Тренировка верха тела: Тренировка на верхнюю часть тела: программа для тренажерного зала

Тренировка на верхнюю часть тела: программа для тренажерного зала

Опубликовано 14.03.2021 в 12:00

Тренировка на верх тела представляет собой большой комплекс, включающий упражнения на такие группы, как: мышцы спины и груди, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук за один раз. А еще, тренировку на верх тела можно разбить на два дня: и первый, и второй вариант мы рассмотрим в этой статье.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Тренировка на верх тела: общая
3. Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни
4. День первый
5. День второй

Принцип тренинга

В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.

Первый вариант:

• Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
• Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.

Второй вариант

• Первый день –мышцы спины и груди.
• Второй день – дельтовидные и мышцы рук.

Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.

Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.

Тренировка на верх тела: общая

В базе следует использовать систему сетов. Упражнения следует выполнять суперсетами, используя в связке мышцы-антагонисты, например: жим лежа + подтягивания на перекладине. Начинающим атлетам можно выполнять 1-2 подхода (сета) на каждый суперсет, либо же выбрать круговой метод тренировки. Все перечисленные варианты хорошо подойдут и для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Количество подходов (кругов) в дальнейшем нужно увеличивать.

• Подтягивания на перекладине + жим штанги лежа.
• Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
• Тяга штанги к поясу + разводка гантелей лежа.
• Отжимания на брусьях + вертикальный жим гантелей.
• Французский жим + сгибание рук со штангой.
• Скручивания + подъем ног лежа.

Обратите внимание на то, что в данном случае отсутствуют упражнения, акцентирующие нагрузку на переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. В начале тренировочного пути нагружать эти пучки дельт не стоит, так как при выполнении упражнений на развитие мышц груди спины на эти части дельтоидов нагрузка тоже распространяется. Кстати, начинающие могут даже проигнорировать выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов, если тренировочный процесс для них окажется слишком тяжелым. В дальнейшем к этим упражнениям, наоборот, нужно добавить по два на переднюю и заднюю дельту.

Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пуловер.
• Жим Арнольда + вертикальный жим гантелей.
• Жим узким хватом.
• Разгибание рук в кроссовере с «канатом».
• Скручивания.

• Жим штанги лежа

День второй

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга в рычажном тренажере.
• Тяга гантелей на скамье под наклоном (задняя дельта).
• Разведение гантелей в стороны + разведение гантелей в наклоне.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Подъем ног лежа.

Выполняя упражнения для снижения веса, будет не лишним внедрить в тренировочный процесс трисеты и дроп-сеты. Вот пример данной тренировки:

• Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу.
• Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье + отжимания на брусьях.
• Вертикальный жим гантелей + жим Арнольда + тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта).
• Сгибание рук с гантелями стоя (дроп-сет).
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (дроп-сет).

Между подходами можно делать небольшой перерыв, а между упражнениями в суперсете перерыв выполнять нельзя. Упражнения выполняются по методу круговой тренировки.

Каждая методика заслуживает внимания, однако тренировать верх тела в один день – не лучший вариант для тех, чья цель набор мышечной массы. Для тренировки верха тела лучше разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни.

А также читайте: как тренировать низ тела →

Топ-12 упражнений на верх тела для мужчин с гантелями

Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.

Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:

• расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
• укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
• оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.

Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.

Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.

Как выполнять силовую тренировку на верх тела:

• Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
• Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
• Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
• Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
• Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
• Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности. Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч. Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.

5. Разводка гантелей в стороны

Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.

6. Классический жим гантелей стоя

Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки. Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.

Большие подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин
• Топ-40 упражнений для растяжки мужчинам
• Топ-100 вариантов планок для всего тела

7.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.

9. Разгибания рук в наклоне

Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад. Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.

10. Сгибание рук на бицепс

Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Лучшие упражнения для верхней части тела для развития силы, мышц, веса тела и многого другого

Вы знаете, что хотите поработать над верхней частью тела — в конце концов, вы читаете эту статью — но вы, вероятно, не знаете, как ее тренировать. Во-первых, нужно иметь в виду цель. Возможно, вы хотите стать сильнее. Или вам нужен взрыв верхней части тела без какого-либо оборудования. Может быть, вы чувствуете, что тонете в том свитере, который подарила вам бабушка, и вы хотите добавить немного мышечной массы. Все цели великие, но к каждой нужен свой подход.

Владимир Сухачев/Shutterstock

Ниже мы разбираем пять упражнений для верхней части тела вместе с пояснениями к каждому, указаниями, подходами и повторениями. Мы также даем вам разминку — всегда разминку — и рассказываем об анатомии верхней части тела, так что вы тоже вооружитесь дополнительными знаниями.

Лучшие упражнения для верхней части тела

• Тренировка для верхней части тела для роста мышц
• Силовая тренировка верхней части тела
• Тренировка верхней части тела для мужчин
• Тренировка верхней части тела для женщин
• Тренировка верхней части тела с собственным весом

Лучшая тренировка верхней части тела для роста мышц

Объем и частота являются наиболее важными переменными, когда речь идет о стимуляции роста мышц. Рост мышц, он же гипертрофия, может происходить в широком диапазоне повторений — от 5 до 30 повторений. Пока подходы выполняются близко к отказу, вы, скорее всего, увидите рост мышц.

Тренировка, представленная ниже, состоит из двух циклов с диапазоном повторений от восьми до 24. Схема увеличит объем, выполняемый за более короткий период времени, и создаст гормональный шторм, благоприятный для стимуляции мышечного роста. Вы также подпишетесь на метод повторений в резерве (RIR), который позволяет самостоятельно регулировать интенсивность. Если вы видите «2 RIR», это означает, что вы используете вес, с которым вы выполняете предписанное количество повторений с двумя повторениями, оставшимися в запасе.

Тренировка

Выполняйте те же упражнения, отмеченные как «A» и «B», по кругу, выполняя движения спиной к спине. Отдыхайте 60 секунд между каждым из упражнений на одну и ту же букву и 90 секунд между кругами на одну и ту же букву. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю. Начните с 4 RIR и работайте над RIR в течение четырех-шести недель.

• А1. Подтягивания: 3 x 8-12
• А2. Жим гантелей лежа: 3 x 8/8/8*
• А3. Тяга с опорой на грудь: 3 x 15
• А4. Сундук с машинами Flye: 3 x 12
• В1. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 12 повторений
• В2. Скручивание кабеля: 3 x 12
• В3. Удлинитель кабеля над головой: 3 x 12
• В4. Отжимания на трицепс с тросом: 3 x 12
• B5. Перекладина для трэпа: 3 x 12 + 50-футовая прогулка

*Выполните восемь повторений на высоком наклоне, затем восемь повторений на меньшем наклоне, а затем восемь на горизонтальной скамье.

https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube. com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Совет тренера: Болезненность мышц не является показателем эффективности тренировки. Это не значит, что вы не будете болеть, но не позволяйте этому быть вашим единственным барометром успеха. Если вы чувствуете острую боль в суставе или мышце, обратитесь за медицинской помощью.

Лучшая силовая тренировка верхней части тела

Чтобы стать сильнее, вам нужно сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений с большим весом, по одному упражнению за раз. Этот стиль тренировки с малым числом повторений и тяжелым весом заставляет мышцы прилагать максимальную силу, задействуя более взрывоопасные мышечные волокна типа II, необходимые для подъема более тяжелых весов.

Хотя тренировки силы и мышечной массы обычно различны, эти два модальности не исключают друг друга. Более сильная мышца позволяет вам перемещать больший вес, а это значит, что со временем вы можете накапливать больше механического напряжения в мышце, что требует роста. Точно так же более крупная мышца может иметь более высокую выходную силу, чтобы справляться с весом, необходимым для более легкого вызова неврологических изменений.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Обязательно много отдыхайте между занятиями — это утомительная тренировка. Выполняйте все подходы для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, не сокращайте время отдыха. Может показаться, что от трех до пяти минут много, но это время, необходимое вашим мышцам для восстановления.

