Как держать вес: основные ошибки, советы для сохранения веса

основные ошибки, советы для сохранения веса

Похудение, Питание

03 дек, 2019

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

• мучных и кондитерских изделий;
• сладостей;
• колбасы и сосисок;
• консервированных продуктов;
• фастфуда;
• жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• укрепляют диафрагму;
• увеличивают выносливость;
• способствуют правильному метаболизму;
• усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

7 рекомендаций тех, кому это удалось

1.

Есть по схеме «1:1:1»

«После рождения ребенка я потеряла 25 кг и поддерживают форму благодаря правилу «1:1:1», которое относится к наличию источников белка, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и перекусе. Это помогает снизить калораж еды без ощущения голода и ограничений. Например, на завтрак можно съесть кашу или фрукт (углеводы), а делая салат, выбрать между авокадо и орехами (жиры). И я могу есть всё, что захочу, не считая калории и не отказываясь от любимых блюд», — Анна, 39 лет.

2. Готовить на два дня

«Я не могла сбросить несколько килограммов, пока не начала готовить так, чтобы остатков от ужина хватало на обед. Тогда нет желания переедать», — Ольга, 30 лет.

3. Пить воду и другие напитки без калорий

«Три года назад я сбросила 30 килограммов и решила избегать «пустых» калорий: еды, которая не имеет питательной ценности, вроде кремовых пирожных и сладких напитков. Вода, чай, кофе — мой выбор», — Эвелина, 28 лет.

4. Готовить завтрак вечером

«Я сильно похудела, когда поняла, что нужно завтракать, и сделала это привычкой. Готовлю его вечером — или целое блюдо, или ставлю на полку в холодильнике то, что буду есть. Тогда у меня нет возможности от него отказаться», — Алиса, 28 лет.

5. Ходить в рестораны по-другому

«Теперь я прошу положить соус для салата рядом, на гарнир подавать овощи вместо картофеля фри, а недоеденное (большая порция) забираю с собой», — Марина, 31 год.

6. Есть чаще трех раз в день

«Я поняла, что лучше есть маленькими порциями и часто. Тогда перестало тянуть на фастфуд», — Инесса, 34 года.

7. Перестать делать поблажки

«Во многих диетах есть возможность раз в неделю-две питаться чем хочешь. Я решила, что не буду так делать, и стало гораздо лучше», — Светлана, 29 лет.

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

Следить за своим новым весом днями и ночами, конечно, не стоит, но перестроить свою жизнь все же придется

Фото: RUSSIAN LOOK

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Как сохранить фигуру после похудения? Советы диетолога | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты. Причины  не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще  в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

«АиФ» рекомендует

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Читайте в соцсетях!

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

• 
  

  Не все калории равны 

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория – это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

• 
  

  Белки – наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять  много калорий, если вы едите в основном овощи», – говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи – это много еды, но только 93 калории (фрукты – это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», – говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное – добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи. 

Как похудеть и удержать вес

Вопрос сохранения веса — очень актуален для девушек, которые преодолели процесс похудения. Ведь очень часто можно наблюдать картину, когда потерявшийся вес, возвращается заново. Как же сохранить вес после диеты, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Почему нужно кушать после шести

Вечно сидеть на диете тебе не удастся. Как бы человек не пытался на протяжении всей жизни придерживаться правил низкокалорийного (или любого другого) принципа питания, на всю жизнь его, все равно, не хватит. Исключением могут быть только веганы, которые сделали свой выбор осознанно и он точно не касается похудения и внешнего вида, в принципе. Обычный же человек, который корректирует рацион питания ради сброса лишних килограмм, рано или поздно, вернется к обычному, привычному питанию.

Конечно, скорее всего, он захватит с собой какие-то принципы правильного питания и не станет кушать килограмм конфет перед сном, но все равно полностью отказаться от всех вкусностей мира на веки вечные, человеку явно не удастся. И вот здесь встает главный вопрос: как же сочетать неизбежное возвращение к нормальному рациону и сохранение веса, к которому ты так стремилась.  

КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Ответ на поставленный вопрос — весьма прост и звучит следующим образом: мотивация. Да-да, именно мотивация может спасти похудевшего человека от нового набора веса. А точнее, от переедания. Конечно, соблюдать диету годами не может никто и иногда себя нужно баловать какими-то вкусными вещами. Но стараться соблюдать принципы здорового питания все же необходимо. Также, как и заниматься спортом.

Многим, кто сбросил вес и не желает набирать лишние килограммы, помогают регулярные занятия спортом. Конечно, определенных правил питания приходится придерживаться и в этом случае, но они не настолько строги и предполагают право на поедание время от время различных вкусностей. Также не забывай, что у занимающихся людей ускоренный обмен веществ, что только на руку стройной фигуре.

Читать также: Можно ли кушать картофель на диете

Диетологи советуют, после выхода из диеты следовать нескольким правилам: кушать все необходимые продукты, не запрещая себе те или иные блюда. Главное, знать меру и кушать небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Сладкое и мучное ешь в небольших количествах в первой половине дня. Чем ближе к вечеру, тем больше белков должно быть в твоем рационе. Последний прием пищи — за три часа до сна. 

Читать также: Звездная диета Софи Лорен: как быть стройной даже в 80

Также придется отказаться от перекусов и очень осознанно относиться ко времени приема пищи. Желательно, чтобы время было одно и то же. Тогда тебе не захочется кушать дополнительно, так как организм привыкнет получать заряд энергии в конкретное время. Во время еды не нужно никуда спешить, сосредоточившись на удовольствии от ее вкуса. Помни то, что съедено «на лету», плохо переваривается и чаще всего отправляется в запасы. 

Что касается алкоголя, старайся выбирать сухие вина, так как крепкий алкоголь стимулирует аппетит. 

Читать также: Какие продукты можно кушать после шести

Чтобы лишние килограммы не стремились вернуться к тебе, выбирай долгосрочные диеты с постепенным сбросом веса. Так, когда организм теряет какое-то количество килограмм резко, это — стресс для него и естественно, что по окончанию процесса, он будет стремиться вернуться в привычное состояние. Если же ты будешь худеть постепенно, медленно убирая из рациона те или иные продукты, тогда вес не захочет возвращаться. Диетологи говорят, что оптимально терять по 2-3 килограмма в месяц.

Автор: Наталия Вересюк

«Некоторым удается похудеть, но удержать вес в течение года могут всего 5-7%»

Лучше всего садиться на диету после 30 лет. Согласно результатам опроса, который провели британские исследователи, мужчинам проще всего похудеть в 31 год, а женщинам — в 32. Однако, по мнению специалистов, сбросить лишний вес мешает не возраст, а неправильное мышление.

Как выяснили социологи компании Forza Supplements, после 30 лет людям проще садиться на диету и придерживаться ее. В этом признались 82% участников опроса. Больше половины процентов женщин отметили, что им было легче настроить свой организм на ограничения в еде после того, как они родили детей. Еще 42% стало проще сбрасывать лишний вес после замужества. При этом возраст до 30 лет считается менее удачным для диеты, так как молодежь на вечеринках нередко пренебрегает правильным рационом питания. После 30 приходит правильное осознание того, зачем нужна диета, считает психолог Анатолий Добин.

«Подростковый возраст и в 20-25 лет с одной стороны окрашены заботой о внешности, но одновременно это представлено как внутренний конфликт с родителями, заряженный темой обиды или желанием превзойти маму. А к 30 годам это напряжение внутреннего конфликта с родителями снижается, и поэтому человек в еде становится гораздо менее нагруженный стыдом, отвержением себя. У Данте было — «земную жизнь пройдя до половины, я очутился в сумрачном лесу». То есть, с одной стороны, человек меняется, но у него возникают другие вопросы», — рассказал Добин.

Недавно британские эксперты также назвали дни, в которые лучше всего садиться на диету, — это воскресенье и понедельник. Вторник, согласно их исследованию, меньше всего подходит для того, чтобы начать новый образ жизни. Девушки, которые пытались ограничить себя в еде с этого дня, чаще всего уже к концу недели теряли всю решимость. Среди тех, кто смог похудеть самостоятельно, лишь небольшому проценту удалось удержать вес на протяжении долгого времени, отметил руководитель «Клиники коррекции избыточного веса» Алексей Ковальков.

«30-35 лет — к этому возрасту обычно накоплен немалый опыт различных диет, и человек начинает осознавать, что если у него несколько раз не получилось, то, наверное, не получится и в следующий раз. Некоторым удается похудеть, но удержать вес в течение года могут всего 5-7% из тех, кто пытается это сделать самостоятельно. Статистика эта хуже, чем у героиновых наркоманов. Поэтому самим справится достаточно сложно. Диета имеет мало общего со здоровым образом жизни. Потому что чаще всего они сбалансированы, они кем-то придуманы, они обезличены», — отметил Ковальков.

Ученые выяснили, что у каждого худеющего возникает желание отказаться от ограничений в еде в среднем 11 раз в неделю, и в половине случаев человек срывается с диеты. Чаще всего это происходит после того, как он употребляет алкогольные напитки. По данным экспертов, спиртное, во-первых, расслабляет организм и снимает запреты, а, во-вторых, люди зачастую не понимают, что алкоголь сам по себе очень калорийный. Для тех, кто действительно хочет похудеть, такого понятия как «срыв» не должно существовать, считает автор книги «Как я похудела на 55 кг» Татьяна Рыбакова.

«Когда изначально человек худеет неправильно, то есть он предполагает, что его питание — это его новый образ жизни на какой-то короткий период. Например, я хочу сбросить лишний вес — все, я не ем шоколадки. Конечно, тогда шоколадки вокруг становятся более приятными, и кажется, что их нужно обязательно съесть. А отношение к поеданию чего-то вредного и якобы запретного приводит к срыву, приводит к той истерике, которая обычно бывает у девушек. А если это будет отношение, что да, я сейчас позволю себе чуть больше, а завтра я буду питаться нормально и ничего страшного, морально человеку проще. И я считаю это более правильным, чтобы человек не зацикливался на еде и не вознаграждал едой себя», — подчеркнула Рыбакова.

Ученые не рекомендуют худеть в детском возрасте и женщинам старше 50 лет. В последнем случае обратный набор веса, который чаще всего происходит после окончания диеты, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Яна Пашаева

11 здоровых и эффективных способов похудеть

Сбросить килограмм сложно, и универсального решения не существует. «У всех нас есть определенное количество калорий, [которое] нам нужно каждый день, чтобы функционировать и не набирать вес.

Однако это количество сильно различается у разных людей в зависимости от вашего роста, мышечной массы, гормонов, пола, наследственности и т. Д. », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. . «Один человек может похудеть на 1500 калорий в день, а другой — набрать вес.«Хорошая новость заключается в том, что существует множество действительно эффективных решений. Они гарантируют, что ваше здоровье и качество жизни будут на высшем уровне.

Aaptiv попросил ведущих экспертов по питанию поделиться своими лучшими советами по сохранению веса навсегда.

Старайтесь включать цельные продукты в каждый прием пищи.

Добавление в свой рацион цельных, натуральных и противовоспалительных продуктов — отличное начало для улучшения здоровья и снижения веса. «Люди, потребляющие натуральные цельные продукты, реже заболевают диабетом, ожирением, раком и сердечными заболеваниями», — говорит Луиза Петре, M.D., кардиолог и специалист по контролю веса из Нью-Йорка. «В частности, противовоспалительные продукты, такие как нежирные молочные продукты, цельнозерновые, овощи, фрукты, птица и рыба, могут иметь большое значение при попытке избавиться от лишнего веса и жира на животе. Они легко усваиваются, насыщают и повышают уровень энергии ».

В качестве дополнительного бонуса ваш метаболизм также получает хороший импульс от употребления этих продуктов. Для сжигания цельной пищи требуется больше энергии. «Избегайте крахмалистых, обработанных продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат токсины, вызывающие воспаление.Это — в сочетании со стрессом — создает повышенный уровень кортизола и способствует накоплению жира в брюшной полости », — добавляет доктор Петре.

Понизьте уровень кортизола с помощью нашего фитнес-приложения Aaptiv. У нас есть бег, силовые тренировки, йога, медитация и многое другое.

Тренируйтесь утром первым делом.

Возможно, вы не жаворонок. Но, как говорится, ранняя пташка получает червя (даже если речь идет о похудании). Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что утренние тренировки более эффективны для похудения, чем дневные или вечерние.

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что у женщин, которые занимались утром, было меньше желания есть, чем у тех, кто пропустил утреннюю тренировку. Кроме того, исследователи обнаружили, что утренние упражнения в целом были более активными, чем группа, которая не тренировалась. Утренние тренировки не только помогают снизить вес, но и имеют множество преимуществ для здоровья. Одно из них — снижение риска диабета, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology .

Aaptiv поможет вам улучшить утренние тренировки. Узнайте больше здесь.

Считайте клетчатку вместо калорий.

Может показаться, что сокращение калорий — это самый простой способ сохранить вес. Однако это не всегда так. Фактически, сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона или чрезмерная тренировка могут привести к обратному. «Гормональные механизмы фактически увеличивают ваш аппетит и замедляют метаболизм, чтобы компенсировать большой дефицит калорий», — говорит д-р.Адамс. Подсчет клетчатки вместо калорий может быть вашим ключом к снижению веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны. [Они] часто требуют много времени на то, чтобы поесть, и содержат меньше калорий на укус, чем большинство других продуктов », — говорит он. Попробуйте включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (или дополните их), например кожуру яблок, груш и слив; а также некрахмалистые овощи, такие как горох, брокколи и брюссельская капуста, в свой рацион. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если в целом будете есть меньше еды.

Избегайте обезвоживания.

Вы, наверное, уже слышали, что питьевая вода помогает сбросить вес. В этом есть доля серьезной правды. «Исследования показывают, что употребление восьми-десяти стаканов воды (восемь жидких унций каждый) в день может повысить метаболизм на 24-30 процентов и подавить аппетит», — объясняет доктор Петре. Если вы недостаточно хотите пить такое количество h3O, скорее всего, вы потребляете слишком много других напитков, таких как сладкие газированные напитки, соки и алкоголь. «Замена этих жидкостей водой помогает вашему телу оставаться гидратированным.[И] он может сэкономить калории, деньги и даже помочь защитить и очистить зубы », — отмечает доктор Петре. Не любите простую воду? Добавьте дольку лайма или лимона. «Стакан воды с лимоном — это рецепт успешного похудения благодаря пектиновой клетчатке, которая помогает уменьшить чувство голода», — добавляет доктор Петре.

Не пытайтесь сбросить 20 фунтов сразу.

«Внезапное сокращение калорий или увеличение количества упражнений заставляет организм переходить в режим голода и защищать свои калории», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер, тренер по похуданию и оздоровлению, а также пауэрлифтер.«Вот почему люди, которые внезапно начинают есть только салаты на Новый год, через неделю голодают и становятся несчастными, а их разрешительная диета резко останавливается». Вместо этого он рекомендует своим клиентам стремиться сбросить один фунт каждую неделю, сокращая то тут, то там калории, такие как закуски или сладкий кофе. «Тело будет чувствовать себя комфортно, и постепенная потеря веса будет увеличиваться».

Aaptiv может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Ознакомьтесь с новейшими классами, добавленными в приложение сегодня.

Употребляйте больше белка в течение дня.

«Белок требует, чтобы ваше тело немного усерднее работало во время пищеварения и всасывания. И [он] имеет более высокий термический эффект (например, сжигание калорий), чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров », — объясняет д-р Адамс. «Проще говоря, увеличение количества белка в вашем рационе с течением времени приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе пищеварения и усвоения». Хотя это не приведет к быстрому перемещению весов, он говорит, что это просто может помочь вам сохранить вес в течение года, не жертвуя при этом удовлетворением от диеты.

Уберите как можно больше сахара.

Даже если вы сладкоежка, разумно исключить из своего рациона как можно больше сахара, особенно если вы пытаетесь снизить вес. «Сахар связан с резистентностью к лептину, гормону, который говорит вам, когда вы наелись», — объясняет доктор Петре. «Плохие бактерии также потребляют сахар и ставят под угрозу вашу иммунную систему. [Это] вызывает старение клеток и снижение функции и эластичности тканей ». Болезни сердца, рак, ожирение и диабет — лишь несколько дополнительных причин, по которым следует избегать этого любой ценой. Она рекомендует внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара вы действительно потребляете.

Сделайте последний прием пищи в день самым маленьким.

Вы, возможно, слышали, что вся идея, что «если вы едите поздно вечером, вы набираете вес», была всего лишь мифом. Но на самом деле в этом есть доля правды. Суть обычно состоит в том, чтобы калории приходились на калории, а не калории. Это означает, что время, которое вы едите в течение дня, не так важно, как то, сколько вы едите в целом. Однако доктор Адамс рекомендует всегда есть в соответствии с предстоящим днем ​​и уровнем вашей активности.«Большинство людей более активны, и у них остается больше времени в течение дня, утром и в полдень. Так что это время дня, когда им следует больше всего есть », — говорит он. «С течением дня ваши потребности в энергии имеют тенденцию уменьшаться, поэтому ваше потребление должно соответствовать этому».

Поднимите груз.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, возможно, вы захотите включить некоторые из них в свой распорядок тренировок. Вы можете беспокоиться, что вес только прибавит в весе. Но это не всегда верно при правильном включении.На самом деле, если вы делаете наоборот, например, только выполняя упражнения с высоким уровнем кардио, это может заставить вас удерживать вес.

«Продолжительные кардио не помогают похудеть. Организм видит в них долгий и неуверенный поиск пищи. [Это] замедляет метаболизм, чтобы сэкономить калории », — объясняет Хербст. «Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, вызывая крошечные микроразрывы, которые организм усердно пытается восстановить в течение следующих 48-72 часов. Кроме того, тело наращивает дополнительные мышцы в ожидании того, что в будущем ему придется поднимать большие нагрузки.«Лучшие упражнения для силовых тренировок, которые он рекомендует, — это сложные многосуставные движения. К ним относятся приседания, выпады, жим лежа и становая тяга, в которых задействованы основные группы мышц.

Дайте себе передохнуть.

Есть причина, по которой большинство диетологов и экспертов по физическим упражнениям предостерегают от строгих диет. Как объясняет Хербст, концепция запрета себе потреблять столько вещей, которые хочет потреблять ваше тело, становится бременем, а не пропагандой здорового образа жизни.Это неизбежно приводит к выгоранию. «Все, что делается серьезно, не работает», — говорит он. «Это жестокость голода, от которой защищает тело». Вместо этого он рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, и следить за потреблением посторонних калорий.

Окружите себя благоприятной средой.

Всегда легче придерживаться своих целей по снижению веса, когда у вас есть система поддержки, которая помогает мотивировать вас к упражнениям и побуждает придерживаться своих целей диеты, когда возникает искушение, — объясняет доктор.Петре. Это может означать заручиться помощью друга в спортзале, присоединиться к группе поддержки (например, сообщество Aaptiv) или просто довериться близкому другу, который выслушает, когда дела станут тяжелыми. Окружение себя людьми, которые помогут вам не саботировать ваши цели, будет иметь большое значение.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес.Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем больше вы активны, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как сохранить нормальный вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудение или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю.Как показывает опыт:

• Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
• Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
• Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий.У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заняться такой большой активностью, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

• Головокружение
• Одышка
• Боль или давление в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Сгустки крови
• Припухлость сустава
• Грыжа
• Недавняя операция на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,

Я потерял 90 фунтов. Сдержать этот вес было труднее.

Хорошо, что это говорит нам о потере веса?
Да, на первый взгляд кажется, что все это означает «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственного правильного пути к достижению потери веса, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно, регулировать, когда будете готовы к этому. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярное взвешивание, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные физические упражнения — это привычки, которые способствовали долгосрочному успеху в похудании. Но недавние долгосрочные исследования показывают, что низкоуглеводные и обезжиренные диеты дают аналогичные результаты; Лучше всего работает та диета, которой можно придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезны — и даже вредны — для других.

Суровая правда заключается в том, что многие попытки похудеть терпят неудачу.Я нашел один способ, который работал для меня, из бесчисленных способов, которые не помогли. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я нашел комбинацию продуктов, которые мне нравятся, что делает здоровое питание выгодным. Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, сокращаете углеводы, добавляете коктейли, заменяющие еду, или просто подсчитываете калории, все они могут работать для похудения, если они подходят вам. и они уменьшают ваша калорийная нагрузка.(Но помните, что только потому, что вы худеете, это не означает, что вы также придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем менять свой рацион.)

Помимо этого. , выясните, какие упражнения подходят вам, и не пытайтесь разрушить себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть дома и не тренироваться день второй). Йога? Отлично. Выгуливаете собаку? Отлично.Нет собаки? Пора заводить собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки — это здорово.

Я набрал последний вес, который хотел бы сбросить, и в первую очередь помогает включение привычек, которые я использовал, когда сбросил вес. Я проверяю свой вес дважды в неделю, готовлю много овощей и снова тренируюсь немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит одна пинта — это не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в биологической криминалистике. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Как сохранить потерю веса после диеты

Похудеть достаточно сложно.Но люди, сидящие на диете, также сталкиваются с тем, что шансы на долгосрочный успех против них. По оценкам исследователей, только около 20% людей, сидящих на диете, теряют вес после диеты. Собираетесь ли вы стать одним из них?

Как сохранить потерю веса

Чтобы увеличить ваши шансы на поддержание веса после диеты, запланируйте переходную фазу после достижения целевого веса. В течение этого времени медленно меняйте свой образ жизни и наблюдайте за эффектами на шкале.Резкие изменения могут вызвать восстановление веса.

Эта переходная фаза также является хорошим временем для определения привычек питания и упражнений, которые вы усвоили во время диеты, чтобы вы могли поддерживать их в течение длительного времени. Если вы превратите привычки здорового питания в привычки здорового образа жизни, вы, вероятно, предотвратите восстановление веса.

Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые навсегда сбрасывают вес, — это те, кто продолжает придерживаться диеты с низким содержанием жиров и большим количеством фруктов и овощей.

10 полезных советов

Приведенные ниже стратегии помогут вам перейти от фазы диеты через переходную фазу и, наконец, к фазе поддержания, когда ваш вес остается стабильным. Чтобы повысить свои шансы на постоянный успех в похудении, постарайтесь включить эти 10 привычек в свой образ жизни на всех этапах диеты.

Стремитесь медленно и устойчиво

Лучше всего работает умеренная потеря веса. Врачи рекомендуют людям, сидящим на диете, терять не более одного-двух фунтов в неделю.Такой консервативный подход помогает пациентам избежать рисков для здоровья, связанных с резкой потерей веса.

Это также позволяет человеку, сидящему на диете, усвоить новые пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе защитят его от потери веса. Контроль порций, здоровые перекусы, регулярные упражнения и чтение этикеток с питанием — ключевые навыки, которыми вы овладеете, если выберете более медленный подход к снижению веса.

Избавьтесь от диеты

Медленно переходите из стадии диеты.Как только вы достигнете желаемого веса, худшее, что вы можете сделать, — это вернуться к своим старым привычкам в еде. Помните, что именно эти пищевые привычки в первую очередь привели к увеличению веса.

Разумно постепенно увеличивать потребление калорий, но эксперты обычно рекомендуют добавлять только 200 калорий в неделю, пока ваш вес не стабилизируется.

Положитесь на вашу сеть поддержки

Оставайтесь на связи с вашими источниками поддержки. Те же люди, которые поддерживали вас в процессе диеты, помогут вам сохранить потерю веса.Они находятся в лучшем положении, чтобы уважать масштаб ваших достижений и мягко напоминать вам, если вы потеряете из виду свой успех. Общайтесь с ними и дайте им разрешение предложить уважительное руководство, если это необходимо.

Работа к новой цели

Продолжайте ставить перед собой новые задачи. Теперь, когда вы справились с одной из самых сложных задач, с которыми вам когда-либо пришлось столкнуться, будьте в тонусе, поставив новую цель. Это не обязательно должно быть связано с потерей веса. Достижение краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам сохранить высокий уровень уверенности.

