Продукты содержащие большое количество кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет, участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца.

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.

Что важно знать о кальции

Вес кальция	В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг
Суточная потребность в кальции	Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг, подростки до 16 лет — 1300 мг, с 17 до 50 лет — 1000 мг, люди старше 50, беременные — 1200 мг (1).
Усвоение	Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет.

Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.

Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой (2).

Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.

В каких продуктах содержится кальций

Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло, картофель и сахар, к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.

1. Твердый сыр

Фото: shutterstock.com

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.

Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.

2. Творог

Фото: pixabay.com

Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний».

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.

Узнать больше

3. Молоко

Фото: shutterstock.com

Один из самых распространенных и доступных источников кальция — молоко. Примечательно, что и цельное, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта.

Правда, чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.

Узнать больше

4. Йогурт

Фото: pixabay.com

Еще один полезный источник кальция — йогурт. 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом.

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.

6. Кунжут

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

По содержанию кальция кунжут превосходит даже многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для людей, занимающихся сыроедением.

Однако привычный нам белый кунжут содержит не так много этого маркоэлемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если перед вами стоит цель пополнить организм кальцием за счет семечек, следует покупать неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно купить в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Фото: pixabay.com

Среди орехов первое место по содержанию кальция принадлежит миндалю. Помимо кальция (269 мг в 100 г), в его составе есть калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте — бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), чуть меньше кальция в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендованная суточная норма орехов — 20-25 штук, больше употреблять не стоит, ведь это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль

Фото: pixabay.com

Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг). Это кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

9. Яичная скорлупа

Фото: Paul Williams, globallookpress.com

Многие относятся к скорлупе яиц как к пищевым отходам. Однако фактически это доступный природный источник легкоусвояемого кальция. Одна столовая ложка измельченного продукта содержит суточную норму кальция.

Чтобы получить пищевую добавку, сварите вкрутую 2-3 яйца, снимите скорлупу, удалив при этом внутреннюю пленку. Скорлупу нужно подсушить около 3 часов и измельчить в ступе в порошок. Перед употреблением следует добавить в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит усвояемость кальция кишечником.

10. Мак

Фото: pixabay.com

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Конечно, не так-то просто съедать такую порцию мака каждый день, да и не нужно. Но с его помощью можно разнообразить рацион: добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тем, кто следит за своей фигурой, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета со слегка сладковатым вкусом. В нем мало калорий, и много пользы. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта — диетическая замена сыру маскарпоне, и входит в состав многих итальянских десертов.

12. Сушеный инжир

Фото: Annette Riedl, globallookpress.com

Среди сухофруктов лидер по кальцию — сушеный инжир (162 мг на 100 г продукта). Его часто рекомендуют включать в питание детей и беременных женщин. Помимо калия, магния, железа, он содержит фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир — вкусный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Фото: imagebroker/Arco Images / Schulz, globallookpress.com

Один стакан семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Семечки действуют как антидепрессант и дело не только в медитативном лузганье. В их состав, помимо кальция и множества других витаминов и микроэлементов, входит также магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.

14. Соя

Фото: imagebroker/Alfred Schauhuber, globallookpress.com

В рационе многих людей соя выступает заменой мясным продуктам. Но есть и другие варианты, к тому же, полезные для здоровья.

К примеру, в соевом сыре 282 мг кальция. Соевые мука, молоко и йогурт также содержат большое количество кальция, насыщают организм белком, быстро утоляют голод, поэтому распространены в веганской системе питания.

15. Молочный шоколад

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Шоколад на основе молока тоже — источник кальция. Съев плитку шоколада, вы получите почти 200 мг кальция. Однако из-за содержащегося в нем огромного количества сахара следует обратить внимание все-таки на менее калорийные источники этого нутриента, например, семена чиа.

16. Семена чиа

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Этот продукт обычно рекомендован к употреблению для улучшения перистальтики кишечника. Но помимо того, что семена чиа — ценный источник клетчатки, это еще и кладезь кальция. Порция в 100 г пополнит организм кальцием на две трети дневной нормы.

17. Капуста

Фото: pixabay.com

Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская — можете смело добавлять любую капусту в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция. 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества. Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Это может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — рецептов приготовления блюд с этими продуктами масса. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую тоже можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция. Помним: зелень стоит употреблять с осторожностью из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты.

Узнать больше

19. Апельсиновый сок

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

Апельсин не содержит кальций, однако производители соков в промышленных масштабах обогащают напиток этим минералом. Выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

20. Чеснок

Фото: pixabay.com

Чеснок обладает множеством полезных функций: укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, оказывает антимикробное действие. В 100 г продукта содержится 181 мг кальция. Добавляйте небольшое количество чеснока во время приготовления блюд каждый день и вы защитите свой организм от простудных заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с кальцием

Недостаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые кальцием — следует обратить внимание на факторы, которые провоцируют его активное всасывание или наоборот, мешают усвояемости этого макроэлемента организмом.

Что добавить

Нужно обратить внимание, достаточно ли ваш организм получает витамин D. Основная его функция — способствовать усвоению организмом кальция. Лишь в содружестве эти два элемента действительно уменьшают риск развития остеопороза и оказывают благотворное влияние на организм.

Что ограничить

Чрезмерное употребление соли, щавелевой кислоты, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием некоторых медикаментов — все это препятствует нормальному усвоению кальция организмом.

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они обладают способностью связывать и выводить минералы прежде, чем те успеют усвоиться организмом. В такой ситуации особенно страдает кальций.

Чтобы уменьшить риски, надо знать некоторые правила.

Употреблять овощи, зелень, фрукты в меру, без фанатизма.
Термическая обработка существенно снижает оксалатность продуктов.
Важно пить чистую воду в достаточном количестве.

Соль

Специалисты минздрава России утверждают, что избыток соли в рационе приводит к развитию остеопороза и камней в почках (3). Покидая организм, излишки соли забирают с собой и кальций. Следует помнить, что безопасная норма потребления соли — 5 г в день, то есть 1 неполная чайная ложка.

Узнать больше

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

— Есть определенная категория людей, у которых в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, богатые кальцием, — говорит наш эксперт, врач-терапевт Елена Кудряшова. — Беременным женщинам стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, в частности, творог и натуральный йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат в составе пробиотики, что полезно также для микрофлоры кишечника. Детям можно рекомендовать то же самое. Помимо кисломолочных продуктов им можно также давать цельное молоко, так как у детей оно усваивается намного лучше, чем у взрослых. Важно: продукты, богатые кальцием, а также препараты кальция, стоит употреблять в вечернее время, перед или во время еды. Ночью усвоение кальция максимально.

— Кальций из молочных продуктов хорошо всасывается за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры, а именно: жиры рыб, различные семена, авокадо, орехи, — отмечает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Кальций участвует в формировании костей и зубов, в работе мышц и кроветворной системы, поэтому крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна тщательно следить за своим рационом.

Кальций в продуктах питания — продукты богатые кальцием + полезные советы

Содержание:

➦ Роль кальция в организме человека

➦ Как определить дефицит макроэлемента — симптомы

➦ Какая норма кальция?

➦ Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

➦ Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

➦ Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

➦ Вещества и лекарства, которые снижают усвоения кальция

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека. Его недостаток может стать причиной многих проблем со здоровьем, негативно отражаясь, прежде всего, на состоянии костей и зубов. Узнайте, какова роль кальция в организме, его потребность для населения и в каких продуктах его содержится больше всего.

Роль кальция в организме человека

Содержание кальция в теле человека в процессе жизни увеличивается с 28 г при рождении до 1,2 кг к моменту завершения формирования скелета. Из них около 99% этого количества идет на формирование и укрепление костей и зубов и находится в скелете в виде гидроксиаппатита, а 1% (некостный кальций), содержится в плазме крови и межклеточной жидкости. Наибольшее количество кальция (90%) сосредоточено в костях.

Роль кальция в организме человека огромна. Его концентрация в крови и клетках обуславливает активность ряда ферментов, проницаемость плазматических мембран и межклеточного вещества, свертываемость крови, мышечное сокращение, рост костной ткани и т.п. Кроме того, как вторичный мессенджер, он осуществляет регуляторные функции, принимает участие в транскрипции генов, влияет на вступление в клеточный цикл, причем задействован в нескольких регуляторных механизмах.

Кальций в организме отвечает за:

➤ формирование и укрепление костей и зубов

➤ активизацию кровообращения

➤ свертывание крови

➤ мышечные сокращения

➤ возбуждение нейронов и передачу нервных импульсов

➤ проницаемость клеточных мембран

➤ кислотно-щелочное равновесие

➤ секрецию гормонов и нейромедиаторов

➤ противовоспалительный и антигистаминный эффект.

Кость — это живая ткань, которая формируется и деградирует на протяжении всей нашей жизни. Это явление позволяет замещать старую костную ткань на молодую и восстанавливать различные ее повреждения.

В течение первых 20 лет жизни активность формирования выше активности деградации, что приводит к приобретению и закреплению костного капитала. Затем, с 30 лет, появляется физиологическая потеря костной массы, когда ее образования недостаточное, чтобы компенсировать деградацию. С 50 лет у женщин и с 60 лет у мужчин происходит значительное усиление этой потери, что является благоприятной почвой для развития остеопороза, грозит травмами.

Установлено, что недостаточное потребление кальция в детском и подростковом возрасте приводит к уменьшению пиковой массы костей на 5-10%, что увеличивает частоту перелома шейки бедра в возрасте на 50%.

В результате низкого уровня кальция в организме начинают страдать различные органы и системы:

костная ткань — остеопороз, переломы, проблемы с зубами
мышечная ткань — боли в мышцах и судороги
почки – мочекаменная болезнь
щитовидная железа — гипер- или гипопаратиреоз
иммунная система — снижение иммунитета, аллергии
кроветворение — ухудшение свертываемости крови.

Таким образом, в любом возрасте важно обеспечить постоянное и достаточное покрытие потребности в кальции. Особенно актуально это у детей, подростков и у пожилых, когда формируется максимальный костный капитал, а также когда происходит физиологическое старение кости.

Kак определить дефицит макроэлемента — симптомы

Признаки дефицита кальция проявляются только тогда, когда в среднесрочной и долгосрочной перспективе происходят изменения на костном уровне, т.е. нарушения, связанные с дефектами минерализации остеоидной ткани.

Симптомы дефицита кальция у детей:

✦ проблемы с зубами (кариес)

✦ умеренное отставание в развитии скелета

✦ нарушения осанки

✦ склонность к переломам

✦ повышенная нервная возбудимость

✦ судороги

✦ плохая свертываемость крови.

Симптомы дефицита кальция у взрослых:

➠ напряженность, тревожность, раздражительность

➠ повышенная утомляемость

➠ плохое состояние кожи, волос, ногтей (сухость, ломкость, замедление роста, отсутствие блеска)

➠ приступы тетании (мучительные мышечные судороги)

➠ остеопороз

➠ разрушение зубов

➠ онемения, тремор, боли в костях и мышцах

Наиболее яркими проявлениями чрезмерной потери костного вещества являются: рахит у детей (деформация костей), остеомаляция (боль в костях и мышечная слабость) и остеопороз (нарушения костной структуры) у взрослых.

Более всего дефицит кальция опасен в раннем возрасте, когда формируется скелет и все ключевые системы организма. На этом фоне у детей могут наблюдаться аномалии в строении хрусталика глаза, серьезные психоневрологические нарушения, судорожные синдромы, плоскостопие и т.д. Сниженная свертываемость крови в детском возрасте делает опасной любую царапину, а в отдельных случаях становится причиной летального кровотечения.

Самыми известными проявлениями остеопороза являются сдавление позвонков, переломы запястья и шейки бедра. Эта патология в 3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, так как фактически в возрасте от 30 до 80 лет организм женщины теряет в среднем 45% от первоначального количества кальция, тогда как у мужчин эта потеря костной массы составляет всего 15-20%. Именно поэтому добавки кальция, обычно в сочетании с витамином D, назначают женщинам старше 50 лет для снижения риска остеопороза. Регулярный прием этого минерала полезен во время беременности для предотвращения мышечных сокращений, а также эффективен против предменструальной боли.

Недостаточность кальция предварительно диагностируется по результатам осмотра, сбора анамнеза и изучения клинической картины. Диагноз подтверждается лабораторно.

Какая норма кальция?

Нормальное содержание кальция в сыворотке крови строго поддерживается на одном уровне (9-11 мг на 100 мл) благодаря интегрированной регуляции абсорбции, резорбции и реабсорбции кальция. Эти процессы происходят соответственно в кишечнике, костях и почках.
Клетки костной ткани могут ускорять отложение или, наоборот, растворение минеральных компонентов.

В кишечнике может увеличиваться или уменьшаться абсорбция Са, также почки способны или усиливать его фильтрацию или наоборот, осуществлять реабсорбцию. В костях кальций представлен фосфатами (гидроксиаппатитом — 85%), карбонатами, солями органических кислот (лимонной и молочной — около 5%). У здоровых людей содержание общего кальция в крови находится в диапазоне 2,2-2,6 ммоль/л. Общий оборот в организме взрослого человека составляет около 500 мг в день, что соответствует количеству ежедневно обновляемой костной ткани.

Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

Самым известным кальцинированным источником считаются молочные продукты. Тем не менее в сырах, некоторых листовых овощах, сухофруктах и консервах также можно найти кальций в большом количестве.

Семена

Семена некоторых растений являются отличным источником Ca. Так, например, в 100 г семян сельдерея его содержится 1767 мг, что составляет 176,7 % от суточной дозы, семенах укропа — 1516 мг, мака – 1438 мг, фенхеля -1156 мг.
Одним из лидеров по содержанию кальция является кунжут (975 мг в 100 г). В 1 столовой ложке этого продукта содержится 20% суточного количества макроэлемента. Однако следует иметь в виду, что речь идет о неочищенных семенах. Белый очищенный сезам, который обычно используется в кулинарии, содержит 60 мг кальция на 100 г.
Кальций представлен также в семенах чиа (631 мг), льна (255 мг), подсолнуха, тыквы, конопли. Таким образом регулярно добавляя в свой рацион семена этих растений, можно частично восполнить дефицит важного макроэлемента.

Сыр

Несомненным рекордсменом по количеству кальция является пармезан. В 100 г знаменитого итальянского твердого сыра его содержится 1300 мг, что составляет более суточной нормы (130%). Другие твердые сыры также содержат много кальция. Таким образом, съев всего 100 г твердого сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции. Однако, следует иметь в виду, что сыр – достаточно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами и липопротеинами. Его чрезмерное употребление провоцирует набор веса, поэтому необходимо соблюдать меру. Значительно меньше кальция в мягких сырах типа феты или камамбера (около 500 мг на 100 г).

Йогурт

Обычный 1,5% йогурт – отличный источник кальция – 124 г в 100 г. В сладком йогурте 3,2 % жирности содержится 119 мг этого макроэлемента, а в 100 г так любимого многими хозяйками греческого йогурта — 110 мг.
Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. Таким образом, употребив 250 г обычного йогурта можно получить до 30% дневной дозы кальция, а обезжиренного — до 45%. Кроме того, в большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Сардины и консервы

Рыбные консервы и особенно сардины исключительно богаты кальцием: в 100 г — примерно 400 мг или 50% суточной нормы. Многие сорта рыбы становятся более кальцинированными уже в виде консервов. Так, например, в 100 граммах консервов из сазана содержится 356 мг кальция, при том, что свежий сазан содержит его в четыре раза меньше — 90 мг. В 100 г консервов из горбуши — 185 мг кальция, в судаке — 507 мг.
Это связано с тем, что при употреблении свежей отварной или жареной рыбы мы отбрасываем кости и кожу, а кальций в рыбе содержится в как раз в этих частях тушки. В консервах кости становятся очень мягкими и съедобными. Таким образом, консервированная рыба являются находкой для тех, у кого имеется аллергия на лактозу и кто не употребляет нужное количество молочных продуктов. Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность.

Фасоль и чечевица

Лидер по количеству натурального кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. Хорошими источниками являются и другие бобовые, такие как чечевица, горох, нут и соя. Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в черной фасоли и нуте – 194 мг, чуть меньше – в белой фасоли и чечевице. Преимущество бобовых, богатых клетчаткой, заключается в том, что они быстро обеспечивают чувство сытости. Они также богаты железом и очень экономичны! Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным. Чечевица является идеальным продуктом для веганов для замены мяса, так как богата не только кальцием, но и железом, цинком, калием и другими полезными нутриентами, она лидер по составу аминокислот и содержанию витамина В1 среди других зернобобовых.

Миндаль

Этот орех не только вкусный, но и очень полезный. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Потребление около 24 миндальных орешков обеспечит вас 70 мг кальция. Это отличный питательный продукт, поскольку его химический состав полон минералами, фитостеролами, мононенасыщенными жирными кислотами, растительными белками, растворимыми волокнами и витаминами. Многие исследования продемонстрировали преимущества миндаля в снижении уровня вредного холестерина, риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, образования желчных камней и рака толстой кишки у женщин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять этот орех в пищу регулярно, если не ежедневно.

Ревень

Ревень необычайно богат кальцием: 80 мг на 100г. Это идеальный продукт для женщин после менопаузы. Его употребление снижает риск остеопороза. Кроме того, он содержит много магния, марганца и калия, который выводит лишнюю воду из организма, обеспечивая оптимальный перенос питательных веществ через кровь к клеткам. Ревень – один из лучших природных успокоительных средств, а также поставщик балластных веществ, выводящих из организма токсины и жиры, способствуя похудению.

Сывороточный протеин

Прекрасным вариантом кальциесодержащих продуктов является сывороточный протеин. 30 г порошка содержит 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома. Кроме того, протеин на основе быстрорастворимого концентрата молочной сыворотки имеет высокую биологическую активность и является источником аминокислот в оптимальном для усвоения соотношении. Такие продукты выпускаются с разными вкусам, просты и удобны в применении, могут использоваться как спортсменами, так и обычными людьми.

Листовая зелень

Брокколи, брюссельская и листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и прочая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. В рейтинге победителей по содержанию кальция в 100 г: базилик – 177 мг, шпинат – 168 г, руккола – 160 мг, кудрявая капуста – 150 мг, кресс-салат – 81 мг. Таким образом, с помощью листовой зелени реально компенсировать дефицит кальция в организме.

Амарант

Амарант (щирица, «кошачий или лисий хвост», ацтекская пшеница) является одним из древнейших, культурных пищевых растений, злаковая культура и уникальный природный источник биогенного кальция. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. То, что это – типичный кальциефил, было известно достаточно давно. Его листья и семена богаты кальцием. Анализы, выполненные ученым Элиасом (J. Elias) в 1977 году, показали, что листья амаранта содержат до 486 мг кальция на 100 г сырой массы.

Интересно, что содержание минерала напрямую зависит от фазы вегетации растения, а также от климата, питания, агрохимических условий культивирования, сорта и возраста листьев в момент сбора урожая (чем старше – тем больше). Кроме того, это растение обладает множеством других преимуществ для здоровья, является отличным источником фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С. Первые упоминания о нем как средстве для очищения желудка и кишечника можно найти у средневекового врача 16 века Амисияци.

Эдамаме и тофу

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания. Они являются неплохим источником кальция: в 100 г продукта — 63 мг и широко используются в японской кухне. Преимуществом эдамаме является богатый состав, включающий: диетические волокна, омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, витамины группы В, С, К и минеральные вещества — кальций, фосфор, магний, калий, цинк, железо.

Твердый соевый сыр тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Это важный продукт азиатской диеты. Он очень богат кальцием, так как в 100 г тофу содержится 350 мг кальция, т.е. один стакан (252 г) кубиков тофу содержит 1721 мг кальция (132% от суточной дозы). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%. Этот сыр обладает нейтральным вкусом, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его жарят, используют в супах, салатах, соусах. В составе тофу имеется растительный белок, омега-3, омега-6, клетчатка, витамины группы В, медь, селен, фосфор, железо, цинк магний и калий.

Инжир

Инжир, фига, тутовый фикус, смоковница, винная ягода – все это названия одного из древнейших растений, плоды которого использовались еще в Древней Греции и являлись символом любви и плодородия. Этот вкуснейший и полезный фрукт содержит большое количество всевозможных микроэлементов, в том числе кальция, которого на 100 г продукта приходится 162 мг (в среднем 15% суточной нормы элемента). Благодаря магнию, которого в инжире также много, кальций обладает высокой усвояемостью. Инжир полезен при болезнях сердца, остеопорозе, снижает давление, повышает гемоглобин. Кроме того, он содержит 12% от суточной нормы грубого волокна, которое впитывает в себя холестерин, токсические вещества и канцерогены и выводит их из организма со стулом.

Продукты обогащенные кальцием

Сегодня в продаже имеется большой выбор кальцийсодержащих продуктов. Например, те, кто не может пить натуральное коровье молоко, могут получить кальций из других напитков. Растительное молоко из сои, миндаля, риса, а также многие фруктовые соки выпускаются с добавлением кальция. Так, обогащенное соевое молоко способно дать 30% дневной нормы макроэлемента, а апельсиновый сок — 50%. Таким образом, выпивая стакан обогащенного апельсинового сока можно получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

Как показало исследование, проведенное в Ганноверском университете, минеральная вода способна удовлетворить потребность организма в кальции. При этом она не так калорийна, как молочные продукты.
Так называемые «известковые» воды имеют среднее содержание кальция более 150 мг/л. Самая богатая кальцием вода – Hépar (Франция), которая содержит 591 мг кальция на 1 л. Среди лидеров по содержанию этого минерала такие гидрокарбонатные воды как Донат, Боржавская, Contrex, San Pellegino, Perrier и другие.

Альтенативным источником кальция могут стать также быстрые завтраки из овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев, так как выпускаются обогащенными этим элементом.

Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

Как видим, существует огромное количество кальцийсодержащих продуктов не являющихся молочными. Кальций в овощах, фруктах и семенах могут стать основой рациона людей, которые не употребляют молока и мяса: с непереносимостью лактозы или соблюдающих веганскую диету.

Несколько советов для обогащения рациона растительным кальцием:

✓ Добавляйте семена чиа в смузи или смешивайте их с овсянкой или йогуртом.

✓ Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока.

✓ Инжир и миндаль — отличные варианты дневного перекуса. Они богаты кальцием, клетчаткой и антиоксидантами.

✓ Выбирая тофу, обращайте внимание на этикетку, где указано содержание кальция, так как оно зависит от марки соевого сыра.

✓ Белая фасоль — прекрасный источник кальция, а также железа. Ее можно употреблять как гарнир, добавлять в любимый суп, салат или хумус.

✓ Семена подсолнечника – наше национальное лакомство и развлечение. Одна чашка семечек содержит 109 мг кальция. Кроме того, они богаты магнием, который улучшает усвояемость кальция, витамин Е и медь. Для оптимальной пользы выбирайте сырые, несоленые семечки и употребляйте не более одной горсти ядер, так как они достаточно калорийны.

✓ Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция. По данным Национального института рака в США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со сниженным риском развития рака.

✓ Пейте апельсиновые соки, обогащенные кальцием. Один стакан такого напитка содержит 300 мг этого минерала.

Кальций является важным минералом, cуточную дозу которого можно получить, если потреблять 2 или 3 порции растительных продуктов в день.
Альтернативным вариантом является прием диетических добавок.

Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

Решая приобрести кальций в добавках многие сталкиваются с проблемой выбора, так как в продаже представлены разнообразные формы этого минерала. Какой лучше?

Рассмотрим наиболее популярные варианты:

➦ Кальция глюконат. Самый недорогой кальций, однако очень плохо усваивается, всего на 3%. Для усвоения необходим витамин D. Побочным негативным эффектом данной формы является риск образования камней в почках и желчном пузыре при продолжительном приеме.

➦ Карбонад кальция — усвоение около 20%, но при одном условии — достаточная кислотность желудочного сока. Следует иметь в виду, что с возрастом кислотность снижается, после 50 лет пониженная кислотность отмечается примерно у 40 % людей. В этих условиях усвоение карбоната кальция, для растворения которого в желудке необходима соляная кислота, падает до 2%. Карбонат кальция, особенно в высоких дозах, способствует снижению защитных свойств желудочно-кишечного тракта.

➦ Цитрат кальция. Усвоение около 45% в сочетании с витамином D. Его можно принимать натощак, так как нет необходимости в желудочном соке. Не образует камни. Цитрат включается в энергетический цикл клетки (цикл кребса), способствуя образованию энергии. Ощелачивает мочу, т.о. предупреждает образование камней в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря.

➦ Хелат кальция. Это одна из самых лучших форм для усвоения минералов (почти на 98%) сегодня. Представляет собой соединение кальция и аминокислоты (органики и неорганики). Здесь нет необходимости присутствия витамина D для усвоения, она работает при любой кислотности желудка, не образует камней. Среди популярных вариантов: глицинат и бисглицинат кальция (два названия одного и того же хелатного соединения), фруктоборат кальция (также источник бора, обладает противовоспалительным действием, стабилизирует гормональный фон), dimacal (dicalcium malate) кальция, где в качестве органической части выступает яблочная кислота.

➦ Гидроксиапатит кальция (микрокристаллический гидроксиапатит (mch). Изготавливается из костей крупного рогатого скота. Является именно той формой кальция, которая составляет минеральный матрикс кости. По физико-химическому строению это полноценный аналог неорганической части костной ткани человека и имеет максимальную биосовместимость. Благодаря содержанию кальция, магния, микроэлементов и органических факторов в высоко абсорбируемой форме, обеспечивает костную ткань всем необходимым для поддержания ее прочности и обновления.

Добавки с кальцием в Фитомаркет

Добавка отечественного производителя Голден Фарм представляет собой одну из самых высокоусвояемых форм кальция — хелатную (бисглицинат кальция, т. е.соединение кальция с аминокислотой глицином). Хелат — особая форма соединения, дополнительно обогащенная аминокислотами. Благодаря соединению кальция с аминокислотами, добавка легко воспринимается организмом и восполняет дефицит кальция без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — максимальная биодоступность, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка. Употребление добавки не дает негативных побочных эффектов в виде камнеобразования, насыщая организм полезными нутриентами. Присутствие витамина D ускоряет усвоение минерала.

Американская диетическая добавка с кальцием для детей. Изготовлена с применением Biotron процесса хелатирования аминокислот. Кальций представлен в виде легкоусваиваемого аминоэтанола и сочетается с магнием в идеальном соотношении 1:1. В составе формулы экстракт листьев шпината, брокколи, рисовый концентрат, финиковый период. Добавка не содержит искусственных красителей и консервантов, обладает замечательным ванильным вкусом.

Жидкий кальций Цитрат Магния+Витамин D3 от Bluebonnet обеспечивает организм кальцием в форме хелата цитрата кальция, а также магнием в форме хелата цитрата магния и магния аспартата. Кроме того, эта формула содержит витамин D3 (холекальциферол) из натурального ланолина. Продукт изготовлен в удобной жидкой форме для максимального всасывания и усвоения. Обладает замечательным ягодным вкусом.

Отличная кальцийсодержащая добавка от отечественного производителя качественного спортпита Ванситон. Содержит оптимальное соотношение кальция, который представлен в форме карбоната, цитрата кальция и натуральной яичной скорлупы. Кроме того, в составе добавки имеется цинк, который играет важную роль в формировании костей и необходим для поддержки иммунной системы. Магний здесь выступает не только в роли питательного вещества, а также для обеспечения равномерного распределения кальция в кости. Добавка обогащена глютаминовой кислотой — важного микроэлемента для обмена веществ, работы головного мозга, здороья кожи и волос.

Как правильно принимать комплексы кальция

Установлен отрицательный дозозависимый эффект всасываемости кальция: в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких. В связи с этим рационально принимать препарат несколько раз в день. Как только поступление кальция превышает потребность организма, всасывание уменьшается.
Таким образом, оптимальная одномоментная доза приема Са в добавках – 400 — 600 мг. Рекомендуется выпивать суточную норму кальция в несколько приемов в течение дня, например, по 200-300 мг.

Препараты кальция лучше усваиваются с едой, поэтому их стоит употреблять до еды за 10-15 минут, запивая водой. Однако, следует иметь в виду, что каши и продукты, содержащие фитиновую кислоту (крупы) снижают усвояемость кальция.

Курс приёма:

Взрослым — 2 месяца подряд, затем сделать перерыв на 4 месяца и повторить.

Детям — 1 месяц раз в полгода в дозировках:
с 1-3 года – 100 мг х 2 раза/день или 200 мг/день,
с 4-7 лет – 100 мг х 3 раза или 200 мг х 1-2 раза в день (чередовать),
с 7-15 лет – 200 мг х 2 раза/день.

Вещества и лекарства, которые снижают усвоение кальция

Дефицит кальция может возникнуть при употреблении продуктов, содержащих его антагонисты, на фоне некоторых заболеваний, приема определенных лекарств и из-за неправильного образа жизни.

Усвоение кальция организмом снижают следующие факторы:

► алкоголь и курение

► дефицит витамина D и других метаболитов

► избыток животных белков в пище

► еда, богатая натрием и фосфором

► продукты, содержащие фитиновую и щавелевую кислоту

► недостаток физической нагрузки

► кофе, чай, напитки с кофеином, сладкие напитки

► синдром повышенной кишечной проницаемости на фоне кандидоза и пищевой непереносимости

► лекарственные средства: гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные.

Вывод

Как видим, получить достаточное количество кальция из пищи, причем не только из молочной, вполне реально, так как множество доступных продуктов содержат этот важный элемент. При этом всегда остается альтернативный вариант — диетические добавки с кальцием, которые целесообразно использовать в периоды недостатка в свежих овощах и фруктах, а также при необходимости приема высоких доз этого макроэлемента (беременность, кормление грудью, интенсивные физические нагрузки и т.п.)

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Восстановление микрофлоры кишечника — что необходимо знать?

Изжога в горле — что вызывает и как избавиться?

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

В одной унции или 2 столовых ложках семян чиа содержится 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавляйте семена чиа в смузи или добавляйте их в овсянку или йогурт для придания им легкой хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего в 1 чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако та же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.

В то время как жир в основном полезен для здоровья и является мононенасыщенным, количество калорий велико, и человек должен ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров, или 1 чашка, содержат 241 мг кальция.

Из инжира получаются отличные сладости, они богаты клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве перекуса в полдень или превратите в кремообразный джем.

5. Тофу

Тофу является отличным источником кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от крепости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно читайте этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 161 мг кальция.

Белая фасоль — это продукт с низким содержанием жира, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте с гарниром или добавьте в хумус.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые, несоленые семена.

Кроме того, считайте, что одна порция должна состоять примерно из одной горсти ядер, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.

8. Брокколи рабе

Горький родственник брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты направлены на то, чтобы смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного, приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступные в свежем или замороженном виде, очищенные или в стручках, эдамаме содержат высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Кале

Всего 2 чашки сырой нарезанной капусты содержат около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток. Капуста также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавляйте нарезанную капусту в салат, обжаривайте или готовьте на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Всего 1 столовая ложка семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что добавки с семенами кунжута помогли облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

Диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана с уменьшением риска развития рака, по данным Национального института рака США

Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.

13. Сладкий картофель

Один крупный сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, устойчивости к старению и профилактике рака.

Сладкий картофель естественно содержит мало жира и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Горчица и листовая капуста

Сырая листовая капуста содержит 84 мг кальция на чашку и богата другими витаминами и минералами.

Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ и содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17.

Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщины потребляют 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и низкокалорийна – 5 калорий на чашку.

Человек может съедать 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Кальций является важным минералом, который легко получить с пищей. Стремитесь потреблять 2 или 3 порции растительного кальция в день.

Любой, кто не может удовлетворить суточную потребность в кальции, должен поговорить с врачом о приеме добавки.

Продукты с высоким содержанием кальция и их польза

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов. Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: дело не всегда в молочных продуктах.)

Какая польза от продуктов с высоким содержанием кальция? Продукты, которые обеспечивают функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регуляцию сердцебиения, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицит кальция . Чтобы ваше тело правильно усваивало и использовало кальций, вам также нужны другие необходимые питательные вещества, включая магний, витамин D и витамин K . Именно поэтому лучше всего получать необходимый вам кальций из настоящих пищевых источников или комплексных пищевых добавок в некоторых случаях или из источников, обогащенных кальцием, а не принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

Когда вы становитесь старше, или если вы беременны/кормите грудью или имеете дело с состоянием, которое истощает кальций, вам будет полезно получать больше кальция в своем рационе. Давайте погрузимся в лучшие продукты с высоким содержанием кальция, как они работают для поддержания общего состояния здоровья и как вы можете использовать эти продукты с высоким содержанием кальция в рецептах.

Кальций является важным химическим элементом, присутствующим в организме человека, который обычно выглядит как мягкий металл серебристо-серого цвета. Кальций содержится не только в костях и зубах человека и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры. (1)

Какова роль кальция в организме? Костной кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо. Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной передачи нервных импульсов (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц. (2) Еще одно неожиданное преимущество употребления продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать ваш аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Считается, что продукты с кальцием могут усиливать чувство удовлетворения после еды, особенно если кто-то придерживается диеты с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии). (3)

Кальций в крови строго контролируется, поскольку он выполняет множество важных функций, в том числе уравновешивает кислотно-щелочной баланс организма и рН. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости фактически перестраиваются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови.

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат кальций, особенно о молоке. Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить, что многие различные виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций. (4б)

Более 10 миллионов взрослых в США страдают остеопорозом, который является одной из основных причин сломанные кости у пожилых людей и чаще поражает женщин, чем мужчин. Вероятно, не станет сюрпризом тот факт, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может либо добавляться в кость клетками, называемыми остеобластами, либо удаляться из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их сильными и здоровыми в старости». (5) Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, когда кости достигают максимальной плотности/массы. Чем большей пиковой костной массы достигают люди в молодости, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным, когда человек достигает пожилого возраста. Идеальными источниками кальция для здоровья костей являются сырые/ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, поскольку они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К. К сожалению, многим взрослым не хватает в рационе качественных продуктов с кальцием. И, по данным Всемирной организации здравоохранения, «были серьезные споры о том, адекватно ли текущее рекомендуемое потребление кальция для максимизации пиковой костной массы и минимизации потери костной массы и риска переломов в более позднем возрасте». (6)

Исследования показали, что потребление продуктов, богатых кальцием, связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки. Результаты когортного исследования II исследования по предотвращению рака, проведенного Американским онкологическим обществом, показали, что мужчины и женщины, которые потребляли наибольшее количество кальция как с пищей, так и с добавками, имели меньший риск колоректального рака по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего кальция. (7)

Доказательств в настоящее время недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление в пищу продуктов, содержащих кальций, может иметь такой же эффект. (На самом деле существует связь между добавками кальция и сердечными приступами, а также потенциально более высоким риском рака простаты, поэтому лучше всего получать минерал из продуктов, богатых кальцием.)

Некоторые клинические исследования показали, что существует связь между более высоким потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций в рационе может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, препятствуя всасыванию некоторого количества жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые фактически способствуют набору жира. (8)

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкомышечные ткани вен и артерий. Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и помочь снизить кровяное давление . На самом деле, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт или кефир, потому что эти продукты помогают снизить артериальное давление . (9) (Примечание: было показано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, имеет определенные преимущества, поэтому я всегда рекомендую жирные молочные продукты старше 9 лет.0162 нежирные молочные продукты .)

Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. RDA увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых 50–70 лет и старше, поскольку для защитить стареющие кости. (10)

Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем им необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически малое количество кальция с пищей, при этом уровни потребления часто составляют менее 400–500 миллиграммов в день. (11) Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колеблется от 175 до 1233 миллиграммов в день. (12)

По сравнению с другими минералами, нам нужно большее количество кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы он составлял 2 процента от общей массы тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Дефицит кальция Симптомы и риски могут включать:

Если вы не переносите молочные продукты — например, потому что у вас непереносимость лактозы или чувствительность к обычным молочным продуктам — тогда важно есть достаточно немолочных продуктов, богатых кальцием. Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием кальция, которые не содержат молочных продуктов, включают миндаль, морскую фасоль, черноглазый горох, органический эдамаме / тофу, лепешки, приготовленные с лаймом, сардины, морской окунь, моллюски, морские водоросли, семена кунжута, семена подсолнечника, мускатную тыкву и сладкий картофель.
Независимо от того, едите ли вы молочные продукты и мясо или нет, отличный способ получить необходимые питательные вещества и антиоксиданты — есть разнообразные овощи, богатые кальцием. Примеры овощей с высоким содержанием кальция включают брокколи, брокколи рабе, капусту, пекинскую капусту, листовую капусту, бамию, листовую свеклу, зеленую фасоль, рапини, морковь, репу, ревень и кресс-салат.
Полножирные молочные продукты травяного откорма (в идеале ферментированные, такие как йогурт, некоторые сыры или кефир) являются хорошим источником не только кальция, но также витамина К, фосфора и в некоторой степени витамина D.
Фасоль, зелень и сладкий картофель — все это источники кальция, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую порцию супа (например, в мультиварке ), включающего эти продукты и множество ваших любимых трав и специй.
Помните, что магний играет ключевую роль в усвоении кальция, поскольку эти два минерала тесно взаимодействуют друг с другом. Если у вас дефицит или дисбаланс кальция, то, скорее всего, у вас дефицит магния и наоборот (дефицит магния часто может быть предвестником дисбаланса кальция). Чтобы правильно использовать кальций, обязательно ешьте продукты с высоким содержанием магния регулярно — такие как листовая зелень, какао, авокадо и бананы (обратите внимание, многие из этих продуктов также содержат кальций).

Вы получите максимальную пользу от кальция, если будете избегать продуктов, вызывающих воспаление, наносящих ущерб здоровью кишечника и препятствующих усвоению питательных веществ. Воспалительные продукты, которых следует избегать, включают продукты с добавлением сахара, обработанные зерна, рафинированные растительные масла и синтетические ингредиенты.

Какой кальций следует принимать, если вас беспокоит дефицит кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что могут быть потенциальные негативные последствия добавок кальция, особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточного количества витамина D, магния и других основных питательных веществ.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Internal Medicine , говорится: «Большинство исследований показывают мало доказательств взаимосвязи между потреблением кальция и плотностью костей или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, имеют отрицательный эффект соотношения риск-польза, поэтому его не следует использовать рутинно для профилактики или лечения остеопороза». (13) Также может существовать связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердеванием/жесткостью артерий, что может привести к сердечным заболеваниям. (14) Очень высокие уровни кальция могут также взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для лечения сердечных заболеваний, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов теперь согласны с тем, что идеальный способ получить кальций – это здоровая диета, включающая различные источники кальция.

Если вы собираетесь принимать кальциевую добавку, какая марка кальция лучше всего подходит? Двумя наиболее популярными типами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. (15) Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать только около 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить больше этого количества за один раз. Если вам нужна большая доза, планируйте разделить дозы в течение дня. Кальций лучше всего усваивается, когда его принимают с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).

Что избыток кальция может сделать с организмом? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников. На самом деле считается, что большинство взрослых в США, а также во многих других развитых странах ежедневно не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Однако в очень больших количествах — например, из пищевых продуктов и пищевых добавок — кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки с карбонатом кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.

Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников. Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не обычные молочные продукты от большинства коров. Если вы вегетарианец/веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая морские водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о оптимальном для вас количестве кальция.

Продукты содержащие большое количество кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Что важно знать о кальции

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В каких продуктах содержится кальций

1. Твердый сыр

2. Творог

3. Молоко

4. Йогурт

5. Консервированные сардины

6. Кунжут

7. Орехи

8. Фасоль

9. Яичная скорлупа

10. Мак

11. Сыр рикотта

12. Сушеный инжир

13. Семена подсолнечника

14. Соя

15. Молочный шоколад

16. Семена чиа

17. Капуста

18. Зелень

19. Апельсиновый сок

20. Чеснок

Как правильно принимать продукты с кальцием

Что добавить

Что ограничить

Оксалаты

Соль

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

Популярные вопросы и ответы

Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше?

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Какие продукты, богатые кальцием, стоит употреблять в пищу беременным?

Какие продукты с кальцием лучше всего давать детям?

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Кальций в продуктах питания — продукты богатые кальцием + полезные советы

Роль кальция в организме человека

Kак определить дефицит макроэлемента — симптомы

Какая норма кальция?

Рекомендации по питанию

Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

Семена

Сыр

Йогурт

Сардины и консервы

Фасоль и чечевица

Миндаль

Ревень

Сывороточный протеин

Листовая зелень

Амарант

Эдамаме и тофу

Инжир

Продукты обогащенные кальцием

Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

Добавки с кальцием в Фитомаркет

Как правильно принимать комплексы кальция

Вещества и лекарства, которые снижают усвоение кальция

Вывод

18 немолочные продукты, богатые кальцием

1. Семена чиа

2. Соевое молоко

3. Миндаль

4. Сушеный инжир

5. Тофу

6. Белая фасоль

7. Семена подсолнечника

8. Брокколи рабе

9. Эдамаме

10. Кале

11. Семена кунжута

12. Брокколи

13. Сладкий картофель

14. Горчица и листовая капуста

15. Бамия

16. Апельсины и апельсиновый сок

17.