Упражнения фитнес для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет — самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет — возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела.

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек.

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах.

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад!

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд.

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Идеи красоты /
Идеи упражнений

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной.

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.

Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте.

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день!

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.

Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.

3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.

Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.

4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи.

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать.

7.

Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст.

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

Тренировки для женщин, тенденции и советы

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 22: ягодицы и пресс

Эта программа посвящена правильной форме.

6 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 10: Выпады и жим

Руки? Ноги? Основной? Проверяйте, проверяйте и проверяйте.

6 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

значок

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки, день 5: круговая тренировка

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, эта программа покажется вам потрясающей.

7 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

Fitness

Just Enough Workout Day 13: Short and Sweet Cardio Intervals

Выберите три хороших песни, и все готово.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

SELF Daily

Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, доставляемыми каждый день свежими.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

icon

Галерея

Фитнес

Тренировка Just Enough, день 3: сила мышц задней поверхности ног и плеч

Сегодняшняя тренировка Just Enough — отличный способ начать (или закончить) свой день.

8 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

Фитнес

Достаточно тренировок День 23: стабильное кардио

Установите таймер и вперед.

Эми Айзингер, магистр медицины, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 12: Сила задней части тела

Малыш получил (верхнюю) спину.

8 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C. P.T.

Фитнес

Достаточно тренировок, день 9: Кардио по-вашему

Вроде «настроил и забыл» — но для тренировок.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 8: ягодицы, грудь и косые мышцы живота

Сделайте один круг сейчас, один круг позже.

8 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 15: Боковые движения и повороты

Здесь главное – функциональность.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 24: Накачай и нажми

Эта программа из пяти движений сочетает классические упражнения с новыми забавными вариациями.

8 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

Фитнес

Достаточно тренировки, день 6: усиленное кардио

Сегодняшняя программа позволит вам выбрать собственное приключение.

Криста Сгобба, C.P.T.

Тренировки

Добро пожаловать на 4-недельную программу Just Enough Workout, в которой фитнес на ваших условиях

Упражнения не всегда должны быть связаны с чем-то большим, большим, большим.

Криста Сгобба, C.P.T.

Фитнес

Достаточно тренировки, день 2: кардио, о котором не нужно думать

Выберите движение, которое просит ваше тело.

org/Person»> Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировок День 26: Односторонняя сила

Сегодняшний распорядок дня уделяет каждой части вашего тела то внимание, которого она заслуживает.

7 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

Фитнес

Достаточно тренировки, день 20: усиленное кардио

Придержите эти усилия, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Криста Сгобба, C.P.T.

Фитнес

Достаточно тренировок, день 27: Короткие и приятные кардио интервалы

Это последний день нашей программы, и вы отвечаете за нее.

org/Person»> Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Тренировки

Официальный календарь тренировок Just Enough на 2023 год

Приближаются четыре недели совершенно новых тренировок.

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 17: ягодицы, спина и пресс

Вы в трех шагах от силы всего тела.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

Фитнес

Достаточно тренировок День 16: Очисти свой разум Кардио

После сегодняшней тренировки вы почувствуете прилив энергии, а не измученность.

Криста Сгобба, C.P.T.

10-минутная тренировка рук для укрепления бицепсов, трицепсов и плеч

Кэти Томпсон

Тренировки

Делайте это сидя или стоя где угодно — даже перед телевизором.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

8 февраля 2023

Дилемма: вы хотите немного потренироваться, но также действительно хотите смотреть Netflix. Решение? Эту 10-минутную тренировку рук вы можете выполнять во время просмотра любимого телешоу. Десять минут могут показаться слишком короткими, чтобы много сделать, но с правильной рутиной и достаточно сложными весами вы абсолютно точно сможете выполнить качественную силовую работу.

Имея это в виду, сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовой подготовке и соучредитель Form Fitness Brooklyn, создала приведенную ниже быструю, но эффективную тренировку рук для СЕБЯ, которую вы можете выполнять стоя или сидя. стул или диван перед телевизором. Вам не нужно много двигаться, чтобы выполнить эту процедуру, что делает ее идеальной для вашего следующего домашнего киномарафона.

Эта тренировка в первую очередь нацелена на ваши бицепсы, трицепсы и плечи с помощью движений, включая жим Арнольда, разгибания трицепсов над головой, махи назад в наклоне, боковые подъемы и сгибание тела через плечо. Но дополнительный бонус: это также «замаскированная тренировка груди и спины», — говорит Дельгадо-Луго. Это связано с тем, что многие движения требуют, чтобы мышцы спины и груди помогали в упражнении, либо помогая перемещать вес напрямую, либо стабилизируя ваше тело, пока другие мышцы выполняют работу. Например, при боковом подъеме ваши плечи являются основными движущими силами, но мышцы спины помогают контролировать вес, когда вы его поднимаете и опускаете. Кроме того, в обратном полете мышцы спины поднимают вес, а мышцы груди помогают контролировать его, когда вы опускаете его обратно, объясняет Дельгадо-Луго. В общем, «на тренировке много всего происходит», — говорит она. «Это действительно тренировка для верхней части тела». С особым упором на руки, конечно!

При выборе веса для этой тренировки важно выбрать те, которые кажутся вам сложными, говорит Дельгадо-Луго. Это не только делает тренировку более эффективной, но также может помочь вам оставаться внимательным во время выполнения упражнений, что является ключевым фактором для поддержания хорошей формы. Это особенно важно, если вы выполняете эту тренировку во время просмотра шоу или фильма, так как легко отвлечься и позволить вашей форме пошатнуться. (Если вы не знакомы с этими движениями и чувствуете, что ваша форма нуждается в небольшом дополнительном уходе, может быть полезно выполнить эту процедуру несколько раз, не отвлекаясь, чтобы все это было записано. И даже если вы знакомы с ними, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои во время упражнения, вы можете нажать на паузу, пока не закончите.)

По словам Дельгадо-Луго, вы можете выполнять эту процедуру не реже двух раз в неделю. Просто убедитесь, что, как и при любой силовой тренировке, вы даете своим мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы планировать по крайней мере один день между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, а это означает, что вы, вероятно, не будете выполнять эту рутину более трех раз в неделю.

Прежде чем приступить к этой программе, сделайте короткую разминку, если сможете. Это можно сделать во время просмотра вашего шоу. Что-то такое простое, как несколько минут прыжков и общих упражнений на подвижность верхней части тела, таких как перекатывание и встряхивание плечами, может разогреть ваши мышцы и суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Прочтите всю необходимую информацию об этой потрясающей 10-минутной тренировке рук.

Тренировка

Что вам нужно: Два набора гантелей. Вы можете использовать легкий сет для махов в наклоне и подъема в стороны, а также сет со средним весом для жима Арнольда, а также, возможно, сгибания рук через плечо и разгибания на трицепс над головой. (В зависимости от силы ваших бицепсов и трицепсов вам, возможно, придется использовать в этих упражнениях легкий вес.) Вы поймете, что используете правильный вес, когда почувствуете, что выполнить 10 повторений сложно, но не настолько сложно, чтобы вы потеряли хороший вес. форма.

Вы можете выполнять эту тренировку стоя (как показано на рисунке), сидя на стуле или на тренере. Если вы сидите, убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.