Техника толчок гири: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
работающие мышцы и техника выполнения
Толчок двух гирь – это соревновательное движение в гиревом спорте. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, а также сможете развить выносливость.
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение:
Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она находилась по середине центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
Фаза 1:
Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе.
Оторвать пятки для создания импульса.
Фаза 2:
Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.
Фаза 3 (Сброс):
Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение
Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения выполняется один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет должен выполнить ещё пару циклов вдох-выдох.
Описание упражнения
Толчок двух гирь– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.
Мышцы, задействованные в упражнении
При выполнении толчка гири двумя руками задействовано большое количество мышечных групп, основными из которых являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье.
При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.
Недостатки упражнения
- Необходимость наличия специализированных снарядов. Не во всех фитнес-центрах можно найти гири.
- Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Гири другого веса можно найти только в специализированных магазинах или сделать на заказ.
- Высокий риск получения травмы, связанный с трудной техникой выполнения упражнения.
- Большая нагрузка на кости и запястья.
Польза от толчка двух гирь
- Он укрепляет связочный аппарат.
Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда. - Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
- Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
- Помогает укрепить координационную выносливость.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
Альтернативные замены толчку гири двумя руками
Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.
Толчок гири одной рукой
Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.
Толчок гири по длинному циклу
Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.
Жим штанги стоя (армейский)
Подсобные упражнения
Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, и в котором также задействуются дельтовидные, трапециевидные мышцы, а при подрыве и выпрямляющие мышцы спины.
Подъем гирь на грудь с виса. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы позвоночника. Для толчка двух гирь вы должны обладать крепкой спиной и плечевым поясом, поэтому подъем гирь на грудь поможет вам приблизиться к выполнению толчка двух гирь.
Кроссфит комплекс
Толчок двух гирь — это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью.
Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.
Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.
| Сентябрь |
|
Заключение
Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири – это сложное соревновательное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.
Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!
Альтернативные упражнения
8,6
5,1
9,3
8,7
9,6
9,6
9,5
9,5
Толчок двух гирь (кроссфит) — техника выполнения упражнения.
Functional PRO
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от
1 250.00 р.
Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от
1 350.00 р.
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.
00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от
1 250.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от
1 250.00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от
1 450.00 р.
Home workout
Придется попотеть
Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!
от
1 250.00 р.
Rocky — для бойцов
Придется попотеть
Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!
от
1 550.
00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
от
1 450.00 р.
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от
1 350.00 р.
Functional Bodybuilding
Придется попотеть
Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!
от
1 450.
00 р.
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от
1 050.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от
1 150.00 р.
Гладиатор
Подойдет всем
Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!
от
1 250.
00 р.
CrossPower. Силовая программа
Придется попотеть
Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.
от
1 450.00 р.
Жим гири: техника и руководство по вариациям
Жим гири толчком; отличное упражнение для наращивания мышечной массы, силы над головой и мощности!
Если вы запутались с разновидностями жима над головой, не бойтесь — я здесь, чтобы упростить вам задачу. Подобно строгому жиму, жим толчком начинается с веса на плечах и заканчивается в положении локаута над головой.
Ключевое отличие здесь в том, что жим швунгом позволяет вам использовать ноги для переноса более тяжелых весов над головой, а не только плечи, как при жестком жиме.
Мы начнем эту статью с изучения преимуществ использования гири в этом упражнении, а затем пошагового руководства по правильной технике толкания гири.
Содержимое
Гиря Yes4All из массивного чугуна
По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .
- 1 Почему для толчкового жима лучше использовать гири, а не гантели?
- 2 Жим гири: какие мышцы мы прорабатываем?
- 3 Распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание и которых следует избегать
- 3.1 Ранний жим до того, как бедра разогнуты
- 3.2 Бедра назад в отжиманиях
- 3.3 Переход на носки
- 3.4 Вариации
9 0037
- 4 Какой вес должен я использую?
- 4. 1 Техника важнее веса
- 4.2 Вес для новичка
- 4.
1 Техника важнее весаПочему для толкающего жима лучше использовать гири, а не гантели?
Вы можете заметить стойку с гирями в зале для силовых тренировок в своем тренажерном зале и задаться вопросом, чем они отличаются от гантелей и стоит ли их вообще использовать. Вы можете решить это для себя, как только закончите читать эту статью!
В отличие от гантелей, вес которых распределен равномерно, гири имеют смещенный центр масс, что требует большей устойчивости над головой и силы корпуса (Dicus et al., 2018). Вы можете убедиться в этом сами в жиме над головой — с гантелью одна головка находится перед плечевой впадиной, а другая — сзади, что делает его красивым и сбалансированным.
В гирях вес находится полностью позади гнезда, а это означает, что плечо должно работать намного усерднее, чтобы найти устойчивость над головой. Гири известны своей ролью в развитии силы, мощи и выносливости, что делает их обычным явлением как в исследованиях силы и физической подготовки, так и в программах предотвращения травм (Meigh et al.
, 2019).
В двух словах, это весело и полезно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и интересными, поэтому добавление гантелей в программу тренировок станет новым вызовом!
Жим гири: какие мышцы мы тренируем?
Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела; в частности, ваши дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, а также заставляют вас держать в напряжении мышцы кора. Но правильно ли вы выполняете упражнение?
Жим гири: техника
1) Встаньте, поставьте ноги ниже бедер и поставьте гири в положении стойки на каждое плечо, локти находятся прямо перед телом. Это ваша исходная позиция.
2) Сохраняя вертикальное положение, приседайте, сгибая колени, пятки прижаты к земле.
3) Вернитесь прямо назад, и только после того, как бедра расправятся, ударьте гирями над головой, держа туловище напряженным, а руки близко к ушам.
4) Повторение считается завершенным, когда ваши руки заблокированы в положении над головой, а колени и бедра полностью выпрямлены.
5) Контролируемо опустите гири обратно к плечам, вернувшись в устойчивое положение стоя, прежде чем начать следующее повторение.
Распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание и которых следует избегать
Здесь мы рассмотрим некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, чтобы вы научились их избегать Это самые большие мышцы тела, поэтому мы хотим убедиться, что используем их, а не просто полагаемся на плечи, чтобы сделать всю работу, как при традиционном толчке.
Гири не должны покидать наши плечи, пока мы не вытянем колени и не раскроем бедра. Как только вы опустились, подумайте о том, чтобы взорваться, и, достигнув полного выпрямления, ударьте гирями над головой.
Бедра отводятся назад в отжиманиях
В фазе отжиманий мы хотим, чтобы туловище было в вертикальном положении. Мы хотим избежать отталкивания бедер назад, так как это изменит направление движения, отправляя гири наружу и вперед. Вместо этого представьте, что вы прислоняетесь спиной к стене, а бедрам некуда деться.
Колени будут выдвигаться вперед, когда вы будете скользить по стене, а затем вы поднимите бедра, прежде чем поднять гири над головой.
Если вы боретесь с этим, практикуйте движение спиной к стене и без гирь, пока не почувствуете, что достигли совершенства в отжиманиях.
Переход на носки
Если ваши пятки оторвутся от пола во время сгибания колена, вы потеряете устойчивое положение и опрокинетесь на носки. Это не только плохая позиция, из-за которой вы потеряете равновесие и споткнетесь вперед, но это также будет означать, что вы не сможете задействовать заднюю цепь. Это снизит вашу подъемную силу, сделав движение намного тяжелее, чем нужно (Myer et al., 2014).
Если вам это трудно, проверьте, можете ли вы пошевелить пальцами ног, стоя с гирями на уровне груди в передней стойке. Если сможете, значит, ваш вес правильно сидит на пятках!
Вариации
Жим гири можно выполнять одной рукой, с одной гирей или с двумя гирями; по одному в каждой руке.
Для новичков в силовых тренировках потренироваться только с одной гирей — это хороший способ освоить технику, прежде чем переходить к варианту жимового толчка с двумя гирями. Упражнение останется прежним, с отжиманиями на брусьях и разгибаниями бедер, которые помогут поднять вес над головой.
Какой вес мне следует использовать?
Выбор правильного веса гири зависит от нескольких факторов; ваши способности или опыт тренировок с гирями, цель вашей тренировки – например. сила, мощность, сердечно-сосудистая система или гипертрофия — и, следовательно, количество повторений (повторений), которое вы стремитесь выполнить.
Гиря Yes4All из массивного чугуна
По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих .
За около 45$ , эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .
Отдавайте предпочтение технике, а не весу
Всегда важно начинать с легкого веса и отдавать предпочтение форме, увеличивайте вес только в том случае, если это не ставит под угрозу вашу технику. Если вы тренируетесь на силу, вам следует использовать более тяжелые гири для меньшего количества повторений, в то время как для наращивания мышечной массы вам потребуются более легкие или умеренные гири для большего количества повторений.
В некоторых видах спорта рекомендуются целевые веса для тренировок с гирями, например, в тренировках по кроссфиту рекомендуемый вес для тренировок на кондиционирование обычно составляет 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин.
Вес для новичка
Начинающим толкателям следует попробовать разогреться с легкой гирей для строгого жима, чтобы понять – вес, который вы используете для толчка, должен быть тяжелее этого, потому что мы получаем дополнительную помощь от ваших ног! Лучше всего начать с легкого веса, обрести уверенность и хорошее движение, а затем строить!
Надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете преимущества тренировок с гирями и готовы включить их в свою следующую тренировку в тренажерном зале.
Если вы ищете возможность попрактиковаться в упражнении и развить силу плеч, попробуйте печально известный формат «Death by…»: в начале 1-й минуты выполните 1 толчковый жим гири (одной рукой, если вы не знакомы с этим движением). Отдыхайте до конца минуты, затем в начале второй минуты выполните 2 жима гири толчком.
Повторяйте этот формат, добавляя по одному повторению каждую минуту, пока вы больше не сможете выполнять необходимое количество повторений в течение минуты.
Удачного нажатия!
8 Упражнения с жимом гири для тренировки верхней части тела с гирями
Разнообразные и увлекательные упражнения для верхней части тела с гирями, которые лежат у вас дома, могут оказаться сложными. Но на самом деле существует так много вариантов толкания гири, которые можно было бы использовать в течение многих лет для сложных, интересных упражнений для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые из лучших вариантов толкания гири.
Преимущества упражнений на толчок с гирями
1.
Сила и гипертрофия
Гири предлагают такое большое разнообразие толчковых движений, что они могут создавать действительно разнообразные и увлекательные планы тренировок, которые действительно эффективны для адаптации как силы, так и гипертрофии. Иногда может быть сложно тренироваться дома, но важно не недооценивать стимул, который может быть создан с помощью правильного плана тренировок.
2. Односторонние изменения
Они также отлично подходят для односторонних вариаций для людей с очень ограниченным оборудованием, они не только создают адаптацию к силе и гипертрофии, но и эффективны для развития функциональной силы из-за вторичных эффектов для стабильности вашего кора.
8 упражнений с жимом гири для тренировки верхней части тела
Дополнительное
Верхняя часть тела
Вертикальный жим
Основное
Верхняя часть тела
Горизонтальный жим
90 002 Среднее
Верх тела
Вертикальный жим
Третичный
Верх тела
Горизонтальный жим
Первичный
Верх тела
Вертикальный жим
900 02 Разминка
Нижняя часть тела
Вертикальный жим
Второстепенная
Верхняя часть тела
Горизонтальный жим
Основной
Верхняя часть тела
Горизонтальный жим
Пример тренировки с гирями для верхней части тела
Шаг 1
Завершить 3 подхода
1.
Жим КР с пола попеременно
Завершить 10 повторений
2. Жим КР полустоя на коленях
Завершить 8 повторений
Шаг 2
Завершить 3 раунда
1. Однорычажный KB Gorilla Row
Завершить 12 повторений
2. Алмазные отжимания
Завершить 15 повторений
Шаг 3
Завершить 3 подхода
1. Тяга в вертикальном положении
Завершить 15 повторений
2. Разгибания на трицепс в положении стоя на коленях
Полное 12 повторений
Другие упражнения с гирями
Третье
Верхняя часть тела
Горизонтальный жим
Дополнительное
Верхняя часть тела
Вертикальный жим
Общие вопросы
Что делать Отжимания с гирей работают?
Отжимания с гирей относятся к категории движений горизонтального жима/толкания, в которых задействованы мышцы, в том числе передние дельтовидные, изобразительные и трицепсы, а также многие другие мышцы верхней части тела и основные мышцы.