Сколько времени требуется для полного устранения молочной кислоты: Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Ольга Шуппо, основатель и научный руководитель Grand Clinic дала интервью порталу «Живи».

Что такое молочная кислота

Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.

«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.

Симптомы избытка лактата

Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».

Стоит понимать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт в мускулатуре через день-два после занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.

Как избавиться от молочной кислоты

Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.

Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».

При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».

Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.

Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.

Важную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.

Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.

Ссылка на оригинальный источник

Пилинг молочный: цена в Москве

Особенности молочного пилинга

Всего существует 3 группы пилингов:

1. Поверхностные.
2. Срединные.
3. Глубокие.

Они отличаются друг от друга глубиной проникновения в кожные слои.

Пилинг молочной кислотой, в зависимости от концентрации активного вещества, может быть как поверхностным, так и срединным. Однако чаще всего применяется поверхностный – то есть активное воздействие оказывается на эпидермис, самый верхний слой кожи. Это единственный из всех слоев, который обновляется регулярно. Эпидермис, в свою очередь, состоит из 5 слоев – базального, шиповидного, зернистого, блестящего и рогового. Роговой – самый верхний. Он образован омертвевшими клетками (корнеоцитами). Эти клетки в норме должны регулярно отшелушиваться естественным образом. Для естественного отшелушивания нужна клеточная жидкость. При ее недостатке процесс замедляется. Ситуацию усугубляет плохая экология, неправильно подобранный уход, использование неподходящей косметики. Из-за замедления процесса отшелушивания омертвевшие клетки скапливаются на коже, что может привести к нарушению ее функций, загрязнению пор, возникновению черных точек, сыпи и воспалений. Также слой ороговевших клеток препятствует усвоению кожей питательных веществ и влаги из кремов. Поэтому регулярно очищать лицо с помощью пилингов рекомендуется любому человеку.

Молочный пилинг отличается от других химических пилингов тем, что «сжигает» роговой слой очень нежно, не повреждая другие слои, но оказывая на них стимулирующее воздействие. Поэтому его можно рекомендовать даже для самой чувствительной и сухой кожи, которой другие подобные процедуры не подходят.

Свойства молочной кислоты

Молочная (или лактоновая) кислота – продукт молочнокислого брожения. Она содержится в кефире, простокваше, сырах, вине, пиве, ряженке, сырах. Как самостоятельное вещество молочная кислота была выделена сравнительно недавно – в 1780 году. Ученый Карл Шееле получил ее из кислого молока. Она стала активно использоваться в пищевой промышленности, производстве полимеров, а позднее – в косметологии.

Справка! Молочная кислота является физиологичным средством ухода, ведь она содержится и в человеческой коже – входит в естественный состав клеток рогового слоя. Поэтому в составе косметических средств, включая составы для пилинга, принимается кожей максимально благоприятно. Лактоновая кислота позволяет проводить атравматичные процедуры и является гипоаллергенной.

Молочная кислота обладает следующими косметологическими свойствами:

• Отшелушивание.
• Увлажнение.
• Лифтинг.
• Себостатический эффект.
• Антибактериальное и противовоспалительное воздействие.
• Антиоксидантные свойства.

Отшелушивающее воздействие достигается благодаря ослаблению связей между корнеоцитами. Корнеоциты – это мертвые клетки, плоские шестиугольные чешуйки, из которых состоит роговой слой эпидермиса. Своими гранями они прилегают друг другу, как кирпичики в кладке. Они связаны друг с другом церамидами – межклеточными липидами. Молочная кислота нарушает структуру церамидов, благодаря чему корнеоциты могут беспрепятственно покинуть поверхность кожи. В свою очередь, отшелушивание активирует деление клеток в базальном, самом нижнем слое эпидермиса. Другими словами, запускается процесс обновления всего рогового слоя. В среднем роговой слой полностью обновляется в течение 42–48 дней. Регулярное применение препаратов молочной кислоты позволяет сократить этот срок до 28 дней. Это способствует повышению гладкости и состояния кожи, улучшению цвета лица.

