Как за неделю научиться подтягиваться 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки
Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика — Шаг за Шагом
Содержание
- Начальное тестирование перед началом тренировок
- 1-й месяц тренировок подтягивания
- 2-й месяц тренировок подтягивания
- 3-й месяц тренировок подтягивания
- 4-й месяц тренировок подтягивания
- 5-й месяц тренировок подтягивания
- 6-й месяц тренировок подтягивания
- Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!
Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель.
То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!
При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.
Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине
Начальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
|---|---|---|---|
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат.
Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
1-й месяц тренировок подтягивания
Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха.
Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 2 до максимума | от 4 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!
2-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 3 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!
3-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 5 | от 5 до максимума | от 7 до максимума | от 9 до максимума |
Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!
4-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 3 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 5 | от 9 до максимума | от 11 максимума | от 13 до максимума |
Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!
5-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 3 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 5 | от 13 до максимума | от 15 до максимума | от 17 до максимума |
Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена.
Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.
6-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 3 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 5 | от 17 до максимума | от 19 до максимума | от 21 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.
Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.
Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.
Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.
Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!
Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.
Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.
Как подтянуться 20 раз и больше
Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.
Men Today
Теги:
Лонгрид
Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).
Содержание статьи
Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания.
Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.
Совет 1: Тренируйте хват
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.
12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча
Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.
Совет 3: Держите ягодицы в тонусе
Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю
Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.
Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.
Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.
Начинающим
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
1. Негативные подтягивания
- Поставьте под турник табуретку.
- Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
- Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
- Вновь залезьте на возвышение и повторите.
2. Прыжковые подтягивания
- Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
- Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
- Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.
Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
- Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
- Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
- Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
- Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
- Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
- Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подтягивания широким хватом
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
- Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания разнохватом
- Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
- Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
- Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
youtube
Нажми и смотри
Экспертам
На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
- Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
- Подтянитесь к левой руке.
- Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
- Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
- Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
3. Подтягивания с хлопком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
- Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
- Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания с резинкой снизу
- Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
- Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
- Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Подтягивания с 3 паузами
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
- Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
- Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
- Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
- Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Подтягивания с полотенцем
- Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
- Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
- Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
- Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
9.
Подтягивания на одной руке с помощью
- Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
- Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
- Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
- Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
- Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
11.
Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
- Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
- Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
- Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.
Важно! Требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.
- Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
- Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
- Прыжком примите положение упора лежа.
- Сделайте одно отжимание.
- Прыжком вернитесь в положение на корточках.
- Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
- Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.
Читайте также:
«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине
Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине
15 подтягиваний за 15 недель
15 подтягиваний за 15 недель
Объяснение: Эти упражнения построены таким образом, что они подходят для новичков, начинающих изучать полное подтягивание, и для людей, которые более продвинуты и хотят чтобы добавить больше повторений к своему рекорду подтягиваний. Это процедура, которая займет некоторое время, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание каждую неделю.
Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!
Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и с контролем. Не тренируйтесь 2 дня подряд.
Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать с выполнением следующего дня, пока не наступит послезавтра!
Если дела идут слишком легко для вас, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей неделе. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторяете неделю, которую вы только что сделали раньше, и ждете неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, так что лучше не торопитесь!
Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!
Новичок
Если вы не можете сделать хотя бы одно полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.
Больше, если нужно.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 негативов | 2x 5 отр. подтягивания | 3x 3 негатива |
| 2 | 7 негативов | 2x 6 отр. подтягивания | 3x 4 негатива |
| 3 | 8 негативов | 2x 7 отр. подтягивания | 3x 5 негативов |
| 4 | 9 негативов | 2x 8 отр. подтягивания | 3x 6 негативов |
| 5 | 10 негативов | 2x 9 отр. подтягивания | 3x 1 подтягивание |
Средний уровень
Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете начать добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого можно использовать следующую процедуру. Между подходами отдыхайте 1 минуту, при необходимости больше.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 подтягивания, 8 негативов | 4x 1 подтягивание | 2x 2 подтягивания |
| 2 | 3 подтягивания, 9 негативов | 3×2 подтягивания | 2х3 подтягивания |
| 3 | 4 подтягивания, 10 негативов | Подтягивания 3×3 | 3×3 подтягивания |
| 4 | 5 подтягиваний, 12 негативов | 5×2 подтягивания | 2x 4 подтягивания |
| 5 | Подтягивания 4×3 | 6x 2 подтягивания | 6 подтягиваний, 14 негативов |
Продвинутый уровень
Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли подтянуться 6 или более раз, вы можете использовать этот комплекс, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.
Больше, если нужно.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2x 5 подтягиваний | Подтягивания 3х4 | 8 подтягиваний |
| 2 | 2x 6 подтягиваний | Подтягивания 4х4 | 10 подтягиваний |
| 3 | 2x 7 подтягиваний | Подтягивания 4х5 | 12 подтягиваний |
| 4 | 2x 8 подтягиваний | Подтягивания 3×6 | 13 подтягиваний |
| 5 | 2x 9 подтягиваний | Максимальное количество подтягиваний 2 раза | 15 подтягиваний |
Почти готово… Нам нужно подтвердить ваш адрес электронной почты. Чтобы завершить процесс подписки, нажмите на ссылку в только что полученном электронном письме.
Как увеличить количество подтягиваний за 2 недели
Некоторые из вас могут подумать, что никогда не станут достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так.
Автор Солли Муванири
Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .
Боюсь, многие совершают те же ошибки, что и я. Я хочу поделиться тем, как вы можете избежать разочарования и освоить подтягивания.
Ваша тренировка должна соответствовать вашим целям
Большая часть фитнес-индустрии посвящена высокоинтенсивным интервальным тренировкам, кардиотренировкам, бодибилдингу или тренировкам до рвоты.
Я не сторонник этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы получают наибольшее распространение. Есть так много разных способов тренироваться, но ваша тренировка всегда должна соответствовать вашим целям.
Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять подряд, а упомянутые мной методы не работают .
Когда я учился подтягиваться :
- я делал это обычным способом 3 подхода по 5-10 повторений.
- Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений.
- Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3×6, 3×7, пока не достигнешь своей цели.
- Обычно бывает так, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет трудно сделать даже 2-3 повторения.
- Это то, что происходило со мной, и я также продолжал достигать плато — некоторое время застревал на одних и тех же повторениях.
Если бы я мог повторить все это снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов подтягиваться впервые и увеличивать количество повторений подряд.
Смажьте углубление для лучшего подтягивания
Например, :
- Допустим, вы можете выполнить всего четыре повторения подряд.
- В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, что составляет два повторения.
- Если одно повторение является вашим максимумом, то делайте несколько подходов по одному повторению.
- Отдыхайте не менее часа между подходами.
- Выполняйте это 4-6 дней в неделю.
Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.
Изучение новой модели движения похоже на изучение нового навыка .
Чем больше вы делаете что-то правильно, тем лучше у вас это получается. Выполняя повторения с интенсивностью 50%, вы ограничиваете усталость и больше внимания уделяете правильной технике.
Вам не будет казаться, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Частота и последовательность являются королями, когда дело доходит до обучения.
За неделю вы наберете много повторений .
Вы можете делать это в дополнение к своим обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.
Техника подтягивания:
Сделайте свое первое подтягивание
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику. В дополнение к вашей обычной тренировке подтягиваний 2-3 раза в неделю выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном в течение двух недель, отдохните неделю, а затем выполните ГТГ с другим упражнением.
Прыжок Негативные подтягивания :
- Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
- Старайтесь медленно спускаться вниз.
- Сначала вы можете падать прямо вниз, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
- Если прыжок слишком велик, спрыгните с ящика, чтобы помочь вам.
Изометрические подтягивания:
Подпрыгните и задержитесь в верхней точке подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.
Вы можете справиться со своим собственным весом
Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были созданы или никогда не станете достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так. Отложите в сторону негативные мысли и чувства и займитесь делом.
Подтягивания — это естественное движение, на которое ваше тело вполне способно .
Часто в течение недели тренируйтесь подтягиваться и сосредоточьтесь на правильной технике. В противном случае вы будете только обманывать себя. Будьте терпеливы, и вы освоите подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.
Поделитесь этой статьей!
О Солли Муванири
Привет, я родился в Зимбабве, и моя семья переехала в Дублин, Ирландия, когда мне было пять лет.
Я вырос, занимаясь многими видами спорта, футбол был моим любимым. Я занялся весами в 16 лет и нашел новое хобби. Если бы я знал, что могу сделать карьеру, занимаясь любимым делом — движением, силой и здоровьем, — я бы прошел свой персональный тренировочный курс намного раньше.
В 2016 году я получил квалификацию по персональным тренировкам в одной из лучших школ Ирландии, Elite Fitness и Performance Academy.
Привет, я родился в Зимбабве, и моя семья переехала в Дублин, Ирландия, когда мне было пять лет.
Я вырос, занимаясь многими видами спорта, футбол был моим любимым. Я занялся весами в 16 лет и нашел новое хобби. Если бы я знал, что могу сделать карьеру, занимаясь любимым делом — движением, силой и здоровьем, — я бы прошел свой персональный тренировочный курс намного раньше.
В 2016 году я получил квалификацию по персональным тренировкам в одной из лучших школ Ирландии, Elite Fitness и Performance Academy.
Я переехал в Лондон и продолжил самообразование, учась у лучших тренеров по художественной гимнастике, балансировке рук, движениям и кондиционированию. Независимо от моего уровня, мне нравится учиться у других, потому что всегда есть чему поучиться.
Сейчас я живу в Амстердаме, Нидерланды, где большое сообщество гимнастов.
Я обучаю и тренирую клиентов, чтобы освоить основы художественной гимнастики, стойки на руках, силы и продвинутых навыков. Мне доставляет большое удовольствие мотивировать других людей по всему миру через мои сайты в социальных сетях и веб-сайт.