Протеин для набора мышечной массы польза и вред: Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?

Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?

В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.

Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов. Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.

Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.

Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.

Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!

Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы и сжигания жира. — Ozon Клуб

Протеины подходят тем, кто не может получить достаточное количество белка из обычной еды. Обычно их используют спортсмены или люди, следящие за питанием. Протеиновый коктейль восстанавливает энергию, ускоряет набор мышечной массы и даже расщепляет жиры. В материале разбираемся, когда употребляют протеины, какие лучше покупать для разных целей.

Протеины, аминокислоты, тестобустеры для мышечной массы

Почему не растут мышцы? Регулярные тренировки, ты стараешься есть много белка, соблюдаешь режим питания, а мышц, как не было, так и нет или их рост слишком медленный?

Читать статью

Зачем нужен протеин

Белок — основное вещество в организме, которое отвечает за рост мышечной массы. Поэтому протеин часто применяют спортсмены, без него программа тренировок была бы сложнее, а рост мышечной массы — медленнее. Также эта добавка сжигает жиры, увеличивает энергию, выполняет защитные и другие функции.

Белок содержится в мясе, курице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, орехах и бобах. Однако следить за рационом и контролировать соотношение белков, жиров и углеводов сложно. Самый простой способ восполнить недостающие вещества — выпить протеиновый коктейль.

Виды протеинов 

Производители изготавливают смеси из разных компонентов. Они отличаются эффективностью и целями применения.

Сывороточный протеин

Самый распространённый и простой для использования порошок, который изготавливают из молочной сыворотки. В состав входят полезные аминокислоты ВСАА, которые легко смешивается с другими видами белка. Сывороточный протеин всасывается очень быстро — за 2–3 часа, поэтому подходит для принятия до и после тренировки.

Сыворотка бывает в форме концентрата, изолята и гидролизата. Компоненты отличаются степенью очистки. Например, концентрат содержит остатки жиров и лактозы. В изоляте этих веществ нет, он быстрее усваивается и из-за дополнительной очистки, в нём нет углеводов. По этим причинам изолят подходит для похудения. Гидролизат содержит только белок и всасывается намного быстрее других видов.

Казеиновый протеин 

Медленно усваиваемый порошок, который чаще всего употребляют на ночь. Казеин даёт эффект насыщения на 6–8 часов, поэтому его часто принимают люди, которые хотят избежать неконтролируемых перекусов. Казеиновый протеин обеспечивает постоянное поступление аминокислот к мышечным волокнам и предотвращает распад мышц до следующего приёма пищи.

Соевый протеин 

Формально считается «женским» порошком, так как его не рекомендуется принимать мужчинам из-за повышения уровня эстрогенов. При этом соевый протеин содержит аминокислоты, хорошо усваивается, снижает уровень холестерина.

Яичный протеин

Порошок, в котором больше всего аминокислот. Рекомендуется тем, кто хочет быстро похудеть или у кого есть непереносимость лактозы. Набирать мышечную массу с такой смесью сложнее, чем с помощью сывороточного или казеинового порошка. Из минусов: яичный протеин дорогой из-за сложной технологии производства.

Польза и вред

Многие опасаются использовать протеиновые порошки, однако при умеренных дозировках пользы от них больше, чем вреда.

Плюсы протеина:

• содержит много аминокислот, которые активируют рост мышечной массы;
• даёт энергию для силовых нагрузок;
• ускоряет метаболизм;
• укрепляет иммунную систему;
• защищает мышечные ткани от разрушения;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы протеина:

• возможно появление метеоризма, диареи, запоров;
• повышенная нагрузка на почки и печень;
• есть риск развития мочекаменной болезни.

Однако перечисленные минусы — побочные эффекты, которые появляются при превышении рекомендуемой нормы.

Какой протеиновый порошок выбрать

Выбор напрямую зависит от цели:

• Для похудения подходят сывороточные и казеиновые протеины. Они быстро усваиваются и расщепляют жиры. Также подойдёт яичный протеин, но если у вас нет непереносимости лактозы, лучше ограничиться сывороткой и казеином.
• Для набора мышечной массы лучше использовать концентрат сывороточного протеина.
• Для восстановительных тренировок подходит гидролизат.

Протеины: рейтинг лучших смесей

На основе отзывов покупателей составили топ-10 протеиновых порошков разных производителей. В подборку вошли многокомпонентные смеси для набора мышечной массы, похудения и восстановления.

Be First Whey Protein Instant

Сывороточный протеин Be First First Whey Protein Instant 900 гр, банановое мороженое

2 190₽ 2 990₽

Российская компания Be First была основана в 2008 году и выпускала спортивные товары. Позже бренд расширил производство и дополнил линейку продуктами спортивного питания. Высокое качество, обновляемый ассортимент и приемлемые цены позволили производителю занять одну из лидирующих позиций в этой отрасли.

Whey Protein Instant — сывороточный протеин для ежедневного употребления мужчинами и женщинами в качестве дополнительного питания. Из-за высокой питательной ценности (425 калорий на 100 граммов) смесь способствует быстрому набору мышечной массы, а также отлично поддерживает организм после спортивных нагрузок. Порошок из-за гранулированной, рыхловатой структуры быстро растворяется в жидкости без комочков и пены.

Готовый напиток имеет насыщенный сливочный вкус мороженого с ненавязчивым банановым оттенком. Высокое содержание протеина (77,4 грамма на 100 граммов продукта) и минимальное содержание ароматизаторов и подсластителей способствуют улучшению самочувствия и повышению иммунитета. Употреблять First Whey Instant рекомендуется, растворяя 35 граммов порошка в 200–400 миллилитрах жидкости. Можно принимать от одной до трёх порций в день.

Отзывы покупателей:

«Легко растворяется в шейкере, ни одного комочка, вкус приятный, как молочный коктейль».

«Пью вместо обеда или после тренировки, растворяю в молоке 300–350 мл. Хорошо насыщает, вкусный, не химозный».

1WIN Whey Protein + BCAA

Сывороточный протеин Whey Protein + BCAA / Белковый коктейль для похудения, без сахара спортпит спортивное питание для набора мышечной массы тела БЦАА, (французская ваниль) 450гр.

959₽ 1 257₽

Бренд 1WIN — российский производитель, более 20 лет выпускающий пищевые добавки и товары для диетического и спортивного питания. Whey Protein + BCAA — белковый низкокалорийный коктейль. Его можно принимать взрослым для поддержания организма в хорошей форме. Напиток используется для набора мышечной массы и восстановления после тренировок, поскольку в состав одной порции входит 22 грамма белка. Из-за низкого содержания углеводов (0,8 грамма на порцию) и отсутствия жиров продукт подходит для похудения.

У протеинового коктейля ненавязчивый сладковатый вкус. Порошок не содержит сахара, ГМО и глютена. Чтобы приготовить напиток, нужно смешать 30 граммов сухой смеси с 200 миллилитрами жидкости. Насыщенность вкуса коктейля можно регулировать, уменьшая или увеличивая объём воды. В день допустимо употреблять от одной до трёх порций.

Отзывы покупателей:

«Пришёл в запечатанном герметичном пакете. Упаковка целая. Растворился хорошо, на вкус приятный».

«Приятный вкус. С молоком вообще пушка. Адекватная цена. Свежая дата производства. Рекомендую».

Tree of Life Protein

Протеин сывороточный life» Life Protein, Вкусный белковый коктейль «Вафли» здоровое фитнес-питание для похудения и сушки, 907 гр, 30п.

2 115₽ 3 690₽

Этот американский бренд выпускает спортивное питание с 2016 года. Компания использует только безопасное сырьё и натуральные составы — такова её политика. Белковый коктейль Life Protein предназначен для здорового фитнес-питания, похудения и сушки. Состав с высоким содержанием аминокислот и белка (24 грамма на порцию) подходит для людей с активным образом жизни. Производитель заявляет, что в смеси нет аспартама и сахара, а сладость коктейля обеспечивают натуральные ароматизаторы, добавляемые по запатентованной формуле Go Fat и Clean Cream.

Готовый напиток с кремообразной структурой быстро восполняет нехватку белка и предотвращает мышечный катаболизм. Изолят, входящий в состав многокомпонентного коктейля, обладает высокой биологической ценностью и участвует в формировании правильной ткани мышц. Чтобы приготовить коктейль, 30 граммов порошка разводят в 200–250 миллилитрах жидкости и применяют от одного до четырёх раз в течение дня. Напиток можно использовать как замену обеда или ужина. Продукт можно употреблять с 16 лет.

Отзывы покупателей:

«Прекрасно растворяется в воде, пью с удовольствием. Делаю коктейли, добавляю, когда кексы выпекаю. Нравится».

«Лучший протеин из многих по вкусу и качеству растворения в жидкости, комочки полностью отсутствуют».

Maxler 100% Golden Whey Pro

Протеин сывороточный Maxler 100% GOLDEN WHEY Pro 5 lb (2270 гр.) — Молочный Шоколад

6 415₽ 8 340₽

Maxler с 2004 года изготавливает спортивное питание по уникальной рецептуре с использованием натурального гипоаллергенного сырья. Производитель гарантирует эффект от продуктов уже после первого применения.

100% Golden Whey Pro — это многокомпонентный белковый протеин премиум-класса. В состав смеси входят все незаменимые аминокислоты и высококачественный белок. Коктейль употребляют при занятиях спортом, а также при диетическом питании. Каждая порция содержит 25 граммов полноценного протеина и 5,2 грамма БЦАА — это обеспечивает быстрый рост мышечной ткани и восполняет нехватку белка.

Насыщенная витаминами сыворотка подавляет повышенный аппетит, поэтому её можно использовать при похудении. Чтобы получить одну порцию белкового коктейля, 33 грамма порошка необходимо смешать со 180–240 миллилитрами жидкости. Объём воды можно менять, чтобы регулировать насыщенность вкуса.

Отзывы покупателей:

«Вкус очень приятный, сытный, не комкается, хорошо размешивается в шейкере».

«Беру не первый раз, хорошо разводится, вкус изумительный, рекомендую!»

Racionika  

Протеиновый коктейль Рационика НАБОР 2 шт, Ваниль и Клубника, 700 г

920₽ 2 300₽

Российский производитель Racionika изготавливает товары для здорового питания. Бренд учитывает принципы современной диетологии и выпускает сбалансированную по содержанию БЖУ и витаминов продукцию. Товары не содержат ГМО, искусственных красителей и ароматизаторов.

Белковый коктейль Racionika разработан для поддержания организма при похудении. В состав входят аминокислоты, пищевые волокна (11,1 грамма на 100 граммов) и протеин (30,7 грамма на 100 граммов), которые насыщают организм полезными веществами и контролируют аппетит. Если заменять витаминным напитком один из приёмов пищи, можно уменьшить суточное потребление калорий в 1,5 раза.

Водорастворимые белки хорошо усваиваются организмом и ускоряют набор мышечной массы. Из-за сбалансированного состава напиток улучшает работу ЖКТ и сохраняет чувство сытости в течение четырёх часов. Чтобы восполнить недостаток белка, сухую смесь можно добавлять в выпечку. Для приготовления одной порции коктейля достаточно смешать 25 граммов порошка с 250 миллилитрами жидкости.

Отзывы покупателей:

«Очень питательный и приятный на вкус напиток. Утоляет голод, заменяет приём пищи».

«Вкусный, негустой коктейль, хотя если увеличить количество ложек на стакан, то достаточно плотный. Иногда добавляю сухую клетчатку для густоты».

BioTechUSA 100% Pure Whey

Сывороточный протеин BioTechUSA 100% Pure Whey 4000 г шоколад-кокос

8 136₽ 11 812₽

Американский бренд BioTechUSA производит более 800 позиций спортивного питания с 1999 года. Политика компании направлена на создание эффективных продуктов для поддержания организма после спортивных занятий или же просто для улучшения здоровья.

100% Pure Whey — высокоэффективная сыворотка, изготовленная по обновлённой формуле, поэтому смесь уверенно входит в наш рейтинг протеинов. В составе нет сахара, глютена, пальмового масла и консервантов. Высокое содержание ВСАА (4,3 грамма на порцию) обеспечивает стабильный рост мышечной массы и общее поддержание организма в хорошей форме. Сочетание сывороточного концентрата и изолята с добавлением аминокислот — хорошая добавка для здорового питания с высокой биологической ценностью.

Одна порция содержит 21 грамм высококачественного белка. Производитель советует смешивать 28 граммов порошка с 250 миллилитрами жидкости. Двух порций напитка достаточно для восполнения суточной потребности организма в полезных веществах.

Отзывы покупателей:

«Достойный вкус, не пенится, хорошо растворяется».

«Отличный протеин для роста мышц. Со спортом и правильным питанием даёт потрясающий эффект! Хорошо растворяется».

Syntrax Matrix

Многокомпонентный протеин Syntrax Matrix 907 гр Апельсиновый Крем

2 839₽ 4 056₽

Компания Syntrax основана в 1998 году, сейчас это один из лидеров в диетической отрасли. Matrix — многокомпонентная смесь, состоящая из высококачественного сырья: сывороточного белка, мицеллярного казеина и яичного альбумина. Из-за высокого содержания белка (23 грамма на порцию) коктейль хорошо усваивается и ускоряет регенерацию мышечной ткани. Порошок быстро растворяется в воде, а готовый напиток имеет насыщенный вкус и приятную текстуру.

Белки, которые входят в состав, усваиваются с разной скоростью, поэтому сыворотку можно применять в любое время суток. Протеин подходит как для восстановления после физических нагрузок, так и для насыщения организма полезными веществами. Для одной порции нужно перемешать 30 граммов порошка и стакан жидкости (200–250 миллилитров). Из-за высокой пищевой ценности (110 калорий) готовый коктейль можно использовать вместо одного из приёмов пищи во время похудения.

Отзывы покупателей:

«Очень нежный и приятный вкус. Вода/молоко — не имеет значения, всегда шикарно. Нет проблем с ЖКТ, что очень важно».

«Вкус приятный, растворяется хорошо (обычно в молоке), консистенция неплохая, хотелось бы больше мяты, мерная ложка в наборе».

NotBad Whey Protein

Протеин сывороточный NotBad / Протеиновый коктейль для похудения Whey Protein, 1000 гр, Банан

1 470₽ 2 180₽

Сывороточный протеиновый коктейль Whey Protein, по заявлению производителя, одновременно можно использовать для похудения, набора массы и мышечной ткани. В одной порции напитка содержится 19,2 грамма белков, а также 0,7 грамма жиров и 7,3 грамма углеводов.

Пищевая ценность одной порции составляет 110 калорий. Коктейль заряжает энергией и пробуждает аппетит. Сбалансированный состав обеспечивает отличную консистенцию и насыщенный вкус, в смеси нет сахара и искусственных добавок. Для одной порции достаточно соединить 33 грамма сухого порошка и 200–300 миллилитров охлаждённой жидкости. Коктейль рекомендуется пить 2–3 раза в день.

Отзывы покупателей:

«Вкус прекрасный, развожу с молоком. Взбивается в шейкере без комков. Вспучивания живота не наблюдалось, как раньше от другого протеина».

«Хорошо разводится в молоке или воде, даже без шейкера с помощью венчика без комочков. Нет неприятного ощущения песка с водой».

STEELPOWER LONG CASEIN

Казеиновый протеин STEELPOWER для похудения / Казеин мицеллярный LONG CASEIN, 900 гр, Кофейный шоколад

2 035₽ 3 485₽

STEELPOWER — российская компания, которая выпускает БАДы, товары для спортивного и здорового питания. Продукты подвергаются лабораторным исследованиям и сертифицируются.

LONG CASEIN — напиток, состоящий из мицеллярного казеина и сывороточного белка. Пищевая ценность порции составляет 103 калории, поэтому коктейль надолго утоляет голод. Один стакан напитка содержит около 21,6 грамма белка. Коктейль обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и ускоряет набор мышечной массы, улучшает самочувствие и работу иммунной системы.

Чтобы сделать одну порцию, нужно смешать 30 граммов порошка с 200–400 миллилитрами жидкости. Насыщенность коктейля можно регулировать, увеличивая или уменьшая объём воды.

Отзывы покупателей:

«Размешивается легко! Вкус бомбический! И реально снимает чувство аппетита на ночь после тренировочного дня».

«Приятный вкус, хороший состав. Хорошо растворяется, без комочков».

BSN Syntha-6

Многокомпонентный протеин BSN Syntha-6 1320 гр Шоколадное Арахисовое Масло

4 689₽ 6 699₽

Американская компания BSN производит спортивное питание с 2001 года. Бренд получил более 35 наград в этой сфере, вышел на рынки более 90 стран. Syntha-6 — протеиновая смесь премиум-класса с многокомпонентным составом. Содержит белки (22 грамма на порцию) с разным временем усвояемости питательных веществ. Каждый из протеинов имеет уникальный состав аминокислот, что обеспечивает ускоренную регенерацию мышечной ткани и восстановления после физических нагрузок. В смеси мало углеводов (10 граммов на порцию) и лактозы, поэтому коктейль подходит худеющим.

Способ приготовления: 47 граммов сухой смеси нужно смешать с 250–350 миллилитрами охлаждённой жидкости. За сутки можно принимать 2–4 порции готового напитка.

Отзывы покупателей:

«Очень вкусный протеин. Хороший состав — 22 грамма белка на порцию. Применяю как дополнительный источник белка, пью после занятий спортом».

«Самый лучший протеин, по вкусу и качеству нет равных. Легко растворяется. С молоком вкуснее, чем с водой».

Топ протеинов: сводная таблица

Фото: shutterstock.

Какое оптимальное потребление?

Протеин для набора мышечной массы: какое оптимальное потребление?

• Health Conditions
  • Health Conditions
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Diabetes
    • Environment & Sustainability
    • Упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Psoriasis
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Центры здоровья
  • Медицинские инструменты0002
  • Калькуляторы и диаграммы ИМТ. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Несмотря на то, что правильное количество белка важно для наращивания мышц, правильное количество белка важно для наращивания мышц. Были непрерывные исследования и споры о том, сколько белка необходимо для оптимизации роста мышц. В этой статье «Честное питание» мы обсуждаем текущие исследования, оценивающие роль белка в росте мышц и то, сколько человек должен потреблять каждый день.

Линдси ДеСото, RDN, LD, 11 октября 2022 г. — Факт проверен Кэтрин Карвер, MPH

о фактах и ​​развенчании мифов.

Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Несмотря на то, что белок выполняет множество жизненно важных функций в организме, он имеет решающее значение для роста мышц, поскольку помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для предотвращения дефицита у минимально активных взрослых составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Тем не менее, новые исследования показывают, что людям, пытающимся нарастить мышечную массу, нужно нечто большее.

Потребление меньшего количества белка, чем необходимо организму, связано с уменьшением мышечной массы. Напротив, увеличение потребления белка сверх RDA может помочь увеличить силу и мышечную массу тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей в организме. Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.

В то время как некоторые могут быть синтезированы человеческим телом, другие нет. Девять аминокислот, которые организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами. Они должны быть получены с помощью диеты.

Когда человек ест белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии.

Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен потреблять больше белка, чем расщепляется. Это часто называют чистым положительным балансом азота, так как белок содержит много азота.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм склонен разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей. Со временем это может привести к снижению мышечной массы и силы.

Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (MPS), основного фактора восстановления, восстановления и роста мышц после напряженных упражнений.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 гг., большинство здоровых взрослых старше 19 летлет должны получать от 10 до 35% своих ежедневных калорий из белка. Один грамм белка обеспечивает 4 калории.

Это означает, что человеку, который потребляет 2000 калорий в день, необходимо потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.

Текущая суточная доза белка 0,8 г на кг массы тела основана на количестве, необходимом для поддержания баланса азота и предотвращения потери мышечной массы. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу, может оказаться нецелесообразным.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, идеальное количество ежедневного потребления белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие переменные.

Тем не менее, несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимого взрослым для набора мышечной массы, исходя из массы тела.

Хотя большинство исследований сходятся во мнении, что более высокое потребление белка связано с улучшением мышечной массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями, оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, остается спорным.

Вот что говорят последние исследования.

Один метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews , показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению безжировой массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу.

Скорость увеличения безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка быстро снижалась после превышения 1,3 г на кг массы тела. Силовые тренировки подавляли это снижение. Это говорит о том, что увеличение потребления белка в сочетании с силовыми тренировками лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Другой метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется более высокое потребление белка около 1,5 г на кг массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследователи отметили, что положительное влияние повышенного потребления белка на силу и мышечную массу выходит на плато при приеме от 1,5 до 1,6 г на кг массы тела в день.

Наконец, один систематический обзор и метаанализ 2022 г., опубликованные в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle пришел к выводу, что потребление белка в количестве 1,6 г на кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению безжировой массы тела у молодых людей, тренирующихся с отягощениями. Результаты на пожилых людях были незначительными.

Примечательно, что в 80% исследований, рассмотренных в этом обзоре, сообщается, что участники потребляли не менее 1,2 г белка на кг массы тела в день, что все еще превышает текущую рекомендуемую рекомендуемую норму. Это может быть потенциальным фактором снижения эффекта белкового вмешательства в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей.

Точные цифры назвать сложно из-за различий в результатах исследований, но оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,2 до 1,6 г на кг массы тела.

Это означает, что мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг), например, необходимо ежедневно потреблять от 98 до 131 г белка в сочетании с тренировками с отягощениями для поддержки роста мышц.

Человек может удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу источники белка животного и растительного происхождения.

Источники животного белка включают:

• нежирное мясо (говядину, свинину или баранину)
• птицу
• яйца
• рыбу и морепродукты
• молочные продукты
• сывороточные протеиновые порошки.

Растительные источники белка включают:

• бобы
• горох
• орехи
• чечевица
• семена
• продукты на основе соевого белка

—

• продукты на основе растительного белка.

Некоторые диетологи считают, что источники животного белка лучше, чем источники растительного белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в достаточном количестве. Они также легко усваиваются.

Некоторые растительные белки менее биодоступны и труднее усваиваются. Они также имеют различные аминокислотные профили. Тем не менее, люди, которые выбирают растительную диету, могут легко дополнить свой рацион, потребляя больше общего белка и выбирая разнообразные продукты.

Чтобы получить все необходимые аминокислоты в растительной диете, люди могут сочетать такие ингредиенты, как рис и бобы, хумус и лаваш, или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом.

Заметным исключением является соя, которая обладает высокой биодоступностью, хорошим профилем аминокислот и легко усваивается.

Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые могут безопасно переносить длительное потребление белка в количестве до 2 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, например здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на кг массы тела.

Большинство исследований показывают, что потребление более 2 г белка на кг массы тела в день может со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы избыточного потребления белка включают:

• кишечный дискомфорт
• тошнота
• обезвоживание
• усталость
• увеличение веса
• раздражение
• головная боль.

Более серьезные риски, связанные с хроническим избыточным потреблением белка, включают:

• болезни сердца
• судороги
• травмы почек и печени
• смерть.

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Лучше ли есть несколько раз небольшими порциями или реже большими порциями?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка выше текущей RDA может способствовать наращиванию мышечной массы.

Лучший способ удовлетворить ежедневную потребность в белке — это есть нежирное мясо, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.

Поскольку оптимальное количество белка, необходимого человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, подумайте о том, чтобы поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить, какое количество белка вам подходит.

Не все растительные диеты одинаковы: Нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

• Биология/биохимия
• Питание/диета
• Ожирение/потеря веса/фитнес
• Спортивная медицина/фитнес

Поделитесь этой статьей

Связанные статьи

• Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

  Не все растительные диеты одинаково полезны. Есть «нежелательная» растительная пища, которая может увеличить риск для здоровья. Как человеку следовать здоровому…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

  Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.

  ПОДРОБНЕЕ

• Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?

  Вокруг прерывистого голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…

  ПОДРОБНЕЕ

• ПФАС в рационе и других источниках: риск для здоровья

  ПФАВ представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека. Но каково их влияние на здоровье, и как человеку избежать их?

  ПОДРОБНЕЕ

• Завтрак действительно самый важный прием пищи?

  Правда ли, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что произойдет, если вы решите пропустить завтрак? Вот что говорит наука.

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли еда быть лекарством? Плюсы и минусы

  Можем ли мы использовать пищу и диету в качестве лекарства? Если да, то в какой степени? Каковы плюсы и минусы такого подхода к здравоохранению? Мы расследуем.

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли селен замедляет старение?

  Действительно ли селен защищает от старения? Если да, то как? В этой статье мы оцениваем существующие доказательства и объясняем, что может делать селен, а что нет.

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли противовоспалительные диеты работают?

  Есть утверждения, что противовоспалительные диеты могут помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, но подтверждаются ли эти утверждения научными…

  ПОДРОБНЕЕ

• Грелин: все о гормоне голода

  Эта статья Honest Nutrition предлагает обзор грелина, «гормона голода», его роль в нашем здоровье и возможные способы контроля…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что мы знаем о микропластике в продуктах питания?

  Насколько вреден микропластик в продуктах питания и что мы можем сделать, чтобы снизить риски для здоровья? В этой статье Honest Nutrition, Medical News Today…

  ПОДРОБНЕЕ

растительные диеты: здоровые против «мусор» Veggie

растительные диеты: здоровые против «мусор». Вегги

• Условия здоровья
  • Условия здоровья
    • Альцгеймер и деменция
    • Тревога
    • ASTHMA & Allergies
    • ATOPIC ATOPIC. Дерматит
    • Рак молочной железы
    • Рак
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здравоохранения
    • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
    • Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
    • Калькулятор сна
    • Викторины
      • RA-MyTS VS FICTS
      • • RA MyTS VS FICTS
        • • RA MyTHS VS
          • : Управление уровнем сахара в крови
          • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
      • Connect
        • О медицинских новостях сегодня
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Целостность контента
          • Сознательный язык
        • Информационные бюллетени сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Однако не все растительные диеты одинаковы, и некоторые привычки в еде могут принести больше вреда, чем пользы. В этой статье «Честное питание» мы объясним все, что вам нужно знать о здоровой растительной диете.

          Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN, 23 августа 2022 г. — Факт проверен Ханной Флинн

          о фактах и ​​развенчание мифов.

          Диеты на растительной основе относятся к диетам, основанным на продуктах, приготовленных из растений, и включают вегетарианские и веганские диеты.

          В то время как веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, вегетарианские варианты, которые исключают только мясо и рыбу, более разнообразны и могут включать молочные продукты и яйца. Пескетарианские диеты исключают мясо, но не рыбу.

          Растительные диеты продолжают набирать популярность во всем мире благодаря десятилетиям научных исследований и растущим доказательствам их потенциальной пользы для здоровья, не ограничивающейся снижением уровня холестерина и сахара в крови.

          Кроме того, повышение осведомленности о воздействии животноводства на окружающую среду, таких как высокий уровень парниковых газов, деградация земель и избыток воды, также побудило некоторых людей перейти на растительную диету, которая может быть более экологически чистой.

          Однако есть некоторые риски для здоровья, связанные с некоторыми растительными диетами, особенно при высоком потреблении «нездоровой» вегетарианской пищи.

          По определению, ультрапереработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, содержащие минимальное количество цельных продуктов, с высоким содержанием калорий, добавленным сахаром, солью и жирами, обладающие низкой питательной ценностью и обработанные дешевыми промышленными добавками.

          Используя систему классификации NOVA, которая классифицирует пищевые продукты в зависимости от степени производственных процессов, которым они подвергаются, «нездоровая» пища может включать многие продукты растительного происхождения, такие как:

          • промышленный хлеб, выпечка, пирожные и печенье
          • газированные напитки
          • фасованные закуски
          • ароматизированные молочные напитки
          • сухие завтраки
          • энергетические батончики

          супы, соусы быстрого приготовления.

          Ультраобработанные продукты обеспечивают удобство, продолжают заменять цельные продукты с минимальной обработкой и теперь составляют более половины ежедневного потребления калорий для многих людей в странах со средним и высоким уровнем дохода.

          В то время как здоровая и сбалансированная диета на растительной основе разнообразна, частое потребление ультрапереработанных продуктов на растительной основе связано с негативными последствиями для здоровья.

          Например, в когортном исследовании 2019 года, в котором приняли участие 105 159 взрослых в течение 5 лет, исследователи обнаружили, что даже 10-процентное увеличение потребления продуктов, подвергшихся глубокой переработке, было связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. .

          Небольшое увеличение количества ультрапереработанных пищевых продуктов также связано с более высоким риском развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и повышенным воздействием вредных химических веществ из пищевых упаковок.

          Кроме того, сообщается, что потребление калорий выше при питании на растительной основе, богатом ультра-обработанными продуктами, что может привести к увеличению веса и большему риску развития ожирения.

          Чтобы усугубить негативные риски для здоровья, связанные с диетами, богатыми продуктами, подвергшимися глубокой обработке, вегетарианские и веганские диеты могут исключать группы продуктов, что делает дефицит питательных веществ более распространенным явлением.

          В целом, некоторые исследования показали, что вегетарианцы и веганы имеют более низкий уровень питательных веществ, таких как железо, витамин B12, кальций, витамин D и жирные кислоты омега-3.

          Кроме того, исследование 2022 года показало, что женщины-вегетарианки имеют повышенный риск и возникновение переломов бедра по сравнению с женщинами, которые время от времени употребляют мясо.

          Возможно, эти неблагоприятные последствия связаны с отказом от употребления мяса, богатого железом и витамином B12, и продуктов животного происхождения, богатых кальцием, в вегетарианской и веганской диете. Эти проблемы могут усугубляться тем, что люди не заменяют эти источники питательных веществ фруктами, овощами, орехами и бобовыми, а вместо этого употребляют ультра-обработанные продукты.

          Хорошо спланированные вегетарианские или веганские диеты неизменно обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, а также могут защитить от дефицита питательных веществ и неблагоприятных рисков для здоровья, связанных с диетами, богатыми ультрапереработанными растительными продуктами.

          Диеты на растительной основе не только способствуют долголетию, но и могут уменьшить потерю мышечной массы — также называемую саркопенией — у пожилых людей с ожирением.

          Они также безопасны во время беременности и кормления грудью, если они удовлетворяют потребности в питательных веществах, а также во время физических нагрузок.

          Сбалансированные и хорошо спланированные растительные диеты более точно соответствуют рекомендациям США по питанию и улучшают общее качество диеты на основе индекса здорового питания.

          Это происходит благодаря повышенному потреблению:

          • фруктов
          • некрахмалистых овощей
          • цельных зерен
          • обезжиренных молочных продуктов
          • яиц
          • растительных морепродуктов
          • 8
          • 8.

          В таких диетах также меньше соли, добавленного сахара, жиров и калорий.

          Таким образом, не все растительные диеты связаны с негативными рисками для здоровья, но важно отметить, что следование здоровому общему режиму питания имеет важное значение для управления рисками сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

          Вот несколько практических советов, которые помогут вам придерживаться разнообразной и сбалансированной растительной диеты.

          Во-первых, ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Растительные ультраобработанные продукты с высоким содержанием соли, добавленных сахаров и жиров следует ограничивать и употреблять в умеренных количествах.

          В частности, вегетарианские заменители мяса часто содержат много натрия и насыщенных жиров, поэтому обязательно выбирайте альтернативы с низким содержанием натрия и жира .

          Обязательно читайте этикетки с питательными веществами и будьте осторожны с так называемыми заявлениями о пользе для здоровья на упаковке. Потренируйтесь читать этикетки с питательными веществами для упакованных пищевых продуктов, чтобы знать содержание сахара, соли и жира и выбирать продукты с меньшим количеством добавок. Точно так же этикетки могут помочь выбрать продукты с высоким содержанием кальция и других полезных питательных веществ.

          Также важно следить за порциями углеводов: переход на растительную диету может показаться ограничивающим, и исследования показывают, что мясо можно заменить рафинированными или сильно обработанными продуктами, богатыми углеводами. Не забудьте включить цельнозерновые углеводы в порции, соответствующие вашим целям в отношении здоровья.

          Также обратите внимание на белки: горох и бобы, орехи, семена, сейтан, текстурированный растительный белок, тофу, темпе, эдамаме, яйца, молоко, сыр, йогурт и морепродукты — все это источники пищи с высоким содержанием белка для вегетарианцев, которые также содержат кальций. , железо, витамин D и немного витамина B12, которых обычно не хватает вегетарианцам.

          При необходимости пищевые добавки могут помочь человеку получить желаемое количество питательных веществ в день, чтобы избежать дефицита. Поговорите со своей медицинской бригадой о том, какие добавки могут вам подойти.

          Наконец, вы можете проконсультироваться с диетологом: если вы новичок в питании на растительной основе, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, какие продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. потенциальные преимущества для здоровья, такие как улучшение уровня холестерина в крови, уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний, диабета, рака и ожирения.

          Однако «нездоровая» вегетарианская пища или ультрапереработанные продукты, которые составляют более половины ежедневного потребления калорий для некоторых людей, продолжают заменять цельные продукты с минимальной обработкой и представляют неблагоприятный риск для здоровья.

          Кроме того, вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит питательных веществ, таких как железо, кальций, витамин D и витамин B12, из-за исключения продуктов животного происхождения, богатых этими питательными веществами.

          Тем не менее, хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета, богатая фруктами, некрахмалистыми овощами, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами и растительными источниками белка, приносит пользу для здоровья и защищает от неблагоприятных рисков для здоровья, связанных с диетами, богатыми «нездоровыми» овощами. еда.

          Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

          Линдси ДеСото, RDN, LD

          Что лучше есть несколько раз небольшими порциями или реже большими порциями?

          Линдси ДеСото, RDN, LD

          Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

          Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

          • Диабет
          • Питание / Диета
          • Ожирение / Потеря веса / Фитнес

          Поделиться этой статьей

          Связанные темы

          • Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

            В этой рубрике «Честное питание» мы рассмотрим, сколько белка нужно человеку для наращивания мышечной массы, каковы лучшие источники белка и каковы риски… или меньше крупных?

            Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?

            Вокруг прерывистого голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…

            ПОДРОБНЕЕ

          • ПФАС в рационе и других источниках: риск для здоровья

            ПФАВ представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека. Но каково их влияние на здоровье, и как человеку избежать их?

            ПОДРОБНЕЕ

          • Завтрак действительно самый важный прием пищи?

            Правда ли, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что произойдет, если вы решите пропустить завтрак? Вот что говорит наука.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Может ли еда быть лекарством? Плюсы и минусы

            Можем ли мы использовать пищу и диету в качестве лекарства? Если да, то в какой степени? Каковы плюсы и минусы такого подхода к здравоохранению? Мы расследуем.