Молоток бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

Секреты упражнения «Молот»

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
   Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями

Глядя на свои пульсирующие мышцы бицепса, когда вы делаете еще одно сгибание, это право прохода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге все должны двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Ну, это довольно просто. Поверните руки на 90 градусов и займитесь большим и более сильным братом сгибания рук на бицепс — сгибанием рук с гантелями-молотами.

Конечно, есть много упражнений для увеличения рук – возьмите, например, эту 5-упражненную тренировку бицепса – но для того, чтобы сделать ваш вид более толстым, что действительно заставит вас стрелять, есть несколько упражнений более эффективных, чем сгибание рук с гантелями.

Связанная история

• 16 лучших регулируемых гантелей

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: сгибание рук — это сгибание рук, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как супинированные (обратные) сгибания рук на бицепс помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания рук в форме молота улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, сгибание рук молотком несложно освоить, поэтому вы должны принимать не что иное, как идеальную форму. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только рад рассказать о сгибании рук молотком.

Просмотреть полный пост на Youtube

Сгибание рук на бицепс или сгибание молотка строит большие руки?

Сгибание рук в форме молота является разновидностью традиционных сгибаний рук с супинацией, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки. Когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы преимущественно задействуете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

Связанная статья

• Упражнения и тренировки для трицепсов, которые развивают большие руки

«Обычный подъем на бицепс с супинацией улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча, — говорит Бактон, — но сгибание молотка больше связано с увеличением толщины и общее развитие и сила руки и предплечья, что будет больше способствовать более сложным комплексным упражнениям, где используется пронированный хват, например, подтягивания или тяги широким хватом».

Посмотреть полный пост на Youtube

Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная непосредственно перед трицепсом с. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая тянется от плечевого сустава до локтевого сустава и помогает контролировать движение обоих суставов. Сгибание рук молотком особенно эффективно для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка берет начало на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, задействуют эту мышцу.

Брахиалис

Небольшая мышца, расположенная непосредственно под длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания рук молотком

Хотя они могут быть относительно простыми, освоить сгибание рук молотком — это больше, чем просто повернуть руку 90 градусов. Чтобы помочь вам справиться с правильной техникой, мы попросили Бактона разбить движение на отдельные компоненты.

• Начните с того, что сядьте на скамью с прямой спиной и двумя гантелями по бокам. Вы можете выполнять сгибание рук стоя, но вы только повысите вероятность выполнения упражнения с раскачивающимся движением, которого лучше избегать.
• Сидя, держите локти прижатыми к бокам и отводите плечи назад, чтобы у вас не возникало соблазна использовать дельтовидные мышцы.
• Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это еще больше изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
• Полностью выпрямив руки и приняв нейтральное положение (руки обращены друг к другу), согните гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
• Хотя есть преимущества как в быстрых, так и в медленных повторениях, новички больше всего выиграют, проводя время в напряжении, поэтому попробуйте считать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлиняющей) части движения.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель под контроль. Это одно повторение

Как не делать сгибание рук

Как правило, люди либо используют свой импульс для подъема гантелей
, либо сокращают количество повторений и не задействуют все мышечные волокна, которые могли бы. Качание не выигрывает.

«Я бы сказал, что размахивание гантелями — это, вероятно, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибании рук молотком, — говорит Бактон. «Попытка использовать импульс для подъема обычно вызвана тем, что люди выбирают вес, который для них слишком тяжел. Выбирая слишком тяжелый вес, естественно, вы хотите начать использовать свой торс и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не выполняет полный диапазон движений, поэтому не вытягивает руку в нижней части и не делает этого полного выпрямления и растягивает мышцу перед тем, как согнуть ее обратно. Многие люди сокращают число повторений, поэтому они не используют несколько дополнительных мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении».

Сгибание рук с молотком: использовать тросы или гантели?

Конечно, когда вы делаете сгибания рук в молотке, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тросового тренажера, и в этом есть свои преимущества.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение сгибаний рук с гантелями определенно поможет вам нарастить стабилизирующие мышцы, которые пригодятся, когда вы работаете над другими сложными упражнениями.

