Самая не калорийная ягода: Не набрать лишнего: самые низкокалорийные ягоды

Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и особенности

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе свежие овощи и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые – все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет пекинская капуста. Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры – из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ овощей, калорийность которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты – цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.

Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные фрукты. Список их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода – вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

Топ низкокалорийных продуктов. Таблица продуктов на каждый день

Оксана Грицаенко-Куксина

Правильное питание

Содержание

1. 
   Зелень
2. 
   Овощи
3. 
   Фрукты и ягоды
4. 
   Злаковые
5. 
   Бобовые
6. 
   Что важно помнить?

Среди последователей здорового образа жизни и питания всё популярнее становятся низкокалорийные продукты. Это и понятно, ведь и для поддержания крепкого здоровья, и для похудения лучше всего подходят зелень, овощи, фрукты, злаки и именно они, с одной стороны, содержат мало калорий, а с другой стороны — могут обеспечить человека всевозможными витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. И потому нет ничего удивительного, что список низкокалорийных продуктов на 90% состоит из продуктов растительного происхождения.

Есть ещё один любопытный факт: зачастую низкокалорийная диета состоит из простых продуктов, которые можно найти в любом магазине. Рассмотрим подробнее самые полезные низкокалорийные продукты для питания человека.

Лидер среди низкокалорийных продуктов — зелень. Калорийность зелени колеблется от 0 до 50 ккал, в зависимости от вида.

Мы привыкли использовать укроп и петрушку, но видов зелени намного больше: салат, базилик, руккола, кинза, шпинат и прочие-прочие. И все они — одна полезнее другой.

Салат листовой разных сортов — от 12 до 15 ккал. Содержит витамины группы В, С, а также калий, кальций, йод и фосфор.

Базилик всех цветов и кинза — неимоверно душистые травы, которые богаты витаминами А, Р, С, В2, К, такими минералами как натрий, кальций, калий, фосфор, железо, медь, а также содержат эфирные масла. А калорийность их всего от 22 до 27 ккал.

Если по каким-то причинам не получается включить в своё меню выше перечисленные виды зелени, вот небольшая таблица с такими же низкокалорийными продуктами:

Придётся очень постараться, чтобы набрать лишних калорий, питаясь зеленью. Но и есть одну только зелень сложно. Поэтому так часто рекомендуют делать из неё так называемые зелёные коктейли и щедро добавлять в другие блюда, например, овощные салаты.

Возглавляет список низкокалорийных овощей — свежий огурец. В 100 граммах огурца примерно 11–13 ккал. Кроме того, он довольно неплохо утоляет жажду, потому что состоит из воды больше чем на 90%.

За огурцом следует такой популярный у нас помидор. Сто грамм помидора — это в среднем 23 ккал и витамины В, С, К, Н и РР, а также минеральные вещества: калий, кальций, магний, железо, сера, йод, фолиевая кислота и прочие. Что интересно, по количеству аскорбиновой кислоты помидоры стоят в одном ряду с цитрусовыми и чёрной смородиной.

Капуста всех сортов — от 16 до 43 ккал: пекинская — 16; краснокочанная — 24; белокочанная — 27; брокколи — 28; цветная — 30; Кольраби — 42; брюссельская — 43 ккал. И все они богаты витаминами и минералами. А если к капусте добавить морковь (32 ккал), то уже получится вкусный и низкокалорийный салат.

Практически все известные овощи в сыром виде содержат мало калорий, и «набирают» их во время приготовления: когда мы их тушим, жарим или запекаем с добавлением масла или соуса.

*Здесь и ниже калории указаны на 100 грамм продукта.

Вкусные и низкокалорийные продукты — это, конечно же, фрукты и ягоды. Единственный минус у такого спасательного круга — сложно остановиться на ста граммах, а потому можно легко перебрать калорий. Но и здесь есть маленькая хитрость — если съесть фрукты в первой половине дня, тогда всё точно переварится и принесёт пользу, а не превратится в спасательный круг на животе.

