Как накачать грудь дома быстро: Как Быстро Накачать Грудь Дома

эффективные упражнения на мышцы груди

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

gpointstudio / Freepik

Пожалуй, каждый парень, посещающий зал, стремится к тому состоянию, когда рубашки будет надевать все сложнее. По необъяснимым причинам большие грудные мышцы — это едва ли не вершина успеха среди фанатов спортзала. Но как добиться мускулистой грудной клетки и как правильно накачать грудные мышцы?

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.  

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди 

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы 

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале. 

• Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора.  Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений. 

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди. 

• Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. 

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. 

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Как накачать грудь — лучшие упражнения и программы для зала и дома

Полное руководство по накачке грудных мышц: упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Men Today

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:

Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.

Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.

Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   
   Подходы: 4
   
   Повторы: 12
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: до отказа
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   
   Подходы: 4
   
   Повторы: 5
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 12
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 18
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-14
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 20-30
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   
   Подходы: 3
   
   Повторы: 10-15
   
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:

Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:

Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:

Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:

Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

Как увеличить размер груди?

Если ваша грудь меньше, чем вы бы предпочли для вашего образа жизни, телосложения или целей, вы можете увеличить ее размер. На самом деле, даже самое радикальное из популярных улучшений груди, увеличение груди, можно сделать менее чем за два часа. Самые длинные части процедуры — это то, что происходит до и после нее: комплексная проверка, решения, отдых и восстановление.

Почему большая грудь имеет значение

Размер относителен. Положение и заметность женской груди делают ее важным и очевидным фактором того, как выглядит и чувствует себя все тело. Когда человек чувствует, что его грудь слишком мала по сравнению с его телом, уверенность в себе может уменьшиться, а самосознание может возрасти. К счастью, наука позволяет быстро разрешить даже это состояние.

Естественное увеличение размера груди

По данным Healthline: «Клинически не доказано, что ни один продукт питания или план диеты не увеличивает размер груди. Также нет добавок, насосов или кремов, которые могут увеличить грудь». Тем не менее, с положительной стороны, есть упражнения, которые могут помочь. «Лучший естественный способ улучшить внешний вид вашей груди — это выполнять упражнения, которые укрепляют грудь, спину и область плеч», — говорит Healthline.

Healthline предлагает семь упражнений для естественного увеличения размера груди: жимы от стены, круговые движения руками, жимы руками (молитвенные позы, горизонтальные жимы от груди и разгибания от груди) и модифицированные отжимания. Эти упражнения, вероятно, увеличат полноту груди, но, скорее всего, не принесут существенных улучшений, к которым вы могли бы стремиться.

Увеличение размера груди без хирургического вмешательства

Существует также несколько малоинвазивных нехирургических способов увеличения груди. Однако следует понимать, что, хотя они могут быть эффективными для увеличения объема груди, они, по понятным причинам, не приведут к таким заметным результатам, как при хирургических вариантах увеличения груди. Нехирургические варианты включают:

• Вампирская подтяжка груди: При этом используется богатая тромбоцитами плазма (PRP), чтобы придать груди видимость подтяжки. Результаты видны постепенно в течение нескольких месяцев.

• Ботокс: Ботокс можно с умом использовать для создания эффекта незначительной подтяжки груди, которая продержится несколько месяцев. Ботоксная «подтяжка груди» нацелена на мышцы, которые тянут плечи вперед, позволяя мышцам спины компенсировать и слегка приподнять грудь.

• Кожные наполнители: Sculptra можно использовать для побуждения организма к выработке нового коллагена в обработанных областях. Если грудь лечится таким образом, для значительного улучшения может потребоваться несколько процедур в течение нескольких недель.

 

Эффективное увеличение размера груди

Упражнения и некоторые нехирургические методы лечения могут привести к изменениям проекции, размера или формы груди от легких до умеренных, однако эти методы, как правило, гораздо менее прямолинейны, чем хирургическое увеличение груди. Хирургические варианты увеличения груди включают:

 

• Увеличение груди с пересадкой жира: Использование здорового жира, взятого из других частей тела, где вы, возможно, не хотите этого, увеличение груди с пересадкой жира дает женщине большую, более полную грудь и не требует определенной степени разрезов. что грудные имплантаты и другие формы увеличения требуют. Период восстановления также будет намного короче. Увеличение груди с пересадкой жира лучше всего подходит для пациентов, которым требуется небольшое увеличение груди: более выраженное, чем нехирургические варианты, но менее выраженное, чем прямое увеличение груди с помощью имплантатов. Результаты будут более заметными, чем все упражнения или нехирургические варианты.
• Увеличение груди: Для увеличения груди используется набор одобренных FDA имплантатов из силикона или физиологического раствора для искусственного увеличения размера и формы груди. Пациентки, стремящиеся к наиболее резкому улучшению своей груди, обычно выбирают увеличение груди с помощью имплантатов. Имплантаты могут казаться совершенно естественными на вид и на ощупь и бывают самых разных форм, стилей и размеров. Искусство заключается в правильном выборе и правильном размещении имплантатов такого размера и стиля, которые будут очень красиво подчеркивать грудь, в то же время интегрируясь с остальным телом и телосложением пациента.

 

Поскольку здесь работают лучшие пластические хирурги, работающие в районе Большого Ричмонда, мы надеемся, что один или несколько из этих вариантов увеличения груди соответствуют вашим предпочтениям, и будем рады ответить на любые дополнительные вопросы, которые могут у вас возникнуть. Какой бы метод вы ни выбрали, одним из наиболее важных решений, которые вам придется сделать, является выбор квалифицированного практикующего врача или хирурга. Мы будем очень рады показать вам, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в области красоты и тела.

Можно ли увеличить размер груди естественным путем?

Может быть, у вас есть платье, которое, по вашему мнению, сидело бы лучше, если бы ваша грудь была немного более упругой. Может быть, вы хотите, чтобы ваша грудь была немного более выраженной. Или, может быть, у вас какая-то грудная дисфория.

В любом случае, если вы читаете это, значит, хотите знать: возможно ли увеличить размер груди естественным путем?

Ниже вы узнаете, что влияет на размер груди, а также о семи упражнениях, которые вы можете выполнять дома с отягощениями или в тренажерном зале, чтобы накачать более сильные и полные грудные мышцы.

Краткий ответ: маловероятно, что вы сможете естественным образом изменить форму груди.

Для изменения размера и формы груди часто требуется хирургическая процедура, например увеличение груди (имплантаты).

Это потому, что размер вашей груди определяется комбинацией ваших:

• генетики
• гормонов
• массы тела
• образа жизни
• потенциального этапа жизни, например беременности

Если операция по увеличению груди не входит в ваш список дел (честно!), вам может быть интересно, существуют ли естественные способы изменить размер груди.

Правда в том, что очень мало вещей, которые вы можете делать естественным образом, увеличивают общий размер вашей груди или грудных тканей.

Тем не менее, упражнение может изменить общий вид грудных мышц, лежащих под тканями груди. Воздействие на эти мышцы с помощью силовых упражнений (например, перечисленных ниже!) может привести к изменению размера, плотности, силы и тонуса грудной клетки.

Резюме

Хотя эти упражнения вряд ли повлияют на размер груди, со временем они могут изменить внешний вид вашей груди.

Так же, как силовая тренировка может увеличить объем, силу, выносливость и тонус мышц ног или рук, она может изменить мышцы груди.

Изолирующие упражнения на грудь, такие как жим от груди, пуловеры и разведение рук, в частности, могут привести к изменению формы и размера грудных мышц.

Но изменение грудных мышц *не* обязательно означает увеличение размера груди. Это просто увеличение грудных мышц, которые лежат под грудью.

Конечно, некоторые люди могут нарастить грудные мышцы настолько, что смогут увеличить размер бюстгальтера. В конце концов, силовые тренировки — особенно с большими весами и/или большим количеством повторений — могут привести к росту мышц.

Но точно так же, как не всем, у кого день рук, нужно будет покупать рубашки большего размера, чтобы они соответствовали их мышцам бицепса, не всем, у кого день груди, нужны бюстгальтеры большего размера, чтобы соответствовать их мышцам груди. Имеет смысл!

Резюме

Упражнения на силовые тренировки помогают увеличить силу и размер мышц груди. Но это отличается от изменения размера самой груди.

Теперь, когда вы знаете, что существует разница между увеличением размера грудных мышц и размером груди, вы все еще хотите тренировать грудь? Прохладный.

Читайте о семи лучших упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы повысить силу и полноту мышц груди.

1. Жим гантелей от груди

Удобное для дома и тренажерного зала упражнение, жим гантелей от груди предназначен для грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Уот!

Если у вас нет набора гантелей (или набора достаточно легких гантелей!), вы также можете использовать две банки из-под супа или бутылки с водой.

если у вас есть доступ к горизонтальной скамье, вы будете лежать на ней. Если нет, можно выполнять упражнение с земли.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Удерживая голову на полу или скамье, начните жим, вытянув руки на груди ладонями от лица.
4. Напрягите среднюю линию, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
5. Медленно согните оба локтя, пока они не станут параллельны земле.
6. Пауза. Затем повторите, выжимая вес над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Прикажите своему эго сесть. Разведение грудных мышц *не* движение, которое следует выполнять с большим весом.

В отличие от жима от груди, который в первую очередь является силовым упражнением, разведение грудных мышц больше похоже на растяжку. Когда вы попробуете это упражнение, вы почувствуете именно то, что мы имеем в виду.

С каждым повторением вы помогаете ослабить напряжение в грудных и передних мышцах плеча.

О, и да, вы можете делать это упражнение дома или в спортзале. Все, что вам нужно, это очень легкие гантели (или банки).

1. Возьмите набор легких гантелей и держите по одной в каждой руке.
2. Лягте на пол или на скамью, согните колени, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Начните муху, прижав руки к груди, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
4. Задействуйте основные мышцы, опустив ребра вниз по телу.
5. Напрягая локти, медленно опустите гантели дугообразным движением до уровня сосков. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
6. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока руки не вытянутся. Сожмите грудь в верхней точке движения.
7. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим гантелей

Как вы могли догадаться, попеременный жим гантелей аналогичен жиму гантелей, за исключением того факта, что вы перемещаете только одну гантель за раз.

Движения одной конечности, подобные этому, требующие одновременной работы одной стороны, требуют огромной стабильности (читай: вовлечения средней линии). В результате, помимо проработки груди, плеч и трицепсов, это движение также прорабатывает кор.

Другими словами, вы получаете огромную отдачу за свои деньги.

Попеременный жим гантелей от груди можно выполнять дома или в тренажерном зале. Но если вы делаете это в тренажерном зале, используйте скамью для дополнительной поддержки.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, стопы на полу на ширине бедер. Задействуйте среднюю линию.
3. Вытягивание рук на груди. Удерживая левую гантель на месте, медленно опускайте правую гантель к груди, пока локоть не окажется на уровне или чуть ниже параллели с землей.
4. Сделайте паузу, затем нажмите на вес над головой, пока правая рука не будет полностью выпрямлена, а правая ладонь не будет обращена к левой.
5. Повторите, на этот раз переместив левое время.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Gif by Dima Bazak

4. Отжимания

Отжимания можно легко ненавидеть, но это одно из самых универсальных упражнений для груди. Вы можете не только выполнять их где угодно, но и масштабировать их до любого уровня силы.

Кроме того, они одновременно укрепляют все ваше тело, уделяя особое внимание груди, плечам, трицепсам и кору.

Вы также можете изменить это движение, чтобы оно лучше соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки.

Вместо того, чтобы начинать с высокой планки, попробуйте ее на коленях. Только не забывайте поддерживать эту прямую линию от колена до головы, как вы это делаете. Или начните с отжиманий от стены.

1. Начните с пола в положении высокой планки, запястья под плечами.
2. Отожмите землю ладонями и напрягите среднюю линию. Отведите лопатки от шеи и вниз по спине.
3. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Затем опуститесь к полу, согнув руки в локтях вдоль тела.
4. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не будет парить на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Сделайте паузу и выдохните, возвращая тело в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим от груди с мячом для устойчивости

Готовы повысить уровень жима гантелей от груди с помощью сложного поворота? Подумайте о том, чтобы выполнять его на мяче для упражнений или мяче для устойчивости.

В дополнение к проработке груди, плеч и трицепсов, жим от груди с стабилизирующим мячом также задействует мышцы живота и ягодичные мышцы.

Важно! Выберите фитбол, соответствующий вашему росту и обеспечивающий достаточную поддержку плеч и верхней части спины.

1. Начните с гантели в каждой руке.
2. Сядьте на мяч для упражнений и медленно вытяните ноги перед собой. Продолжайте идти, пока верхняя часть спины не коснется мяча. Руки должны быть по бокам, а стопы чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, пока гантели не окажутся над грудью, ладони смотрят вперед.
4. Напрягите мышцы кора и ягодиц и медленно опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Прекратите опускаться до того, как ваши руки коснутся мяча.
5. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

6. Планка вверх-вниз

Попробуйте несколько планок вверх-вниз для грудного насоса без оборудования.

Это упражнение с собственным весом отлично прокачивает грудные мышцы. Если вы делаете это достаточно долго, это также должно увеличить частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение с колен, как и вышеупомянутое модифицированное положение для отжиманий.

1. Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что вы можете провести прямую линию от пятки до головы.
2. Напрягите мышцы кора, посмотрите вниз и немного вперед. Поднимите правую руку, чтобы положить ее прямо под плечо, и выпрямите правую руку. Затем сделайте то же самое с левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сожмите сердцевину и ножки вверху. Затем выполните обратное движение, опустив правый локоть на пол.
4. Повторяйте с левой стороны, пока не окажетесь в исходном положении.
5. Повторите 3 подхода по 20–30 секунд, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями лежа — это промежуточное упражнение, нацеленное на грудь, плечи, спину и трицепсы. Четырехкратный выигрыш? Не так уж и плохо.

В верхней позиции этого упражнения вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части спины и груди.

1. Возьмите гантель обеими руками, ладонями вверх, как будто обеими руками держите голову.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
3. Полностью вытяните руки к потолку.
4. Напрягая локти, опустите гантель за голову.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, напрягая мышцы кора и трицепсы, и поднимите гантель над головой в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Нет единого фактора, определяющего размер груди. Форма и размер вашей груди – это сочетание перечисленных ниже факторов.

Генетика

Да, исследования показывают, что вы можете благодарить (или ворчать) свою родословную за форму и размер своей груди.

Масса тела и жировые отложения

Грудь состоит из жировой ткани, железистой ткани и поддерживающей ткани. Но именно жировая ткань во многом определяет размер вашей груди. Таким образом, если вы наберете жировые отложения, вы можете увидеть увеличение размера груди.

Возраст

Более конкретно: в пре-, пери- или постменопаузе.

Некоторые данные показывают, что 61 процент людей замечают изменение размера груди после менопаузы, а 20 процентов отмечают изменение формы груди.

Состояние беременности

Знаете ли вы, что увеличение груди является одним из первых признаков беременности? Ага. Это связано с повышением уровня гормона прогестерона, который играет ключевую роль во время беременности.

По мере развития беременности у вас также начинает выделяться пролактин — гормон, который вызывает выработку молока и рост груди.

(Вот почему, если вы решите кормить грудью, вы можете продолжать замечать полноту груди в течение нескольких месяцев после родов).

На какой стадии менструального цикла вы находитесь

Наконец, эти надоедливые гормоны, которые колеблются в течение месяца, могут играть роль в том, насколько полной или опухшей будет ваша грудь.

Если вы проходите заместительную гормональную терапию или принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете заметить, что ваша грудь стала более чувствительной и болезненной.

Резюме

Генетика, гормоны, беременность, кормление грудью и набор веса могут влиять на размер груди.

Хороший вопрос! Одна лишь диета *не* повлияет на размер вашей груди.

Но опять же, увеличение веса и колебания жировых отложений могут . Итак, если вы набираете вес, вы можете заметить увеличение жировой ткани в груди.

Но вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела тоже увеличились в размерах.

Существует ряд альтернативных методов увеличения груди.

Эти методы варьируются от самых распространенных, таких как бюстгальтеры пуш-ап и самомассаж, до таких подозрительных, как кремы, таблетки и помпы.

Но работают ли они? Это зависит от метода.

Бюстгальтеры с эффектом пуш-ап

Бюстгальтер с эффектом пуш-ап — это бюстгальтер с подкладками, предназначенный для приподнимания грудной клетки таким образом, что при ношении бюстгальтера грудь кажется больше.

Многим людям бюстгальтеры пуш-ап действительно визуально увеличивают грудь во время их ношения.

Бюстгальтеры пуш-ап, однако, фактически не изменяют форму вашей груди. Снимите бюстгальтер, и ваша грудь станет того же размера.

Самомассаж

Нет, грудь нельзя массировать, чтобы она стала больше.

Конечно, прикосновение к своим татам может быть приятным, но это не приведет к росту.

Отсосы

Нет, мы не говорим о молокоотсосах .

Мы говорим о насосах, которые, как утверждается, увеличивают размер вашей груди. (Некоторые из них автоматические, а некоторые ручные).

Производители утверждают, что эти помпы способствуют притоку крови к тканям грудной клетки, что способствует росту тканей, что приводит к увеличению груди. (Многие производители заявляют об увеличении размера чашки на 1-2 размера в течение 3 месяцев).

Одно (очень-очень маленькое!) исследование показало, что эти утверждения не за горами. Исследователи обнаружили, что когда 18 цисгендерных женщин носили туфли-лодочки от 10 до 12 часов в день в течение 10 недель, их размер увеличивался на длительное время.

Тем не менее, отзывы пользователей варьируются от продукта к продукту. И медицинские работники не убеждены, что рост является постоянным или безопасным.

Кремы и мази

Введите в поисковую строку Google слово «крем для увеличения груди», и вы увидите список мазей, кремов и лосьонов, отпускаемых без рецепта.

Обычно безрецептурные препараты содержат комбинацию фитоэстрогенов (растительные продукты, которые, как говорят, имитируют действие эстрогена), афродизиаков и адаптогенов.

Но нет исследований, подтверждающих, что эти ингредиенты работают. Напротив, очень немногие исследования, проведенные с этими травяными препаратами, говорят, что это не так.

PSA: важно отметить, что безрецептурные кремы для увеличения груди — это не то же самое, что местно применяемая заместительная гормональная терапия эстрогенами, подтверждающая пол. Заместительная гормональная терапия эстрогеном по рецепту может помочь увеличить грудь.

Натуральные средства и изменение образа жизни не помогут изменить размер груди.

Если вы хотите улучшить силу, функции и тонус грудных мышц, можете включить специальные упражнения для грудных мышц в свою общую программу тренировок.