Позвоночник и гири: Гири и нагрузка на позвоночник

Содержание

Гири и нагрузка на позвоночник

Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.

Свинги и боль в пояснице

Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.

Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.

Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

15 главных ошибок при работе с гирями

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Твой таз не ниже колен

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Ты берешь слишком легкий вес

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Ты держишься за руку другой рукой

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Неправильное начало

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

У тебя неправильная прогрессия движения

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Ты не держишь спину прямо

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Ты становишься в слишком широкую позицию

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Ты слишком сильно напрягаешь верхнюю часть тела

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Ты занимаешься гирями до упора

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Ты пытаешься спасти плохое повторение

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Ты изобретаешь новые движения

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Ты слишком сильно хватаешь гири

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Ты исключаешь из работы ноги

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Ты носишь неподходящую обувь

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Ты слишком слаб

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

Другие статьи по темам:

фитнес

Представление Weights — Руководство пользователя Spine

Weights используются для привязки вершин прикрепления к костям, поэтому при трансформации костей вершины также трансформируются. Веса позволяют костям автоматически деформировать вложения по мере манипулирования костями, что делает его проще и эффективнее, чем перемещение отдельных вершин для анимации сложных деформаций.

Тщательно планируйте вес при настройке сложных мешей.

Другие названия, позволяющие костям воздействовать на вершины меша, включают: линейное смешивание скининга, смешивание скинов, мультиматричное скининг, деформацию скелетного подпространства или иногда просто «скининг». Чтобы избежать путаницы с несвязанной функцией скинов в Spine, мы используем название «веса».

Несмотря на то, что веса чаще всего используются с вложениями сетки, они также работают с путями, ограничивающими рамками и вырезающими вложениями. Для остальной части этой страницы в тексте используется «сетка», но веса работают с любым из этих типов вложений.

См. советы по использованию гирь, чтобы узнать, как их использовать.

Перед регулировкой веса кости необходимо связать с сеткой. Это можно сделать двумя способами:

Сначала выберите сетку
Выберите сетку с помощью любого инструмента, затем нажмите Привязать в представлении весов, чтобы войти в режим привязки. Затем щелкните каждую кость, которую вы хотите привязать к сетке. Когда закончите, выйдите из режима привязки, снова нажав Bind или нажав пробел или escape .
Сначала выберите кости
Выберите любое количество костей любым инструментом, затем нажмите Bind в представлении весов, чтобы войти в режим связывания. Затем щелкните сетку, чтобы привязать кости к этой сетке.

Когда кости привязываются к мешу в первый раз, веса вычисляются автоматически. После этого при преобразовании костей затрагиваются вершины и изображение деформируется.

Список костей показывает кости, привязанные к выбранному мешу.

Каждой кости назначается цвет. Когда выбран инструмент Weights , кости отображаются в окне просмотра соответствующими цветами.

Когда вершина выбрана в окне просмотра, список костей показывает вес, который каждая кость имеет для этой вершины. Если выбрано несколько вершин и кость имеет разный вес для них, звездочка ( * ). Названия костей, имеющих вес, выделены в списке костей.

Кости можно развязать, выбрав их в списке костей и нажав Удалить . Несвязанные кости больше не будут влиять на сетку. Если все кости будут удалены, на сетку снова будет воздействовать только трансформация кости, к которой она прикреплена.

Щелчок правой кнопкой мыши по кости выбирает эту кость в дереве и окне просмотра.

Порядок костей в списке костей можно изменить, перетащив кость вверх или вниз. Порядок костей определяет, какие из треугольников меша будут нарисованы поверх других треугольников в том же меше, что важно, если меш когда-либо перекрывается.

Треугольники сетки сортируются, сначала определяя, какая кость имеет наибольший вес для вершин треугольника. Затем порядок этой кости в представлении весов используется для определения того, какие треугольники нарисованы поверх других треугольников.

Если флажок установлен и выбран инструмент Weights , для каждой вершины отображаются круговые диаграммы, показывающие веса каждой кости. Срезы на круговых диаграммах соответствуют цветам каждой кости в списке костей. Выбранные вершины имеют большие круговые диаграммы.

Если флажок установлен и выбран инструмент Weights , сетка заполняется цветами костей, чтобы показать вес каждой кости.

Если этот флажок установлен, круговые диаграммы рисуются только для выбранных вершин и вершин, имеющих веса для костей, выбранных в списке костей. Кроме того, в наложении используется черный цвет для всех костей, которые не выбраны, что облегчает просмотр тусклых цветов.

Каждая вершина имеет вес для каждой кости, который определяет влияние кости. В то время как автоматические гири часто хорошо справляются со своей задачей, Гири Инструмент можно использовать для ручной регулировки гирь.

Чтобы изменить вес выбранных вершин, сначала выберите кости, вес которых будет увеличиваться или уменьшаться. Это можно сделать, щелкнув кости в списке костей или в окне просмотра. Затем перетащите в окне просмотра, чтобы изменить вес выбранных вершин в зависимости от режима.

Режим и ползунки под ним определяют, как работает инструмент Weights .

Прежде чем можно будет использовать инструмент Weights , сначала выберите кости, вес которых будет скорректирован. Это можно сделать, щелкнув кости в списке костей или в окне просмотра.

Прямой

Режим Прямой обеспечивает точный контроль индивидуальных значений веса. Выбрав вершины и кости в списке костей, перетащите вверх или вниз в окне просмотра, чтобы настроить вес этих костей. В качестве альтернативы можно использовать ползунок Вес для установки точного веса.

Чтобы выбрать вершины, когда ни одна из них не выбрана, перетащите их в поле выбора. Дополнительные вершины можно выбрать, удерживая ctrl ( cmd на Mac), затем щелкнув или перетащив, чтобы выбрать рамку. Выбранные вершины можно отменить, нажав пробел или escape , или щелкнув в любом пустом месте.

Кисти

Инструмент Weights имеет три режима кисти:

Add добавляет веса для выбранных костей.
Удалить удаляет веса для выбранных костей.
Заменить устанавливает веса для выбранных костей на определенное значение.

Каждый режим кисти имеет три настройки:

Сила устанавливает максимальный вес, который будет применяться.
Размер устанавливает размер кисти.
Растушевка — это процент размера кисти, при котором вес уменьшается по сравнению с Сила до 0%.

Если вершины не выбраны, кисти воздействуют на все вершины. В противном случае кисти воздействуют только на выбранные вершины.

Нажмите, чтобы выбрать вершину, или удерживайте ctrl ( cmd на Mac), чтобы выбрать рамку. Выбранные вершины можно отменить, нажав пробел или escape , или щелкнув в любом пустом месте.

При добавлении к весу кости веса других костей, влияющих на вершину, уменьшаются, поэтому в сумме веса составляют 100%. Почти всегда более интуитивно понятно корректировать веса, только добавляя к ним.

При вычитании из веса кости веса других костей, влияющих на вершину, увеличиваются, так что в сумме веса составляют 100%. Если кость имеет 100% вес, вес нельзя уменьшить, потому что нет других костей, которым можно было бы придать вес.

После регулировки веса кости можно трансформировать, чтобы увидеть, как ведут себя веса.

При переключении на другие инструменты сохраняется выбор для инструмента Weights . Это позволяет переключиться на инструмент преобразования, попробовать веса, манипулируя костями, а затем переключиться обратно на Weights Инструмент для дальнейшей настройки весов без изменения выбора.

Преобразование костей можно выполнить в режиме настройки, а затем отменить изменения для отмены изменений в костях. Однако для преобразования костей лучше использовать режим анимации, чтобы это не повлияло на режим настройки. Когда автоматический ключ отключен, щелчок в любом месте временной шкалы вернет преобразованные кости обратно в исходную позу.

Может быть очень полезно создать анимацию, которая перемещает кости в максимальном диапазоне при изменении веса. Это позволяет вам сосредоточиться на том, как ведут себя веса, без необходимости вообще переключаться на инструменты преобразования костей. Прямой режим для инструмента Weight проще всего использовать во время воспроизведения анимации. Кроме того, предварительный просмотр можно использовать для просмотра анимации, воспроизводимой при настройке весов, без воспроизведения анимации в окне просмотра.

Кнопка Auto автоматически вычисляет вес. Здесь не используется простое расстояние между вершинами и костями, Spine использует сложный алгоритм, который учитывает топографию сетки для выбора наилучших весов.

Если в окне просмотра выбраны какие-либо вершины, веса вычисляются только для выбранных вершин. Это может быть полезно, когда вам нужно зафиксировать веса для части меша, но вы не хотите терять веса, которые вы установили вручную для остальной части меша.

Если какие-либо кости выбраны в списке костей, веса вычисляются только для выбранных костей. Это может быть полезно, когда автоматические веса не вычисляют вес кости так, как это необходимо. В этом случае автоматические веса могут быть применены без выбранной кости, чтобы получить веса, близкие к тому, что вам нужно, а затем вручную можно установить дополнительные веса.

Кнопка Smooth усредняет веса выбранных вершин с их соседями. Соседями вершины являются те, которые соединены краем корпуса (голубой) или созданным вручную внутренним краем (оранжевый). Если вершины не выбраны, затрагиваются все. Smooth распределяет вес костей и может привести к более плавным деформациям. Его можно щелкнуть несколько раз, чтобы увеличить распределение веса.

Сглаживание может вызвать ненужные преобразования вершин. Чернослив можно использовать для снятия небольших грузов.

Кнопка Сократить удаляет веса ниже порогового значения. При настройке весов часто получается, что некоторые кости оказывают небольшое влияние на некоторые вершины, особенно после использования Smooth 9.0022 . Эти веса вряд ли дадут видимую разницу, но все равно будут требовать вычисления дополнительных преобразований вершин. Удаление ненужных весов уменьшает количество преобразований вершин, необходимых для визуализации сетки.

Ползунок Bones определяет максимальное количество костей, которые могут иметь вес для каждой вершины. Когда вершина имеет веса для большего количества костей, чем указано, наименьшие веса удаляются и распределяются между другими костями, имеющими веса.

9Ползунок 0021 Threshold устанавливает порог, ниже которого веса удаляются из вершины. Удаленные веса распределяются на другие кости, которые имеют веса.

Регулировка этих ползунков обеспечивает предварительный просмотр результата в реальном времени и показывает количество костей, которые будут удалены.

Несколько мешей можно обрезать, используя древовидный фильтр для отображения только мешей, затем выбрав все меши и нажав Удалить .

Привязки обновления 9Кнопка 0022 повторно привязывает текущие вершины к костям, отбрасывая старые позиции привязки.

Когда кости связаны с мешем, вершины меша в это время сохраняются относительно каждой кости. Когда кость перемещается, вершины также перемещаются, чтобы оставаться в одном и том же положении относительно кости. Вес костей определяет, насколько каждая кость влияет на вершины. Например, если вес кости равен 100%, вершины будут двигаться точно вместе с костью.

Еще 9Примеры 0021 Update Bindings см. в нашем руководстве по привязке сетки и руководстве по вращающемуся ромбу.

Если кости были преобразованы после привязки к мешу, регулировка весов изменит положение вершин. Это происходит потому, что каждая кость хочет, чтобы вершины находились в разных позициях. Иногда допускается перемещение вершин при настройке весов. В других случаях это не так, и именно тогда Update Bindings полезен.

Пример без привязок обновления

В этом примере привязки обновления не нужны. Регулировка весов заставляет вершины двигаться, но это допустимо.

Рассмотрим скелет с длинным хвостом. Чем сильнее изогнуто изображение, тем больше оно искажается, поэтому лучше всего начать с изображения, расположенного ближе к центру диапазона изгиба. Длинный хвост должен сильно изгибаться в обоих направлениях, поэтому лучше использовать длинный тонкий прямоугольник, привязанный к костям и утяжеленный.

Однако может показаться странным, что хвост в режиме настройки совершенно прямой, поэтому кости можно поворачивать так, чтобы хвост сгибался в режиме настройки.

Поскольку кости были повернуты, чтобы согнуть хвост, преобразования костей изменились с момента привязки меша. Теперь каждая кость хочет, чтобы вершины находились в разных положениях, поэтому при корректировке весов вершины перемещаются. Это приемлемо, потому что регулировка веса контролирует, как деформируется согнутый хвост, и не важно, чтобы эта поза установки сохраняла точное положение.

Пример с привязками обновления

В этом примере привязки обновления используются для предотвращения перемещения вершин при корректировке весов.

Рассмотрим скелет с утяжеленной сеткой вместо руки. Если кости руки вращаются в режиме настройки для достижения точной желаемой позы настройки, то регулировка веса для фиксации того, как рука изгибается в анимации, сместит вершины в режиме настройки, разрушая позу настройки. В этом случае Обновить привязки можно использовать для установки новой позы привязки после поворота рук. Тогда при изменении весов вершины в режиме настройки не будут двигаться.

При дублировании кости все дочерние кости, слоты и вложения под костью также дублируются. Когда вложения с грузами дублируются таким образом, веса модифицируются для использования соответствующих дублированных костей, если это возможно.

Далее: Экран приветствия Предыдущий: Представление в виде дерева

Руководство пользователя Spine: Содержание вершины также трансформируются. Веса позволяют костям автоматически деформировать вложения по мере манипулирования костями, что делает его проще и эффективнее, чем перемещение отдельных вершин для анимации сложных деформаций.

Тщательно планируйте вес при настройке сложных мешей.

Хотя веса чаще всего используются с вложениями сетки, они также работают с путями, ограничивающими рамками и вырезающими вложениями. Для остальной части этой страницы в тексте используется «сетка», но веса работают с любым из этих типов вложений.

См. советы по использованию гирь, чтобы узнать, как их использовать.

Перед регулировкой веса кости необходимо связать с сеткой. Это можно сделать двумя способами:

Сначала выберите сетку
Выберите сетку любым инструментом, затем щелкните Связать в представлении весов, чтобы войти в режим связывания. Затем щелкните каждую кость, которую вы хотите привязать к сетке. Когда закончите, выйдите из режима привязки, снова нажав Bind или нажав пробел или escape .
Сначала выберите кости
Выберите любое количество костей любым инструментом, затем нажмите Bind в представлении весов, чтобы войти в режим связывания. Затем щелкните сетку, чтобы привязать кости к этой сетке.

В списке костей отображаются кости, привязанные к выбранному мешу.

Когда вершина выбрана в окне просмотра, список костей показывает вес, который каждая кость имеет для этой вершины. Если выбрано несколько вершин и кость имеет для них разные веса, вместо них отображается звездочка ( * ). Названия костей, имеющих вес, выделены в списке костей.

Щелчок правой кнопкой мыши по кости выбирает эту кость в дереве и окне просмотра.

Режим и ползунки под ним определяют, как работает инструмент Weights .