Уроки бодибилдинга: Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

источник: «Советский спорт»

Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Изучение бодибилдинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Бодибилдинг Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по бодибилдингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

Новые · Лучшие · Популярные

Смотреть урок онлайн

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и…

Смотреть урок онлайн

Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений

В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…

Смотреть урок онлайн

Как накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики. Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…

1

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

4 самых важных урока, которые должен усвоить каждый новый атлет

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете чувствовать себя совершенно подавленным оборудованием, хрюканьем и стонами или давлением, чтобы делать правильные упражнения правильно и правильно масса.

Итак, давайте отойдем от всего этого шума и сосредоточимся на наиболее важных аспектах силовых тренировок. Вот четыре важных понятия, с которыми вы захотите ознакомиться в течение первых нескольких месяцев обучения. Они помогут вам добиться удовлетворительного и безопасного прогресса в достижении ваших целей.

Между прочим, у новичков есть огромное преимущество перед опытными: в первые несколько недель тренировок вы можете добиться стабильного прироста силы, о чем те из нас, кто занимался этим какое-то время, могут лишь смутно припомнить.

Урок 1. Изучите основные модели движений и как ими управлять , брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Каждая группа состоит из нескольких отдельных мышц. Бицепс — это мышца с двумя головками, дельтовидная мышца — это группа мышц с тремя головками, квадрицепсы — это четыре отдельные мышцы и так далее.

Каждое упражнение предназначено для проработки отдельной головы, целой группы мышц или нескольких групп мышц. Каждое упражнение имеет определенную модель движения или траекторию. Например, чтобы проработать бицепс, вы сгибаете руку. Существует целая группа упражнений под названием «сгибания рук» (или просто «сгибания рук»), предназначенные для разной проработки бицепсов.

Хороший способ научиться движениям — использовать тренажеры. В большинстве машин диапазон движения предопределен; все, что вам нужно сделать, это приспособить машину к своему телу и переместить груз. В процессе вы начинаете узнавать, как должно двигаться ваше тело. Когда вы начнете хорошо чувствовать схему движения, попробуйте выполнять упражнение с гантелями, штангами, гирями или их комбинацией.

Со свободными весами стоит познакомиться. Они могут задействовать больше вашей мускулатуры, чтобы обеспечить стабилизацию, которую вы в противном случае получили бы от тренажера. Позже они также позволят вам выполнять более сложные упражнения и техники. А когда тренажерный зал действительно занят и все тренажеры используются, они дадут вам возможность продолжать тренироваться.

Независимо от того, работаете ли вы на тренажере или со свободными весами, есть несколько общих рекомендаций для начинающих:

• Как правило, выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. На вдохе опускайте вес или возвращайтесь в исходное положение.
• Никогда не блокируйте шарнир, чтобы удерживать вес в верхнем положении.
• Опускайте вес чуть медленнее, чем поднимали.
• Плавное изменение направления в нижнем положении. Не используйте импульс, чтобы снова поднять вес.

Урок 2: Выбирайте самые анаболические упражнения. «Анаболический» относится к процессу наращивания мышц, в отличие от «катаболического», когда мышцы разрушаются. Упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, являются наиболее анаболическими.

Упражнения с отягощениями делятся на два лагеря: те, которые «изолируют» мышцу (так называемые односуставные), и те, которые вовлекают в работу другие группы мышц (так называемые многосуставные или составные). Многосуставность просто означает, что несколько наборов суставов работают вместе, чтобы выполнить данный подъем. Например, жим лежа задействует локтевые и плечевые суставы, а также мышцы, которые к ним крепятся. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, добавьте в тренировку больше многосуставных упражнений.

Опытные лифтеры сначала выполняют многосуставные упражнения, когда уровень их энергии выше. Приседания, тяги, жимы лежа, жимы над головой, становая тяга и отжимания на брусьях — это многосуставные упражнения, которые со временем должны стать основой вашей тренировочной программы.

Поскольку вы не можете поднять почти такой же вес с помощью односуставных упражнений, лучше выполнять их ближе к концу тренировки. Преимущество этих упражнений в том, что они позволяют сосредоточить нагрузку на одной группе мышц. Например, сгибания рук на бицепс воздействуют только на бицепсы, сгибания ног — только на подколенные сухожилия, а боковые подъемы задействуют средние дельты.

MusclePharm AMINO1

Повышение выносливости и увлажнение для восстановления мышц!

Урок 3: Понимание взаимосвязи между нагрузкой и повторениями

Первый вопрос, который часто задают новички, это какой вес им следует поднимать. При первом запуске вы должны «идти налегке»; выберите вес, который позволит вам сделать 12-15 повторений, не достигая мышечного отказа. Станьте легким, чтобы вы могли практиковать свою форму, а затем продолжайте добавлять немного больше веса по мере вашего прогресса.

Когда вы перейдете к более продвинутым тренировкам, вы начнете делать меньше повторений с более тяжелыми весами. Но как новичок, держитесь подальше от очень тяжелых весов и забудьте о попытках увидеть, сколько вы можете поднять за одно повторение. Вы никогда не должны жертвовать формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

Даже если вы новичок, хорошей практикой будет начать делать разминочные сеты с очень легкими весами, чтобы расслабить мышцы и суставы, отрепетировать схему движения и сосредоточиться на задаче. Разминка поможет вам избежать травм и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Как только вы разогреетесь, начните делать «рабочие» подходы.

Если вам нужен обзор некоторых важных тренировочных факторов, о которых следует подумать, когда вы начинаете поднимать тяжести, ознакомьтесь с «Наращивание мышечной массы: научный подход».

Урок 4: Тренируйте все тело через день

Как новичок, вы, вероятно, захотите начать с программы «все тело», которая прорабатывает каждую группу мышц за одно занятие. Старайтесь выполнять их через день, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

Если вы не будете ждать достаточно долго между тренировками, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления мышечных волокон. Если вы будете ждать слишком долго, вы начнете упускать преимущества последовательных тренировок.

Позже, когда вы разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на отдельных группах мышц, вы будете тренировать каждую часть тела реже — один или два раза в неделю. Но с уменьшением частоты увеличивается тренировочный объем (количество подходов, которое вы делаете, умноженное на вес).

Наращивание мышечной массы — это процесс создания микроскопических разрывов в мышечных волокнах, после чего эти разрывы заживают и становятся больше и сильнее при правильном питании и отдыхе. Вы чувствуете боль после тренировки, потому что кумулятивная микротравма вызывает воспаление, которое может длиться 1-2 дня. Если вы чувствуете слишком сильную болезненность, возможно, вы слишком напрягли свое тело.

Не заблуждайтесь, думая, что ежедневные интенсивные тренировки быстро раздуют вас; прогресс приходит с сочетанием тяжелой работы и достаточного отдыха.

Будьте терпеливы. Будьте последовательны

Как и многие другие навыки, обучение силовым тренировкам — это марафон, а не спринт. Начните с легких нагрузок и сосредоточьтесь на изучении правильной техники. Добавляйте вес постепенно и давайте своему телу отдых и питание, необходимые для роста.

Делайте это, и вы будете двигаться вперед быстро и безопасно. Не будьте тем человеком, который просто заходит в спортзал без плана, беспорядочно переходя от одного упражнения к другому. Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, используйте свою голову и свое тело.

8 уроков моего дедушки-бодибилдера

Мой дедушка, Альберт Фэган, скончался в апреле 2020 года в возрасте 93 лет на фоне пандемии коронавируса. До тех пор, пока его состояние не ухудшилось по разным причинам, он годами был безболезненным, подвижным и чрезвычайно сильным и независимым человеком.

И когда я говорю «сильный», я имею в виду не только сильный для мужчины его возраста. В 90 лет ему пришлось пройти небольшую медицинскую процедуру, во время которой врач сказал моим родителям, что артерии моего деда такие же, как у 25-летнего. Затем доктор спросил, в чем секрет моего дедушки, и он ответил: силовые тренировки и здоровое питание.

Для остальных членов семьи это вовсе не было секретом. Я видел, как он в спортзале в возрасте 89 лет задумчиво пережидал период отдыха, прежде чем выполнить напряженную серию тяг гантелей. Я слышал, как он говорил об эмоциональном подъеме, который он все еще чувствовал после серьезной тренировки. Я даже видел, как он выполнял плавные подтягивания всего несколькими месяцами ранее.

Моя бабушка Мариан всегда говорила, что гири были первой любовью ее мужа. Это было задумано как шутка, но не было никаких сомнений в том, что мой дедушка жил и дышал фитнесом.

Насколько он был серьезен? Он постоянно тренировался в течение 79 лет. Попытайтесь обернуть свой мозг вокруг этого!