Молочная кислота является мощным увлажняющим компонентом. Она входит в состав натурального увлажняющего фактора (Natural Moisturizing factor, NMF), содержащегося в кератиноцитах – живых клетках эпидермиса. NMF состоит из молекул, активно притягивающих жидкость. В мертвых кератиноцитах (корнеоцитах) влаги очень мало. Чем больше живых кератиноцитов, тем сильнее кожа увлажнена. Молочная кислота стимулирует обновление слоев эпидермиса и появление новых клеток, поэтому кожа становится более увлаженной.

Эффект лифтинга достигается благодаря воздействию молочной кислоты на фибробласты – клетки сосочкового слоя дермы (среднего слоя, находящегося между эпидермисом и подкожной клетчаткой). Фибробласты синтезируют коллаген и эластин – эти вещества отвечают за упругость и эластичность кожи. Молочная кислота ускоряет их деление и повышает активность. Благодаря этому кожа становится более ровной, упругой, мелкие морщинки разглаживаются.

Молочная кислота нормализует выработку себума – кожного сала (себостатический эффект). С помощью молочного пилинга можно устранить как повышенную жирность, так и сильную сухость кожи. В результате процедуры также сужаются поры. За счет уменьшения жирности кожи, сужения пор и устранения «лишних» омертвевших клеток снижается риск развития комедонов (черных точек и белых маленьких прыщиков) и угрей.

Лактоновая кислота способствует равномерному распределению меланина (вещества, придающего коже цвет) в клетках эпидермиса. А устранение омертвевших клеток позволяет усилить отбеливающий эффект и улучшить цвет лица.

Кислая среда является неблагоприятной для вредоносных микроорганизмов. Поэтому регулярное воздействие молочной кислоты на кожу позволяет справиться с патогенной микрофлорой и предупредить развитие воспалений. А если воспаления уже развились, остановить их прогрессирование.

Молочная кислота оказывает антиоксидантное воздействие, способствуя снижению выработки в коже свободных радикалов. Свободные радикалы – это нестабильные высокоактивные молекулы, вызывающие повреждения здоровых клеток вследствие окислительных реакций. Результатом такого повреждения является ускорение процессов старения. Соответственно, регулярное применение лактоновой кислоты позволяет значительно замедлить эти процессы.

Эффект от пилинга

Молочный пилинг лица дает следующие результаты:

• Улучшение состояния и внешнего вида кожи, выравнивание ее рельефа.
• Устранение мелких эстетических дефектов: незначительной пигментации и совсем небольших морщинок.
• Сужение пор, уменьшение угревой сыпи.
• Сглаживание постакне.
• Повышение упругости, эластичности и увлажненности кожи.
• Красивый, равномерный цвет лица.
• Нормализация функции сальных желез.
• Устранение шелушения кожных покровов.

Показания к процедуре

Молочный пилинг показан при наличии:

• Расширенных пор.
• Акне и постакне.
• Комедонов (белых и черных).
• Гиперкератоза (повышенного отшелушивания).
• Растяжек.
• Неровностей.
• Гиперактивности сальных желез.
• Дряблости кожи.
• Тусклого цвета лица.
• Чрезмерной сухости кожи.
• Мелких морщинок.
• Незначительной пигментации.

Справка! Несмотря на то, что оптимальные результаты после молочного пилинга наблюдаются у пациентов до 35-40 лет, это не значит, что после 40 лет он бесполезен. В этом возрасте кожа еще больше нуждается в стимуляции процессов обновления. Однако для достижения наилучшего эффекта проводить молочный пилинг следует в составе комплексного ухода за лицом, а не как самостоятельную процедуру.

Противопоказания

Несмотря на то, что лактоновая кислота оказывает на кожу максимально щадящее воздействие, существуют некоторые противопоказания, исключающие ее использование. К ним относятся:

• Беременность и период лактации.
• Прием антибиотиков.
• Герпес в период обострения.
• Нарушение целостности кожи в зонах предполагаемого воздействия (раны, царапинки).
• Лихорадочные состояния, высокая температура.
• ОРВИ, ОРЗ.
• Свежий загар.
• Дерматиты.

Плюсы и минусы процедуры

К неоспоримым плюсам молочного пилинга относятся:

1. Отсутствие болевых ощущений в ходе процедуры (пациент может ощущать лишь незначительный дискомфорт).
2. Возможность вести привычный образ жизни сразу после пилинга: после сеанса на коже не наблюдается выраженных шелушений (омертвевшие клетки сходят очень тонкими, невидимыми со стороны слоями), и многие пациенты отправляются на процедуру в обеденный перерыв, после которого возвращаются на работу.
3. Максимальная увлажненность кожи после процедуры: в отличие от других пилингов фруктовыми кислотами, молочный не только не вызывает сухости, но и, наоборот, оказывает увлажняющее воздействие.
4. Многофункциональность: подходит для любых типов кожи и возрастов.
5. Внесезонность: процедуру можно осуществлять в любое время года.

Справка! Молочный пилинг не требует от пациента специальной подготовки. А уход после процедуры практически не отличается от обычного.

Минусом является то, что молочный пилинг не справляется с глубокими морщинами, заметными рубцами и сильной гиперпигментацией кожи. Поэтому пациентам, желающим избавиться от этих проблем, необходимо выбрать другие методы.

Проведение процедуры

Перед процедурой косметолог изучает состояние кожи пациента и подбирает состав для пилинга с необходимой концентрацией молочной кислоты. При выборе средства учитываются возраст, состояние кожи и проблемы пациента.

Молочный пилинг состоит из следующих этапов:

1. Очищение кожи с помощью косметических средств.
2. Обработка поверхности лица специальным обезжиривающим раствором.
3. Нанесение состава для пилинга.
4. Устранение препарата с лица.
5. Нанесение увлажняющей или питательной (по потребностям кожи пациента) маски.
6. Обработка лица кремом с SPF.

Процедура длится 30–40 минут.

Справка! Для достижения желаемого эффекта молочный пилинг должен проводиться курсом. Количество сеансов определяет косметолог в каждом отдельном случае. В среднем требуется около 5-6 процедур с перерывом в 1,5–2 недели. Повторять курс необходимо 1-2 раза в год.

После процедуры

В течение нескольких дней после молочного пилинга не следует:

• Прикасаться к лицу руками без необходимости.
• Посещать бани, солярии.

Между процедурами необходимо активно увлажнять кожу кремами, желательно с гиалуроновой кислотой и витаминами группы B в составе.

Осложнением молочного пилинга может стать гиперпигментация, если не защищать лицо от воздействия солнечных лучей. Поэтому в любое время года на кожу перед выходом из дома следует наносить средство с SPF не ниже 50.

О клинике

Поликлиника Отрадное — крупнейший многопрофильный медицинский центр Москвы.

На 4 этажах в одном здании оказывается около 3500 видов медицинских услуг для взрослых и детей. Более 80 врачей обслуживают тысячи пациентов в месяц.

Услуги центра доступны для всех слоев населения, а лечебно-диагностические процедуры проводятся по современным протоколам.

В нашей клинике имеется диагностическая база для проведения полного обследования, а хирурги выполняют операции как амбулаторно, так и в хорошо оснащенном стационаре.

У нас также доступен широкий спектр физиотерапевтических и стоматологических услуг. А вернуть красоту помогут современные косметологические методики.

Профессионализм наших врачей и теплое человеческое отношение создают все условия для быстрой и качественной диагностики, лечения и реабилитации.

Читать больше

Почему мы?

Все услуги в одном здании
Более 4500 медицинских услуг
для всей семьи

Доступные цены
Высокое качество лечения
по разумной цене

Хорошие врачи
Более 70 врачей
с большим опытом

Качественный сервис
Уважительное отношение
к каждому пациенту

Накопление молочной кислоты: что это означает и как от него избавиться

Статья опубликована на сайте Verywell fit

Молочная кислота образуется, когда организм превращает глюкозу в энергию. Производство молочной кислоты происходит при низком уровне кислорода, как правило, во время высокоинтенсивных упражнений. Накопление молочной кислоты может помешать вашим тренировкам, поэтому важно понимать, почему это происходит и как это предотвратить.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах. Он образуется, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу во время физических упражнений в определенных условиях. «Молочная кислота является результатом гликолиза (или расщепления глюкозы), энергетической системы, которая создает энергию АТФ в отсутствие кислорода в мышечных клетках», — говорит Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT, владелец MakeHealthyEasy. .com и OffSeasonAthlete.com.