Узнайте о здоровом образе жизни

Оставайтесь в курсе. Посещайте уроки здоровой кулинарии, посещайте оздоровительные семинары и участвуйте в ярмарках фитнеса. Окружите себя напоминаниями о том, что на самом деле означает здоровый образ жизни. Вы также можете оставаться в сети.

Помогите кому-нибудь еще

Станьте наставником. Один из лучших способов оставаться образованным — научить новичка своим навыкам похудания. Став наставником, вы должны будете быть в курсе новых исследований и тенденций.

Упражнение

Исследования стойкой потери веса показывают, что упражнения — один из лучших предикторов долгосрочного успеха. От 30 до 60 минут умеренных упражнений каждый день сохранят здоровье как тела, так и разума.

Съесть завтрак

Исследования также показали, что люди, которые завтракают, лучше удерживают лишние килограммы. Убедитесь, что ваш завтрак включает цельнозерновые продукты и постный источник белка.

Взвеси себя

Держите весы в ванной и используйте их раз в неделю.Исследования показывают, что регулярная проверка веса — это практика, которой придерживаются люди, которые успешно сбрасывают свой вес.

Регулярно посещайте врача

Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог сможет измерить процентное содержание жира в организме или оценить ваш ИМТ, чтобы убедиться, что ваши цифры остаются здоровыми. Они также смогут решить проблемы со здоровьем, возникающие при изменении формы вашего тела. Вне офиса вы можете отслеживать свой прогресс, вводя свои измерения в простой в использовании калькулятор, подобный показанному ниже.

12 шагов к управлению своим весом — Центр веса

Вы только что похудели и не хотите, чтобы это число снова появилось на ваших весах. Хотя набор веса может казаться неизбежным, это не обязательно. Фактически, недавний анализ, проведенный Национальным регистром контроля веса, показал, что долгосрочное поддержание веса возможно, если вы будете следовать этим основным принципам поведения. Ниже представлены 12 уловок от диетологов и тех, кто успешно сидит на диете, которые смогли похудеть и не терять его.

1. Наращивайте мышечную массу. Поддерживайте или даже увеличивайте свой метаболизм, продолжая наращивать мышечную массу. «Мышцы имеют более высокий метаболизм, чем жир», — объясняет Эмили Бэйнс, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Houston Northwest Medical Center. Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, добавьте этот тип упражнений в свою общую программу. Если вы это сделаете, увеличьте вес, с которым вы работаете, чтобы держать себя в руках.
2. Избавьтесь от голода с помощью более сытной еды. Трехлетнее исследование 284 женщин в возрасте от 25 до 45 лет, проведенное Университетом Питтсбурга, показало, что те, кто лучше всего избегал набора веса, были теми, чья еда поддерживала чувство сытости. «Поддерживать это чувство сытости можно с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок», — говорит Дженна Андинг, доктор философии, доктор медицинских наук, факультет питания и пищевой науки Техасского университета A&M в колледже. Станция, Техас.
3. Избегайте искушений. Исследование Университета Питтсбурга также показало, что женщины, которые лучше всего контролировали свой вес, хорошо сопротивлялись искушению перекусить запрещенными угощениями.Это не означает, что вы больше никогда не отказываетесь от сладкого десерта, а скорее выбираете и ограничиваете свои моменты. Есть много способов избежать ежедневных соблазнов, в том числе заранее планировать обеды вне дома, меньше есть вне дома и изгнать из дома свои худшие слабости.
4. Подсчитайте калории. Согласно исследованию Университета Питтсбурга, еще одним признаком успешного поддержания веса является регулярный подсчет калорий. Используйте журнал, например «Мой счетчик калорий», чтобы вести текущее общее количество в течение дня, если это поможет вам отслеживать потребление калорий.В опросе по контролю веса женщины, которые достигли наибольшего успеха, потребляли менее 1800 калорий в день и ограничили потребление жиров.
5. Планируйте питание заранее. Поддерживающая диета имеет много тех же компонентов, что и диета для похудания. Составьте план приема пищи за приемом пищи, которого вы можете придерживаться, хотя он содержит больше калорий, чем ваш план диеты, может действовать как руководство, которое поможет вам не сбиться с пути.
6. Рассмотрите возможность добавления минут в свой план упражнений. Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю, но подчеркивают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы можете поддерживать потерю веса.Участники опроса по контролю веса ходили не менее 60 минут в день или сжигали столько же калорий при других занятиях, поэтому стремитесь к 60-90 минутам физической активности каждый день.
7. Измерьте свои порции. Согласно исследованию Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в котором приняли участие более 4000 взрослых американцев, важнейшими факторами успеха были измерения порций и жиров, в частности, наиболее калорийных продуктов. Это не означает, что вам нужно носить с собой весы везде, куда бы вы ни пошли, но использование их как можно чаще дома научит вас оценивать размеры порций в ресторанах и сразу знать, сколько есть и сколько брать домой. сумка для собачки.
8. Ежедневно взвешивайтесь. В том же исследовании CDC сообщается, что люди, которые взвешиваются один раз в день, в два раза успешнее удерживают вес, чем те, кто не так часто наступает на весы. Ежедневные взвешивания, которые могут расстраивать вас, когда вы сидите на диете, могут быть благом во время поддерживающей терапии; они позволяют вам увидеть и остановить любое медленное ползание вверх, как только это произойдет.
9. Включите в свой рацион молочные продукты. Согласно исследованию 338 взрослых, те, кто ел три или более порций нежирных молочных продуктов в день, с большей вероятностью сохраняли вес, чем те, кто ел одну порцию или меньше.В частности, для женщин это дает дополнительное преимущество в виде улучшения здоровья костей.
10. Пусть ваша тарелка будет вашим проводником. Если вы не можете точно подсчитать калории или отмерить порции, Бейнс рекомендует использовать «метод тарелки» как способ контролировать количество съедаемого. Отличный совет для людей, сидящих на диете, он работает так же хорошо, как и для людей, находящихся на подписке. Проще говоря, когда вы обслуживаете себя этим способом, по крайней мере половину вашей тарелки должны составлять овощи, а оставшееся пространство следует равномерно делить между постным белком и цельнозерновыми продуктами.Если вы вернетесь на несколько секунд назад, ограничьтесь овощами, фруктами или нежирными молочными продуктами.
11. Меньше смотрите телевизор. По данным Национального реестра контроля веса, люди, сидящие на диете, которые смотрели телевизор менее 10 часов в неделю, добились большего успеха в поддержании потери веса, чем те, кто больше времени проводил за вегетарианством перед трубкой. Меньшее время просмотра телевизора может иметь и другие преимущества — анализ Гарвардской школы общественного здравоохранения показал, что слишком много времени на просмотр телевизора может повысить риск сердечных заболеваний, диабета и смерти.
12. Завтракайте. Они не зря называют это самой важной едой дня. В ходе опроса женщины, которые регулярно завтракали, более успешно теряли вес в долгосрочной перспективе, чем те, кто пропускал первый прием пищи в течение дня. Лучше всего регулярно есть такие же полезные продукты (например, овсянку, греческий йогурт и свежие фрукты) и всегда начинать с хорошего завтрака, чтобы в особых случаях не тратить деньги и не переедать.

