На сколько можно похудеть при правильном питании за неделю: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть

По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.

Теги:

Как быстро похудеть

Диета для похудения

Борьба с лишним весом

Как похудеть за неделю

Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.  

Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

• Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
• С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
• Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
• Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.

Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.

Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.

Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл. 

Как не набрать вес обратно?

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно: 

• соблюдать адекватное энергозатратам питание;
• уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
• есть большое количество сырых овощей;
• включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.

«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.

Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».

Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть

Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.

«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».

«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.

Могут ли экспресс-диеты быть полезны?

«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.

С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».

Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка. 

Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.

Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.

Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.

Фото: Shutterstock

Диетолог рассказала, сколько килограммов можно скинуть за нерабочие дни – Москва 24, 27.10.2021

27 октября 2021, 11:27

Общество

Фото: Depositphotos/Elnur_

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рассказала Москве 24, что в нерабочие дни за счет правильного питания можно безопасно для организма скинуть до 2,5 килограмма лишнего веса.

Ранее указ о введении нерабочих дней с сохранением заработной платы с 30 октября по 7 ноября подписал Владимир Путин. При этом регионы получили право начинать их раньше и продлевать с учетом эпидемиологической ситуации. В Москве режим нерабочих дней продлится с 28 октября по 7 ноября.

По словам Кругловой, безопасными темпами снижения веса считается потеря в среднем от 500 граммов до килограмма в неделю.

«То есть за период нерабочих дней реально скинуть полтора, может, два килограмма, если процесс пойдет быстро. Это потеря именно жировой массы. Если снижение веса будет больше, то уже за счет жидкости, содержимого пищеварительного тракта, которое будет несколько меньше, чем обычно. Также есть опасения, что более быстрая потеря килограммов может случиться за счет мышечной массы», – отметила Круглова.

Если заморить себя голодом, то можно потерять до 4–5 килограммов. Но высока вероятность, что человек таким образом навредит своему здоровью. В безопасном варианте для человека с ожирением потеря жира вместе с небольшим количеством жидкости составит максимум 2–2,5 килограмма за 9–11 дней. Это будет очень хороший темп.

Наталья Круглова

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Круглова отметила, что в среднем человек с долей избыточного веса за 9–11 дней может похудеть на 1–1,5 килограмма.

Чтобы добиться снижения веса, диетолог рекомендует в нерабочие дни следить за количеством потребляемых калорий.

«Если человек в этот период существенно ограничивает свою физическую нагрузку, рацион должен быть менее калорийным. Следует сделать акцент на растительную пищу, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты. Снизить количество простых сахаров», – советует Круглова.

В случаях когда человек привык обильно питаться, часть привычных ингредиентов диетолог рекомендует заменить на овощи, фрукты или листовую зелень. Таким образом, объем порций останется прежним, при этом их калорийность снизится, объясняет специалист.

«Начинать прием пищи лучше с растительных продуктов. Получится несколько приглушить голод, и велика вероятность, что после человек съест меньше другой еды: белковых продуктов, гарнира с содержанием углеводов», – говорит Круглова.

В этот период можно исключить те продукты, которые в небольшом объеме содержат достаточно много калорий. Это сладкое, изделия с избытком сахара и жиров. Как правило, это кондитерские изделия, шоколад, десерты на основе сливок. Кроме того, лучше исключить колбасные изделия и мясные полуфабрикаты.

Наталья Круглова

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Для похудения жажду нужно утолять за счет обычной воды, а не сладких напитков и товаров с содержанием кофеина, говорит Круглова. Если соблюдать все рекомендации, через месяц реально скинуть 4–5 килограммов без ущерба для организма, резюмировала специалист.

Ранее врач и телеведущий Александр Мясников перечислил популярные ошибки, совершаемые при похудении. Он подчеркнул, что отказ от мяса и рыбы в пользу овощей и каши не приведет к желаемому результату. Также, по словам Мясникова, бесполезным решением станет и переход на заменители сахара.

Камзин Никита

обществоэксклюзиведа

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Новости СМИ2

На сколько можно похудеть за неделю?

Почему вам может понадобиться похудеть?

Если медицинский работник сообщил вам, что у вас избыточный вес или ожирение, это может подвергнуть вас повышенному риску развития серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет. Лишний вес также имеет практическое значение, потому что он создает дополнительную нагрузку на суставы и затрудняет выполнение физических упражнений. Это также увеличивает вероятность нарушений сна, включая апноэ во сне.

Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря 5–10 % массы тела может принести многочисленные преимущества: вы не только почувствуете себя лучше и сможете двигаться с большей легкостью, но и улучшите контроль уровня сахара в крови, уменьшите боли в суставах и снизить риск хронических заболеваний в дальнейшей жизни.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, в том числе о том, как сбросить лишний вес, и о наших полезных рецептах для похудения.

Что такое здоровое похудение?

Национальные руководства рекомендуют для постепенной потери веса снижать потребление калорий или повышать уровень активности, эквивалентный 500–600 ккал в день. Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Это может быть эффективным способом начать свой режим похудения, но обычно он полезен только в течение первых нескольких месяцев, после чего гормональные изменения могут остановить дальнейшую потерю веса.

По мере продвижения исследований мы начинаем понимать, что теория «прихода и расхода калорий» является чрезмерным упрощением того, как наше тело использует энергию. Есть много других факторов, в том числе тип пищи, которую мы едим, то, как мы ее готовим, наша собственная скорость метаболизма и даже тип бактерий, которые живут в нашем кишечнике.

Если вы начинаете испытывать плато в потере веса, вероятно, вам нужно включить больше активности в свой день — исследования показывают, что оптимальная потеря веса достигается, когда ограничение калорий сочетается с умеренной активностью. Прочтите наше руководство о пользе ходьбы для здоровья.

Что такое чрезмерная потеря веса?

Еженедельная потеря более 1 кг (2 фунта) в течение длительного периода большинство экспертов считает слишком большой. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что в течение первых недель любой диеты вы, вероятно, потеряете больше веса — на самом деле это будут жидкости организма. Когда мы урезаем калории, наше тело обращается к нашим запасам гликогена, чтобы восполнить дефицит. Гликоген хранится в организме в связанном с водой состоянии, поэтому, сжигая гликоген, мы высвобождаем больше воды, что увеличивает потерю веса. Как только запасы гликогена будут в значительной степени истощены, ваша потеря веса стабилизируется.

Чем опасна слишком быстрая потеря веса?

Хотя в связи с особым событием или случаем может возникнуть соблазн быстро похудеть, делать это не рекомендуется. Очень низкокалорийные диеты, вероятно, содержат мало важных питательных веществ, и соблюдение такой диеты в течение нескольких недель может привести к снижению веса, что приведет к таким состояниям, как анемия. Ограничительная диета также может привести к дисбалансу электролитов — эти природные соли и минералы играют важную роль в регулировании баланса жидкостей в организме.

Считается, что слишком быстрая потеря веса связана с большей потерей безжировой массы тела и снижением скорости метаболизма в состоянии покоя — скорости, с которой мы сжигаем калории. Это также может подвергнуть вас повышенному риску дефицита питательных веществ и более вероятному развитию камней в желчном пузыре. Соблюдать ограничительную диету сложно, а низкий уровень калорий может вызвать у вас чувство усталости, умственного истощения и раздражительности.

К сожалению, большинство людей, сидящих на диете, набирают половину веса, который они потеряли, в течение года, и почти все люди, сидящие на диете, восстанавливают свой потерянный вес через три-пять лет. Более медленная и стабильная потеря веса, по-видимому, защищает потерянный вес в долгосрочной перспективе, и этот устойчивый темп дает вам время для установления более здорового пищевого поведения, которое является ключом к успешному долгосрочному контролю веса.

Безопасна ли потеря веса для всех?

Беременные и кормящие женщины, а также больные сахарным диабетом, принимающие лекарства, должны обратиться к врачу, прежде чем приступать к программе ограничения питания. Кроме того, диеты для похудения могут быть небезопасными для подростков и детей, которые, скорее всего, упускают важные питательные вещества, необходимые для роста, и они также могут подвергаться повышенному риску развития нездоровых пищевых привычек или вредных навязчивых идей.

