Как убрать живот в домашних условиях упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Плоский подтянутый живот — мечта не только любой женщины, но и каждого мужчины. К сожалению, не всем хватает терпения и усидчивости в тренировках. Не расстраивайтесь, если сразу после первого раза у вас не будут видны «кубики». Эта проблема вполне решаема, необходимы упорство и сила воли.

Силовые упражнения – то, что вам надо!

Если вы все еще спрашиваете у друзей и тренеров, какими упражнениями убрать живот и бока, то знайте, что убрать живот, качая пресс – не получится! Дело в том, что недостаточно просто накачать мышцы, необходимо избавиться от лишних жировых отложений. Сделать это, качая мышцы «локально» — не выйдет, ведь жир убирается только упражнениями для общего похудения.

Чтобы убрать живот и бока существуют аэробные упражнения, например, регулярный бег, езда на велосипеде, силовая аэробика. Именно таким путем можно «сжечь» жир на животе, но стоит помнить, что область живота худеет в последнюю очередь, сначала похудеет верхняя часть тела. Поэтому наберитесь терпения и следуйте выбранным курсом к стройной и сексуальной фигуре, и все у вас получится.

Стоит помнить и о правильном питании, ведь кушать торты и булочки и похудеть при этом невозможно. Диетологи рекомендуют изменить рацион в пользу белков и клетчатки, снизив количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Белки способствуют наращиванию мышечной массы, клетчатка выводит токсины и нормализует обменные процессы в организме. Поэтому, соблюдая принципы здорового  питания, вы наверняка получите еще более выраженный и стойкий результат, а живот будет уменьшаться прямо на глазах.

Плоский живот за короткий срок вам обеспечит Slendertone System

Но как быть, если вы уже активно тренируетесь, соблюдаете диету, правильно качаете пресс и выполняете все рекомендации, если вы и сами прекрасно знаете, какими упражнениями убрать живот и бока, но хочется еще более быстрых и выраженных результатов? Тут вам на помощь придет метод, который активно применяется профессиональными спортсменами и бодибилдерами – метод миостимуляции.

Ирландская компания Slendertone разработала и запатентовала C.S.I технологию  миостимуляции – уникальную методику, не имеющую аналогов в мире! В основе этого метода лежит воздействие импульсными токами на нервные окончания, которые передают возбуждение к мышцам и заставляют их сокращаться, как при самых интенсивных занятиях. 

  

Только представьте – вы выполняете силовые упражнения на «сжигание» жира, бежите на беговой дорожке или по парку, едете на велосипеде, а пояса Slendertone System ABS заставляют ваши мышцы работать еще интенсивнее. Работающие мышцы быстрее приходят в тонус и подтягиваются, кроме того, они активно потребляют энергию из рядом лежащих жировых отложений, способствуя более быстрому похудению и уменьшению жировой прослойки.

Компания Slendertone разработала пояса для миостимуляции как для женщин (модель Slendertone System Female), так и для мужчин (модель Slendertone System Male), стремящихся к совершенству тела. Усиленные программы тренировок не только избавляют от лишних сантиметров, но и способствуют проявлению рельефа мышц.

Те, кто уже оценили результаты Slendertone ABS, пишут отзывы:

Юлия, домохозяйка: « Стала замечать, что появился животик – и это несмотря на регулярные занятия йогой. Уже и диеты все перепробовала, и пресс на скамье качала – мышцы значительно окрепли, но жирок их все равно прикрывал. Подруга сказала, что убрать живот, качая пресс на скамье, не получится, и по ее совету я купила Slendertone ABS Female и начала качать пресс, одновременно используя пояс – эффект просто ошеломил! Теперь хожу в коротких топиках – и не стесняюсь, животик плоский и подтянутый».

Дмитрий, менеджер крупной торговой компании: «Я слежу за своей фигурой, регулярно хожу в спортзал, приобрел беговую дорожку для занятий дома. Но мне никак не удавалось накачать пресс «до кубиков», а очень хотелось, ведь женщины на это западают. Используя пояс Slendertone System Male во время пробежек на беговой дорожке всего 4 недели, я стал замечать, что появляется тот самый долгожданный рельеф. У меня даже мой тренер в спортзале спросил, что я делал для достижения такого потрясающего эффекта».

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот – один из самых частых вопросов, которые мы задаём тренерам и диетологам. «Животик» начинает нас беспокоить, как правило, после 30 лет, когда метаболизм замедляется.

Фото: Pexels

Убрать живот, признаемся, непросто. Но вполне реально!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Изучаем вопрос со специалистом

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.

Примерное меню на день:

Завтрак

Яйцо вкрутую или яйцо пашот (68 ккал), цельнозерновой хлебец (30 г  – 60 ккал), хумус (30 г – около 80 ккал). Итого 208 ккал.

Перекус

Горсть орехов (миндаль, 20 г — 131 ккал), несладкое яблоко ( в среднем 40-50 ккал). Итого 171 ккал.

Обед

Запечённая треска 200 г (240 ккал), коричневый рис 100 г (111 ккал), порция зеленого салата с оливковым маслом 100 г (90 ккал). Итого 441 ккал.

Перекус

Ласси на основе натурального 1% йогурта или кефира без сахара, с добавлением 1 банана и пары кусочков манго, 200 г. В ласси можно добавить 1 ст л отрубей. Итого 190 ккал.

Ужин

Запечённое филе индейки 200 г (260 ккал), салат из авокадо с грейпфрутом, порция 150 г (205 ккал). Итого 465 ккал.

Общая калорийность – 1474 ккал.

Считать калорийность и планировать меню на неделю очень удобно с помощью специальных приложений.

Чаще всего в них кроме калькулятора калорий, есть полезные рецепты, варианты меню. Работа с ними занимает время, но помогает контролировать себя. Можно либо каждый раз вносить в такие калькуляторы и планировщики предполагаемый рацион, либо внести программу сразу на неделю. Этот вариант удобнее, так как сразу понятно, какие продукты нужно купить и что приготовить.

Удобные счётчики калорий в AppStore:

• FatSecret: есть варианты калорийности для сырых и приготовленных продуктов, калорийность продуктов различных марок, готовые полезные рецепты с указанной калорийностью для каждого ингредиента.
• Yazio: считает калории, предлагает рецепты и планы питания, планирует активность и калораж в зависимости от поставленных целей. Для часто употребляемых продуктов (например, кофе, чай, яйцо, банан) калорийность посчитана заранее, поэтому добавлять варианты в рацион быстро и удобно.
• Таблица Калорийности:  калорийность, рецепты, контроль питьевого режима и данные, сколько калорий можно потратить при той или иной физической активности.

Удобно, что во многих подобных приложениях есть встроенный сканнер штрих-кодов: это позволяет оценить калорийность продуктов тех или иных марок еще до покупки.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Если нет опыта тренировок в зале или с тренером, и выполнение некоторых упражнений вызывает затруднение, можно опираться на видео уроки на YouTube. Профессиональные тренеры продемонстрируют, как делать упражнения правильно, как похудеть и убрать живот. «Посткарантинная» эпоха подарила нам множество возможностей (и привычку) получать услуги и информацию, не выходя из дома.

Любите упражнения на пресс?

Избавьтесь от жира на животе за 30 дней с помощью 7 домашних упражнений

Жир на животе — слишком распространенный незваный гость. На самом деле, это то, что, кажется, появляется быстро и уходит навсегда. Если это звучит слишком знакомо для вас, рассмотрите эти семь домашних упражнений, чтобы похудеть на животе за 30 дней.

Вам понравится эта программа, потому что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть заметные результаты. Когда дело доходит до начала нового режима фитнеса, многие люди не хотят идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома. Многие из моих клиентов добились отличных результатов благодаря этому. Имея это в виду, давайте приступим к делу!

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе за 30 дней, то тренировки, особенно силовые, должны быть в центре вашего распорядка дня. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, используя базовое оборудование, и я вам расскажу.

Вот семь упражнений, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы уменьшить жир на животе в течение следующих 30 дней. Просто возьмите пару гантелей и эластичных лент, и все готово! Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 простыми домашними упражнениями, чтобы оставаться в лучшей форме.

Shutterstock

Это первое упражнение начинается с того, что вы держите гантель в вертикальном положении у центра вашего сердца. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Поднимитесь на ¼ пути, затем опуститесь в присед, а затем толкните пятки и бедра, чтобы снова подняться, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней точке. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Shutterstock

Подготовьтесь к ряду лент, обернув ленту сопротивления вокруг прочной поверхности, такой как шест или балка. Возьмитесь за ленту обеими руками, затем сделайте два шага назад, чтобы немного натянуть ее. Держите корпус напряженным, отведите локти назад и сведите лопатки вместе. В завершение вытяните руки, чтобы полностью растянуться. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Shutterstock

Поставьте перед собой набор гантелей, а затем выполните отжимания/высокую планку. Возьмитесь за гантели. Держите бедра высоко, грудь прямо, а корпус напряженным, пока вы опускаете свое тело, пока оно не окажется примерно на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы в конце. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Shutterstock

Болгарские сплит-приседания начинаются с того, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Поставьте одну ногу на тренировочную скамью или диван. Сделайте шаг вперед другой ногой примерно в двух-трех футах от скамьи. С контролем опуститесь в раздельный присед. Заднее колено должно почти касаться земли. Затем оттолкнитесь назад, сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой.

Тим Лю, C.S.C.S.

Толчок бедрами с гантелями на одной ноге заставит вас расположить спину на тренировочной скамье так, чтобы ваши ноги поддерживали корпус (который должен быть подвешен в воздухе). Положите гантель сверху на одну из ног. Держите корпус напряженным, когда сгибаетесь в талии, чтобы опустить тело. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой, чтобы вытянуть бедро вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке в течение двух секунд, а затем опустите ногу перед следующим повторением. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

Shutterstock

В этом упражнении сделайте отжимания/высокую планку, следя за тем, чтобы плечи были на одной линии, запястья и бедра были высоко. Ваш корпус должен оставаться напряженным, когда вы тянетесь одной рукой к противоположному плечу. Коснитесь этого плеча, затем опустите руку и сделайте то же самое с противоположной рукой. Держите спину прямо, а ягодицы сжатыми. Выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждой рукой.

Shutterstock

Завершите последнее упражнение — альпинизм через плечо — отжимайтесь от пола. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, а плечи выровнены с запястьями. Держите корпус напряженным, когда вы берете одно колено и двигаете его к противоположному локтю, сгибая косые мышцы живота. Верните ногу в положение для отжимания, прежде чем повторить движение другой ногой. Чередуйте вперед и назад, все время сохраняя напряжение в коре. Выполните от трех до четырех подходов по 10 повторений каждой ногой.0003

Подпишитесь на наши новости!

Тим Лю, C. S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

10 домашних упражнений для плоского живота и похудения

В наши дни, если вы набираете вес, вы можете найти его в основном на животе. Не так ли? Хотя тело каждого человека реагирует на увеличение веса по-разному, живот — это область, которая склонна к накоплению жира, что приводит к жиру на животе. Это вредно, поскольку служит открытым приглашением к многочисленным смертельным и изменяющим жизнь заболеваниям. Поэтому, если вы хотите ускорить процесс похудения и сбросить все накопившиеся лишние килограммы, вот несколько лучших упражнений для плоского живота.

Health Shots поговорили со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые могут помочь вам уменьшить жир на животе и ускорить процесс похудения. Эти упражнения можно практиковать дома, и они могут показать результаты, если выполнять их регулярно и правильно.

1. Бег на месте

• Примите удобное положение и начните бег.
• Как можно быстрее попытайтесь вытянуть ноги как можно выше.
• Бегите от 1 до 2 минут, пока вы находитесь на месте.
• А если вы новичок, попробуйте бегать в течение 20–30 секунд как можно быстрее.
• Сделайте минутный перерыв, выпейте немного воды и приготовьтесь к следующему раунду.
• Эту кардио-схему необходимо выполнить не менее четырех раз.

Бег улучшит подвижность вашего тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Высокое колено

• Просто сохраняйте прямую осанку и, в качестве альтернативы, подтяните колени к груди.
• Продолжайте прыгать туда-сюда между ног, и все.
• Чтобы сжечь больше калорий, выполните не менее четырех подходов по 50 подъемов коленей на каждую ногу.
• Скорость имеет решающее значение. Делайте это так быстро, как можете.

Встаньте на ноги и оставьте вес позади. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Планка

• Начните с положения планки.
• Медленно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
• Выпрямите левую руку перед собой.
• Задержитесь на три секунды, сохраняя твердое ядро.
• Медленно верните руку в исходное положение.
• Смените руки, затем повторите.
• Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Планируйте свой путь к сильному корпусу и плоскому животу! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Боковые планки

• Лягте на бок, расставив обе ноги по длинной линии, нижний локоть прямо под плечом, а предплечье на полу.
• Ножки можно ставить друг на друга для большей сложности или на расстоянии друг от друга для большей устойчивости.
• Задействовав корпус и отрывая бедра от земли, вы образуете прямую линию от головы до ступней.
• Подождите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на бедре (что проще) или вытянута вверх (тяжелее).

Берите секундомер, дамы. Потому что это план-часы! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Альпинисты

• Примите положение планки.
• Руки разведены в стороны, спина прямая, корпус задействован.
• Как можно дальше подтяните правое колено к груди.
• Повторите движение, меняя ноги.
• Повторите движение, сохраняя сильное ядро ​​и опустив бедра.

Сбросьте вес и подтяните пресс одним движением. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Домкрат для досок

• Начните с позы доски, ноги вместе, плечи над запястьями и тело по прямой линии.
• Прыгайте широко, опустив ягодицы, как при прыжке в воду. Ваши ноги должны прыгать вместе.

Повысьте гибкость с помощью этой тренировки! Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Подъем ног

• Начните с положения лежа на спине, руки по бокам.
• Выпрямите ноги и начните поднимать их к потолку.
• Даже если вы сейчас не можете полностью поднять ноги, постарайтесь поднять их прямо.
• Продолжайте подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать ноги вверх и они не будут направлены к потолку.
• После этого снова опустите их на землю и повторите процесс 15-20 раз.

Поза с поднятыми ногами прекрасно укрепляет вашу основную силу и репродуктивное здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstock

8. Домкраты для прыжков

• Держите ноги вместе и спину прямо.
• Разведите руки в стороны и проведите прямую линию плечами.
• Вытягивая ноги, хлопните в ладоши перед собой.
• Сомкните ноги и снова прыгните.
• Плечом верните руки в прямое положение. затем повторите.

Вы можете многое сделать в фитнесе, не прыгая! Изображение предоставлено: Shutterstock

9. Скручивания

• Откиньтесь назад и лягте. Ваши ноги должны стоять на земле на ширине плеч.