Сгибание рук молотком: лучшие варианты

Итак, вы освоили «простое» сгибание рук сидя и теперь ищете способ сделать это упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы подготовили для вас эти два варианта, которые изолируют плечевую мышцу и длинную головку, а также дадут вам более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью назад примерно на 45 градусов к наклону, как если бы вы делали жим лежа на наклонной скамье. «Эта позиция увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этом положении также минимизирует степень вовлечения дельтовидных мышц, поэтому вы получаете реальную изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

Сгибание рук с гирей-молот

Другой вариант, который немного сложнее и немного более продвинутый, это сгибания рук с гирей-молот. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные молотковые сгибания рук, но, как говорит Бактон, используя гири, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу хвата. Это также отличный вариант для улучшения стабильности плеч.

Лучшие тренировки сгибаний рук для наращивания бицепсов

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук молотком, вам понадобится тренировка для их выполнения, поэтому Бактон придумал три тренировки суперсетов, которые помогут вам нарастить накачанные бицепсы и одновременно повысить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем добавить к нему разновидность сгибаний молотком, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления сложны, и ваши мышцы будут злиться на вас за то, что вы причиняете им столько боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для подтягивания отстающих мышечных групп и преодоления плато»

Суперсет после утомления #1

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 сгибаний молотка сидя (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая) 9002 0

Почему?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест соотношения силы и веса тела. Задействуйте широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибание рук сидя: Сгибание рук сидя гарантирует, что вы не раскачиваетесь и не используете инерцию, что позволяет увеличить связь между мозгом и мышцами.

Суперсет после утомления #2

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 x Тяга штанги в наклоне с широкой рукояткой (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 сгибаний рук с гирей молот (темп: 2 секунды концентрические движения / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические движения)

Почему?

Тяга штанги с широким наклоном вверх: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи. Стимулирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибание рук с гирей-молот: Неравномерная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием для силы хвата и стабильности плеч.

Суперсет после утомления #3

Выполните следующий суперсет всего три раза. Между каждым суперсетом отдыхайте 90 секунд.

8 x Тяга троса сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x Сгибание рук молотком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?

Трос узким нейтральным хватом сидя: Комплексное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и построении «более толстой» спины.

Сгибание веревочного троса в молотке: Использование троса обеспечивает постоянное натяжение по всей силовой кривой в течение всего движения, стимулируя последние из оставшихся волокон.

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: объяснение 7 основных различий

С точки зрения упражнений на изоляцию рук, специально предназначенных для бицепсов, сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс играют определяющую роль соответственно — они являются одними из наиболее часто выполняемых изолирующих движений практически в любой Программа обучения.

Однако, несмотря на схожую механику и активацию мышечных групп, определенные ключевые характеристики каждого упражнения отличают их друг от друга, что требует от занимающихся понимания этих различий, чтобы максимизировать их эффективность.

К счастью, сгибание молотка или сгибание рук на бицепс не обязательно следует предпочитать другому, так как оба они одинаково эффективны в правильном качестве и могут даже работать намного лучше, когда используются одновременно, а не по отдельности.

Что такое сгибание молота?

Сгибание рук молотком представляет собой двустороннее или одностороннее изолирующее упражнение, выполняемое для того, чтобы вызвать мышечную гипертрофию и развитие силы в большинстве групп скелетных мышц, прикрепляющихся вдоль плечевой, лучевой и локтевой костей.

Обычно выполняется с использованием гантели, гири или трехглавой штанги с умеренным уровнем сопротивления и большим количеством повторений, которые одинаково тренируют волокна скелетных мышц 1-го и 2-го типа.

Сгибание рук молотком наиболее существенно отличается тем, что тренирующийся использует нейтральный хват на протяжении всего повторения, что совершенно отличается от супинированного хвата, используемого в сгибании рук на бицепс, и, таким образом, также приводит к несколько измененному паттерну мышечной активации и распределению сопротивления между бицепсами. brachii и мышц предплечья.

Как и сгибание рук на бицепс с подходящим названием, сгибание молотка нацелено на двуглавую группу мышц, то есть двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер и четкость, обеспечивая при этом медленное, но клинически значимое развитие силы в мышцах.

Что такое бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это одностороннее или двустороннее изолирующее упражнение, которое также выполняется с целью увеличения размера и силы двуглавой мышцы плеча, при этом другие группы мышц, связанные с механикой бицепса, делегируются только группе мышц-стабилизаторов.