Заключительные мысли

Хотя многие из нас сейчас хотят иметь идеальный вес, похудение медленными, постоянными темпами, примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю, вероятно, будет более устойчивым и снизит риск вопросы здравоохранения. Большинство из нас сосредотачивается на соблюдении диеты, но на самом деле именно после того, как мы похудели, нам нужно уделять больше внимания — это ключ к сохранению потерянного веса.

Внося постепенные изменения в рацион питания, которые становятся привычками, мы можем формировать более здоровое поведение, которое будет более устойчивым в долгосрочной перспективе. Сочетание этой здоровой потери веса с физическими упражнениями также более эффективно для поддержания мышечной массы, защиты нашего метаболического преимущества и достижения преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Обратите внимание: если вы планируете какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете это сделать без риска для здоровья.

Нашли это полезным? Теперь читайте…

Как сократить потребление сахара: план здорового питания
Как сбросить лишний вес: план здорового питания

Соблюдая здоровую сбалансированную диету, можно добиться снижения веса и хорошего здоровья. Найдите свой идеальный размер порции, ориентировочное дневное количество и сбалансированные завтраки, обеды, ужины и закуски:

Как соблюдать сбалансированную диету
Сколько калорий я сожгу?
Сбалансированная диета для вегетарианцев

Хотите факты и информацию о других диетах? Узнайте больше о других популярных программах похудения:

Что такое кето-диета?
Что такое дофаминовая диета?
Более популярные диеты

Удалось ли вам похудеть и сохранить его? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Плохо ли слишком быстро худеть?

Райан Раман, MS, RD, 29 октября 2017 г.

Желание похудеть как можно быстрее — это нормально.

Но вам, наверное, говорили, что лучше худеть медленным, постоянным темпом.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленно, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшим риском для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так что, быстрое похудение вредно для вас? Эта статья копается в исследовании, чтобы раскрыть правду.

Что считается быстрой потерей веса?

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным показателем (1, 2, 3).

Потеря большего количества калорий считается слишком быстрой и может привести к возникновению многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенными способами, которыми люди пытаются быстро похудеть, являются интенсивные физические упражнения и соблюдение «быстрой диеты» или очень низкокалорийной диеты с потреблением менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают очень низкокалорийную диету, так как часто легче похудеть с помощью диеты, чем с помощью физических упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете диету или план физических упражнений, то за первую неделю вы можете потерять гораздо больше, чем 0,9 кг (2 фунта).

В этот начальный период быстрая потеря веса совершенно нормальна. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «весом воды».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает использовать свои запасы энергии, известные как гликоген. Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, организм также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему вы можете сильно похудеть в течение первой недели. Как только ваше тело израсходует свои запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю.

Резюме: По мнению экспертов, потеря
1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровой и безопасной скоростью, в то время как потеря
больше считается слишком быстрой. Тем не менее, вы можете потерять больше в течение
первой недели тренировок или диеты.

Можете ли вы поддерживать быструю потерю веса?

Похудеть — это только полдела. Настоящая задача — удержать его навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, набирают половину потерянного веса уже через год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает весь сброшенный вес через 3–5 лет (12, 13, 14).

Вот почему эксперты часто предлагают худеть медленными, но уверенными темпами. Большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).

Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам сформировать здоровое пищевое поведение, например есть больше фруктов и овощей и пить меньше подслащенных напитков. Такое поведение может помочь вам сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека придерживались диеты для быстрого похудения в течение 12 недель, а 97 человек придерживались медленной, но стабильной диеты для похудения в течение 36 недель.

Почти 3 года спустя примерно 70% участников обеих групп набрали весь сброшенный вес. Это означает, что обе диеты в итоге оказались одинаково эффективными (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса была столь же эффективна, как и медленная, но устойчивая потеря веса в целом, маловероятно, что человек в домашних условиях получит аналогичные результаты.

