Тренажерный зал для новичков: с чего начать занятия, полезные советы

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Клуб единоборств / Блог / Упражнения в зале для новичка

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

• наклоны головы;
• вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
• наклоны и повороты корпуса;
• вращательные движения тазом;
• приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Тренажерный зал для новичков — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Зачем нужна физкультура и фитнес

Всем известно выражение: «Движение — жизнь!», которое буквально в двух словах выражает неоспоримую истину о том, что отсутствие физической активности еще никому не приносило пользы. Физическая нагрузка помогает держать весь организм в тонусе: укрепляет сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, повышает иммунитет, снимает психологическое напряжение и приносит положительные эмоции.

Если вы никогда не занимались фитнесом, знайте — никогда не поздно начать. Огромное разнообразие дисциплин, программ, упражнений позволяет подобрать адекватную нагрузку любому человеку в зависимости от его текущей физической формы и от его потребностей.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:

«Увеличивать физическую активность нужно в любом возрасте. И чем старше мы становимся — тем больше мы в этом нуждаемся. Однажды я судил соревнования по пауэрлифтингу, на которых было два ветерана — одному 67 лет, другому 73 года. Первый жмет штангу в 140 кг, второй — 135 кг. У них нет за плечами долгих лет тренировок, просто они пришли в тренажерный зал и тренировались, постепенно увеличивая нагрузку. А вообще у нас в Клубе можно встретить людей любого возраста, которые поддерживают свою активность, занимаясь обычной физкультурой без поднятия тяжелых снарядов».

Как выбрать программу для фитнеса

Не существует идеального плана тренировок, который подходит всем. Например, кому-то будут особенно полезны кардионагрузки: они укрепляют сердце, повышают выносливость и помогают похудеть. Кто-то ставит для себя задачу набрать мышечную массу и проработать рельеф — таким людям необходимы силовые тренировки, которые предполагают работу с собственным весом и с различными спортивными снарядам (не только штанга и гантели, но еще, например, петли TRX, бодибары, резиновые ленты и многое другое). Кому-то нужен спокойный фитнес: например, растяжка, которая помогает улучшить эластичность мышц и гибкость суставов и является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также улучшает кровообращение.

Самая главная ошибка новичков — найти в интернете программу какого-нибудь известного спортсмена или актера и следовать ей.

— Если кто-то питается 18 раз в день, это не значит, что вам тоже нужно это делать, — говорит Павел Бекетов. — Если постоянно есть макароны с фаршем, просто потому что кто-то тоже это делает, получится только хуже: будет прибавляться вес, страдать желудочно-кишечные тракт и появятся проблемы.

Вторая распространенная ошибка среди тех, кто пришел в зал впервые и занимается самостоятельно — это неправильная техника выполнения упражнений и несоблюдение техники безопасности. Это как минимум приводит к отсутствию результата, и в то же время — это зачастую чревато травмами.

Поэтому не стесняйтесь обращаться к инструктору или брать персональную тренировку. Профессиональный фитнес-тренер оценит вашу физическую форму и узнает, какие у вас есть ограничения, проведет вводный инструктаж, а на персональных тренировках будет постепенно подбирать ту программу, которая подходит именно вам.

Общей программы «для всех» не существует, потому что каждый человек индивидуален со своей индивидуальной антропометрией (ростом, весом, строением тела и другими физиологическими показателями).

Как начать тренироваться и не бросать

Если вы никогда не занимались физкультурой или фитнесом, вам стоить сходить к врачу и узнать, если у вас ограничения по здоровью. Или если вы уже занимаетесь и у вас есть дискомфорт, вызывающий подозрения — тоже обязательно покажитесь доктору. Узнайте, чего делать нельзя, а на что наоборот нужно обратить внимание.

Следующее важное правило — не начинайте тренироваться форсированно, потому что это может привести к перетренированности и быстрому физическому и эмоциональному выгоранию. И в зал больше не захочется.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:

«Да, в основном бросают заниматься те, кто приобретает в интернете какую-то программу и сразу бросает все силы на ее выполнение. Плюс резко меняются питание — начинают есть одну вареную куриную грудку с огурцами, полностью сбивают водно-солевой баланс в организме, перетренировываются, не восстанавливаются до конца, сил не хватает — и думают, что фитнес — это не то, занятие, которой приносит удовольствие».

Привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно, и тогда они войдут в привычку и станут частью вашей жизни. И тогда поддерживать здоровье и красоту будет одним удовольствием. В Клубе «MyFitness» работает высококлассный тренерский состав, каждый тренер — специалист в определенной области, поэтому вы обязательно найдете того, кто лучше всего поможет именно вам.

Кстати, если вы мужчина — ничего не мешает тренироваться с инструктором-женщиной, а если вы женщина — вы можете найти персонального тренера, который решит ваши задачи, и среди тренеров-мужчин.

Помимо тренажерного зала добавляйте любую физическую активность: прогулки, езду на велосипеде, купите домой гири или резиновые петли, и даже флекстор с «магазина на диване» — это отличная вещь для поддержания организма в тонусе. Будьте здоровы и приходите в «MyFitness»!

лучших тренажерных залов для начинающих: мой выбор + 7 вещей, которые следует учитывать

Решение о посещении тренажерного зала — это первый шаг к тому, чтобы стать здоровее и прийти в форму, но существует так много различных тренажерных залов на выбор. Так как же узнать, какой тренажерный зал лучше всего подходит для начинающих?

Семь лучших тренажерных залов для начинающих:

• Planet Fitness
• YouFit
• Snap Fitness
• Фитнес в любое время
• YMCA
• Blink Fitness
• Life Time Fitness

В этой статье я расскажу о каждом из этих тренажерных залов и о том, почему они хорошо для начинающих подробнее. Я также расскажу обо всех вещах, которые вы должны искать в тренажерном зале, как новичок, советы по преодолению беспокойства в тренажерном зале, когда вы новичок, и советы по этикету в тренажерном зале, о которых следует помнить.

Нужно ли привести себя в форму, прежде чем пойти в спортзал?

Прежде чем мы перейдем к тому, что вы должны искать в тренажерном зале, и рассмотрим лучшие тренажерные залы для начинающих, важно уяснить одну вещь: вам не нужно уже быть в форме, чтобы пойти в тренажерный зал.

Среди людей, которые плохо знакомы с фитнесом или пытаются похудеть, распространено убеждение, что им нужно стать более активными или сбросить несколько фунтов, прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал. Но это далеко от истины. Ведь для того и существуют тренажерные залы — чтобы помочь вам стать сильнее, быстрее и увереннее в себе.

Также важно помнить, что каждый в какой-то момент был новичком, и вы не перейдете от новичка, если никогда не начнете с самого начала.

Очень немногие люди впервые приходят в спортзал, имея возможность поднимать тяжести в правильной форме или выполнять кардиотренировки без перерывов. Чем дольше вы будете заниматься, тем легче будет тренироваться, поэтому не позволяйте своему статусу новичка удерживать вас от посещения тренажерного зала.

На что должны обращать внимание новички в тренажерном зале

Семь вещей, на которые новички должны обращать внимание в тренажерном зале:

• Бесплатные пробные занятия
• Персональные тренировки
• Атмосфера
• Удобство
• Доступность
• Организация
• 90 005 Мобильные приложения и цифровой опыт

1. Бесплатные пробные версии

Будучи новичком, у вас может не быть хорошее понимание того, что вы должны искать в тренажерном зале, когда речь идет об оборудовании и удобствах. По этой причине я рекомендую искать тренажерный зал, который предлагает бесплатные пробные версии.

Возможность бесплатно посещать тренажерный зал в течение нескольких дней даст вам возможность опробовать оборудование, задать вопросы персоналу и, возможно, даже попробовать некоторые групповые занятия. Все это может помочь вам успокоиться, прежде чем вы подпишете контракт и официально станете участником.

2. Индивидуальные тренировки

Персональные тренеры могут помочь вам разобраться, когда вы новичок в тренажерном зале. Они могут научить вас пользоваться тренажерами, составить для вас план тренировок и показать правильную форму.

Однако важно отметить, что качество персональных тренеров сильно различается. Прежде чем подписывать контракт, вам нужно будет тщательно проверить своего тренера, чтобы убедиться, что он поможет вам достичь ваших целей.

Информация, которую вы должны задать персоналу тренажерного зала, включает:

• Сколько лет опыта у них есть

• Какие полномочия они должны иметь (например, некоторые тренажерные залы требуют не более чем личного сертификата тренировки, в то время как другие также требуют соответствующих дипломов колледжа и специализаций в других областях например, силовые и кондиционные)

• Можете ли вы сменить кроссовки, если вам не понравится первый, который вы получите

• Сколько они стоят

• Каковы показатели удержания их клиентов

• Есть ли у них отзывы от предыдущих клиентов

Многие тренажерные залы также предлагают бесплатные консультации с личными тренерами для новых членов. Часто это просто рекламные объявления, чтобы заставить вас подписаться на пакет персональных тренировок, но вы также можете воспользоваться этими сеансами, чтобы задать вопросы и попросить кого-нибудь показать вам, как использовать все оборудование.

3. Атмосфера

Атмосфера тренажерного зала включает в себя все: от дружелюбного персонала до ярких, хорошо освещенных помещений, которые заставляют вас тренироваться с удовольствием.

Вам не должно казаться, что вас осуждают за то, что вы новичок, а пространство не должно быть темным и мрачным, что портит вам настроение. Эти вещи только усложнят вам создание постоянной рутины.

4. Удобство

Недостаток времени или слишком долгая дорога до спортзала — распространенные причины пропуска тренировок. С этими вещами легче справляться после того, как вы выработаете хорошие привычки, но когда вы все еще работаете над установлением рутины, важно удобство.

Таким образом, когда вы новичок, вам следует искать тренажерный зал, который находится недалеко от дома или работы и имеет удобное время, чтобы у вас было меньше препятствий на пути к тренировкам.

Многие тренажерные залы в наши дни даже открыты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, что позволяет легче придерживаться распорядка, даже если вы можете тренироваться только посреди ночи.

5. Доступность

Когда вы новичок, не имеет смысла ходить в супердорогой спортзал, если вы даже не уверены, что вам понравится тренироваться. Также может быть болезненно для вашего кошелька посещать дорогой тренажерный зал, если вы можете посещать его только один или два раза в неделю.

До тех пор, пока вы не почувствуете, как часто вы можете ходить, и не поймете, как долго вы хотите придерживаться своего режима тренировок, лучше всего записаться в тренажерный зал с более низкой стоимостью членства. Вы всегда можете присоединиться к более дорогому тренажерному залу в будущем, если перерастете свой первый тренажерный зал.

6. Организация

В спортзалах есть тонны оборудования и тренажеров, и это может показаться ошеломляющим, когда вы новичок и не знаете, как все работает. Вам следует искать тренажерный зал, в котором тренажеры хорошо организованы (т.е. тренажеры сгруппированы в зависимости от того, какие мышцы они нагружают) и давать четкие инструкции о том, как их использовать.

7. Мобильные приложения и цифровой опыт

Многие спортивные залы имеют мобильные приложения, которые содержат эксклюзивный контент для участников, например, советы по питанию, рецепты и руководства по тренировкам. Хотя большую часть этой информации можно найти в других местах в Интернете, получение ее от персонала вашего тренажерного зала может помочь убедиться, что то, что вы читаете, является точным и получено из надежного источника.

Кроме того, приложения некоторых спортивных залов позволяют вам посещать занятия по запросу из любого места. Эти цифровые классы могут помочь вам привыкнуть к тренировкам, не выходя из собственного дома, если вы нервничаете из-за тренировок на глазах у других людей.

Еще одна интересная функция, которую некоторые спортивные залы включают в свои мобильные приложения, — это счетчик, который измеряет их вместимость в различные моменты времени в течение дня. Вы можете использовать это, чтобы увидеть, когда тренажерный зал занят, и подождать, пока он не станет менее переполненным, если вы не хотите, чтобы вас окружало много людей.

7 лучших тренажерных залов для начинающих

1. Planet Fitness

Членство в Planet Fitness стоит всего 10 долларов в месяц. Это недорогой способ поэкспериментировать с фитнесом и привыкнуть к занятиям в тренажерном зале. Здесь царит непринужденная атмосфера, и вы не найдете там хардкорных спортсменов, что делает его хорошей средой для новичков в фитнесе.

Основным недостатком Planet Fitness является отсутствие штанг, стоек для приседаний и блинов. Если вы думаете, что вас может заинтересовать пауэрлифтинг или вы просто хотите изучить такие движения, как приседания и становая тяга, чтобы тренировать их для удовольствия, вам нужно поискать в другом месте.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Planet Fitness, в моем обзоре Planet Fitness.

2. YouFit

YouFit похож на Planet Fitness в том, что он доступен по цене, непринужденен и не ориентирован на серьезных бодибилдеров или пауэрлифтеров, которые могут отпугнуть новичков. Зато выбор снаряжения лучше. Хотя это по-прежнему отличный тренажерный зал начального уровня, вы, вероятно, не почувствуете необходимости покинуть его всего через несколько месяцев, как только вы станете сильнее.

В YouFit не так много удобств, но он выполнен в ярко-фиолетовой и зеленой цветовой гамме, что придает ему веселую атмосферу. Все машины имеют цветовую маркировку, поэтому вы можете легко определить, какие из них предназначены для нижней части тела, а какие для верхней части тела.

Даже если вы обнаружите, что цветовая схема немного раздражает, когда вы входите, система цветовой кодировки поможет вам легко определить, какие машины вы должны использовать для каких частей тела.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством YouFit, в моем обзоре YouFit.

3. Snap Fitness

Snap Fitness немного дороже тренажерного зала, абонемент стоит около 40 долларов в месяц в зависимости от того, где вы живете. Но он небольшой и предназначен для случайных посетителей тренажерного зала, так что это хороший тренажерный зал, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие.

В Snap Fitness нет большого количества удобств, таких как сауны и массажные кресла, которые могли бы заманить вас, но атмосфера дружелюбная и поддерживающая, которая может заставить вас чувствовать себя более комфортно. Здесь есть большой выбор тренажеров и силового оборудования, поэтому вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки.

Snap Fitness также имеет надежное мобильное приложение, которое позволяет вам отслеживать свои тренировки, общаться с другими участниками Snap Fitness и получать эксклюзивные рецепты. Вы также можете отслеживать все свои действия вне тренировок, что может помочь вам понять, как ваше поведение вне тренажерного зала влияет на ваше общее состояние здоровья.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Snap Fitness, в моем обзоре Snap Fitness.

4. Фитнес в любое время

Anytime Fitness тоже дорогой, но из всех сетевых спортзалов, которые я посещал, в нем лучшая атмосфера, ориентированная на сообщество. Это вид тренажерного зала, где персонал приветствует вас по имени, а другие участники поддерживают друг друга. Эти качества могут помочь новичку расслабиться.

Anytime Фитнес-залы небольшие, поэтому вы можете быстро освоиться в тренажерном зале и не перегружаться всеми тренажерами и оборудованием. Также есть занятия в мини-группах. Это может помочь вам чувствовать себя более комфортно при тренировках с другими, если вы опасаетесь тренироваться перед большой группой людей.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством Anytime Fitness, в моем обзоре Anytime Fitness.

5. YMCA

YMCA – это семейная организация, в некоторых местах которой есть спортивные залы, бассейны, баскетбольные площадки и теннисные корты. Персонал в основном состоит из волонтеров, которым нравится вносить свой вклад в организацию, а персональные тренеры, похоже, действительно любят свою работу. Обычно они рады помочь, что может помочь вам чувствовать себя более комфортно, когда вы новичок.

В YMCA также разумные цены на членство, и вы можете присоединиться к супругу или партнеру, чтобы сэкономить деньги. Ходить в спортзал с кем-то, кого вы знаете, полезно, когда вы новичок, потому что вы можете тренироваться вместе до тех пор, пока не почувствуете себя более комфортно, делая это самостоятельно.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в YMCA, в моем обзоре YMCA.

6. Blink Fitness

Blink Fitness — это чистый, яркий и хорошо освещенный тренажерный зал среднего размера. Это придает тренажерному залу позитивную, мотивирующую и энергичную атмосферу, которая может помочь новичкам расслабиться. Это также недорого и имеет низкую плату за отмену, так что вы не потеряете слишком много в финансовом отношении, если вам это в конечном итоге не понравится.

В Blink Fitness гораздо больше кардиотренажеров, чем силовых, поэтому он идеально подходит для тех, кто предпочитает начинать с кардиотренировок. Но есть также большое количество штанг, гантелей и специальных тренажеров (тренажеров, которые позволяют изолировать определенные части тела), так что это все еще хорошее место для начала силовых тренировок.

У Blink Fitness также есть мобильное приложение с массой эксклюзивного контента, рецептов, настраиваемых тренировок и занятий. Кроме того, вы можете отслеживать, как часто вы ходите в спортзал, и зарабатывать значки за достижение вех.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Blink Fitness, в моем обзоре Blink Fitness.

7. Life Time Fitness

Life Time Fitness — это дорогая сеть тренажерных залов, что противоречит моей предыдущей рекомендации присоединиться к недорогому тренажерному залу в качестве новичка. Но в Life Time Fitness так много дел, что даже если вам не нравится поднимать тяжести или использовать кардиотренажеры, вы, скорее всего, найдете другое занятие, которое вам понравится.

Например, есть стены для скалолазания, крытый и открытый бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки и площадки для ракетбола. Вы даже можете вступить в баскетбольную лигу, заняться бегом или ездой на велосипеде или выбрать один из множества групповых занятий фитнесом.

Все тренажеры в Life Time Fitness также распределены по частям тела, поэтому вы сможете определить, какое оборудование лучше всего подходит для каждой группы мышц.

Кроме того, у Life Time Fitness есть надежное мобильное приложение, которое предлагает виртуальные персональные тренировки, занятия в прямом эфире и по запросу, а также возможность создавать собственные тренировки.

Узнайте больше обо всем, что вы можете получить с членством в Life Time Fitness, в моем обзоре Life Time Fitness.

Советы по преодолению страха перед тренажерным залом для новичков

Это нормально нервничать перед походом в спортзал, когда вы новичок. Ниже приведены четыре совета, которые помогут облегчить ваши опасения:

• Поймите, что большинство людей не обратят на вас внимания
• Действуйте по плану
• Не бойтесь просить о помощи 9001 2
• Ходите в непиковые часы

Поймите, что большинство людей не обратят на вас внимания

В спортзале все сосредоточены на своих тренировках. Многие люди также слишком озабочены тем, чтобы сделать идеальное селфи в спортзале, чтобы беспокоиться о вас.

До тех пор, пока вы не делаете что-то совершенно вопиющее (например, сгибаете бицепс в стойке для приседаний, за что другие участники будут злиться на вас), большинству других участников будет все равно, что вы делаете. .

Приходите с планом

Наличие плана перед походом в спортзал не только поможет вам добиться стабильного прогресса, но и не даст вам перегрузиться и уйти.

Вам не нужно заниматься сложными тренировками, когда вы новичок. Ваш план в самом начале может состоять в том, чтобы просто чередовать бег и ходьбу на беговой дорожке в течение 30 минут. Имея в виду какую-то цель, прежде чем вы войдете в дверь, вы успокоитесь, и вы не будете волноваться, когда окажетесь там.

Не бойтесь обращаться за помощью

Хотя более опытные посетители тренажерного зала могут показаться пугающими, они, как правило, рады помочь, если вы не знаете, как пользоваться тренажером, или вам нужно, чтобы кто-то заметил ты. Просто будьте вежливы и не прерывайте их, когда они находятся в процессе подъема.

Вы также всегда можете обратиться к персоналу. Персональные тренеры часто ходят по полу спортзала, когда они между клиентами, поэтому вы можете взять одного из них, если вам нужна помощь.

Ходить в нерабочее время

Часы пик в тренажерном зале, как правило, когда он самый загруженный. Для большинства спортзалов это время между 17:00 и 19:00, когда люди только приходят с работы. Тренажерные залы также могут быть заняты в обеденное время, так как многие люди любят тренироваться в обеденные перерывы.

По возможности отправляйтесь в спортзал на первые несколько тренировок в непиковые часы, например, в 5 утра или с 14 до 16 часов. Скорее всего, в это время в тренажерном зале будет очень мало людей, поэтому вы можете почувствовать, где что находится и как все работает, не имея при этом необходимости иметь дело с толпой.

Советы по этикету в тренажерном зале для начинающих

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вы можете не знать, как себя вести и что уместно, а что нет. Некоторые вещи являются здравым смыслом и требуют внимания, независимо от того, где вы находитесь, но другие правила этикета в тренажерном зале могут быть не столь очевидны.

Убери за собой

Это не просто протирание оборудования по окончании работы (хотя это все равно важно). Вы также должны вернуть свои веса, когда закончите, и вернуть другое оборудование (например, отдельно стоящую скамью или набивной мяч) на место, где вы его нашли, когда закончили его использовать.

Не сбрасывайте тяжести

Многие тренажерные залы запрещают своим посетителям сбрасывать тяжести. Это может не только повредить оборудование, но и причинить вред вам или другим участникам, если груз откатится от вас.

Ситуация немного отличается, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, где разрешено сбрасывать вес. Но в типичных сетевых спортзалах сбрасывание веса не одобряется. Так что кладите гантели осторожно и не хлопайте штангой по сторонам.

Не перегружайте оборудование и не занимайте слишком много места

Если тренажерный зал занят, когда вы приходите туда, постарайтесь не перегружать оборудование. Никто не будет возражать, если вы явно усердно работаете, но они будут злиться, если вы просто сидите и смотрите в свой телефон, когда есть очередь людей, ожидающих, чтобы воспользоваться машиной.

Кроме того, если вы делаете упражнения с гантелями, не стойте слишком близко к стойке для гантелей или слишком близко к другим людям. Дайте другим участникам возможность получить необходимое оборудование и безопасно выполнять упражнения.

Не воруйте оборудование у кого-то еще

Может быть трудно понять, закончил ли кто-то использовать тренажер или просто делает короткий отдых между подходами (имеется в виду, сколько повторений движения они делают подряд перед перерывом).

Если вы видите сотовый телефон, блокнот, полотенце, толстовку или любую другую личную вещь рядом с машиной, а рядом никого нет, вероятно, другой человек отошел на минуту, но еще не закончил. еще. Вы должны подождать пару минут, чтобы увидеть, вернется ли кто-нибудь, а если нет, не стесняйтесь продолжать свой сет.

Не перебивайте людей, когда они в середине сета

Люди будут расстроены, если вы перебьете их, когда они явно находятся в середине сета. Отвлечение может привести к тому, что они потеряют счет своим повторениям или их способность сосредоточиться. Если вам нужно задать им вопрос или вы хотите поделиться с ними машиной, подождите, пока они отдохнут.

Аналогичным образом, если вы посещаете тренажерный зал, где распространена пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика, не ходите прямо перед другими людьми, когда они занимаются. Многим лифтерам нравится сосредотачиваться на точке перед собой во время подъема, и ходьба перед ними может нарушить их концентрацию.

Также не подходите слишком близко к ним или позади них, особенно если они сидят на корточках. Возможно, им придется сбросить вес, и вы можете получить серьезную травму, если вес ударит вас.

Будьте любезны, если кто-то предлагает вам совет

Нередко можно получить непрошенный совет от других членов тренажерного зала. Людям, естественно, нравится делиться своими знаниями по определенным темам, что не всегда плохо. Тем не менее, это раздражает, когда вы просто пытаетесь закончить тренировку и вас постоянно прерывают незнакомцы.

И, как ни прискорбно, к женщинам в спортзале чаще обращаются мужчины, которым нужно раздуть свое эго, притворяясь, что знают, о чем говорят. В то время как некоторые люди на самом деле дадут дельный совет, вы также можете встретить людей, которые поделятся с вами совершенно неточной информацией.

Когда вы новичок, может быть трудно определить, что правильно, а что неправильно, поэтому, если кто-то предлагает вам совет, просто скажите «спасибо» и двигайтесь дальше. Вы всегда можете посмотреть, что другой человек сказал вам позже, чтобы проверить достоверность его утверждений.

Что делать, если спортзал не для тебя?

Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что тренажерный зал не для вас. Иногда конкретный тренажерный зал просто не подходит, и решением является присоединение к новому тренажерному залу. Но вам может просто не нравиться тренироваться, и это нормально. Не стоит заставлять себя ходить в спортзал, если вы не получаете удовольствия от процесса.

Есть и другие способы заниматься спортом, даже если абонемент в спортзал вам не нужен. Ходьба — недооцененная форма активности, которая может положительно повлиять на ваше здоровье. Вы также можете посмотреть программы с собственным весом в Интернете, присоединиться к местной спортивной лиге в вашем городе или принять участие в сезонных мероприятиях, таких как катание на лыжах, походы и каякинг.

Самое важное, что нужно сделать, это найти занятие, которое вам нравится, независимо от того, требует ли оно членства в тренажерном зале или нет.

Дополнительные ресурсы по спортзалам

• 9 лучших спортзалов с тренерами (и как не быть обманутым)
• 11 лучших спортзалов с занятиями (что включено, расписание и типы)
• 7 лучших спортзалов с баскетбольными площадками (стоимость и Чего ожидать)
• 12 лучших спортивных залов с присмотром за детьми (что ожидать, правила, стоимость)
• 10 лучших спортивных залов с бассейнами, саунами и джакузи
• 5 лучших спортивных залов для студентов колледжей (со скидками для студентов)
• 8 лучших спортивных залов с солярием (ожидания, стоимость, как пользоваться)
• 14 спортивных залов с бесплатными билетами и пробными периодами Включено)
• 5 лучших спортивных залов для пожилых людей (плюс, бесплатны ли спортивные залы для пожилых людей?)
• 7 спортивных залов, в которые допускаются дети и подростки (объяснение правил и цен)

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда – писатель редактор в индустрии фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете увидеть, как она пьет кофе, гуляет с собакой или балуется слишком большим количеством кусочков шоколада.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих | Ваш план упражнений из 8 движений

Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть пугающе ступить на пол спортзала, не зная, что делать и куда идти.

Итак, если вы ищете рекомендации о том, с чего начать, приведенное ниже руководство покажет вам, как выполнить одну тренировку для всего тела и одну для нижней части тела. Самое главное, вы также узнаете, как тренироваться безопасным способом, который убережет вас от травм или выгорания.

Для тех из вас, кого мысль о первой тренировке в тренажерном зале ошеломляет — возможно, вы не знаете, какие свободные веса использовать, или задаетесь вопросом, как долго должна длиться хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать совет вас, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин, разработанный PT Энди Винсентом.

История по теме

• Тренировка ягодичных мышц из пяти движений Луизы Дрейк

Сколько длится хорошая тренировка в спортзале?

Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину попробовать 45 минут «упражнений», проводя большую часть времени в телефоне и не вспотев, и уйти с чувством, что вы хорошо провели сессию. К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.

Как начать тренировку в тренажерном зале для начинающих?

Лучшая практика для новичков в тренажерном зале:

• Делайте тренировки простыми
• Оставайтесь последовательными
• Начните легче, чем вы думаете
• Следуйте плану эксперта вместо кучу случайных постов в Instagram

900 37

Всегда есть возможность добавить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете тренироваться слишком тяжело, вы рискуете получить травму, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.

Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?

«Начинающему важно сосредоточиться на совершенствовании формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, личный тренер The Foundry.

«Восстановление также имеет важное значение. Поэтому, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардионагрузки с выходным днем ​​после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время для позитивно адаптируйтесь к вашим требованиям к тренировкам».

Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:

• Тренировки для верхней и нижней части тела
• Или Упражнения на толчок и тягу

В идеале, завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим усердно работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении», — добавляет она.

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, возможно, вам подойдут беговые леггинсы.

После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

История по теме

• Роксанда занимается производством спортивной одежды

Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале

Независимо от выбора диеты, питание до и после тренировки имеет решающее значение. Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

Белок

Во-первых, продукты с высоким содержанием белка способствуют восстановлению и регенерации мышц после тренировки. Этого можно добиться, добавив в свой рацион протеиновый коктейль или убедившись, что вы получаете достаточное количество белка с пищей.

Отслеживание макронутриентов

Во-вторых, хороший способ развеять мифы о влиянии вашего рациона на питание — это отслеживать продукты питания путем подсчета макронутриентов, также известного как подсчет ваших «макросов».

Что такое макроэлементы?

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Макронутриенты — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены в порядке их использования организмом в качестве топлива.

Рассчитав идеальное потребление макронутриентов для достижения ваших целей — будь то сжигание жира, наращивание мышечной массы или поддержание нормального уровня — вы сможете питаться в соответствии со своими целями, не исключая без необходимости какие-либо группы продуктов, которые могут вызвать чувство ограничения.

---

Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений

Попробуйте эти восемь движений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.

• Сделайте: три круга, начиная с упражнения 1 и заканчивая упражнением 8.
• Отдых: две минуты между каждым раундом (с первого по восьмой).
• Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.

1. Тазобедренный мостик со штангой

Преимущества этого упражнения: ягодицы

A) Сядьте на пол со скамьей позади себя и штангой над ногами. Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад, чтобы лопатки упирались в скамью.

B) Двигайтесь ногами, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас). Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

Примечание: если нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель.

2. Deadbug

Преимущества этого упражнения: пресс

A) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

B) Медленно опустите руки за спину, вытягивая левую ногу вперед на выдохе, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытягивая правую ногу. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите гантель весом 6 кг. Сделайте по 10 на каждую ногу.

3. Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

A) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, затем сделайте шаг вперед и сделайте выпад левой ногой. Задержитесь на 3 секунды, затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Отступная тяга

Преимущества этого упражнения: пресс, плечи

A) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, удерживая таз как можно стабильнее. Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти согнутыми, чтобы задействовать широчайшие. Закончите с пылью за уровень бедра, затем опустите гантель обратно на пол.

B) Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

5. Румынская становая тяга

Преимущества этого упражнения: кор, подколенные сухожилия

A) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спина прямая, корпус обжат.

B) Наклонитесь вперед в бедрах, держа руки прямо, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

6. Жим от пола

Преимущества этого упражнения: плечи, трицепсы

A) Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.

B) Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

7. Кубковые приседания

Women’s Health UK

Преимущества этого упражнения: сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

A) Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

B) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями. Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Примечание: в этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.

8. Напольная гантель Русский твист

Преимущества этого упражнения: кор, пресс

A) Сядьте на пол, лодыжки вместе.