Гиперэкстензия обратная: Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
• разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
• Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
• Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
• Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
• Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.
2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

• таргетируемая мышца – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

• укрепление мышц поясницы;
• коррекция/исправление осанки;
• увеличение силы разгибателей спины;
• совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
• возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
• возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
• снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
• простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

• в специальном тренажере;
• на скамье под углом 45 градусов.
• со сгибанием ног;
• на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

• не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
• используйте полный диапазон движения;
• сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
• не задерживайте дыхание;
• используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
• держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

• профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
• укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
• повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

• ягодичных мышц;
• разгибателей позвоночника;
• бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

• Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
• Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
• Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
• Вернуть ноги вниз плавно;
• В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
• Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

• Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
• Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
• Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
• Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

• Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
• Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
• Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
  Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
• Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
• упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

• Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
• Животом лечь на фитбол;
• За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
• Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
• Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

• Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
• Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
• Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
• Руки вытянуты вперед;
• Ноги работают плавно;
• Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

• В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
• Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
• Руками удерживается стабильное положение;
• Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.

Watch this video on YouTube

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

• Профилактика и укрепление нижней части спины.
• Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
• Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовое упражнение, нацеленное на прокачивание ягодиц, спины и позвоночника. Дополнительно гиперэкстензия помогает укрепить бицепс бедра, а также улучшить осанку.

Для классической формы упражнения необходим специальный тренажёр или римский стул. Домашней альтернативой тяжёлому инвентарю служит фитбол. При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть прочно зафиксированы, а корпус равномерно сгибаться и разгибаться за счёт мышц спины.

Гиперэкстензию обязательно стоит включить в программу общих тренировок. Как при похудении, так и при наборе массы, упражнения помогут достичь желаемой формы.

Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Во время наклонов весомая нагрузка ложится на мускулатуру спины. В процессе участвуют короткие мышцы позвоночника, которые сложно задействовать другими способами тренировок. Также в процессе разгибания корпуса активно участвует задняя часть бёдер и ягодиц.

При гиперэкстензии прокачиваются мышцы:

• бедра: бицепс, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая;
• спины: трапециевидная, квадратная, ромбовидная;
• икроножная;
• большая ягодичная;
• кора;
• брюшного пресса.

С помощью упражнения на тренажёре гиперэкстензия можно нагрузить различные группы мышц. Для этого необходимо менять технику выполнения с упором на необходимую область.

Виды упражнения

Техника выполнения гиперэкстензии подразумевает плавное поднятие и опускание корпуса при зафиксированной нижней части туловища. В зависимости от инвентаря и целей тренировки модификация упражнений может меняться.

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия — одна из наиболее сложных разновидностей упражнения. Она подразумевает расположение корпуса параллельно полу. Ноги фиксируются между специальными валиками, а туловище сгибается вниз и плавно выпрямляется. Горизонтальное положение тела — финальная точка каждого наклона.

Новичкам сделать упражнение горизонтально может быть сложно. Стоит начать с более лёгкой модификации: наклонной или гиперэкстензии на римском стуле. Для спортсменов продвинутого уровня есть возможность усилить нагрузку: вытянуть руки или взять дополнительный вес.

Наклонная гиперэкстензия

Предполагает скручивание под углом, когда ноги зафиксированы на специальной платформе. С помощью наклонной гиперэкстензии эффективно прокачиваются бёдра и ягодицы.

Регулируемый угол тренажёра позволяет выбрать степень нагрузки. Чем больше амплитуда наклона, тем сильнее растягиваются мышцы позвоночника и ног. Новичкам начать упражнения гораздо проще с наклонной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия

Тем, кто хочет сконцентрировать нагрузку на ягодицах, подойдёт обратная гиперэкстензия. В этом случае двигаются ноги, а корпус фиксируется на скамье. Важно так расположиться на тренажёре, чтобы усиленно работали именно бедра и ягодицы, а не позвоночник.

Новичкам стоит начать обратную гиперэкстензию с поочерёдного поднятия правой и левой ног. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить утяжелители на ноги или зажать мяч между бёдер.

Для любого типа упражнений уместно правило: никаких резких движений. Опускать и поднимать туловище нужно плавно, чтобы не сорвать мышцы и не повредить позвонки.

Боковая гиперэкстензия

Направлена на прокачивание косых мышц живота. Главное отличие от классического упражнения: расположение тела боком под углом. Бедра упираются в скамью, ноги прочно стоят на платформе. Необходимо выполнять наклоны, прогибаясь в области талии. Упражнение делается сначала на одну сторону тела, потом на другую.

Базовые упражнения для гиперэкстензии

Классический тип упражнения на гиперэкстензии — разгибание корпуса под углом 45 градусов. Для прокачивания спины и бедер понадобится специальная скамья или римский стул.

Алгоритм движения:

1. Удобно расположитесь за тренажёром. Ноги должны быть прочно зафиксированы на полу или платформе;
2. Скрестите руки на груди. Если занимаетесь с утяжелением, прижмите его к себе;
3. Плавно опустите туловище к полу;
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы ноги и позвоночник стояли на одной линии.

Повторяйте упражнение в соответствии со своей программой тренировок.

Упражнения на ягодицы

Для упругости ягодиц подойдёт вариация гиперэкстензии с округлой спиной. В классической версии упражнения позвоночник полностью выпрямлен, при этом нагрузка ложится на мышцы бёдер, спины и таза равномерно.

