Упражнения для ягодиц дома и пресса: Упражнения для ягодиц и пресса

Содержание

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

тем, кто борется с целлюлитом;
кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т. д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.

1-й вариант: присяд в выпаде

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.

2-й вариант

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Идеальные ягодицы и пресс: 5 упражнений в домашних условиях

Как сделать

На шаг ближе к хорошей фигуре: эти

Иметь нормальный вес – это еще не все. Куда важнее поддерживать красивый силуэт, который будет вашей гордостью и предметом зависти других женщин. Идеальное тело чаше всего подразумевает стройную талию, плоский живот, и, конечно, пикантные бедра. Сегодня в нашей статье речь пойдет о том, как сделать идеальные ягодицы и пресс в домашних условиях.

Упражнение для ягодиц ножницы

Упражнение ножницы хорошо знакомо всем с детства – это было одно из первых упражнений в разминке на уроках физкультуры. Но и теперь оно может вам пригодиться. Как правильно делать ножницы дома?

Лежа на спине, поднимите ноги над полом, не сгибая их. Начните делать резкие махи, перекрещивая ноги между собой. Следите, чтобы ноги были прямыми, а мышцы напряжены – тогда от тренировки будет максимальный эффект.

Скакалка

Еще один отлично знакомый нам со школы спортивный инвентарь – скакалка, тоже может пригодиться теперь. Во время прыжков на скакалке тренируется почти все тело – то есть вы получите идеальные ягодицы пресс, плоский живот, а заодно и красивые руки. В день стоит делать около 50 прыжков через скакалку – но если вы можете больше, это пойдет вам лишь на пользу.

Приседания

Если формы Ким Кардашьян не дают вам покоя, стоит взять с нее пример (насколько это возможно, конечно), и поработать над своими бедрами. Упражнения приседания – один из самых простых, но при этом эффективных способов. Наилучшего эффекта можно достичь, если вооружиться грузом – например, отлично подойдут гантели с небольшим весом – не более 3 кг. Приседать стоит не плавно, а наоборот, как можно резче и быстрее.

Махи ногами

В отличие от ножниц, это упражнение стоит выполнять в позиции стоя. Вам нужно упереться ногами в предмет, который стоит крепко (поэтому стул не подойдет – рискуете упасть вместе с ним). Отодвиньтесь от него как можно дальше, и начинайте махи ногами, стараясь поднимать и х повыше.

Unsplash

Подъемы

Это упражнение для ягодиц и пресса похоже на классическую «кошечку». Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, и поднимать ноги поочередно. Сначала ногу нужно согнуть в колене, затем поднять прямую. Для каждой ноги стоит сделать несколько подходов.

Есть и более сложный вариант этого упражнения – на фитболе. Он даст вам отличный эффект, и выполнять его гораздо утомительнее. Но чего не сделаешь ради красивой фигуры?

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Автор FitZdrav На чтение 11 мин. Просмотров 11.6k. Опубликовано 16.03.2017

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90^о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Встаньте перед скамьей.
Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

5 эффективных упражнений для ягодиц

Существует масса эффективных упражнений, которые позволяют накачать упругие ягодицы в лежачем положении.

Конечно, ты можешь делать их в кровати, но для эффективного результата и во избежание травм стоит перейти на более твердую поверхность.

1. Ягодичный мостик

Лежа на полу, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки расположи вдоль тела или положи на живот. Из данного исходного положения подними бедра вверх до тех пор, пока все твое тела не станет одной прямой линией. При этом, нужно сжать ягодицы. Находясь в верхней точке, сожми ягодицы еще сильнее и опустись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.

2. Ягодичный мостик с подъемом ноги

В этом варианте ягодичного мостика нужно упереться ногой в пол немного дальше колена. Вторую ногу необходимо вытянуть таким образом, чтобы пятка не касалась пола, также можно положите голень на бедро опорной ноги.