Так же, как и сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс также выполняется с использованием таких приспособлений для упражнений со свободным весом, как гири или гантели, но также может выполняться со штангой EZ для сгибания рук или прямыми олимпийскими штангами, в отличие от вышеупомянутого упражнения сгибание рук молотком.

Сгибание рук на бицепс использует супинированный хват во время его традиционного варианта, при этом ладони спортсмена располагаются лицом к туловищу и, таким образом, задействуют двуглавую мышцу плеча гораздо более значительно, чем другие изолирующие движения на бицепс, хотя и с некоторыми недостатками. это может сделать сгибание бицепса непригодным в определенных ситуациях.

В отличие от своего аналога с нейтральным хватом, форма и механика сгибания рук на бицепс несколько сложнее — и может потребоваться средний уровень опыта упражнений с отягощениями, чтобы полностью освоить и выполнять полностью эффективно.

Какие мышцы работают при сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс?

И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс считаются высокоэффективными изолирующими движениями для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять на любом этапе спортивной карьеры человека, хотя способность, с которой эти упражнения тренируют только бицепс, на самом деле может различаться между этими двумя упражнениями. .

В основном это происходит из-за разницы в угле сопротивления и механике сокращения бицепса в зависимости от положения запястья – при сгибании молотка нейтральным хватом задействуются мышцы, которые в противном случае почти полностью игнорируются при сгибании бицепса.

Таким образом, для тренирующихся, желающих вызвать тренировочный стимул и в этих дополнительных группах мышц, им может быть лучше сосредоточиться на сгибании рук молотком, а не сгибании рук на бицепс.

Сгибание рук молотком

Хотя сгибание рук молотком в первую очередь считается изолирующим движением бицепса, оно в первую очередь задействует внешнюю или длинную головку группы мышц бицепса, тем самым улучшая толщину плеча – все это в первую очередь потому, что его нейтральное положение хвата смещает сопротивление таким образом.

Наряду с этой активацией его уникальная способность тренировать плечелучевую мышцу вдоль верхней части предплечий, а также плечевую мышцу, расположенную рядом с двуглавой мышцей плеча на внешней части плеча.

Развитие обеих этих групп мышц приведет к заметному увеличению толщины и рельефности рук, а также к увеличению тяговой силы тренирующегося, например, при выполнении тяги штанги или подтягивания.

Сгибание рук на бицепс

Само определение изолирующего движения на бицепс, сгибание рук на бицепс в первую очередь использует короткую или внутреннюю головку двуглавой группы мышц плеча для наиболее эффективного перемещения веса, хотя это можно несколько изменить, изменив угол, под которым предплечья по отношению к локтям.

В отличие от сгибания рук молотком, сгибание рук на бицепс не активизирует в значительной степени группы мышц предплечий или других частей плеча, таким образом, такие мышцы используются только в статическом режиме.

Обычно это соответствует тому, что тренирующийся не может поднять такой же вес, как при сгибании рук молотком, хотя уровень интенсивности в отношении активации двуглавой мышцы плеча должен быть почти таким же.

Какое упражнение более эффективно накачивает бицепс?

Сгибание рук молотком, несомненно, является эффективным упражнением для развития массы и силы двуглавой мышцы плеча, хотя и не таким эффективным, как сгибание рук на бицепс.

Это связано с тем, что сгибание рук на бицепс, что вполне уместно, является упражнением, полностью ориентированным на двуглавую мышцу плеча, при этом вся его механика направлена ​​на использование бицепса в максимальном диапазоне их сокращения.

Таким образом, даже при более низком уровне сопротивления, чем это было бы возможно при сгибании рук в форме молота, сгибание рук на бицепс намного эффективнее вызывает достаточный тренировочный стимул в двуглавой мышце плеча.

Какое упражнение является более эффективным для развития предплечий?

В случае, если тренирующемуся нужно эффективно накачать предплечья, сгибание рук в молоте будет более подходящим выбором, чем сгибание рук на бицепс, поскольку его нейтральный хват требует, чтобы плечелучевая мышца выступала в качестве основной движущей мышцы на протяжении всего повторения сгибаний молотка. .

Со временем это может привести не только к более толстым и сильным предплечьям, но и к возможному укреплению всех тканей запястий и локтей, улучшению не только тканей скелетных мышц, но и соединительных тканей и костей в них.