Самый низкокалорийный фрукт — алыча, содержит 27 ккал, а самая низкокалорийная ягода — клюква — 26 ккал. Конечно, они же и одни из самых кислых представителей своего вида, а потому не так часто появляются в меню человека.

Вот ежевика, клубника, земляника, голубика, смородина, грейпфрут, апельсин, мандарин — пользуются большей популярностью, и всего в них содержится от 30 до 40 ккал на 100 грамм. Немного больше калорий в абрикосе, груше, дыне, инжире, киви, манго, персике и яблоке — калорийность этих фруктов колеблется от 40 до 60 ккал, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей.

На этих примерах легко проследить закономерность: чем слаще фрукт или ягода, тем больше калорий, поэтому нужно контролировать размер порции. А вот совсем отказываться от сладких плодов не стоит — все фрукты и ягоды уникальны по своему составу и содержанию питательных веществ. Можно, например, есть их понемногу с кашами на завтрак.

Низкокалорийные продукты, дающие чувство насыщения на длительное время — это, конечно же, каши. Обладают они этим свойством из-за высокого содержания медленных углеводов. Кроме того, каши содержат целый комплекс полезных витаминов, белков и аминокислот.

Злаковые в сыром виде очень калорийные, но учитывая, что после приготовления, «теряют» часть своих калорий, да и к тому же сложно увлечься и съесть много каши, их смело можно отнести к низкокалорийным. И для достижения наилучшего эффекта готовить нужно вязкие каши на воде, тогда ячневая, рисовая, овсяная и даже манная — дадут приблизительно 80 ккал на 100 грамм; пшеничная, пшённая и гречневая — где-то 90 ккал; перловая и кус-кус — 110 ккал. А вот рассыпчатые каши и каши на молоке содержат куда больше калорий.

Как и крупы, бобовые довольно калорийны, но они столь богаты растительным белком, который с лёгкостью может заменить белки животного происхождения, что их обязательно нужно включать в своё меню. Тем более что так же, как и крупы, бобовые «теряют» свои калории при варке и их сложно съесть много.

Если составлять список белковых низкокалорийных продуктов, то возглавит его зелёный горошек. В 100 граммах горошка всего 70 ккал. А вот в привычном нам жёлтом горохе, который сварен на воде — уже 118 ккал. В варёной чечевице — 116 ккал, в фасоли — 123 ккал, в нуте — 160 ккал.

Есть ещё стручковая фасоль, которая просто кладезь витаминов и минералов, а содержит всего 35 ккал, если приготовить её на пару.

Ни в коем случае нельзя бросаться в крайность и резко менять свой рацион. Во-первых, потому что растительная пища содержит много клетчатки, и кишечник, непривычный к такой нагрузке, может плохо реагировать на изменившееся меню. Во-вторых, зелень, овощи и фрукты содержат много витаминов, избыток которых так же вреден, как и их дефицит. Так что вводить в своё меню полезные низкокалорийные продукты необходимо постепенно, отслеживая реакцию организма на них.

Рекомендуется съедать приблизительно 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, и поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, необходимо разнообразие, чтобы соблюдать баланс этих веществ в организме.

И да, топ низкокалорийных продуктов возглавляет вода. Про неё тоже много говорят диетологи, потому что часто люди путают жажду и голод. Иногда, выпив стакан воды, можно и не есть вовсе или съесть меньше.

Соблюдайте баланс и будьте здоровы. ОМ!

• Профиль
• Подписки
• Избранное
• Закладки
• Выйти

8 самых полезных ягод, которые вы можете есть

Ягоды, как правило, имеют хороший питательный профиль. Как правило, они богаты клетчаткой, витамином С и полифенолами-антиоксидантами. Употребление ягод может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.

Ягоды — мелкие, мягкие, круглые плоды различной окраски — преимущественно синей, красной или фиолетовой. Они бывают сладкими или кислыми на вкус и часто используются в вареньях, джемах и десертах.

