Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине: комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ
Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т. д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений. Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как быстро накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для того, чтобы иметь возможность укреплять мышцы живота, нужно каждый день выполнять простое упражнение. Но что, если вам нужны хорошо прорисованные прессом кубики, которыми можно гордиться? Для этого простого поднятия оболочки недостаточно. Вам нужно быть более решительным, настойчивым и дисциплинированным, чтобы добиться поставленных целей. В этом обзоре мы рассмотрим базовые упражнения, с помощью которых можно получить желаемый пресс кубиков.

Необходимо избавиться от всего лишнего

Лишние килограммы часто накапливаются в области живота. А чтобы получить рельефный пресс, нужно избавиться от всего лишнего. Лишние жировые отложения, которые портят внешний вид, следует убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае при простом нажатии кубики не будут видны.

Способов похудеть сегодня может быть очень много. Это и правильное питание, и аэробные нагрузки, и силовые тренировки. При этом из него можно подготовить оригинальное полотно, на котором впоследствии будут нарисованы прессовые кубики.

Знакомство с мышцами

Для того, чтобы понять, как работать с прессом нужно ознакомиться с его устройством. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. А для общего развития этих знаний вполне достаточно. Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота имеют более сложное устройство. Соответственно, подходить к формированию красивой талии и рельефа следует основательно.

Краткое описание каждой мышцы

это лишние знания о том, какое движение поможет показать рельефность. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению целей. Это поперечная, внутренняя косая, наружная косая и прямая мышцы. Первый тип мышц отвечает за плоский живот. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения для пресса кубиками, которые следует выполнять для развития мышц – подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. Образует своеобразный пояс на животе. Нужен для поворотов и сгибания туловища. Для укрепления мышц необходимо выполнять подъемы ног, наклоны делать в разные стороны попеременно и вращения.

Наружная косая мышца помогает контролировать панорамирование, наклон и сгибание. Располагается диагонально по отношению к прямой мышце. Другими словами, рука проходит по линии ребер. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивания, вращения и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения бедра и нижней части спины. Необходимо проводить апгрейды тела и ног, чтобы получить кубики пресса. За неделю результата не добиться, но облегчение не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках. Для того, чтобы накачать мышцы, вы должны понимать, что при подъеме туловища вы будете развивать в основном верхние мышцы, а ноги при подъеме – нижние. Для одновременной работы прямой мышцы необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что можно сказать об игре на ранней стадии?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов. Пресс тоже имеет такое строение, что больше 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум 40 секунд требуется, чтобы сделать 15 повторений. Вам нужно дышать носом.

Нужно разобрать несколько самых популярных упражнений, в которых у вас будет пресс кубиков. За месяц они полностью сформироваться не будут, однако первые признаки их уже можно заметить.

начинает подъем на туловище

Одним из самых популярных видов тренировок являются неполные подъемы туловища. Примите лежачее положение. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу. Руки должны иметь голову. Следите за не слишком глубоким вдохом и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти должны быть отведены в сторону. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо стараться сосредоточить его на выдохе, оставаясь в верхнем положении подольше. Подобное упражнение требуется выполнять по три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволяет накачать пресс в домашних условиях. Во время отдыха дышать с такой интенсивностью, как может переварить. Только в этом случае мышцы быстрее восстановятся.

В упражнениях необходимо задействовать ноги и

В качестве второго упражнения следует выполнять выпрямление ног. Примите исходное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладони прижать к полу. Вдохните, следуйте за согнутыми ногами. Делая выдох, выпрямите конечность вверх. Затем следует вдох, во время которого необходимо принять исходное положение. При этих выдохах требуется выпрямить ноги как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Пресс должен работать как насос

В тренировочный комплекс могут входить толчки таза и совершаемые вверх. Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги должны быть поставлены в приподнятом состоянии. Делая резкий вдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и поднять таз к пояснице вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Выдыхая, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать, как насос выталкивает воздух при выдохе. Соответственно звук должен напоминать работу такого устройства.

Популярные и обязательные скручивания

Есть еще одно довольно популярное упражнение на пресс. Кубиков на животе можно добиться скручиванием. Принимаем исходное положение, описанное выше. Руками нужно сделать голову, одну ногу требуется выпрямить, а вторую поднять и согнуть. Выдыхая, правый локоть должен попытаться достать до левого колена. На выдохе необходимо сменить положение на противоположное. Надо стараться как можно больше заплести набок. Делать это нужно таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкасался с полом. Верхняя часть руки должна касаться противоположного колена.

для девочек Упражнения

Что я могу сделать, чтобы получать новости о кубиках для девочек? Также придется выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

1. «Киль». Необходимо сесть так, чтобы вам было удобно. Спинка должна соприкасаться с предметом спинки мебели, на которой вы сидели. Необходимо полностью расслабиться и «поставить» руки перед собой. После этого надо начинать со всей возможной силой раскачивать их влево/вправо. Выполняйте каждое упражнение до упора, до появления легкого ощущения напряжения в прессе.
2. Упражнение «Не сдавайся». Возьмите табурет и поставьте его как можно ближе к дивану. Лягте так, чтобы в кресло помещалась та часть тела, которая находится немного выше поясничного отдела. Нужно вытянуть ноги к нижней части дивана. Руки должны быть заведены за голову. Требуется опустить тело вниз, а затем поднять вверх.
3. «Нажмите на запись.» Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ноги. Во время упражнений необходимо лечь на ровную твердую поверхность. Чтобы усложнить тренировочный комплекс, старайтесь не сгибать конечности в коленях. После того, как ноги подняты, попытайтесь поднять корпус. При этом контакта стопы с полом быть не должно. Зафиксировав принятое телом положение, через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
4. «Встань и сделай фигуру.» Суть этого упражнения достаточно проста, но при регулярном его выполнении могут появиться кубики Жим у девушек. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть прямым. Руки должны быть зафиксированы в замке и вытянуты за голову. После этого начинаем вращать руками таким образом, как будто вас рисуют по кругу. Движения следует выполнять медленно и плавно сначала в одну, а затем в другую сторону. И так по тридцать раз с каждой стороны.
5. «беговая дорожка». Даже если одноименного тренажера у вас нет, не обязательно бежать за ним в ближайший спортивный магазин. Просто нужно повторять упражнения. Начните бегать в том же месте, как если бы вы были на тренажере.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит попробовать выполнять с отягощениями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, вам придется основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если есть вредную пищу, то все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезают.

Как прокачать кубики пресса.

Комплекс упражнений дома

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще надо поискать…

Пора кардинально менять обстановку, тем более, что сделать это вполне реально, если следить за собой. Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, дома можно.

Первое упражнение стандартное и известно всем нам со школы. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем — по центру, второй — налево, третий — направо.

Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделайте так 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и по центру 20 раз в этом положении, затем поднимите вторую ногу и сделайте то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут настойчиво ныть, подталкивая вас к снижению нагрузки в следующий раз. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят. Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то переместите его к стене, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение 5-10 раз для начала.

Помощь в таком нелегком деле, как кубики пресса и упражнения типа «Велосипед» и «Ножницы». Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Пресс заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, задержитесь на пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

Единственный совет, как быстро накачать пресс на кости, таков: частые и изматывающие тренировки. Упражнения для пресса, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании.