте питательную мякоть ложкой для легкого перекуса.

11. Папайя

Shutterstock

Тропический фрукт, известный своей оранжевой мякотью и гроздьями черных семян, папайя является богатым источником ферментов, помогающих пищеварению.