Выполни 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подїем ног и рук из положения лежа на животе

Ляг на живот, руки положи перед собой. Затем, одновременно подними руки и ноги вверх на максимальную высоту. В таком положеии задержись на 5 секунд и медленно опустить в исхожное положение. Выполни 3 подход по 10 раз.

4. Поднятие ноги в сторону

Ляг на бок, отведи ногу максимально в вверх. Нога не должна заваливаться назад или вперед — четкая ровная линия. Вернись в исходное положение. При выполнении упражнения держи ягодицы в напряжении.Вторую ногу немного согни для устойчивости выполнения упражнения.

5. Подъем согнутой ноги вверх.

Встань на четвереньки. Напряги мышцы пресса, корпус должен образовывать прямую линию — спина ровная, не округляй ее и не прогибайся. Напряги ягодицы и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх. Тело должно образовывать одну линию. Задержись на несколько счетов и вернись в исходное положение.

Фото: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, train for gain.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

Начните стоять на коленях на полу.
Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
Удерживайте, считая до 5.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

8.

Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
Опустите бедра и опустите руку на пол.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и переключайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
Продолжайте «идти» вперед.
Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
Обеими руками прижмите левое колено к груди.
Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Держитесь на счете до 5.
Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что встаньте на колени на пол.
Сделайте шаг левой ногой вперед.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
Поставьте правую ногу на ступеньку.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
Поставьте правую ногу на стул.
Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на край стула, выпрямите спину, левую ногу выставьте прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, делая шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отведите бедра назад.
Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на левую ногу, правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

Начните стоять на коленях на полу.
Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
Удерживайте, считая до 5.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
Опустите бедра и опустите руку на пол.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
Продолжайте «идти» вперед.
Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
Обеими руками прижмите левое колено к груди.
Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Держитесь на счете до 5.
Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что встаньте на колени на пол.
Сделайте шаг левой ногой вперед.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
Поставьте правую ногу на ступеньку.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
Поставьте правую ногу на стул.
Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на край стула, выпрямите спину, левую ногу выставьте прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, делая шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отведите бедра назад.
Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на левую ногу, правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

Начните стоять на коленях на полу.
Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
Удерживайте, считая до 5.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7.

Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
Опустите бедра и опустите руку на пол.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
Продолжайте «идти» вперед.
Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
Обеими руками прижмите левое колено к груди.
Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Держитесь на счете до 5.
Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что встаньте на колени на пол.
Сделайте шаг левой ногой вперед.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
Поставьте правую ногу на ступеньку.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
Поставьте правую ногу на стул.
Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на край стула, выпрямите спину, левую ногу выставьте прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, делая шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отведите бедра назад.
Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на левую ногу, правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Мы все знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине.Он может даже продвигаться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице. В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянные подъемы и ходьба в течение дня — это важное место для начала. Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и скованность.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мост

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой.Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек.Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер. Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны.Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедро и расширить диапазон движений.Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол. Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторений лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, как при использовании пожарного гидранта.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Тренировка среда — тренировка жима лежа

Кому не нужна такая задница, как Бритни? (Бриттни Спирс для тех миллениалов, которые не знают, о ком я говорю) Я знаю, что знаю.Можно назвать мою заднюю часть «блинной задницей» aka no butt . Меня дразнили и шутили по поводу того, что мои штаны даже не натянуты. Ха-ха очень смешно. Если не считать шуток, то тонкая задница просто делает любую пару джинсов лучше.

За последние несколько месяцев я действительно активизировал тренировку ягодиц. Я далек от того, чтобы выставлять напоказ такую добычу, как Ким К. (не то чтобы я действительно этого хотел), но я действительно думаю, что последовательность помогла. Добавив несколько новых упражнений и увеличив вес, который я использую, я определенно заметил разницу.

Кардио по-прежнему является частью каждой тренировки, которую я выполняю, и я добавил несколько полезных кардио-упражнений. Я занимаюсь кардио минимум 25-30 минут в день. Вот несколько моих любимых:

Ходьба на беговой дорожке с наклоном 8-10%
Подъемник по лестнице
Эллиптический тренажер с повышенным сопротивлением
Добавление интервалов к любому кардио: спринт 30 секунд, темп восстановления 30

На сегодняшнюю тренировочную среду я публикую тренировку для ягодиц, которую делал пару раз в неделю.Ниже приведены несколько моих любимых движений попой, которые помогут вам улучшить задницу.

1. Выпады с подъемом спины

Встаньте примерно в 2–3 футах от скамейки, ступеньки или стула, лицом в сторону. Поставьте одну ногу на скамью позади себя. Положив вес на ногу на полу, медленно согните ее в колене, пока она не станет параллельна полу. Если ваше колено выступает слишком далеко от щиколотки, отодвиньте ногу от скамьи. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Gethealthyu.com)

2. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в два раза. Держа пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов, согните колени и опустите гантель, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Не забывайте держать грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Вернитесь в исходное положение.удерживая свой вес на пятках. Сделайте 12-15 повторений.

(Источник изображения: Oxygenmag.com)

3. Curtsey Lunges

Начните лицом вперед, ноги на ширине плеч. Стоя на правой ноге, скрестите левую ногу позади себя. Согните оба колена, пока ваша правая нога (передняя) не станет параллельна полу. Будьте осторожны, не позволяйте переднему колену заходить слишком далеко за переднюю лодыжку при сгибании. Держите грудь вверх и плечи назад. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

(Источник изображения: Popsugar.com)

4. Ягодичный мостик

Лягте на пол, поставив ступни на скамейку, ступеньку или стул. Ваша ягодица должна быть примерно в футе, а руки по бокам. Надавите пятками вверх и сожмите ягодицы сверху. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

* Для упражнения используйте только одну ногу, когда вы нажимаете вверх, в то время как другая вытянута. Повторите с другой стороны.

(Источник изображения: Womenshealthmag.com)

5. Становая тяга с гантелями на подъеме

Встаньте на ступеньку лицом вперед, держа по гантели в каждой руке, а руки опустите в стороны. Слегка согнув колени, наклонитесь в бедре и опустите вес как можно дальше, не сгибая колени и не округляя спину. Смотрите прямо перед собой, а не прямо на землю. Начните вставать, сжимая ягодицы и выпрямляя туловище, пока не окажетесь в исходном положении.Повторите 12-15 повторений.

* Стоя на ступеньке или скамейке, обеспечивает большой диапазон движений. Вы также можете выполнять это упражнение, просто стоя на полу.

(Источник изображения: Popsugar.com)

6. Повышение уровня скамьи

Встаньте лицом к скамейке или сделайте шаг, держа гантели в руках, а руки в стороны. Для начала поставьте правую ногу на скамью. Толкайтесь пяткой правой стопы и сжимайте ягодицы, когда стоите. Поставьте левую ногу на скамью, придя в положение стоя.Сделайте шаг назад левой ногой и верните правую ногу на пол рядом с левой. Теперь вы должны быть в исходной позиции. Повторите 12-15 повторений с правой стороны, прежде чем перейти к левой.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Prescription-fitness.com)

Какие ваши любимые упражнения для ягодиц? Я хотел бы услышать, какие шаги вы делаете, поэтому оставляйте свои комментарии в разделе ниже. Спасибо за прочтение!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

23 упражнения, чтобы получить добычу

Последнее обновление: 7 октября 2020 г.

Содержание

Большие брюки всегда в моде — спасибо сообществу чернокожих и латиноамериканцев, которые щеголяют ими. Те, у кого они есть от природы, делают правильные упражнения, правильно питаются и любят это.

В этой статье мы расскажем о науке, лежащей в основе увеличения ягодиц, о том, как есть и какие упражнения делать для увеличения ягодиц.

Забегайте вперед, используя эти быстрые ссылки.

Раздел 1 — Как получить большую попку — упражнения

Раздел 2 — Наука за большой задницей

Раздел 3 — Программы упражнений

Раздел 4 — Как есть, чтобы получить большую попку

Как получить большую попку — упражнения

Все мы хотим иметь мягкую женственную форму с нужным количеством изгибов, потому что она заставляет нас чувствовать себя хорошо и соблазнительна. Возможно, вы захотите поработать над своим животом, а ваши друзья — над бедрами.Однако растущая тенденция — иметь заметную и вдохновенную добычу.

Многие упражнения делают вашу ягодицу пышной и четкой. Таким образом, подтянутая форма возможна для всех нас — без инъекций и имплантатов.

Давайте взглянем на лучшие упражнения для формирования и определения формы.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для формы и очертания. Они улучшают ваше здоровье и физическую форму. И они тренируют и тонизируют все мышцы ног и тушу.

Сначала выполняйте приседания без веса. Встаньте, расставив ступни, и расстояние между ступнями шире плеч.

Держите руки перед собой, спину прямой, и присядьте. Остановитесь, когда ваши колени находятся под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле. Если во время упражнения вы потеряете равновесие, то прислонитесь к стене.

Добавляйте веса, такие как штанги или гантели, после того, как наберетесь опыта и силы.

Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство о том, как выполнять приседания.

2. Выпады

Отличное упражнение для формирования и определения формы — выпад. Выполняйте это упражнение, концентрируясь на бедрах и коленях. Выберите один из нескольких типов тренировок: обычные выпады вперед, выпады с ходьбой, боковые выпады, чередующиеся выпады и стационарные выпады.

Для выпадов вперед положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед, согнувшись в коленях. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов. Сделайте шаг назад и проделайте то же самое с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте выпады спереди не менее 15-20 раз каждой ногой.

Прочтите эту отличную статью о том, как правильно выполнять выпады.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы. Начните с того, что лягте спиной на коврик для йоги. Колени направьте вверх, не забывая твердо стоять на полу.

Поднимите дерриер так, чтобы ваша голова, ступни и плечи коснулись пола.Поднимите бедра как можно выше. И напрягите спину, чтобы немного напрячь ее мышцы. Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение не менее 15–30 раз.

Эти упражнения воздействуют на мышцы спины. Так что будьте готовы к некоторой болезненности.

4. Подъемники ног

Вам нравится чувствовать, как сжигается физическая нагрузка? В таком случае подъем ног — идеальное упражнение для задней части тела.

Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами. Поднимите одну ногу в воздух, не сгибая колена.Удерживая руки и руки на земле, поднимите бедра от пола. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, прежде чем перейти на другую ногу.

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждой ноге для достижения наилучших результатов.

5. Ступеньки

Поднимитесь по лестнице, если вы остаетесь на втором этаже или выше. Шаги-ап — отличное упражнение для стройной спины. И это отличная тренировка для сердца.

Для достижения наилучшего результата используйте платформу выше колен.При использовании лестницы делайте два шага за раз. Или используйте прочную скамью, которая выдержит ваш вес.

Step-up — это простое упражнение. Встаньте на платформу одной ногой, приподнимая тело одним плавным движением. Поднимите колено другой ноги как можно выше, чтобы завершить шаг. Размахивайте руками или держите их на бедрах. Повторите то же движение другой ногой.

Выполняйте подъемы в размеренном и контролируемом темпе. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте от 10 до 15 шагов за раз.Отдохните минуту и сделайте это снова.

6. Подъемники на одной ноге

Подъемы на одной ноге используют баланс и вес тела, воздействуя на верхнюю и заднюю части ног. Они помогают укрепить ядро и укрепить тыл.

Чтобы сделать подъем на одной ноге, встаньте, положив руки на бедра и выпрямив ноги. Поднимите одну ногу перед собой, удерживая ее на 15 секунд. Опустите его на землю и повторите то же самое с другой ногой. Для максимального эффекта движения должны быть медленными и осознанными.

При необходимости прислонитесь к стене, пока равновесие не улучшится.

Делайте не менее 10-15 повторений за раз. Отдохните минуту и повторите.

7. Супермен

Супермен фокусируется на мышцах спины и спины.

Лягте на мягкий коврик на живот и вытяните руки перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в предыдущую позу. Повторяйте медленными, неторопливыми движениями в течение минуты.

Для увеличения сложности поместите мяч для упражнений между ног. Вам будет труднее поднимать ноги из-за тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

8. Мосты на одной ноге

Мостик на одной ноге прорабатывает заднюю часть тела и подколенные сухожилия.

Для начала лягте на спину и твердо положите руки на землю. Согните одну ногу так, чтобы колено смотрело вверх. Отрывайте бедра от земли, держа тело твердым, а руки и руки на полу.Чтобы закончить, опустите тело на землю контролируемым образом. Проделайте то же самое, подняв вторую ногу в воздух.

Повторите 10-15 раз, сосредотачиваясь на корпусе, отдохните минуту и повторите подход.

9. Наклоны вперед и удары ногами

Встаньте прямо, руки по бокам, чтобы начать наклон вперед и удар ногой. Согните и одновременно поднимите за собой одну ногу. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки перед собой.Постарайтесь занять горизонтальное положение, чтобы завершить процедуру.

Это упражнение может показаться простым, но это не так. Это требует гибкости и баланса.

Повторите 10-15 раз, каждый раз чередуя ноги. Наклоны вперед и удары ногами — отличные тренировки для вашего кора. Они улучшают гибкость и укрепляют ноги.

10. Трепетание

Вы хотите выглядеть потрясающе в своем бандажном платье. Трепещущие удары прорабатывают ваши ягодичные мышцы и пресс, чтобы вы отлично выглядели!

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 45 градусов.Поднимите одну ногу выше, а другую опустите. Контролируемо повторяйте эти удары ногами так долго, как только можете. Не забывайте держать ноги и ступни над землей на протяжении всего упражнения.

Пинки от флаттера могут показаться легкими, но вы почувствуете, как их сжигает. Чтобы сделать их терпимыми, попробуйте делать это через определенные промежутки времени. Начните с 15 секунд движения, 10-секундного перерыва и снова 15 секунд движения.

11. Щипки в ягодицах

Поверьте, старые добрые щипки для ягодиц могут дать вам идеальную задницу.

Поставив ступни и пальцы ног наружу, встаньте прямо и встаньте на цыпочки. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на пять секунд. Опуститесь назад и начните все сначала.

Сделайте минимум десять повторений для полного эффекта. Отдохните и повторите не менее трех раз.

12. Диагональные удары стоя

Диагональные удары ногами стоя просты в исполнении и являются отличным упражнением для новичков. Они не требуют оборудования и хорошо подчеркивают форму вашего ягодиц.

Стоя прямо, медленно поднять одну ногу по диагонали и удерживать 10-15 секунд. Верните его в стойку и повторите с другой ногой. Выполните 10-20 раз на каждую ногу для оптимальной тренировки.

При необходимости используйте спинку стула для равновесия.

13. Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибания подколенных сухожилий лежа творит чудеса с вашими пучками, обеспечивая им надежную тренировку.

Начните с того, что лягте на спину на мягкий коврик. Положите гимнастический мяч под щиколотки и пятки с вытянутыми ногами.Держа руки вытянутыми для поддержки, поднимите бедра и уперитесь пятками в мяч.

Согните пятки и катите мяч по направлению к телу, удерживая бедра в устойчивом положении. Вернитесь в исходное положение — на этом выполнено одно повторение. Сосредоточьтесь на ягодицах в этом упражнении, чтобы точно настроить их.

Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

14. Метчики для пальцев ног

Ваши нижняя часть ягодиц, подколенные сухожилия и пресс хорошо тренируются с помощью ударов пальцами ног. Делает вас на несколько дюймов ближе к телу, готовому к бикини.

Лягте на спину на мягкий коврик и держите руки по бокам.