Брэддок также отмечает, что существует разница между молочной кислотой и лактатом. Хотя эти два слова используются взаимозаменяемо, технически они не совпадают.

Молочная кислота содержит ион водорода, который можно отдавать, тогда как лактат представляет собой молекулу, оставшуюся после отщепления этого иона водорода от молекулы.

«Это различие помогает нам понять, что происходит в организме; лактат является источником топлива для организма и выполняет множество важных функций», — добавляет Брэддок. Во время упражнений работающие мышечные клетки могут продолжать производство анаэробной энергии в течение одной-трех минут, в течение которых вы можете работать на высоком уровне.

Почему накапливается молочная кислота

Во время высокоинтенсивных упражнений мышцам требуется больше кислорода, чем может принять организм, что вызывает анаэробное дыхание и накопление молочной кислоты. Когда развивается молочная кислота, зависит от уровня физической подготовки человека. Организм очищает молочную кислоту, когда она развивается, но может быть не в состоянии справиться с ней, когда уровень начинает быстро увеличиваться.

«Это часто называют «лактатным порогом» для высокоинтенсивных аэробных упражнений (таких как бег), но имейте в виду, что накопление лактата также может происходить при силовых тренировках», — говорит Крисси Кэрролл, тренер по бегу RRCA в Snacking in Sneakers.

Когда увеличивается количество кислоты, мышцы устают и не могут эффективно сокращаться. Некоторые люди могут заметить жжение в мышцах во время тренировки.

«Интересно, что некоторые эксперты считают, что производство лактата на самом деле помогает мышцам отсрочить усталость во время интенсивных упражнений», — говорит Кэрролл. Она также отмечает, что вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты составляет , а не , что отвечает за отсроченную болезненность мышц, которая возникает в течение 24-48 часов после тренировки.

Как от него избавиться

«Уменьшение интенсивности упражнений, отдых от активности и глубокие вдохи — все это может быть полезным способом вывести молочную кислоту во время тренировки», — говорит Кэрролл.

Еще один проверенный метод избавления от молочной кислоты — активное восстановление после тренировки. Движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде или катание на пене, могут выводить молочную кислоту из организма.

Исследование, в котором сравнивалось активное и пассивное восстановление у 14 горнолыжников, показало, что активное восстановление приводит к большему снижению молочной кислоты. Лыжники, выполнявшие активное восстановление, смогли двигаться быстрее и выполнить больше спусков.

Способы избавления от молочной кислоты

• Снижение интенсивности упражнений
• Отдых
• Глубокие вдохи во время упражнений
• Активное восстановление или движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде или катание на пене

Как предотвратить накопление молочной кислоты

«Чувство жжения и усталости, связанные с молочной кислотой, можно значительно улучшить с помощью тренировок», — говорит Брэддок. Она рекомендует постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

Но, по словам Кэрролла, «необязательно полностью избегать накопления молочной кислоты». «Для некоторых режимов тренировок нормально включать высокоинтенсивные интервалы, которые завершаются выше лактатного порога, расположенные между более легкими тренировочными днями и / или днями отдыха, чтобы обеспечить надлежащую тренировочную адаптацию и восстановление», — добавляет Кэрролл.

Брэддок также отмечает, что правильное питание во время тренировки может положительно повлиять на уровень молочной кислоты. «Бета-аланин 3 — это добавка, которую можно использовать для замедления последствий накопления лактата, но она может негативно повлиять на другие области производительности», — говорит Брэддок.

Она также призывает спортсменов работать с опытным спортивным диетологом, чтобы разработать план питания и пищевых добавок, который им подходит.

Как предотвратить накопление молочной кислоты

• Постепенно увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировок
• Включить дни отдыха и легкие тренировочные дни
• Правильно подпитывайте свое тело
• Рассмотрите возможность совместной работы со спортивным диетологом для разработки индивидуального плана питания и пищевых добавок

.

Центр ортопедии и спортивной медицины штата Орегон — отмеченная наградами и сертифицированная ортопедическая группа, расположенная в центре Портленда, штат Орегон. Мы используем как хирургические, так и нехирургические методы лечения травм опорно-двигательного аппарата, заболеваний позвоночника, спортивных травм, дегенеративных заболеваний, инфекций, опухолей и врожденных нарушений.

Наша миссия состоит в том, чтобы вернуть нашим пациентам безболезненную подвижность и полную силу как можно быстрее и безболезненнее, используя как хирургические, так и нехирургические ортопедические процедуры.

Наши опытные врачи оказывают передовую комплексную помощь в диагностике и лечении ортопедических заболеваний, включая полную замену суставов и спортивную медицину. Мы применяем новейшие современные методики, чтобы вернуть наших пациентов к их активному образу жизни.

Если вы ищете сострадательных, опытных хирургов-ортопедов в Портленде, штат Орегон, свяжитесь с OSM сегодня.

Телефон:
503-224-8399

Адрес
1515 NW 18th Ave, 3th Floor
Portland, OR 97209

Часы работы
Понедельник-пятница

Возможно ли снизить лактат?

Если вы участвуете в высокоинтенсивных интервальных тренировках или аналогичных интенсивных упражнениях, вы, вероятно, чувствовали сильное жжение в мышцах, которое часто возникает при этом виде деятельности.

Это ощущение жжения часто связано с накоплением молочной кислоты. В течение многих лет спортсмены-любители и спортсмены считали, что для повышения производительности им необходимо свести к минимуму содержание молочной кислоты в организме. Однако это представление ложно.

Правильно: молочная кислота не является причиной ожога во время интенсивных упражнений и не отвечает за постоянную болезненность, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней после интенсивных упражнений.

Более того, физиологи продолжают изучать сложности того, что мы традиционно называем «накоплением молочной кислоты». Как оказалось, этот термин является неправильным, потому что побочным метаболическим продуктом интенсивных упражнений на самом деле является лактат.

Тем не менее, молочная кислота и связанная с ней молекула лактат являются ключевыми соединениями, которые играют роль в обмене веществ, особенно во время интенсивных упражнений. Понимание их роли в вашей физической форме поможет вам добиться лучших результатов в выбранных вами спортивных занятиях.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о лактате, молочной кислоте и физических упражнениях, в том числе о том, что они делают, как они производятся, а также о том, необходимо или возможно ли избавиться от молочной кислоты.

Короче говоря, нет.

Мышечные ожоги и усталость традиционно связывали с лактоацидозом, который считался избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах при недостатке кислорода, например, во время интенсивных приступов тяжелых упражнений.

С тех пор исследователи обнаружили, что молочная кислота на самом деле не существует в нашем организме, потому что уровень pH в нашей крови слишком высок (1).

Вместо этого в метаболических процессах молекула молочной кислоты разделяется на две части: лактат и отдельный ион водорода (также известный как протон) (2).

Молочная кислота в сравнении с лактатом

Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, но технически это не одно и то же.

Молочная кислота представляет собой комбинацию отрицательного лактат-иона и положительного иона водорода.

При растворении молочной кислоты в воде, что практически всегда происходит в организме человека, ионы распадаются на ион лактата и ион водорода. Поэтому правильнее будет сказать, что лактат, а не молочная кислота, является побочным продуктом физических упражнений.

Резюме

Обычно молочная кислота считается причиной болезненности мышц, усталости и снижения работоспособности. Однако исследования показали, что это не так.

Не слишком углубляясь в биохимию и физиологию, проще всего понять это следующим образом: ваше тело питает ваши мышцы посредством процесса, называемого гликолизом, в ходе которого оно расщепляет глюкозу (из продуктов, которые вы едите) и производит аденозинтрифосфат (АТФ). (3).

АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза (4, 5).

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело все больше полагается на быстросокращающиеся мышечные волокна для выработки мощности. Но эти волокна, в частности, не способны эффективно использовать кислород (6).

Таким образом, при тяжелой тренировке — например, когда вы поднимаете большие веса или расширяете свои кардиотренировки — потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок.

Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.

Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях (7).

Резюме

Лактат в норме вырабатывается некоторыми клетками и является побочным продуктом анаэробного метаболизма глюкозы, но он также может вырабатываться в аэробных условиях.

Традиционно молочная кислота имеет плохую репутацию как причина, по которой наши мышцы сгорают и устают во время упражнений. Но резюмируем: побочным продуктом метаболических процессов является лактат , а не молочная кислота… и те упрямые ионы водорода, о которых мы поговорим чуть позже.

Лактат является биомаркером усталости и распада глюкозы, но на самом деле не является причиной мышечной усталости (8).

Фактически, лактат играет важную роль в клеточных процессах, при этом некоторые органы, такие как мозг и сердце, используют его в качестве предпочтительного источника энергии (7, 9,).

Ваша печень и почки также могут преобразовывать лактат в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии (10).

Таким образом, плохая репутация лактата (или того, что мы считали молочной кислотой) приобрела за эти годы, была необоснованной.

Жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете максимальной производительности, является результатом циркулирующих ионов водорода, оставшихся в ваших клетках, которые создают кислую среду, наряду с фосфатами — дополнительными побочными продуктами мышечного метаболизма (11, 12, 13, 14).

Резюме

Повышенное накопление лактата идет рука об руку со снижением рН клетки, которое происходит в результате отделения ионов водорода от молочной кислоты. Этот ион водорода отвечает за жжение мышц, которое мы часто ощущаем.

Хотя падение клеточного pH приводит к временному ожогу во время интенсивных подходов, молочная кислота не является причиной отсроченной болезненности мышц (DOMS), которая часто возникает после интенсивных упражнений.

DOMS — сложная тема, и исследователи продолжают раскрывать информацию о возможных механизмах.

Наиболее распространенная теория заключается в том, что DOMS, вероятно, возникает в результате сочетания локализованных микроповреждений мышечных волокон и воспаления, которые выходят за рамки данной статьи (15).

Основной вывод заключается в том, что ни молочная кислота, ни ионы лактата не являются причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете через 12–72 часа после тренировки.

Резюме

Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах.

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм не может выводить лактат с той скоростью, с которой он его вырабатывает. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения производства лактата или снижения клиренса лактата.

Во время тренировки уровень лактата повышается, и лактат перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.

Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда ваши упражнения достигают интенсивности, превышающей возможности вашей аэробной системы, в вашей крови накапливается лактат (16).

Когда вы достигаете лактатного порога, ваше тело вырабатывает лактат и высвобождает ионы водорода в избытке, что приводит к падению pH и более кислой среде в ваших мышечных клетках, вызывая ожог.

Это будет продолжаться до тех пор, пока потребление кислорода не увеличится настолько, чтобы соответствовать потребности ваших мышц.

Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом по 10–15 повторений может привести к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что ваше тело усваивает глюкозу быстрее, чем может поставлять кислород.

В этот момент вы дышите тяжелее и можете почувствовать одышку, поскольку ваше тело пытается увеличить потребление кислорода. Вы можете перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный рН, и острая усталость в мышцах начинает исчезать.

Накопление лактата, возникающее в результате снижения клиренса лактата, является более серьезной проблемой.

Снижение функции печени и почек в первую очередь ответственно за снижение способности перерабатывать лактат. Эта потеря функции может произойти по целому ряду причин, не ограничиваясь (10):

• лекарства (ацетаминофен, метформин, салицилаты)
• употребление алкоголя
• другие заболевания печени и почек (например, цирроз)

Резюме

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести. Кислород необходим, чтобы помочь избавиться от лактата и вернуть мышечным клеткам более сбалансированный pH.