Теперь, когда вы знаете секреты долгосрочного успеха в похудании, приступайте к программе управления весом уже сегодня!

Почему потеря веса связана с биологией: NPR

Если вы решите попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Шеннон Райт для NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Шеннон Райт для NPR

Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Шеннон Райт для NPR

Если вы когда-либо пытались похудеть и обнаружили, что килограммы нелегко сбросить или они вернутся сразу же, вы не одиноки.

Дело в том, что когда мы теряем килограммы, мы запускаем механизмы, которые затрудняют удержание веса. Некоторые факторы находятся в пределах нашего контроля, но многие — нет. Понимание того, как это работает, может сделать ваше тело более приятным.

Мы не будем рассказывать вам, как похудеть — и нужно ли вам даже . Но мы, , покажем, как дадим вам пять фактов о биологии.

1. Когда вы худеете, метаболизм замедляется.

Ваш метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию.Метаболизм варьируется от человека к человеку. Ученые не все знают, почему это так. Но они знают, что часть этой вариации связана с составом жира и мышц в вашем теле. Он также варьируется в зависимости от пола — у мужчин более быстрый метаболизм, потому что у них больше мускулов на теле — и он замедляется с возрастом.

Но у всех сжигание метаболической энергии происходит тремя основными способами:

• Обмен веществ в состоянии покоя — энергия, используемая для поддержания работы ваших органов и, в основном, для поддержания жизни.Это составляет от 50% до 70% от общего количества сжигаемых калорий.
• Термический эффект пищи — энергия, используемая для переваривания того, что вы едите, и превращения ее в энергию, около 10% сжигаемых вами калорий.
• Физическая активность, на которую приходится около 30% сжигаемых вами калорий. Целенаправленные упражнения (например, посещение тренажерного зала) обычно составляют очень небольшую часть этих затрат энергии. В основном мы говорим об энергии, используемой для передвижения.

Когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, отчасти из-за простой физики.

«Количество сжигаемых калорий в некотором смысле пропорционально массе вашего тела», — говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. «Таким образом, чем вы тяжелее, тем больше калорий нужно для передвижения и тем больше калорий необходимо для поддержания тела в состоянии покоя».

2. Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить долго.

Другими словами, вносите изменения, которые вам действительно нравятся, потому что вам нужно будет придерживаться их, чтобы снизить вес.Это потому, что потеря веса запускает биологические механизмы, которые затрудняют поддержание веса, включая более медленный метаболизм.

Холл говорит, что метаболизм действует как пружина: чем больше усилий вы прикладываете для похудения, тем больше вы можете растянуть пружину, то есть похудеть. Но если вы ослабите напряжение пружины — прекратив прием пищи и упражнения, которые помогли вам похудеть, — ваш метаболизм вернется в норму, и вы вернете потерянный вес.

«Ваше тело не упорно сопротивляться и пытаться заставить вас вернуть вес, который вы потеряли,» говорит Холл.

Это означает, что любые изменения, которые вы вносите в свой рацион или физическую активность, необходимо постоянно поддерживать, чтобы избежать набора веса.

3. Гормоны в вашем мозгу заставляют вас голодать, когда вы теряете вес.

Вот еще одно дьявольское изменение, которое происходит, когда вы худеете: ваши гормоны изменяются таким образом, что влияет на ваш аппетит. Хотя в голоде участвует множество различных гормонов, один из них — лептин, который выделяется жировыми клетками и в основном сообщает вашему мозгу, когда нужно есть, а когда прекратить есть. По мере того, как вы худеете, уровень лептина падает, и когда это происходит, «это похоже на сигнал голода», — говорит Холл. По его словам, очень часто люди «хотят есть даже больше, чем ели раньше, чтобы быстро восстановить потерянный вес».«

Так что дайте себе передохнуть: вы не обжора, и ваш голод не является моральным недостатком. Это просто гормоны.

4. Для похудения важнее то, что вы едите, чем количество упражнений.

Для большинства людей упражнения являются второстепенным фактором потери веса. Дело в том, что намного легче сократить 600 калорий, пропустив булочку из Starbucks, чем сжечь их, бегая в течение часа или больше.

Более того, люди склонны использовать упражнения как предлог, чтобы позволить себе есть больше.Когда это происходит, они, как правило, в качестве «награды» съедают больше калорий, чем сожгли в тренажерном зале. Или они могут компенсировать это, потерявшись на диване и меньше двигаясь остаток дня.

Но это не должно быть поводом для отказа от упражнений, говорит Холл. Только не делайте этого, чтобы «заработать» кусок шоколадного торта. Есть много документально подтвержденных преимуществ упражнений, которые не имеют ничего общего с потерей веса, включая улучшение настроения, улучшение сна, снижение тревожности и повышение уровня сахара в крови.

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что если вы много занимаетесь физической активностью, ваш метаболизм в состоянии покоя может замедлиться, чтобы компенсировать это — хотя это все еще теория.Как объясняет Холл в нашей беседе для подкаста Life Kit (звуковая ссылка в верхнем левом углу этой страницы), доказательства этой теории исходят от племени охотников-собирателей в Танзании, называемого хадза.

5. С другой стороны, упражнения, кажется, играют большую роль в поддержании меньшего веса.

Многое из того, что мы знаем о том, как люди поддерживают потерю веса в течение длительного времени, взято из Национального реестра контроля веса, базы данных людей из США.С., потерявшие не менее 30 фунтов и сохранявшие это не менее года.

Главное, что объединяет этих людей: они сообщают, что ежедневно занимаются спортом в течение примерно часа.

Но это не обязательно означает изнурительные тренировки. «Самая популярная форма упражнений в этой группе — ходьба», — говорит доктор Холли Вятт, доцент медицины медицинского кампуса Аншутц Университета Колорадо, изучающая людей, внесенных в реестр. Она говорит, что эти люди, которые долгое время борются с лишним весом, также много тренируются с отягощениями и занимаются другими делами.«Так что это не одно дело, связанное с успехом», — говорит Вятт. «Я думаю, что прежде всего, это объем деятельности».

Одна из причин, по которой упражнения кажутся ключом к поддержанию потери веса, заключается в том, что они помогают противодействовать некоторым из тех биологических механизмов, которые срабатывают, когда вы худеете, — снижению метаболизма и усилению чувства голода. Разница между тем, сколько вы хотите съесть и сколько калорий вы сжигаете, создает энергетический разрыв, объясняет Вятт.

«Вы должны восполнить этот энергетический пробел, делая гораздо больше упражнений или постоянно есть немного меньше», — говорит она.

Многие люди считают, что для того, чтобы сохранить вес в течение длительного времени, им нужно постоянно меньше есть. Похоже, так думают даже те, кто находится в Национальном реестре контроля веса — они сообщают, что в среднем едят около 1400 калорий в день. Но недавнее исследование показывает, что это не всегда так.

В этом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , были изучены люди, которые потеряли в среднем 58 фунтов и сохраняли это в среднем девять лет. Исследователи провели сложные измерения их метаболизма и обнаружили, что они сжигают около 2500 калорий в день.Но поскольку их вес был стабильным, это означало, что они также ели 2500 калорий в день — примерно столько, сколько они потребляли, когда были тяжелее.

Причина, по которой они могли питаться таким образом и не набрать вес — несмотря на то, что теперь у них более медленный метаболизм в состоянии покоя? Теперь они тренировались намного больше, чем когда они были тяжелее. По словам доктора Виктории Катеначчи, старшего автора исследования и ведущего автора Даниэль Остендорф из Университета Колорадо, теперь они выполняли примерно 40 минут в день упражнений средней и высокой интенсивности.Это включало короткие упражнения, такие как 10-минутные прогулки, а также более длительные тренировки.

Так что же делать со всеми этими знаниями?

Знание того, как работает эта биология, может заставить вас решить, что стресс от потери веса не стоит того, учитывая все препятствия. И мы не знаем всего, почему некоторым людям удается похудеть, а многим другим — нет.

Или вы все равно можете попробовать похудеть. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы переосмыслить свою конечную цель.Вместо того, чтобы выглядеть как модель с обложки журнала, возможно, сосредоточьтесь на изменениях, которые сделают вас здоровее.

«Те типы изменений, которые вы вносите, сами по себе становятся вознаграждением», — говорит Холл.

Слушайте больше из Life Kit на Apple Podcasts .

Продюсером этой серии стала Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас.Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected].

Для получения дополнительной информации о Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

19 способов по-настоящему сбросить вес навсегда

Вы достигли своей цели похудеть! Woot!

И что теперь? Помимо того, что вы заслужили огромную похвалу, вы должны выяснить, как поддерживать здоровый вес, не застревая в режиме диеты, что может быть неустойчивым и расстраивающим AF.

Следуйте этим простым шагам — благодаря экспертам и последним исследованиям — и вы сохраните свой вес без стресса.

Алиса Зольна

Если вы хотите сбросить вес, вы должны поддерживать свои привычки здорового образа жизни. «Независимо от того, уменьшили ли вы потребление сладкого и алкоголя, начали регулярную программу упражнений или начали пить воду во время еды, важно поддерживать такой образ жизни», — говорит Джорджи Фир, Р.Д., автор книги Lean Habits for Life Long Weight Loss .

Алиса Зольна

Сохранение новых привычек не означает, что вы должны есть одно и то же каждый день или заниматься HIIT шесть дней в неделю, говорит Страх. Смешивание вещей имеет решающее значение для борьбы со скукой. Так что вперед, съешьте пасту, займитесь йогой и наслаждайтесь.

Алиса Зольна

Когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 здоровыми взрослыми в течение 12 лет (правда, все они были парнями), у тех, кто занимался 20 минутами в день, поднимая тяжести, набиралось меньше жира на животе, чем у тех, кто делал 20 минут кардио ежедневно.Это потому, что тренировки с отягощениями сжигают калорий, а накапливают мышцы. И эта дополнительная сухая мышца поддерживает ваш метаболизм в отличной форме.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

Страх говорит, что когда ее клиенты достигают своих целей, она просит их составить список из четырех предупреждающих знаков, указывающих на то, что они идут по ложному пути.«К ним относятся такие виды поведения, как прием пищи после того, как все отправятся спать, физические признаки, такие как чувство усталости, а также эмоции и мысли, такие как чувство права переедать после тяжелого дня», — говорит Страх. Это безмасштабные сигналы, которые необходимо повторно откалибровать. «Составьте план на случай, если вы увидите один из предупреждающих знаков», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: 12 расширяющих возможностей способов отслеживать свою физическую форму и прогресс в похудении — не наступая на весы

Алиса Зольна

Мы знаем, мы знаем.Это снова тот же совет по поводу завтрака. Но стоит повторить, так как 78 процентов людей в Национальном реестре контроля веса, крупномасштабное исследование взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли его в течение года или более, завтракают каждый день. А в Глобальном реестре здорового веса Корнельского университета, который отслеживает людей, которые всегда имели здоровый вес, 90 процентов из них завтракают 365 дней в году. При этом, если вы ненавидите завтрак или вас тошнит, исследования также показали, что вы не обречены набирать вес.

Алиса Зольна

Депривационные диеты не работают — никогда, — говорит диетолог из Торонто Эбби Лангер, доктор медицины. Вам нужно есть сладкую, жирную, углеводную пищу, которую вы жаждете время от времени, чтобы сохранить свою силу воли на долгое время и сохранить рассудок. Лучший способ есть продукты, которые, как вы знаете, не подходят для похудения, — это есть осознанно.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

«Люди, которые худеют и не поддерживают его, как правило, тратят около 2 000 калорий в неделю на физическую активность», — говорит Страх. Это примерно четыре часа бега в неделю. Однако когда и как вы разделите эти сеансы пота — ваш выбор. Каждая тренировка не должна превращаться в сплошной пот. Просто старайтесь двигаться так или иначе каждый день (вы также можете использовать эти уловки, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок, которые вам нравятся.)

Алиса Зольна

Один день нездорового питания не означает прибавку в весе, — говорит Лангер. Так что не зацикливайтесь на китайской еде на вынос и не пытайтесь компенсировать это лишением себя. Кроме того, чувство вины за еду может заставить вас набрать вес, так что не переживайте. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вам нравится сегодня, и ваше тело будет счастливым, — говорит она.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

В то время как регулярные приемы пищи и мини-обеды могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и отражать атаки вешалок, есть большая разница между перекусом и бездумным приемом пищи, говорит Лангер. По ее словам, выбор еды для ребенка или жевание еды, когда вы стоите на кухне, может стать привычкой, ведущей к увеличению веса.

СВЯЗАННЫЕ: 100 вещей, которые вы можете сделать вместо бездумной еды

Алиса Зольна

После достижения своего целевого веса многие женщины начинают беспокоиться из-за совершенно нового набора проблем с изображением тела.Такой образ мышления может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы издеваться над своим телом, восхищайтесь собой. «Делайте себе комплименты каждый день за то, что вы чувствуете себя здоровым и хорошо выглядите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, президент N.E.W. Program, калифорнийский центр бариатрического и метаболического похудания. Это поможет вам сохранить здоровые отношения со своим телом. А если вы сосредоточитесь на том, как здорово быть здоровым, вы с меньшей вероятностью попадете в старые вредные для вас привычки.

СВЯЗАННЫЙ: Как полюбить свое тело и похудеть

Алиса Зольна

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на питательных веществах, содержащихся в пище, — говорит Александра Касперо, Р.Д., владелец Delish Knowledge. Фрукты, овощи, нежирное мясо и нерафинированные углеводы содержат мало калорий и содержат много витаминов и макроэлементов, необходимых для поддержания здорового веса. В конце концов, 200 калорий в печенье и 200 калорий в апельсинах — это 200 калорий, но одно — явный победитель в питании.

Алиса Зольна

Согласно исследованию Университета штата Иллинойс, Урбана-Шампейн, 2014 г., поиск друга, с которым вы можете поговорить о своем путешествии по поддержанию веса, имеет жизненно важное значение для вашего долгосрочного успеха.Если вам неудобно привлекать к ответственности друга или члена семьи, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе здорового образа жизни в Facebook и регулярно публиковать сообщения. Вы также можете завести личную учетную запись в Instagram и пригласить других поддержать вас.

Алиса Зольна

Скажем прямо: нельзя отказываться от десерта, — говорит Страх. Сохранение сладостей в качестве награды после похудания может привести к перееданию.По ее словам, побалуйте себя новой одеждой, массажем или манипедиями, когда вы достигнете этого рубежа. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это сосредоточено на том, чтобы продолжать питать ваше тело и дух.

Алиса Зольна

«Вместо того, чтобы беспокоиться о расходе калорий, сосредоточьтесь на [поиске] упражнения, которое вам нравится делать», — говорит Касперо. Исследования показывают, что те, кому нравятся упражнения, с большей вероятностью будут их выполнять — даже по сравнению с теми, кто находит для них время, тратит деньги на тренера или преследует конкретную цель.По ее словам, упражнения могут казаться наказанием, если рассматривать их как рутинную работу. Поэтому постарайтесь помнить, что фитнес — это гораздо больше, чем то, как вы выглядите.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

Если вы хотите иметь здоровое тело на всю жизнь, вы тоже должны правильно мыслить.Фактически, исследование The Journal of Clinical Nutrition показывает, что люди, борющиеся с депрессией, с меньшей вероятностью сохранят потерю веса. Это может показаться очевидным, но стоит посоветоваться со специалистом по психическому здоровью, если вы боретесь.

Алиса Зольна

Согласно Национальному реестру контроля веса, около двух третей людей, которые теряют вес и не смотрят его, смотрят телевизор менее 10 часов в неделю.Может быть, пришло время ограничить время, которое вы проводите с Кимми Шмидтом и Фрэнком Андервудом, до двух раз в неделю, а не 10 раз за 24 часа. Просто говорю’.

Алиса Зольна

Помимо множества полезных для здоровья витаминов, фрукты и овощи от природы содержат мало калорий и много клетчатки, поэтому они помогают вам не сбиться с пути (см. Совет 11). Согласно исследованию Корнелла, две трети мужчин и женщин со здоровым весом включают овощи в обеденное меню каждый вечер, половина включает продукты в свой завтрак, а 44 процента считают, что фрукты — их самая популярная закуска.

Посмотрите на видео ниже некоторые из самых безумных способов, которыми люди на самом деле пытались похудеть.

Взаимодействие с другими людьми

Алиса Зольна

Хотя вам определенно не следует полностью отказываться от любимого ресторана, ужин своими руками — это супер-простой способ убедиться, что ваша еда настолько сытна, насколько это возможно. Кроме того, согласно Глобальному регистру здорового веса Корнельского университета, люди, у которых никогда не бывает проблем с набором веса, как правило, готовят дома.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

Protein поддерживает уровень сытости, стабильный уровень сахара в крови и создает больше мышц, способствующих метаболизму. И набор мышц особенно важен для женщин, которые потеряли эту мышечную массу, сбрасывая килограммы. Белок (конечно, наряду с силовыми тренировками) поможет вам его вернуть.

Обзор 2015 года, опубликованный в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , предполагает, что людям необходимо получать около 25 процентов своих ежедневных калорий из белков, чтобы поддерживать здоровый вес. Перевод: Старайтесь употреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, — советует Страх. Звучит много, но вы можете найти это количество в половине куриной грудки или в одной чашке греческого йогурта с миндалем.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.