Согните колени под углом 90 градусов и поднимайте ступни так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Затем медленно постучите пальцами правой ноги по полу. Повторите то же самое левой ногой и чередуйте непрерывные постукивающие движения.

Продолжайте в течение минуты, отдохните немного, затем повторите. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и поддержании правильной формы.

15. Гидранты с удлинением ног

Развивайте силу корпуса и поднимайте ягодицы с помощью этой версии упражнения с пожарным гидрантом.

Встаньте на четвереньки на полу. Колени должны быть на ширине плеч, ладони лежать на полу.

Поднимите правую ногу до уровня бедра, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Затем вытяните его в сторону, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд. Затем медленно верните ногу в исходное положение.

Это движение — одно повторение тренировки. Повторите 10-20 раз перед небольшим отдыхом, затем повторите.

16. Плие

Плие — это практичное упражнение без суеты, которое идеально подходит для подъема ягодиц.

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, носки направлены наружу.

Затем выведите обе руки вперед и держите их прямыми, опускаясь в присед. Опуститесь как можно ниже, чтобы колени не проходили мимо пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняя плие, напрягите ягодицы и держите туловище в вертикальном положении. Перед отдыхом делайте от 10 до 15 упражнений за раз.

17. Пинок осла

Поднимите тонус всего тела и попы с помощью этого эффективного движения «ослиный пинок».

Встаньте на четвереньки, держа спину прямо. В этом положении вы не должны ощущать напряжения в шее или голове.

Вытяните левую ногу к спине, напрягая мышцы пресса. Напрягите ягодицы и, согнув колено, поднимите ногу, пока бедро не станет горизонтальным по отношению к полу. Если можете, поднимите ногу выше плоской. И подержите несколько секунд, прежде чем вернуться к старту.

Повторите то же движение правой ногой. Перед отдыхом сделайте по пять повторений на каждую ногу.

18. Боковые прогулки по ленте

Боковых ходьбы с ремешком прорабатывают среднюю ягодичную мышцу. Мышцы по бокам таза, которые помогают определить и сформировать вашу заднюю часть. Они также отлично подходят для бегающих женщин, обеспечивая разнообразие мышц ног.

Для этого упражнения используйте эластичную ленту, соответствующую вашему уровню физической подготовки.

Сначала оберните повязку вокруг ног, чуть ниже колен. Держите ступни ниже бедер и примите положение на корточках.Бедра горизонтальны к полу, спина прямая. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем сделайте шаг в сторону вправо, растягивая ленту. Для тренировки используйте пятку, а не пальцы ног, чтобы тренировать мышцы. Используйте свою силу, чтобы сопротивляться натяжению лент. Подведите левую ногу вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это 20-30 раз (или столько, сколько сможете, изначально). Затем повторите то же самое с другой ногой, сделав шаг влево.

Выполните три подхода, чувствуя, как ваши мышцы горят, что свидетельствует о хорошей тренировке.

19. Йога и приветствие солнцу

Йога приносит физическую, умственную и духовную пользу. И разные позы или асаны, прорабатывающие разные части тела. Приветствие солнцу — это последовательность, которая воздействует на все тело, оказывая поразительное воздействие на вашу стройную попку.

Это движение включает выпады и другие упражнения, которые растягивают мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.

Посмотрите видео по йоге, чтобы узнать последовательность. Или, что еще лучше, научитесь этому приему у квалифицированного инструктора по йоге.

20. Кардио тренировки для подтянутой попки

Кардио, выполненное правильно, может формировать и определять желаемые ягодицы. Попробуйте упражнения высокой интенсивности с интервальными тренировками и более короткими периодами восстановления.

Или попробуйте эти альтернативные упражнения.

21. Обратный ход

Регулярные пробежки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания калорий и сохранения здоровья сердца. С помощью этого небольшого поворота вы можете превратить свою пробежку в упражнение для более дерзкой попки.

Уменьшите скорость машины до менее 2,5 миль в час, чтобы установить медленный темп ходьбы.

Повернитесь и идите назад. Ходьба назад укрепляет ягодичные мышцы и прорабатывает квадрицепсы и икры. По возможности не забывайте крепко держаться за поручни.

22. Бег в гору

Бег по склону — это обманчиво простая кардио-тренировка. И отлично подходит для тонирования ягодиц. Бег в гору сильнее нагружает ягодицы, чем бег по плоской поверхности.И сжигает больше калорий — беспроигрышная ситуация!

Для новичков попробуйте вместо этого прогуляться или подняться в гору. Если нет склонов, используйте беговую дорожку в тренажерном зале. Установите наклон выше 8–12 процентов, чтобы проработать ягодичные мышцы. Продолжайте как минимум 20-30 минут.

23. Кикбоксинг

Кикбоксинг — это способ укрепить мышцы кора и избавиться от стресса. Это также даст хорошую тренировку вашим бедрам и ягодицам. Удары в этом виде упражнения формируют ваш пресс и руки.

Для достижения наилучших результатов включите в свой режим тренировки различные удары ногой. Попробуйте удары напарниками, удары ногами по кругу, удары ногами назад, удары ногами вперед и высокие удары.

Вы можете изучить основы кикбоксинга из книг или видео. Или присоединитесь к классу кикбоксинга. Или поговорите со своим фитнес-инструктором, чтобы узнать техники из первых рук. В тренажерном зале вы заведете новых друзей и будете поддерживать друг друга. Завистливые пинетки требуют тяжелого труда и любой помощи, которую они могут получить!

Наука за большой задницей

Нет сомнений в том, что значительная задняя часть приносит уверенность и легкость.Однако за гигантской добычей стоит некоторая наука, и мы объясняем это здесь.

Ваши ягодицы

Три основных мышцы составляют вашу ягодицу — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, более известные как ваши ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца, самая большая и самая важная из трех, помогает поднять бедро в сторону, повернуть ногу и подтолкнуть бедро вперед. Эта мышца обеспечивает движение, такое как вставание со стула или выполнение приседаний.

Две другие мышцы обслуживают большую ягодичную мышцу. Три мышцы вместе отвечают за форму вашей попки.

Необходимость упражнения

Укрепите ягодицы упражнениями, и вы на пути к округлой и четко очерченной форме. Именно эти мышцы обеспечивают форму, тонус и больший размер вашей попки.

Точно так же, как ваш пресс дает вашему животу шесть кубиков, ваши ягодицы делают то же самое с вашей спиной. Вы можете делать приседания, чтобы тренировать пресс, но вашим ягодицам нужен комплекс аналогичных целевых упражнений для роста.

Необходимость сжигать жир

Даже хорошо проработанные ягодицы не будут способствовать формированию более выраженной и подтянутой ягодиц, если их покрывает слишком много жира.

Чтобы ваша форма выделялась, вам нужно, чтобы ваши ягодицы сияли. Решением является уменьшение количества жира на спине, чтобы ваши ягодицы были более заметными.

Режим питания с физической нагрузкой

Баланс жира и мышечного тонуса определяет форму и видимость ваших ягодиц. У самых завидных ягодиц после тренировок будут довольно выдающиеся ягодицы, а их скроет гораздо меньше жира.Так что это идеальная цель.

Планируйте избавиться от жира в задней части тела, правильно питаясь и увеличивая размер ягодиц с помощью правильных упражнений. Насколько великолепно и идеально выглядит ваша фигура, зависит от того, как далеко вы продвинетесь с этим сочетанием упражнений и питания.

Статья «Как выглядит процентное содержание жира в организме» позволяет визуализировать процентное содержание жира в организме, чтобы оценить предстоящую задачу и то, как далеко вам нужно пройти.

Упражнения

Чтобы использовать вышеперечисленные упражнения, включите их в распорядок, чтобы выполнять их через равные промежутки времени.Или еще лучше сделать их полноценным распорядком, используя силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Используйте следующие ресурсы, чтобы начать работу.

Программа тренировки для начинающих. Следующая схема программы тренировки упрощена по своему подходу, и именно поэтому она полезна. Ключ к правильному обучению — заложить прочный фундамент, на котором можно строить, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома.

Как разработать программу тренировок — научитесь думать как тренер и составьте эффективную программу тренировок, которая даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Как есть ради большой попки

Уменьшение жира на ягодицах — это вопрос питания. Это требует употребления меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело (дефицит калорий). И смотреть, какие калории вы потребляете.

Увеличьте потребление белка, необходимого для роста мышц, и уменьшите потребление углеводов, что поможет вам сбросить жир. И попробуйте эти другие натуральные жиросжигающие продукты.

Убедитесь, что общее количество съедаемых калорий меньше всех сжигаемых калорий.Решите это, используя счетчик калорий и немного проб и ошибок, чтобы найти то, что работает для вас.

Ешьте достаточно, чтобы иметь энергию для жизни и тренировок. Этот баланс необходим, не увеличивайте дефицит калорий. Правильно питайтесь и много отдыхайте.

Связанные темы

Магазин Kewl

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя существуют десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодичные мышцы, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодицы.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема.Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц , , вам нужно изолировать их . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы помочь моим собратьям-британцам от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодице.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам.»

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, вам необходимо выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамейку или подъемник на входе в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя расклешению стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину на складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок в тренажерном зале Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разминайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с кругом для бедер , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не окажутся на прямой линии со спиной, и старайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы.Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами назад в машине Смита , баттерфляй (мой любимый), классные удары ногами в тренажерном зале Смита и старый добрый подъем ягодиц Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

Step 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно фокусируется на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансировочную подкладку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленями.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Совет : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Ягодичные отдачи : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы получить самые быстрые и лучшие результаты.

Ягодичные отдачи : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажерах Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в машине Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Однако из всех упражнений на ягодицы в тренажере Смита преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

Упражнения для ягодиц дома и пресса: Упражнения для ягодиц и пресса

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Особенности тренировки ягодиц

План тренировки ягодиц

Приседание с гантелями

Сумо-приседание

Выпады на месте

Болгарские выпады

Становая тяга

Мостик с гантелью

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома — citydog.by

Идеальные ягодицы и пресс: 5 упражнений в домашних условиях

Упражнение для ягодиц ножницы

Скакалка

Приседания

Махи ногами

Подъемы

Комментарии

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Скручивания с подъемом колена

Обратные скручивания

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

Hollow rock. Перекаты в положении арки

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Можно ли накачать попу дома?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

2. Ягодичный Мостик

3. Шаги на степе с поднятием колена

5. Махи назад согнутой ногой

6. Приседания

7. Приседание с отведением ноги назад

8. Плиеприседание

9. Приседание с отведением ноги в сторону

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Заключение

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Глубокие приседания с весом

Становая тяга

Обратные выпады

«Ягодичный мост»

5 эффективных упражнений для ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Ягодичный мостик с подъемом ноги

3. Подїем ног и рук из положения лежа на животе

4. Поднятие ноги в сторону

5. Подъем согнутой ноги вверх.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать практически где угодно

1. Тазобедренный привод

2. Выпад снизу вверх

3. Тяга бедра

4. Ягодичный мостик

5. Боковые фигуристы

6. Маршевый подъем бедра

7. Прыжок приседания со стулом

8.

9. Вытягивание бедра одной рукой

10. Подъем

11. Сдвиг с выпадом в сторону

12. Выпад при ходьбе

13. Подтяжка бедра на одной ноге

14. Повышение уровня бедра

15. Подъем в сторону

16. Стоя на одной ноге

17. Перекрестный выпад

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

19. Приседания на одной ноге с опорой

20. Становая тяга на одной ноге

21. Power skip

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

24. Приседания на одной ноге через

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

1. Тазобедренный привод

2. Выпад снизу вверх

3. Тяга бедра