Прием необходимого количества пищи в определенное время это: Приём необходимого количество пищи в определённое время. _____ _______.

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

• Расход энергии на базовый (основной) обмен веществ (PAV), то есть расход энергии в состоянии покоя, или базовый расход энергии нужен для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно необходимых функций.
• Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи – количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
• Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расход энергии измеряется в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии для расчетов энергетической ценности и рекомендаций преимущественно используют килокалории.

Расход энергии в среднем больше у мужчин, чем у женщин. Это обусловлено в основном различиями между полами в росте и телосложении. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактическая потребность в энергии двух людей одного пола, возраста и одинаковых параметров может сильно различаться. 

• PAL 1,4 – сидячая работа, минимум физической активности в свободное время
• PAL 1,6 – сидячая работа с легкой физической деятельностью, минимум физической активности в свободное время
• PAL 1,8 – работа, требующая как стояния, так и активного движения, в свободное время физическая активность также высокая

Уровень физической активности подавляющего большинства людей 1,4; у более подвижных – 1,6. И только немногие (особо активные в спорте) люди достигают уровня 1,8.

Расход энергии (преимущественно PAV) увеличивают или сокращают следующие факторы:

• холодная или жаркая среда, генетические особенности,
• гормональный статус (напр. , концентрация в крови гормонов щитовидной железы и роста),
• активность симпатической нервной системы,
• психологическая обстановка,
• прием лекарственных препаратов и
• многие болезненные состояния.

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) – индивидуальный расход энергии в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Расход энергии в состоянии покоя, который измеряется в более мягких условиях, чем расход энергии на базовый обмен веществ, как правило, на 5 процентов выше. Средний расход энергии сокращается во время сна: расход энергии на базовый обмен веществ во время сна на 10 % меньше, чем PAV в состоянии бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, расход энергии во время сна, расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) и расход энергии в состоянии покоя плотно коррелируют между собой, и эти понятия часто используют как синонимы.  

Повседневный расход энергии сильно зависит от массы тела и, в частности, от сухой (без жира) массы тела. Связь жировой массы с расходом энергии положительная, хотя расход энергии на единицу массы жира заметно меньше, чем расход энергии сухой массы тела. Поэтому индивидуальные различия в расходе энергии между двумя людьми одного веса лучше объясняются связью с сухой массой, чем с массой жира. Сухая масса включает массу скелетных мышц и органов. Расход энергии на базовый обмен веществ на килограмм у органов намного выше, чем у скелетных мышц. У взрослых PAV органов составляет 70–80 % расхода энергии в состоянии покоя, но сами органы составляют всего 5 % массы тела. Поэтому большая сухая масса сильнее влияет на расход энергии на базовый обмен веществ, а значимость скелетных мышц для расхода энергии в состоянии покоя невелика.

Индивидуальный расход энергии сухой массы колеблется примерно на 2,1 МДж (ок. 500 ккал) в день, что характеризует масштаб различий PAV при одинаковой сухой массе. Основными причинами различий в расходе энергии на базовый обмен веществ являются индивидуальная генетическая карта, телосложение, концентрации гормонов, энергетический баланс и физическая форма.

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, повышается после еды и зависит от состава пищи. После приема пищи расход энергии на несколько часов повышается, но в основном (до 90 %) в течение четырех часов после еды. Расход энергии на переваривание и усвоение пищи у людей, питающихся сбалансированной смешанной пищей, обычно составляет в среднем 10 % повседневного расхода энергии, – около 5% энергии, получаемой из белков, и около 20 % энергии, получаемой из жиров. При употреблении углеводов расход энергии на переваривание и усвоение пищи составляет 10 %, но этот показатель может повыситься до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жиров.

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительного расхода энергии по сравнению с расходом на базовый обмен веществ. Подвижные занятия – подвид физической активности, представляющий собой добровольные действия, положительно влияющие на физическое, психологическое и социальное благополучие. 

Дневной уровень физической активности (PAL) – общий расход энергии сверх базового обмена веществ, который характеризует весь суточный расход энергии организма. Определенный таким образом уровень физической активности связан с повседневным расходом энергии и массой тела. 

Метаболический эквивалент (MET) – расход энергии во время какой-либо деятельности помимо базового обмена веществ, он зависит от физической активности в течение дня и от времени, затраченного на различную деятельность. Любой вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета повседневного расхода энергии нужно подсчитать время, затраченное на разные виды деятельности. 

Дневной расход энергии на физическую активность распределяется между деятельностью, связанной с работой, и рекреационной деятельностью. Последняя, в свою очередь, подразделяется на физическую и не физическую деятельность, имеющие разные степени интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может быть разной интенсивности. Под физической инертностью понимается состояние, при котором расход энергии близок к уровню базового обмена веществ. К таким состояниям обычно относятся сидение и лежание в состоянии бодрствования.

Расчет энергетической ценности пищи

Содержащаяся в пище энергия становится доступной с помощью обмена веществ, то есть метаболизма. Пищевая ценность продукта определяется в лаборатории – путем измерения количества тепла, выделенного его органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и перевариваемость питательных макроэлементов варьируется от продукта к продукту, в случае смешанной пищи удобно пользоваться стандартизированными средними значениями энергетической ценности и перевариваемости пищевых макроэлементов.

Принятые в Эстонии рекомендации по питанию основаны на следующих значениях энергетической ценности:

• 1 г белка = 4 ккал, т.е. 17 кДж
• 1 г жира = 9 ккал, т. е. 37 кДж
• 1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон 2 ккал), т.е. 17 кДж
• 1 г чистого алкоголя (не являющегося необходимым для организма пищевым веществом) 7 ккал, т.е. 29 кДж

Как уже известно, не вся получаемая с пищей энергия идет на покрытие энергетических потребностей организма. Объем доступной энергии различных питательных макроэлементов сильно колеблется, поскольку их метаболизм сам по себе требует разных количеств энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном всасывании макроэлементов в зависимости от конкретной съеденной пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.

Потребность в энергии

Оценка потребности взрослых людей в энергии базируется на расходе энергии в состоянии покоя (PAV) и расходе энергии на определенный уровень физической активности (PAL). При оценке потребности взрослых людей в энергии в Северных странах рекомендуется брать за основу массу тела, которая соответствует индексу массы тела 23 с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые значения потребности в энергии исходят из нормальной (здоровой) массы тела, ее стабильности и энергетического баланса. Но они не действуют в случае отрицательного или положительного баланса массы.

Средняя суточная потребность потребность в энергии для взрослых (ккал/сут.) при различной физической активности

PAV – основной обмен веществ, PAL – уровень физической активности

Холестерол общий

Холестерол общий (холестерин) – жироподобное вещество, необходимое организму для нормального функционирования клеток, переваривания пищи, создания многих гормонов. При избытке холестерола (холестерина) увеличивается риск появления бляшек в артериях, которые могут приводить к их закупорке и вызывать инфаркт или инсульт.

Синонимы русские

Холестерол, холестерин

Синонимы английские

Blood cholesterol, Cholesterol, Chol, Cholesterol total.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Ммоль/л (миллимоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозую, капиллярную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

1. Не принимать пищу в течение 12 часов перед исследованием.
2. Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение за 30 минут до исследования.
3. Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Холестерол (ХС, холестерин) – жироподобное вещество, жизненно необходимое организму. Правильное научное именование этого вещества – «холестерол» (окончание «-ол» указывает на принадлежность к спиртам), однако в массовой литературе получило распространение наименование «холестерин», которым мы будем пользоваться в дальнейшем в этой статье. Холестерин участвует в образовании клеточных мембран всех органов и тканей тела. На основе холестерина создаются гормоны, которые участвуют в росте, развитии организма и реализации функции воспроизведения. Из холестерина образуются желчные кислоты, которые входят в состав желчи, благодаря им в кишечнике всасываются жиры.

Холестерин нерастворим в воде, поэтому для перемещения по организму он «упаковывается» в белковую оболочку, состоящую из специальных белков – аполипопротеинов. Получившийся комплекс (холестерин + аполипопротеин) называется липопротеином. В крови циркулирует несколько типов липопротеинов, различающихся пропорциями входящих в их состав компонентов:

• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП),
• липопротеины низкой плотности (ЛПНП),
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

ХС ЛПНП и ХС ЛПОНП считаются «плохими» видами холестерина, так как они способствуют образованию бляшек в артериях, ХС ЛПВП, напротив, называют «хорошим», так как составе ЛПВП удаляются избыточные количества холестерина.

Анализ на общий холестерол (холестерин) измеряет суммарное количество холестерина (и «плохого», и «хорошего»), циркулирующего в крови в виде липопротеинов.

В печени производится достаточное для нужд организма количество холестерина, однако часть поступает с пищей, в основном с мясом и жирными молочными продуктами. Если у человека есть наследственная предрасположенность к повышению холестерина или он употребляет слишком много холестеринсодержащей пищи, то уровень холестерина в крови может повышаться и причинять вред организму. Избыточные количества холестерина откладываются в стенках сосудов в виде бляшек, которые могут ограничивать движение крови по сосуду, а также делают сосуды более жесткими (атеросклероз), что значительно повышает риск заболеваний сердца (ишемической болезни, инфаркта) и инсульта.

Для чего используется исследование?

• Чтобы оценить риск развития атеросклероза и проблем с сердцем.
• Для профилактики многих заболеваний.

Когда назначается исследование?

• Не реже одного раз в 5 лет всем взрослым старше 20 лет (обычно он входит в перечень стандартного набора тестов при профилактических осмотрах).
• Вместе с анализами на ХС ЛПНП, ХС ЛПОНП, ХС ЛПВП, триглицериды и с коэффициентом атерогенности – это так называемая липидограмма.
• Несколько раз в год, если предписана диета с ограничением животных жиров и/или принимаются лекарства, снижающие уровень холестерина (чтобы проверить, достигает ли человек целевого уровня холестерина и, соответственно, снижается ли риск сердечно-сосудистых заболеваний).
• Если в жизни пациента присутствует один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:
  • курение,
  • определенный возрастной период (мужчины старше 45 лет, женщины старше 55 лет),
  • повышенное артериального давление (140/90 мм. рт. ст и выше),
  • повышенный уровень холестерина или сердечно-сосудистые заболевания у других членов семьи (инфаркт или инсульт у ближайшего родственника мужского пола моложе 55 лет или женского моложе 65 лет),
  • ишемическая болезнь сердца,
  • перенесенный инфаркт сердечной мышцы или инсульт,
  • сахарный диабет,
  • избыточная масса тела,
  • злоупотребление алкоголем,
  • прием большого количества пищи, содержащей животные жиры,
  • низкая физическая активность.

• В 2-10 лет ребенку, в семье которого у кого-то были заболевания сердца в молодом возрасте или повышенный холестерин.

Что означают результаты?

Референсные значения (норма холестерина): 

Понятие «норма» не вполне применимо по отношению к уровню общего холестерина. Для разных людей с разным количеством факторов риска норма холестерина будет отличаться. Тест на общий холестерол (холестерин) используется для определения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, однако, чтобы определить этот риск для конкретного пациента наиболее точно, необходимо оценить все предрасполагающие факторы.

Согласно клиническим рекомендациям,¹ расчет индивидуального риска проводится с использованием шкалы SCORE (Systematic Coronary Risk Evaluation).

«Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза. Российские рекомендации, VII пересмотр. 2020».

«2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk».

Причины повышения уровня общего холестерина (гиперхолестеринемии)

Гиперхолестеринемия может быть результатом наследственной предрасположенности (семейная гиперхолестеринемия) или избыточного приема с пищей животных жиров. У большинства людей с повышенным холестерином в той или иной мере задействованы оба фактора.

Уровень холестерина является лишь одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Общая оценка этого риска осуществляется с учетом всех параметров, включая наличие сердечно-сосудистых заболеваний у пациента или его родственников, курение, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, ожирение и др.  Для пациентов, у которых присутствуют подобные факторы, целевые уровни общего холестерина составляют меньше 4 ммоль/л. Для более точного определения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний назначают тест на холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП).

Перед назначением лечения необходимо исключить другие причины повышения общего холестерина:

1. холестаз – застой желчи, который может быть вызван заболеванием печени (гепатит, цирроз) или камнями в желчном пузыре,
2. хроническое воспаление почек, приводящее к нефротическому синдрому,
3. хроническая почечная недостаточность,
4. снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз),
5. плохо вылеченный сахарный диабет,
6. алкоголизм,
7. ожирение,
8. рак простаты или поджелудочной железы.

Причины понижения уровня общего холестерина (гипохолестеринемии)

• Наследственность.
• Тяжелое заболевание печени.
• Онкологические заболевания костного мозга.
• Повышенная функция щитовидной железы (гипертиреоз).
• Нарушения всасывания в кишечнике.
• Фолиево- или B₁₂-дефицитная анемия.
• Распространенные ожоги.
• Туберкулез.
• Острые заболевания, острые инфекции.
• Хроническая обструктивная болезнь легких.

Что может влиять на результат?

Концентрация холестерина время от времени может изменяться, это нормально. Единичное измерение не всегда отражает обычный уровень, поэтому иногда может потребоваться пересдать анализ через 1-3 месяца.

Повышают уровень общего холестерина:

• беременность (тест на холестерин следует сдавать по меньшей мере через 6 недель после родов),
• длительное голодание,
• сдача крови в положении стоя,
• анаболические стероиды, андрогены, кортикостероиды,
• курение,
• прием пищи, содержащей животные жиры.

Снижают уровень общего холестерина:

• сдача крови в положении лежа,
• аллопуринол, клофибрат, колхицин, противогрибковые препараты, статины, холестирамин, эритромицин, эстрогены,
• интенсивная физическая нагрузка,
• диета с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.


Скачать пример результата

Важные замечания

• Анализ на холестерин необходимо сдавать, когда человек относительно здоров. После острого заболевания, инфаркта, хирургической операции перед измерением холестерина следует подождать как минимум 6 недель.
• В США холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр, в России и в Европе – в миллимолях на литр. Пересчет осуществляется по формуле: ХС (мг/дл) = ХС (ммоль/л) × 88,5 или ХС (ммоль/л) = ХС (мг/дл) х 0,0113.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, кардиолог.

43.01.09 «Повар, кондитер» — НТТ

Квалификация выпускника: «Повар, кондитер»

Обучение на бюджетной основе.

Сроки обучения: 

На базе 9 классов: по очной форме – 3 года 10 месяцев

При поступлении: Конкурс аттестатов (с учётом среднего балла аттестата).

 1.Общая характеристика повара, кондитера

Повар,кондитер — это человек, профессией которого является приготовление пищи. В настоящее время, как правило, на предприятиях общественного питания. Готовит разнообразные блюда, рассчитывает количество продуктов, необходимых для приготовления определенного количества порций, организует правильное хранение продуктов. 

Повар,кондитер должен уметь красиво оформлять приготовленные блюда. Но этому специалисту приходится заниматься не только кулинарным «творчеством». Он также составляет меню, заявки на продукты и полуфабрикаты, производит расчет необходимого сырья и выхода готовой продукции, контролирует их поступление и качество.

Место работы и карьера:

Государственные и частные предприятия общественного питания. 

Набираясь опыта, совершенствуя свое мастерство, можно дорасти до должности шеф-повара, творения которого являются фирменными блюдами солидных ресторанов и кафе. 

Спрос на шеф-повара неизменно высокий. 

С появлением имени за повара начинают бороться престижные рестораны, подчас его даже приглашают работать в другие страны. 

У хорошего повара появляется возможность создания собственных кафе, бара или ресторана.

Повара работают в предприятиях общественного питания (рестораны, кафе, столовые, санатории, профилактории, пансионаты, дома отдыха, профилактории, развлекательных центрах, спортивно-развлекательных комплексах, кемпинги, гостиницы, отели, мотели, супермаркеты, в кулинарных цехах крупных гипермаркеты, на заготовительных фабриках и т. д).

• Повар;

• повар – оформитель;

• изготовитель пищевых полуфабрикатов;

• работник по приемке сырья и его переработки;

• Буфетчик;

• Кухонный работник;

• Калькулятор.  

Хороший повар помнит множество рецептов, способен из обычных продуктов приготовить изысканные и вкусные блюда.

Может на глаз определить необходимое количество соли и специй. Профессионал имеет хорошо развитое чувство времени, ему нужна отличная обонятельная и вкусовая чувствительность.

