Тренировка брусья и турник: Программа занятий на турнике и брусьях
Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Уличная спортивная площадка или просто турник и брусья во дворе могут стать альтернативой тренировке в фитнес-клубе, когда у вас мало времени или вы находитесь на отдыхе. Какие упражнения наиболее эффективны и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка на уличной спортивной площадке
(Фото: Al Bello/Getty Images)
Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по три подхода по пять повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.
Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем
adv.rbc.ru
Понедельник
- Подтягивания широким хватом.
- Выход силой на одну или две руки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
- Подтягивания параллельным хватом.
- «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.
Среда
- Прогибы спиной в висе на турнике.
- Отжимания на турнике выполняются из положения «выход силой».
- Диагональные подтягивания.
- Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).
Пятница
- Подтягивания узким, обратным хватом.
- Аналог «французского жима» на низкой перекладине.
- Подъемы прямых ног к перекладине в висе.
- Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.
Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники»
(Фото: Ведяшкин Сергей/Агентство «Москва»)
Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться один-два раза в неделю, каждое упражнение выполняется три-четыре подхода, количество повторений — шесть—десять, отдых между подходами 2–3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять один—пять повторений в два-три подходах, отдых между подходами составляет 2–3 минуты.
Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить четыре подхода по шесть повторений.
Во вторую тренировку будет три подхода по семь повторений. Третья тренировка — два подхода по восемь повторений.
Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость
- Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.
Финал Кубка мира по воркауту-2013
(Фото: Агентство «Москва»)
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Программа тренировок на турнике и брусьях
Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей.
Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.
Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.
Основные рекомендации для начинающих
Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.
Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.
Основные хваты при работе на турнике и брусьях
Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:
- прямой – при котором ладони направлены от себя;
- обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
- смешанный — 1 и 2 одновременно;
- параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
- широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
- средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
- узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
- Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.
Основные правила тренировки на брусьях и турнике
Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку.
Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.
На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.
Упражнения на массу на турнике и брусьях
Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.
Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.
Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.
В первый день выполняются следующие упражнения:
- отжимание от пола, используя средний хват;
- отжимание средним хватом ноги на скамье;
- отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
- отжимание на брусьях;
- вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.
Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:
- подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
- подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
- подтягивание, используя средний хват;
- подтягивание на перекладине узким хватом;
- подтягивание параллельным хватом;
- вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.
Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.
Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.
Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике
Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
В первый день выполняются следующие упражнения:
- подтягивание широким хватом;
- отжимания на брусьях;
- подтягивание широким хватом за голову;
- отжимание от пола широким хватом;
- вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
- пресс на брусьях.
Во второй день нужно выполнить такую программу:
- отжимание от пола средним хватом;
- отжимание от пола, ноги на скамье;
- в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
- скручивание на турнике;
- вис на перекладине с поднятием ног до головы.
Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:
- подтягивание на перекладине обратным хватом;
- отжимание на брусьях;
- подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
- отжимание от пола средним хватом;
- вис на турнике с поднятиями колен;
- поднятие ног — вис на брусьях.
В четвертый день выполняются следующие упражнения:
- отжимание от пола;
- отжимание от пола, ноги на скамье;
- классический пресс на полу;
- поднятие ног до угла 90 градусов;
- скручивание на турнике.
Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.
Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:
Гимнастический перекладина Турник
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
& amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; ;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель ;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;iframe src=»https://www. , amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp;lt;/iframe> |
jpg»> Женский инвентарь
jpg»> Веревки и Скалолазание
jpg»> Дошкольное образование
00
00
.95Гимнастический турник Hi Bar — TEN-O
Сортировать по
Рекомендуемая цена от высокой до низкойЦена от низкой до высокойName A — ZName Z — ABЛучший продавец
Фильтровать по
Турник для соревнований
Наша цена $3,108.00
Регулируемая перекладина для тренировок/соревнований, мужчины
Наша цена $3,169.
008’x18’x12 см (4,75 дюйма) SBT, кольца, перекладина или коврик для приземления в прыжке
Наша цена
1 831,00 – 1 902,00 доллара США
Турник AAI® International Elite™
Наша цена $4,715.00
Турник Spieth International
Наша цена $4,420.00
Верхние воротники для турника AAI® Elite (EA)
Наша цена $360.
00AAI® Элитный стержень из нержавеющей стали
Наша цена $1,845.00
Универсальная платформа для наблюдения AAI®
Наша цена $1,905.00
Бар для соревнований из нержавеющей стали ByGMR
Наша цена $925.00
Hi Bar для женщин / SBT
Наша цена $2791,00
Стальной стержень GMR с 2 трубками из ПВХ
Наша цена $1,025.
00Пара лямок для тренировочной штанги для гимнастики
Наша цена $20.00
Стальной стержень ByGMR только с трубкой из ПВХ
Наша цена $975.00
Гигантские тренировочные ремни для грифа, набор из 8 пар
Наша цена $74.00
Регулируемый тренажер с одной перекладиной Spieth America Hi Bar
Наша цена
2 309 – 2 458 долларов США
Стальной стержень Spieth America для 5176 SBT Hi Bar
Наша цена $1,071.
00Стальной турник для мужчин Spieth America
Наша цена $1,233.00
Вспомогательная ступенька AAI® 2-3/8 дюйма (каждая)
Наша цена $115.00
Вспомогательный шаг AAI® 2 дюйма (каждый)
Наша цена $115.00
Колодки AAI® SRS (набор из 4 шт.
)Наша цена $535.00
Система AAI® SRS (набор из 4 шт.)
Наша цена $1,810.00
T906/T931 Ошейник старого образца
Наша цена $350.00
T906 / T931 Сменный воротник для перекладины
Наша цена $420.00
Регулируемый зажимной штифт
Наша цена $63.
00Stubby Bar Pad Норберта
Наша цена $66.00
Миска для мела Spieth America со складной подставкой
Наша цена $301.00
7’x10’x8 «Подушка для бара
Наша цена $1,355.00
Коврик для перекладины размером 7 футов x 10 футов x 4 дюйма
Наша цена $829.
00Блок обнаружения мультимодов
Наша цена $1,425.00
Блоки Каньона / Траншеи
Наша цена $7,720.00
Полустековые блоки Гранд-Каньон, набор из 6 шт.
Наша цена $4,300.00
Набор блоков Гранд-Каньон из 12 штук
Наша цена $8,500.
00Экономия пространства Gymtrix
Наша цена $1,490.00
Gymtrix Space Savers с подушечками
Наша цена $1,585.00
Якорь для экономии места
Наша цена
6 – 24,95 доллара США
Инструмент для установки якоря для экономии места
Наша цена $24,95
Подушечки для супер бара
Наша цена $212.
00Институциональный бетонный якорь
Наша цена $50.00
Напольная плита в деревянном стиле
Наша цена $150.00
Фаркоп
Наша цена $23.00
Нагрузочное устройство
Наша цена $250.
00
00
00
00
)
00
00
00
00