Как накачать дома трицепсы: лучшие упражнения на трицепс для женщин

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях.  

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать трицепс девушке дома

Когда вы думаете о человеке, качающем руки, на ум сразу же приходят огромные бодибилдеры, которые жмут тонны веса. Правда, в настоящее время образ слоноподобного качка померк. В моду снова входят атлеты нормального телосложения, с красивым, пропорциональным телосложением. Уже не только мужчины хотят иметь сильные мышцы. Спортивные и подкачанные руки хотят иметь также женщины.

Тренироваться в зале, конечно проще, но трицепс тем и хорош, что нагружать его можно и вне стен фитнес-студии. Про то, как накачать трицепс девушке дома и пойдет речь в этой статье.

Трехглавая мышца плеча составляет две трети объема рук, поэтому, в плане построения спортивных, подтянутых рук, трицепс гораздо важнее бицепса. Он быстро реагирует на нагрузку, хорошо восстанавливается и активно растет. Однако, важность тренировки трицепса для женщин заключается в ином.

Наш обмен веществ начинает притормаживать уже с 35 лет и с каждым новым прожитым годом он замедляется все заметнее и сильнее. В ответ на это, организм начинает откладывать жировые отложения, любовно пакуя их в «закрома» — ягодицы, бедра, лицо и руки. Особенно, в тыльную сторону рук, то есть в трицепс. Плотность мышц падает, руки теряют форму, превращаясь из объекта былой гордости в «слабое» место.

К счастью, проблему можно решить. Есть много разных упражнений на трицепс, которые можно выполнять в аскетичных домашних условиях. Некоторые можно выполнять лишь с весом своего тела, для остальных понадобятся гантели. Но основной элемент любой домашней тренировки – это желание. Желание тренироваться и становиться лучше, невзирая на возраст, нехватку времени и заботы по дому.

Вывод: тренировка трицепса для женщин помогает повысить плотность мышц рук, сделать их сильнее и сжечь жировые отложения в этой области.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трехглавая мышца плеча сильная и выносливая. Активнее всего она отзывается на тяжелые упражнения, поскольку чем выше уровень нагрузки на мышцы трицепса, тем быстрее он на нее реагирует. В нашем хит-параде всего 5 упражнений, хотя их намного больше. Но мы специально выбрали лишь те, которые может выполнять любая девушка дома, не обладающая специальной физической подготовкой и дорогостоящим оборудованием.

1. Разгибания на трицепс с гантелью из-за головы

Разгибания рук с гантелью из-за головы очень простое, но результативное упражнение на трицепс. Его можно выполнять с гантелью или эспандером, можно делать стоя или сидя, в любом случае, отдача от разгибаний из-за головы будет очень высока, ибо это упражнение относится к базовым и нагружает сразу три головки трицепса.

Техника выполнения разгибаний с гантелью стоя в пошаговом исполнении выглядит вот так:

• Шаг 1. Стоим прямо, удерживая двумя руками одну гантель за головой. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох. Медленно выпрямляем руки над головой до разгибания рук в локтях до момента, когда ладони смотрят в потолок.
• Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем поднимали, опускаем предплечья за голову, пока они не коснутся ваших бицепсов.

Примечание: этот вариант прокачки трицепса для девушек даст быстрый эффект лишь при одном условии – локти необходимо удерживать максимально параллельно и не давать им раздвигаться в стороны ни при каких условиях.

2. Французский жим с гантелями лежа

Это еще один вариант разгибаний на трицепс с гантелью, но более сложный, чем предыдущий. Упражнение выполняется лежа, поэтому, мышцы кора и ног уже не могут ассистировать и нагрузка на трехглавые мышцы рук повышается.

Несмотря на сложность выполнения, французский жим лежа должен входить в тренировку трицепса для девушки на постоянной основе, где бы она не проходила – дома или в зале. В плане повышения плотности мышц рук – это одно из главных упражнений. Пошаговая техника жима с гантелями лежа выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Ложимся на скамью или на пол. Берем в каждую руку по гантели, параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки выпрямляем и вытягиваем вверх.
• Шаг 2. Делаем вдох, медленно, подконтрольно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели к плечам.
• Шаг 3. В нижней точке на мгновение задерживаемся, и с выдохом возвращаем гантели в исходное положение.

Примечание: признаком правильности выполнения французского жима с гантелями будет чувство легкого растяжения мышц на тыльной стороне руки при опускании их в нижнюю точку. Если такого чувства нет, замедлите фазу опускания снаряда до минимума, нагрузка на трицепсы сразу повысится.

3. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Это еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять с гантелями. Оно может выполняться двумя руками сразу и каждой по очереди. В первом варианте вес снарядов может быть больше, но при этом в работу включатся мышцы спины и ног, зато во втором, выполняемом одной рукой, больше нагрузки ляжет на трицепс.

Это упражнение тоже подразумевает собой выпрямление руки локте, однако от двух предыдущих способов прокачки трицепса отличается и существенно. В разгибаниях из-за головы и французском жиме лежа, мышцы трицепса необходимо в конечной точке амплитуды растянуть, а в разгибаниях стоя в наклоне, наоборот – сжать. Техника разгибания руки с гантелью выглядит так:

• Шаг 1. Упираемся коленом одной ноги о скамейку, вторая, опорная, стоит на полу. Наклоняем корпус параллельно полу и берем в одну руку гантель, (ладонь смотрит на корпус), а сама рука свисает вниз. Вторая рука опирается о скамью.
• Шаг 2. Делаем вдох и удерживая корпус неподвижным, выпрямляем руку с гантелью в локте.
• Шаг 3. В верхней точке амплитуды делаем небольшую задержку и медленно возвращаем ее в исходное положение.

Примечание: сложность разгибаний с гантелью в наклоне заключается в том, что мышцы трицепса включаются в работу на самом последнем, коротком отрезке траектории. Чтобы это упражнение давало реальную отдачу, в конечной точке необходимо полностью разогнуть руку, дополнительным усилием напрячь трицепс и задержаться в том положении, как можно дольше.

4. Отжимания на трицепс от опоры

В отличии от жимов с гантелями и разгибаний, это упражнение выполняется с весом своего тела. Дополнительная нагрузка уже не требуется. Тем не менее, такие отжимания на трицепс для девушек, зачастую, довольно сложны в выполнении. Это обусловлено тем, что в работу, помимо трицепса, включаются еще: плечи, верх спины, грудные мышцы и мышц кора.

По большому счету, отжимания на трицепс от опоры – это упражнение для всего тела, а не только для рук. Если выполнять его регулярно, мышцы трицепса станут сильнее и плотнее уже за несколько недель. Техника выполнения отжиманий на трицепс следующая:

• Шаг 1. Становимся спиной к скамье. Опускаемся и опираемся о скамью, заведенными за спину руками. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поддерживаем тело пятками и держим пресс в напряжении.
• Шаг 2. На вдохе, медленно опускаем тело вниз, удерживая спину прямо, до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Шаг 3. С выдохом разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Примечание: упражнение комплексное, поскольку в перемещении корпуса принимают участие много мышц сразу. Чтобы не перекладывать нагрузку на ноги и плечи, а направить ее прямиком в трицепс – напрягите уже на старте трехглавые мышцы рук и удерживайте в напряжении на всем протяжении отжиманий от скамьи.

5. Отжимания от пола на трицепс

Подобно отжиманиям от опоры, отжимания от пола помогают сразу проработать трицепс, грудь, плечевой пояс, мышцы кора и даже мышцы ног. Это касается всех отжиманий от пола. Чтобы девушке накачать трицепс дома, в классическую версию отжиманий нужно внести одно изменение – как можно ближе прижать руки к корпусу.

Нагрузка на грудные мышцы при этом снизится, а на мышцы трицепса, наоборот, возрастет. Техника отжиманий от пола на трицепс следующая:

• Шаг 1. Лягте животом на пол. Поднимите тело вверх, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Старайтесь расположить руки ближе к корпусу. Пресс напряжен.
• Шаг 2. На вдохе, медленно опуститесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
• Шаг 3. На мгновение задержитесь в нижней точке, удерживая мышцы в напряжении и чуть быстрее, чем поднимались, вернитесь в исходное положение.

Примечание: несмотря на всю кажущуюся простоту, отжимания от пола на трицепс требуют хорошей физической подготовки. Если сразу выполнить 8-10 таких отжиманий от пола сложно, начните выполнять упражнения с его облегченных версий. Отжиманий от стены, отжиманий от скамьи или отжиманий от пола с колен. Первый вариант самый простой, третий – наиболее сложный из всех подготовительных версий. Постепенно, от самых простых видов отжиманий, через короткое время можно приступать к выполнению более эффективных и тяжелых — отжиманиям от пола на трицепс в обычной манере.

Вывод: трицепс в домашних условиях можно прокачать несколькими способами. В зависимости от уровня подготовки и имеющегося инвентаря, выбирайте такие упражнения, которые дадут максимальный эффект именно вам.

Как часто качать трицепс девушке в домашних условиях?

Трехглавая мышца плеча большая и сильная. Она хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Однако, не стоит забывать, что трицепс ассистирует также во всех упражнениях для груди и во многих для плеч. Другими словами, если тренировать трицепс за неделю часто, его можно перегрузить, а связки рук и плечевого пояса растянуть. Оптимальный вариант – прокачивать трицепс один, максимум, два раз в неделю, например, по такой схеме:

• Неделя №1 — дважды, в понедельник и в пятницу
• Неделя №2 — только раз, в среду

Подобная чехарда с частотой прокачки трицепса, с одной стороны обеспечит быстрое повышение мышечной плотности, а с другой – обеспечит достаточное количество времени на восстановление. Вывод: нет необходимости качать мышцы трицепса каждый день, одной/двух тренировок на неделе будет вполне достаточно.

Послесловие

Начать трицепс девушке дома можно. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и с гантелями, и с весом своего тела. Каждое из них благотворно влияет на плотность трехглавой мышцы плеча и улучшение ее формы. Нужно лишь заниматься регулярно и соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений без исключения.

10 лучших упражнений на трицепс для тренировки рук

Мышца позади руки, противоположная бицепсу, — это трицепс, состоящий из трех частей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих любого вида подъема или тяги. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.

Чтобы привести в тонус и укрепить эту мышцу, вам необходимо включить в свой распорядок упражнения, затрагивающие все три ее части. Это может быть непросто, поэтому многие клиенты приходят ко мне с жалобами на «куриные крылышки» или «дряблость подмышек».

Но если это часть тела, которую вы хотите укрепить и привести в тонус, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Я составил список некоторых моих упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить всю круговую тренировку в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в текущую тренировку рук.

Разгибания на трицепс

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины. Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Из положения планки подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями. Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Ромбовидные отжимания

Начиная с положения планки, проведите руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя руками форму ромба. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.

Вытягивание трицепса одной рукой

Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед в шпагат. Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле. Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.

Пульсирующие откаты руками

Встаньте прямо, по бокам опустите гантели. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.

Мухи из пасти аллигатора

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс. Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение. Затем чередуйте, вытягивая левую руку вперед, а правую назад.

Крушители черепов

Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Держите одну гантель обеими руками и вытяните обе руки над грудью. Сгибая локоть, медленно опускайте вес, пока он не коснется области за головой. Снова вытяните руки, пока они не станут прямыми, затем повторите.

Джеб с гантелями

Держа по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели близко к груди. Направьте ладони друг к другу. Толкните одну из гантелей вперед и выпрямите руку, как будто вы наносите удар в боксе, затем верните ее в исходное положение и повторите с другой рукой.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук —

Делиться — значит заботиться!

Эта статья содержит подробное описание почти всех основных тренировок трицепсов с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые фокусируются на мышцах трицепса.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Итак, очень важно сосредоточиться на трех головных мышцах трицепса и работать для достижения максимального результата. Он состоит из 3 частей: медиальной, поздней краевой и длинной головки. Он начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости.

Когда мы знаем об анатомии трицепса, мы можем легко и эффективно тренировать упражнения на трицепс без оборудования в домашних условиях.

Содержание

• Можно ли нарастить трицепс без отягощений?
• Почему упражнения на трицепс дома — отличный вариант
• 7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования
• Наконечники
• 3. Разгибание рук с собственным весом на коленях
• 4. Отжимания узким хватом
• 5. Планка для отжиманий
• 6. Индуистские отжимания
• 7. Отжимания с пикой
• Часто задаваемые вопросы
• 4
• Узнайте больше о тренировке трицепса
• Самые эффективные упражнения на трицепс с собственным весом дома (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Можно ли нарастить трицепс без отягощений?

Наращивание больших мышц трицепса является общей целью с их укреплением. На ранних этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы нарастите несколько мышц трицепса.

Вы можете усовершенствовать их с помощью , добавив больше громкости и повторений.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вашей целью является развитие мускулистых рук, вам необходимо включить упражнения помимо упражнений для рук с собственным весом. Эти упражнения помогут вам нарастить трицепс размером , когда вы не можете попасть в спортзал.

Почему домашние упражнения на трицепс — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения на трицепс с собственным весом дома по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня.
• Упражнения на трицепс с собственным весом улучшают мышечную выносливость и укрепляют как мышцы, так и кости .
• Движение веса тела работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса вашего тела создает для вас серьезную проблему.
• Дома, b Упражнения на трицепс с обычным весом  требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использовать гантели для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать.

Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений – мы вас поняли? Читайте дальше, чтобы получить 7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования.

Эти 7 упражнений на трицепс не требуют специального оборудования и эффективно укрепляют и укрепляют заднюю поверхность плеч. Мы уверены, что это лучшие упражнения с собственным весом для мышц трицепса.

7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования

Вот 7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые помогут вам сделать трицепс сильнее и крупнее

вы ищете простую тренировку трицепса с собственным весом, чтобы добавить ее в свою домашнюю тренировку, отжимания на коленях в виде алмаза — отличное базовое упражнение, которое поможет вам начать работу без оборудования.

Алмазные отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча. Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки вместе, образуя ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах. Если вы ищете простое и хорошее упражнение с собственным весом для тренировки трицепсов, тогда Алмазные отжимания на коленях – лучший вариант для новичка.

Алмазные отжимания на коленях

Как выполнять Алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы большой и указательный пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу
• Держите тело прямым и напряженным.

2. Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес для укрепления трицепсов. Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их отличным упражнением для домашних тренировок 9.0060 .

Это одно из простых и лучших упражнений для тела. Обязательно добавьте это упражнение на трицепс с собственным весом в свой режим тренировок.

Как выполнять отжимания на скамье

1. Положите руки на боковую сторону горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
2. Только пятки должны касаться пола, а ноги должны быть прямыми. Держите колени и бедра согнутыми.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Советы

• Напрягите трицепсы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
• Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

3. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибания на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнений на трицепс, позволяющее изолировать трехглавую мышцу плеча при отсутствии гантелей, штанг и силовых тренажеров . Эта тренировка трицепса дома не требует никакого оборудования. Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.

Чтобы усложнить упражнение на растяжку трицепса с собственным весом стоя на коленях, отведите колени назад или наклонитесь вперед, чтобы большая часть веса тела приходилась на руки.

Как выполнять Разгибание трицепса с собственным весом на коленях

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью
2. Опустите локти на пол на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями. Выдохните, отталкивая тело от пола, выпрямляя локти.
4. Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
• Остановите упражнение, если почувствуете боль в запястьях

4. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это разновидность отжиманий , направленная на проработку трицепсов . Эта тренировка — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать трицепс и накачать руки дома без оборудования.

Если при выполнении отжиманий узким хватом возникают трудности, смело выполняйте отжимания на коленях, работая над развитием силы.

Чтобы выполнить отжимание узким хватом, сдвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам , опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а ядро ​​должно быть задействовано.

Как выполнять Отжимания узким хватом

1. Встаньте в планку, положив запястья под плечо.
2. Держите локти прижатыми к бокам. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.
4. Повторил желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам во время всего отжимания.
• Бедра не провисают. Держите все тело на прямой линии от головы до пят.
• Выдох при отжимании

5. Отжимание от планки

Отжимание от планки — это упражнение для всего тела и вариант планки . Это движение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы рук.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и трицепсов.

Как делать отжимания от планки

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Примите положение для отжиманий, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повтор.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
• Напрягайте мышцы пресса и ягодиц во время движения для устойчивости.

6. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле , которое практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами.

Как делать индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется над полом, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

Советы

• Напрягите мышцы кора, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Держите локти близко к телу.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

7. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий , которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов. Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Собаки мордой вниз и позы дельфина, , и это движение может развить основную силу.

Как делать отжимания со щукой

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите верхнюю часть головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите ягодицы и мышцы кора в напряжении.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать трицепсы без отягощений?

Для того, чтобы добиться рельефных и мускулистых трицепсов, не нужно проводить часы в спортзале, поднимая тяжести. Секрет наращивания этой мышцы заключается в использовании упражнений, нацеленных на все три головы. Эффективные упражнения на трицепс с собственным весом могут усилить мощность, силу и тонус мышц без дополнительного оборудования. А поскольку домашние упражнения на трицепс настолько удобны, вам легче придерживаться режима. Последовательность является ключом к наращиванию мышечной массы.

Выводы

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц трицепса и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения на трицепс с собственным весом.

Упражнения в этой статье — отличная отправная точка и прогресс в вашей программе тренировки трицепсов без оборудования.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее развитие трицепсов и верхней части тела.