Для работы необходимо знать рецепты и технологию приготовления блюд, правила хранения продуктов в соответствии с санитарно-гигиеническими нормами, экономику и организацию общественного питания, устройство и правила использования специального оборудования.

Спрос на рынке труда на поваров довольно высокий, трудоустройство проблем обычно не вызывает. 

2. Содержание труда повара, кондитера:

• Приготовление продуктов общественного питания;

• определяет качество сырья, рассчитывает его количество для получения порций готовых продуктов;

• определяет калорийность суточного рациона;

• приготовление широкого ассортимента кулинарной продукции;

• производит расчет сырья и выхода готовой продукции; 

• составляет меню, заявки на продукты и полуфабрикаты.

Как кормить ребенка до операции по закрытию расщелины

Источник: 7ya.ru 

Процесс вскармливания грудного ребенка

Для детей процесс вскармливания обеспечивает множество необходимых функций, наиболее важной из которых является получение необходимого для роста и развития количества питательных веществ.

У детей, имеющих только расщелину верхней губы без нарушения целостности неба, обычно не возникает проблем с захватом соска и присасыванием. Дети же с расщелиной верхней губы и неба или с одной расщелиной неба требуют некоторой модификации метода вскармливания, так как у них имеется патологическое сообщение между носовой и ротовой полостью, которое препятствует созданию отрицательного давления, необходимого для полноценного сосания. Новорожденные с расщелиной неба должны выдавливать молоко из соска, зажимая его между языком и оставшейся частью твердого неба и альвеолярного отростка верхней челюсти.

Когда молоко выдавливается в ротовую полость ребенка с расщелиной неба, некоторое его количество будет попадать в нос. Кроме того, во время кормления в желудок может попадать воздух в большем, чем у здоровых детей количестве. Это требует частого изменения положения ребенка при кормлении для обеспечения срыгивания воздуха. В первые недели жизни такое заглатывание воздуха может приводить к таким нарушениям как колики, срыгиванию пищей или даже небольшой рвоте. Обычно все эти проблемы ребенок перерастает в течение нескольких месяцев, так как увеличивается тонус мышц — замыкателей желудка и координируется деятельность мышц пищеварительного тракта. Если некоторые из этих симптомов сохраняться длительное время, обратитесь к педиатру.

Кормление детей с расщелиной губы и/или неба

Для детей с расщелиной, как и для остальных новорожденных, существует два наилучших способа вскармливания: грудное и из бутылочки. Вскармливание ребенка из чашки не является методом выбора, и в случае нормального кормления грудью или из бутылочки нет необходимости прибегать к такому способу.

Грудное вскармливание

Существуют различные точки зрения относительно вскармливания грудью детей с расщелинами. Хотя несомненным является то, что грудное молоко является наилучшей пищей для ребенка. Когда ребенка с расщелиной губы или неба впервые прикладывают к груди, могут возникать некоторые трудности, которые автоматически связываются с существованием расщелины. Между тем кормление ребенка требует определенного периода проб и ошибок, необходимого до установления нормального вскармливания.

Ребенок, родившийся только с расщелиной губы, часто имеет не больше трудностей при вскармливании, чем ребенок без расщелины, так как грудь имеет тенденцию заполнять свободное пространство, максимально адаптируя и герметизируя ротовую полость ребенка.

Кормление детей со сквозной расщелиной губы и неба также возможно при отсутствии других проблем. Однако дополнительные терпение и модифицирование техники вскармливания будут необходимы для обеспечения ребенка адекватным поступлением питательных веществ, уменьшения стресса матери и оптимизации ответных реакций ребенка.

Следующие рекомендации могут быть полезны для вас.

• Массирование груди до кормления способствует рефлекторному отделению молока, что в свою очередь облегчает поступление молока в ротовую полость ребенка.
  Теплые компрессы, прикладываемые на 20 минут до кормления к молочным железам, обеспечивают хороший приток крови к ним.
  Частое прикладывание к груди (каждые 2-3 часа) в первые 2 недели жизни часто рекомендуют для установления нормальной лактации.
  Иногда матерям советуют увеличить количество потребляемой жидкости.
• Используется прием пальцевого сдавления ареолы (темная область вокруг соска), который помогает увеличить выстояние соска, облегчая его захват и удержание ртом ребенка. Сосок будет увеличиваться в процессе кормления грудью.
  Иногда процесс кормления осложняет появление трещинок на соске. Такое растрескивание может быть следствием инфекции или лекарственной терапии. В таких случаях для облегчения кормления ребенка применяют специальные накладки, обеспечивающие нормальную форму соска и облегчающие состояние матери. В последующем, когда трещины исчезнут, сосок будет нормально выбухать.
• Если после нескольких попыток ребенок не в состоянии удержать сосок, или у вас создается впечатление неполного насыщения малыша, соберите оставшееся молоко при помощи молокоотсоса и закончите кормление этим молоком из бутылочки. В любом случае, когда вы производите докорм ребенка из бутылочки, вы всегда должны сначала дать ребенку грудь, а затем бутылочку. С постепенной адаптацией, увеличением силы и терпения вашего ребенка процесс грудного вскармливания может стать продолжительнее.

Кормление грудным молоком из бутылочки

Бывает, что установление нормальной силы сосания во время прикладывания к груди невозможно, особенно у детей с двусторонними расщелинами губы и неба, при которых ребенок не может компенсировать патологическое сообщение между полостью рта и носа. В таких случаях единственным способом получения грудного молока является кормление из бутылочки сцеженным грудным молоком. Сцеженным при помощи молокоотсоса молоком желательно кормить ребенка несколько недель или, если есть возможность, — дольше. Даже когда ваш ребенок вскармливался грудью, но такое кормление было отложено из-за хирургического вмешательства или по другим причинам, при помощи бутылочки вы можете кормить ребенка сцеженным молоком до тех пор, пока не будет возможным вернуться к нормальному грудному вскармливанию. Кроме того, в настоящее время существуют способы заготовки грудного молока на определенный срок. Вопросы о способах и сроках хранения молока необходимо обсудить с вашим педиатром. Кроме того в настоящее время существует большое количество молокоотсосов, которые заметно сокращают время сцеживания и обеспечивают поддержание лактации в течение длительного времени.

Искусственное вскармливание

Искусственное вскармливание является простой и надежной заменой грудному молоку. Для данного вида вскармливания приемлемы те же принципы, что и для грудного вскармливания, за исключением небольших дополнений в технике при необходимости. Кроме того, более легкое поступление пищи при широких расщелинах губы и неба будет помогать вашему ребенку легче компенсировать трудности, возникающие при патологическом сообщение полости рта и носа. Подбор необходимой смеси для вашего малыша может адекватно осуществить ваш педиатр, который руководствуется особенностями обмена и пищеварительной системы каждого ребенка. Помните, что необходимо внимательно изучать руководство по приготовлению смеси, находящееся обычно на этикетке каждой упаковки. Иногда для ускорения прибавки массы тела ребенка педиатр может рекомендовать увеличить концентрацию смеси. Это является временной мерой, так как поступление в организм ребенка воды является не менее важным, чем количество потребляемой пищи. Для детей с расщелиной может потребоваться подбор соски и бутылочки. Обычно родители начинают с простых видов сосок и бутылок, и часто особенно для детей с небольшими расщелинами губы они пригодны. Если малыш не доволен предложенными приспособлениями, можно попробовать использовать специальные ортодонтические соски и мягкие бутылочки. Основной вашей задачей является подбор той соски и бутылочки, которые сделают кормление малыша легким и полноценным.

Мягкие соски обычно лучше, чем твердые. Размягчить соску можно при помощи кипячения. В последующем с усилением жевательной мускулатуры вашего малыша мягкие соски можно заменить на мягкие ортодонтические или более жесткие соски.

У некоторых детей с расщелинами могут возникать трудности, вызванные как очень длинными, так и очень короткими сосками. Короткие соски не могут обеспечить хороший контакт с языком и небом, а длинные способны провоцировать рвотный рефлекс.

Одним из способов, позволяющих регулировать поступление молока в рот ребенка, является крестообразное отверстие на кончике соски. Такие разрезы облегчают поступление жидкости из бутылки. Крестообразные разрезы очень удобны, так как позволяют ребенку регулировать силу и скорость поступления молока при неизменном ритме сосания, предотвращая поперхивание. Простое увеличение отверстия в соске вызывает стабильное увеличение поступления молока в рот ребенка, что приводит к затруднению контроля сосания и нарушению взаимодействия глотания и дыхания. Напротив, крестообразный разрез обеспечивает поступление молока только в момент сдавления соски. Из любой соски можно сделать соску с крестообразным разрезом при помощи обычного бритвенного лезвия. Если требуется нанести разрез на ортодонтической соске, то его лучше выполнить не на самой верхушке, а чуть ближе к язычной поверхности, так как это будет способствовать дозированному поступлению жидкости.

Другим способом облегчения поступления молока при сохранении энергии ребенка является использование мягких бутылочек. Сжатие такой бутылочки должно проводиться ритмично и соответствовать частоте сосания и проглатывания пищи ребенком (примерно через каждые2-3 глотка).Следуя ритму ребенка можно быть уверенным, что не произойдет чрезмерного поступления молока в ротовую полость и его заброса в дыхательные пути. Бутылочка должна быть сжата, а затем отпущена без продолжения сдавления. Кормление обычно легче проводить, если бутылочка направлена под углом к противоположной от расщелины стороне рта, таким образом, что бы соска могла сжиматься между языком и сохранившейся нормальной частью альвеолярного отростка верхней челюсти и твердого неба. Ваш ребенок сам сделает необходимые изменения, приспосабливаясь к положению соски, облегчая себе поступление молока из бутылочки. Для этого необходимо только удерживать бутылочку в одном положении и дать ребенку возможность перекладывать соску из одного угла рта в другой.

Выбирая метод вскармливания, родители должны уяснить для себя некоторые основные преимущества вскармливания ребенка из бутылочки:

• наиболее адекватное поступление молока в организм ребенка;
• экономия физической энергии, затрачиваемой на кормление, как ребенком, так и родителем;
• метод позволяет нормализовать сосание;
• это самый доступный, недорогой и простой способ кормления.

Другие рекомендации проведения вскармливания

Положение при кормлении ребенка

Очень важно, чтобы родитель, кормящий ребенка, нашел для себя наиболее удобное положение. Иногда для удобства полезно использовать подушку для поддержки ребенка. Так же облегчает поддерживание ребенка подставка для ног, на которую родитель может опираться как одной, так и двумя ногами. Так как кормление ребенка может требовать до 30 мин. несколько раз в день, кормящий ребенка взрослый должен подобрать для себя наиболее удобную и расслабленную позицию.

Ребенок должен хорошо поддерживаться во время кормления, обычно в слегка приподнятом положении, или сидя. Такое положение позволяет предотвратить попадание молока в нос и поперхивание ребенка.

Во время кормления ребенка мать может использовать несколько положений, которые могут значительно облегчить процесс. Первое положение, когда ребенок сидит на матрасике или подушке, спина его поддерживается предплечьем матери, а голова ее кистью. В таком положении сила тяжести помогает соску размещаться в ротовой полости ребенка.

Очень важно отдавливать грудь от носа ребенка, чтобы не мешать адекватному дыханию.

Другое положение, когда ребенок сидит на коленях матери, повернувшись к ней лицом, причем ноги ребенка широко расставлены, охватывая живот матери. Иногда требуется использовать подушку, для того чтобы приподнять ребенка повыше.

Для того чтобы эффективно сосать, нижняя челюсть ребенка должна находиться в стабильном положении. Если мать поддерживает ребенка за нижнюю челюсть или подбородок, то малыш не будет так быстро уставать. Также полезно чтобы во время кормления голова ребенка была повернута сначала в одну сторону, а затем в другую. Такая смена позволяет равномерно работать мышцам приротовой области. При вскармливании из бутылочки важно, чтобы ребенок поддерживался в приподнятом положении. Соска должна помещаться в ту область, где наиболее сохранены все ткани.

Как правильно выбрать момент кормления

Когда ребенок начинает плакать громким голосом и кажется возбужденным, большая вероятность, что он очень голоден, и это может заметно затруднить кормление. Необходимо кормить ребенка до того, как он станет слишком голодным. Ребенок лучше ест, когда он слегка голоден, и не ощущает сильного дискомфорта.

Многие родители считают, что можно изучить режим кормления своего малыша, следя за определенными «сигналами» ребенка во время пробуждения (движения глаз под сомкнутыми веками, движения рта или приближение рук ко рту). Однако необходимо помнить, что ребенок не съедает одно и тоже количество жидкости во время каждого кормления. Это зависит от времени, прошедшего между кормлениями.

Помощь при попадании пищи в нос

Даже когда накормленный ребенок находится в полуприподнятом положении, остается риск попадания молока в нос (назальная регургитация). Иногда такая регургитация может быть связана с резкой переменой положения тела. Родители не должны чрезмерно беспокоиться поэтому поводу, так как попадание пищи в нос довольно часто происходит в первое время. Это не вредит ребенку и постепенно уменьшаться с ростом малыша. Когда происходит регургитация, необходимо временно остановить кормление и дать ребенку некоторое время для того, чтобы он прокашлялся или чихнул. Это позволит ребенку очистить носовые пути, и вы сможете продолжить кормление. Однако если у ребенка имеет место постоянная регургитация, кашель частый и тяжелый, вы должны проконсультироваться у своего врача.

Использование небных обтураторов

Некоторые специалисты, занимающиеся лечением детей с расщелинами губы и неба, считают, что при кормлении детей с расщелинами неба необходимо использовать обтураторы (специальные небные пластинки, повторяющие кривизну неба), так как они разобщают ротовую и носовую полости, что может значительно облегчать кормление. Такие обтураторы имеют тенденцию повреждать слизистую. Более надежный результат получается тогда, когда подгонка обтуратора осуществляется в первые несколько дней жизни. Если вы согласны использовать такое приспособление, то необходимо тесно контактировать со специалистом, который будет изготавливать, примерять и подгонять аппарат, периодически заменяя его на новый.

Большинство детей, родившихся с расщелинами неба и губы, могут адекватно вскармливаться и без использования такого аппарата при использовании родителями комбинаций положений для вскармливания, подходящий вид приема пищи (из бутылочки или во время грудного вскармливания) и подходящую технику.

Введение твердой пищи

Ваш ребенок должен быть готов к приему протертой пищи в том же возрасте, что и другие дети. Протертая пища должна вводиться в 4–6 месяцев. Кормление должно осуществляться ложкой, а не бутылочкой. Это время, когда ребенка начинает интересовать разница вкусов и состояний. Опять же переход из приподнятого положения в положение сидя уменьшает количество эпизодов регургитации. Первоначально ребенок должен получать небольшое количество жидкой (без комочков) каши из злаков, смешанной с искусственной смесью, до тех пор, пока он не научиться ощущать кусочки пищи во рту. Протертая пища должна даваться ребенку, пока он не очень голоден, иначе ребенок будет отказываться от еды. Ребенка необходимо постепенно приучать к более взрослой пище, что требует времени и терпения. В первое время ребенок будет пытаться всасывать новую пищу, что может опять привести к эпизодам попадания пищи в нос. Если это произошло, дайте ребенку немного попить. Как только ребенок научится проглатывать пищу, густоту каши можно увеличивать, производя смешивание ее с меньшим количеством молока. После чего можно добавлять другой прикорм. Если ребенок продолжает долго испытывать трудности с обучением принимать плотную пищу, необходимо обратиться за советом к специалистам, занимающимся лечением детей с расщелинами губы и неба.

Рекомендуемые этапы вскармливания

Общие вопросы

1. Как часто ребенку необходимо отрыгивать воздух?

Частые срыгивания возникают обычно у детей, которые заглатывают во время кормления большое количество воздуха. Ребенок обычно сигнализирует о приближении срыгивания замедлением или остановкой сосания. Это то самое время, когда ребенок может срыгнуть, а не в момент активного сосания.

2. Необходимо ли очищать область расщелины?

Рот ребенка независимо от того имеется или нет расщелина, имеет тенденцию к самоочищению. Некоторые новорожденные с расщелиной губы не нуждаются в дополнительной очистке, но к такому решению вы должны придти вместе со своим педиатром. Удаление небольших количеств створоженного молока в области расщелины можно успешно проводить, если дать ребенку несколько глотков воды. В любом случае может потребоваться небольшое аккуратное протирание влажной салфеткой лица и ротовой области ребенка. Использование ватных тампонов или промывания шприцем не рекомендуется, так как это может повредить нежную слизистую оболочку ребенка.

3. Как осуществлять кормления во время раннего послеоперационного периода?

Хирург, который будет оперировать вашего ребенка, обязательно расскажет об особенностях вскармливания малыша после восстановления губы или неба. Главным образом родители должны изменять способ кормления непосредственно после хирургического вмешательства, а затем будет восстановлен привычный способ кормления. Вы, несомненно, получите рекомендации об ограничениях и введения нового способа кормления за несколько недель до операции, чтобы вы смогли постепенно привыкнуть к такому способу.

4. Когда можно вводить кормление ребенка из чашки?

Кормление из чашки для ребенка с расщелиной может осуществляться также как и у других детей. Большинство детей готовы к такому способу приема пищи в возрасте8-9 мес.Существует много типов чашек для детей, что может значительно уменьшить период привыкания, так как из некоторых чашек ребенок может пить лучше, чем из других. Это помогает наладить такой способ кормления до пластики неба, особенно, если ваш ребенок уже готов к проведению операции. Питье из чашки не оказывает отрицательного влияния на недавно оперированную губу и позволит вам быстрее вернуться к привычному способу кормления после проведения операции. Так как кормление из бутылочки не разрешается после пластики неба, постепенное отучение ребенка от нее позволит вам избежать ненужных капризов после операции.

Опыт вскармливания ребенка является чрезвычайно важным как для родителей, так и для их ребенка. Новорожденные дети легче адаптируются, а грудные быстрее обучаются, если со стороны родителей имеется необходимая поддержка, терпение и любовь. Помните о том, что существует множество опытных профессионалов, готовых оказать вам необходимую поддержку.

Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду

30 марта 2020 14 апреля 2021

Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1% жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом.
Процент содержания воды в теле человека меняется в зависимости от возраста. Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению, нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.

Как вода влияет на здоровье

Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как:

• обмен веществ,
• пищеварение,
• кроветворение,
• регуляция артериального давления,
• терморегуляция,
• вывод токсинов.

Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи, ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости.
То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме – тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за водным балансом особенно тщательно.
Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима для аллергиков особенно важно.
Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц. При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани.
Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.

Обезвоживание

При обезвоживании организм забирает воду из клеток для поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно,и кислород поступает с задержками.

Признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:

• чувство жажды и сухость во рту;
• темно-желтый цвет мочи;
• шелушение кожи, трещины на ней;
• головные боли;
• сонливость и вялость;
• учащенное сердцебиение.

К сожалению, в самом начале эти признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.

Чрезмерное потребление жидкости

Здоровые почки взрослого человека могут перерабатывать до одного литра воды в час. Все, что свыше этого, можно считать вредным и даже опасным. В обычной жизни этого практически не случается. Однако при стечении ряда обстоятельств это возможно, в результате чего человек может выпить излишнее количество воды.

Переизбыток воды, то есть употребление воды более 4-5 литров в сутки, чреват следующими последствиями:

• усиленной работой почек;
• увеличением распада белка;
• повышенным потоотделением;
• вымыванием нужных солей и нарушением солевого баланса;
• разбавлением желудочного сока и замедлением пищеварения.

Кроме того, с приемом воды следует быть осторожнее людям с заболеваниями печени и почек. Чрезмерное употребление жидкостей для них может быть опасно для здоровья. В этом вопросе им нужно строго придерживаться рекомендаций врача.

Что входит в режим питья?

Одно из самых частых заблуждений заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще, включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки, морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них.
Чтобы функционировать правильно, человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды. Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы – расскажем об этом дальше.

Сколько пить воды в день?

Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объем воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели.

Подсчитать, сколько пить воды в день по весу, можно из инфографики ниже.

Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела. Для человека весом 50 кг необходимо 1,5 л, 60 кг — 1,8 л, 70 кг — 2,1 л, 80 кг — 2,4 л воды каждый день.

Правильный питьевой режим

Основные советы

1. Выпивайте стакан воды минимум за 30 минут до завтрака;
2. Пить лучше сырую воду, то есть вода должна быть недистиллированная и некипяченая;
3. Не пейте воду во время приема пищи;
4. Пейте больше во время физических нагрузок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, наверняка слышали, что не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Это разбавляет желудочный сок, мешая еде перевариваться. У продуктов питания есть примерное время переваривания – на него стоит ориентироваться при решении о том, когда можно пить после еды. Самое длительное время занимает переваривание молочных продуктов – более двух часов; хлебные изделия, паста займут желудок больше чем на час. Помните, что продолжительность переваривания зависит и от объема съеденного – чем больше, тем дольше.

Почему человеку важно определять, сколько литров воды пить в день? Дело в том, что из-за быстрого и напряженного темпа нашей жизни мы иногда забываем о потребностях своего организма, а даже небольшая нехватка жидкости может привести к началу обезвоживания и к плохому самочувствию. Самый простой способ высчитать, выпиваете ли вы свою норму жидкости, – наглядный. Используйте многоразовую бутылку для воды, наливая ее заново каждый раз, когда она опустеет, и фиксируйте данные. Например, бутылка для воды eSpring от компании Amway выполнена в компактном размере, что позволит вам без проблем носить ее с собой, а главное – она имеет мерные деления для контроля за объемом выпитого. Ее материал не содержит токсичного бисфенола, а конструкция легко разбирается и моется, что предотвращает возможный рост бактерий на стенках. Такой нехитрый метод поможет организовать правильный режим потребления воды и придерживаться его постоянно.

Какую воду нужно пить?

Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.

Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.

Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.

Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.

Узнайте больше о системе очистки воды eSpring

Взаимосвязь воды и веса

В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.

Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.

В особых ситуациях

Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную потребность в воде.

• Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно увеличить воду в рационе на 60%.
• Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно (почти в два раза) увеличить прием воды.
• Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало.
• Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом.
• При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также восполнить дополнительным количеством жидкости.

При беременности

Во время беременности некоторые будущие мамы ограничивают себя в питье из-за боязни многоводия. Это является заблуждением. Вода необходима для правильного протекания беременности, а количество амниотических вод никак не связано с объемом употребляемой жидкости, а является следствием перенесенных заболеваний. Также у беременных вызывают опасения отеки. Однако сама по себе вода, даже в большом количестве, привести к отекам не может. А вот в сочетании с заболеванием диабетом, с употреблением соленой и острой пищи, с отсутствием нужного количества белка в рационе вам будут гарантированы отеки. При их появлении рекомендуем незамедлительно обратиться с этим к врачу для установления точной причины их возникновения.

Даже при нормально протекающей беременности не следует пить много воды вечером. Это может плохо сказаться на качестве сна.

Важность чистой воды для детей

Приучать детей пить простую воду необходимо с самого раннего возраста. Конечно, они гораздо больше любят сладкие и газированные напитки, но газировки не заменяют воду и не только не полезны, но часто даже вредны для детского организма и подростков. Помните, что отучить от газировок гораздо сложнее, чем с детства приучить малыша пить чистую воду.

Грудничку нужно давать совсем немного воды, если он получает смесь. Если же малыш находится на естественном вскармливании грудным молоком, то необходимость в воде возникает только во время введения прикорма или в жаркую погоду, так как с молоком мамы он получает все необходимое.

В один годик и позже, когда младенец начинает есть все более взрослую пищу, объем воды надо увеличивать. Формула расчета – примерно 30 мл на 1 кг веса. Если в жизни ребенка присутствует спорт, то количество воды нужно скорректировать в большую сторону.

Не менее важно 0 то, какую воду пьют дети. Старайтесь избегать бутилированной воды, отдавая предпочтение той, что прошла через домашние системы фильтрации.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Узнайте также:

Рациональное питание

Рациональное питание — это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах — Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи — такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания

1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.

2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более — с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.

3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.

4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.

5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.

6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 — основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.

7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.

8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.

9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.

10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.

11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.

12) После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.

13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.

14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.

15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.

16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

Рациональное питание

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Вот как часто вам следует есть

• Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
• Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
• Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
• Чтобы выяснить, какие из этих утверждений верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей вам противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам нужно ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.

Такое долгое ожидание также гарантирует, что вернется истинный аппетит для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Х.Хорана, поскольку это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (голоданию), дрожью, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.

Вы должны прислушиваться к своему телу.

Rawpixel.ru / Shutterstock

«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER. .

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как время приема пищи влияет на вашу талию

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это регулярное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из рациона, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но в нерегулярное время.В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и поэтому их циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.

Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят, или любых сменных рабочих.Согласно европейским и североамериканским исследованиям, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме сменной работой, которая часто приравнивается к еде или активности, когда организм этого не ожидает. Сменная работа связана с множеством состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение и депрессию, а нарушение циркадного ритма, вызванное этой нерегулярностью, является главным подозреваемым.

Тем не менее, мы все работаем посменно, по крайней мере, часть времени, — говорит Панда. По оценкам, 87% населения в целом придерживаются другого режима сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к смене часовых поясов в обществе.Люди также склонны завтракать по крайней мере на час позже по выходным, что может привести к так называемой «метаболической смене часовых поясов».

Почему так важен контроль порций?

Если вы хотите сбросить несколько фунтов или просто поддерживать здоровый вес, правильное питание так же важно, как и правильная пища. По данным Национального института здоровья, порции еды в ресторанах Америки увеличились вдвое или втрое за последние 20 лет. Эта тревожная статистика напрямую способствует увеличению показателей ожирения среди детей и взрослых.Из-за того, что нам подают огромные обеды, большинству американцев трудно определить правильные порции и размеры порций.

Размеры порций и порций часто используются как взаимозаменяемые, но на самом деле между ними есть разница. Порция — это общее количество еды, которое вы съедаете за один раз. Размер порции — это рекомендуемое количество одного конкретного продукта. Например, курица, которую вы съедаете на ужин, — это порция, а 3 унции курицы — это порция. Контроль размеров порции помогает контролировать порции.

Каковы преимущества контроля порций?

Лучшее пищеварение

Слишком большие порции вызывают расстройство желудка и дискомфорт. Ваша пищеварительная система лучше всего функционирует, когда она не перегружена пищей. Правильные порции помогут избавиться от спазмов и вздутия живота после еды.

Сбалансированный уровень сахара в крови

Переедание может привести к дисбалансу сахара в крови из-за перегрузки вашего тела глюкозой; что в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности.Небольшие порции пищи помогут вашему организму нормально функционировать.

Повышенное насыщение

Когда вы едите слишком быстро, вы не замечаете сигналов своего желудка о том, что он полон. Ешьте медленно и обращайте внимание на сигналы голода, чтобы улучшить чувство сытости и, в конечном итоге, потреблять меньше еды.

Потеря веса

Еда меньшими порциями поможет похудеть. Выбирайте сбалансированные блюда с подходящими размерами порций, чтобы сократить количество калорий и избавиться от лишних килограммов.Наши цифровые весы для ванной комнаты Precision Tracker позволяют отслеживать ваш вес с течением времени. После краткой начальной настройки Tracker зарегистрирует начальный вес до 8 пользователей. При каждом последующем взвешивании весы будут отображать три показания: текущий вес, изменение веса по сравнению с последним взвешиванием и общее изменение по сравнению с начальным весом.

Экономия денег

Когда вы едите рекомендуемые размеры порций, вам не нужно покупать столько продуктов. Измерение размеров порции продлит срок службы упаковки тропической смеси или орехов, чем еда непосредственно из контейнера.

Как мы можем есть меньшими порциями?

Принятие правильных порций и размеров порций может показаться сложной задачей, но есть несколько простых способов облегчить эту задачу.

Считывание этикеток

Чтение этикеток на упакованных продуктах позволяет увидеть размеры порций. Для цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, сайты, такие как Choose My Plate, могут помочь вам определить разумные порции.

Мера еды

Чтобы определить точные размеры порций, вам необходимо их измерить.Могут помочь мерные чашки и ложки, но чашку или ложку можно легко переполнить. Самый точный способ измерения продуктов — по весу с помощью цифровых весов.

Приготовление еды

Приготовление еды заранее гарантирует, что у вас будет здоровое питание в течение недели. Храните идеально порционные блюда в контейнерах на одну порцию, чтобы их можно было взять с собой. Чтобы легко узнать, с чего начать, ознакомьтесь с идеями по приготовлению здорового питания, которые сэкономят ваше время и деньги.

Используйте пластины меньшего размера

Размер тарелок с годами увеличивался, а вместе с ним и размеры порций.выберите 9-дюймовую тарелку для взрослых и 7-дюймовую тарелку для детей, чтобы контролировать порции. Ваша тарелка будет выглядеть более полной; обманывают мозг, заставляя думать, что у вас больше еды.

Трасса питания

Ведение дневника питания — эффективный инструмент для управления порциями. Легко забыть о закусках или продуктах, которые вы употребляли в течение дня. Независимо от того, решите ли вы записать это или использовать приложение, такое как See How You Eat, вы сможете записывать, что вы ели.

Добавить овощи

Добавление дополнительных овощей в ваши блюда — отличный способ насытиться, не добавляя лишних калорий.Начните трапезу с салата, посыпьте бутерброд зеленью и помидорами и добавьте свои любимые вареные овощи к утренним яйцам. Другие идеи о том, как увеличить количество овощей, можно найти в статье 25 способов добавить овощи в семейные обеды и закуски.

Совместное питание

Ужин в ресторане может быть проблемой, поскольку во многих ресторанах порции составляют 2–3 порции. Разделение еды с вашим собеседником помогает сохранять разумные порции. Вы также можете попросить официанта завернуть половину вашей еды, прежде чем подавать ее к столу.Как правильно питаться, не нарушая здоровых привычек, есть еще несколько идей о том, как оставаться здоровым во время ужина вне дома. Помните, что рестораны часто предлагают дополнительные продукты, такие как хлеб или чипсы и соус, которые добавляют дополнительные калории, но не имеют питательной ценности.

Избегайте бездумной еды

Каждый виноват в многозадачности. Однако старайтесь не есть во время просмотра телевизора или за компьютером. Исследования доказывают, что бездумное питание приводит к набору веса, поэтому обязательно отмеряйте порции правильного размера и ешьте закуски прямо из миски.

Как узнать размер порций дома?

Взвешивайте еду на весах! Узнайте, как выглядит порция хлопьев или сколько это 6 унций курицы. EatSmart Products предлагает четыре цифровых кухонных весы, которые помогут вам контролировать размеры порций и измерять ингредиенты для ваших рецептов. Может быть сложно определить, какой масштаб лучше всего соответствует вашим потребностям. Приготовление еды для семьи потребует более высокой шкалы по сравнению с тем, кто следит за углеводами или считает макросы, может лучше работать с более продвинутой шкалой питания.Чтобы помочь вам решить, какая шкала соответствует вашим потребностям, мы перечислили их ключевые особенности ниже.

Встречайте весы EatSmart Food:

Цифровая шкала питания — профессиональный калькулятор продуктов питания и питательных веществ

Шкала питания мгновенно вычисляет следующие питательные вещества для сердечно-сосудистой системы: калории, углеводы, клетчатку, натрий, калий, магний, общий жир, насыщенные жиры, холестерин, кальций, белок и витамин К. этикетка USDA Nutrition Facts.Шкала питания хранит до 99 записей для ежедневного или еженедельного отслеживания питания. Цифровые кухонные весы Precision Elite

Прецизионные элитные весы с грузоподъемностью 15 фунтов идеально подходят для измерения больших количеств. Увеличенная, прочная платформа из нержавеющей стали имеет ширину более 7 дюймов, поэтому на ней можно разместить большие чаши для смешивания и тарелки, а также ее легко чистить. Эта шкала измеряет с точностью до 0,05 унции или 1 г, поэтому вы можете быть уверены, что размеры ваших порций всегда соответствуют требованиям. Прецизионные цифровые кухонные весы

Прецизионные цифровые весы весят до 11 фунтов в трех режимах измерения: в унциях, граммах или фунтах.Он имеет утопленную платформу, поэтому небольшие продукты не скатываются с весов при их взвешивании. Изящные и тонкие, эти весы занимают мало места и легко хранятся в ящике или шкафу. Цифровые кухонные весы Precision Pro

Весы Precision Pro Scale могут весить 11 фунтов и имеют 3-минутную функцию автоматического отключения, поэтому вы не потеряете свои измерения во время приготовления еды. Как и все наши весы, функция тары обнуляет вес тарелки или чаши, поэтому вам не нужно вычитать его самостоятельно.

Вам также может понравиться читать «Подлые способы сократить потребление калорий и есть больше фруктов и овощей».

Контроль порций | PearlPoint Nutrition Services®

Контроль порций означает выбор здорового количества определенной пищи. Контроль порций помогает получить пользу от содержащихся в пище питательных веществ без переедания. Контроль порций важен, потому что он помогает вам:

• Переваривать пищу легче
• Достичь или поддерживать здоровый вес
  • Если вы больной раком и проходите активное лечение, обычно не рекомендуется пытаться похудеть в это время.Поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить изменения в свой выбор продуктов питания.
• Бодрствуйте в течение дня
• Контроль уровня сахара в крови

В чем разница между размером порции и размером порции?

Размер порции — это стандартизированное отмеренное количество пищи, такое как количество, используемое для этикеток с данными о питательной ценности. Размер порции — это количество, которое вы выбираете для еды, которое может быть больше или меньше размера порции.

В Соединенных Штатах многие люди борются с «искажением порций». Часто то, что можно рассматривать как одну порцию, на самом деле представляет собой несколько порций. В ресторанах и дома большие тарелки с большим количеством еды стали обычным явлением. Умение отличать размер порции от размера порции помогает исправить искажение порции.

Какие бывают размеры порций для разных продуктов?

В этой таблице поясняются размеры порций обычных продуктов. Используйте визуальные подсказки в этой таблице, чтобы «следить» за своими порциями, чтобы узнать, сколько порций вы на самом деле едите.Вы также можете проверить этикетку с информацией о питании, чтобы узнать размер порции продукта. Информацию о том, сколько порций вам следует съесть, смотрите в разделе ниже.

Сколько порций из каждой группы продуктов мне нужно съесть?

Употребление в пищу разнообразных продуктов питания обеспечивает ваше тело топливом и питательными веществами, в которых оно нуждается.Количество определенных продуктов и количество калорий, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

Для получения конкретных рекомендаций по питанию и калорийности попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу. Дипломированный диетолог — лучший источник индивидуальных рекомендаций.

План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — хорошее начало для получения общего представления о том, сколько порций нужно есть из каждой группы продуктов в день.Несмотря на то, что DASH Eating Plan создан для того, чтобы помочь контролировать высокое кровяное давление, это хороший общий, здоровый для сердца стиль питания.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, план питания DASH рекомендует следующее:

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови

The Dash Eating Plan также рекомендует выбирать продукты, богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком.Избегайте насыщенных жиров и транс и жиров.

Еще один хороший ресурс для общих рекомендаций — ChooseMyPlate.gov. Используйте инструмент Get Your MyPlate Plan для целевых групп пищевых продуктов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности.

Какие еще способы можно практиковать в правильном контроле порций?

Знайте размер ваших мисок, чашек и тарелок. Измерьте, сколько мисок, стаканов, чашек и тарелок вы обычно используете. Пример: налейте хлопья для завтрака в обычную миску.Затем перелейте в мерный стакан. Сколько чашек хлопьев вы съедаете, когда используете эту миску?

Разделите вашу тарелку. Ваша тарелка должна отражать следующие части:

• Фрукты и овощи на 1/2 тарелки: Выбирайте разнообразные красочные фрукты и овощи, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
• Белки на 1/4 чашки: Выбирайте нежирные белки, потому что они лучше для сердца и талии.
• 1/4 пластинчатых зерен : Постарайтесь сделать половину зерен из цельного зерна, потому что они полезны для вашего сердца, а клетчатка помогает вам дольше оставаться сытым.Примечание: на этой стороне тарелки должны быть ямс, картофель и кукуруза. Несмотря на то, что они считаются овощами, они содержат много крахмала.

Ешьте разумно, когда обедаете вне дома. Ресторанные порции часто состоят из нескольких порций. Если вы попросите упаковку для еды, это поможет вам не переедать. Вы можете положить половину еды в коробку и убрать ее, закончив меньшую часть, оставшуюся на тарелке.

Ешьте разумно, когда обедаете дома. Если вы едите дома, готовьте тарелку на кухне и не ставьте с собой сервировочные тарелки на стол.Есть соблазн съесть больше, когда еда уже в пределах досягаемости.

Используйте тарелки меньшего размера для еды. Обычная порция еды на большой тарелке кажется маленькой, из-за чего вы чувствуете, что ее не обслуживают.

Сделайте «проверку тарелки ». Посмотрите на свою тарелку и спросите следующее:

• Половина тарелки — это фрукты и овощи?
• Являются ли зерна цельнозерновыми?
• Какое мясо я выбрала? Он нежирный и приготовленный с пользой для здоровья или жирный и жареный?
• Я выбираю молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира?

Ресурсы

Как правильно измерить размер порций

Если у вас есть цель похудеть, может оказаться полезным контроль над порциями в вашем рационе.Однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей. Ниже мы узнаем, как лучше учитывать размер порций, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что такое контроль порций?

Простая правда заключается в том, что усилия по снижению веса могут быть легко подорваны большими размерами порций. Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.

Контроль порций может помочь вам создать богатый питательными веществами режим питания. Оттачивая свои ощущения от еды, вы сможете научиться соответствующим образом регулировать размер порций этих продуктов.Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение ваших целей в отношении здоровья.

Размер порции и размер порции

Существует много недоразумений по поводу разницы между размером порции и размером порции. Проще говоря, размер порции — это то, что указано на этикетке, а размер порции — это то, что на вашей тарелке.

Размер порции большинства упакованных продуктов указан на этикетке «Пищевая ценность». Некоторые люди неверно истолковывают размер порции по отношению к количеству, которое они должны съесть, но это не так.

Размер порции — это стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества пищи, обычно потребляемой за один присест». Он используется в качестве ориентира для описания количества пищи по отношению к отображаемой информации о питательной ценности.

Размер порции , однако — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите. Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием.

Предположим, например, что вы регулярно перекусываете попкорном из микроволновки.Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции. Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы едите больше или меньше, значит, вы потребляете другое количество питательных веществ, чем указано на этикетке для данного размера порции.

Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA.Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие корректировки, такие как ввод восьми виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве порции 1,25, приложение будет малоэффективным для вашей стратегии похудания.

Как рассчитать размер порции

Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам подпитывать свое тело энергией и питательными веществами и чувствовать себя удовлетворенным.

Если ваш план похудения включает отслеживание калорий, вы можете использовать целевое дневное количество калорий, чтобы определить соответствующие размеры порций.

В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день. Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для поддержания текущего веса.Однако при этом нужно не лишать себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США.

Калькулятор целевого количества калорий может помочь вам установить ежедневное целевое количество калорий. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности, цели похудания и предполагаемой дате похудания.

Практический контроль порций

Поэкспериментируйте с размерами порций, которые помогут вам спланировать приемы пищи, которые приносят удовлетворение, но также позволят вам работать для достижения ваших целей. Это не всегда точная наука, и может потребоваться много проб и ошибок.

Вы можете обнаружить, что порция еды (скажем, 3 унции курицы, например) может насытить вас в один день и оставить голодным на следующий. Работа с зарегистрированным диетологом в первый раз может быть полезна, чтобы убедиться, что ваш план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.

• Попробуйте пластинчатый метод. Используйте эти инструкции, чтобы заполнить тарелку во время еды, как простой способ контролировать порции без взвешивания или измерения продуктов:

1. Заполните половину тарелки овощами, независимо от того, приготовлены они или добавлены в салат.
2. Заполните тарелку постным белком на четверть: мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
3. Заполните оставшуюся четверть тарелки сложными углеводами, например цельнозерновыми.

• Используйте чашки для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, приобретите набор тарелок для контроля порции, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций. Ищете альтернативный вариант? Блюда меньшего размера тоже подойдут — они делают вашу еду более солидной и могут повлиять на пропорции блюда, которое вы подаете.
• Измерьте еду на весах. Цифровые весы могут быть полезны, чтобы помочь вам понять размеры порций, особенно когда вы впервые начинаете составлять план похудания. Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
• Практикуйте осознанное питание. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно перекусываете высококалорийной пищей, спросите себя, почему вы едите и действительно ли вы голодны. Разложите еду на тарелке или миске, а не ешьте прямо из коробки или пакета.

Слово Verywell

Контроль порций может быть мощным способом употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, и подпитки вашего тела.

Простое понимание размеров порций, которые вы едите, часто является первым шагом к внесению изменений, если вы стремитесь к достижению цели по снижению веса. Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.

Проблемы питания и пути их решения: диета, лечение

Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы.Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно поесть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения. Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

Снижение аппетита

Отсутствие аппетита или снижение голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться.Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

Решения:

• Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте. Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
• Поговорите со своим провайдером. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
• Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
• Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
• Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.

Рекомендации по питанию

• Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать себя полным.
• Планируйте приемы пищи, чтобы включить в нее свои любимые продукты.
• Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
• Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
• Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.

Рекомендации по перекусам

• Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или почти не имеют пищевой ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
• Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.

Правила питания

• Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
• Сделайте прием пищи приятным, а не рутинным делом.
  • Сделайте свои блюда более яркими, используя яркую обстановку.
  • Включите фоновую музыку во время еды.
• Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
• Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Похудание

Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

• Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
• Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи.Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
• Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
• Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.

Закуски калорийные

• Мороженое.
• Файлы cookie.
• Пудинг.
• Сыр.
• Батончики мюсли.
• Заварной крем.
• Бутерброды.
• Начос с сыром.
• Яйца.
• Крекеры с арахисовой пастой.
• Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
• Крупа с половинкой.
• Фрукты или овощи с соусом.
• Йогурт с мюсли.
• Попкорн с маргарином и пармезаном.
• Хлебные палочки с сырным соусом.

Калорийные рецепты

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

1/2 стакана жирных сливок
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
3 столовые ложки шоколадного сиропа
1 1/2 стакана шоколадного мороженого

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать.

На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер встряхивание

1 чашка цельного молока
1 чашка мороженого (1-2 мерные ложки)
1 упаковка Carnation Breakfast Essentials® (ранее — Carnation Instant Breakfast)

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо смешать.

На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Супер Пудинг

2 стакана цельного молока
2 столовые ложки растительного масла
1 пакет быстрорастворимого пудинга
3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Направление:

Смешайте молоко и масло. Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Великая виноградная слякоть

2 батончика виноградного сока
1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
2 столовые ложки кукурузного сиропа
1 столовая ложка кукурузного масла

Направление:

Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо смешать.

На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Яичный желток или цельное яйцо

Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

(Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

• Крем-супы, йогурт.
• Яичница, запеканки.
• Пудинг картофельное пюре.
• Заварной крем под соусом.
• Горячие соусы из злаков.

Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

Добавьте маргарин или майонез в бутерброды.Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

Намазать на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Орех «Пыль» (любой вид орехов измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

Разные продукты (не более одной порции в день.)

Добавить:

• Сахар, желе, варенье, варенье.
• Мед.
• Кукурузный сироп.
• Кленовый сироп.

Кому:

• Горячие каши.
• Фрукты.
• Сладкий картофель.
• Зимние кабачки, холодные каши, фруктовый салат.

Изжога

Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

Решения:

• Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу.Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, — это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
• Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
• Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды. Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
• Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
• Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

Изменения вкуса пищи

От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус пищи изменится — если она станет слишком сладкой, слишком мягкой, горькой или металлической — это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

Решения:

• Чистите зубы после еды и перекусов. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
• Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
• Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
• Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
• Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
• Используйте сильные приправы, чтобы улучшить вкус мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
• Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

Боль во рту или горле

Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Болезненность может быть вызвана лекарствами или инфекциями полости рта.

Решения:

• Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
• Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызывать раздражение и болезненность.
• Пюре из продуктов перед тем, как их съесть. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
• Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
• Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
• Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
• Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
• Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
• Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, пюре, кашу, мороженое, яйца, пудинг или творог.
• Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
• Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

Сухость во рту

Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

Решения:

• Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
• Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
• Выпивайте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
• Добавляйте к продуктам соусы, чтобы они стали более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
• Ешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы увеличить слюноотделение и увлажнить рот.
• Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
• Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

Тошнота

Тошнота (расстройство желудка или «тошнота») — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

Решения:

• Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично уменьшить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
• Жидкость натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
• Если вас беспокоит запах еды, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
• Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
• Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
• Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
• При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
• Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
• Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

Диарея

Диарея — это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, утомляемость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

Решения:

• Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
• Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
• Поговорите со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
• Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
• Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например щербет, желатин, йогурт и пудинг.
• Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
• Спросите своего поставщика, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
• Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

Запор

Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или потреблением жидкости или еды, а также бездействием.

Решения:

• Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
• Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например, горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
• Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
• Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
• Сделайте акцент на фруктах, стимулирующих кишечник, таких как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
• Добавьте от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в пищу и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
• Такие занятия, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
• Планируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
• Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может назначить смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

Проблемы с глотанием

Слабость мышц рта может затруднить пережевывание и употребление твердой пищи.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

Решения:

• Оценка глотания: Спросите своего поставщика об оценке глотания, чтобы определить наиболее безопасные методы глотания.
• Положение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
• Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
• Количество и скорость: Ешьте медленно. Порежьте еду на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
• Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза на один укус или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем сделать вдох.При необходимости повторить.
• Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
• Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
• Затруднения при жевании: Если жевание затруднено или утомляет, минимизируйте (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
• Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
• Прием лекарств: Измельчите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно покупать в жидкой форме.

Как есть меньше: пора тренировать мозг и лучше контролировать порции

По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Но хорошая новость в том, что вы можете извлечь выгоду из этих процессов, чтобы заменить нездоровые привычки привычками здорового питания.Сначала потребуется немного усилий — исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Но продолжайте настаивать, и через несколько недель вы обнаружите, что едите меньше, даже не осознавая этого. Начните выполнять эти пятнадцать простых шагов сегодня, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы научить свой мозг есть меньше …

Как есть меньше и начать есть осознанно

Когда-либо перекусывали гигантской коробкой попкорна в ресторане кино, когда ты даже не был голоден? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Такое питание не только снижает удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, так как мы не можем уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, занимаясь своим умом, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

БОЛЬШЕ: Может ли кетогенная диета помочь вам похудеть? Мы развенчиваем мифы о диете с высоким содержанием жиров.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на что-то происходящее? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться.Вы все еще можете есть шоколад, но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепочку автоматического поведения ».

Планируйте питание заранее

Планируйте здоровое питание Прием пищи перед посещением еженедельного магазина помогает защитить вас от возможностей нездоровой пищи, которую демонстрирует BOGOF.Если вы собираетесь ужинать, постарайтесь заранее просмотреть меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете.Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. В качестве альтернативы, если вы хотите побаловать себя обедом или ужином, вы можете просто запланировать чрезвычайно полезный набор блюд на следующий день.

Как есть меньше, организовывая свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на жесткую диету.Но лучше убрать «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы не перекусывать бессмысленно.

Ешьте больше белка

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты. Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Подумайте о яйцах и бобах — вы можете оставить порцию стейка в 7 часов утра бодибилдерам.

Используйте тарелки меньшего размера … и миски … и ложки

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, когда им дают большую миску, и вдвое меньше, когда они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь прямо из ванны в рот, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

И приготовьте их. синий

Прежде, чем вы броситесь гулять по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

Как есть меньше — на 20%

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы это делаете, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

Отключите

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключить его.

Ешьте не той рукой

Прием пищи недоминантной рукой приводит к тому, что вы едите в среднем на 30% меньше за счет предотвращения «бессмысленного» приема пищи. Использование палочек для еды (если вы не особо умелые!) Может иметь аналогичные преимущества.

Продержитесь

«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продержаться?

Отслеживайте свой прогресс с помощью умных весов, например умных весов Active Era Smart Body Fat Scales.

Прогуляйтесь

Легкие физические упражнения после еды помогают мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина.

Перекусывайте

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит.

Ведите фотодневник

Развивайте свое понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и ежедневно просматривая их. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы не зацикливаться.

Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, ели в среднем на 219 калорий меньше, чем которые установили дневной лимит.Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.

Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но именно этот принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access . Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон.Исследование пришло к выводу, что употребление фиксированного количества салата в начале еды снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры и немного лимона, плюс соль и перец в качестве заправки.

Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим британским яблоком, пока вы готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от полезные флавоноиды и клетчатка яблок, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости «.

Ешьте и готовьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0-1 раз в неделю.Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, чем когда едите вне дома / берете еду на вынос. Почему бы не попробовать этот рецепт облегченной куриной кормы в следующий раз, когда вы будете дома в пятницу вечером?

Эксперимент со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график (прием пищи с С 8 утра до 8 вечера) еда способствовала снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигаемых калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.