Хотя его уже нет, пример, который он подал мне, будет жить. Вот чему научил меня мой дедушка-бодибилдер:

1. Силовые тренировки — это тренировка жизни

«Я начал заниматься силовыми тренировками, когда мне было 13 лет», — сказал он мне, когда я брал у него интервью в 2017 году. «Мой дядя купил меня кабели для моей бар-мицвы, и это была любовь с первого взгляда. В 1945 году, в 17 лет, я впервые пошел в тренажерный зал, и я заметил, что это заставляет меня чувствовать себя прекрасно. Мне нравилось наращивать свое тело и силу. Я становился все более и более уверенным в себе, и я всегда был счастлив после того, как потренировался из-за эндорфинов».

Была еще одна причина, по которой он не был так известен. Мой папа сказал мне, что мой дедушка говорил ему, что главная причина, по которой он начал тренироваться, заключается в том, что над ним издевались из-за того, что он еврей. Он хотел стать сильнее, чтобы иметь возможность постоять за себя.

С моей точки зрения, когда я рос, я просто знал, что Саба («дедушка» на иврите) любит поднимать тяжести и что он питается очень здоровой пищей. Я помню, как ходил в дом к бабушке и дедушке и просматривал его фитнес-журналы Weider. У него была куча журналов, и они не считались чем-то странным или запретным. Для меня они стали нормальными.

Урок: За многие годы и множество тренировок причины, по которым вы тренируетесь, могут меняться и смешиваться. Но что не меняется, так это то, что внешняя сила может формировать вашу внутреннюю силу и то, как вы относитесь к себе. Когда вы чувствуете себя сильнее и увереннее, вы можете противостоять жизненным вызовам с большей устойчивостью.

2. Движение — это больше, чем тренировки

Мой дедушка любил ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но это еще не все его тренировки.

«Каждое утро я выполняю упражнения для всего тела, включающие базовые упражнения на растяжку и показываю суставы в диапазоне их движения», — сказал он мне. «Мои любимые — глубокие сгибания колен (приседания) и прогибы назад (ягодичный мостик)».

Для него это не «сработало». Это была простая работа по техническому обслуживанию, от которой он сразу же почувствовал себя лучше. Это позволило ему сохранить подтянутое тело, здоровые и крепкие суставы и начать день бодрым и работоспособным.

Урок: Для тех из нас, кто занимается фитнесом, легко сосредоточиться на том, что «оптимально» для конкретных целей тренировок в тренажерном зале. Но не забывайте, что ваше тело в первую очередь создано для движения.

3. Тренируйтесь в долгосрочной перспективе

Спросить дедушку, как он тренировался, было большим вопросом. В конце концов, за почти восемь десятилетий он сделал все это. Но вот что он ответил:

«Я занимаюсь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю по 2 часа каждый раз. Я разогреваюсь на велотренажере и использую легкие веса перед рабочими подходами. Когда я только начинал тренироваться, я делал тренировки всего тела, и с годами, в зависимости от моей готовности, я перешел к тренировкам с разделением частей тела. Я использую диапазон повторений от 6 до 15 повторений, потому что хочу нарастить мышечную массу и избежать травм. Я всегда был в тренде. это в долгосрочной перспективе».

Каждый день я вижу, как люди защищают и высмеивают определенные диапазоны повторений и тренировочные стили, как будто в тренировках есть универсальные правила и правила. По сравнению с этим подход Сабы был настолько разумен, что может показаться странным. Но он нашел то, что сработало для него, и продолжал это делать.

Урок: Сосредоточьтесь на получении удовольствия от процесса и используйте каждую тренировку как возможность безопасно улучшить и стать сильнее. Но также не забывайте о мышцах, потому что, когда вы становитесь старше, мышцы имеют значение.

4. Не недооценивайте свои ощущения

Соревнующиеся бодибилдеры высокого уровня часто говорят о тренировках на основе «чувств» или «интуиции». Мой дедушка ничем не отличался. Он сказал мне, что позволил своей интуиции вести себя, когда дело дошло до интенсивности тренировок. Если он чувствовал прилив энергии, он усерднее выкладывался в спортзале, а если чувствовал усталость и усталость, то успокаивал себя и не чувствовал себя плохо из-за этого.

Урок: Не ведитесь на рассказы о вечном улучшении. Интенсивность тренировок должна увеличиваться и уменьшаться. Прислушиваться к своему телу — это один из лучших способов снизить риск травм и создать безопасную среду для роста и совершенствования в долгосрочной перспективе.

5. Знай, что тебе нравится

Хотя мой дедушка пробовал всего понемногу на протяжении многих лет, у него был базовый подход, который, как он знал, работал на него и к которому он возвращался снова и снова.

«Я выбираю вес, который могу поднять в 10 повторениях, затем добавляю вес и делаю 8 повторений, добавляю вес и делаю 6 повторений», — сказал он мне.

Иногда он добавлял четвертый комплект. Затем он использовал этот подход для нескольких движений, нацеленных на те группы мышц, которые он тренировал в тот день, и все.

На протяжении многих лет он также перепробовал все движения из книги или, точнее, из журналов, но у него было несколько любимых, к которым он всегда возвращался. Вот некоторые из них:

Спина:

• Тяга в наклоне широким хватом
• Широта вниз

Ноги:

• Глубокое сгибание колен (приседания)
• Становая тяга на прямых ногах
• Отведение бедра

Плечи:

• Боковой подъем
• Передний подъем

Грудь:

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания

Трицепс (его любимая группа мышц для тренировки):

• Разгибание трицепса (варианты)

Бицепс:

• Сгибание рук молотком
• Сгибание рук обратным хватом

Ловушки:

• Пожимание плечами
• Вертикальный ряд

Пресс:

• Подъем ног в висе
• Приседания
• Боковой изгиб

Урок : Не бойтесь учиться, расти и экспериментировать. Но также обратите внимание на то, что вам кажется правильным и что сработало для вас в прошлом. Ожидание отработки ваших любимых движений в вашем любимом стиле — это отличный способ возвращаться снова и снова — и это действительно окупается.

6. Ешьте просто и хорошо

Насколько мне известно, мой дед никогда не отслеживал свои макросы. Но вот что он сделал вместо этого: он ел, пока не насытился, но не наелся. Он всегда ел очень медленно и не торопился, чтобы насладиться и пережевывать пищу. Он не отказывал себе в еде, которую любил, например, в пицце и молочных коктейлях, но умел есть их в умеренных количествах.

Помимо этих случайных угощений, его диета в основном состояла из цельных продуктов с минимальной обработкой. Он ел фрукты (его любимыми были бананы), овощи, курицу, рыбу, яйца, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и темный шоколад.

Но он также знал, что если возникнет случай, когда он захочет подтянуться и посмотреть, что он нарастил, ему придется пересмотреть свое питание, чтобы сделать это. Или, как он выразился: «Следи за своей диетой, если хочешь кубиков».

Урок: Его подход был шедевром того, что мы теперь часто называем «интуитивным питанием», охватывающим все положительные модели поведения, к которым диетологи пришли за эти годы. Он показал мне, что этот подход может быть эффективным для контроля веса, здоровья, мышц и силы — без каких-либо лишений.

7. Сделай это для себя, в первую очередь

«На протяжении многих лет люди спрашивали меня, почему я никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу», — сказал он мне. «Я ответил, что поднимаю тяжести для собственного удовлетворения и удовольствия».

Понравился бы ему вызов и соревнование при подготовке? Может быть. А может и нет. И он знал, что ему не нужно внешнее подтверждение. Ему просто нужен был ритуал тренировки, и этого ему было достаточно.

Урок: Силовые тренировки — это очень личное путешествие с множеством проб и ошибок. Это может вести вас в разных направлениях. Но, в конечном счете, все дело в том, чтобы инвестировать в себя и улучшать свою жизнь. Не забывайте об этом.

8. Вы никогда не должны останавливаться

В наши дни многие зациклены на достижении целей в фитнесе. И если это ваше дело, отлично. Но преданность моего деда поднятию тяжестей не была связана с целями. Казалось, речь шла о чем-то большем и важном.

Например, когда я спросил его о мотивации к тренировкам и подумал ли он когда-нибудь о том, чтобы прекратить поднимать тяжести, он ответил: «Для меня это все равно, что есть и спать».

Он никогда не выигрывал ни одной профессиональной карты, никогда не становился огромным, у него никогда не было последователей. Но он был бодибилдером насквозь, в лучшем виде.

Урок: Иногда важно думать не только о целях. Также нормально просто наслаждаться поездкой.

Просто сильная жизнь

Мой Саба не был новаторским в своем подходе.