Для правильного выполнения гиперэкстензии с упором на ягодицы встаньте на скамью и прижмите подбородок к груди. Опустив корпус к полу, задержитесь внизу на несколько секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах. Плавно выпрямитесь, не отрывая подбородок от груди.

Прокачка бицепса

Выполняется из стандартного положения: руки прижаты, спина и ноги составляют единую линию. При опускании корпуса вниз необходимо максимально расправить грудную клетку и плечи. Желательно использовать максимальную амплитуду наклона.

Важно прочувствовать, как напрягаются задние мышцы бедра. Выполняйте упражнение медленно, наклоняясь как можно ниже.

Прокачка позвоночного корсета

Чтобы укрепить нижний отдел спины, необходимо использовать особую технику упражнения на гиперэкстензии. Начать тренировку нужно с разминки и разогрева.

Выполняйте упражнение следующим способом:

1. примите стандартное положение на скамье: лицом вниз, руки на груди, ноги на платформе;
2. опускайтесь вниз, прогибаясь в области позвоночника;
3. двигайтесь на выдохе, ощущая напряжение в мышцах;
4. в крайней нижней точке спина должна быть перпендикулярна ногам;
5. медленно вернитесь в исходное положение.

Применяя любой тип упражнений на тренажёре гиперэкстензия, нужно сохранять естественный прогиб позвоночника. Слишком резкие движения или несоблюдение техники могут привести к травме.

Гиперэкстензия — это возможность улучшить качество тела, обрести рельеф и красивую осанку. Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Соблюдайте технику выполнения и в скором времени заметите положительные изменения.

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют. 

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» — «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия — об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия — это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов — в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе — вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension — в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» — бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми — разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер — это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей — более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот — нужно растягивать.

3) Безопасно всегда и для всех?
 
  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения. 

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют — популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение — мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) — разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» — разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Обратная гиперэкстензия — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

В этой статье мы обсудим упражнение на обратную гиперэкстензию, которое можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или в тренажёре для ягодичных мышц (GHD). Обратная гипертензия — полезное вспомогательное упражнение для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц, а также функции, необходимой большинству атлетов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями.

В этой статье речь пойдет о:

• Форма и техника обратного гиперэкстензии
• Преимущества обратной гиперэкстензии
• Мышцы, прорабатываемые обратной гиперэкстензией
• Подходы, повторения и рекомендации по весу обратных гиперэкстензий
• Варианты и альтернативы обратного гиперэкстензии
• и более…

Как сделать обратную гиперэкстензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1: Примите положение лежа на животе в тренажере для гиперэкстензии или в проявителе подъема ягодичных мышц.

Бедра должны находиться на конце подушек, позволяя бедрам атлета свободно сгибаться, при этом нижняя часть спины не растягивается и не изгибается чрезмерно.

Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а ядро ​​сокращено, чтобы свести к минимуму чрезмерное разгибание поясницы.

Обязательно держите грудь вперед на подушке, позволяя подколенным сухожилиям удлиняться, когда ноги опускаются к полу.

Шаг 3: Поднимите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с минимальным подергиванием верхней части туловища.

Подергивание верхней части туловища при движении приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Шаг 4. Когда ноги двигаются контролируемым, но плавным образом, позвольте импульсу помочь в некотором движении.

Хотя вы также можете выполнять это движение строго, увеличение плавности и использование некоторой инерции в движении может увеличить время в напряжении и росте.

Шаг 5: Когда закончите, обязательно медленно опустите груз в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля при завершении каждого подхода атлетом, уменьшая нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, скамье или даже назад на тренажере GHD. Главное — обеспечить полное сгибание и разгибание бедра, в то время как туловище и поясница (поясничный отдел позвоночника) остаются нейтральными.При этом вы позволяете задействовать и тренировать указанные ниже мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, гиперэкстензии колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодицы) очень активны в этом движении и работают над разгибанием бедер, чтобы поднять ноги и нагрузку вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника (поясничный отдел позвоночника) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в стабильном положении во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная поясница, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно). Необходимость работать над стабилизацией таза и использовать ягодицы для подъема и стабилизации грузов.

Демонстрация упражнения на обратную гиперэкстензию

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или на установке GHD. Приведенные ниже демонстрации упражнений проведут вас через все, что вам нужно знать, чтобы настроить это движение и выполнить его с максимальной эффективностью.

В видео ниже Луи Симмонс обсуждает, как настроить и правильно выполнить обратное гиперэкстензию на обратном гиперэкстензивном тренажере.

В приведенном ниже видео настраивается и выполняется обратное гиперэкстензии на плоской скамье.Как видите, диапазон движений и загрузка этого движения затруднены. Вы можете поставить один конец скамьи на ступеньку, чтобы увеличить наклон, чтобы ваши бедра были выше в воздухе. Это позволит вам больше сгибать бедра и, следовательно, увеличить диапазон движений жима скамьи.

На видео ниже обратное гиперэкстензия выполняется на машине GHD. Дополнительную нагрузку можно добавить, просто разместив эластичные ленты вокруг ног подъемника и основания GHD.Кроме того, атлет может удерживать мяч или гантель между ног для дополнительного сопротивления, однако использование значительных нагрузок (см. Примечания по программированию ниже) является ограничением.

