Упражнения на суше для баттерфляя: Упражнения на суше для баттерфляя

Упражнения на суше для баттерфляя



Упражнения на суше для баттерфляя — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Упражнения на суше для баттерфляя

Все упражнения на суше следует выполнять только под управлением опытного тренера!

Упражнения Кифута для пловцов баттерфляем на развитие гибкости

Считается, что спортсмены-баттерфляисты должны много времени проводить в спортзале, отрабатывая мощность движений, развивая и наращивая мышечную силу. Но на одной силе далеко не уплывёшь. Представленные далее кифутовские упражнения для баттерфляя на суше в первую очередь направлены на развитие гибкости и подвижности суставов, а также на растяжение различных групп мышц.

Подробнее…

1. Носки

Исходное положение:

Сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, руки вдоль тела, спина прямая.

Подробнее…

2. Отжим

Исходное положение:

Упор лёжа. Ноги опираются на носки. Руки согнуты в локтях и опираются ладонями на пол.

Подробнее…

3. Качели

Исходное положение:

Лёжа на животе. Руками обхватить основание ступней согнутых в коленях ног.

Подробнее…

4. Подъём рук

Исходное положение:

Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

Подробнее…

Еще статьи…

1. 5. Бёдра

2. 6. Баттерфляй

3. 7. Кач

4. 8. За пятки

5. 9. Прыжки

Joomla SEF URLs by Artio

Запись на обучение плаванию для взрослых

­

Для записи на курс плавания,пожалуйста, заполните все обязательные поля.

Ваше имя

E-mail

Номер телефона

Удобное время звонка

Адрес занятий

на Авиамоторной

Как вы узнали о нас?

Поиск в интернетеРекомендации другаПоложительный отзыв в СМИ

Доп. информация

Я согласен с вашими правилами и условиями

Отправляя эту форму, вы принимаете нашу политику конфиденциальности.

Наши бассейны

Тренировка и техника

Связаться с нами!

Наши партнеры

Наша галерея

Наши контакты

«Школа плавания ТЕМП»

(м) Авиамоторная, Красноказарменная ул., д.13 
(м) Электрозаводская, Госпитальная набережная, дом 4/2
(м) Чертановская, микрорайон Северное Чертаново, корпус 806

Телефоны

 8(495) 729-61-97

Как нас найти →

Техника баттерфляя с Чадом ле Кло: 4 упражнения дома

21 апреля 2020

5514

0

Олимпийский чемпион и многократный чемпион мира, южноафриканский пловец Чад ле Кло покажет вам в видео 4 простых упражнения на технику плавания баттерфляем. Они простые и понятные каждому — их вы сможете выполнять дома в любых условиях, чтобы поддерживать свою спортивную форму и держать мышцы в тонусе!

Упражнение: имитация гребка руками 

Стоя перед зеркалом с слегка согнутыми ногами, имитируйте гребок руками в баттерфляе, концентрируясь на следующих двух фазах:

1. Во время фазы проноса рук на водой, когда плечи во время плавания находятся над поверхностью воды, максимально расслабьте мышцы рук и смотрите прямо перед собой.
2. Во время основной и опорной фазы гребка смотрите вниз и попытайтесь придерживаться более «выпрямленной» траектории движений, сохраняйте угол 90 градусов в завершающей стадии гребка.

Подсказки:

• Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете поочередно выполнять его как с открытой ладонью, так и с сжатыми в кулаки руками, чтобы лучше прочувствовать работу ваших мышц.
• Чтобы приблизить положение тела во время упражнения к состоянию тела во время плавания, вы можете выполнять его, лежа на мяче (купить фитбол можно в нашем интернет-магазине), чтобы укреплять мышцы кора.
• Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать в руках во время гребка эспандер. Использование эспандера подразумевает, что вы выполняете упражнение стоя, но чтобы сделать его еще более сложным, вы можете «грести», лежа на фитболе. 

Упражнение: имитация ударов ногами

Лежа на спине на кровати (ягодицы расположены на краю кровати: верхняя часть корпусана кровати), имитируйте удар ногами в баттерфляе. Убедитесь, что вы не прикасаетесь коленями к кровати (идеальный угол между должен составлять 30-40 °).

Подсказки:

• Чтобы дополнить упражнение, вы можете выполнять его лежа на боку или вытянув одну руку вдоль головы.
• Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете «отбивать» ногами во время ударов резиновый мяч, зафиксировав его веревкой на лодыжках 

Больше упражнений смотрите в видео с Чадом! Желаем продуктивных тренировок!

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

10 лучших упражнений на суше для плавания баттерфляем

Вы хотите стать более быстрым и лучшим пловцом баттерфляем? Ну, в таком случае, вы пришли в нужное место. В сегодняшней статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений на суше, чтобы улучшить ваш баттерфляй.

В современную эпоху соревновательного плавания, если вы не будете активно тренироваться на суше, вы окажетесь в очень невыгодном положении. В настоящее время каждый хороший пловец проводит какие-либо тренировки на суше за пределами бассейна, чтобы повысить свою мощность, силу и скорость, что в конечном итоге позволяет повысить скорость плавания.

При принятии решения о том, какие упражнения на суше лучше всего подходят для плавания баттерфляем, важно обратить внимание на то, какие мышцы в первую очередь задействованы при плавании баттерфляем. Это позволит нам выбрать наиболее полезные упражнения для укрепления этих групп мышц.

Плавание баттерфляем задействует почти все группы мышц тела, но основными группами мышц будут широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудь, плечи, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы.

Многие тренеры по плаванию и силовым тренировкам дают пловцам упражнения, имитирующие плавание бабочкой. Это не будет очень полезно для повышения выходной мощности во время фактического плавания, вместо этого оно будет больше сосредоточено на улучшении техники этого гребка.

Как правило, это не то, чего мы хотим достичь с помощью наших тренировок на суше. Мы хотим увеличить силу, чтобы вы могли прилагать больше усилий во время плавания, что позволит вам двигаться быстрее. Единственный раз, когда вам захочется так плавать по суше, это если у вас действительно ужасная техника плавания.

С учетом сказанного давайте взглянем на лучшие упражнения на суше для пловцов баттерфляем-

10 лучших упражнений на суше для улучшения навыков плавания баттерфляем

Вот краткий список лучших упражнений на суше для пловцов баттерфляем-

• Подтягивания
• Подъемы прямых ног
• Доска
• Приседания
• Удары набивным мячом
• Прыжки на ящик
• Отжимания
• Дипы
• Тазобедренный мостик
• Тяга вниз на трицепс с лентой сопротивления

1. Подтягивания

Независимо от того, занимаетесь ли вы плаванием баттерфляем, брассом на спине или вольным стилем. Скорее всего, я бы порекомендовал вам подтягиваться. Подтягивания, вероятно, являются одним из лучших упражнений, которые могут выполнять пловцы, поскольку они задействуют многие основные группы мышц, задействованные в каждом гребке плавания.

Подтягивания отлично развивают мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидные и широчайшие, которые очень важны при плавании, особенно при плавании баттерфляем. Подтягивания также отлично укрепляют бицепсы и повышают стабильность корпуса, если вы делаете их правильно.

Как правильно подтягиваться-

• Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч. Вы можете сделать хват шире, если хотите больше активировать широчайшие.
• Втяните лопатку и приведите плечи в устойчивое положение, пока висите на перекладине.
• Затем напрягите мышцы живота и подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Убедитесь, что спина и бицепсы задействованы во время тяги.
• Не раскачивайте ноги и не используйте инерцию. Начните с эспандера или подтягиваний с прыжком, если поначалу вы не можете делать обычные подтягивания.

Нужен турник? Посмотрите на этот красивый турник для подтягиваний в дверях на Amazon:

Лучший выбор

Настенный турник

Купить сейчас на Amazon

Связанный: Почему каждый пловец должен подтягиваться.

2. Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног — одно из моих любимых основных упражнений. Они отлично активируют мышцы живота и помогут пловцам развить серьезную устойчивость корпуса как в бассейне, так и вне его.

В первую очередь они воздействуют на прямые мышцы живота, используемые при плавании баттерфляем, а также на группы наружных косых мышц.

Существует 2 основных варианта подъема прямой ноги. Первый — это подъем ноги от пола, а второй — подъем ноги в висе на перекладине, что гораздо эффективнее.

Как выполнять подъем прямой ноги для оптимального плавания баттерфляем-

• Начните с захвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите лопатки, спину и корпус, а затем поднимите ноги, пока они не образуют 90-градусная линия перед вами.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите ноги и повторите.
• Избегайте использования импульса.

3. Планка

Планка — отличное упражнение для развития общей устойчивости корпуса. Это поможет пловцам оставаться стабильными во всех плавательных движениях. Также важно помнить, что мышцы кора являются связующим звеном между верхней и нижней частями тела.

Сильный корпус обеспечивает более сильную тягу и толчок во время плавания и позволяет телу функционировать как единое целое.

Как выполнять планку с правильной техникой-

• Примите стандартную позицию планки, сохраняя прямое и жесткое положение тела.
• Напрягите корпус, бедра и нижнюю часть спины.
• Затем удерживайте это положение как можно дольше.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо и не опускайте бедра.

4. Приседания 

Приседания бывают разных видов. У вас есть приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с собственным весом, приседания с прыжком, приседания с кубком и множество других вариаций.

Дело в том, что приседания отлично укрепляют ноги. Они в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодичных мышцах, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Приседания также являются отличным упражнением для развития взрывной силы, что в конечном итоге позволяет лучше стартовать и поворачивать в плавании.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом-

• Поставьте ноги плечом друг к другу, носки слегка разведены.
• Напрягите корпус и нижнюю часть спины, а затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колена.
• Затем ногами и пятками вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — один из моих любимых способов развлечься в спортзале и развить невероятную взрывную силу.

Удар набивным мячом — это интенсивное упражнение, задействующее всю верхнюю часть тела. Он отлично подходит для пловцов баттерфляем, так как гребок очень мощный и требует больших физических усилий.

Удар набивным мячом научит вас быть взрывным и пробиваться, когда ваши мышцы начинают гореть и болеть. Это также хорошо для развития дополнительной силы и стабильности корпуса.

Как выполнять бросок набивного мяча для повышения выходной мощности при плавании баттерфляем-

• Держите набивной мяч удобным хватом перед собой.
• Напрягите мышцы кора, а затем поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение мышц живота.
• Ударьте им об пол как можно сильнее и повторите.
• Старайтесь не наклоняться назад во время бега с набивным мячом над головой.

Тренировки корпуса от 3 олимпийских чемпионов

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалка с по улучшите силу кора и плавайте быстрее!  Включает базовые тренировки от  3 олимпийских чемпионов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

6. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы, необходимой для плавания баттерфляем. Кроме того, это поможет вам развить более сильные и быстрые повороты и старты.

Прыжок на ящик задействует все мышцы ног, а именно икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также укрепит корпус и улучшит общий атлетизм.

Как выполнить прыжок на ящик для увеличения мощности-

• Начните перед плиометрическим ящиком, поставив ноги в удобную стойку для прыжка примерно на ширине плеч.
• Слегка согните колени и напрягите корпус, готовясь к прыжку.
• Затем взорвитесь и запрыгните на плиометрическую коробку, приземлившись в устойчивом положении.
• Убедитесь, что вы знаете правильную технику приземления, чтобы избежать травм.

7. Отжимания

Отжимания никогда не устареют. В любой силовой и кондиционной программе или программе на суше всегда будут какие-то вариации толчка. Причина проста — это базовое и эффективное упражнение для развития полной силы верхней части тела.

Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления груди, трицепсов и плеч. Это все основные группы мышц, используемые при гребке баттерфляем.

Как правильно выполнять отжимания-

• Примите стандартное положение для отжиманий, стараясь держать все тело как можно более прямым и жестким.
• Затем опустите грудь к группе, отводя локти назад, а не в стороны.
• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии, когда вы опускаетесь вниз, коснитесь грудью группы, взорвитесь и повторите.

8. Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях также являются одним из лучших упражнений для развития более сильных мышц трицепса, плеч и груди. Они определенно более продвинуты, чем отжимания, и потребуют от вас наличия брусьев или скамьи.

Как правило, их гораздо сложнее выполнять на брусьях, но, к сожалению, у большинства людей их нет.

Как выполнять отжимания на брусьях для укрепления верхней части тела-

• Возьмите ближайшую скамью или любую подходящую возвышенность, например, ступеньку.
• Расположите руки в устойчивом положении за туловищем и держите ноги по прямой линии перед собой, пятки касаются земли.
• Позвольте вашим локтям вытянуться назад, когда вы опускаете ягодицы к земле.
• Остановитесь непосредственно перед касанием группы, нажмите на нее и повторите.

9. Тазобедренный мостик 

Тазобедренный мостик — отличное упражнение для развития дополнительной силы подколенных сухожилий и бедер. Это поможет вам сделать более сильное движение вверх во время цикла удара баттерфляем.

Вы можете выполнять тазобедренный мостик на полу только с собственным весом или поставить ноги на мяч для упражнений, чтобы усложнить упражнение. Кроме того, вы также можете попробовать выполнять их с отягощением, но я бы рекомендовал это только более продвинутым и «опытным на суше» пловцам.

Как выполнять тазобедренный мостик для более сильного удара баттерфляем-

• Лягте в удобное положение, выпрямите спину и согните колени.
• Затем просто напрягите корпус и поднимите ягодицы в воздух так далеко, как сможете.
• Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, а затем снова опуститесь и повторите.

10. Тяга вниз на трицепс с эспандером

Как упоминалось ранее, трицепс также играет важную роль в выполнении баттерфляем. Конечно, они не так важны, поскольку представляют собой гораздо меньшую группу мышц, но, в конце концов, они все равно играют свою роль.

Тяга вниз на трицепс с резиновой лентой — одно из лучших упражнений для изолирования трицепсов и увеличения их силы и размера. Я рекомендую включать его только в том случае, если вы чувствуете, что вам действительно не хватает силы трицепса.

Как выполнять тягу вниз на трицепс с лентой сопротивления-

• Привяжите ленту сопротивления где-нибудь над головой, например, на перекладине для подтягиваний.
• Затем встаньте прямо под лентой, крепко держа ее.
• Просто потяните его вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем сделайте паузу на секунду и медленно дайте рукам снова согнуться, переходя в исходное положение.
• Повторите от 10 до 15 повторений в нескольких подходах.

Наука, стоящая за тренировкой на суше для пловцов-баттерфляев

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, посвящено влиянию силовых и аэробных тренировок на суше на результативность юных спортсменов-пловцов.

Всего в исследовании приняли участие 24 пловца. Эти пловцы были разделены на 2 группы: экспериментальная группа дополнительно тренировалась на суше, а контрольная группа продолжала свои обычные тренировки по плаванию.

Пловцы экспериментальной группы участвовали в 8-недельных силовых и аэробных тренировках по плаванию на суше, предназначенных для увеличения силы верхней и нижней частей тела, а также физической мощности.

Исследование показало, что сочетание силовых и аэробных тренировок позволяет пловцам развивать силу на суше. Это развитие силы показало тенденцию к улучшению показателей плавательного спринта.

Вышеупомянутое исследование доказывает, что для нас, соревнующихся пловцов, может быть полезно включить тренировки на суше в наши графики тренировок, что в конечном итоге позволит нам приблизиться к максимальному раскрытию нашего потенциала в бассейне.

Плавайте быстрее баттерфляй с этими упражнениями на суше

Тренировки на суше — отличный способ повысить силу и выносливость вне воды, что в конечном итоге сделает вас более быстрым пловцом в бассейне. Попробуйте включить несколько из этих упражнений в свою тренировочную программу и сделайте несколько подходов по 8-15 повторений в каждом упражнении.

Не забывайте увеличивать количество повторений, подходов, вес или интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и упражнения становятся легче выполнять. Это позволит вам постоянно повышать свою силу и стать более быстрым пловцом в долгосрочной перспективе.

Наконец, продолжайте тренироваться на суше и не переусердствуйте. Если вы чувствуете, что вам не хватает восстановления, и ваши результаты в воде ухудшаются, тогда сделайте перерыв на день или два и больше сосредоточьтесь на растяжке, подвижности и катании на пене.

Упражнения на суше для улучшения техники плавания баттерфляем

Чтобы эффективно плавать баттерфляем, вам необходимо сочетание подвижности и силы. Если вам не хватает одной из этих категорий, ваше тело будет изо всех сил пытаться произвести наиболее эффективный гребок. Это приводит к разочарованию, истощению и ощущению поражения.

Вот как вы можете улучшить свою подвижность и силу, чтобы летать как орел.

Диапазон движений

Удар баттерфляем бросит вызов диапазону движений всего тела, но основными ограничителями являются три области: лодыжки, грудной отдел позвоночника и плечи.

Начнем с лодыжек. Исследование, проведенное в 2009 году инженерами Университета Джорджа Вашингтона, показало, что более 75 процентов движения во время удара дельфином приходится на ваши лодыжки и ступни. Если ваша лодыжка заблокирована и неподвижна, вы упускаете ценный толчок во время удара ногой.

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь себе в этом, — это круговые движения лодыжкой. Постарайтесь нарисовать как можно больший круг ногой, сохраняя контакт пятки с полом. Поначалу вы можете бороться с этим движением. Придерживайтесь этого и старайтесь постепенно увеличивать размер ваших кругов с течением времени.

Грудной отдел позвоночника является критической частью спины, участвующей в волнообразных движениях баттерфляем. У мастеров-пловцов часто развивается перенапряжение в грудном отделе позвоночника (середина спины). Обычно это связано с подвижным поясничным отделом позвоночника (нижняя часть спины), что приводит к ужасной боли в пояснице. Упражнение с бретцелем, приведенное ниже, — отличный способ восстановить подвижность средней части спины. Сосредоточьтесь на контроле вращения и не форсируйте диапазон движения. Стремитесь к постепенным улучшениям с течением времени.

В сочетании с узкой серединой спины узкие плечи могут снизить эффективность тяги баттерфляем. Это может привести к компенсации, которая может привести к боли или дискомфорту в положении над головой. Подъемы рук лежа пробуждают движение в плечевом поясе и помогают избавиться от любых напряженных точек, которые у вас возникли. Я рекомендую добавлять 2- или 3-секундную задержку во время каждого повторения, чтобы изменения происходили быстрее.

Упражнение на диапазон движений бабочки

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю.

• Круговые движения лодыжками по 8 повторений на каждую сторону
• Бретцель x 16 повторений и 20-секундная задержка на каждую сторону
• Подъемы рук лежа x 8 повторений каждого типа

Базовая сила

Часто забывают о необходимости задействовать широчайшие во время тяги баттерфляем. Движение настолько быстрое, что ваши руки могут скользить по воде, не задействуя при этом большие мышцы.

Тяга баттерфляй с лентой позволяет замедлить ход и сосредоточиться на напряжении широчайших мышц. Я попрошу пловцов выполнить серию тяг баттерфляем на суше прямо перед тем, как перейти к упражнению баттерфляем в воде. Это позволяет уделять повышенное внимание вовлечению широчайших, не задумываясь. Когда вы закончите тягу бабочки, подумайте о сведении лопаток вместе, когда вы двигаете руками к бедрам.

Движение нижней части тела имитирует движение бедрами, которое вы пытаетесь достичь во время удара дельфином. Мне нравится добавлять вес в каждую руку, чтобы еще больше тренировать координацию между верхней и нижней частью тела. В этом упражнении ваши руки просто висят на весах. Ваши бедра являются основным двигателем этого движения.

Завершающее силовое движение баттерфляем — толчок бедрами из положения моста. Это нагрузит ваши плечи в модифицированном положении над головой и поставит под вопрос устойчивость туловища. Не торопите это движение, а делайте его плавным. Подумайте о преувеличении основного напряжения во время этого движения.

Тренировка силы бабочки

Выполняйте четыре набора следующих упражнений два раза в неделю.

• Fly Pull + Band x 12 (пауза 3 секунды в нижней части каждого повторения)
• Качели + 2 груза x 12
• Мостовые бедра x 12

Об авторе
Бо Хики

Бо Хики провел большую часть своей жизни в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу.