Растительная пища богатая белком: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

7 продуктов, богатых растительным белком / Чем заменить мясо – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

1. Бобовые

В горохе, фасоли, маше, нуте и чечевице высокое содержание растительного белка. А чечевица по питательным свойствам не уступает хлебу, крупе и даже мясу. Блюда из нее, например, чечевичные котлеты, выходят очень сытными.

Употреблять бобовые нужно аккуратно, они не зря считаются тяжелой пищей, ведь их белок трудно усваивается. Организму будет легче, если есть их вместе с овощами, лучше всего свежими. 

Совет

Перед тем как готовить бобовые, их нужно замочить.

2. Нут или турецкий горох

О нуте скажем отдельно. Он богат белком, поэтому бульон из него похож на мясной. Супы, например, вегетарианский рассольник, выходят наваристыми.

Одно из самых популярных блюд из нута — фалафель. Хрустящие шарики из турецкого гороха, приготовленные во фритюре, давно любимы вегетарианцами. Фалафель используют как заменитель мяса в шаверме. 

Советуем попробовать рецепт салата с фалафелем и свежими овощами под кунжутным соусом.

3. Соя

Продукты из сои — популярная альтернатива мясу. Ее белок хорошо усваивается, а процент незаменимых аминокислот близок к идеальному белку.

Вы можете добавить в рацион как бобы, так и соевый белок. Его изготавливают в нескольких видах:

1. Концентрат — масса, которая остается после отжима соевого масла из хлопьев, затем высушивается и растирается в порошок. Количество чистого белка в таком продукте — 60-70%.

2. Соевый изолят — пищевая добавка в виде порошка, в которой содержится до 90% белка. Сухую протеиновую смесь можно добавлять в коктейли или каши. Во время поста изолят может заменять молоко и яйца.

3. Соевый текстурат используют для изготовления мяса и молока. Соевое мясо в пост обретает особенную популярность, ведь сосиски и колбасу из него можно найти в супермаркете, а значит, не придется трудиться над их приготовлением.

4. Тофу

Тофу называют «мясом без костей», и это не случайно, ведь он — сплошной белок, который еще и хорошо усваивается. Хотя продукт не имеет собственного вкуса, он может быть самостоятельным блюдом. Его жарят с пряностями и крупами, коптят, запекают и тушат с овощами.

Рекомендуем попробовать тофу по-китайски с соевым соусом и миндальный тофу — традиционный японский десерт. Если вы держите православный пост без рыбы, то попробуйте приготовить тофу с нори.

Интересный факт

Впервые тофу приготовили случайно. В блюдо с растертыми соевыми бобами попала морская вода, спровоцировав створаживание. Получившийся продукт не выкинули, а решили попробовать. Так тофу вошел в рацион.

5. Грибы

Грибы долго перевариваются и богаты клетчаткой, поэтому блюда из них сытные. Но не перебарщивайте с количеством, ведь грибы считаются тяжелой пищей.

Жареные грибы по вкусу напоминают мясо, поэтому в вегетарианской кухне часто используют вешенки. Но и шампиньоны, белые грибы, веснушки, опята и маслята могут стать отличной заменой стейкам в пост. Для усиления мясного привкуса грибы лучше всего потушить с луком.

6. Крупы

Гречка, овсянка, рис, перловка, кукуруза, булгур и киноа тоже богаты растительным белком. Булгур и киноа, белки которой усваиваются полностью, можно готовить как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в салаты или делать популярные сейчас боулы. Кроме того, булгур — отличный заменитель фарша для голубцов и фаршированных болгарских перцев.

Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби. Белки гречихи близки к продуктам животного происхождения по содержанию незаменимых аминокислот. Но гречка усваивается легче, чем мясо.

7. Орехи и арахис

Орехи считаются отличным перекусом во время поста, в том числе из-за количества содержащегося в них белка. Больше всего белка в грецких и кедровых орехах, миндале, кешью и фундуке. Но в день не стоит съедать больше 4-5 штук.

Орехи богаты полезными жирами, которые восполняют энергию, но из-за этого калорийны. Поэтому лучше добавлять их в салаты и другие легкие блюда.

Включайте в рацион орехи без соли и обжарки.

В арахисе, который на самом деле относится к бобовым, содержится около 26% белка. В нем много полиненасыщенных жирных кислот, которых как раз может не хватать при отказе от мяса и молока. Из-за калорийности арахис тоже лучше использовать при приготовлении салатов.

Что можно сделать?

Расширить рацион: не только пробовать новые продукты, но и начать проращивать крупы или сою. Не стоит заменять мясо углеводами — картофелем, хлебом, макаронами, обратите внимание на семена чиа и листья шпината, богатые протеином.

Узнайте больше о белках:

• Зачем в рационе белок. Сколько есть и может ли он навредить

• Животные и растительные белки. Разбираемся, в чем разница

• Стало известно, чем опасен отказ от мяса

Растительный Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы хотите получать больше белка из растительных источников, то вот самые эффективные продукты-источники растительного белка: 

1. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Спаржа, Тофу, Йофу  
2. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица и Горох  
3. СЕЙТАН  
4. КАШИ: Киноа, Овсянка, Гречка, Бурый Рис  
5. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Кунжутные, Чиа  
6. ОРЕХИ: Арахис, Миндаль, Кешью, Грецкие и другие  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном белке и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Соевые Продукты |Бобовые |Сейтан |Каши |Семечки |Орехи |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Растительного Белка

Суточная норма потребления белка измеряется в граммах (г). Она равна 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей норма составляет 2,2-2,9 г белка на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.

Многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 грамм в сутки.

При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Это связано с намного более низкой усвояемостью растительных белков по сравнению с белками животного происхождения.

О продуктах с высоким содержанием животного белка см. в статье «Белок в продуктах«.

Дефицит Белка

Дефицит белка — один из основных аргументов против вегетарианской диеты.  Поэтому включение в рацион растительных продуктов, богатых белком, имеет в этом случае большое значение. 

В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.

Дефицит необходимых аминокислот в организме может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Белка

Из натуральных продуктов больше всего растительного белка содержится в различных соевых продуктах, а также бобах, зёрнах и семенах.

Таблица: Растительный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1.

Соевые Продукты

Соевые продукты — эдамаме (соевые бобы), соевая спаржа, тофу (соевый сыр) и йофу (соевый йогурт) — отличные источники растительного белка.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 31,3 г растительного белка (63% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 43,5 г растительного белка (87% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 21 г растительного белка (42% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН) и железо (15% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит кальций (23% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

2. Бобовые

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 17,9 г растительного белка (36% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г растительного белка (33% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 14,5 г растительного белка (29% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 17,3 г растительного белка (35% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 16,1 г растительного белка (32% РСН).

Такая порция также содержит растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г растительного белка (31% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 15,3 г растительного белка (31% РСН).

Эта же порция содержит растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.  

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15,2 г растительного белка (30% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 14,2 г растительного белка (28% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 11,6 г растительного белка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту7 (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,6 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин С (25% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

3. Сейтан

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 17 г растительного белка (34% РСН) и железо (45% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

4. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 8,1 г растительного белка (16% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 5,9 г растительного белка (12% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 5,7 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

5. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 8,5 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,8 г растительного белка (10% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 4,7 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

6. Орехи

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.

Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 7,3 г растительного белка (15% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин Е (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).

Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), магний (18% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью едят отдельно, а также добавляют в салаты, соусы, десерты и другие горячие и холодные блюда. Его также широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.  Хранить кешью лучше в холодильнике до 2-3 месяцев или в морозильнике — до года.

Фундук

Фундук — лесной орех. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (8% РСН), медь (50% РСН) и магний (11% РСН).

Фундук употребляют в пищу свежим, поджаренным, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые орехи используются для изготовления варенья и маринадов.

7. Продукты, Обогащённые Растительным Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Добавки к Питанию с Растительным Белком

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.  Его аминокислотный состав и усвояемость близки к белкам животного происхождения.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 25 г растительного белка (50% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с растительным белком

В продаже имеется большой выбор БАДов на основе соевого белка.. В состав таких БАДов также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Растительного Белка

Белки растительного происходения усваиваются организмом на 62-80%.  Для грибов этот показатель ещё ниже — 20-40%.

Кроме того, в бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, которые снижают усвоение белка из них.

Переизбыток и Непереносимость Растительного Белка

Избыточное потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена.  Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.

13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Почти полный пищевой белок можно получить из растительных источников, таких как зерновые, семена и заменители мяса.

Несмотря на то, что некоторые люди могут подумать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все белки растительного происхождения являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. В то время как ваше тело может производить некоторые из них, девять должны быть получены с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин 90 014
• триптофан
• валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточное количество каждого из этих основных аминокислоты. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка содержится слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, употребляя в течение дня чечевицу или бобы с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки в определенном приеме пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Киноа — древнее зерно, похожее на кускус, но имеющее хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не растет из травы, как другие злаки и злаки, технически он считается псевдозерновым и, естественно, не содержит глютена (5).

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится примерно 8 граммов белка (6).

Помимо того, что киноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные злаки (7).

В большинстве рецептов вместо риса можно использовать киноа. Его также можно варить на молоке растительного происхождения, чтобы получилась кремообразная, богатая белком каша на завтрак.

Несмотря на то, что киноа есть в наличии в большинстве супермаркетов, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, более выгодные цены.

Краткий обзор

Киноа — это безглютеновое зерно, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамаме производятся из соевых бобов и являются отличным источником растительного белка (8).

Тофу производится из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и экстратвердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми его готовят.

Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит приблизительно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы (DV) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто смешивают с другими семенами и злаками, чтобы сформировать твердую, плотную лепешку.

Между тем, бобы эдамаме представляют собой целые незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом. Их обычно готовят на пару или варят, и ими можно наслаждаться как самостоятельной закуской. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.

Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций (10).

1/2 чашки (85 граммов) цельного эдамаме содержит 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Резюме

Тофу, темпе и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. Порция эдамаме или тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 8 граммов белка, в то время как такая же порция темпе содержит 11 граммов.

Амарант — еще одна псевдозерновая культура, которая является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерновым без глютена.

Амарант — универсальное зерно, которое можно варить в качестве гарнира или каши, а также добавлять в сковороду, чтобы придать текстуру батончикам из мюсли или салатам. Как и киноа, она имеет нежный ореховый вкус и сохраняет свою хрустящую корочку даже при варке.

Измельченный в муку амарант также можно использовать в безглютеновой выпечке.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит приблизительно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% суточной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его онлайн.

Краткое описание

Амарант — это безглютеновая псевдозерновая культура, которая обеспечивает 9граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.

Хотя гречиха не так богата белком, как лебеда или амарант, она является еще одной псевдозлаковой культурой, которая является растительным источником полноценного белка (5).

Очищенные ядра или крупы с ореховым вкусом можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке. В японской кулинарии гречку чаще всего употребляют в виде лапши, которую называют соба.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).

Эта псевдозерновая культура также является хорошим источником многих необходимых минералов, в том числе фосфора, марганца, меди, магния и железа (14).

Вы можете купить гречку в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Гречиха — еще один безглютеновый злак, который является источником полноценного белка: 6 граммов белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

Хлеб Иезекииль изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.

Два ломтика (68 г) хлеба содержат 8 г белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииль содержит все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает содержание аминокислот, особенно аминокислоты лизина (17, 18).

Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Ezekiel, чтобы сделать веганский сэндвич BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и посыпьте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Краткое описание

Хлеб Иезекииль изготовлен из проросших цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) содержат 8 граммов наполняющего белка.

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).

Хотя спирулину можно приобрести в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в коктейли, батончики из мюсли, супы и салаты для улучшения питания.

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины содержит 4 грамма белка (20).

Помимо того, что она является источником полноценного белка, спирулина богата антиоксидантами и хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Спирулина, добавка, изготовленная из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также достаточное количество витаминов группы В, меди и железа.

Полученные из растения конопли Cannabis sativa семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате маловероятно, что семена конопли будут содержать достаточное количество ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее, есть опасения, что семена конопли могут быть заражены TCH из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена проверенных брендов, которые проверяют наличие ТГК (22).

Технически орех, съедобные белки внутри семян конопли называются сердцевинами конопли и невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевина конопли является источником полноценного белка, она особенно богата незаменимыми жирными кислотами, линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Конопляные сердечки имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавлять в смузи или добавлять в домашние мюсли и энергетические батончики.

Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.

Краткий обзор

Семена конопли часто продаются в виде сердцевин конопли и невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и ряда других необходимых минералов.

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, часто черные или белые.

Они уникальны тем, что могут поглощать жидкость и образовывать гелеобразное вещество. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Однако семена чиа также можно использовать в сыром виде в качестве начинки для овсяных хлопьев или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в коктейли.

Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в ближайшем супермаркете или в Интернете.

Краткое описание

Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также достаточное количество омега-3 жирных кислот и несколько необходимых минералов.

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , выращенный специально для использования в пищевых продуктах.

Коммерчески пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.

Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).

Обогащенные пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая B12 (26).

Пищевые дрожжи можно купить на месте или в Интернете.

Краткое описание

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) содержит 8 граммов белка.

Рис и бобы — классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Как в коричневом, так и в белом рисе мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценным белком.

Одна чашка (239 граммов) риса и бобов содержит 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).

Вы можете наслаждаться смесью как таковой, но рис и бобы можно посыпать гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простое и сытное блюдо.

Резюме

Рис и фасоль вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, образуя полноценный источник белка. Приблизительно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.

Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, содержащая все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления лаваша, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).

Один цельнозерновой лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).

Помимо подачи в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в вашей лаваше и хумус.

Резюме

Сочетание лаваша и хумуса — еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.

Натуральное арахисовое масло, являющееся основным продуктом в ланч-боксе, помещенное между цельнозерновым хлебом, является еще одним распространенным сочетанием, которое дает полноценный источник белка.

Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, компенсируют это высоким содержанием лизина.

Два ломтика (62 грамма) цельнозернового хлеба для сэндвичей с 2 ​​столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают приблизительно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме

В пшеничном хлебе мало лизина, но в сочетании с богатым лизином арахисовым маслом он становится полноценным источником белка. Один сэндвич с арахисовым маслом содержит около 14 граммов белка.

Mycoprotein — это продукт-заменитель мяса, который продается под торговой маркой Quorn.

Изготавливается из встречающегося в природе грибка под названием Fusarium venenatum , его иногда смешивают с яйцами или молочным белком перед формованием в виде котлет, котлет или полосок. В результате не все продукты с микопротеинами являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковый ингредиент в нем может вызвать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая котлета Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка (36).

Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.

Резюме

Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.

Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получения достаточного количества белка при веганской или вегетарианской диете, существует множество растительных продуктов с высоким содержанием белка.

Кроме того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион различные источники полного белка или их комбинации.

Почему зеленый горошек полезен и питателен

Зеленый горошек содержит углеводы, белок и множество полезных питательных веществ, в том числе клетчатку, витамин А и витамин К.

Зеленый горошек — популярный овощ. Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден и его следует избегать из-за содержащихся в нем антинутриентов, которые могут вызывать вздутие живота.

В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, полезен ли он для здоровья или вам следует ограничить его в своем рационе.

Что такое зеленый горошек?

Зеленый горошек, или «садовый горошек», представляет собой маленькие сферические семена, которые происходят из стручков растения Pisum sativum .

Они были частью рациона человека на протяжении сотен лет и потребляются во всем мире.

Строго говоря, зеленый горошек не является овощем. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, фасоль и арахис также относятся к бобовым.

Однако зеленый горошек обычно готовят и продают как овощ, и в этой статье он будет называться таковым. Вы можете найти их в замороженном, свежем или консервированном виде.

Поскольку зеленый горошек богат сложными углеводами, называемыми крахмалами, он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

Существует несколько различных сортов гороха, в том числе желтый горох, черноглазый горох и фиолетовый горох. Однако чаще всего потребляется зеленый горошек.

Зеленый горошек и снежный горошек — другие популярные сорта, которые часто путают с зеленым горошком из-за сходства внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ немного отличаются.

Краткое описание:

Зеленый горошек — это семена бобовых растений, но чаще всего его употребляют в пищу как крахмалистый овощ.

Высокое содержание многих питательных веществ и антиоксидантов

Зеленый горошек обладает впечатляющими питательными свойствами.

Их калорийность довольно низкая, всего 62 калории на порцию 1/2 чашки (170 грамм) (1).

Около 70% этих калорий поступает из углеводов, а остальное обеспечивается белком и небольшим количеством жира (1).

Кроме того, горох содержит почти все необходимые вам витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

1/2 чашки (170 граммов) гороха содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 62
• Углеводы: 11 грамм
• 9000 5 Клетчатка: 4 грамма
• Белки: 4 грамма
• Витамин А: 34% от РСНП
• Витамин К: 24% от РСНП
• Витамин С: 13% от РСНП

90 011 Тиамин: 15% от RDI

• Фолат: 12% от РСНП
• Марганец: 11% от РСНП
• Железо: 7% от РСНП
• Фосфор: 6% от RDI

Из чего делают горох отличается от других овощей высоким содержанием белка. Например, в 1/2 стакана (170 граммов) вареной моркови содержится всего 1 грамм белка, а в 1/2 стакана (170 граммов) гороха содержится в четыре раза больше (1, 2).

Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, ответственны за многие из их преимуществ для здоровья (3).

Резюме:

Зеленый горошек довольно низкокалориен и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой и белком.

Он насыщает и является отличным источником белка

Зеленый горошек является одним из лучших растительных источников белка, что является основной причиной его насыщения, наряду с высоким содержанием клетчатки.

Употребление белка повышает уровень определенных гормонов в организме, снижающих аппетит. Белок вместе с клетчаткой замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости (4, 5, 6, 7).

Употребление достаточного количества белка и клетчатки может автоматически снизить количество потребляемых калорий в течение дня, удерживая аппетит под контролем (6, 8).

Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает его отличным выбором для тех, кто не ест продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что они не являются полноценным источником белка, поскольку в них отсутствует аминокислота метионин.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество всех незаменимых аминокислот в своем рационе, не забудьте сочетать зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

Потребление достаточного количества белка также важно для повышения мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в снижении и поддержании веса (9, 10, 11, 12).

Краткое описание:

Зеленый горошек очень насыщает, в основном из-за большого количества белка и клетчатки, которые он содержит.

Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови

Зеленый горошек обладает рядом свойств, которые могут способствовать контролю уровня сахара в крови.

Во-первых, у них относительно низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления пищи.

Доказано, что диеты, содержащие много продуктов с низким ГИ, помогают регулировать уровень сахара в крови (3, 13).

Более того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, что способствует более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, а не скачку (7, 14).

Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (15, 16).

Известно, что воздействие зеленого горошка на уровень сахара в крови снижает риск развития ряда заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания (17).

Сводка:

Зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами для контроля уровня сахара в крови.

Клетчатка в горохе полезна для пищеварения

Зеленый горошек содержит впечатляющее количество клетчатки, которая, как было доказано, обеспечивает много преимуществ для здоровья пищеварительной системы (3).

Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает их здоровье и предотвращает перенаселение нездоровых бактерий (7).

Это может снизить риск развития некоторых распространенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

Более того, большая часть клетчатки в зеленом горошке нерастворима, то есть она не смешивается с водой, а действует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

Это означает, что он увеличивает вес стула и может способствовать более быстрому прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему (7).

Резюме:

Зеленый горошек богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживая поток отходов через пищеварительный тракт и сохраняя здоровье кишечных бактерий.

Может защищать от некоторых хронических заболеваний

Зеленый горошек имеет несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, которые рассматриваются ниже.

Заболевания сердца

Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для сердца минералов, таких как магний, калий и кальций.

Рацион с высоким содержанием этих питательных веществ может быть полезен для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечных заболеваний, когда они повышены (7, 22, 23).

Зеленый горошек также содержит флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, снижают вероятность сердечных заболеваний и инсульта благодаря своей способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

Рак

Регулярное употребление зеленого горошка может снизить риск развития рака, в основном благодаря содержанию в нем антиоксидантов и его способности уменьшать воспаление в организме (27).

Зеленый горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные своим противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и обладают потенциалом ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, который может быть особенно полезен для снижения риска рака предстательной железы (32).

Диабет

Зеленый горошек обладает некоторыми характеристиками, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в профилактике и контроле диабета.

Их клетчатка и белок предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем (7, 15, 33, 34, 35).

Кроме того, низкий гликемический индекс (ГИ) зеленого горошка делает его благоприятным для диабетиков продуктом, поскольку он вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови (7, 33, 34).

Помимо витаминов K, A и C, они также содержат достаточное количество магния и витаминов группы В. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

Краткая информация:

Зеленый горошек обладает рядом свойств, которые могут помочь в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Содержат антинутриенты

Несмотря на обилие питательных веществ в зеленом горошке, есть и обратная сторона его питательных качеств — он содержит антинутриенты.

Это вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерновые, которые могут мешать пищеварению и усвоению минералов.

Хотя это, как правило, не беспокоит большинство здоровых людей, важно помнить об их воздействии на здоровье. Они с большей вероятностью повлияют на тех, кто использует бобовые в качестве основного продукта питания, а также на лиц, подверженных риску недоедания.

Вот два наиболее важных антипитательных вещества, содержащихся в зеленом горошке:

• Фитиновая кислота: Может препятствовать усвоению таких минералов, как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
• Лектины: Связаны с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, и могут препятствовать усвоению питательных веществ (41, 42).

Уровни этих антинутриентов в горохе, как правило, ниже, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете есть их часто.

Вот несколько методов, которые можно использовать для предотвращения побочных эффектов антинутриентов:

• Соблюдайте разумные размеры порций: От 1/3 чашки (117 граммов) до 1/2 чашки (170 граммов) зеленого горошка за раз достаточно для большинства людей. Они чаще вызывают проблемы при употреблении в больших количествах.
• Поэкспериментируйте с методами приготовления: Ферментация, проращивание и замачивание могут помочь уменьшить количество антипитательных веществ в зеленом горошке (41, 43).
• Ешьте их полностью приготовленными: Уровень антинутриентов выше в сыром горохе, что делает его более вероятным для пищеварения.

Сводка:

Зеленый горошек содержит антинутриенты, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройство пищеварения. Тем не менее, это не проблема для большинства людей.

Они могут вызывать вздутие живота

Как и другие бобовые, зеленый горошек вызывает вздутие живота, неприятный вздутие живота, часто сопровождаемый газами и метеоризмом.

Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одна из которых связана с содержанием FODMAP — ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

Это группа углеводов, которые не перевариваются, а затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

Кроме того, лектины в зеленом горошке вызывают вздутие живота и другие симптомы пищеварения. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, у некоторых людей они могут вызывать проблемы, особенно если они составляют основную часть рациона (42, 43).

Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, который может возникнуть после употребления зеленого горошка.

Если для вас проблема с FODMAP, попробуйте уменьшить размеры порций. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, могут переносить до 1/3 чашки вареного зеленого горошка за раз.

Кроме того, эксперименты с определенными методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или проращивание, могут помочь уменьшить содержание лектина в зеленом горошке, облегчая его переваривание (41).