3 преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из вышеперечисленных вариантов). Обратите внимание, что тренажер обратного гиперэкстензии может предложить наилучшие шансы для максимизации всех трех преимуществ, поскольку он обеспечивает максимальный комфорт во время этого движения и может быть легко выполнен с дополнительной нагрузкой (см. Примечания по программированию ниже).

Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий можно выполнять с помощью различных упражнений, но некоторые из них нацелены на них одновременно, а также позволяют ограничить нагрузку в других местах (нижняя часть спины, хват, верхняя часть спины и т. Д.). В отличие от гуд-утра, румынской становой тяги (RDL) и даже подъема бедра, обратная гиперэкстензия (в тренажере, скамье или на GHD) может помочь вам напрямую изолировать ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно устраняя все другие ограничивающие факторы. (болезненность поясницы, проблемы с захватом или просто нежелание перегружать тело дополнительным тяговым усилием).

Лучшее разгибание бедра

Обратное гиперэкстензия — отличный способ развить правильную механику шарнирного соединения бедра (разгибание бедра), необходимую для таких упражнений, как становая тяга, бег, приседание, прыжки и другие спортивные движения. В случае, если атлет не может правильно выполнить шарнир бедра с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может быть использована, чтобы помочь ему в развитии правильного паттерна и мышечной гипертрофии, чтобы они могли перейти к движениям с открытой цепью, таким как доброе утро, RDL. , и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины являются обычным явлением в ситуациях, когда необходима правильная механика шарнира бедра. Такие упражнения, как становая тяга, чистка, рывки, приседания и бег, требуют от спортсмена правильного разгибания бедер при сохранении стабильного и нейтрального положения поясничного отдела позвоночника. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, а также может повысить устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию

Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратную гиперэкстензию в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Это должно выполняться с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (акцент на правильном эксцентрике / снижении веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Если целью является гипертрофия мышц (как Луи Симмонс называет это в приведенном выше видео), рекомендуется программирование на основе более высоких повторений — 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой (примерно 25% от лучшего приседания на спине).

• 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками (около 25% приседаний на спине), сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для более сильной работы обязательно используйте умеренные и тяжелые нагрузки с умеренным диапазоном повторений. Не рекомендуется поднимать с максимальными или близкими к максимальным нагрузками, так как это вспомогательное движение.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с тяжелой нагрузкой (примерно 50% приседаний на спине), отдых по мере необходимости

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Хотя обратная гиперэкстензия не обязательно является упражнением, направленным на повышение мышечной выносливости, некоторые лифтеры могут захотеть тренировать больше повторений, чтобы увеличить тренировочный объем, гипертрофию мышц и / или улучшить здоровье нижней части спины и ягодиц.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

• 2-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) варианта обратной гиперэкстензии, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Выполняя темп, контролируемый концентрический и эксцентрический ритм, можно увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движений и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы.Нагрузка часто бывает меньше, чем нетемповые вариации.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы (1) нагружать движение, когда тренажер недоступен, и (2) может помочь увеличить задействование мышц и напряжение во время этого движения (приспособление к сопротивлению). .

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание.Поступая так, вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета; необходим для приседаний с передней загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабостей и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Goodmorning — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его хорошим выбором для атлетов, стремящихся увеличить силу спины и бедер.Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Glute Ham Raise (GHD)

Подъем ягодиц

Подъем ягодичных мышц бедра или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тяги бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы.Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Укрепление ягодиц

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами и статьями по упражнениям и узнайте, как можно улучшить становую тягу и приседания, усилив тренировку ягодиц и подколенных сухожилий.

Показанное изображение: @damimoorefitness в Instagram

3 преимущества обратных гиперэкстензий

В предыдущей статье мы обсудили обратную гиперэкстензию и предоставили подробное руководство по упражнениям для спортсменов и тренеров, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.В руководстве по упражнениям на обратную гиперэкстензию мы кратко обсудили тренировочные преимущества интеграции этого мощного вспомогательного упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий в любой тренировочный режим.

https://www.instagram.com/p/BcjuT-4D_Al/

В этой статье мы более подробно рассмотрим основные преимущества выполнения обратных гиперэкстензий на тренажере или без него и предложим рекомендации по программированию упражнений для наращивания силы, гипертрофии и улучшения функции ягодиц / подколенных сухожилий.

Демонстрация упражнения на обратную гиперэкстензию

Видео с упражнением ниже демонстрирует, как правильно выполнять обратную гиперэкстензию на тренажере.Если у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера, вы можете выполнять очень похожие движения на скамье, боксе или тренажере GHD. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с этими альтернативами обратной гиперэкстензии, которые помогут максимизировать производительность ягодичных и подколенных сухожилий и мышечный рост дома или без тренажеров.

3 преимущества обратного гиперэкстензии

Приведенные ниже преимущества — это то, что тренеры и спортсмены могут ожидать от интеграции обратных гиперэкстензий (с тренажерами или без них) в свои дополнительные тренировки.

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Гипертрофия ягодичных и подколенных мышц является ключевым фактором для силовых, силовых и фитнес-спортсменов для таких движений, как приседания, становая тяга, тяги, бег и почти все другие движения человека. Желая увеличить гипертрофию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, тренеры и спортсмены могут выбирать из широкого спектра движений. Обратные гиперэкстензии могут быть отличным вариантом упражнений, если вы хотите ограничить дополнительные места для нагрузки на центральную нервную систему, поясницу или бедра атлета; так как это минимизирует нагрузку на позвоночник и может даже помочь уменьшить давление на позвонки в позвоночнике.

Улучшенные возможности разгибания бедра

Разгибание бедра является ключом практически к любому атлетическому упражнению и подвигу силы, мощности и фитнеса. Задняя цепь — это серия мышц, которые отвечают за разгибание бедра, при этом ягодичные и подколенные сухожилия являются основными группами мышц (а также выпрямителями позвоночника). Увеличение силы, сократительной скорости и контроля в более широком диапазоне движений может улучшить производительность в приседаниях, становой тяге и взрывных подъемах.

Общая устойчивость к травмам (поясница и подколенные сухожилия)

Сильные, мускулистые и гибкие подколенные сухожилия являются ключом к максимальной силе и предотвращению травм во время таких взрывных движений, вызывающих повышенную силу. Стремясь создать упругую нижнюю часть спины, тренеры и спортсмены должны учитывать любые слабые места или дисбаланс в развитии ягодичных и подколенных сухожилий (в дополнение к правильной функции бедер и устойчивости поясницы / корпуса). Такие движения, как обратное гиперэкстензия, позволяют тренерам и спортсменам тренировать подколенные сухожилия и ягодицы по схеме движений, аналогичной становой тяге и другим тягам с пола, без дополнительной нагрузки / усилий на позвоночник.Это может быть полезно для тех спортсменов, у которых есть проблемы с поясницей / обострения, восстанавливаются после тяжелых тренировок и / или которые стремятся максимально улучшить здоровье поясницы.

Как программировать обратное гиперэкстензию

Обратные гиперэкстензии часто делают для увеличения активации ягодичных мышц, гипертрофии, мышечной выносливости и силы. Гуру пауэрлифтера и вестсайдской штанги Луи Симмонс предлагает спортсменам выполнять больше повторений (12-20) в подходе, уделяя особое внимание «восстановлению» / росту (размеру) мышц.Если цель — увеличение силы и общая гипертрофия, можно сделать 10-12 повторений. Нагрузка должна составлять около 25-50% от наилучшего приседания со спиной (более легкий вес для большего диапазона повторений и наоборот).

Пуленепробиваемая нижняя часть спины

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям и статьями, чтобы узнать, как можно защитить нижнюю часть спины от пуль (выпрямители позвоночника) и увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, чтобы повысить эффективность становой тяги и приседаний.

Показанное изображение: @brandonangusscott в Instagram

Руководство по обратному гиперэкстензии

— проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда дело доходит до развития задней цепи , собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, большинство людей делают такие вещи, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов или обычная становая тяга .Какими бы хорошими ни были эти упражнения, все они очень похожи. Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.

В этом нет ничего плохого, но для максимального размера и силы мышц, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, большее разнообразие может быть очень полезным.

Одна из лучших альтернатив этим упражнениям — обратная гиперэкстензия , также известная как обратная гиперэкстензия . Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга , но сейчас широко признано как отличное общее упражнение на силу , кондиционирование и бодибилдинг .

Как сделать обратную гиперэкстензию

Для выполнения обратных гиперэкстензий вам понадобится тренажер для обратных гиперэкстензий. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет одного из них — альтернативы вы найдете позже в этой статье.

1. Лягте лицом вниз на обратную гипермашину. Верхняя часть тела и живот должны находиться на скамье, а бедра — нет. Это позволит им свободно передвигаться.
2. Опустите ноги прямо к полу. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении.Напрягите пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным и поддерживаемым.
3. Поднимите ноги, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Держите их прямо. Поднимите их, пока они не станут примерно параллельны полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не поднимайте ноги вверх; в противном случае импульс отнимет работу у целевых мышц. Вы также можете повредить поясницу.
4. Опустите ноги и повторите.

Большинство обратных гипер-тренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы.У некоторых есть рычаги и накладки на лодыжки, к которым вы можете добавить весовые пластины. Другие подключаются к весам или имеют манжеты и тросы для щиколоток. Все зависит от конструкции машины, которую вы используете. Убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя.

Мышцы, проработанные при обратном гиперэкстензиях

Мы уже вкратце упоминали о мышцах, задействованных во время обратных гиперсайнов. Однако стоит углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему это упражнение так полезно.

Основными мышцами, задействованными при обратном гиперсе, являются:

Erector Spinae — также известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, эти мышцы проходят по обе стороны от спины. Их основная задача — расширение вашего позвоночника, но в обратном гиперсе их основная роль заключается в том, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась фиксированной и стабильной, когда вы поднимаете ноги. Активация Erector Spinae намного ниже, чем в таких упражнениях, как румынская становая тяга и регулярные гиперэкстензии.

Gluteus maximus — сокращенно называемые ягодичными мышцами, это самая большая мышца в организме человека.Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра и таза, отвечают за разгибание бедра. Более сильные ягодицы помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия выполняют две функции. Они отвечают за сгибание в коленях — функцию, которую лучше всего тренировать, выполняя сгибания ног. Они также работают вместе с ягодицами при разгибании бедер.

Мышцы с обратным гиперэкстензией работают

Преимущества обратного гиперэкстензии

Есть несколько важных причин, по которым обратный гиперс заслуживает места в ваших тренировках.

Меньшая нагрузка на поясницу — когда вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов и обычная становая тяга, ваша нижняя часть спины полностью лишена поддержки. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Хотя это не всегда проблема, но если у вас болит, устает или травмирована нижняя часть спины, возможно, вы не захотите выполнять эти упражнения.

Reverse hypers прорабатывает заднюю цепь без особых движений или нагрузки на нижнюю часть спины. При правильном выполнении нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, что означает меньший износ и меньшую вероятность получения травм (1).

Если у вас болит спина или вы просто хотите ее избежать, обратная гиперфункция означает, что вы можете тренировать заднюю цепь намного безопаснее.

Более мощное разгибание бедра — основное движение в обратном гиперсе — разгибание бедра. Разгибание бедра — это фундаментальный паттерн движений. Бег, прыжки и удары ногами — все это функции разгибания бедра. Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, увеличение силы разгибания бедра будет очень полезным. Более сильное разгибание бедра также улучшит ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Профилактика травм — большинство упражнений на заднюю цепь имеют ярко выраженный шарнир бедра. Бедренный шарнир предполагает наклон вперед в бедрах, но без округления поясницы. Округлая поясница слабая и очень склонна к травмам. Люди округляют поясницу во время тренировки по нескольким причинам, включая слабую силу корпуса, тугие подколенные сухожилия, слишком большой вес и просто не зная ничего лучшего.

Лежа лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, округлить поясницу практически невозможно.Это делает обратные гиперэкстензии намного более безопасными и идеальными для предотвращения травм (2).

Как программировать обратный гиперс

Чтобы получить максимальную отдачу от обратных гиперов, убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашим тренировочным целям. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить тип физической формы, который вы хотите развить с помощью этого упражнения.

• Для мощности и силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с отягощениями. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• Для гипертрофии (размер мышц): 3-5 подходов по 6-12 повторений с использованием среднего и тяжелого веса.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 2-4 подхода по 13-20 повторений с отягощениями от легких до умеренных. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Как делать обратные гиперэкстензии, когда у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение, но не во всех спортзалах есть обратная гиперэкстензия. Это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение; есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, даже если у вас нет подходящей машины.

Обратный гиперс на проявителе ягодичных мышц (GHD)

GHD — это скамейки, на которых вы можете выполнять своего рода комбинацию разгибания спины и сгибания ног. Вы также можете перевернуться и выполнить сверхжесткий вариант приседания. Вы также можете использовать GHD для обратных гиперов. Скамейки GHD популярны в боксах CrossFit и функциональных залах.

Как это сделать:

1. Встаньте в головной части GHD так, чтобы бедра были прижаты к подушке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки рядом с ограничителями для ног или за сами стороны подножки / ограничителей для ног.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите их задними цепными мышцами, пока они не станут параллельны полу. Опустите их обратно и повторите.
3. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек или прикрепив эспандерную ленту к GHD и поместив ступни внутрь петли. Как вариант, возьмите набивной мяч между лодыжками.

Обратный гиперс

Обратный гиперс на скамье в тренажерном зале

В вашем спортзале нет GHD? Без проблем! Вы также можете выполнить обратный гиперс, используя обычную скамью в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на скамейку в тренажерном зале так, чтобы верхняя часть тела находилась на скамье, а ноги были прямыми, ступни упирались в пол. В то время как ваша грудь и живот должны находиться на скамейке, ваши бедра и таз должны быть чуть смещены.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их вниз. Не перетягивайте поясницу.
3. Увеличивайте диапазон движений и, следовательно, трудность упражнения, поднимая скамью на блоки или шаги.Убедитесь, что скамья устойчива и не упадет во время использования.

Обратный гиперс с использованием мяча для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что обратная гиперсия не для вас. Хорошая новость в том, что если у вас есть мяч для стабилизации, вы можете выполнить его версию, даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Чем крупнее мяч, тем эффективнее будет упражнение. Положите руки на пол или возьмитесь за неподвижный предмет.Мяч должен находиться под вашим животом и бедрами.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите ноги обратно на пол и повторите.

Вы также можете поместить и держать мяч на скамейке для упражнений, чтобы делать обратные гиперсайты. Это обеспечивает больший диапазон движений, а также помогает развить равновесие.

Заключение

Даже если у вас в спортзале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы все равно можете выполнять это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это легкое упражнение для поясницы, но все же очень эффективное упражнение. Если вы тренируетесь для улучшения физической формы, увеличения силы, увеличения мышц или улучшения спортивных результатов, обратная гиперэкстензия может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.

Артикул:

1 и 2. Лоуренс, Майкл А .; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019-08). «Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнений на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. ISSN 1533-4287. PMID 30946266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30946266

Обратная гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в организме. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы проработать ягодицы.Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Так происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на мягкую опору, положив руки на подножки и бедра, как раз за край опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела на опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду.Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Дополнительное сопротивление

Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление. Либо прикрепите утяжелители для щиколоток к голени, зажать гантель между ступнями или зажать набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч.Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

Связанная статья

Тренировка с 3 упражнениями для сильных и мощных ягодиц

Нацеленные на другие мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы, в которых сосредоточено обратное гиперэкстензия, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, поднимающие позвоночник , прямые мышцы живота и косые мышцы живота.Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Необходимое оборудование

Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины.Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Тренажер для обратной гиперэкстензии — New Milford Fitness & Aquatics Club

Тренажер для обратной гиперэкстензии — это уникальный тренажер, который напрямую воздействует на мелкие мышцы, сухожилия и связки в нижней части спины, ягодичный комплекс, а также на подколенные сухожилия. Слабость в вышеперечисленных областях очень распространена из-за обилия офисной работы и работы за компьютером.

