С каких упражнений начинать в тренажерном зале девушкам: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание
При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Как начать силовые тренировки с гирями — и 12 упражнений, которые стоит попробовать

Как новички, так и более опытные спортсмены могут нарастить мышечную массу и похудеть с помощью стратегических тренировок с гирями.

Изображение предоставлено:
Halfpoint/iStock/GettyImages

Гири стали чрезвычайно популярными инструментами для силовых тренировок — и шумиха совершенно оправдана.

«Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично развивают баланс, стабильность и координацию», — говорит Кэти Коллат, CPT, основатель Barpath Fitness. «На самом деле, вы можете провести отличную тренировку, используя всего одну гирю, поскольку они настолько универсальны». Тем не менее, имея под рукой одну тяжелую гирю и одну более легкую гирю, вы еще больше открываете возможности для упражнений.

Пусть вас не пугает причудливая форма колокольчиков (и необычные движения, которые делают с ними люди). «Новички могут и должны использовать гири, — говорит Коллат. С небольшой практикой и терпением даже новички могут использовать гири для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира.

Польза от тренировок с гирями зависит от того, как вы их используете.

• Чтобы создать тренировку с гирями для наращивания мышечной массы (да, это означает наращивание мышц ​), бросьте вызов своему телу, используя более тяжелый вес для выполнения приседаний, шарниров, толчков, тяг и переносов», — говорит Коллат.
• Между тем, чтобы создать тренировку с гирями для похудения, схема с гирями, в которой вы выполняете несколько движений подряд, будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир, говорит она.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, знайте: гири также известны тем, что тренируют пресс.

«Многие упражнения с гирями очень хорошо стимулируют мышцы кора», — говорит Коллат. Например, несмотря на то, что популярные махи гирями не кажутся традиционными упражнениями на пресс, они требуют, чтобы вы правильно напрягали мышцы кора, поэтому вы развиваете силу кора 9. 0013, в то время как работает над остальным телом.

Возможно, лучшая новость из всех: пока вы не всегда работаете с высокой интенсивностью, вы можете использовать гири каждый день. «Просто уменьшите интенсивность и подойдите к тренировкам как к тренировке движения (т. е. техники)», — говорит Коллат.

В противном случае хватайте колокольчик и приготовьтесь попотеть. Имея в своем тренировочном арсенале эти 12 упражнений, вы можете создать бесконечный набор упражнений с гирями.

Наконечник

Начните с одного подхода из 8-12 повторений любого из этих новых для вас упражнений. Работайте до 3 подходов с течением времени.

1. Сердечный насос

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Заставьте ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с помощью этого варианта приседаний. Он работает со всем телом, уделяя особое внимание корпусу и ногам. Цель здесь состоит в том, чтобы не брать слишком большой вес, поэтому выберите более легкий вес и оставайтесь твердыми в своем коре.

1. Держите гирю за ручку, гирю вниз, обеими руками у груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте ниже параллели (или настолько глубоко, насколько сможете), сохраняя правильную технику: пятки должны оставаться на земле, а колени — позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, вытянув руки перед собой, оставаясь в глубоком приседе.
4. Контролируемо махните руками два-три раза, а затем встаньте.
5. Опуститесь в присед и повторите.

2. Каяк

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Каяк с гирями — это упражнение для формирования средней части тела, которое требует, чтобы ваши косые мышцы живота работали, а корпус все время оставался напряженным.

1. Сядьте на пол и держите обеими руками гирю за ручку.
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени, балансируя на седалищных костях.
3. Поверните туловище влево, постукивая гирей по земле рядом с бедром.
4. Удерживая ноги поднятыми, повернитесь вправо, постукивая гирей по внешней стороне правого бедра.
5. Чередуйте стороны.

3. Halo

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Как только вы начнете это упражнение, легко понять, откуда взялось это название. Ореол работает над стабильностью и подвижностью плеч, а также активирует ваше ядро.

1. Сделайте шаг вперед в выпаде. Упритесь задним коленом в землю.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее над головой.
3. Держите плечи опущенными и отведенными назад и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону.
4. Переверните и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.

4. Перетаскивание гири

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли устойчивость корпуса, двигая другими частями тела. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным схемам движения спиной вперед.

1. Закрепите ремень на ручке гири и оберните другой конец вокруг правого запястья.
2. Шагните влево от гири так, чтобы ремень растянулся.
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой и перетащите гирю рядом с собой.
4. Пройдите несколько шагов боком, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

5. Жим от груди одной рукой

Изображение предоставлено:
Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM

По сравнению с движениями двумя руками, вы не сможете замаскировать слабые места в упражнениях одной рукой. Это заставляет стабилизировать вашу грудь и плечи.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени и направьте их вверх.
2. Возьмите гирю в одну руку и прижмите спину к полу.
3. Оттолкните гирю от тела и поднимите в воздух, полностью выпрямляя руку.
4. Опуститесь на землю и повторите.
5. После того, как вы сделали все повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

6. Гиря доброе утро

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Упражнение «Доброе утро» идеально подходит для разминки или дней активного восстановления. Он растягивает и активирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы вдоль спины от ягодиц вниз).

1. Возьмите гирю за ручку, обеими руками за спину, гиря опирается на ягодицы.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах (сохраняя ровную спину) и медленно опустите грудь параллельно полу, позволяя гире скользить вверх по ягодицам.
3. Поднимитесь в положение стоя с контролем и повторите.

7. Отжимания с гирями

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Гири придают традиционным отжиманиям особую изюминку. Утяжелители добавляют элемент нестабильности и позволяют выполнять отжимания глубже, чем обычно.

1. Поставьте две гири на землю, положив руки на ручки на ширине плеч.
2. Вытяните ноги за собой, напрягая мышцы кора.
3. Медленно опустите грудь как можно глубже, прижав локти к бокам, а голову на одной линии с позвоночником.
4. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

8. Румынская становая тяга на одной ноге

Изображение предоставлено:
Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM

Работа на одной ноге необходима для тренировки отдельных групп мышц и увеличения силы.

1. Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено).
2. Держите бедра прямо, когда опускаете гирю к внутренней стороне левой ноги, сохраняя при этом ровную спину.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу, когда вы опускаетесь.
4. Сожмите ягодицы, когда снова встанете.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться и повторить на другой ноге.

Связанное чтение

9.

Farmer Carry

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение активирует почти все группы мышц вашего тела, включая ноги, корпус, спину, руки и хват. прочность.

1. Возьмите по гире в каждую руку и держите их по бокам.
2. Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы идете вперед по комнате.

10. Переноска снизу вверх с одной рукой

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Как и в фермерском кэрри, это упражнение требует большей силы плеч. Подняв нижнюю часть гири вверх, вы вынуждены стабилизировать плечо, что создает силу для других упражнений на верхнюю часть тела.

1. Возьмите в руку легкую гирю гантелью вверх.
2. Вытяните руку над головой, напрягая корпус.
3. Идите вперед с поднятым колоколом через всю комнату.

11. Двойные приседания над головой

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Думаете, вы освоили приседания? Этот вариант гири одновременно работает на подвижность плеч, баланс и стабильность корпуса.

1. Держите по одной гире в каждой руке так, чтобы гантель упиралась в предплечье.
2. Поставив ноги на ширине плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед.
3. Держите грудь прямо и напрягите корпус, направляя бедра вниз и назад, приседая к полу.
4. Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Приседания сумо

Изображение предоставлено:
Collette Stohler/LIVESTRONG.COM

Расставляя ноги шире, чем обычно, для этого варианта традиционного приседания вы активируете приводящие и ягодичные мышцы вместо того, чтобы сосредоточить работу на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки направлены в стороны, а между стопами поставьте гирю.
2. С прямой спиной и высокой грудью возьмите гирю обеими руками и поднимите ее в положение стоя.
3. Присядьте так, чтобы гиря едва касалась пола.

​ Попробуйте эту круговую тренировку с гирями ​

​ Дополнительный отчет Колетт Столер ​.

13 упражнений на тросовом тренажере для развития силы всего тела

Возможно, вас удивят варианты упражнений, которые вы можете выполнять на тросовом тренажере.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

Ищете другой способ набраться силы и повысить мощность? Попробуйте канатную машину. Вы можете добавить это силовое оборудование практически к любому упражнению, чтобы помочь нарастить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это универсальная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на то, чтобы бродить по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

Видео дня

Эти 13 упражнений с тросами, которые разделены на три категории в зависимости от мышц, на которые они воздействуют, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее. Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

Наконечник

Прежде чем добавить сопротивление троса к какому-либо упражнению, освойте правильную технику только с собственным весом.

Упражнения на тренажере для нижней части тела

Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и зашагивания, становятся намного более сложными, когда вы добавляете тягу троса. Трос обеспечивает горизонтальную силу, которая пытается вытянуть ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работало, стабилизировалось и укреплялось, чтобы предотвратить падение.

Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начинать с вытягивания троса, что создает натяжение. Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не «достигал дна» в конце упражнений. Не допускайте, чтобы весовой стек разбился сам о себя.

Купите лучшие канатные тренажеры для домашнего спортзала

• Mikolo Fitness Lat and Lift Pully System, Dual Cable Machine (69,99 долл. США, Amazon.com)
• BodyBoss 2.0 Полностью портативный складной стержень и эспандер для домашнего спортзала ($169)., Amazon.com)
• Серия домашних тренажерных залов Bowflex ($799, Amazon.com)
• XMark Functional Trainer Cable Machine с двумя весовыми стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

1. Фронтальные приседания с блоком

Фронтальные приседания с блоком — это взрывное движение.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, установив шкив в самое нижнее положение (как можно ближе к полу).
2. Используя приспособление для веревки, возьмитесь за веревку большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
3. Подтяните веревку так, чтобы она была чуть ниже подбородка, согнув локти.
4. Не позволяйте скакалке упасть, когда вы опускаетесь в присед, отводя бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или немного снаружи).
5. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

2. Выпады вперед с тросом

Во время этого движения не выгибайте спину.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении и канатом в положении кубка.
2. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, сделайте шаг к тросу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии, когда опускаетесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выныривало вперед пальцев ног.
3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой, напрягая корпус.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте силу корпуса, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.

3. Обратный выпад с кабелем

Это упражнение заставит ваши ягодицы «разогреться».

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Установите тросовый шкив в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление веревки так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами веревки.
2. Осторожно отвернитесь от канатной машины, перекинув веревку в «положение для подтяжек» через плечи, как будто это набор подтяжек.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно опуститесь в обратный выпад.
4. Упритесь пяткой передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вниз и назад, поэтому начните с прочного спортивного положения (бедра слегка отведены назад, колени расслаблены).

4. Боковой выпад с тросом

Используйте корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к кабелю, установив шкив в крайнее нижнее положение.
2. С помощью D-образной рукоятки поднимите руку к плечу и приведите ее в исходное положение.
3. Отойдите от троса и, поставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, чтобы встать прямо и в полный рост.
4. Затем сделайте шаг к кабелю в боковом выпаде.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повернитесь и сделайте то же самое лицом в другом направлении.

Совет

Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела за линию колена, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в выпад.

​ Подробнее: ​ 22 новых выпада для суперзарядки ног День

5. Подъем на тросе

Обязательно сохраняйте устойчивость во время этого движения.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поставьте ее в нескольких футах от канатной машины.
2. Начните отворачиваться от троса, когда шкив находится в самом нижнем положении, а крепление троса находится в положении для подвешивания.
3. Поставьте одну ногу на ящик. Ваше колено должно быть примерно в 90 градусов.
4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряжен, стопа, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
5. Упирайтесь пяткой в ​​коробку, когда делаете шаг вперед, ставя другую ногу на верхнюю часть коробки.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите перед сменой ноги.

Наконечник

Держите рабочую ногу на ящике, пока не выполните все повторения, чтобы сохранить большую устойчивость.

Упражнения на тросах для верхней части тела

Трос также можно использовать для увеличения интенсивности, стабильности корпуса и мощности упражнений на верхнюю часть тела, работая в разных положениях, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Начните с небольшого натяжения троса и приготовьтесь работать с грудью, плечами, спиной и руками.

6. Жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Используя насадку D-образной рукоятки, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
2. Повернитесь лицом к тросу так, чтобы шкив был ниже уровня груди.
3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическую позицию выпада (раздельную стойку).
4. Держите руку сбоку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
5. Напрягите мышцы кора и держите бедра на одном уровне, когда отводите трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
6. Выполните все повторения на одну сторону перед сменой рук.

Наконечник

Если вес слишком легкий, трос «защелкнется» в конце жима и не будет ощущаться гладким. Увеличивайте вес до тех пор, пока движение не станет плавным.

7.

Жим от плеч одной рукой в ​​двух положениях

Это упражнение задействует мышцы плеч.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Как и в случае с жимом от груди, начните стоять лицом к тросу в раздельной стойке.
2. Удерживая корпус в напряжении и бедра вперед, нажмите на трос над головой так, чтобы ваша рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке двигаться за головой, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу выгибать спину.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всего диапазона движения.
4. Опуститься в исходное положение с контролем.

Подсказка

Вы можете увеличить сложность обоих жимовых упражнений, выполняя упражнение из атлетической позиции (ноги рядом).

​ Подробнее: ​ 9 лучших упражнений со штангой для каждой крупной мышцы

8. Тяга блока одной рукой

Используйте это упражнение, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Когда тросовый шкив находится ниже уровня груди, встаньте лицом к машине и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивную позу (полуприсед).
3. Грести трос назад, не позволяя корпусу двигаться или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести лопатку прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем руку.
4. В конце ряда не позволяйте локтю заканчиваться позади корпуса или кончику плеча вперед.
5. Повторите на той же стороне, прежде чем переключиться на другую руку.

9. Тяга блока одной рукой на пол-колена

Это правильная форма для тяги вниз одной рукой на колене.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Начните с установки тросового шкива в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
2. Стоя лицом к кабелю, возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. В этот момент ваша рука должна быть над головой с натяжением троса.
5. Напрягая пресс, потяните рукоятку вниз так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеча, а локоть был сбоку от тела. Не позволяйте локтю заканчиваться позади тела или кончику плеча вперед в конце.
6. Повторите и поменяйте сторону.

10. Сгибание рук на бицепс

Накачайте мышцы бицепсами.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Начните с того, что тросовый шкив будет находиться в самом низком положении.
2. С насадкой для веревки держите веревки в руках большими пальцами вверх.
3. Держите локти близко к бокам, согните ручку вверх.
4. Опуститься в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 6 ошибок в сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

11.

Отжимания на трицепс

Задействуйте трицепсы с помощью этого упражнения на тросовом тренажере.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Поместите кабель в максимальное положение с креплением для веревки.
2. Держите веревку обеими руками, держите локти близко к бокам.
3. Нажмите на трос, напрягая трицепсы в нижней части.
4. Отпустите обратно вверх с контролем.

Упражнения на канатной машине

В то время как каждое упражнение до сих пор тренирует корпус из-за особенностей канатного тренажера, следующие упражнения специально разработаны для повышения стабильности, силы и выносливости корпуса. Ключ в том, чтобы не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​​​вращаться, изгибаться или округляться. Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш кор работает на максимум.

​ Подробнее: ​ 12 ошибок в силовых тренировках, которые вы не должны совершать

12.

Жим против вращения

Сопротивляйтесь кабелю при выполнении этого движения.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Когда тросовый шкив находится ниже уровня груди, начните боком к тросовому тренажеру.
2. Возьмите D-образную рукоятку обеими руками и поднесите рукоятку к центру груди.
3. Из спортивного положения (полуприсед), поставив ноги на ширину бедер, вытяните трос прямо из груди.
4. Удерживайте рукоятку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Повторите, прежде чем повернуться и завершить упражнение лицом в другом направлении.

Наконечник

Натяжение троса создаст вращательную силу на тело, но цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы ваши руки тянулись к кабелю или ваше тело поворачивалось к кабелю. Вы хотите чувствовать себя стабильно во всем. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу.

13.