Упражнения для груди и попы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале
5 главных упражнений для красивой попы и груди
Здоровье
- Фото
- Гурьянов Андрей/Фотобанк «Лори»
«На мой взгляд, основным упражнением для девушки являются приседания со штангой на плечах. Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола мечтают о красивых и накачанных ягодицах. И это упражнение, как никакое другое, поможет им воплотить мечту в реальность. Плюс ко всему прочему мышцы ног также будут получать нагрузку и выглядеть не менее красиво».
- Фото
- Getty Images/Westend61
«На второе место я бы поставил планку. Данное упражнение прекрасно формирует пресс, убирая лишнее скопление жировых отложений, а также делает ноги стройнее и спину крепче. Я бы советовал делать именно классическую планку, хотя и другие ее виды имеют место быть».
- Фото
- Мельников Дмитрий/Фотобанк «Лори»
«Следующее упражнение, на котором я бы хотел заострить внимание, – становая тяга. Это мое любимое упражнение и советую его всем девушкам. Оно прекрасно прокачивает спину, особенно низ спины, а также поддерживает в тонусе весь организм в целом. Советую начинать с пустого грифа и потихоньку прибавлять веса, дабы избежать травм. На мой взгляд, становую тягу стоит делать именно в классическом виде, так вы наиболее качественно проработаете мышцы спины. Также после становой тяги советую сделать гиперэкстензию, для усиления эффекта».
- Фото
- Мельников Дмитрий/Фотобанк «Лори»
«На четвертом месте в моем топе жим штанги лежа. Его я посоветовал бы делать не менее двух раз в неделю.
Начинайте также с пустого грифа и прибавляйте вес постепенно. Данное упражнение прекрасно разрабатывает грудные мышцы, тем самым делая грудь визуально больше и привлекательные. Думаю, этого хотят многие девушки».
- Фото
- Syda Productions/Фотобанк «Лори»
«Ну и на пятое место я бы поставил кардиоупражнения – бег на дорожке, работа со скакалкой и прочее. Данные упражнения прекрасно помогут сжечь жир и подтянуть фигуру».
Ульяна Яковлева
Теги
- фитнес
Сегодня читают
Они выдают нищету: 10 вещей, которые ни в коем случае нельзя держать дома
Зато продувает! 25 звезд, которые не носят нижнее белье — от Лопес до Кардашьян
Тест: выберите картину Пикассо, а мы назовем вашу тайную женскую силу
Как мы бы сейчас жили, если бы Романовых не расстреляли: мнения историков
Виктория Боня отвела 10-летнюю дочь в салон красоты — вы будете в ступоре, когда увидите результат
4 упражнения для красивого бюста и ровной спины
Сутулость, зажатость, асимметрия плеч и другие проявления нарушений осанки существенно портят внешний вид.
Плюс окружающим кажется, что ты не уверена в себе. К тому же круглая спина визуально принижает (делает рост ниже), прибавляет несколько лишних килограммов, а грудь кажется меньше. Даже прокачанное тело без хорошей осанки не смотрится выигрышно, и костюмчик «не сидит». Мы попросили нашего колумниста Анастасию Rakamakafit показать комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, направленный на проработку мышц плеч, груди и спины, который в кратчайшие сроки поможет стать обладательницей прямой спины и соблазнительного бюста.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы эксперта
Фото: Victoria’s Secret Sport
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья.
Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запасись терпением и постарайся выработать привычку самоконтроля. Главная задача – это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда ты начинаешь «расслабляться». Во-вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже».
Подъем ног вверх из планки
Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник.
Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Отведение рук в стороны из планки
Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Тяга к животу из положения сидя
Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Разведение рук с сопротивлением
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Лучшее упражнение для груди и ягодичных мышц — Advanced Human Performance Официальный сайт
Доктор Джоэл Сидман
Д-р Джоэл Сидман
Грудь, Горизонтальный жим, Ягодицы, Бодибилдинг, Спортивные результаты, Самые популярные
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
За последние несколько лет я подчеркивал использование различных уникальных вариаций жима от груди, чтобы помочь улучшить форму и технику горизонтального жима. Некоторые из них включают в себя протокол «без головы», жим от груди с пенопластовым роликом и жим Т-образной скамьи.
Жим Т-образного лежа предоставляет уникальный метод не только для закрепления правильной механики жима от груди в ЦНС, но и для обучения агрессивному движению бедра и активации ягодичных мышц. По сути, это упражнение «два в одном», когда грудная клетка и задняя цепь измельчаются. К счастью, есть способ еще больше повысить эффективность жима от груди на Т-образной скамье, просто добавив сопротивление ленты к бедрам.
Другими словами, человек будет выполнять изометрический ягодичный мостик с сопротивлением, одновременно выполняя жим от груди. Их можно выполнять на двух ногах, как я показываю в видео, или на одной ноге, как показано во второй половине видео моей замечательной клиенткой Лесли Петч.
Помимо проработки ягодичных мышц, дополнительное натяжение ленты обеспечивает несколько уникальных преимуществ для улучшения техники жима груди. Вот несколько.
1. Дополнительное напряжение в бедрах заставляет атлета агрессивно напрягать ягодичные мышцы и разгибать бедра. Помимо действия в качестве значительного стимула гипертрофии ягодичных мышц, это укореняет невероятно агрессивное движение бедер во время жима от груди, что является критическим компонентом для мощных горизонтальных жимовых движений. Просто спросите любого пауэрлифтера, насколько важно движение бедрами для улучшения вашего жима лежа, и вы сразу поймете, почему этот вариант поможет разблокировать бедра и ягодицы во время жима.