Кроме того, с точки зрения производительности, эти группы мышц напрямую отвечают за движение в приседаниях и становой тяге.Целенаправленная работа в этих областях, несомненно, увеличит количество подъемников.

Раскрытие информации: помните, что при подозрении на травму спины всегда следует сначала проконсультироваться с врачом, и в первую очередь следует всегда выполнять рекомендации вашего врача. Любую информацию в этой статье следует воспринимать ТОЛЬКО как ИНФОРМАЦИЮ.

Мы всегда стремимся улучшить условия в фитнес-клубе New Milford Fitness & Aquatics Club. Мы смотрим на то, насколько выгодным будет приобретение нового оборудования для нашего сообщества, когда оно будет рассматриваться.В случае с тренажером для обратной гиперэкстензии, интеграция упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия, предлагаемых в любой тренировочный режим, дает многочисленные преимущества для тренировок.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Как массажист, я лечу самое частое заболевание — это боли в пояснице.

Как персональный тренер, единственное самое большое ограничение моей клиентуры — это боль в пояснице.

Большинство из нас в течение жизни будет испытывать боли в пояснице. Согласно последним статистическим данным, 80% людей в какой-то момент столкнутся с болью в пояснице.Это также считается одной из основных причин пропуска рабочих дней и источником номер один инвалидности, связанной с работой. Мало того, это может быть огромным ограничивающим фактором в повседневной жизни.

Используйте тренажер для обратного гиперэкстензии. Разработан и популяризирован пауэрлифтером мирового класса, тренером по силовой и физической подготовке Луи Симмонсом. Машина была разработана в отчаянии, чтобы восстановить поврежденный сустав L5 / S1, который случился дважды в жизни Луи. Он натолкнулся на это движение и вскоре обнаружил, что работает множество механизмов, которые создают удивительно терапевтическое движение и очень мощно развивают заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия)

НАУКА ЗА МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1.Нижняя часть спины имеет ОЧЕНЬ слабый кровоток и в значительной степени зависит от процесса, называемого диффузией, для извлечения кислорода и белков из очень маленьких мышц, называемых параспинальными, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышцы, называемой Quadratus Lumborum. Это очень важно отметить, потому что большинство мышц при разрыве могут кровоточить, а нижняя часть спины состоит в основном из связок и сухожилий, которые не кровоточат. Разорванная мышца будет кровоточить, потому что в ней адекватный кровоток, поэтому ПОЛНОЕ выздоровление возможно за относительно короткий период времени.Это НЕ относится к травме поясницы.

2.
Травмы нижней части спины возникают в первую очередь из-за отсутствия диссоциации.
(движение) между поясничными позвонками. Обычно блокируются 1-4, а L5-S1
будет единственным мобильным узлом. Это приведет к снижению напряжения в пояснице.
централизовано на этом единственном суставе. Вот почему так высока распространенность
Дисфункция седалищного нерва (L5 / S1 — корешок седалищного нерва). Другие позвоночные суставы.
может отсутствовать диссоциация, однако я процитировал L5 / S1 только из-за того, насколько часто
является.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1. Положение, в котором находится тело во время настройки и движения, имеет решающее значение. Позвоночник полностью разгружен и разжат, когда вы лежите ничком (животом вниз) на подушке тренажера. Ноги свисают вниз, ступни выходят вперед под туловище. В этом положении происходит декомпрессия поясничного отдела позвоночника, сустава L5 / S1, а также крестцово-подвздошного (SI) сустава.

2. Частое повторение этого движения вне зависимости от того, используется ли большой вес или вообще не используется, будет стимулировать приток большого количества крови непосредственно в мелкие мышцы нижней части спины.Чтобы выполнить упражнение, нужно просто приподнять пятки из исходного положения в попытке выпрямить тело. Чтобы достичь конечного положения движения, нужно с силой напрячь подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Все это имеет значение из-за того, что происходит в поясничном отделе позвоночника и крестце. Полное сгибание и разгибание, сконцентрированное на небольшой площади без каких-либо сжимающих или сдвигающих сил, позволяет этой области наводняться питательными веществами, белками и кровью для создания благоприятной среды для заживления.Сухожилия и связки получают питательные вещества посредством процесса, называемого диффузией.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАШИНЫ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

Кроме того, со временем он научит поясничный отдел диссоциировать (сегментировать или двигаться независимо друг от друга) и медленно восстанавливать полноценное движение и улучшать уровни силы в пояснице. Представьте себе поезд из 5 вагонов, который движется по гребню крутого холма. Каждый вагон должен двигаться независимо от вагона перед ним и позади него, чтобы весь поезд проехал по холму.

А
Последняя мысль о биомеханике обратного гипер-гиперактивности — это преимущество
уменьшение напряжения группы поясничных мышц в пояснице и бедрах. An
Часто упускаемый из виду компонент боли в пояснице — это напряжение поясничной мышцы (
полное описание того, как это влияет на боль в пояснице, выходит за рамки
в этой статье.) Все, что было сказано, открытая цепная природа обратного гипер
разгружает поясничную мышцу, заставляет ее полностью растягиваться и расслабляться, и со временем она может
возможно, поможет уменьшить связанную с этим боль в спине.

Также
важно еще раз подчеркнуть и отметить, что изобретатель этого механизма
РАЗБИЛ его L5 позвонок дважды и успешно восстановил его с помощью этого
движение в сочетании с другими методами лечения мягких тканей для полной реабилитации
его позвоночник. Затем он проработал 30 лет в качестве пауэрлифтера первой десятки.
достижение становой тяги 730 фунтов в 57 лет.

Имейте в виду, что уровень силы Луи Симмонса не является обычным явлением, но важно понимать, что травма поясницы — это НЕ конец пути.

ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Следите за нами и ставьте лайки:

Мэтт сертифицирован пауэрлифтингом США. Он имеет опыт работы в соревновательных видах спорта, включая футбол и легкую атлетику, что дало ему более глубокие знания и понимание тела и его систем восстановления и производительности.

Обратное гиперэкстензия лучше? — Улучшение спортивных результатов

Упражнение гиперэкстензия и обратное гиперэкстензия являются основными во многих программах силовых тренировок.Гиперэкстензия заключается в том, чтобы лечь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, сгибаться вперед от бедра до угла в 90 градусов, а затем разгибать бедро до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Разгибание спины

Лично мне не нравится название «гиперэкстензия». Название подразумевает поднятие верхней части тела до
точка, прошедшая параллельно земле, а мы тренируем
упражнение. По этой причине я предпочитаю
называйте это «удлинением спины».

Упражнение обратная гиперэкстензия предполагает укладку лица.
на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы ноги свисали (вместо
верхняя часть тела).Ноги тогда
поднимаются за туловище до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Обратная гиперэкстензия.

Оба упражнения предназначены для напряжения мышц нижнего
спина, подколенные сухожилия и ягодицы. Обратный
гиперэкстензоны приобрели популярность около двадцати лет назад в кругах пауэрлифтинга.
так как они считаются менее стрессовыми для поясницы, но все же очень
эффективный

В исследовании 2019 года Лоуренс и др. Изучили оба упражнения. В этом исследовании ученые изучили двадцать
рекреационно обученные люди.
Испытуемые выполнили два подхода по десять повторений на разгибание спины и на обратное
гиперс. На растяжках спины предметы
выполнял их с 45-фунтовой пластиной. На
в обратных гиперсах сопротивление плюс масса ноги плюс вес снаряжения было
эквивалентно тому, что было поднято на задних расширениях.

Результатов:

• Вытяжки спины значительно увеличили
  активация мышц двуглавой мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и большой ягодичной мышцы.
• Разгибания спины имели больший диапазон движений
  чем обратные гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
• Обратные гиперэкстензии имели больший диапазон
  движение в бедре, чем в разгибаниях спины.
• Обратная гиперэкстензия создала большую
  моменты в пояснице, чем разгибания спины.

Что именно означают эти результаты? Если вы сосредоточены на использовании любого из упражнений для
развитие подколенного сухожилия или ягодиц, то, похоже, разгибание спины может быть больше
эффективнее, чем обратная гиперэкстензия. Большой момент в поясничном отделе позвоночника
также может быть проблемой для людей с травмой поясницы.

А теперь несколько предостережений в отношении этих результатов. Во-первых, когда дело доходит до Revese Hypers,
авторы говорят об эффекте маятника, это означает, что некоторые испытуемые раскачивали
вес в нижнем положении, авторы отмечают, что величина качания была
не контролируется. Ясно, что это нехорошо
силовая и кондиционная практика в тренерской ситуации.

Кроме того, я тренирую разгибания спины, чтобы грудь оставалась открытой и
плечи назад. Фокус смещается с
бедро спортсмена при его выполнении.В
авторы говорят о испытуемых, не имеющих опыта выполнения упражнений, так что это
неясно, применялась ли оптимальная техника выполнения упражнения.

Правда в том, что оба упражнения мне нравятся как дополнительная опора для бедра.
движения. Это отличные упражнения для
завершите тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела.
Я думаю, что и то, и другое все еще играет роль в силовой и кондиционной
программа.

Лоуренс, М.А., Чин, А., и Суонсон, Б.Т. (2019). Биомеханическое сравнение обратного
тренажер для гиперэкстензии и упражнение для гиперэкстензии.Журнал силы и кондиционирования
Исследования, 33 (8), 2053-2056.

Как сделать ваш позвоночник «пуленепробиваемым»

Готовы узнать об упражнении, которое, по словам известного тренера по пауэрлифтингу Луи Симмонса, сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым? Тогда вы попали в нужное место.

Это упражнение, получившее название «обратная гиперэкстензия» (сокращенно от обратного гиперэкстензия), может спасти вашу спину после тяжелой атлетики и укрепить заднюю цепь.

Лучшие аппараты для обратного гиперэкстензии

Симмонс изобрел обратную гипер-машину и упражнения в своем тренажерном зале Westside Barbell.

Потребовалось немного времени, чтобы освоиться, но теперь вы найдете обратные гипер-тренажеры где угодно, от спортзалов CrossFit до рек-центров.

В этом руководстве мы разберем, что такое обратная гиперэкстензия, ее преимущества, как запрограммировать их в свои тренировки и как их выполнять, если у вас нет оборудования.

Да, и в конце мы рассмотрим лучшие обратные гипермашины.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Rogue утверждает, что обратная гиперфункция «выходит за рамки реабилитации».

Westside Barbell говорит, что это спасет ваш позвоночник. Большие претензии — но что именно делает обратная гиперэкстензия?

Обратный гипер — это тренажер (и упражнение), снижающий компрессию нижней части позвоночника. Он также укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Обычно используется после тяжелых тренировок (особенно приседаний и становой тяги) или для вспомогательной работы.

Здесь вы можете увидеть обратный гипер, сделанный с машиной Rogue.

Вместо самой машины есть два варианта использования дома: использование мяча Bosu или прочной поверхности, например стола.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Выполнение обратных гиперэкстензий может быть очень полезным для вашей производительности в тренажерном зале. Три основных преимущества: улучшенная сила ног , улучшенная сила сердечника и для восстановления или по терапевтическим причинам .

Повышенная сила ног

Не удивляйтесь, если ваши подколенные сухожилия, ягодицы и, возможно, даже поясница заболят после нескольких подходов обратных гиперсайнов.

Это хороший вспомогательный подъемник для укрепления задней цепи, который можно использовать в становой тяге, толчке и рывке.

Повышенная прочность сердечника

Обратный гипер отличается от большинства сложных упражнений тем, что вы не используете маневр Вальсальвы, чтобы держать себя в напряжении на протяжении всего упражнения.

Маневр Вальсальвы — вот почему силовые тренеры говорят вам делать вдох перед приседанием и выдыхать, когда вы поднимаетесь, поскольку задержка дыхания помогает стабилизировать позвоночник в нижней части движения.

Однако вы используете ту же технику фиксации в первой части обратного гипер, которая укрепляет ваши основные мышцы.

Преимущества восстановления / терапии

Однако по мере того, как вес возвращается обратно, вам, возможно, придется научить свое тело полностью отключать эти мышцы.

Поначалу это покажется странным, потому что это противоречит всему, чему вас учили в тяжелой атлетике.

Но если вы отключитесь и позволите весу «взять вас», то здесь помогут декомпрессия позвоночника и преимущества реабилитации.

Подъемы тяжелой штанги оказывают сильное давление на нижнюю часть спины, а обратная гиперсия помогает снять некоторую стесненность, которая возникает после большого количества приседаний или становой тяги.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию?

Вы можете без проблем добавлять в свои программы обратные гиперсии три-четыре раза в неделю.

Ключ к успеху — начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх — в общем, мудрый совет для любого упражнения в тренажерном зале.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений после тяжелой работы.Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Опытные атлеты (скажем, любой, кто приседает в 1,5–2 раза больше своего веса) могут начать с бортами по 25 или 45 фунтов с каждой стороны.

Любое большее, чем это, может вызвать дискомфорт в пояснице или привести к травме.

Если вы тренируетесь для увеличения силы задней цепи, добавляйте 5-10 фунтов в неделю.

Альтернативы обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Обратные гипер-тренажеры — не самое дешевое оборудование для домашнего спортзала.

Возможно, вы ищете альтернативы, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Два варианта: мяч Bosu или прочная поверхность, например стол. В любом случае вам нужно, чтобы ваши ноги могли свободно перемещаться под вами, что может быть сложно с мячом Bosu.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или повязки, привязанные к гирям, чтобы добавить сопротивление в домашних упражнениях.

Какие мышцы прорабатываются при обратной гиперэкстензии?

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время обратного гиперэкстензии.

При более тяжелых весах ваши подколенные сухожилия вынуждены сильно сокращаться, чтобы набрать вес в течение первых нескольких повторений. Если все сделано правильно, вы сможете использовать импульс во время выступления.

Верхний обратный гиперэкстензионный тренажер

Изгой Z Hyper

Дорогой? да. Тяжелый? Попробуйте 363 фунта. Но если вы раньше видели обратную гипермашину в спортзале, скорее всего, это была модель Rogue.

Отзывы о нем довольно безупречны: один владелец домашнего спортзала сказал, что оборудование создано для того, чтобы пережить ядерную войну.

Как обычно, Rogue отличается высоким качеством. Вы заплатите немалые деньги за эту модель (более 800 долларов), но рассчитываете, что она прослужит вам долго.

Получите Rogue-Z-Hyper на RogueFitness.com

Титан H-PND

Titan известен тем, что производит качественное оборудование по разумным ценам, и это именно та модель, которой они следовали, создавая свою обратную гипермашину.

Он стоит на 300 долларов меньше, чем Rogue, выглядит очень похожим и, по мнению обозревателей, легко собирается.Это более дорогой из двух вариантов (экономичная версия ниже).

Получите Titan H-PND на Amazon.com

Титан Эконом H-PND

Быстрый щелчок покажет вам разницу между H-PND и Economy H-PND.

Если для вас не важно быть красивым, вы можете сэкономить еще 200 долларов на своей гипермашине с реверсивной моделью с экономичной моделью.

Я имею в виду, если это исправит вашу спину и заставит вашу становую тягу расти, кого волнует, как это выглядит?

Получите Titan Economy H-PND на Amazon.com

Заключение

Обратной гиперэкстензии потребовалось время, чтобы прижиться, но в настоящее время это очень популярный инструмент для восстановления травм спины и укрепления задней цепи.

Используете ли вы его для вспомогательной работы или как часть силовой программы, вы не ошибетесь, добавив их в свои программы.