Разница протеин и казеин: В чем разница между сывороточным протеином и казеином? — Спорт в нашей жизни

В чем разница между сывороточным протеином и казеином? — Спорт в нашей жизни

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для желудочно-кишечного тракта (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Источник www.bodybuildingsport.ru

КАЗЕИН VS. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Какой протеин лучше для сжигания жира

Какой протеин лучше для сжигания жира

Протеин для сжигания жира необходимо принимать исходя из следующих соображений.

1. Низкокалорийная диета, которая подразумевается при сжигании жира, может содержать не достаточное количество белков, что может привести нарушению синтеза белков в организме. Организм, чувствуя нехватку протеина и включает защитные реакции, синтезируя жизненно-важные полипептиды из менее важных продуктов распада, таким образом теряется мышечная масса.
2. Получая дополнительно протеин организму для его усвоения необходимо тратить гораздо больше энергии, чем при для усвоения жиров и углеводов. Для компенсации недостатка энергии организм вынужден применить свой энергетический запас, жировую ткань.
3. Разрушение жирных кислот происходит при участии белков. Поступление протеинов не вызывает синтез жиров, т.е. белок не только требует большего времени для усвоения, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Складывается впечатление, что для сжигания жира нужно принимать медленный протеин, у которого низкая скорость поглощения из желудочно-кишечного тракта. Классическим медленным протеином является казеин. Его порция усваивается в течение 6-8 часов после употребления. В желудке казеин превращается в сгусток, который переваривается длительное время, обеспечивая низкую скорость расщепления белка. Прием казеина поможет приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей грудных мышц, плеч, ног.

Однако помимо медленного расщепления казеин тормозит переваривание других видов белка, имеет меньшую биологическую ценность, снижает аппетит и оказывает слабое анаболическое действие. Поэтому употребляйте казеин только если необходимо устранить голод.

Медленными протеинам можно назвать соевый протеин или же пищевые растительные белки. Но они имеют низкую биологическую ценность, неполный аминокислотный состав и слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы и могут применяться только лишь как вспомогательные.

Если необходимо поддержать мышцы и стимулировать распад жира применяйте быстрый протеин — сывороточный, а казеин принимайте на ночь.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание
являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование
правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый
уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и
восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и
дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый
потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в
молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих
продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок,
казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное
вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится
медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы.
Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы
потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с
синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для
наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов
после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном
уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и
сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть
некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей
добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок
содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых
изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из
девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно
высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы
будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок
часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших
мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и
белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический).
Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить
протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему
является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой
стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин
капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий
сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь
предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он
способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что
группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина,
превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование
влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела
показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них
принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты
показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела
больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2
кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы
дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и
казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно
определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и
многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что
искать, когда дело доходит до ингредиентов.

• Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
• Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
• Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

Виды протеина, их различия и назначение в спорте

Основные виды протеина в спортивном питании

• Соевый;
• Сывороточный;
• Казеиновый;
• Яичный.

Соевый протеин считается самым дешевым – но и наименее эффективным. Он актуален для веганов, так как дает практически весь нужный набор аминокислот. Кроме того, он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами, и большое их количество может быть вредно для мужского организма.

То же можно сказать и про другие растительные белки – например, гороховый или пшеничный. Но их аминокислотный состав менее сбалансирован, чем соевый, потому растительные виды протеина редко используют в спортивном питании.

Сывороточный Whey всасывается за час-два после приема, когда как Micellar Casein – за шесть-семь. От этого и происходит различие в методе их приема – Whey пьют после тренировки, тогда как Micellar Casein – вечером, перед сном.

Также существует так называемый комбинированный протеин – это смесь сывороточного и казеинового, иногда еще и яичного или соевого. Его еще называют мультипротеин или универсальный. И действительно: такую смесь можно пить как после тренировки, так и перед сном, а также в нетренировочные дни, чтобы восполнить общий недостаток белка в рационе.

Отвечая на вопрос, какие есть виды протеина, нельзя не упомянуть мясной белок. В спортивном питании чаще встречается говяжий. Считается, что его аминокислотный состав – идеален, кроме того, мясной протеин по умолчанию обогащен креатином. Но вот мнение, эффективнее ли он, чем сывороточный, пока не доказано – исследования на сегодняшний день сходятся на том, что особой разницы нет. А вот то, что его цена выше, чем даже яичный – гарантированно. Кроме того, протеин, полученный из красного мяса, может вызывать аллергию и по некоторым отзывам обладает малоприятным привкусом

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

Считается, что Whey – лучший вид протеина, чтобы сразу после тренировки восполнить уровень аминокислот в организме, и таким образом упростить восстановление мышц. Если при этом соблюдается профицит калорий в ежедневном рационе, то сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани. Так Whey — наиболее подходящий вид протеина для сушки, похудения, но применяется и для массонабора.

Есть несколько видов сывороточного протеина. Их различия в первую очередь заключаются в степени очистки:

• Концентрат – самая популярная и распространенная форма, он сохраняет большинство полезных свойств белка.
• Изолят отличается быстрой усвояемостью и повышенным содержанием аминокислот с разветвленной цепью (незаменимых BCAA).
• Гидролизат – самая дорогая форма, с максимальной скоростью усвоения и более высокой способностью стимулировать секрецию инсулина.

Пока не существует достаточно достоверных данных о том, какая форма лучше, но минус изолята и гидролизата очевиден – цена данных видов сывороточного белка способна нанести удар вашему кошельку. Изолят и гидролизат считаются более подходящими для аллергиков. Также важно помнить при выборе белка, что гидролизат обладает горьковатым привкусом.

«Эталон белка» — яичный протеин

Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человека. Он включает в себя полноценных набор: как незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, а в особенности – изолейцин), так и заменимые.

Также отмечается хорошая усвояемость этих аминокислот именно из яичного протеина. А отсутствие жиров с углеводами и высокая питательная ценность позволяют считать яичный протеин практически идеальным как для набора массы, так и для сушки. В том числе, в яичном протеине совсем нет лактозы – молочного сахара, непереносимость которой может создавать серьезные сложности в употреблении сывороточного протеина.

Из минусов яичного протеина можно назвать разве что сложность и, как следствие, дороговизну его производства. Сывороточный и казеиновый белки производят из сырья, остающегося от сыроделия, а для изготовления яичного протеинового коктейля необходимо отдельное производство. Соответственно – цена яичного протеина немного выше, чем сывороточного, хотя эта разница соизмерима с его преимуществами.

Медленный белок: казеин

Казеиновый белок, получаемый при створаживании молока, усваивается гораздо дольше других видов. Это значит, что если вы съели порцию казеина, вам еще долго не будет хотеться есть. Выпитая перед сном порция казеинового протеина не дает организму почувствовать истощение и погнать вас в ночи к холодильнику. Это особенно актуально при похудении и склонности к ночному голоду. При это казеин способствует восстановлению мышц после тренировки до самого утра, а потому считается подходящим видом протеина для набора мышечной массы – ведь многие восстановительные и «строительные» процессы в мускулатуре происходят именно ночью.

Кроме того, что казеин сам по себе усваивается медленно, он замедляет и усвоение других видов белка. Также замечено, что он замедляет катаболические процессы в мышцах, снижая пагубное воздействие гормона стресса – кортизола.

В чистом виде казеиновый протеин обладает неприятным привкусом и не очень хорошо размешивается без блендера. Современная форма казеина – мицеллярная, позволяет избавиться от этих недостатков.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, мы рекомендуем в первую очередь сывороточный протеин WHEY – одна порция после тренировки, разведенная в воде или нежирном молоке.

Если вы худеете или сушитесь – то ваш выбор MICELLAR CASEIN на ночь. Его лучше разводить водой, чтобы не нарушать калорийность коктейля – ведь и в молоке и в соке все равно есть «лишние» жиры и углеводы. Можно заменить казеином часть ужина или даже весь.

Комплексный MULTI PROTEIN подходит для тех, кто озадачен в основном поддержанием формы и хочет восполнить недостаток белка в рационе. Так, порцию MULTI PROTEIN можно выпивать в качестве перекуса и полдника, как в тренировочные, так и в свободные дни.

Универсальным можно назвать EGG PROTEIN  — его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше?

Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

Автор: Джейми Хейл

Казеин

На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.

Преимущества

В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.

Недостатки

Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).

Рекомендации

Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!

Сывороточный протеин

Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю сывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.

Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.

Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.

Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.

Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является гидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.

Преимущества

Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.

Недостатки

Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.

Рекомендации

Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Смесь изолята и концентрата сывороточного протеина, полученная с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации.

Так что лучше: казеин или сывороточный протеин?

Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень лейцина в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа. В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.

Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.

Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).

Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.

В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.

Читайте также

Продукты сывороточного протеина – концентрат, изолят, гидролизат – в чем разница?

Сывороточный протеин – это высококачественный диетарный источник протеина, поэтому не удивительно, что он очень популярен как протеиновая пищевая добавка. Часто спрашивают, в чем разница между различными порошками сывороточного протеина, которые встречаются на рынке пищевых добавок, и какой же из них можно назвать «наилучшим». Существуют различные виды сывороточного протеина: концентраты, изоляты, микрофильтрованные изоляты, ионообменные изоляты и гидролизаты. Так давайте же разберемся с ними раз и навсегда.

Введение

Сывороточный протеин является одним из двух главных молочных протеинов (второй – это казеин). Производство этого протеина заключается в том, что сыворотка отделяется от молока, а затем она проходит процесс обработки (такой как ультрафильтрация, микрофильтрация, ионный обмен и обратный осмос), в результате чего получаются различные продукты сывороточного протеина.

Сегодня на рынке пищевых добавок существуют такие продукты сывороточного протеина, как концентраты, сывороточный протеин с низким содержанием лактозы, изоляты и гидролизаты. Каждый продукт сывороточного протеина отличается количеством содержащегося в нем протеина, углеводов (лактозы), жиров, минералов и таких специфических биоактивных протеинов, как альфа-лактоглобулин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, гликомакропептиды, альбумин бычьей сыворотки, лактоферрин и лактопероксидаза.

Положительные эффекты

Подробный обзор всех положительных эффектов сывороточного протеина в сравнении с другими протеинами, такими как казеин, яичный и соевый протеины – это тема для отдельной статьи. А здесь я лишь кратко опишу его некоторые полезные свойства.

Сывороточный протеин – это богатый источник высоко биодоступных незаменимых аминокислот (особенно лейцина). Между прочим, сывороточный протеин был признан идеальным источником протеина на основании его великолепного аминокислотного профиля и высокой усваиваемости. Кроме того, этот протеин имеет несколько дополнительных интересных эффектов, которые представляют особенную ценность для атлетов и физически активных людей.

В ходе одного исследования ученые сравнивали две диеты, которые включали в себя либо сывороточный протеин, либо казеин и одинаковое количество углеводов. В результате было обнаружено, что в отличие от казеина сывороточный протеин увеличивал запасы гликогена в мышцах и печени. Кроме того, сывороточный протеин – это богатый источник серосодержащей аминокислоты цистеин. Этот факт заслуживает внимания, поскольку цистеин является ключевой ограничивающей аминокислотой для синтеза глютатиона, а диетарный цистеин считается ограничивающим скорость субстратом для данного синтеза. Глютатион – это мощный антиоксидант, который также необходим для пролиферации лимфоцитов и поддержания иммунной функции. Сильно не вдаваясь в подробности, отмечу, что имеются свидетельства того, что увеличенный уровень глютатиона (посредством изменения так называемого состояния окисления-восстановления) может изменять экспрессию генов в сторону мышечного роста. Фактически было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина вызывает увеличение уровня глютатиона в тканях, а также то, что иммуностимулирующий эффект этого протеина в основном можно приписать его способности повышать уровень глютатиона.

В ходе другого очень интересного исследования ученые изучали эффекты потребления 20 граммов в день концентрата сывороточного протеина в течение трех месяцев. В результате было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина существенно повышало лимфоцитный уровень глютатиона – на 35%, а также увеличивало пиковую мощность и 30-секундную максимальную работоспособность. Кроме того, у испытуемых, потреблявших концентрат сывороточного протеина, наблюдалось снижение уровня подкожного жира с одновременным сохранением веса тела! Эти результаты определенно имеют ценность для атлетов и физически активных людей, которые стремятся улучшить здоровье и привести себя в форму.

Концентраты сывороточного протеина против изолятов

Изолят сывороточного протеина обладает высокой концентрацией протеина (90-95%) и содержит очень небольшое количество (если вообще содержит) жиров, лактозы и минералов. Содержание протеина в концентрате сывороточного протеина может разниться в пределах 25-89%. Однако большинство таких концентратов содержат 80% протеина. Также они содержат некоторое количество лактозы, жиров и минералов. Другое главное различие между изолятами и концентратами сывороточного протеина заключается в том, что изоляты практически не содержат лактозы и стоят гораздо дороже.

Микрофильтрованные изоляты сывороточного протеина

Существует несколько различных способов микрофильтрации. Все они применяются с целью обогащения (или концентрирования) различных субфракций сывороточного протеина.

К популярным технологиям микрофильтрации относятся микрофильтрация Cross Flow (CFM®), ультрафильтрация (UF), обратный осмос (RO), динамическая мембранная фильтрация (DMF), ионообменная хроматография (IEC), электроультрафильтрация (EU), радиальнопоточная хроматография (RFC) и нанофильтрация (NF).

