Упражнения на турнике для пресса мужчин: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачать пресс на турнике – это интересует многих мужчин, которые хотят выглядеть подтянуто и стильно

Просмотров 8572

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

• мышц спины;
• брюшного пресса;
• грудных мышц;
• плечевого пояса;
• бицепса;
• трицепса,
• трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц. При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры. Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

• Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
• Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
• Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
• Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

как
кожа

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное
Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

• Образ жизни. Знакомство с Сикбарбером: главные акценты стиля

Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Главная » Тренировки » Масса и сила

028.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(50)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Преимущества перекладины
2. Особенности тренинга
3. Упражнения для пресса на турнике
4. Подъем прямых ног
5. Скручивания корпуса
6. Уголок
7. Боковые скручивания
8. Лягушка
9. Велосипед
10. Ножницы
11. Подъем таза
12. Дворники
13. Программа
14. Про «кубики»

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

• При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
• У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
• Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
• Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Man Horizontal Bar Stock-Fotos und Bilder

Bilder

• Bilder
• Creative
• Editorial
• Videos
• Creative
• Editorial

• CREATIVE
• EDITORIAL
• VIDEOS

Durchstöbern Sie 49.554

man турник Фото и фотографии. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

молодой человек развлекается, танцует в ночном клубе с друзьями — мужчина на турнике стоковые фото и бильярдные мужчины, умирают в баре — мужчина на турнике стоковые фото и бильдербартендер serviert bier — мужчина на турнике стоковые фото и бильярдный официант принимает заказ от молодых клиент у прилавка кафе — мужчина в турнике стоковые фото и фотографии маори тихоокеанский малый бизнес — мужчина в горизонтальном баре стоковые фото и фотографии веселые друзья наслаждаются напитками в ночном клубе — мужчина в горизонтальном баре стоковые фото и фотографии ist eine freude zu dienen — мужчина в горизонтальном баре сток -fotos und bilderмужские футбольные болельщики, поджаривающие бокалы пива в баре — мужской турник stock-fotos und bilderportrait улыбающегося мужчины, поднимающего бокал с пивом в пабе — man horizontal bar stock-fotos und bilderdetail eines mannes, der kontaktlos mit seiner smartwatch bezahlt — Мужчина на турнике стоковые фото и фотографииУлыбающаяся женщина тусуется с другом, выпивая напитки в баре — Мужчина на турнике стоковые фото и фотографии ruppe glücklicher männer, die bier an der bar trinken — мужской турник stock-fotos und bilderjungs von pub trinken bier und smartphone betrachten — мужской турник stock-fotos und bilderälteren mann und frau lachen und getränke am bar — мужчина турник стоковые фото und bildersmiling мужчина, опирающийся на прилавок в ночном клубе — мужчина на турнике стоковые фото и изображения счастливые встречи в пабе: gruppe glücklicher junger männer macht ein selfie beim biertrinken — мужчина на турнике стоковые фото и фотографии мужчина сидит в пивном баре — мужчина на горизонтальном баре сток- фото и фотографииотец и сын болтают в баре — мужчина на горизонтальной панели стоковые фотографии и фотографии в пабе meiner — мужчина на горизонтальной панели стоковые фотографии и фотографииодинокий латиноамериканский бизнесмен сидит в баре — мужчина на горизонтальной панели стоковые фотографии и фотографии пара пьют вино в баре отеля — мужчина турник фото и фотографии в пабе — человек турник сток фото и бильярд друзья, выпивая и болтаясь в баре. — мужчина на турнике стоковые фотографии и изображения крупным планом двух мужчин, держащих в руках пивные бокалы — мужчина на турнике стоковые фотографии и изображения с помощью смартфона в пивном баре — мужчина на турнике стоковые фотографии и изображения молодой человек пьет пиво, сидя за столом в ресторане — мужчина на турнике стоковые фото и фотографиипортрет элегантного молодого человека в баре, держащего стакан — мужчина на турнике стоковые фото и изображенияулыбающаяся женщина флиртует с мужчиной, сидя в баре — мужчина на турнике стоковые фото и фотографии фанаты спорта сидят в баре в пабе пьют пиво — мужской турник stock-fotos und bilderporträt eines seriösen barista, derhinter dem tresen steht — man horizontal bar stock-fotos und bildertraurige fan spiel beobachten — man horizontal bar stock-fotos und bilderich weiß nur, dass wir gemeinsam gute geschäfte machen werden — мужской турник сток-фото и бильдергруппа фон lächelnden freunde feiern mit bier — мужчина турник сток-фото и бильдеразиатский китайский старший м ännlichen barista lehrt seine tochter kaffee in cafe-bar-theke — мужской турник stock-fotos und bilderjungunternehmer food truck — мужчина турник stock-fotos und bilderbesatzung der bar — мужчина турник stock-fotos und bilderпортрет блондина-рокера в коричневой кожаной куртке стоя у прилавка старомодного паба — мужчина на турнике стоковые фото и друзья-бильдеры, хорошо проводящие время в хипстерском баре в Рейкьявике — мужчина на турнике стоковые фото и бильдемолодой бариста улыбается, опираясь на прилавок кофейни — мужчина на турнике стоковые фото und bilderpaar sitzt in der kneipe — мужской турник стоковые фото и бильярдный бар-eigentümer — мужской турник стоковые фото и bilderfriends, общение за стойкой в ​​баре — мужчина турник стоковые фото и фотобизнесмен, стоящий в баре отеля, вид сзади — мужские турники стоковые фото и фотографии einer professionalellen bärtigen barista hinter einer theke in einem cafe, arme verschränkt. — мужчина на турнике стоковые фото и фотографиикавказский мужчина с бородой улыбается на тротуаре — мужчина на турнике стоковые фото и фотографии пара смеется вместе в баре микропивоварни — мужчина на турнике стоковые фотографии и изображения двух друзей стояли в баре традиционного британского паба счастливо улыбаясь — мужчина на турнике стоковые фото и бильярдман наслаждаясь напитком в баре — мужчина на турнике стоковые фото и фотогруппа друзей в ожидании напитков в ресторане — мужчина на турнике стоковые фото и бильдервид сверху на друзей, поджаривающих бокалы пива барная стойка — мужчина турник фото и фотомолодые мужчины, гуляющие в ночном клубе — мужчина турник сток фото и фотографии freunden an der bar — мужчина турник сток фото и фотографии профессиональный бариста arbeitet in einem cafe, zubereitung von kaffee. — мужской турник stock-fotos und bilderjunges paar, die gerne flirten bei einem drink im nachtclub — мужской турник stock-fotos und bildersmiling кавказский бармен, подающий пиво в баре — man horizontal bar stock-fotos und bilderfast-food-nacht — man horizontal стоковые фото и фотографии бара

Спортивный человек делает упражнения на пресс с использованием турника, фитнес-тренировки на открытом воздухе, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом.

Рис. ESY-047780230

Купите это изображение по цене от

10 €

Всего за 0,27 € при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

См. наши планы подписки

Лицензия без лицензионных отчислений

Выберите наиболее подходящее разрешение

С
1 МБ
А8 724 х 483 пикселей
25,5 х 17 см 72 €10,00 М
6 МБ
А6 1772 х 1183 пикселей
15 х 10 см 300 €20,00 0}»>

л
26 МБ
А4 3690 х 2463 пикселей
31,2 х 20,9 см 300 €25,00 XL
50 МБ
А3 5117 х 3416 пикселей
43,3 х 28,9 см 300 €30,00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

Код изображения:

ESY-047780230

Фотограф:

Коллекция:
Фотопоиск ЛБРФ

Пользовательская лицензия:

Низкий бюджет без лицензионных отчислений

Наличие высокого разрешения:

До XL
50 МБ
А3

(5117 х 3416 пикселей —
43,3 х 28,9смс —
300 точек на дюйм)

Специальная коллекция:

Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.