Рыба нежирных сортов список для диеты: 9 видов нежирной рыбы / Которая идеально подойдет для диеты – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
9 видов нежирной рыбы / Которая идеально подойдет для диеты – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Польза рыбы
Если хотите сбросить вес или диета рекомендована вам по медицинским показаниям, нежирная рыба должна стать неотъемлемой частью рациона. Регулярное употребление этого продукта способствует улучшению метаболизма, обогащает организм витаминами A и D, минеральными веществами, такими как йод, фосфор и фтор.
Как правило, сорта рыбы разделяют на три группы в зависимости от содержания жира:
-
нежирные виды (менее 4% жира) — тилапия, треска, минтай, лещ, щука, судак;
-
среднежирные (от 4 до 8% жирности) — горбуша, тунец, карп, форель, зубатка, морской окунь, ставрида;
-
жирные (более 8% жира) — сельдь, скумбрия, угорь, осетр, палтус.
В рецептах диетических блюд используются маложирные сорта: они отличаются высоким содержанием белка и низкой калорийностью. Кроме того, это достаточно сытный продукт, вы долго не будете испытывать чувство голода.
Совет
Для похудения диетологи советуют заменить 2-3 мясных приема пищи в неделю рыбой из списка ниже: так вы сможете без ущерба для здоровья уменьшить калорийность рациона.
1. Минтай
Эта нежирная рыба для диеты подходит идеально. Она практически не имеет противопоказаний, кроме аллергии и индивидуальной непереносимости.
Так же, как и жирная рыба, минтай содержит незаменимые кислоты Омега-3 и Омега-6, но калорий в нем существенно меньше.
Приготовить этот нежирный сорт рыбы можно множеством разных способов, однако тут действует правило: чем проще, тем лучше. Минтай можно отварить на пару, запечь в духовке или потушить в мультиварке с добавлением овощей и специй.
2. Треска
Питательные и низкокалорийные блюда можно приготовить из трески. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого протеина, этот сорт морской рыбы может служить прекрасной заменой мяса.
Важно
В низкокалорийном питании не рекомендуется использовать печень трески из-за высокой калорийности (почти 600 ккал на 100 г продукта) и большого количества жира.
Рыба треска нередко встречается в списках ингредиентов блюд европейской кухни. Из нее варят аппетитные супы, запекают, тушат, готовят на пару или обжаривают. А чтобы в блюде было меньше калорий и жира, жарить треску лучше на сковороде-гриль без добавления масла или на решетке мангала.
3. Пикша
Очень похожа на треску другая рыба тресковых пород — пикша. Она пользуется меньшей популярностью и стоит дешевле. Однако по вкусу и пользе пикша ничуть не уступает треске.
Лучше всего эта нежирная рыба подходит для жарки на сковороде или на гриле. Если хотите, чтобы блюдо получилось низкокалорийным, приготовьте рыбу в духовке. Используйте специальный рукав для запекания, чтобы сохранить сочность продукта.
4. Хек
Хек называют одним из самых полезных видов рыбы тресковых пород. Он довольно вкусный и маложирный. Эта рыба отличается небольшим количеством костей, поэтому готовить и разделывать ее просто.
Бульон из нежирного хека рекомендуется употреблять в сезон простудных заболеваний и гриппа.
Считается, что он помогает укреплять здоровье или быстрее восстанавливаться после болезни. Этому способствует большое количество минералов и витаминов в составе рыбы.
5. Камбала
К видам постной рыбы относится и морская камбала. Она обладает нежным, нейтральным вкусом, который прекрасно сочетается с различными соусами и специями. Практически любая диета включает блюда из этой рыбы.
Совет
Готовить этот вид рыбы следует быстро: не более 8 минут на гриле или 15 минут в духовке. Так в рыбном филе сохранится максимальное количество полезных веществ.
Лучшими способами приготовления будут запекание или обжаривание на гриле. А вот варить этот нежирный вид рыбы не рекомендуется: после термообработки в воде ее мясо станет жестким и невкусным.
6. Тилапия
Недорогим и очень вкусным источником белка является тилапия. Эта рыба пользуется популярностью во всем мире. По вкусу и внешнему виду ее часто путают с другим маложирным сортом — пангасиусом. Во многих рецептах они взаимозаменяемы.
Интересный факт
Нежирные сорта рыбы нередко используются для разгрузочных дней, в течение которых допускается употребление только этого продукта. Однако питаться таким образом можно не более 1-3 дней, чтобы не навредить здоровью.
Нередко в интернете можно встретить мнение о том, что в филе этой рыбы встречаются тяжелые металлы. Однако риска можно избежать, если покупать дикую тилапию, а не выращенную на фермах.
7. Окунь
К диетическим продуктам относят филе окуня, причем как морского, так и речного. Однако в речном окуне гораздо меньше жира и калорий, чем в морском. Зато морского окуня нередко называют одной из самых вкусных разновидностей рыбы.
Рыба эта универсальная: ее можно приготовить практически любым способом, во всех случаях блюдо получится вкусным.
Изысканные блюда из окуня есть, к примеру, в итальянской и финской кухнях.
8. Щука
Разнообразить меню во время диеты можно мясом щуки. Оно полезно еще и тем, что содержит особые кислоты, способствующие расщеплению жиров.
На диете, помимо щуки, рекомендуется есть овощи, яйца, кисломолочные продукты и фрукты.
Также регулярное употребление в пищу нежирного мяса щуки способствует укреплению иммунной системы: оно богато природными антисептиками. Эта рыба считается гипоаллергенной.
9. Судак
Среди пресноводных речных рыб судак занимает особое место: его по праву считают одним из самых вкусных и полезных видов. Ценится судак и за небольшое количество костей в мясе и гипоаллергенность: эту рыбу можно давать детям.
Диетологи рекомендуют включать нежирное мясо судака в меню не только желающих сбросить вес, но и людей, восстанавливающихся после операций или травм: в нем много минералов, которые помогают укрепить кости и мышцы.
Что можно сделать?
Включить в рацион не только нежирную рыбу, но и морепродукты, например, креветки, кальмары или мидии, из которых можно приготовить много вкусных блюд. Они так же, как и рыба, содержат немного жира, богаты белком и полезными веществами.
Узнайте больше о диетических блюдах на Food.ru:
-
Топ-10 диетических салатов. Рецепты и советы по правильному питанию
-
Диетические завтраки. Подборка рецептов и рекомендации
-
4 рецепта диетических десертов. Чем заменить привычные для выпечки продукты
Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица
Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.
Содержание
- 1 Категории жирности
- 2 Жирные сорта рыбы
- 3 Сорта со средним содержанием жира
- 4 Сорта с наименьшим содержанием жира
- 5 Таблица калорийности рыбы
- 6 Форель и семга: какая рыба жирнее
- 7 Правильное приготовление рыбы для диеты
- 8 Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
- 8.
1 Стейк из трески с картошкой - 8.2 Котлеты из тилапии
- 8.3 Палтус, приготовленный по-вьетнамски
- 8.
- 9 Некоторые полезные советы
Категории жирности
Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:
- К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
- Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
- Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.
Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.
В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.
Жирные сорта рыбы
Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:
- Скумбрия и сом.
- Килька и севрюга.
- Сельдь жирная и угорь.
- Осетр и палтус.
- Сайра.
В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.
Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.
К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.
Сорта со средним содержанием жира
Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:
- Зубатка и ставрида.
- Сазан и серебрянка.
- Карп и красноглазка.
- Салака и анчоусы.
- Горбуша и сельдь нежирная.
- Судак и корюшка.
- Язь и лещ.
- Лосось и окунь морской.
- Тунец.
Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.
Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.
Сорта с наименьшим содержанием жира
Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.
К таким сортам относятся:
- Треска и навага.
- Пикша и лемонема.
- Сайда и минтай.
- Вобла и речной окунь.
- Щука и пангасиус.
- Судак и карась.
- Омуль и тилапия.
- Налим и кефаль.
- Камбала и белоглазка.
- Минога и хариус.
- Мокрель и плотва.
- Сиг и сорога.
В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.
Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.
Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.
Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.
Таблица калорийности рыбы
| Рыба | калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Горбуша отварная | 168,00 | 22,90 | 7,80 | 0,00 |
| Зубатка отварная | 114,00 | 15,50 | 5,80 | 0,00 |
| Камбала отварная | 103,00 | 18,30 | 3,30 | 0,00 |
| Карась отварной | 102,00 | 20,70 | 2,10 | 0,00 |
| Карп отварной | 125,00 | 19,40 | 5,30 | 0,00 |
| Лещ отварной | 126,00 | 20,90 | 4,70 | 0,00 |
| Макрель отварная | 124,00 | 22,80 | 3,60 | 0,00 |
| Минтай отварной | 79,00 | 17,60 | 1,00 | 0,00 |
| Налим отварной | 92,00 | 21,40 | 0,70 | 0,00 |
| Окунь морской отварной | 112,00 | 19,90 | 3,60 | 0,00 |
| Путассу отварная | 81,00 | 17,90 | 1,00 | 0,00 |
| Салака отварная | 153,00 | 22,00 | 7,20 | 0,00 |
| Сардина отварная | 178,00 | 20,10 | 10,80 | 0,00 |
| Ставрида отварная | 133,00 | 20,60 | 5,60 | 0,00 |
| Судак отварной | 97,00 | 21,30 | 1,30 | 0,00 |
| Треска отварная | 78,00 | 17,80 | 0,70 | 0,00 |
| Хек отварной | 95,00 | 18,50 | 2,30 | 0,00 |
| Щука отварная | 97,00 | 21,30 | 1,30 | 0,00 |
| Скумбрия отварная | 211,00 | 19,60 | 14,70 | 0,00 |
| Сом отварной | 196,00 | 18,40 | 13,60 | 0,00 |
| Палтус отварной | 216,00 | 14,00 | 17,80 | 0,00 |
| Кальмары | 110,00 | 18,00 | 4,20 | 0,00 |
| Креветки | 95,00 | 18,90 | 2,20 | 0,00 |
| Криль | 98,00 | 20,60 | 1,70 | 0,00 |
| Крабы | 96,00 | 16,00 | 3,60 | 0,00 |
| Мидии | 50,00 | 9,10 | 1,50 | 0,00 |
| Белуга бланшированная | 234,00 | 23,30 | 15,60 | 0,00 |
| Горбуша | 136,00 | 20,90 | 5,80 | 0,00 |
| Кета | 129,00 | 21,50 | 4,80 | 0,00 |
| Креветки | 81,00 | 17,80 | 1,10 | 0,00 |
| Крабы | 85,00 | 18,70 | 1,10 | 0,10 |
| Нерка красная | 170,00 | 18,80 | 10,50 | 0,00 |
| Осетр | 163,00 | 16,40 | 10,60 | 0,60 |
| Тунец | 96,00 | 22,50 | 0,70 | 0,00 |
| Килька пряного посола | 154,00 | 14,80 | 10,50 | 0,00 |
| Печень трески | 613,00 | 4,20 | 65,70 | 1,20 |
| Скумбрия | 258,00 | 16,40 | 21,40 | 0,00 |
| Камбала обжаренная в масле | 249,00 | 14,40 | 21,30 | 0,00 |
| Сардины (ломтики) в масле | 249,00 | 17,90 | 19,70 | 0,00 |
| Сайра бланшированная в масле | 283,00 | 18,30 | 23,30 | 0,00 |
| Скумбрия в масле | 278,00 | 13,10 | 25,10 | 0,00 |
| Ставрида обжаренная в масле | 309,00 | 15,60 | 27,40 | 0,00 |
| Тунец в масле | 231,00 | 22,00 | 15,90 | 0,00 |
| Шпроты | 563,00 | 17,40 | 32,40 | 0,40 |
| Горбуша в томатном соусе | 132,00 | 14,50 | 5,10 | 6,90 |
| Камбала в томатном соусе | 125,00 | 12,60 | 5,40 | 6,30 |
| Лещ в томатном соусе | 138,00 | 15,30 | 7,40 | 2,60 |
| Осетр в томатном соусе | 181,00 | 14,70 | 12,00 | 3,40 |
| Сазан в томатном соусе | 145,00 | 12,40 | 8,70 | 4,10 |
| Салака в томатном соусе | 118,00 | 17,00 | 4,00 | 3,40 |
| Севрюга в томатном соусе | 179,00 | 16,10 | 11,50 | >2,80 |
| Сом в томатном соусе | 126,00 | 12,90 | 6,30 | 4,30 |
| Ставрида в томатном соусе | 110,00 | 14,80 | 2,30 | 7,30 |
| Судак в томатном соусе | 119,00 | 14,00 | 5,30 | 3,70 |
| Щука в томатном соусе | 108,00 | 14,20 | 4,00 | 3,60 |
| Горбуша соленая | 169,00 | 22,10 | 9,00 | 0,00 |
| Кета соленая | 184,00 | 24,30 | 9,60 | 0,00 |
| Килька балтийская соленая | 137,00 | 17,10 | 7,60 | 0,00 |
| Лосось соленый | 269,00 | 21,00 | 20,50 | 0,00 |
| Сельдь атлантическая соленая | 145,00 | 17,00 | 8,50 | 0,00 |
| Сельдь иваси соленая | 173,00 | 17,50 | 11,40 | 0,00 |
| Семга соленая | 203,00 | 22,50 | 12,50 | 0,00 |
| Треска соленая | 98,00 | 23,10 | 0,60 | 0,00 |
| Тюлька соленая | 225,00 | 19,80 | 16,20 | 0,00 |
| Хамса соленая | 166,00 | 21,20 | 9,00 | 0,00 |
| Икра белужья зернистая | 237,00 | 27,20 | 14,20 | 0,00 |
| Икра горбуши зернистая | 230,00 | 31,20 | 11,70 | 0,00 |
| Икра кеты зернистая | 251,00 | 31,60 | 13,80 | 0,00 |
| Икра минтаевая пробойная | 131,00 | >28,40 | 1,90 | 0,00 |
| Икра осетровая зернистая | 203,00 | 28,90 | 9,70 | 0,00 |
| Икра осетровая паюсная | 236,00 | 36,00 | 10,20 | 0,00 |
| Икра севрюжья зернистая | 221,00 | 28,40 | 11,90 | 0,00 |
| Камбала горячего копчения | 192,00 | 22,00 | 11,60 | 0,00 |
| Килька горячего копчения | 162,00 | 21,30 | 8,50 | 0,00 |
| Окунь морской горячего копчения | 175,00 | 23,50 | 9,00 | 0,00 |
| Лещ горячего копчения | 172,00 | 32,80 | 4,50 | 0,00 |
| Салака горячего копчения | 152,00 | 25,40 | 5,60 | 0,00 |
| Треска горячего копчения | 115,00 | 26,00 | 1,20 | 0,00 |
Вобла хол. копч. |
181,00 | 31,10 | 6,30 | 0,00 |
| Лещ хол.копч. | 160,00 | 29,70 | 4,60 | 0,00 |
| Окунь морской (балычок) | 199,00 | 26,40 | 10,40 | 0,00 |
| Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. | 225,00 | 20,30 | 16,00 | 0,00 |
| Скумбрия хол.копч. | 150,00 | 23,40 | 6,40 | 0,00 |
| Ставрида хол.копч. | 94,00 | 17,10 | 2,80 | 0,00 |
| Балык осетровый | 194,00 | 20,40 | 12,50 | 0,00 |
| Вобла вяленая | 235,00 | 46,40 | >5,50 | 0,00 |
| Лещ вяленый | 221,00 | 42,00 | 5,90 | 0,00 |
| Снеток полесский | 264,00 | 46,30 | 8,80 | 0,00 |
| Снеток псковский | 159,00 | 32,00 | 3,40 | 0,00 |
Информация о рыбе разных сортов.
Какую рыбу лучше есть при диете?
Watch this video on YouTube
Форель и семга: какая рыба жирнее
Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.
Правильное приготовление рыбы для диеты
Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период.
Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.
Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.
Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.
Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.
Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.
Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.
Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.
Стейк из трески с картошкой
Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.
Для приготовления блюда потребуется:
- 700 граммов филе трески.
- 10 картофелин средней величины.
- Одна не большая луковица.
- Один не большой лимон.
- Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
- Около 50 г ржаной муки.
- Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
- Корешок хрена не большой величины.
Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.
Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.
Процесс приготовления следующий:
- В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
- Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
- Половина лимона так же нарезается кружочками.
- Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
- Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
- Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.
Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.
Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.
Котлеты из тилапии
Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:
- 700 граммов мяса тилапии.
- Одна луковица.
- Одно куриное яйцо.
- Рис круглый отварной – около 100 граммов.
- Масло растительное – 3 ст. ложки.
- Укроп – не большой пучок.
Возможно использование различных специй и приправ.
Технология приготовления
- Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
- Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
- К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
- Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
- В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.
Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.
Палтус, приготовленный по-вьетнамски
Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:
- Филе палтуса – около 600 граммов.
- 2 помидора.
- 2 болгарских перца.
- 2 зубчика чеснока.
- Один лимон или один лайм.
- Соус для рыбы – 40 мл.
- Измельченный имбирь – 15 граммов.
- Сахар – 10 граммов.
- Мята – три веточки.
Не помешают так же различные специи и приправы.
Как правильно приготовить блюдо:
- Филе моется и нарезается на порционные куски.
- Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
- Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
- Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
- Мята моется и мелко нарезается.
- Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
- На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
- После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
- Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.
По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.
На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.
Некоторые полезные советы
Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.
Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.
В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.
Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.
Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога
Watch this video on YouTube
Руководство по постной и жирной рыбе: какую лучше есть?
Нет ничего лучше свежего кусочка рыбы, богатого белком, который поможет нам максимально нарастить мышечную массу.
Но иногда, когда мы хотим, чтобы наши продукты были низкокалорийными, нам нужно знать, сколько жира содержится в рыбе, которую мы едим.
Некоторые сорта рыбы содержат больше жира, а значит, и больше калорий. Например, в такой рыбе, как баррамунди, практически нет жира, а в лососе его значительно больше.
Давайте приступим к изучению того, какой вид рыбы содержит больше жира, и выясним, какая рыба лучше всего подходит для вас, а также примем во внимание некоторые соображения по охране окружающей среды и устойчивости.
Различия в пищевой ценности нежирной и жирной рыбы
Что такое жирная рыба? Содержание макронутриентов во всех жирных видах рыбы на 100 г:
| Жирная рыба | Белок | Жир | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Mackerel | 18g | 16g | 0g |
| Herring | 18g | 13. 2g |
0g |
| Salmon | 20g | 11g | 0g |
| Sardines | 20G | 9G | 0G |
| Форель (Радуга, Фермерская) | 19G | 5G | 0G |
| ANCHOVY | 20G | ||
| 20G | 0 г |
Кроме того, питательные вещества могут незначительно отличаться в зависимости от типа лосося (например, дикого или выращенного) и метода приготовления. Эти значения основаны на сырой, сырой рыбе.
Рыба классифицируется как нежирный источник белка, и не зря.
Скумбрия, содержащая 16 граммов жира, не так уж велика, учитывая количество белка, которое вы получаете вместе с ней.
Но очень важно, чтобы мы знали содержание жира в любом случае, так как некоторые женщины на диете для похудения имеют дневной лимит в 50-60 граммов жира в день.
Таким образом, в этом контексте 16 граммов будут значительным процентом.
Между тем, всегда популярный лосось имеет 11 граммов жира.
Опять же, это не что-то слишком большое, но люди склонны забывать об этом, когда едят такие продукты, как суши, едят до 200-300 граммов лосося и думают, что он «постный» и что они съели «практически нет». толстый.»
А на самом деле это до 30 граммов, совсем не мало!
Вот как выглядит 100 грамм копченого лосося.
Самая низкокалорийная рыба
Нежирные виды рыбы, которые можно есть в больших количествах, не беспокоясь о содержании жира, перечислены ниже с указанием калорий на 100 грамм:
| Нежирная рыба | Калории | |
|---|---|---|
| Хэддок | 87 CAL | |
| Whiting | 132 Cal | |
| COD | 82 CAL | |
| Wourenge Prawns | 9930 9930 9930 | |
| .0025 | ||
| Oyster | 81 cal | |
| Steamed scallop | 137 cal | |
| John Dory | 95 cal | |
| Squid | 92 cal | |
| Tilapia | 129 cal | |
| Вареный омар | 97 CAL | |
| Barramundi | 108 Cal | |
| Clam, приготовленный | 148 CAL | |
| Worhed Mussel | ||
. 0029 150 cal |
||
| Bream | 118 cal | |
| Red mullet | 117 cal | |
| Tuna | 101 cal | |
| Boiled crab | 101 cal |
Now let’s look at общий распад макронутриентов этой рыбы с содержанием белков, жиров и углеводов на 100 г.
| Нежирная рыба | Белки | Жиры | Углеводы | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Haddock | 20g | 0.6g | 0g | |||||||||||||||
| Whiting | 20g | 0.7g | 0g | |||||||||||||||
| Cod | 20g | 0.7g | 0g | |||||||||||||||
| Вареные креветки | 18G | 0,9G | 0G | |||||||||||||||
| Устрица | 9G | 1,3G | 5G | |||||||||||||||
| STARED SCALED |
9 9 |
9 | ||||||||||||||||
1. 4g |
3g | |||||||||||||||||
| John Dory | 19g | 1.4g | 0g | |||||||||||||||
| Squid | 14g | 1.5g | 0g | |||||||||||||||
| Tilapia | 19g | 1.5g | 0g | |||||||||||||||
| Boiled lobster | 17g | 1.6g | 0g | |||||||||||||||
| Barramundi | 20g | 1.8g | 0g | |||||||||||||||
| Clams, cooked | 13g | 2.4g | 2g | |||||||||||||||
| Boiled mussel | 15g | 2.7g | 1g | |||||||||||||||
| Bream | 20g | 2.9g | 0g | |||||||||||||||
| Red mullet | 18g | 3.8g | 0g | |||||||||||||||
| Tuna | 25g | 4.6g | 0g | |||||||||||||||
| Boiled crab | 18g | 5.5g | 1g |
Примечание. Содержание питательных веществ может различаться в зависимости от вида рыбы и способа приготовления.
Эти значения основаны на сырой, сырой рыбе, если не указано иное.
Так что имейте в виду приведенный выше список, когда вы хотите знать, какая рыба полезна для похудения!
Многие из нас любят придерживаться рыбной диеты для похудения, так как некоторые из них (т.е. приведенные выше) содержат очень мало калорий и могут быть очень вкусными с некоторыми травами и специями!
Так какая рыба лучше всего подходит для похудения? Судя по приведенному выше списку, путассу занимает первое место, за ним следует тилапия, а баррамунди — третье.
Польза для здоровья / потенциальный риск употребления различной рыбы
Рыба содержит жирные кислоты, селен, йод, витамин D и таурин, которые могут помочь нам снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор 2019 года, в который вошли данные более 10 исследований, показал, что рыбий жир снижает риск сердечного приступа и смерти от ишемической болезни сердца.
Потребление рыбы борется с сердечными заболеваниями следующими способами:
- Жирные кислоты омега-3 в рыбе защищают сердце от развития неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма.
- Они снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают работу кровеносных сосудов
- В более высоких дозах омега-3 могут снижать уровень триглицеридов и могут ослаблять воспаление.
Дальнейшие исследования показывают, что морепродукты помогают здоровью мозга и глаз, поэтому рекомендуется употреблять две порции в неделю.
Кроме того, другие исследования показывают, что рыба полезна для иммунной системы, играя роль в благоприятном здоровье кишечника.
Кроме того, употребление рыбы может принести пользу беременным женщинам, поскольку было установлено, что она важна для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка:
«…вообще то, сколько рыбы съедали женщины во время беременности, по-видимому, не имело долгосрочной связи с последствиями развития нервной системы их ребенка.»
Регулярное употребление рыбы также может помочь нам снизить риск депрессии, инсульта и болезни Альцгеймера.
Выбор подходящей рыбы для вашего рациона
При таком обилии вариантов бывает сложно определить, какая рыба подходит именно вам.
Итак, вот несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор:
- Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте нежирную рыбу, такую как тилапия или треска, и сочетайте ее со здоровым гарниром, таким как жареные овощи или салат.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, выбирайте рыбу с высоким содержанием белка, такую как лосось или тунец, и убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников.
- Если вы хотите улучшить здоровье сердца, отдайте предпочтение жирной рыбе, такой как лосось или скумбрия, и обязательно ограничьте потребление рыбы с высоким содержанием ртути.
Рыба есть? Большой! Теперь пришло время готовить!
Существует множество способов приготовления рыбы, от приготовления на гриле до запекания и обжаривания на сковороде, но важно выбрать способ, который поможет сохранить ее питательные вещества и аромат.
Например, приготовление на гриле или запекание рыбы с кожей поможет сохранить ее влажной, а жарка на сковороде поможет получить хрустящую корочку.
Поэкспериментируйте с различными способами приготовления и приправами, чтобы найти свой любимый способ приготовления рыбы.
Но для достижения оптимального вкуса и питательной ценности рекомендуется использовать щадящие методы приготовления, не содержащие много вредных для здоровья жиров. Приготовление на гриле, запекание, варка и приготовление на пару — все это отличные варианты, которые могут подчеркнуть естественный вкус рыбы, сохраняя при этом ее питательные вещества.
Также важно использовать приправы и травы, которые дополняют вкус рыбы, а не перебивают его. Добавление лимона или трав, таких как базилик, тимьян или укроп, может улучшить вкус, не добавляя дополнительных калорий или калорий из жиров.
Чтобы убедиться, что рыба полностью приготовлена, ищите внутреннюю температуру 63 градуса по Цельсию или пока мякоть не станет непрозрачной и легко отслаивается вилкой.
Вопросы экологии и устойчивого развития
В Австралии нам повезло, что у нас есть доступ к широкому ассортименту свежих и экологически чистых морепродуктов.
Но важно помнить о влиянии нашего выбора продуктов питания на наши океаны и существ, которые называют их своим домом!
Перелов и пагубные методы рыболовства могут нанести серьезный вред морским экосистемам и видам, которые от них зависят. Итак, как вы можете убедиться, что морепродукты, которые вы едите, вкусны и экологичны? Что ж, вот несколько советов по выбору рыбы, которая полезна и для вас, и для планеты:
- Выбирайте виды, которые многочисленны и хорошо управляются. Некоторые примеры устойчивых вариантов морепродуктов включают австралийский лосось, баррамунди и сардины.
- Поддержка устойчивых методов рыболовства, таких как ловля на леску или ловушку. Эти методы оказывают меньшее воздействие на океан и его обитателей по сравнению с такими методами, как траление или дноуглубительные работы.
- Ищите экологические знаки, такие как Морской попечительский совет (MSC) или Австралийский справочник по хорошей рыбе. Эти этикетки помогут вам идентифицировать морепродукты, которые были выловлены с соблюдением принципов устойчивого развития и надлежащим образом обработаны.
Делая осознанный выбор, вы можете наслаждаться восхитительным вкусом рыбы, одновременно поддерживая здоровье наших океанов.
Заключение
Подведение итогов – когда дело доходит до выбора рыбы по оптимальному вкусу и питательной ценности, важно понимать содержание жира в рыбе, которую вы едите.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось, имеет более высокое содержание жира по сравнению с более постными вариантами, такими как баррамунди, путассу и тилапия.
Кроме того, при выборе рыбы вы также можете учитывать факторы окружающей среды и устойчивого развития, поскольку некоторые виды подвергаются чрезмерному вылову.
Делая осознанный выбор, вы можете наслаждаться вкусом и пользой рыбы для здоровья, а также заботиться о своей планете – о! — И пусть ты всегда выглядишь великолепно!
Лучшая рыба для еды: 12 самых полезных вариантов
К самым полезным видам рыбы относятся рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и более низким уровнем загрязнения ртутью, например, аляскинский лосось.
Обзор
Рыба — это полезная пища с высоким содержанием белка, особенно важным для ее омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров, которые наш организм не производит сам по себе.
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мозга и сердца. Доказано, что омега-3 уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития младенцев.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, особенно жирную рыбу, такую как лосось, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, которые богаты омега-3.
Тем не менее, есть некоторые риски, связанные с регулярным употреблением в пищу рыбы. Загрязняющие вещества, такие как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХД), попадают в грунт, озера и океанскую воду из бытовых и промышленных отходов, а затем в рыб, которые там живут.
Агентство по охране окружающей среды (EPA) и FDA выпустили объединенные рекомендации для женщин детородного возраста, беременных и кормящих женщин и детей.
Они советуют этим группам избегать рыбы с более высоким уровнем загрязнения ртутью, к которым обычно относятся:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- кафельная рыба
Следующие 12 рыб-суперзвезд попали в нашу «лучшую рыбу». перечислите не только за то, что у них отличное питание и профиль безопасности, но и потому, что они экологически чистые — их ответственно ловят или выращивают, а не перелавливают.
Ведутся споры о том, что лучше: дикий лосось или выращенный на ферме лосось.
Выращенный на ферме лосось значительно дешевле, но он может содержать меньше омега-3 и меньше витаминов и минералов, в зависимости от того, обогащен он или нет.
Лосось — отличный вариант для диеты в целом, но если позволяет бюджет, отдайте предпочтение дикому сорту. Попробуйте этот рецепт лосося на гриле со сладко-острой глазурью, чтобы приготовить блюдо, которое легко приготовить.
Эта слоеная белая рыба является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B-12.
Приготовленная порция весом 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка.
Попробуйте соус пикката поверх трески в качестве приятного дополнения, как в этом рецепте.
Жирная рыба, похожая на сардины, особенно хорошо копченая сельдь. Однако копченая рыба богата натрием, поэтому употребляйте ее в умеренных количествах.
Лингвини из сельди в средиземноморском стиле от Джейми Оливера использует в этом рецепте свежую версию.
Тропическая твердая рыба, махи-махи выдерживает почти любое приготовление. Поскольку его также называют рыбой-дельфином, его иногда путают с дельфином-млекопитающим. Но не волнуйтесь, они совершенно разные.
Попробуйте на ужин почерневшие тако махи-махи с майонезом чипотле.
В отличие от нежирной белой рыбы, скумбрия – жирная рыба, богатая полезными жирами. Королевская скумбрия — это рыба с высоким содержанием ртути, поэтому выбирайте скумбрию с более низким содержанием ртути в Атлантике или более мелкую скумбрию.
Попробуйте эти рецепты для идей еды.
Другая белая рыба, окунь, имеет среднюю текстуру и может происходить из океана или пресной воды. Из-за мягкого вкуса с ним хорошо сочетается ароматная панировка панко, как в этом рецепте.
Выращенная на ферме радужная форель на самом деле более безопасна, чем дикая, поскольку выращивается защищенной от загрязняющих веществ. И, по данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это один из лучших видов рыбы, которую вы можете есть, с точки зрения воздействия на окружающую среду.
Попробуйте эти вкусные блюда из форели.
Также жирная рыба, сардины богаты многими витаминами. Консервированную версию легко найти, и она на самом деле более питательна, потому что вы едите рыбу целиком, включая кости и кожу — не волнуйтесь, они в значительной степени растворяются.
Попробуйте украсить ими салат, чтобы вкусно поесть.
Выращенный на ферме или дикий полосатый окунь — еще одна экологичная рыба. Он имеет твердую, но хлопьевидную текстуру и насыщенный вкус.
Попробуйте этот рецепт бронзового морского окуня с лимонным маслом-шалотом.
Свежий или консервированный тунец любим многими. При выборе свежего тунца выбирайте кусок, который блестит и пахнет морской свежестью. Готовить его тоже легко — все, что нужно, — это быстро обжарить на сильном огне.
Людям рекомендуется ограничить употребление желтоперого, альбакора и тунца из-за высокого содержания в них ртути. Вместо белого, который является альбакором, при покупке консервированного тунца выбирайте «светлый кусок». Легкий тунец почти всегда относится к видам с низким содержанием ртути, называемым полосатым тунцом.
Минтай всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Из-за мягкого вкуса и легкой текстуры эта рыба чаще всего используется для приготовления рыбных палочек и других рыбных продуктов в кляре.
Попробуйте этот рецепт приготовления минтая в чесночном масле.
Арктический голец относится к семейству лососевых. Он похож на лосося, а вкус у него что-то среднее между лососем и форелью, чуть больше форель.
Мясо плотное, с мелкими пластинками и высоким содержанием жира. Его мякоть имеет цвет от темно-красного до бледно-розового.
Разводимый арктический голец выращивается в основном в береговых резервуарах, которые загрязняют окружающую среду меньше, чем в прибрежных водах. Попробуйте этот простой рецепт глазированного кленового угля.
Употребление в пищу разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит организм многими питательными веществами, необходимыми для хорошо сбалансированного питания.
Если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в рацион любую рыбу, содержащую ртуть.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля.