Швунг толчковый: Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения

Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Толчковый швунг штанги – упражнение, обретшее огромную популярность среди тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов. И если для первых толчковый швунг является своеобразной подсобкой для увеличения силовых показателей и наработки техники в толчке, то кроссфит-атлеты преследуют несколько иные цели.

В отличие от тяжелой атлетики, в кроссфите практически не используются максимальные и субмаксимальные веса, поэтому для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, толчковый швунг штанги с груди – это, в первую очередь, инструмент для развития взрывной силы ног, а также для увеличения тренировочного объема и общей интенсивности тренировки.

Существует два основных варианта выполнения швунга со штангой: швунг толчковый (классический) и швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с груди, реже – из-за головы. В сегодняшней статье речь пойдет о швунге толчковом с груди. Моя личная рекомендация – воздержаться от выполнения любых толчковых и жимовых движений из-за головы в силу их излишней травмоопасности. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав – самый подвижный в организме, и повредить его не стоит большого труда даже профессиональному спортсмену.

Сегодня мы рассмотрим основные аспекты, связанные с толчковым швунгом, а именно:

1. Техника выполнения упражнения.
2. Типичные ошибки, возникающие при выполнении движения.
3. Комплексы, в которых содержится толчковый швунг штанги.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

• Ноги на ширине плеч;
• Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
• Хват чуть шире плеч;
• Таз отведен назад;
• Колени согнуты примерно на 45 градусов;
• Спина прямая – все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача – осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди – сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Проблема решается просто – не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались, помните, что хорошо развитые ноги – это Ваш “фундамент”, и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.

Следующая задача – вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом – практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко “выбрасываем” штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?

DT-2	Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом.
Batman	Выполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга.
Panda	Выполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов.

В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.

Если у вас остались вопросы по толчковому швунгу штанги с груди – пишите их в комментариях. Понравился материал? Делитесь им с друзьями в соц сетях!

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Швунг толчковый и жимовой — техника выполнения упражнений.

В каталог упражнений

Мужской

Зал

Продвинутый

Штанга

Взрывной стиль

Работа с отягощением

Вертикальные жимы

Мышцы рук

Трицепс плеча

Передние дельты

Средние дельты

Мышцы ног

Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра

Программы с упражнением

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от
1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от
1 350.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от
1 250.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от
1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от
1 350.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
1 150.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
1 050.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от
1 250.00 р.

Комплексы с упражнением

WM

Crossfit Open 13.2

ЗКМБР — 10 МИНУТ:
— 5 Швунги со штангой 50/35кг
— 10 Становых тяг 50/35кг
— 15 Прыжков на тумбу 60/50см

525 просмотров
 
3 нравится

WGM

The Thirteen

Выполнить на время 13 раундов:
— 26/21 калорий гребля Concept 2
— 8 строгих подтягиваний на турнике
— 21 швунги со штангой 42. 5кг/30кг

322 просмотров
 
3 нравится

W

LIGHT DT

Выполнить 5 раундов на время:
— 18 становая тяга 40/25кг
— 15 взятий штанги на грудь с виса 40/25кг
— 12 швунги со штангой 40/25кг

549 просмотров
 
3 нравится

WG

Down and Dirty

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 8 взятие штанги на грудь в стойку 43/35кг
— 4 бурпи через штангу фронтально
— 8 фронтальный присед со штангой 43/35кг
— 4 бурпи через штангу фронтально
— 8 швунги со штангой 43/35кг
— 4 бурпи через штангу фронтально

2063 просмотров
 
1 нравится

W

MACHO MAN

ЕМОМ — выполнять как можно дольше:

— 3 взятия штанги на грудь в стойку 84/61кг

— 3 фронтальных приседания со штангой 84/61кг

— 3 швунга со штангой 84/61кг

138 просмотров
 
1 нравится

WG

Матросов

Выполнить на время:

50-40-30-20-10

— швунги со штангой 35/25кг

— рывок гири 24/16кг

— прыжки на тумбу 60/50см

25 просмотров
 
0 нравится

W

Гастелло

Выполнить на время 3 раунда:

— 15 швунги со штангой 60/40кг

— 10 взятие штанги на грудь с виса в стойку 60/40кг

— 5 трастеры со штангой 60/40кг

— 34 становая тяга со штангой 60/40кг

72 просмотров
 
0 нравится

Альтернативные упражнения

Трастеры

Толчок двух гирь

Толчок одной гири

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Швунги в ножницах

Толчок штанги

Толчковый швунг со штангой

Жимовой швунг со штангой

Кластеры (The сluster)

Жимовой швунг с гирями

Жимовой швунг рывковым хватом из-за головы

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит

Укрепляющая связка для рывка штанги

Полутрастеры — упражнение баскетболиста

Man Maker (мэнмейкер)

Толчок гирь длинным циклом

Кластеры с двумя гантелями

Толчок двух гантелей с пола

Бурпи с гантелями — полный цикл

Рывок штанги в сед

Схемы толчкового режима – базовое управление двигателем

Схемы

Толчковый режим, иногда называемый «толчковым режимом», означает мгновенное включение двигателя только до тех пор, пока оператор нажимает кнопку.

A — это схема, которая позволяет оператору либо запустить двигатель, либо «запустить» двигатель, и обычно используется для двигателей, управляющих конвейерными лентами, для обеспечения точного позиционирования материалов.

Все, что используется для запуска двигателя, будет подвергаться повторяющимся воздействиям, что может вызвать перегрев силовых контактов. Если ожидается, что двигатель будет включаться более пяти раз в минуту, пускатель двигателя должен быть увеличен в размерах и номинальной мощности для этого более тяжелого режима работы.

Для реализации толчковой функции существует несколько распространенных схем, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Общей чертой всех схем толчкового режима является то, что они имеют некоторый метод отключения удерживающего контакта , используемого в . Обычно это достигается путем установки какого-либо компонента с удерживающим контактом, например, a или мгновенный .

Цепь управления толчковым переключателем

Самая простая из цепей толчкового режима, по сути, это трехпроводная схема с СПСТ (однополюсный, на одно направление) выключатель, включенный последовательно с удерживающим контактом.

В закрытом положении переключатель SPST не препятствует протеканию тока, и цепь ведет себя так же, как стандартная трехпроводная цепь. Кнопка действует как кнопка «Пуск» или «Пуск».

Если переключатель SPST размыкается, то он вводит размыкание последовательно с , эффективно удаляя их из цепи. Без удерживающего контакта пускатель электродвигателя будет находиться под напряжением только до тех пор, пока оператор нажимает нормально разомкнутую кнопку, которая в этом положении действует как кнопка толчкового режима.

• Основным преимуществом данной схемы является простота монтажа и дешевизна оборудования.
• Основным недостатком является то, что вы должны изменить положение вашего селекторного переключателя, чтобы изменить функцию вашей кнопки.

Схема управления опасным толчком

Следующая схема толчка, которую мы рассмотрим, использует четырехконтактную кнопку мгновенного действия в качестве кнопки «Толчка». Эта кнопка имеет один набор последовательно соединенных с удерживающим контактом 2-3 и один набор нормально разомкнутых контактов, последовательно соединенных только с кнопкой остановки и пускателем двигателя.

При нормальной работе кнопки пуска и останова выполняют свои стандартные функции по трехпроводной схеме, так как удерживающий контакт 2-3 последовательно соединен с нормально замкнутыми контактами кнопки толчкового режима. Если нажать кнопку толчкового режима, нормально замкнутые контакты разомкнутся, а нормально разомкнутые контакты замкнутся, обеспечивая путь для тока для питания пускателя двигателя.

Когда на пускатель электродвигателя подается питание, все контакты, связанные с ним, изменяют свое состояние, в том числе удерживающий контакт 2-3, но поскольку кнопка толчкового режима нажата, удерживающий контакт не может поддерживать питание пускателя. Как только кнопка толчкового режима будет отпущена, двигатель остановится.

Эту схему иногда называют «опасной схемой толчкового режима» по причинам, которые сейчас могут показаться очевидными. Если нормально замкнутые контакты кнопки толчкового режима смогут вернуться в свое нормальное состояние до того, как у пускателя двигателя появится шанс разомкнуться, тогда катушка останется под напряжением, и двигатель продолжит работу. Это опасно, потому что, если оператор нажимает кнопку толчкового режима, ожидая, что двигатель остановится, когда он отпустит кнопку, а двигатель продолжает работать, это может представлять опасность для человека, застигнутого врасплох. Короче говоря, мы никогда не хотим, чтобы машины удивляли людей.

• Преимущество этой схемы заключается в простоте установки и наличии отдельных кнопок, предназначенных для запуска и толчкового режима двигателя.
• Основным недостатком является опасность быстрого возврата кнопки толчкового режима в нормальное состояние.

Цепь толчкового режима с реле управления

Более сложная схема толчкового режима использует a, как показано на рисунке выше. Реле управления работают так же, как пускатели двигателей, но не имеют защиты от перегрузки и силовых контактов. Реле управления — это нагрузки, которые должны быть подключены к пускателю электродвигателя, чтобы обеспечить их номинальное значение.

В любом случае ток должен пройти от линии 1 к линии 2 и по пути питать только одну нагрузку. Переключатели предлагают либо бесконечное сопротивление, когда они разомкнуты, либо нулевое сопротивление, когда они замкнуты, поэтому какое-то устройство должно ограничивать ток, чтобы предотвратить короткие замыкания. Обратите внимание, что ток, который проходит через реле управления, не проходит через пускатель двигателя. Это означает, что они оба получат свое номинальное значение напряжения и втянут свои якоря.

Как правило, мы НИКОГДА не подключаем нагрузки последовательно.

В нормальных условиях, если кнопка пуска нажата, ток сможет замкнуть цепь и подать питание на реле управления. Как только на реле подается питание, два нормально разомкнутых контакта, связанные с ним, изменят свое состояние и замкнутся. Это обеспечит путь тока для питания пускателя двигателя, замыкания 2-3 удерживающих контактов и запуска двигателя.

Цепь будет продолжать работать как стандартная трехпроводная цепь до тех пор, пока не будет нажата кнопка остановки или не произойдет .

Если нажать кнопку толчкового режима во время работы двигателя, в цепи не произойдет никаких изменений.

Однако, если кнопка толчкового режима нажата, когда двигатель не работает, это обеспечит путь для тока для питания пускателя двигателя. Ток не сможет активировать управляющее реле, поэтому, как только кнопка толчкового режима будет отпущена, стартер отключится, и двигатель остановится.

• Преимущество этой схемы заключается в ее безопасности и надежности. Наличие двух отдельных кнопок для функций «Пуск» и «Толчковый режим» упрощает управление для оператора.
• Недостатком являются дополнительные затраты и время на установку, связанные с реле управления и дополнительным током, потребляемым из-за второй катушки.

Как создать схему Start Stop Jog в ПЛК

20 февраля 2023 г. 3 января 2015 г. 5

Глядя на стоп-старт схема jog в ПЛК поможет нам понять различия в жестком подключении схемы и программировании.

Базовая схема пуска-останова

Начнем с основной цепи пуск-стоп .
Вот как это выглядит на аппаратном уровне. (Физические переключатели, подключенные к выходным устройствам, таким как контакторы двигателя и реле.)

При нажатии кнопки пуска (НО) питание передается через кнопку останова (НЗ) на реле управления (CR). Контакт CR замыкается и «запечатывает» кнопку пуска. Кнопку пуска теперь можно отпустить, потому что контакты CR пропускают питание к CR.

Н.З. входы Н.З.

Цепь пуска/останова/толчкового режима — обучение…

Пожалуйста, включите JavaScript

Цепь пуска/останова/толчкового режима — обучение программированию ПЛК — бесплатно в состояние устройства ввода, если на него ничего не действует.
NC – нормально замкнутый – относится к состоянию устройства ввода, если на него ничего не воздействует.

Давайте посмотрим на программу ПЛК для приведенной выше схемы подключения.

Во-первых, вы заметите, что вход для останова является НО контактом, а не НЗ. Это связано с тем, что фактический сигнал, подключенный к входу, является размыкающим, и мы не хотим инвертировать этот сигнал. Вы можете видеть, что вход остановки в настоящее время включен в программе.
Цепь замыкается, если мы нажимаем кнопку пуска и включается выход CR.

Если отпустить кнопку пуска, выход остается включенным, поскольку вход CR замыкается на кнопке пуска.

Нажатие кнопки остановки разорвет цепь и отключит CR.

Если отпустить кнопку остановки, мы вернемся в исходное состояние, показанное выше.

Схема жесткого подключения толчкового режима

Добавление входа толчкового режима к схеме аппаратного подключения будет выглядеть примерно так:

Вы можете видеть, что схема будет работать так же, как схема выше с кнопками Пуск и Стоп. Когда это будет сделано, рывок разорвет герметизирующий контакт и обойдет кнопку пуска. Это будет держать катушку M включенной, пока нажата кнопка толчкового режима. Отпускание толчкового режима остановит обход кнопки пуска, что предотвратит катушку М. Когда толчковый режим возвращается в исходное состояние, вход M уже отключен, поэтому катушка M не будет оставаться включенной.
Действие в толчковом режиме называется Перерыв перед созданием устройства . Кнопка толчкового режима разорвет цепь перед выполнением нового соединения.

Цепь толчкового режима ПЛК

Иногда при программировании ПЛК полезно думать о входах как о Сделать перед остановом. Настойки делаются до того, как прерваны предыдущие.   Программируемый контроллер будет сканировать программу слева направо и сверху вниз. Выходы из ступени выше доступны для цепочек ниже. Вот предыдущая статья о сканировании ПЛК.
Давайте посмотрим на программу ПЛК с толчком, который не будет работать .

Даже если это выглядит так, как будто это сработает… Помните, что контакты в ПЛК замыкаются до размыкания. Вы можете запустить устройство в толчковом режиме, и оно включится, но как только вы уберете палец с кнопки, вход «Нет толчкового режима» запечатает CR. Выход не сможет отключиться.

Мы должны учитывать задержку между включением и выключением при рассмотрении программы ПЛК для этой схемы.
Вот схема, которая будет работать:

Обратите внимание, что мы создаем задержку между включением и выключением, включив промежуточный бит в программе.

Пуск Стоп Толчковый режим с использованием установок и сбросов.

Другой способ запуска и остановки цепей ПЛК — использование инструкций Set (SET) и Reset (RST).
В наборе будут все условия для включения бита в памяти, а в сбросе будут все условия для выключения бита в памяти. Эти инструкции используются для облегчения просмотра программы и устранения неполадок.
Здесь та же логика, что и выше, с использованием инструкций установки и сброса.