Лактоацидоз — опасное состояние, вызванное накоплением лактата в крови, превышающим 4 ммоль/л. В болезненном состоянии уровень лактата в крови намного выше, что может быть связано с ограничением притока крови к определенным тканям или другими проблемами (17).

Таким образом, повышенный уровень лактата в крови часто является признаком заболевания (18).

Даже умеренно повышенный уровень лактата, возникающий в результате плохой переработки лактата, может быть очень вредным. Более высокая смертность от всех причин связана с повышенным уровнем лактата от 2 ммоль/л до 4 ммоль/л, что называется гиперлактатемией (18).

В то время как временная гиперлактатемия может быть вызвана физической нагрузкой, опасный лактацидоз вряд ли возникнет в результате интенсивных физических упражнений у людей с нормальной функцией почек и печени.

Резюме

Лактоацидоз — это чрезмерное накопление лактата, которое может возникнуть при нарушении функции почек и печени. Это также может произойти временно во время интенсивных упражнений.

Организм естественным образом перерабатывает лактат в печени и почках.

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные упражнения, которые превышают аэробные возможности вашего тела, вызывают накопление лактата.

Когда вы прекратите тренироваться или уменьшите интенсивность упражнений, ваше тело продолжит очищать лактат, который обычно рассеивает ожог и усталость, вызванные падением pH.

Если вы в целом здоровы, нет необходимости избавляться от лактата, делая что-то особенное. Ваше тело имеет хорошо настроенный механизм переработки лактата.

Основные рекомендации по охране здоровья, такие как питье во время физических упражнений, помогут поддерживать оптимальное функционирование организма.

Во время восстановительных периодов, например, между подходами или даже во время подхода, глубокие вдохи могут увеличить поступление кислорода в кровь, потенциально повышая клиренс лактата.

Наконец, прекращение упражнений и выведение лактата — верный способ избавиться от избытка лактата.

Резюме

Ваше тело естественным образом избавляется от молочной кислоты посредством метаболизма. Глубокие вдохи, поддержание водного баланса и снижение интенсивности упражнений — лучшие способы максимизировать естественный клиренс лактата.

Хотя в избавлении от лактата нет секрета, можно повысить лактатный порог.

Независимо от того, насколько вы здоровы, если вы превысите лактатный порог, часы сразу же начнут отсчитывать, как долго вы сможете поддерживать это усилие. И наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют поддерживать энергию в течение очень долгого времени.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повышения лактатного порога. Однако это требует от вас повышения эффективности вашей аэробной системы.

Хотя это технически не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше, прежде чем достигнете точки ожога мышц.

На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности заключается в повышении лактатного порога.

Например, соревнующийся бегун, поддерживающий 6-минутный темп мили на протяжении нескольких миль, будет в основном использовать аэробную систему.

Менее тренированный человек может пробежать тот же 6-минутный темп мили, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию для поддержания темпа, что приводит к увеличению лактата, ожогам и усталости из-за накопление метаболитов.

Если этот второй человек будет постоянно тренироваться на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он в конечном итоге сможет пробежать 6-минутную милю без использования анаэробной энергии, и это устранит связанное с этим накопление лактата.

В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме как отдохнуть и глубоко вдохнуть.

Резюме

Вы не можете полностью устранить накопление лактата во время анаэробных упражнений, но вы можете улучшить лактатный порог, увеличив интенсивность, при которой ваша тренировка становится анаэробной.

Лактат является важным компонентом энергетического обмена. Хотя исторически его обвиняли в болезненности мышц, он не несет ответственности за этот эффект и, по сути, является топливом для многих органов вашего тела.

Однако лактат является побочным продуктом интенсивных упражнений, и считается, что накопление ионов водорода, которое происходит при его производстве, является причиной усталости и жжения, которые вы чувствуете во время этого вида деятельности.

В вашем организме происходит естественный процесс выведения лактата, который зависит от правильной работы почек и печени и кислорода. Вы мало что можете сделать, кроме поддержания здоровья и увлажнения, чтобы увеличить базовый метаболизм лактата.

Повышение уровня лактата в крови, вызванное метаболической дисфункцией, — это совсем другая история.