2. Дополнительный жим от груди на Т-образной скамье дает те же преимущества с точки зрения удлинения шейного отдела позвоночника и разгибания Т-образного позвоночника, что и протокол жима от груди без головы, поскольку на протяжении всего упражнения голова находится над скамьей. Однако эффекты, как правило, еще более выражены во время вариации на Т-образной скамье, поскольку комбинация движения бедрами и движения головы идеально совпадают друг с другом. Проще говоря, чем больше поднимаются бедра, тем больше голова и шея вытягиваются назад, вытягиваясь в шейном отделе. Это способствует дальнейшему улучшению разгибания Т-образного отдела позвоночника и ретракции плеча. Другими словами, вы сразу же почувствуете преимущества увеличенного привода ног, поскольку вы будете вознаграждены улучшенной техникой жима, которая в конечном итоге приведет к увеличению производства силы и способности справляться с более тяжелыми нагрузками. Натяжение ленты помогает усилить эту реакцию, так как усиленное движение бедрами работает как прямое средство для еще более лучшего выравнивания осанки во время жима.
3. Т-образный жим тазобедренного моста с сопротивлением лент также способствует увеличению напряжения всего тела и контролю движений благодаря устранению утечек энергии за счет одновременного потенцирования активации и облучения. Проще говоря, значительные уровни напряжения всего тела способствуют усилению нервного возбуждения рабочих конечностей, тем самым обучая лучшему моторному контролю, не говоря уже о повышении способности производить силу. На самом деле, этот метод не должен приводить к какой-либо значительной потере жимового веса верхней части тела. Если вы используете 100-фунтовые гантели в традиционном жиме от груди, вы фактически сможете использовать такой же, если не больший вес во время этой вариации, как только вы адаптируетесь к интенсивной нагрузке всего тела.
Попробуйте выполнить несколько подходов в жиме гантелей или штанги лежа, используя положение тазобедренного моста с сопротивлением ленты, во время следующей тренировки груди. Не удивляйтесь, если вы почувствуете улучшение силы в жиме лежа, механики жима, здоровья плеч, выравнивания осанки и гипертрофии всего тела.
Для получения дополнительной информации о том, как запрограммировать уникальные движения жима грудной клетки, такие как эти, в свою тренировку, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.
Лучшие комбинированные тренировки груди и ног
Есть несколько различных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.
Изображение предоставлено:
Pekic/E+/GettyImages
Объедините тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой ни одной из частей тела. Это две области тела, которые труднее всего тренировать, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.
Однако совмещение упражнений для груди и ног — при правильном подходе — может быть разумным. Упражнения на грудь не утомляют ноги, и наоборот.
Видео дня
Раздельная тренировка груди и ног
Как правило, тренировки по поднятию тяжестей разбиваются по частям тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно нагружаете ее на одной тренировке и позволяете ей восстановиться, пока вы переходите к другой группе на следующей тренировке.
Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног очень большие и мощные. Сложнейших упражнений на ноги, вроде становой тяги, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если вы работаете над ними в один и тот же день.
Трех упражнений на каждое достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и обеспечить интенсивную тренировку. Преимущество объединения тренировок ног и груди в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не задействуют те же мышцы, что и упражнения для груди, поэтому они не будут мешать друг другу по ходу тренировки.
Рекомендуем
Фитнес
3 упражнения для ног в кроссфите, которые бросят вызов всей нижней части тела
Генри Халс
Фитнес
В этой 20-минутной тренировке всего тела используются только отжимания и приседания
Андреа Болдт
Фитнес
Эта 20-минутная тренировка для нижней части тела наращивает мышцы без оборудования
Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT
Подробнее: Важность тренировки ног
Тренировка груди и ног
Это упражнение для груди и ног направлено на увеличение мышечной массы и силы.
В этой тренировке вы будете использовать пары упражнений, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их одно за другим. Каждая пара будет иметь одно упражнение для груди и одно упражнение для ног, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.
Для каждой пары вы будете выполнять упражнения, отдыхать 90 секунд, а затем повторять по три подхода каждого упражнения. После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
1. Отжимания и шагающие выпады
Эта пара служит разминкой для плеч и бедер.
- Отжимания: выполните три подхода по 10 отжиманий, стоя на полу прямо или согнув ноги в коленях.
- Шагающие выпады: возьмите в каждую руку легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов. Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего в дюйме от земли.
Подробнее: Список сложных упражнений
2. Жим лежа и становая тяга
Жим штанги лежа и становая тяга являются одними из лучших упражнений для развития силы верхней и нижней частей тела соответственно.
- Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для накачивания груди, которое вы можете делать, поэтому увеличивайте вес, чтобы сделать каждый подход сложным.
- Становая тяга: Это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Поднятие такого большого веса является стрессом для вашего тела, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.
3. Разведение гантелей и приседания в сплите
Эти движения более изолированные и сосредоточены на грудных мышцах и четырехглавых мышцах.
- Разведение гантелей. Изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы выполнить полет, вы скрестите руки на груди, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, потому что это может вызвать раздражение плеч.
- Сплит-приседания: это упражнение представляет собой выпад на месте, в котором вы ставите одну ногу вперед и одну ногу назад, а заднее колено опускаете на землю. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.
CrossFit Тренировка груди и ног
Эта тренировка CrossFit отличается быстрым темпом, и, несмотря на небольшое сопротивление, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Выполняйте круг для груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда это необходимо.