Вот 8 самых полезных ягод, которые вы можете есть.

1. Черника

Черника — популярная ягода, которая служит прекрасным источником витамина К.

Одна чашка (148 г) черники содержит следующие питательные вещества (1):

• Калорийность: 84

0

• Fiber: 3.6 grams
• Vitamin C: 16% of the daily value (DV)
• Vitamin K: 24% of the DV
• Manganese: 22% of the DV

Blueberries также содержат антиоксидантные полифенолы, называемые антоцианами (2).

Антоцианы из черники могут уменьшать окислительный стресс, снижая риск сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском заболевания (3, 4, 5, 6).

Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца за счет (7, 8, 9):

• снижения холестерина ЛПНП (плохого) в крови
• снижения риска сердечного приступа
• улучшения функции артерий

Черника также может снизить риск развития диабета. Исследования показали, что черника или биологически активные соединения черники могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 26% (10, 11).

Большое обсервационное исследование показало, что люди, которые едят чернику, также имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций, а это означает, что их мозг остается более здоровым с возрастом (12).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль, которую черника играет в здоровье мозга.

Резюме

Черника содержит большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Употребление черники может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

2. Малина

Малина часто используется в десертах и ​​является очень хорошим источником клетчатки.

One cup (123 grams) of raspberries provides (13):

• Calories: 64
• Fiber: 8 grams
• Vitamin C: 36% of the DV
• Vitamin K: 8% DV
• Марганец: 36% DV

Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллагитаннинами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс (14).

Одно исследование показало, что когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно уменьшался (15).

Наиболее часто потребляемой малиной являются американские красные или европейские красные сорта. Тем не менее, есть много разных сортов малины.

Черная малина, например, также полезна для здоровья. На самом деле, они могут быть особенно полезны для здоровья сердца.

Исследования показали, что черная малина снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень холестерина в крови (16, 17, 18).

Другие исследования показали, что черная малина может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом (19).

Однако эти исследования были очень небольшими. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества черной малины.

Резюме

Малина богата клетчаткой и полифенолами-антиоксидантами. Черная малина, в частности, может принести пользу здоровью сердца.

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи, также известные как лайчи, родом из Китая и используются в народной медицине. В последнее время они стали очень популярны в западном мире.

Одна унция (28 грамм) ягоды сухоффиалов обеспечивает (20):

• Калории: 98
• Клет. : 42% дневной нормы
• Железо: 11% дневной нормы

Ягоды годжи также содержат большое количество витамина А и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз.

Одно исследование, проведенное среди 150 пожилых людей, показало, что ежедневное употребление 14 граммов запатентованной формулы ягод годжи на основе молока снижает возрастное ухудшение здоровья глаз. Это исследование, наряду со вторым аналогичным исследованием, показало, что употребление в пищу ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови (21, 22).

Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат полифенолы-антиоксиданты. Одно исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов в крови здоровых пожилых людей Китая (23).

Другое исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 2 недель ускоряет обмен веществ и уменьшает объем талии у людей с избыточным весом (24).

Хотя эти исследования многообещающие, они относительно небольшие. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Ягоды годжи особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат
важных антиоксидантов.

4. Клубника

Клубника – одна из наиболее часто потребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С.

Одна чашка (144 грамма) целой клубники обеспечивает (25):

• Калорийность: 46
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин С: 94% дневной нормы
• Марганец: 24% дневной нормы

Клубника полезна для здоровья сердца. Фактически, исследование более 93 000 женщин показало, что у тех, кто ел более 3 порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был ниже более чем на 30% (26).

Другие исследования показали, что клубника может снизить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина в крови, триглицериды и окислительный стресс (27, 28, 29, 30).

Клубника также может уменьшать воспаление за счет снижения уровня воспалительных химических веществ в крови, таких как IL-1β, IL-6 и С-реактивный белок (CRP) (31, 32, 33).

Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета (33).

На самом деле, небольшое исследование показало, что когда люди с избыточным весом употребляли клубнику с едой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира, у них наблюдалось снижение реакции инсулина (34).

Наконец, другое исследование показало, что употребление 2 унций (60 граммов) лиофилизированного порошка клубники в день снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с риском развития рака пищевода (35).

Резюме

Клубника является отличным источником витамина С. Она также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать уровень сахара в крови.

5. Черника

Черника очень похожа на чернику, поэтому их часто путают. Черника родом из Европы, а черника из Северной Америки.

Одна порция черники весом 3,5 унции (100 г) содержит (36):

• Калорийность: 48
• Клетчатка: 2,8 г
• Витамин С: 49% от дневной нормы
• Марганец: 143% от дневной нормы

  Некоторые предполагают, что употребление черники или черничного сока может уменьшить воспаление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома (37, 38).

  Другое исследование 110 женщин показало, что употребление черники в течение примерно 1 месяца снижает уровень эндотелиальных маркеров, связанных с развитием сердечных заболеваний. Черника также была связана с уменьшением окружности талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и веса на 0,4 фунта (0,2 кг) (39). ).

  Отдельное исследование показало, что диета, богатая черникой, цельными зернами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови (40).

  Черника также может повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) (41, 42).

  Резюме

  Черника похожа на чернику и эффективно снимает воспаление. Они также могут помочь
  снизить вес и уровень холестерина в крови.

  6. Ягоды асаи

  Ягоды асаи растут на пальмах асаи, произрастающих в бразильском регионе Амазонки. Они стали популярными добавками к здоровому питанию из-за высокого содержания антиоксидантов.

  Одна порция пюре из ягод асаи весом 3,5 унции (100 г) содержит (43):

  • Калории: 60
  • Клетчатка: 3 грамма

  или сублимированные, что может повлиять на их пищевую ценность.

  Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем черника (44).

  При употреблении в виде сока или мякоти ягоды асаи могут повышать уровень антиоксидантов в крови и снижать уровень химических веществ, участвующих в окислительном стрессе (45, 46).

  Кроме того, было показано, что мякоть ягод асаи снижает уровень сахара в крови, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляли 200 граммов в день в течение 1 месяца (47).

  Эти эффекты также наблюдались у спортсменов. В одном исследовании употребление 3 унций (100 мл) смеси сока асаи в течение 6 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс после тренировки, что может ускорить восстановление после повреждения мышц (48).

  Антиоксиданты асаи также могут помочь уменьшить симптомы остеоартрита. Исследование людей с остеоартритом показало, что употребление 4 унций (120 мл) сока асаи в день в течение 12 недель значительно уменьшило боль и улучшило повседневную жизнь (49).

  Резюме

  Ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови,
  окислительный стресс и даже симптомы остеоартрита.

  7. Клюква

  Клюква — чрезвычайно полезный фрукт с терпким вкусом. Вот почему их редко едят сырыми. Вместо этого их обычно употребляют в виде сока или клюквенного соуса.

  Одна чашка (110 грамм) сырой клюквы обеспечивает (50):

  • Калории: 46
  • Клетчатка: 3,6 грамма
  • Vitamin C: 16% из DV
  • . 11% DV

  Как и другие ягоды, клюква содержит полифенолы-антиоксиданты.

  Однако в основном их употребляют в виде напитков, и большая часть этих антиоксидантов теряется в процессе превращения их в сок. Итак, клюквенный сок не содержит столько полифенолов, как сырая клюква (51).

  Самая известная польза клюквы для здоровья — это ее способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

  Некоторые свойства клюквы предотвращают прилипание бактерий E. coli к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей, снижая риск инфекции (51, 52, 53).

  Ряд исследований показал, что употребление клюквенного сока или добавок с клюквой может снизить риск ИМП (54, 55, 56, 57).

  Клюквенный сок также может снизить риск других инфекций.

  H. pylori — это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак желудка. Ряд исследований показал, что клюквенный сок может предотвратить прикрепление H. pylori к стенке желудка, помочь предотвратить инфекции и действовать в качестве дополнительного лечения антибиотиками (58, 59)., 60).

  Клюквенный сок также показал различные преимущества для здоровья сердца. Многие исследования показали, что употребление клюквенного сока может снизить (61, 62, 63, 64):

  • холестерин
  • кровяное давление
  • окислительный стресс
  • «жесткость» артерий

  клюквенный сок с большим количеством добавленного сахара и вместо этого выбирайте те, которые помечены как 100% сок.

  Резюме

  Клюква и клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и желудка и
  может принести пользу здоровью сердца. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара.

  8. Виноград

  Виноград широко потребляется либо в виде цельных сырых фруктов, либо в виде сока, вина, изюма или уксуса.

  One cup (151 grams) of whole raw grapes provides (65):

  • Calories: 104
  • Fiber: 1.4 grams
  • Vitamin C: 5% of the DV
  • Vitamin K : 18% DV

  Кожица и косточки винограда являются отличным источником полифенолов-антиоксидантов. Исследования показали, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снижать как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений (66, 67).

  Однако многие из этих исследований были небольшими. И другие исследования утверждают, что влияние полифенолов на кровяное давление остается неясным (68).

  Большое обсервационное исследование показало, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 12% (69).).

  Другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 граммов) винограда в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина (70).

  Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое клиническое исследование с участием 25 женщин показало, что употребление 12 унций (355 мл) виноградного сока Конкорд каждый день в течение 12 недель значительно улучшило память и способность управлять автомобилем (71).

  Резюме

  Виноград, особенно косточки и кожица, богат антиоксидантами. Они могут помочь уменьшить кровь
  холестерин и риск диабета 2 типа, а также полезны для здоровья мозга.

  Ягоды — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, витамина С и антиоксидантов.

  Многие ягоды считаются полезными для здоровья сердца. К ним относятся снижение артериального давления и уровня холестерина при одновременном снижении окислительного стресса.

  Они также могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и стать отличной альтернативой закускам с добавлением сахара.

  Попробуйте съедать несколько порций ягод в неделю и пробовать разные виды. Добавляйте их в салаты или используйте в качестве полезной начинки для завтрака.

  20 лучших вариантов низкокалорийных фруктов до 70 калорий на порцию

  Если вы ищете лучшие варианты фруктов с низким содержанием калорий, то вы обратились по адресу. Этот список составлен из 20 различных фруктов, которые содержат менее 70 калорий на порцию. Некоторые из фруктов в этом списке содержат всего 30 калорий на порцию. Итак, если вы ищете перекус без пустых калорий, попробуйте один из этих фруктов!

  Лучший низкокалорийный фрукт

  Свежие фрукты — отличный выбор, когда вы настроены на низкокалорийное лакомство. Помимо того, что они помогают вам похудеть, фрукты также обладают полезными для здоровья свойствами, такими как пищевые волокна, необходимые витамины и минералы, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

  Тем не менее, хотя фрукты, как правило, содержат меньше калорий, чем обработанные закуски и десерты, некоторые фрукты содержат меньше калорий, чем другие, и являются лучшим выбором для достижения ваших целей по снижению веса. Итак, в этом списке я расскажу о 20 лучших низкокалорийных фруктах, которые вы можете есть, все они содержат менее 70 калорий на 100 граммов.

  А теперь не будем терять ни секунды и сразу перейдем к списку!

  Самые низкокалорийные фрукты

  1. Арбуз

  • Калорий на 100 грамм: 30

  Помимо того, что арбуз является одним из самых низкокалорийных фруктов, он также является одним из самых увлажняющих, поскольку состоит из воды более чем на 90%.

  Он также богат ликопином, полезным для сердца, и является хорошим источником цитруллина, аминокислоты, которая может улучшить кровообращение, улучшить физическую работоспособность и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

  Тем не менее, учитывая все сказанное, стоит отметить, что арбуз является фруктом с высоким гликемическим индексом, поэтому вам следует ограничить его потребление, если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови.

  2. Клубника

  • Калорийность на 100 грамм: 32

  Эта сладкая и сочная низкокалорийная ягода является одной из самых популярных начинок для йогурта, овсяных хлопьев и мюсли. Они также отличный источник витамина С. На самом деле, клубника даже имеет более высокую концентрацию витамина С, чем апельсины.

  Кроме того, было доказано, что они помогают поддерживать здоровый обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и поддерживают здоровье сердца.

  3. Грейпфрут

  • Калорийность на 100 грамм: 32

  Этот большой цитрусовый фрукт является отличным низкокалорийным дополнением к любому завтраку, а также может стать вкусной закуской в ​​полдень. Половины грейпфрута достаточно, чтобы насытиться между приемами пищи, и он содержит всего 50 граммов калорий.

  Грейпфруты также имеют очень низкий гликемический индекс, что означает, что они превосходно контролируют уровень сахара в крови.

  4. Дыня

  • Калорийность на 100 грамм: 34

  Дыня содержит много воды, как и арбуз, и почти такое же количество витамина С на порцию, как апельсины. Кроме того, в нем много бета-каротина, полезного для здоровья глаз.

  5. Медвяная роса

  • Калорийность на 100 грамм: 36

  Сладкая и сочная медвяная дыня — еще одна вкусная низкокалорийная дыня, которую стоит добавить в свой рацион.

  Так же, как арбузы и мускусные дыни, медовые дыни в основном состоят из воды и богаты электролитами. Приготовление быстрого смузи из медовой росы — это лучший и более здоровый способ избежать обезвоживания после тренировки вместо обычных сладких электролитных напитков, купленных в магазине.

  6. Персики

  • Калорийность на 100 грамм: 39

  Персики вкусны как в свежем виде, так и в жареном виде и с добавлением в летний салат. Одно из моих любимых занятий с ними — жарить их на воздухе, а затем подавать с низкокалорийным ванильным мороженым. Если вы никогда не пробовали это раньше, я не могу рекомендовать это достаточно.

  7. Папайя

  • Калорийность на 100 грамм: 43

  Помимо низкого содержания калорий, этот тропический фрукт также является суперпродуктом, богатым витамином С, бета-каротином и витамином Е. помогает пищеварению и помогает расщеплять белок.

  8. Ежевика

  • Калорийность на 100 грамм: 43

  Как и клубника, ежевика — питательный низкокалорийный фрукт, идеально подходящий для улучшения вкуса завтрака.

  Ежевика содержит больше пищевых волокон, чем другие ягоды, причем в одной порции клетчатки более чем в два раза больше, чем в клубнике и чернике. Таким образом, они отлично подходят для поддержания сытости без добавления лишних калорий.

  9. Сливы

  • Калорийность на 100 грамм: 46

  Сливы являются еще одним хорошим источником витамина С и богаты полифенолами, антиоксидантами, которые способствуют здоровью сердца и костей.

  Они также помогают регулировать уровень сахара в крови и облегчают запор благодаря высокому содержанию сорбита, натурального сахарного спирта и слабительного.

  10. Апельсины

  • Калорийность на 100 грамм: 47

  Апельсины, безусловно, одни из самых доступных и популярных фруктов, и на то есть веские причины. Эти богатые антиоксидантами фрукты богаты противовоспалительными флавоноидами, каротиноидами, укрепляющими иммунную систему, и, конечно же, большим количеством витамина С.

  11. Абрикосы

  • Калорийность на 100 грамм: 48

  Свежие абрикосы — отличная низкокалорийная закуска для любителей сладкого. Они восхитительно сладкие, но при этом содержат мало калорий и имеют низкий гликемический индекс. Таким образом, они могут удовлетворить все ваши пристрастия к сладкому, не повышая уровень сахара в крови и количество калорий.

  12. Вишня

  • Калорийность на 100 грамм: 50

  Вишня — еще один фантастический низкокалорийный фрукт для сладкоежек. У них также низкий гликемический индекс, поэтому, если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, они — отличный вариант для этого.

  Вы можете отведать их свежими или замороженными, они отлично подходят для добавления в йогуртовые тарелки или в коктейли.

  13. Ананас

  • Калорийность на 100 грамм: 50

  Этот сочный тропический фрукт является одним из самых богатых источников марганца в этом списке. Марганец полезен для здоровья костей и регуляции уровня сахара в крови, а также важен для того, чтобы помочь вашему организму усваивать питательные вещества, которые он получает.

  Кроме того, ананас является отличным источником витамина С и одним из немногих источников бромелайна, фермента, который способствует восстановлению мышц и уменьшает мышечную болезненность.

  14. Малина

  • Калорийность на 100 грамм: 52

  Малина — отличное полезное дополнение к любому йогуртовому парфе, овсянке или смузи, особенно потому, что каждая малина содержит всего около 1 калории.

  Как и другие ягоды в этом списке, малина богата витамином С, марганцем и другими полезными антиоксидантами. О, и что бы это ни стоило, они также содержат больше клетчатки, чем черника и клубника.

  15. Яблоки

  • Калорийность на 100 грамм: 52

  Яблоки вкусны сами по себе, но они также являются очень вкусной добавкой к овсянке, йогурту и смузи — только убедитесь, что вы избегаете сердцевины!

  Они также очень полезны для вас — яблоки богаты антиоксидантами и клетчаткой. Исследования даже показали, что полифенолы, содержащиеся в яблоках, могут помочь предотвратить несколько различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, рак, диабет и некоторые нейродегенеративные заболевания.

  Яблоки также богаты клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытым после завтрака или между приемами пищи.

  16. Груши

  • Калорийность на 100 грамм: 57

  Как и яблоки, груши — хрустящие и сочные фрукты, которые отлично подходят для похудения. Груши также отлично подходят для поддержания здоровья пищеварительной системы и регулярной дефекации благодаря высокому содержанию пектина.

  17. Черника

  • Калорий на 100 грамм: 57

  Хотя голубика немного более калорийна, чем другие ягоды в этом списке, она по-прежнему является замечательным низкокалорийным фруктом, который может многое предложить.

  Черника является одним из богатейших источников антиоксидантов, а также богата витамином К — питательным веществом, способствующим снижению веса, особенно абдоминального и висцерального жира.

  18. Драконий фрукт

  • Калорийность на 100 г: 60

  Вы можете знать этот фрукт под другим названием, питайя. Этот тропический фрукт наполнен тоннами антиоксидантов, и он очень вкусный. Он слегка сладкий и слегка терпкий, отлично подходит как для салатов, так и для коктейлей.

  Кроме того, всего 60 калорий на 100-граммовую порцию — это один из лучших вариантов низкокалорийных фруктов.

  19. Киви

  • Калорийность на 100 грамм: 61

  Киви очень богат витаминами С и К, а также другими полезными антиоксидантами. Что действительно делает этот низкокалорийный фрукт сияющим, так это высокое содержание триптофана, предшественника серотонина.

  Серотонин — важный гормон, выполняющий широкий спектр функций: от помощи в регулировании аппетита до улучшения памяти и, конечно же, поднятия настроения.

  20. Виноград

  • Калорийность на 100 грамм: 67

  Виноград — еще одна отличная закуска для поддержания калорийности рациона, поскольку каждые 100 г порции содержат всего 67 калорий.

  Кроме того, виноград очень полезен. Они содержат ресвератрол, полезное соединение, которое может защитить вас от таких заболеваний, как диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

  О, и, чего бы это ни стоило, я настоятельно рекомендую как-нибудь заморозить ваш виноград и перекусить им вот так. Замороженный виноград имеет текстуру, похожую на ледяной лед, и в жаркую погоду из него получается сладкое и освежающее лакомство.