Люди в группах быстрого похудения получали поддержку от врачей и диетологов на этапах снижения веса и поддержания веса. Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на успех в долгосрочной потере веса (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются свести к минимуму риски для здоровья, связанные с потреблением очень малого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют эти диеты в одиночку, имеют более высокий риск этих заболеваний.

Короче говоря, вы с большей вероятностью похудеете и сохраните его, худея медленно. Этот подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение, чтобы сбросить вес, и он безопаснее, чем быстрая потеря веса, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенное снижение веса
легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам
развивать здоровое пищевое поведение и имеет меньше рисков для здоровья, чем быстрый вес
потеря.

Риски слишком быстрой потери веса

Хотя заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, особенно если вы придерживаетесь диеты для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Потеря веса не всегда означает потерю жира.

В то время как очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании ученые поместили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, которые придерживались очень низкокалорийной диеты, потеряли в шесть раз больше мышц, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты (4).

Это может замедлить ваш метаболизм

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение за счет потребления меньшего количества калорий может привести к тому, что вы будете сжигать на 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины замедления обмена веществ при очень низкокалорийной диете — это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это снижение метаболизма может длиться долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питательных веществ

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете подвергаться риску дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия дефицита питательных веществ.

• Выпадение волос: Когда
  Если вы едите слишком мало калорий, ваш организм может не получить достаточного количества питательных веществ для поддержки
  роста волос, что может привести к их выпадению (29, 30).
• Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточного количества железа, витамина B12 и фолиевой кислоты на очень низкокалорийной
  диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
• Плохая иммунная функция: Не
  получение достаточного количества калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и
  увеличить риск инфекций (33, 34).
• Слабые и ломкие кости: Может быть
  вызвано недостатком витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, употребляя в пищу продукты, богатые цельными необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Может вызывать образование камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре представляют собой затвердевшие кусочки материала, образующиеся внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрой потери веса (8, 38, 39).).

Обычно желчный пузырь выделяет пищеварительные соки для расщепления жирной пищи, чтобы она могла быть переварена. Если вы не едите много пищи, вашему желчному пузырю не придется выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока задерживаются на некоторое время и успевают соединиться.

Желчные камни могут застревать в отверстии желчного пузыря и вызывать желчнокаменную болезнь. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «аварийной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42): простуда

Резюме: Слишком быстрая потеря веса
сопряжена со многими рисками для здоровья. К ним относятся потеря мышечной массы, снижение метаболизма,
дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Советы, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами

Хотя медленная потеря веса может показаться не привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с нормальной скоростью.

• Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш
  метаболизм, дольше сохранять чувство сытости и сохранять мышечную массу (43, 44, 45).
• Сократите потребление сахара и крахмала:
  Исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, теряют больше веса.
  Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
• Ешьте медленно: Тщательное пережевывание
  пищи может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше пищи (48, 49).
• Пейте зеленый чай или чай улун:
  Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5%,
  и может увеличить сжигание жира до 17% (50,
  51,
  52).
• Много отдыхайте: Недостаток
  сна может повысить уровень
  грелина, гормона голода, и понизить уровень лептина, гормона сытости. Это означает, что плохой сон может оставить
  человек голодными, что затруднит похудение (53).
• Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями
  или поднятие тяжестей могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54).
• Попробуйте высокоинтенсивную тренировку: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
  включает в себя короткие интенсивные упражнения. В отличие от обычных аэробных упражнений,
  также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки (55,
  56).
• Ешьте растворимую клетчатку:
  Исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает сжигать жир, особенно жир на животе (57,
  58).

Резюме: Есть много способов безопасно
худеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть
медленно, сократить потребление сахара и крахмала и выполнять силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки
.

Итоги

Если вы хотите похудеть и сохранить его, стремитесь терять его медленно, но стабильно, на 0,45–0,9 кг (1–2 фунта) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в долгосрочной перспективе, потому что она лучше способствует здоровому пищевому поведению и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрое похудение может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и многие другие риски.