Технологии микрофильтрации позволяют производить порошки высококачественного (неденатурированного) протеина с очень высоким протеиновым содержанием (>90%). Микрофильтрованный сывороточный протеин сохраняет в себе важные субфракции и содержит лишь небольшое количество жиров и лактозы, поэтому он определенно достоин своей высокой цены.

Гидролизованные протеины

Помимо этого существует гидролизованный сывороточный протеин (также называемый гидролизованными сывороточными пептидами). Слово «гидролизованный» означает, что посредством технологических процессов этот протеин был расщеплен на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Гидролитический процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции. Таким образом, можно сказать, что гидролизованный протеин – это предварительно переваренный протеин. Такой протеин содержит в основном дипептиды и трипептиды, абсорбируется быстрее по сравнению с аминокислотами в свободной форме и гораздо быстрее, чем интактные (негидролизованные) протеины.

Потреблять гидролизат сывороточного протеина предпочтительнее в виде послетренировочных коктейлей (и перед силовыми тренировками), потому что он способствует более быстрому увеличению концентраций аминокислот в крови и усилению отклика инсулина в течение двух-трех часов. Одновременное повышение уровней аминокислот и инсулина в крови в свою очередь способствует синтезу мышечного протеина и препятствует его разрушению.

Особенно интересно то, что потребление растворов протеинового гидролизата (которые также содержат 15 грамм глюкозы) вызывает резкое повышение концентрации инсулина в крови, уровень которого становится в два и четыре раза выше, чем после потребления растворов с молоком и глюкозой (15 грамм глюкозы растворенной в воде) соответственно. И это несмотря на тот факт, что в исследовании, где были получены эти результаты, содержание углеводов в используемой дозе молока было превышено практически в три раза.

Таким образом, при потреблении протеинового гидролизата в качестве послетренировочного коктейля (и перед тренировкой с отягощениями) создается мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет необходимость потреблять большие объемы углеводов и ненужных калорий. Другое практическое преимущество заключается в том, что протеиновый гидролизат можно потреблять сразу после тренировки, не боясь сильно подавить аппетит, поэтому после такого коктейля можно сделать еще один прием пищи, тем самым оптимизируя послетренировочное «анаболическое окно». Кроме того, вы когда-нибудь сталкивались с такой неприятной ситуацией, когда протеиновые порошки забивали шейкер? Если да, то теперь у вас есть дополнительная причина использовать порошковый сывороточный протеин с гидролизатами, потому что гидролизаты увеличивают растворимость продукта.

Таким образом, очевидно, что гидролизованный сывороточный протеин – это самый популярный протеиновый коктейль среди атлетов.

Заключение

Подведем итоги: если вы не переносите лактозу вообще, то выбирайте изолят сывороточного протеина. Если вы все же можете переносить небольшое количество лактозы, то выбирайте сывороточный протеин, который основан на концентрате.

Постарайтесь найти порошковый концентрат сывороточного протеина, содержащий некоторое количество гидролизатов. Гидролизаты действительно гораздо дороже концентратов, однако они действительно стоят этих денег. Гидролизаты не только увеличивают доступность аминокислот и инсулина для мышц (и таким образом максимально стимулируют синтез мышечного протеина и препятствуют его разрушению), но и улучшают растворимость порошка, избавляя вас от комков в шейкере. Практично и эффективно! Кроме того, вы получаете продукт с низким содержанием углеводов и сахара.

Теперь вы знаете все, что необходимо знать о продуктах сывороточного протеина.

Что такое казеин? Как правильно принимать казеиновый протеин?

Что такое казеин?

Казеин — это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.

Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от сывороточного протеина, являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.

Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.

Казеин и глютен: братья близнецы

Поведение казеина в желудке сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен — это растительный белок, а казеин — животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.

Казеин — медленный протеин?

Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.

График слева — финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа — их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.

Влияние казеина на рост мышц

При употреблении сывороточного белка уровень исследуемого лейцина сперва повышался, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снижался. В случае с казеином уровень аминокислоты также сперва достигал максимума (примерно 60% от максимума для сывороточного белка), затем снижался, но более плавно, чем в случае с сывороточным протеином — при этом итоговый объем усвоенного был протеина одинаков.

Отдельно отметим, что не существует никаких научных доказательств того, что более медленная скорость усвоения казеина каким-либо образом полезна для метаболизма спортсменов. Рекомендации принимать казеин на ночь, ровно как и любые другие рекомендации употребления казеинового протеина для роста мышц или для похудения, основаны исключительно на рекомендациях производителей и на рекламе.

Аминокислоты в казеиновом протеине

Еще одним фактом, подчеркиваемым в рекламе казеинового протеина, является повышенное содержание в его составе незаменимых аминокислот (и, в частности, аминокислот BCAA). Следом за этим производители спортивного питания любят перечислять плюсы этих аминокислот для роста мышц — в том числе, ускорение времени восстановления, активизацию анаболических процессов и так далее.

Частично данное утверждение является правдой — содержание важных аминокислот в казеине на 15-30% выше, чем в сывороточном протеине. Однако, поскольку они оба изготавливаются из коровьего молока, отличия вовсе нельзя считать принципиальными. Кроме этого, как Фитсевен уже отмечал, стоимость казеинового протеина как минимум на 30% превышает стоимость обычного изолята.

Как правильно принимать казеин?

Механика упомянутого выше научного исследования приема казеинового протеина также далека от реальной жизни. Испытуемые ничего не ели за 10 часов до начала исследования и через 7 часов после приема казеина или сывороточного белка. По сути, совершенно непонятно, как реальные условия (то есть, наличие какой-либо в пищи в желудке) повлияет на итоговую скорость усвоения казеина.

Вероятно, что присутствие в желудке жиров или сложных углеводов (в частности, крахмалов и клетчатки) замедлит усвоение обычного сывороточного протеина, делая его похожим на казеин. Другими словами, казеиновый протеин не имеет научно рекомендованной схемы приема, а совет принимать его перед сном основан исключительно на мнении компании-производителя, а не на научных данных.

Казеиновый протеин: возможный вред

Кроме научных исследований, не способных доказать какое-либо весомое преимущество казеина перед сывороточным белком, существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением переработанного казеина и возникновением рака. Также выявлено, что как и в случае с глютеном и лактозой, некоторые люди могут страдать пищевой аллергией на казеин.

Еще раз отдельно отметим и то, что несмотря на легкость получения (напомним, что белок коровьего молока на 80% состоит именно из казеина), его цена в виде спортивного питания выше, чем цена качественного сывороточного изолята (на который приходится лишь 2-5% от состава молочного белка). Но если вы все же уверены в необходимости и важности приема казеина, помните о том, что он содержится в твороге и сыре.

***

Казеин, называемый в рекламе спортивного питания «протеином медленного усвоения», сотни лет известен как материал для получения сыра и творога. Научных данных о его пользе для набора мышц или для похудения не существует, однако существуют исследования, говорящие о возможном вреде переработанного казеинового протеина, являющегося, по сути, братом-близнецом глютена.

Научные источники:

1. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates, source
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 августа 2019

Разница между сывороткой, казеином и смешанными белками

Много лет назад купить протеиновый порошок было намного проще. Раньше приходилось выбирать между сывороткой, казеином или соей. Сыворотка и казеин по-прежнему широко популярны, но теперь вам нужно выбрать свой сорт. Вы хотите протеиновый изолят или концентрат? Хотите, чтобы это было гидролизовано? Стоит ли покупать чистый продукт или смесь — лучший выбор? Если вас смущает все разнообразие, вы не одиноки. Давайте подробнее рассмотрим различные формы, чтобы вы могли решить для себя, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Что такое сывороточный протеин?

Whey — это полноценный высококачественный белок, полученный из молока и содержащий высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Сыворотка хорошо известна своим быстрым усвоением и легким усвоением. Вот почему его часто рекомендуют использовать сразу после тренировки, как часть режима восстановления после тренировки.

Что такое казеиновый белок?

Казеин , как и сыворотка, является полноценным источником белка, полученного из молочных продуктов.Он известен как белок с более медленным перевариванием, поэтому его рекомендуют предлагать перед сном или в составе коктейля, заменяющего еду. Несмотря на различия в аминокислотном составе, с течением времени (4-6 часов) и молоко, и казеин повышают синтез мышечного протеина (MPS) так же эффективно, как и сыворотка.

Концентрат или изолят белков

Белковые порошки продаются в виде концентратов, изолятов и гидролизатов. Наиболее распространены концентраты и изоляты. Основное различие между ними заключается в том, что изоляты имеют немного более высокий процент белка, чем концентраты, поскольку небелковые компоненты были удалены.

Гидролизованные белки

И белковые изоляты, и белковые концентраты могут частично расщепляться или гидролизоваться, что приводит к более быстрому всасыванию. Из-за повышенной концентрации белка белковые изоляты и гидролизаты белков обычно более дороги.

Как насчет белковой смеси?

Некоторые протеиновые порошки содержат сыворотку и казеин в одной смеси. Смешивание этих белков вместе может помочь поддерживать положительный белковый баланс с течением времени.Например, при использовании во время завтрака гидролизованный сывороточный белок в смеси может обеспечить быстрое высвобождение аминокислот, помогая прервать голодание из-за отсутствия еды в ночное время, в то время как нативный мицеллярный казеин может обеспечивать постоянную поддержку между приемами пищи или во время еды. через несколько часов после еды. Если вы включите в рацион протеиновую смесь в середине дня, это может поддержать положительный белковый баланс в вечерние часы.

Итак, какой вид протеина лучше?

Лучший выбор для вас будет зависеть от вас.Все типы имеют сильные стороны и могут принести пользу.

Учитывайте свое расписание, личные цели и цель. Ознакомьтесь с нашим предложенным графиком в зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером.

Рекомендуемые товары

Сыворотка против казеина: что лучше для силы и набора мышц?

Если вы поднимаете вес, велика вероятность, что вы употребляете протеиновые коктейли, и когда кто-то говорит «протеиновый коктейль», они почти всегда имеют в виду коктейль из сывороточного протеина. Он дешевый, вкусный и, безусловно, самый популярный протеиновый коктейль на рынке.

Еще есть темная лошадка протеиновых порошков: казеин. Как и сыворотка, его получают из молока, но оно немного дороже и гораздо менее популярно. Но, как ни странно, есть аргумент — довольно спорный — что казеин потенциально может быть лучше для силы и набора мышц. Так почему же это не после тренировки?

Сегодня мы собираемся углубиться в преимуществ казеина и сыворотки для силы, здоровья и набора мышечной массы , но давайте начнем с очевидного вопроса.Что это за хрень?

Как производится протеиновый порошок?

Коровье молоко широко считается достойным источником белка (около 10 граммов в стакане), но на самом деле оно содержит два вида белка: 20 процентов сывороточного молока и 80 процентов казеина.

Так как же он попадает из вымени в белковый бак? Короче говоря, это обычно продукты сыроварения. Молоко разделяют на творог и сыворотку с помощью тепла, кислоты или ферментов, а творог — с высоким содержанием казеина — можно использовать для изготовления сыра.Вот почему сыворотка иногда считается побочным продуктом отходов, поэтому она обычно немного дешевле , чем казеин.

Его основная форма — концентрат сыворотки, в котором больше всего углеводов и жиров. Вы можете переработать его в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят сыворотки, или вы можете переработать его еще больше и сделать его еще более дорогим с помощью гидролизованной сыворотки, которую можно считать частично переваренной или расщепленной, поэтому она немного переваривается. Быстрее.

[Ознакомьтесь с нашим безумно подробным списком абсолютно лучших порошков сывороточного протеина, представленных сегодня на рынке.]

Вы можете взять творог и использовать его для изготовления сыра или перемолоть его в порошок, и вообще говоря, самая популярная форма казеина — мицеллярный казеин. Это когда белок заключен в неповрежденную мицеллу, своего рода глобулярную структуру, и когда эта мицелла не повреждена, казеин, по-видимому, немного более биологически активен и, что наиболее важно, образует сгустки.

Это означает, что а) из казеина можно делать маленькие пудинги и б) поскольку он образует комки в животе, он переваривается медленнее, чем сыворотка .(1) (2)

Сыворотка против казеина: сила и мышцы

Так что это значит для силы и набора мышц?

Вы можете подумать, что, поскольку сыворотка переваривается быстрее, она лучше для набора мышечной массы, когда организму нужен белок, скажем, после тренировки.

Или вам может казаться, что казеин лучше для набора мышечной массы, потому что тот факт, что он переваривается медленнее, означает, что аминокислоты высвобождаются в течение более длительного периода времени, и поэтому он может лучше помочь вам нарастить мышцы в течение дня.

Люди разделились по этому поводу. Совет, который вы обычно слышите, основанный на скорости пищеварения, — принимать сыворотки после тренировки, , принимать казеин перед сном, и принимать смесь обоих в любое другое время.

Но есть аргументы, что, несмотря на гораздо большую популярность сыворотки, казеин лучше для силы и мышц. Есть пара исследований, которые часто цитируются, одно посвящено жертвам ожогов, поэтому, вероятно, нечестно применять эти результаты к остальной части населения, но есть еще одно исследование, опубликованное в The Annals of Nutrition and Metabolism еще в году. 2000, который часто называют окончательным ответом на вопрос, какой белок лучше.(3) (4)

Казеин лучше сыворотки?

В ходе исследования были изучены 38 полицейских, соблюдающих низкокалорийные диеты, они были разделены на группы, принимавшие гидролизованную сыворотку и гидролизованный казеин (вместе с контрольной группой), и обнаружило, что через 12 недель парни, принимавшие казеин, потеряли на 50 процентов больше жира и увеличили их их результативность в жиме лежа, строгий жим и разгибание ног примерно на 30 процентов на больше, чем у сывороточной группы.

Звучит очень интересно, правда? Да, но не для многих ученых.

«В основном, если это исследование на людях, мне все равно. А если будет меньше тысячи человек, мне все равно, — говорит диетолог и силач доктор Тревор Каши. «Скажем так. Если бы люди стали (настолько) сильнее есть казеин, люди бы узнали. Не будет аргументов! Не было бы абсолютно никаких причин изучать это, все будут похожи на Ронни Колемана ».

Каким бы захватывающим ни казалось это исследование, доктор Каши имеет много смысла. Это исследование было проведено с участием менее 40 человек, и есть много других исследований, которые показывают, что практических различий для спортсменов нет.(5) (6) (7)

Когда есть разница, ее часто можно объяснить небольшой выборкой, плохими методами или непреднамеренной предвзятостью со стороны исследователей. Очень легко заставить группу казеина почувствовать, что они предназначены для получения лучших результатов, а это значит, что они вполне могут . Это явление, называемое «параязыком», ученые пытались найти решение в течение десятилетий, но без особого успеха. По словам доктора Каши,

«Реальность такова, что эффект плацебо огромен, и то, как я буду давать вам добавки как исследователю, будет определять вашу эффективность.

Если они хотят, чтобы казеин работал лучше, он будет работать лучше. Невозможно эффективно ослепить исследование, и если бы оно действительно сработало (лучше), оно бы уже заняло место на рынке.

Сыворотка или казеин, разница может быть (но) тренировка всегда будет ограничивающим фактором. Даже если у человека больше протеина, тот, кто тренируется усерднее, будет больше расти ».

Никто не говорит, что между этими двумя белками нет разницы, и действительно кажется правдой, что потребление казеина приводит к более долгосрочному высвобождению аминокислот в кровоток.Но когда вы смотрите на два белка, особенно на два полноценных белка, разница между ними в силе и составе тела действительно будет зависеть от того, кто тренируется усерднее.

[Подробнее: действительно ли сыворотка от травяного откорма лучше обычной?]

Сыворотка и иммунитет

Итак, давайте отложим силу и мускулы в сторону — как насчет воздействия на здоровье?

Сейчас много говорят о том, что сыворотка лучше для вашей иммунной системы из-за антител, называемых иммуноглобулинами, которые присутствуют как в сыворотке, так и в казеине, но особенно высоки в концентрате сыворотки.(8)

Итак, если все остальное не изменилось, лучше ли употреблять концентрат сыворотки?

Важно отметить, что было проведено много исследований свежей сыворотки из свежего молока, но очень мало исследований, посвященных сильно переработанной, подслащенной и порошкообразной сыворотке, которую вы, возможно, купили сегодня, но лежали на полке в вашей добавке. магазин или склад на месяцы.

«Я согласен, что в нем есть иммуноглобулины, но это не означает, что он проходит через ваш пищеварительный тракт, и не означает, что он цел и функционален, когда вы его покупаете», — говорит д-р.Кашей. «Это просто необходимо иметь в виду: чем выше чистота чего-либо, чем больше оно было обработано, тем меньше активности оно будет иметь на биологическом уровне».

Это справедливая оценка. Нам действительно нужно подчеркнуть, что это не , а настолько, что у нас есть много данных, показывающих, что в сыворотке в вашем местном магазине пищевых добавок почти нет иммуноглобулинов, это больше, чем , у нас нет, у есть много исследований, показывающих они есть, и что мы их используем, и что, если мы их используем, они улучшают наш иммунитет .

Итак, в чем самое важное

Практическое отличие между сывороткой и казеином?

Казеин немного дороже — обычно на 1 или 2 цента за грамм белка — это немного больше начинки, и потому, что он довольно быстро образует пасту, он хуже в коктейлях, но отлично подходит для пудингов. (Совет профессионала: заморозьте пудинг на час или два, и вы получите протеиновое мороженое.) Казеин может быть лучшим выбором, если у вас большой перерыв между приемами пищи, но практически говоря, маловероятно, что это поможет или сломает ваш телосложение.

Любой из этих белков хорош для спортсмена, но, прежде всего, это действительно зависит от того, сколько времени вы хотите потратить на его употребление и насколько вы хотите, чтобы он уменьшил ваш аппетит.

Соответствующее содержание лучших протеиновых порошков

Другие отличные протеиновые порошки Отзывы

Список литературы

1. Boirie Y, et al. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al.Белок — какой лучше? Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Повышенное потребление белка на этапе восстановления после тяжелых ожогов увеличивает массу тела и мышечную функцию. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. «Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.”Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 3 мая 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового протеина на состав тела и показатели производительности у студенческих спортсменок. J Sports Sci Med. 2013 1 марта; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 Октябрь; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Концентраты сывороточного протеина с иммуноглобулинами и без них: обзор. J Med Food. 2000 Весна; 3 (1): 1-13.

Казеин против. Сывороточный протеин | Какая разница?

Хотите получить больше от тренировок и восстановления? Именно здесь многие люди ищут удобный источник белка, чтобы начать работу. Дополнение своего рациона белком может стать отличным способом помочь вам достичь желаемых результатов. Вопрос в том, какой белок лучше употреблять для достижения ваших целей — сывороточный или казеин?

Два самых популярных протеина — это сыворотка и казеин.Оба они представляют собой высококачественные полноценные белки, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их отличным инструментом для роста и восстановления мышц. ¹

Читайте дальше, чтобы узнать о главном различии между ними и о том, как их принимать.

В этой статье вы найдете:

Что такое сыворотка?

Сыворотка — это высококачественный источник белка, который содержится в коровьем молоке, и его можно обрабатывать различными способами для получения трех основных форм сыворотки:

1. Изолятор

2.Концентрат

3. Гидролизат

Разница между каждым вариантом в основном заключается в уровне жира и углеводов. Концентрат, как правило, содержит немного меньше белка и больше жиров и углеводов, в то время как изолят и гидролизат подвергаются большей переработке, чтобы получить более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов и жиров. Сыворотка содержит намного больше лейцина, чем казеиновый белок. Лейцин — один из самых полезных BCAA, необходимых для роста и восстановления мышц. В результате прием сыворотки после тренировки может помочь предотвратить чрезмерное разрушение мышц и способствовать синтезу мышц. ¹

Сывороточный протеин обычно содержится в виде порошка и имеет больше вкусов, чем вы можете себе представить, например, липкий пудинг из ириски или соленую карамель. Это универсальная добавка, означающая, что ее можно использовать в качестве коктейля с водой или молоком или добавлять в такие продукты, как каши или выпечка.

Что такое казеин?

Казеиновый белок также содержится в коровьем молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, что приводит к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот.Это делает его очень полезной добавкой, особенно во время длительного голодания или перед сном. ^1,2,3,4,5

Он также широко доступен, обычно в виде порошка, и его можно быстро взбить, запивая молоком или водой. Это также может быть хорошим дополнением к греческому йогурту, который также является отличным источником казеина.

В чем разница между казеином и сывороткой?

Казеин и сыворотка — это белки, содержащиеся в молоке.Казеин на самом деле составляет 80% белка в молоке, а сыворотка составляет остальные 20%. Оба они являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Основное различие между ними заключается в скорости переваривания — казеин переваривается дольше. Он имеет медленную скорость всасывания в кишечнике, что означает, что он медленно обеспечивает ваши клетки небольшим количеством аминокислот в течение длительного времени. Оба белка богаты аминокислотами, но считается, что сыворотка лучше для наращивания мышечной массы, тогда как казеин полезен для предотвращения разрушения мышц.

Использование обоих белков в сочетании друг с другом в разное время дня может помочь ускорить рост мышц и предотвратить их разрушение.

Когда принимать каждый?

Для достижения оптимального роста и восстановления мышц принимайте обе добавки в разное время дня. Добавки сывороточного протеина до или во время тренировки помогают быстро зарядить мышцы энергией из-за его быстрой перевариваемости.

С другой стороны, если вы хотите предотвратить разрушение мышц в периоды длительного голодания, особенно в ночное время, казеин — ваш лучший друг. Добавки казеина также могут быть полезны для сдерживания чувства голода, поскольку белок часто заставляет вас чувствовать себя сытым на более долгое время, помогая сократить потребление пищи и способствуя снижению веса.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин увеличивает синтез протеина почти на две трети, но не влияет на распад мышечного протеина. С другой стороны, казеин уменьшил деградацию белка на треть и не повлиял на синтез белка. ⁶ Это может быть причиной использовать как в повседневной жизни, так и для сохранения и наращивания мышечной массы.

В дополнение к этому, другое исследование не обнаружило разницы в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотного ответа в крови. ⁷ Отсюда делается вывод о том, что наиболее важным в целом является обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе. Хорошие постные источники белка в вашем рационе включают курицу, индейку, рыбу, альтернативы без мяса, молочные продукты и бобовые.

Вернуть домой сообщение

Сыворотка и казеин — два полезных белка, которые можно добавлять в свой рацион для ускорения роста и восстановления мышц.Основное различие между обоими белками — время, необходимое для переваривания и всасывания.

Сывороточный протеин рекомендуется тем из вас, кто хочет максимизировать мышечный рост после тренировки, поскольку он быстро переваривается и усваивается. Если вы хотите увеличить мышечный рост, но предотвратить распад белка во время длительного голодания, то казеин лучше.

Также важно не забывать, что здоровая сбалансированная диета и правильная программа упражнений также необходимы наряду с белковыми добавками, чтобы помочь максимизировать мышечный рост и способствовать восстановлению.

Сывороточный протеин против казеинового протеина: в чем разница?

Автор: Марк Баррозу, NSCA-CPT

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН БЕЛК, ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ

Белок состоит из аминокислот, которые увеличивают синтез белка и помогают предотвратить разрушение мышц. Другими словами, белок помогает спортсменам восстанавливаться после тренировок без потери мышечной массы.

Когда вы поднимаете тяжести или делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленные углеводы и жир, а затем начинает расщеплять белок (например, в ваших мышцах) для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно, чтобы ваше тело накапливало больше белка, чем расщепляло.

ЧТО ТАКОЕ СЫВОЧНЫЙ БЕЛК?

Сывороточный протеин — это один из двух протеинов, содержащихся в коровьем молоке, второй — казеиновый протеин. Когда в молоко добавляют коагулянт или твердое вещество, казеин и сыворотка разделяются.

«Если цель фабрики — производство сыворотки, первое, что они сделают, — это отжатие молока так, чтобы жир был сверху, а затем они избавятся от жира», — говорит Лейн Нортон, доктор философии.D. Науки о питании и владелец Biolayne.com. «Затем они добавляют кислоту к оставшейся белковой фракции, которая осаждает нерастворимый казеин, вызывая его оседание. Фракция концентрата сыворотки растворима в кислоте и будет прозрачной жидкостью наверху. Если выпарить жидкость и превратить ее в порошок, у вас останется порошок концентрата сывороточного протеина ».

По сути, жир удаляется из молока, затем к белку добавляется кислота, чтобы разделить его на концентрат и казеин. Изолят сывороточного протеина подвергается еще большей переработке.

«Если вы берете концентрат сыворотки через какой-либо тип фильтрации, вы можете получить изолят сывороточного протеина, который обычно с очень низким содержанием жиров, лактозы и углеводов», — добавляет Нортон. «Изолят сыворотки обычно лучше подходит для людей, у которых проблемы с пищеварением, связанные с лактозой».

ЧТО НАСЧЕТ ГИДРОЛИЗАТА?

Если вы продвинетесь дальше, вы можете разделить изолят сывороточных пептидов на более короткие фракции, образуя гидролизат сыворотки.

«Теоретически гидролизат сыворотки всасывается быстрее и является гипоаллергенным, поэтому даже у людей с чувствительностью к альфа- и бета-лактальбумину (две основные фракции сыворотки) не будет аллергической реакции», — объясняет Нортон. «Фракции лактальбумина измельчаются, поэтому у человека не возникает аллергической реакции. Процесс гидролиза обычно делает вкус немного горьким ».

Гидролизат — самый дорогой из всех белков, и, как правило, не бывает разных вкусов.

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТКИ VS. ИЗОЛЯЦИЯ

Концентрат сыворотки дешевле изолята и гидролизата. Нортон утверждает, что у концентрата есть одно преимущество перед изолятом.

«Я считаю, что в концентрате сыворотки более высокий уровень глутатиона, и было высказано предположение, что концентрат может иметь преимущества для иммунной системы, которых нельзя получить от изолята», — говорит Нортон.

Порошок COR-Performance Whey и Whey Sport Protein Powder

Cellucor содержит смесь изолята и концентрата. Это обеспечивает лучшее из обоих миров с точки зрения вкуса, здоровья и макроэлементов. Кроме того, смесь сыворотки более доступна, чем просто изолят. По словам Нортона, на самом деле чистый изолят примерно на 30% дороже концентрата.

«Многие люди не переносят 100% концентрат сывороточного протеина и имеют хоть какую-то чувствительность к лактальбумину», — говорит Нортон.«Люди могут не иметь явной аллергии, но они немного чувствительны и могут переносить смесь сыворотки и изолята. Если вы используете смесь изолята и концентрата, изолят снижает содержание жиров и углеводов. Это делает макросы более удобными для пользователя ».

СЛУЧАЙ ДЛЯ КАЗЕИНОВОГО БЕЛКА

Казеиновый белок — это фракция, которая остается после добавления кислоты во время обработки сыворотки.

«Я не совсем уверен в следующих шагах с точки зрения специфики, но они, вероятно, просто очистят это и сделают из него порошок», — сказал Нортон.«С физиологической точки зрения, ваш желудок также очень кислый. Сыворотка растворима в желудочной кислоте и может быть суспендирована в жидкости, тогда как казеин выпадет в осадок и будет твердым веществом ».

Казеиновый протеин имеет тенденцию медленнее перемещаться по желудочно-кишечному тракту. Он имеет тенденцию к образованию геля в желудке, а его высвобождение в тонкий кишечник происходит очень медленно, поэтому вы можете получить длительное высвобождение аминокислот. Бодибилдеры часто принимают казеиновый протеин перед сном, поэтому это «аминокислотное выделение» происходит в постели.

Казеиновый протеин имеет гораздо более густую консистенцию по сравнению с любым типом сыворотки, поэтому для его вкуса требуется больше воды. Тем не менее, некоторые порошки казеинового протеина имеют прекрасный вкус и такие же жидкие, как и другие смеси сыворотки.

Поиск казеина, который подходит вашей пищеварительной системе, будет ключом к раскрытию этих долговременных преимуществ для наращивания мышечной массы.

МОЙ СОБСТВЕННЫЙ ОПЫТ С БЕЛКОМ

Я — NSCA-CPT, тренер Spartan SGX и спортсмен по бегам с препятствиями, который занимается поднятием тяжестей с 16 лет.Мой путь к протеиновым добавкам начался в 16 лет, когда я решил нарастить мышцы и поднять вес, чтобы стать лучше в школьном футболе.

В возрасте от 16 до 18 лет я действительно не понимал разницы между изоляцией и концентратом. По общему признанию, я фокусировался не на макроэлементах или «приросте экономичности», а скорее на выгоде любой ценой. На первом курсе средней школы я боролся в весе 130 фунтов, а к концу старшего года я поступал в колледж Нью-Джерси с весом 190 фунтов. У меня никогда не было личного тренера или силового тренера — все мои упражнения и питание делались самостоятельно.

Синхронная комбинация скачка роста, начала подъема тяжестей и употребления протеиновых коктейлей почти ежедневно, приписываемая 60 фунтам мышечной массы, набранной в старшей школе, половина из которых произошла чуть более чем за год. Я просыпался, делал протеиновый коктейль в блендере, а затем шел в тренажерный зал на тренировку.

Когда появился колледж, пришло время попытаться стать еще больше, так как я боролся за игровое время в университетской футбольной команде TCNJ. Я экспериментировал с гейнерами и большим количеством смесей сывороточного концентрата / изолята / гидролизата, но, в конце концов, футбольные тренировки сжигали все калории, которые я набирал.

В межсезонье я не особо старался поправиться, и через два года футбол перестал быть для меня. Я продолжал поднимать тяжести, и мои знания о белке расширились после того, как я начал работать в крупном журнале о фитнесе. Перенесемся на четыре года вперед, и я перепробовала практически все протеины, которые есть на полке.

Сейчас мой вес колеблется между 195-200 фунтами и в основном пью протеиновые коктейли по утрам в качестве «предварительного» завтрака. Например, если у меня есть клиент в 6 или 7 часов, я выпиваю протеиновый коктейль и ем банан, тренирую человека, а затем готовлю или покупаю завтрак.

У меня нет любимого источника протеина, и я часто смешиваю сывороточный протеин и растительный протеин в одном напитке. Я предпочитаю ароматизированный протеиновый порошок неароматизированному, даже если неароматизированный — травяной. Если это похоже на то, что я пью молоко без сахара, то мне это не весело. Я вырос на коктейлях из-за их вкуса, а не только из-за того, что они умеют. COR-Performance Whey от Cellucor обладает восхитительным вкусом. Я люблю шоколад, поэтому расплавленный шоколад удовлетворяет мои потребности, а в печенье и сливках есть настоящие кусочки печенья, что является огромным плюсом в чашке для шейкера.

В целом, я думаю, что всегда буду принимать протеиновый порошок после тяжелых тренировок и длительных пробежек. Так уж получилось, что в моем рационе есть приличное количество белка, поэтому мне не нужен порошок каждый день, чтобы поддерживать свою фигуру. Если бы мне нужно было быстро набрать массу, я бы увеличил потребление белка как минимум до 1-2 мерных ложек каждый день в течение 4-8 недель.

Протеиновые добавки могут иметь большое значение для телосложения атлета, если они соответствуют их дозировке.

Ищете вариант с сывороткой от травяного откорма? Попробуйте новую сыворотку IsoPro Grass-Fed Native Whey!

В чем разница между сывороточным протеином и казеиновым протеином?

Протеиновые коктейли уже давно стали модным словом в фитнес-индустрии. Белок является неотъемлемой частью поддержания здоровой иммунной системы и необходим для восстановления и поддержания клеток и мышц нашего тела.

Большинство людей получают свою долю белка через регулярные ежедневные приемы пищи. Но протеиновые добавки, такие как протеиновые коктейли, могут помочь вам достичь желаемого уровня протеина, если вы ищете дополнительные протеины для тренировок.

Какое значение имеет белок в ваших целях тренировки?

Потребности в белке различаются от человека к человеку.Однако, если вы хотите сократить потребление калорий и продлить тренировки, вам понадобится источник энергии.

Вот где в игру вступает белок. Когда потребление или усвоение калорий меньше, белок берет на себя роль поставщика энергии. Спортсмены и люди, проходящие силовые тренировки, нуждаются в достаточном потреблении белка для восстановления тканей и подпитки расщепления аминокислот в белке.

На рынке доступно несколько протеиновых добавок, как на растительной, так и на молочной основе.Сывороточный протеин и казеин — это протеины молочного происхождения. Они являются побочным продуктом процесса производства сыра, когда вы добавляете ферменты в молоко. Это заставляет молоко до некоторой степени затвердевать до состояния творога, содержащего казеиновый белок. Оставшаяся жидкость содержит сывороточный протеин.

Характеристики сывороточного протеина

• Сывороточный протеин всасывается в систему крови быстрее, чем казеиновый протеин. В течение 60–90 минут кровоток получает максимальное количество белка, которое он может поглотить.
• Сывороточный протеин лучше всего принимать после интенсивных тренировок, так как организм исчерпывает свои источники энергии, и скорость его усвоения повышается после тренировки.
• Он содержит все незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью на основе серы, такие как лейцин, валин и изолейцин, которые невероятно эффективны в строительстве и восстановлении тканей.
• По сравнению с казеином, сыворотка более полезна для наращивания мышц, поскольку лейцин инициирует процесс наращивания мышц.
• Известно, что добавки с сывороточным белком содержат активные иммуноглобулины, которые очень полезны для поддержания здоровой иммунной системы.
• Было доказано, что он обладает антибактериальными и антиоксидантными свойствами, что означает, что он может сдерживать рост вредных бактерий в нашем организме и снижает вероятность опухолей в организме. Белок также улучшает усвоение некоторых витаминов и минералов, в первую очередь витамина А.
• Сывороточный протеин доступен на рынке в виде белковых изолятов. Они состоят из 90% белка и очень небольшого количества жира и лактозы, белкового концентрата, в котором белковый компонент составляет от 30% до 90%, и более высокого уровня лактозы и жира, а также гидролизатной формы, которая, как считается, быстрее усваивается. абсорбция.

Характеристики казеинового белка

• Казеиновый протеин всасывается в организм гораздо медленнее, чем сывороточный протеин. По этой причине вам следует употреблять казеиновый протеин прямо перед сном или если вы голодаете в течение длительного времени.
• Он содержит меньшее количество разветвленных аминокислот, что замедляет их всасывание в организме. Но если принять его перед сном, он поддерживает постоянный уровень белка в организме и медленно, но эффективно наращивает мышцы, пока вы достаточно отдохнувший.
• Казеиновый протеин содержит пептиды, которые помогают укрепить иммунную систему и способствуют процессу пищеварения. Известно, что он помогает контролировать артериальное давление и в целом улучшает здоровье сердца, сводя к минимуму риск образования тромбов.
• Кроме того, казеиновый белок связывается с кальцием и фосфором, ускоряя их всасывание в кровоток.
• Казеин доступен в коллоидной форме, называемой мицеллярным казеином. Эта версия особенно медленно переваривается и усваивается. Большинство людей предпочитают такой способ, потому что его обычно принимают вместе с быстродействующим протеином, например, сывороткой.
• Другие формы казеина включают казеинаты в сочетании с минералами, такими как кальций и натрий, и форму гидролизата, ускоряющую процесс абсорбции.

Какой белок лучше?

И сыворотка, и казеин чрезвычайно богаты и эффективны для наращивания мышечной массы, но действуют они по-разному и с разной скоростью. В идеале ваш выбор протеина должен зависеть от вашего образа жизни и вашего бюджета.

Протеиновые порошки, как правило, дороги, но сывороточный протеин может быть более доступным.

Сывороточный протеин вкуснее казеина и лучше сочетается с другими веществами.

Сочетание сывороточного протеина и казеина в вашем рационе обеспечивает эффективный способ поддерживать стабильный уровень протеина, а также обеспечивает быстрое наращивание мышечной массы.

Как уже упоминалось, сыворотку лучше всего принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего действует во время сна.Исследования показали, что использование обоих белков может помочь построить более крепкие и стройные мышцы и повысить уровень гормонов, которые способствуют метаболизму.

Экономьте деньги, переведя свой дом на солнечную энергию. Подсчитайте свои сбережения.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, что лучше для синтеза белка и наращивания мышечной массы — быстрое или медленное пищеварение. Вывод? Быстрое переваривание лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — это незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы. Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные кадки протеинового порошка размером с краску. (Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, поскольку вкус многих брендов очень плох (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный.(Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки можно извлекать из самых разных продуктов, в том числе:

• молочные продукты (сыворотка и казеин)
• яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
• соя
• конопля
• горох
• говядина
• и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Тем не менее, молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма молочных протеиновых порошков — это жидкий побочный продукт при производстве сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Что ж, точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, сывороточный белок содержит больше лейцина, а казеин — больше глутамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения указаны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Прием глютамина приводит к выработке большего количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Степень абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, насколько быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: Резюме

Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали, сколько времени требуется субъектам, чтобы потреблять его (измените одну вещь). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после теста на силу разгибания ног (10 повторений).

• Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
• Испытание 2: Мужчины пили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они делали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое усвоение казеина.

Концентрацию аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышц наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпивка, либо прием 25 граммов сывороточного протеина увеличивают содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пик (болюс) вызвал более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте выпить быстро усваиваемый протеиновый напиток (с содержанием не менее 25 граммов белка) в течение 15 минут после тренировки .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстро перевариваемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое потребление жиров после тренировки и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итог

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
2. Пол GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

В чем разница между белком коллагена и белком казеином?
— Llorens Pharm

. Если вы читали другие наши публикации, возможно, вы уже знаете, что мы любим говорить о коллагеновом белке. И, конечно же, у него так много преимуществ для человеческого организма, что очень трудно не полюбить этот белок! Итак, перейдем к делу.

Коллаген — самый распространенный белок в организме человека; он содержится в наших костях, коже, связках, сухожилиях, тканях и мышцах. Коллаген на самом деле известен как клей, который скрепляет тело. Вы можете поблагодарить этот белок за гибкость, эластичность и общее состояние кожи и суставов.

Как именно мы получаем этот белок? Ваше тело производит это! Однако выработка коллагена начинает снижаться после двадцати лет, и к тому времени коллаген, который вы производите, уже не такой, как коллаген, производимый в юности.Это когда люди обычно начинают испытывать тонкие линии и морщины, сухую кожу и болезненные суставы. После этого важно включить коллаген в нашу диету, чтобы попытаться восполнить коллаген, который мы теряем.

Коллагеновые добавки — отличный способ восполнить потерю коллагена в результате старения. Воздействие солнца, курение и чрезмерное потребление сахара, среди прочего, также могут влиять на выработку коллагена.

Большая часть коллагена в добавках поступает из костей, кожи и соединительной ткани животных, включая свиней, рыб и крупный рогатый скот.Растения не производят коллаген; вы можете получить его только из животных источников. Помимо добавок, коллаген также можно получить из продуктов, в частности из костного бульона.

Одна из основных причин, по которой люди выбирают добавки с коллагеном, заключается в том, что коллаген играет ключевую роль в создании гидратированной, эластичной и увлажненной кожи. Его потребление полезно для уменьшения тонких линий и морщин. Коллаген также способствует укреплению и здоровью волос, а также может уменьшить ломкость ногтей.

Помимо нашего внешнего вида, коллаген также важен для здоровья суставов. Коллаген помогает поддерживать целостность хряща — резиноподобной ткани, защищающей суставы. И, поскольку коллаген является ключевым структурным компонентом хряща, поддержание достаточного уровня необходимо для поддержания здоровья суставов.

Исследования показывают, что употребление добавок коллагена может помочь снизить риск заболеваний костей и может помочь снизить уровень белков в крови, которые стимулируют разрушение костей.Коллаген также полезен для пищеварения и здоровья кишечника, поскольку его комбинация аминокислот глицина, глутамина и пролина помогает желудку усваивать питательные вещества, предотвращать воспаление в слизистой оболочке кишечника, повышать метаболизм и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Однако у коллагена

есть некоторые недостатки. Хотя белок коллагена не содержит наиболее распространенных аллергенов, он не подходит для людей, выбирающих растительную диету, поскольку коллаген поступает из животных источников. Точно так же есть исследования, которые показывают, что избыток белка также может быть опасен для нашего здоровья, поскольку он может повредить наши почки.Но если вы не съедите 60 унций мяса и добавите протеин, вы должны хорошо разбираться в этом аспекте. Люди с заболеваниями всегда должны внимательно следить за своим питанием, чтобы питательные вещества, которые они получали, были полезны для их здоровья.

.