• А1. Жим лежа: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 2-3 минуты между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 3-5 минут
• С1. Жим штанги над головой: 3 x 6, отдых между подходами 3-5 минут 
• Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых между подходами 3-5 минут  
• Е1. Пресс JM: 3 x 6
• Е2. Отжимания на трицепс от кабеля: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Совет тренера: Намерение является важным фактором при силовых тренировках — каждое повторение должно выполняться с максимальной силой, на которую вы способны, и вам следует увеличивать интенсивность от недели к неделе. Мы предлагаем увеличивать нагрузку на 2-2,5% каждую неделю, так как быть сильным означает работать с большими весами.

Лучшая тренировка верхней части тела для мужчин

По большей части мужчины и женщины могут выполнять очень похожие, если не одинаковые, программы. Тем не менее, стоит признать, что исследования показывают, что у мужчин более высокое соотношение мышечных волокон типа II, а это означает, что они, как правило, сильнее, более взрывоопасны и способны к большему мышечному росту (гормоны тоже играют в этом роль). (1)

В приведенной ниже тренировке основное внимание уделяется перемещению большего веса при умеренном объеме для достижения так называемого механического отказа (когда мышцы утомляются), а не метаболического отказа (когда у вас заканчивается газ). Компромисс для производства большей силы заключается в том, что вы, вероятно, будете поддерживать интенсивность только в течение ограниченного периода времени. (2) Мужчинам, вероятно, выгодно отдавать предпочтение интенсивности упражнений, а не их продолжительности, чтобы достичь максимального роста мышц и максимальной силы.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение четырех-шести недель или до тех пор, пока вы не достигнете 0 RIR, достигая максимального веса в назначенных повторениях. Упражнения, обозначенные одной буквой («А», «Б» и т. д.), выполняются суперсетами, без отдыха между движениями. Если в упражнении с той же буквой меньше подходов, чем в его аналоге, выполните предписанные подходы и продолжайте с другим движением.

• А1. Жим лежа: 5 x 5, отдых 60 секунд между упражнениями
• А2. Разведение рук на тренажере: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 60 секунд
• В2. Обратная разведение гантелей в наклоне: 3 x 8, отдых между упражнениями 3 минуты
• С1. Жим штанги от плеч: 3 x 5, отдых между подходами 60 секунд
• С2. Разведение гантелей в стороны с высоким наклоном: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых 60 секунд между подходами
• Д2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• Е1. JM Press: 3 подхода по 6 повторений
• Е2. Отжимания на трицепс с кабелем: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами
• Ф1. Сгибание рук на бицепс: 3 x 8, отдых 2 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Совет тренера: Составные подходы увеличивают объем внутрисета, нагружая одну и ту же группу мышц двумя отдельными последовательными упражнениями, и являются эффективным инструментом для увеличения работоспособности и размера мышц с течением времени.

Лучшая тренировка верхней части тела для женщин

В отличие от мужчин, у женщин обычно более высокое соотношение мышечных волокон типа I и типа II, что позволяет им выполнять более длительные тренировки с меньшей интенсивностью. Поскольку женщины более восприимчивы к более длительным тренировкам, программа ниже имеет больший объем, чем тренировка верхней части тела для мужчин выше.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Это схема, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение подряд. Отдыхайте 60 секунд между движениями, а затем еще 90 секунд между каждым кругом. Всего вы сделаете три раунда.

• А1. Жим гантелей лежа: 3 x 15
• А2. Разведение гантелей: 3 x 15
• А3. Тяга гантелей с опорой на грудь: 3 x 15
• А4. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 х 15
• А5. Жим гантелей от плеч: 3 x 15
• А6. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 15
• А7. Широкая тяга вниз: 3 x 15
• А8. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 15
• В1. Отжимания на трицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд
• С1. Сгибание рук на бицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube. com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Совет тренера: Если вы женщина, не думайте, что высокообъемные тренировки — ваш единственный друг. Есть много преимуществ в поднятии тяжестей. На самом деле, отклонение от того, в чем вы склонны преуспевать, — это еще один способ ускорить ваш прогресс в тренажерном зале.

Тренировка верхней части тела с собственным весом

Вам не нужны веса, чтобы увидеть результаты (хотя наличие гантелей, гирь, блинов, силовой скамьи и штанги не повредит). Вес вашего тела — полезный инструмент для борьбы с гравитацией и создания напряжения для наращивания мышц и силы. Тренировки без отягощений также по своей сути более благоприятны для суставов, поскольку на позвоночник, колени и/или локти не давит внешняя нагрузка.

Тренировка

Ниже мы описываем две тренировки с собственным весом — одна направлена ​​на улучшение физической формы, а другая — на рост мышц. Обе тренировки идентичны, за исключением того, что одна из них приближает количество повторений к отказу с отдыхом между упражнениями, необходимыми для выполнения с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать рост. В то же время в другом вы оставляете больше повторений в запасе и делаете минимальное время отдыха между упражнениями. Обе тренировки выполняются в виде циклов, поэтому ваш сердечный ритм остается высоким.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch? v=D07_5OUcQE0)

Совет тренера: Поскольку вы используете метод RIR, вы должны отслеживать количество повторений каждую неделю. Стремитесь добавлять больше повторений — даже одно — каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

Мышцы верхней части тела

Ниже приведены основные мышцы, на которые нацелены указанные выше тренировки, а также разъяснения их работы.

Грудные мышцы

Два массивных куска мяса сидят на груди — грудные мышцы. Толстые грудные необходимы для эстетичной верхней части тела. Функционально грудные мышцы включают большую и малую грудные мышцы, которые отвечают за горизонтальное приведение в плечевом суставе, внутреннюю ротацию плечевой кости, сгибание руки и протракцию лопатки.

Дельтоиды 

Плечи в основном работают на сгибание рук над головой и отведение рук в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые воздействуют на переднюю, боковую и заднюю головки плеч — все это способствует тому виду валунных плеч, к которому стремятся многие спортсмены.

Бицепс

Бицепс сгибает локоть и участвует в сгибании плеча. Любой, кто тренируется, скорее всего, хочет иметь мощную пару бицепсов — они выглядят круто, а упражнения на бицепс выполнять просто.

Трицепс 

Трицепс часто упускается из виду. Когда дело доходит до больших рук, много внимания уделяется бицепсам, и люди склонны забывать, что трехглавая мышца трицепса составляет три пятых окружности плеча. Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также способствует разгибанию в плечевом суставе.

Спина 

Спина – это не одна мышца, это какофония нескольких мышц, переплетенных друг с другом. Эстетически большая спина сигнализирует остальному миру о том, что вы на самом деле поднимаете и опускаете тяжести. Большие мышцы спины также помогают стабилизировать позвоночник во время тяжелой становой тяги, приседаний и жимов лежа. Спинка состоит из:

• Трапециевидная мышца поднимает лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Широчайшие мышцы спины построены с подтягиваниями/тягами вниз. Большие широчайшие подчеркивают разницу в размерах между бедрами и плечами и сужают спину.
• Выпрямители позвоночника — это мышцы, расположенные вдоль внешней стороны позвоночника, которые работают, чтобы привести позвоночник в разгибание или сопротивляться сгибанию позвоночника, когда на спину возлагаются тяжелые грузы. Чтобы полностью развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, рекомендуется добавить в программу упражнения для ног. Вкратце: не пропускайте день ног.
• Задние дельты, большая круглая мышца и ромбовидные мышцы менее мощные, хотя и заметные по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.

Преимущества тренировок для верхней части тела

Любой — кроссфиттеры, бодибилдеры, игроки в джиу-джитсу — могут получить пользу от дополнительной работы над верхней частью тела. Да, вы, несомненно, будете выглядеть более мускулистым, но в тренировке верхней половины есть больше преимуществ, чем просто внешний вид.

Более мускулистая верхняя часть тела

Тренируйте свои мышцы, и они будут расти. (О, и убедитесь, что ваша диета также находится под контролем. ) Это простая, но эффективная формула, которая даст большие и плотные мышцы, если применить ее к верхней части тела. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы казаться крупнее и мускулистее, а тренировка верхней части тела поможет вам заполнить рубашки и майки.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то вашей буквальной целью тренировок является увеличение массы тела. (Это и сокращение при сохранении мышечной массы.)

Сила и мощность

Если есть штанга, которую нужно поднять, ваша верхняя часть тела каким-то образом задействована. Вам нужны сильные плечи, чтобы вести штангу над головой во время толчков и рывков. Широкая спина помогает стабилизировать нагруженную штангу во время приседаний, а сильная грудь означает более впечатляющий жим лежа на одном повторении.

Более функциональное движение

Даже когда вы не поднимаете свободные веса, вы обычно что-то поднимаете. Каждый раз, когда вы загружаете чемодан в верхнее отделение, вы делаете чистку и глажку. Вы когда-нибудь загружали продукты в каждую руку и бежали 100 ярдов от машины до дома? Это прогулка фермера. Укрепление мышц с помощью упражнений, имитирующих наши повседневные движения, в долгосрочной перспективе приведет к большей устойчивости и стабильности.

Как разогреть верхнюю часть тела

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен, как более стабильный тазобедренный сустав, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка верхней части тела

• Медвежий кроль: 3 x 20 футов
• Перенос гири снизу вверх: 3 x 20 футов
• Отжимания от пола: 3 x 10
• Scap Angels: 3 x 10
• Самая большая растяжка в мире: 3 x 10

Дополнительные советы по тренировке верхней части тела

Тренировка верхней части тела является обязательной, если вы хотите выглядеть больше, поднимать больший вес и сбалансировать свое телосложение, чтобы у вас не было ног. Вот несколько других статей BarBend о тренировках верхней части тела.

• Изометрия верхней части тела: что и чем можно делать дома
• 8 Вариации жима для улучшения мощности верхней части тела
• 5 лучших упражнений для верхней части груди на силу и размер

Ссылки

1. Али Горзи, Мина Хантан, Омид Хадемное и Роджер Эстон (2021) Прогнозирование результатов элитных спортсменов путем анализа возраста пиковых результатов и возрастного прогресса, Европейский журнал спортивной науки, DOI: 10. 1080/17461391.2020.1867240
2. Lundsgaard AM and Kiens B (2014)Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Передний. Эндокринол. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев/Shutterstock

11 упражнений для лучшей тренировки верхней части тела новые способы. А чередуя различные упражнения, вы можете проработать больше групп мышц, чтобы создать лучшую тренировку для верхней части тела.

Чтобы нарастить большие и сильные мышцы (верхняя часть тела или другие), вам следует помнить о некоторых вещах:

• Продолжайте тренировать свои мышцы. Вы можете добиться этого, увеличив вес, сделав больше повторений или сократив периоды отдыха между подходами. Даже незначительные изменения могут помочь вашим мышцам развиваться.
• Делайте больше подходов.  Вместо того, чтобы делать все возможное только в одном подходе, исследования показали, что лифтеры, выполнявшие от трех до пяти подходов, добились большего прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии, чем те, кто выполнял только один подход в упражнении.
• Правильно питайтесь. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы едите достаточно и в нужное время (подсказка: попробуйте после тренировки). Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов высококачественного белка, который помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Получите еще больше советов о том, как нарастить мышечную массу, с помощью этого руководства и добавьте любое или все из следующих 11 упражнений, взятых непосредственно из программ на Beachbody On Demand, к вашим тренировкам для верхней части тела.

1. Широкая тяга в наклоне

Появляется в:  SHAUN WEEK – Безумные веса

Преимущества:  По его словам, компенсируя многие проблемы с осанкой, связанные с сидением за компьютером в течение всего дня, тяги могут помочь устранить боли в спине и исправить осанку, придавая всему телу визуальный подъем.

• Держа гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

2. Callahan Press

Появляется в:  P90X2 – Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Поскольку жим Каллахана воздействует на все три головки дельтовидных мышц, он помогает полностью проработать плечи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Появляется в:  «Молот и долото мастера – максимальная сила молота»
Преимущества:  Для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет по-новому тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Джентилкор объясняет, что для опытных отжиманий жим лежа позволяет использовать больше, чем просто вес вашего тела, для работы этих мышц, что жизненно важно для увеличения силы или рельефа.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Поднимите прямые руки над грудью ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Пауза, затем нажмите вверх и слегка вовнутрь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и повторите.

4. Пуловер

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel – Total Body Chisel
Преимущества:  Это упражнение может показаться простым, но на самом деле происходит многое, особенно когда речь идет о развитии широчайших и грудных мышц, говорит Томас. Бонус: вы также почувствуете, как ваш кор разгорается с каждым повторением, помогая еще больше завершить тренировку верхней части тела.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в руках набор гантелей.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Совет от профессионала: У вас может возникнуть соблазн бросить гантели над головой, выгнув спину и подняв ребра, говорит Томас. Избегайте этого, удерживая мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

5. Обратный размах на скамье

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи

Преимущества:  Разведение задних дельтовидных мышц напрямую строит и укрепляет заднюю головку дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

6. Попеременное сгибание рук на бицепс

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Upper Focus

Преимущества:  Помимо развития бицепса — любимой всеми мышцы тщеславия — сгибания на бицепс на самом деле отлично подходят для укрепления плеча, Gentilcore говорит .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Совет от профессионала: Боритесь со стремлением «поднять эго». Выбирайте веса, которые вы можете поднять, только согнув локоть, не допуская никаких движений в других частях тела. Если ваши плечи двигаются, локти расходятся, туловище наклоняется или вы подпрыгиваете, вам нужно уменьшить вес.

7. Подъем на грудь на полу

Появляется в: P90X3 — Incinerator
Преимущества: Это упражнение воздействует на мышцы груди так, как другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и жим лежа, не могут, говорит Томас. И вам даже не нужна скамья — только набор гантелей!

• Лягте спиной на пол, согните колени и расставьте ступни, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу. Допустите небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите гантели в стороны, создавая руками широкую дугу, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться наверх, и повторите.

8. Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные материалы для БПК Саги – Бис и Трис

Преимущества: Базовое упражнение для верхней части тела. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в сочетании с плечами и грудью, уделяя особое внимание на малой грудной.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Держите предплечья вертикально и локти согнутыми (не разведенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

9. Skull Crusher Press

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище Том. 1 – Сила
Преимущества:  Бицепсы могут получить большую часть славы, когда речь заходит о мышцах верхней части тела, но на трицепсы на самом деле приходится большая масса плеча. Мало того, что это движение поможет вам накачать трицепсы, но действие пресса также активизирует ваши плечи.

• Встаньте, держа одну гантель обеими руками за утяжеленные концы на уровне плеч, локти согнуты.
• Выжмите гирю прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Совет от профи: Возможно, вы удивитесь, насколько легкий вес необходим для выполнения этого упражнения. Начните с более легких весов, чтобы сохранить правильную форму, и добавляйте вес по мере того, как вы будете набираться опыта в этом движении.

10. Разгибание на трицепс над головой сидя

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Arms
Преимущества:  Завершите свои упражнения на трицепс этим упражнением, которое изолирует мышцы трицепса.

• Сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая спину ровной и согнутыми в локтях, медленно поднимайте вес вверх, останавливаясь перед полным выпрямлением.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно и повторите.

Совет для профессионалов: Держите туловище прямо во время движения и не поддавайтесь желанию наклониться вперед.