Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ: ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ
Π ΡΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΊΠ°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΊ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ. ΠΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°.
ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠ°ΡΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΠ΅, ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΡ ΠΈ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡΒ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ.
Π‘Π΅ΠΊΡΠ΅ΡΡ Π°Π½Π°ΡΠΎΠΌΠΈΠΈ ΡΡΠΊ Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΎ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π° ΠΈ ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΏΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΌΡΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌΠΈ!
Π ΡΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ: ΡΡΠ΅Ρ Π³Π»Π°Π²ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, Π΄Π²ΡΠ³Π»Π°Π²ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ (ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅).
ΠΠ΅ΡΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° — ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ — ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Π·Π° Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ². Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΠΉ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΡΡΠ°Π² ΠΈ Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ). Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΡΠΈ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅ Π½Π° ΡΡΠΊΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π° Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ Π²Π΅Ρ.
ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΡΡΡ ΡΡΠΊ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π³Π°ΡΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ.
ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Ρ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅.Β
Π‘Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ, ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 2-3 ΡΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 3-4 ΡΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»ΡΒ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ β 3-4 ΡΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ· 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π΅, Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ 8-12 ΠΈ 6-10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ°, Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ
ΠΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊ β ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ 1-2 Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ ΡΠΎΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ β Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π΄Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ°. ΠΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡ, Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΈ Π΄ΡΠΎΠΏ-ΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡΒ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠΊΠ°Ρ .
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅Β ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠΊ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° Π΄Π²ΡΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅: Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ, Ρ.Π΅. ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ (Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΡΡ). Π£ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² Π³ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈΒ Ρ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ»ΡΠΌΠΈΒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π½Π³Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ»
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠ°Π½Π³Π΅
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
ΠΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°, ΠΈ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ! ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° — ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° ΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡ.
Π€ΡΠ°Π½ΡΡΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: Ρ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π΅ΡΡ Ρ — Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Ρ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·Ρ — Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡΡΠΎΡ
ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°.
ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ΅-ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅:
- ΠΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. ΠΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
- Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠΊΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ; ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ, Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΡ.
- Π ΡΡΠ΅ΡΡΠΈΡ , Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ.Β
Π ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ, Π²ΠΎΠΎΡΡΠΆΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅
ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ 2Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ° (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
ΠΡΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ *
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ *
Π Π°ΡΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
* β Π‘Π΅ΡΠ²ΠΈΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ *
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ *
Π Π°ΡΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
* β Π‘Π΅ΡΠ²ΠΈΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
Π Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ .
Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΠΊ
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ *
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ *
Π Π°ΡΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
* β Π‘Π΅ΡΠ²ΠΈΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΡΡΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊ
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ *
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΠΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ *
Π Π°ΡΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
* β Π‘Π΅ΡΠ²ΠΈΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊΒ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ΅
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π». Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠΊΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ:
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Ρ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΡ Ρ ΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΊ
ΠΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΄Ρ. ΠΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π°Β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅
ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ: ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ? ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ 3 Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Ρ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ 3-4 ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ². ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π£ΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ, BCAA, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½Ρ, Π° ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠΌ.
ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°
ΠΠΎΡΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠΊ β Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ
Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ°, ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΠ°. ΠΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, Π²Π΅Π΄Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡ
Π΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅. Π‘ ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π²Π΅ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅?
ΠΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π» Π±ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΡ Ρ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°. Π ΡΠΎΡ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ²Π°Π»ΡΠΉ Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ³ΡΠ°ΡΡ Ρ Π½ΠΈΠΌ Π·Π»ΡΡ ΡΡΡΠΊΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΎΠ½ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ
ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΆΠ°Π» Π»Π΅ΠΆΠ° 110 ΠΊΠ³, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ²ΡΠΈΡΡ, Π΅Π΄Π²Π° ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ 100 ΠΊΠ³. Π Π°Π·ΠΎΠ·Π»ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π±Ρ, ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ ΡΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π² ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ β ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³.
ΠΠ° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ
, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π».
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ»ΡΡ Π² Π·Π°Π» ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π° 10% Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ ΡΠΈΡΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ β ΠΏΠΎΡ
Π²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΡΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ» ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ.
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ
, Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎ 3β4 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 2β3 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΠ΅ 2-Ρ
ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡΡΡ 1 ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ β ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ.
ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ
, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ β ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈΡ
ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π-ΡΡΠ΅ΡΡΠΈΡ
, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΠΏΠΎ 1 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ: Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Β«Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΠΎΡΒ», ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° 8-ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ ΠΎΡΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅: ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ, Π² ΡΡΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°
ΠΡΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ
3-Ρ
Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² Π·Π°Π» Π½Π΅ ΡΠ°ΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·).
- Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½oΠ³ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρe.
- ΠΠΈΠΌ Π½oΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- Π‘Π²eΠ΄eΠ½ΠΈΠ΅ Π½oΠ³ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡoΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»eΠ½ΡΠΌΠΈ.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈe.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»eΠ½Π΅ΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅.
- ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΎΡ.
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏoΠ΄ ΡΠ³Π»oΠΌ.
- Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ Π² ΡΡeΠ½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡeΠ»eΠΉ ΡΡΠΎΡ.
- Π’ΡΠ³Π° ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
- ΠΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π² Π±Π»oΡΠ½oΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ.
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ.
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ.
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½oΠ³ Π»eΠΆΠ°.
- ΠΠΎΠ»eΠ½Ρ (ΠΏΠΎΠ΄ΡeΠΌ Π½Π° Π½oΡΠΊΠΈ).
ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² 1β2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΠΈΡ
ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ.
- ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
- Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ (Β«ΠΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ°Β»).
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ².
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-Ρ
ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π². ΠΡΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΈΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊΡΡ Π±Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π²Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ, Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ΄ΠΈΡΡ Π΅Π΅ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΊΠ»ΡΠ±Π° Goldβs Gym. Π’ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π½ΡΡΠΎΠ² Goldβs Gym β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ, ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΡΠ»Π΅Π½Ρ ΠΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° FPA, ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ β ΠΈ 12 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ
ΠΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Halfpoint/iStock/GettyImages
ΠΠΈΡΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΠΈ ΡΡΠΌΠΈΡ Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π½Π°.
Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ, ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΡΠΈ ΠΠΎΠ»Π»Π°Ρ, CPT, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ Barpath Fitness. Β«ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΒ». Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π³ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ Π³ΠΈΡΡ, Π²Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΡΡΡ Π²Π°Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄Π»ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² (ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»ΡΠ΄ΠΈ). Β«ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΈΡΠΈ, β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ»Π»Π°Ρ. Π‘ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΈΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅.
- Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ (Π΄Π°, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ β), Π±ΡΠΎΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ Π²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΎΠ², ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ², ΡΡΠ³ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΎΠ²Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ»Π»Π°Ρ.
- ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½Π°.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ Π½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅, Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅: Π³ΠΈΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.
Β«ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ»Π»Π°Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠ° 9. 0013, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°Π΄ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ· Π²ΡΠ΅Ρ : ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. Β«ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ (Ρ. Π΅. ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ)Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ»Π»Π°Ρ.
Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΌΠ΅Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ Π°ΡΡΠ΅Π½Π°Π»Π΅ ΡΡΠΈ 12 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
1. Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°ΡΠΎΡ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΠ°ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π¦Π΅Π»Ρ Π·Π΄Π΅ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ΅.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΡ, Π³ΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅), ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ: ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡ Π² Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅.
- ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎ ΠΌΠ°Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
2. ΠΠ°ΡΠΊ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΠ°ΡΠΊ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ.
- Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΡΡ .
- ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
- Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
3. Halo
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΠΎΡΠΊΡΠ΄Π° Π²Π·ΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ΅ΠΎΠ» ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°Π΄ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅. Π£ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ.
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡΡΡΠΊΡ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
4. ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠΏΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΡ Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΠ°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΡΡΡΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
- Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ Π³ΠΈΡΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΠ»ΡΡ.
- Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
- ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
5. ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
ΠΠΎΠ»Π»Π΅ΡΡ Π‘ΡΠΎΠ»Π΅Ρ/LIVESTRONG.COM
ΠΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ , ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
- ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
6. ΠΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎΒ» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡ (Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΎΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·).
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΡ, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π³ΠΈΡΡ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ (ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π³ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΠΈΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
7. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΠΈΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ ΠΈΠ·ΡΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. Π£ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡΠ±ΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΆΠ΅, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
- ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
8. Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
ΠΠΎΠ»Π»Π΅ΡΡ Π‘ΡΠΎΠ»Π΅Ρ/LIVESTRONG.COM
Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ).
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΠΊ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ»Π° ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
Π‘Π²ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
9.
Farmer Carry
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ: ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π Π² ΡΠΎΡΠΊΡ Π. ΠΠΎ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ. ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΠ΅.
10. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠ½ΠΈΠ·Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π³ΠΈΡΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π²Ρ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΠΊΡ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ Π³ΠΈΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
- ΠΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π²ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ.
11. ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
ΠΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, Π²Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ? ΠΡΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π³ΠΈΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠΏΠΈΡΠ°Π»Π°ΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
12. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM
Π Π°ΡΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡ .
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ.
- Π‘ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ.
- ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π³ΠΈΡΡ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
β ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ β
β ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΠΎΠ»Π΅ΡΡ Π‘ΡΠΎΠ»Π΅Ρ β.
13 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°Ρ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π΅ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π·Π°Π»Ρ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ.
ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π½Ρ
ΠΡΠΈ 13 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΌΡΡΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅, ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΠΈ Π·Π°ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ³Ρ ΡΡΠΎΡΠ°. Π’ΡΠΎΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π½ΡΡΠ° ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΎ, ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΊ Π½Π΅ Β«Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π» Π΄Π½Π°Β» Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΊ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ°ΠΌ ΠΎ ΡΠ΅Π±Ρ.
ΠΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°
- Mikolo Fitness Lat and Lift Pully System, Dual Cable Machine (69,99 Π΄ΠΎΠ»Π». Π‘Π¨Π, Amazon.com)
- BodyBoss 2.0 ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΡΠΆΠ΅Π½Ρ ΠΈ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π° ($169)., Amazon.com)
- Π‘Π΅ΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ² Bowflex ($799, Amazon.com)
- XMark Functional Trainer Cable Machine Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 200 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (2650 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ² Π‘Π¨Π, Amazon.com)
1. Π€ΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
Π€ΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ β ΡΡΠΎ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅, ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΡΠΊΠΈΠ² Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ).
- ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ Π²Π°ΡΠ° ΠΊΡΠ±ΠΊΠ°.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ»Π° ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ.
- ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ, Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠΈ).
- ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
β ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β 13 ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ
2. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Ρ ΡΠΊΠΈΠ²ΠΎΠΌ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΊΠ°.
- Π Π°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ ΠΊ ΡΡΠΎΡΡ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ½ΡΡΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³.
- ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ½ΡΡΡ Π²Π°Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡ.
3. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Ρ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Β«ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡΒ».
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΊΠΈΠ² Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½ΡΡ ΡΡΠΊ ΡΠΎΠΏΡΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Ρ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ.
- ΠΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠΈΠ½ΡΠ² Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ Π² Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠ΅ΠΊΒ» ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠ΅ΠΊ.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄.
- Π£ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ½ΡΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Ρ).
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ, ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΡΠΊΠΈΠ² Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ D-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
- ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ
ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΡ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄.
β ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β 22 Π½ΠΎΠ²ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΠ΅Π½Ρ
5. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠ΅
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡΡ ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΡ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΡΠ°Ρ ΠΎΡ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΊΠΈΠ² Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡΠ° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ. ΠΠ°ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½, ΡΡΠΎΠΏΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
- Π£ΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΊΠΎΠΉ Π² ββΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠ°Π²Ρ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΠΈ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π’ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
6. ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π² ββΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅
Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π½Π°ΡΠ°Π΄ΠΊΡ D-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ.
- ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΠΈΠ² Π±ΡΠ» Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π° (ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ).
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΡΠ±ΠΎΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΡ Β«Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΊΠ½Π΅ΡΡΡΒ» Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌ.
7.
ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π² ββΠ΄Π²ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΡΡ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΡΡΠΎΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΡ Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·ΠΊΠ°
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ).
β ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β 9 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ
8. Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΊΠΈΠ² Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° D-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ (ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄).
- ΠΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΡΠΎΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ. Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊΡ.
- Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΡ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
9. Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΈΠ²Π° Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ D-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΠΈ.
- Π‘ΡΠΎΡ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΡΠ°.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ° ΡΡΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π±ΡΠ» ΡΠ±ΠΎΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΡ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
ΠΠ°ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΊΠΈΠ² Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
- Π‘ Π½Π°ΡΠ°Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΡ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
β ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β 6 ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ Π² ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ
11.
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com
- ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
- ΠΠ°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΡ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
- ΠΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°. ΠΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ ββββΠ²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΡΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ.
β ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β 12 ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΡΡ
12.
ΠΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ:
Π’ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠ°ΠΊΠΊΠΎΠΉ/travismccoy.com
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΊΠΈΠ² Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ.
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ D-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ ΠΊ ΡΠ΅Π½ΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ (ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄), ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈΠ· Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
ΠΠ°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ. ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ.