Продукты питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

1. Какие продукты способствуют набору мышечной массы
2. Рекомендации по организации питания
3. Спортивное питание для набора мышечной массы
4. Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание. Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

• Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
• Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

• Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
• Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
• Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
• Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
• Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
• Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

— сало, печень трески, свинина, гусятина;

— масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

— шоколад, карамель, сахар, мед;

— сыр;

— орехи;

— макаронные изделия;

— бобовые;

— сухофрукты.

Рекомендации по организации питания

В питании необходимо придерживаться рекомендаций, разработанных специалистами:

• Придерживайтесь принципа дробного питания. Следует разбить приемы пищи на 7-6 раз в день примерно через 3 часа. Это нужно для того, чтобы поступающие в организм вещества распределялись равномерно и не уходили в жир.
• Пейте много воды – не менее 2,5-3 литров, стакан за полчаса до еды и полчаса после.
• 70-75 % рациона необходимо съесть до 17 часов, при этом большую часть углеводов – в первой половине дня, а белка – во второй.

Эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

• Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
• Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
• ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
• Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

— Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

— Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

— Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

— Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3. 2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Топ-30 продуктов для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, не ищите ничего, кроме собственной кладовой. Повседневные продукты, такие как коричневый рис, бобы и курица-гриль , могут помочь вам достичь результатов. Ищите нежирное, чистое мясо с высоким содержанием белка и полезных жиров, такое как индейка и даже креветки. Или, если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте белковые источники питания, такие как дикий кабан или махи-махи. Независимо от того, что вы выберете, вы не ошибетесь, включив любой из этих 30 продуктов в свой рацион, чтобы добиться серьезных результатов.

1 из 30

Mint Images / Getty

Яйца Омега-3

В течение многих лет яйца подвергались критике как продукты, закупоривающие артерии. Но дальнейшие исследования роли пищевого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний показывают, что для большинства людей эти два фактора не связаны. С тех пор яйца вернулись в центр внимания как здоровая пища, особенно для наращивания серьезной мышечной массы. Холестерин, содержащийся в яичных желтках, служит строительными лесами для стероидных гормонов, а ½ грамма лейцина в каждом яйце — это все равно, что подлить бензина в огонь для наращивания мышечной массы.

2 из 30

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty

Орехи

Восстановительный коктейль из белков и углеводов должен быть краеугольным камнем вашей программы наращивания мышечной массы. Употребление коктейля, состоящего из белков и углеводов, перед тренировкой закладывает основу для оптимального роста мышц и использования питательных веществ. Исследования, проведенные в нескольких университетах, показывают, что эта комбинация мощного питания тормозит избыточный распад мышц, ускоряет синтез белка, быстро пополняет запасы мышечной энергии, увеличивает приток крови к вашим мышцам, активизирует транспорт креатина и улучшает способность вашего организма перерабатывать и используйте углеводы в течение нескольких часов после тренировки.

3 из 30

10 000 часов / Гетти

Протеиновый коктейль

Сила творога в наращивании мышц обеспечивается двумя разными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

4 из 30

Westend61 / Getty

Обезжиренный творог с живыми культурами

Сила творога в наращивании мышц обусловлена ​​двумя различными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

5 из 30

Sascha Kloht / EyeEm / Getty

Нут

Нут всегда должен быть вашим любимым источником углеводов. Если вам трудно набрать вес и оставаться стройным, замените часть риса и злаков в своем рационе нутом. Эта универсальная фасоль содержит 45 граммов медленных углеводов на чашку, а также 12 граммов клетчатки.

6 из 30

Claudia Totir / Getty

Постная говядина

В течение десятилетий говядина оставалась на вершине списка лучших продуктов для наращивания мышечной массы — и не зря! Говядина содержит комбинацию белков для наращивания мышц, таких как незаменимые аминокислоты, витамины группы В и креатин. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. В качестве дополнительного преимущества, согласно исследованию Мельбурнского университета, люди, которые едят больше красного мяса, сообщают о более низком уровне беспокойства и стресса.

7 из 30

crisserbug / Getty

Цыпленок на гриле

Цыпленок на гриле должен быть вашей экстренной пищей для мускулов. Доступные почти во всех супермаркетах цыплята-гриль обеспечивают вас готовым к употреблению высококачественным белком в вкусной упаковке. Ешьте одну или две грудки или смешивайте светлое и темное мясо — в зависимости от того, что подходит вашему рациону.

8 из 30

Westend61 / Getty

Чечевица

Чечевица должна быть вашим секретным оружием для набора массы. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых качественных углеводов. Они также очень недорогие и имеют длительный срок хранения. Они готовятся всего за 10 минут и могут быть добавлены в смесь с коричневым рисом, посыпаны салатом или съедены как отдельное блюдо.

9 из 30

kajakiki / Getty

Лосось

Лосось содержит как высококачественный белок, так и жиры омега-3 с длинной цепью, такие как ЭПК и ДГК. Эти омега-3 жирные кислоты наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют разрушению мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

10 из 30

boonchai wedmakawand / Getty

Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, являются малоизвестным волшебным средством для наращивания мышечной массы. Кефир является идеальным дополнением к любой бомбе блендера для наращивания мышечной массы, обеспечивая явные питательные преимущества по сравнению с водой или обычным молоком. Если вы обычно используете воду в своих коктейлях, 1 чашка кефира добавит вашему рациону 150 калорий. По сравнению с обычным молоком, кефир позволит пище легче усваиваться благодаря наличию пробиотиков (до 10 миллиардов полезных бактерий на чашку). Эти полезные бактерии помогут вашему пищеварительному тракту работать в оптимальном состоянии, чтобы он мог расщеплять и усваивать максимальное количество калорий и питательных веществ из ваших блюд.

11 из 30

Manjurul Haque / EyeEm / Getty

Bison

Ищете еще более постную альтернативу говядине с большим количеством вкуса? Посмотрите на бизонов. Мясо бизона содержит всего 2-3 грамма жира на порцию весом 3,5 унции — говядина содержит в несколько раз больше, в среднем 8-9 граммов жира в сопоставимом куске. Он также содержит меньше калорий на унцию, что делает его ценным источником белка для парней, пытающихся оставаться стройными.

12 из 30

Морин Воллум / Гетти

Гребешки

Как и многие морепродукты, морские гребешки постные, богаты белком и бесконечно полезны для приготовления пищи. Мягкий и вкусный, один гребешок весом 3,5 унции содержит 15 граммов белка и около половины грамма жира.

Если вы живете недалеко от побережья (или просто продаете качественную рыбу), купите некоторые из них для своего следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

13 из 30

Westend61 / Getty

Семена чиа

Возьмите самый питательный продукт, который вы можете себе представить, и есть большая вероятность, что он все еще бледнеет по сравнению с крошечным семенем чиа. Семена чиа, давно признанные коренными народами Южной Америки источником силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в коктейле или положите в миску с овсянкой.

14 из 30

Габриэла Тулиан / Гетти

Простой греческий йогурт

Настоящий греческий йогурт даже богаче белком, чем обычный сорт, и содержит пробиотики, стимулирующие кишечные бактерии. Однако будьте осторожны, чтобы не тратиться на ароматизированные йогурты, так как они часто представляют собой хитрые сахарные бомбы. (Вместо этого добавьте свежие фрукты.)

15 из 30

Creativ Studio Heinemann / Getty

Коричневый рис

Вареный коричневый рис содержит пять граммов белка на чашку. Он также содержит относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышечной массы.

16 из 30

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Тунец

Тунец очень богат белком и очень постный, особенно по сравнению с белком наземных животных. Однако, если вы покупаете стейки из тунца, стремитесь к устойчивому вылову тунца, так как это вид, который активно вылавливается. На бюджет? Одна банка кускового белого тунца весом 5 унций (на самом деле альбакор, родственник тунца) содержит 30 граммов белка.

17 из 30

Скотт Макгилл / EyeEm / Getty

Свиная вырезка

Некоторые продукты из свинины очень жирные (посмотрите на вас, бекон), но свиная вырезка относительно постная и содержит много белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Он также широко доступен в простой упаковке, и его довольно просто приготовить на гриле, как мастер.

18 из 30

Р.Цубин / Гетти

Конопляное семя

Конопля — да, все, что связано с марихуаной — бесконечно полезное растение, и его семена не исключение. Конопляное семя (часто продаваемое в виде протеинового порошка) не только богато белком, но также содержит полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как было показано, обладают рядом полезных для здоровья свойств. Бонус: он легко усваивается, что делает его отличной вегетарианской альтернативой для парней, у которых проблемы с перевариванием сыворотки.

19 из 30

Tetra Images / Getty

Льняное семя

Лён — это не просто красивый цветок. Льняное семя является естественным диетическим источником клетчатки, жирных кислот и белка. Доказано, что льняное семя снижает гипертонию, предотвращает рак кожи, борется с депрессией и снижает риск заболевания печени. Кроме того, он удобно упакован в таблетки, измельченный порошок и масляные формы.

20 из 30

Таракорн Арунотай / EyeEm / Getty

Фасоль

Дешевая, широкодоступная, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и белком для наращивания мышечной массы. Конечно, фасоль требует немного кулинарного творчества, но от этого ее еще проще включить в свой рацион. А мы упоминали, что они дешевые? Потому что они дешевые.

21 из 30

MAIKA 777 / Getty

Миндальное масло

Миндальное масло, набирающее популярность сейчас, имеет гораздо лучшее соотношение белка и жира, чем арахисовое масло. Он также имеет более мягкий вкус и, как и необработанный миндаль, содержит витамины B2 и E, помогающие укрепить иммунную систему.

22 из 30

NightAndDayImages / Getty

Mahi-Mahi

Mahi-Mahi легко готовить, он вкусный и содержит 16 граммов белка с очень небольшим количеством жира в порции весом 3 унции. Поджарьте его и подавайте с лаймом и кинзой.

23 из 30

мануа / Гетти

Гороховый протеин

Удивлены? Не будь. Гороховый протеин легче переносится желудком, чем молочные формы белка, и он содержит питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.

24 из 30

Серхио Амити / Гетти

Кабан

Да, кабан. В отличие от своих одомашненных кузенов-свиней, эти агрессивные бивненосцы худы, злы и богаты белком. «Дикие животные — это спортсмены, они содержат нежирный, плотный белок без мраморности, которую можно найти в мясе, выращенном на ферме», — говорит Джорджия Пеллегрини, шеф-повар и автор книг « Girl Hunter» и «Modern Pioneering ».

25 из 30

Westend61 / Getty

Киноа

Хотя технически это не зерно (на самом деле это семя), киноа (произносится как KEEN-wah) является богатым белком и питательным источником растительного белка. Три разновидности киноа (красная, черная и белая) являются отличными заменителями более крахмалистых зерен, и каждая из них также содержит большое количество важных для наращивания мышечной массы соединений, таких как железо, магний и витамин B-6.

26 из 30

Диана Миллер / Гетти

Оленина

Как и другие виды дичи, оленина постная, богатая белком и удивительно вкусная. Всего 3 унции оленины содержат 31 грамм белка и очень мало жира. Оленина также более доступна, чем другие виды мяса дичи, особенно если вы знаете некоторых охотников.

27 из 30

Harald Walker / EyeEm / Getty

Темпе

Возможно, самый питательный из всех соевых продуктов, темпе обеспечивает 41% ваших ежедневных потребностей в белке и содержит всего 3,7 грамма насыщенных жиров.

28 из 30

Richard Theis / EyeEm / Getty

Турция

Другое другое белое мясо. Белое мясо индейки является одним из самых постных видов мяса животных, и его довольно легко использовать вместо курицы в большинстве рецептов. Если есть возможность, старайтесь брать куски индейки целиком, а если вы все-таки решитесь на мясные деликатесы, убедитесь, что в них мало натрия, они очень постные и не содержат неприятных консервантов. Фарш из индейки (получить 99% постного сорта) также является отличной заменой более жирной говядине в таких блюдах, как фрикадельки, гамбургеры или перец чили.

29 из 30

Westend61 / Getty

Креветки

Креветки сладкие, дешевые и универсальные на кухне. Вы можете ассоциировать их с праздничными вечеринками и высокомерными коктейльными вечеринками, но на самом деле креветки — скромный источник нежирного белка в практически обезжиренной упаковке.

30 из 30

LauriPatterson / Getty

Вяленое мясо

Прежде чем вы подумаете о Slim Jim — не Slim Jims! годы. Готовите ли вы стандартную вяленую говядину или что-то более экзотическое, например, оленину, обязательно ищите вяленое мясо, приготовленное естественным путем, без консервантов или лишней соли.

21 Продукты для наращивания мышечной массы и достижения результатов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно сосредоточиться на продуктах, которые вы употребляете в пищу. В то время как физические упражнения важны, сбалансированная диета не менее важна. Работа по наращиванию мышечной массы может происходить в тренажерном зале, но процесс роста, укрепления и создания новой мышечной массы происходит во время отдыха и восстановления, которые подпитываются пищей, которую вы едите.

Если ваша диета не соответствует вашим целям в отношении образа жизни, вы не увидите результатов. Прекратите тратить свои тренировки впустую и используйте этот список продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается быстрее.

Какая диета лучше всего подходит для роста мышц?

Наращивание сухой мышечной массы требует белка и калорий. Тем не менее, углеводы, полезные жиры, а также витамины и минералы играют важную вспомогательную роль в росте мышц. Употребление только продуктов с высоким содержанием белка не поможет.

Белок является краеугольным камнем для наращивания мышечной массы. Он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая разрушается во время тренировок с отягощениями. Вот почему так важно потреблять достаточное количество белка в своем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Обычно рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день (1). Или вы также можете стремиться получать от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи в качестве хорошей отправной точки.

Кроме того, потребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора мышечной массы, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. Чем больше пищи вы едите, тем быстрее вы сможете набрать здоровый вес. Однако не все стремятся к массе. Если вы хотите только поднять тонус, ешьте достаточно, чтобы поддерживать свои тренировки, и сосредоточьтесь на простых продуктах, которые помогают нарастить сухую массу.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы. Ваши мышцы любят углеводы и используют их для восстановления, наращивания и укрепления мышечной ткани (2).

Точно так же многие необходимые витамины и минералы поддерживают процесс набора мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что витамины A, C и E способствуют набору мышечной массы (3). Получение большого количества витаминов группы В, цинка, витамина D и кальция также может помочь увеличить прирост (4).

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы — это простые цельные продукты, которые содержат большое количество белка и натуральные питательные вещества.

Сюда входят:

• Нежирные молочные продукты
• Животный белок
• Растительный белок
• Здоровые углеводы
• Полезные жиры

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты содержат комбинацию двух особых типов белков, способствующих набору мышечной массы: быстроусваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок. Порошок сывороточного протеина часто рекомендуется принимать после тренировки, чтобы способствовать быстрому восстановлению, тогда как казеиновый протеин обычно используется в состоянии покоя или перед сном для продолжения восстановления. Выбор наиболее обезжиренных молочных продуктов дает вам здоровый источник обоих типов.

Молочные продукты, как правило, богаты витамином D и кальцием, ключевым минералом, который участвует в мышечных сокращениях (3). Кроме того, естественные гормоны, присутствующие в молочных продуктах, связаны с более быстрым ростом сухой мышечной массы (4,5).

Животный белок

Мясо, рыба и яйца — отличные продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой план питания. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, поскольку они содержат все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты в оптимальном балансе. Некоторые исследования показывают, что полное потребление белка после тренировки может увеличить количество доступного белка для наращивания мышечной массы (6). Кроме того, мясо, как правило, является отличным источником цинка и витаминов группы В.

Выбирайте нежирное мясо, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Наряду с жирной рыбой и целыми яйцами, чтобы увеличить потребление полезных жиров омега-3.

Растительный белок

Некоторые растительные продукты могут быть отличным источником белка, и они, как правило, невероятно богаты питательными веществами. Варианты растительного белка, как правило, богаты клетчаткой и многими ключевыми витаминами и минералами, которые поддерживают лучшее здоровье. Кроме того, они также, как правило, являются качественным источником углеводов.

Рассмотрите возможность использования вариантов растительного белка в качестве альтернативы мясу в своем плане питания или включите их в любое блюдо из животного белка, чтобы увеличить общее содержание белка и общее питание.

Healthy Carbs

Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием углеводов являются прекрасным дополнением к любой диете для набора мышечной массы. Высокое содержание крахмала обеспечивает длительную энергию для восстановления, в которой нуждаются ваши мышцы. Кроме того, они вносят необходимые питательные вещества для улучшения здоровья и роста.

Если вы хотите быстро набрать массу, многие продукты с высоким содержанием сахара могут помочь увеличить количество калорий и углеводов в вашем рационе без добавления большого объема пищи. Сюда входят такие продукты, как мед, кленовый сироп и фруктовый сок. Эти варианты лучше всего работают до и после тренировки, но их можно добавлять к любому приему пищи.

Полезные жиры

Полезные жиры — отличный способ добавить больше калорий в свой рацион без необходимости резкого увеличения количества или объема потребляемой пищи. Они также полезны в процессе восстановления мышц и могут принести различную пользу для здоровья (7,8).

Использование растительных масел является наиболее эффективным способом увеличения количества калорий и жира, но цельные продукты, как правило, более питательны.

21 лучший продукт для наращивания мышечной массы

Вот ваш список продуктов для наращивания мышечной массы:

1. Молоко
2. Греческий йогурт
3. Творог
4. Нежирный сыр
5. Яйца
6. Цыпленок
7. Лосось
8. Белая рыба
9. Постная говядина
10. Соевый
11. Фасоль
12. Киноа
13. Чечевица
14. Макаронные изделия из цельного зерна
15. Картофель
16. Рис
17. Хлеб для выпечки
18. Тортильи
19. Гайки
20. Семена
21. Авокадо

1.

Молоко

Коровье молоко обеспечивает превосходный вкус и легко потребляется. Это также легкий источник углеводов после тренировки для увеличения мышечной массы.

2. Греческий йогурт

Йогурт, особенно греческий, богат белком и является невероятно легкой закуской или завтраком. Йогурт также содержит натуральные пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника.

3. Творог

Подобно йогурту, творог также содержит большое количество белка и его легко употреблять.

4. Сыр с низким содержанием жира

Сыр — это простой способ добавить белок практически во что угодно. Наслаждайтесь в качестве закуски или посыпьте нежирным сыром по своему любимому рецепту.

5. Яйца

Яйца или яичные белки можно есть на завтрак, в качестве перекуса или добавлять в большинство рецептов для дополнительного увеличения количества белка и питательных веществ.

6. Цыпленок

Цыпленок — отличный источник нежирного белка, который можно приготовить различными способами, поэтому его легко включить в свой рацион.

7. Лосось

Лосось, наряду с другими видами жирной рыбы, содержит белок, насыщенный питательными веществами, который также содержит омега-3 жирные кислоты.

8. Белая рыба

Многие виды белой рыбы можно считать чистобелковыми, поскольку почти все содержащиеся в них калории поступают только из белка.

9. Постная говядина

Нежирное красное мясо содержит качественный животный белок без насыщенных жиров. Это также отличный источник железа, необходимого для доставки кислорода к вашим напряженным мышцам.

10. Соевый белок

Соя или эдамаме — это полноценный растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Тофу и темпе также являются хорошим источником сои.

11. Фасоль

Фасоль содержит белок (18 г белка на чашку) и качественные углеводы в одной порции. Их также очень легко добавить практически к любому рецепту.

12. Киноа

Киноа является не только одним из самых высокобелковых злаков, но и полноценным белком.

13. Чечевица

Чечевица является отличным источником белка и содержит большое количество необходимых питательных веществ в одной порции.

14. Макаронные изделия из цельного зерна

Макаронные изделия из цельного зерна — отличный источник качественного растительного белка и углеводов. Большинство купленных в магазине сортов содержат до 9 граммов белка на порцию. Яичная паста также является отличным вариантом.

15. Картофель

Картофель — это богатый питательными веществами углевод, который является отличным продуктом питания для наращивания мышечной массы.

16. Рис

Рис — отличный способ получить простые углеводы для восстановления после силовой тренировки. Попробуйте белый рис для большего содержания углеводов и цельнозерновой рис для большей питательной ценности.

17. Хлеб для выпечки

В отличие от хлеба длительного хранения, который готовится из длинного списка ингредиентов, хлеб для выпечки обычно подвергается минимальной обработке и изготавливается из качественных зерен, которые понравятся вашим мышцам.

18. Тортильи

Как и хлеб, лепешки могут стать отличным дополнением к любой диете для набора массы. Ищите лепешки из муки с минимальной обработкой или кукурузные лепешки, чтобы обогатить свои роллы и буррито большим количеством углеводов.

19. Орехи

Орехи и ореховая паста являются отличным источником полезных жиров и достаточным количеством белка. Арахисовое масло и миндальное масло, как правило, содержат больше всего белка.

20. Семена

Семечки — отличный способ добавить калории и полезные жиры в любой прием пищи. У них также есть белок, чтобы внести свой вклад. Посыпьте ими тосты, салаты, макароны, жаркое или все, что душе угодно.

21. Авокадо

Авокадо — это замечательный полезный жир, который содержит много других ключевых питательных веществ в вашем рационе. Используйте его в качестве начинки, в смузи или ешьте просто так, сбрызнув маслом и солью.

Никакая пища сама по себе не поможет вам нарастить мышечную массу, если она не сочетается с программой тренировок для наращивания мышечной массы и планом диеты для наращивания мышечной массы.