В дополнение к способности сгибаний молотка укреплять предплечья, нейтральный хват при сгибании молотков также значительно снижает вероятность травм запястий, а также уменьшает величину сдвигающей силы, воздействующей на соединительные ткани, которые вверх по запястьям.

Какое упражнение

безопаснее ?

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в виде молота — это упражнения со свободным весом с малой ударной нагрузкой, которые практически не создают риска травм суставов и мышечных тканей тренирующегося.

Однако в случае подъема на бицепс использование неправильной формы или чрезмерного веса может повысить риск возникновения таких состояний, как тендинит запястья или локтя и импинджмент плеча, особенно если тренирующийся не выполняет надлежащую подготовительную работу. такие как рутина подвижности и адекватная разминка.

Еще один риск, связанный с сгибанием бицепса, но не сгибанием молотка, связан с разрывом двуглавой мышцы плеча; при котором тренирующийся чрезмерно нагружает саму двуглавую мышцу плеча и тем самым разрывает точки ее прикрепления или прикрепления на любом конце плеча, что требует серьезной реабилитации и хирургического вмешательства для восстановления.

К счастью, эта конкретная травма довольно редка и возникает только у тех, кто поднимает вес, превышающий тот, на который они способны при правильной форме.

В заключение, с точки зрения безопасности, сгибание молотка намного превосходит сгибание рук на бицепс, хотя это не означает, что сгибание молотка само по себе полностью безопасно.

Можно ли совмещать сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс?

Потенциальная перетренированность двуглавой мышцы плеча исключена из уравнения – комбинация сгибаний на бицепс и сгибаний в виде молота на самом деле может быть более полезной, чем простое выполнение того или иного упражнения.

Это связано с тем, что плечевая и плечелучевая мышцы действуют как агонисты группы мышц-антагонистов трехглавой мышцы плеча во время упражнений, которые их сокращают, что позволяет им работать идеально в тандеме с двуглавой мышцей плеча.

До тех пор, пока тренирующийся следит за усталостью, которую они вызывают во всех соответствующих группах мышц, сочетание сгибаний молотка и сгибаний бицепса должно дать превосходный тренировочный стимул, который приведет к более быстрому и эффективному развитию мышц.

Как программируются сгибания рук на бицепс и молот?

И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс используются в качестве вспомогательных изолирующих упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча – обычно вместе с комплексными тяговыми упражнениями, которые задействуют двуглавую и плечелучевую мышцы в небольшой, но значительной степени.

Что касается количества повторений, то большинство сетов сгибаний на бицепс и молоток выполняются с одинаковым количеством повторений; обычно от 8 до 20 повторений, причем более высокие повторения потенциально намекают на необходимость более высокого уровня сопротивления.

При периодизации с использованием тренировочных программ они часто добавляются в конце блоков гипертрофии или блоков кондиционирования, которые требуют больших объемов в изолированных упражнениях.

Сгибание рук на бицепс и сгибание в молоток обеспечивают одинаковую интенсивность?

С точки зрения относительной нагрузки и уровня, на котором задействуются все задействованные группы мышц, сгибание рук на бицепс можно считать более интенсивным, чем сгибание молотка, хотя это по-прежнему будет зависеть от конкретного количества веса и объема мышц. количество повторений, используемых во время сета.

Интенсивность сгибания рук на бицепс в первую очередь обусловлена ​​большей амплитудой движения, а также тем фактом, что только на двуглавую мышцу плеча возложена обязанность выступать в качестве основной мышечной группы, тем самым повышая относительную воспринимаемую нагрузку, которую будет выполнять тренирующийся. пройти.

В заключение

Просматривая всю вышеизложенную информацию и делая выводы из нее, можно прийти к выводу, что сгибание рук молотком в определенных ситуациях превосходит сгибание рук бицепсом, а также наоборот, в зависимости от обстоятельств и потребности занимающегося.

Однако это в первую очередь в нишевых ситуациях; как и в случае с общей тренировкой, ни сгибание молотка, ни сгибание бицепса не превосходят друг друга — скорее, они предназначены для работы в тандеме друг с другом, чтобы добиться правильного развития группы мышц рук.

Таким образом, мы советуем тренирующемуся не только включить одно из двух упражнений в свою тренировочную программу, но также учитывать преимущества другого упражнения – с использованием обоих, либо в одной тренировке, либо попеременно, что приводит к более всесторонней и эффективной программе обучения.