Разряд по жиму лежа: Нормативы по жиму лежа в 2022 году для КМС и МС, разряды по жиму лежа

Содержание

Нормативы по жиму лежа в 2022 году для КМС и МС, разряды по жиму лежа

Пауэрлифтинг (от англ. «power» – сила и «lifting» – поднятие) – вид спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей или выполнении упражнений с максимальными весами для данного спортсмена.

Так как пауэрлифтинг не является олимпийской дисциплиной, для него не существует единой нормативной сетки, как, например, в легкой или тяжелой атлетике. По этой причине в мире и в России существует несколько федераций, каждая из которых разрабатывает свою сетку норм для получения званий и разрядов.

Жим лежа – одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге наравне с приседом и становой тягой. При этом существуют отдельные нормативы для жима лежа с экипировкой и без нее.

Экипировка – это различные элементы одежды, которые обеспечивают поддержку и более безопасное выполнение упражнения. Обычно к экипировке относят:

специальный пояс для жима лежа;
бинты на колени и запястья;
специальные майки и комбинезоны.

Выполнение жима лежа по общим правилам выглядит следующим образом:

Спортсмен ложится на скамью для жима.
Берет штангу, снимает ее с рамы и опускает до касания с грудью.
Поднимает штангу до полного выпрямления в локтях.
Возвращает штангу на раму.

В зависимости от правил конкретной федерации технические требования к экипировке и порядку выполнения упражнений могут меняться.

Нормативы по версии Федерации пауэрлифтинга России

Федерация пауэрлифтинга России (ФПР) входит в состав Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). Согласно ей, спортивное звание мастера спорта международного класса (МСМК) присваивается с 17 лет, звание мастера спорта (МС) – с 16 лет, кандидата в мастера спорта (КМС) – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Таблицы званий и разрядов разработаны отдельно для мужчин и женщин и для разных весовых категорий.

Нормативная сетка для мужчин

Вес спортсмена	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
до 53 кг	—	—	105,0	90,0	80,0	72,5	62,5	57,5	52,5
до 59 кг	180,0	140,0	120,0	105,0	95,0	85,0	72,5	65,0	57,5
до 66 кг	215,0	175,0	135,0	120,0	105,0	92,5	80,0	72,5	65,0
до 74 кг	245,0	195,0	155,0	135,0	120,0	112,5	95,0	85,0	77,5
до 83 кг	275,0	215,0	175,0	150,0	135,0	122,5	105,0	95,0	85,0
до 93 кг	300,0	235,0	195,0	165,0	150,0	135,0	115,0	102,5	92,5
до 105 кг	315,0	255,0	210,0	180,0	160,0	145,0	122,5	110,0	100,0
до 120 кг	330,0	270,0	225,0	190,0	170,0	155,0	132,5	120,0	107,5
свыше 120 кг	345,0	280,0	240,0	205,0	180,0	165,0	140,0	127,5	115,0

Нормативная сетка для женщин

Вес спортсмена	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
до 43 кг	—	—	57,5	50,0	45,0	40,0	35,0	30,0	25,0
до 47 кг	100,0	85,0	65,0	55,0	50,0	45,0	40,0	35,0	35,0
до 52 кг	115,0	95,0	72,5	60,0	55,0	50,0	45,0	40,0	35,0
до 57 кг	125,0	105,0	80,0	67,5	60,0	55,0	50,0	45,0	40,0
до 63 кг	137,5	115,0	90,0	75,0	67,5	60,0	55,0	50,0	45,0
до 72 кг	147,5	125,0	97,5	82,5	75,0	67,5	60,0	55,0	50,0
до 84 кг	160,0	135,0	105,0	90,0	80,0	72,5	65,0	60,0	55,0
свыше 84 кг	177,5	145,0	112,5	95,0	85,0	77,5	70,0	65,0	60,0

Дополнительные требования для выполнения нормативов с целью получения званий и разрядов смотрите на сайте федерации.

Нормативы по версии Организации пауэрлифтинга России

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress, WPC) был основан в 1986 году в качестве альтернативы Международной федерации пауэрлифтинга. Он объединяет более 30 стран.

Организация пауэрлифтинга России (WPC – Россия), представляющая WPC на территории РФ, была основана в 2002 году. В ней выделяется несколько нормативных сеток: для профессиональной категории (WPC), для любительской категории (AWPC) и для народного жима, где в качестве нормативов выступает не максимальный вес штанги, а количество повторов жима, выполненных со штангой своего веса (собственного веса спортсмена).

Нормативная сетка для мужчин по версии WPC без экипировки

Вес спортсмена	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
до 52 кг	150,0	130,0	112,5	97,5	87,5	77,5	67,5	55,0	45,0
до 56 кг	162,5	140,0	122,5	105,0	95,0	85,0	72,5	60,0	47,5
до 60 кг	175,0	150,0	130,0	115,0	102,5	92,5	77,5	65,0	52,5
до 67,5 кг	195,0	167,5	147,5	127,5	115,0	102,5	87,5	72,5	57,5
до 75 кг	212,5	182,5	160,0	140,0	125,0	112,5	95,0	80,0	65,0
до 82,5 кг	227,5	197,5	170,0	147,5	132,5	120,0	102,5	85,0	67,5
до 90 кг	240,0	207,5	180,0	157,5	140,0	125,0	107,5	90,0	72,5
до 100 кг	252,5	220,0	190,0	165,0	147,5	132,5	115,5	95,0	75,0
до 110 кг	265,0	227,5	197,5	172,5	155,0	140,0	120,0	100,0	80,0
до 125 кг	275,0	240,0	207,5	180,0	162,5	145,0	125,0	105,0	82,5
до 140 кг	285,0	247,5	215,0	187,5	167,5	150,0	130,0	107,5	85,0
свыше 140 кг	292,5	252,5	220,0	192,5	172,5	155,0	132,5	110,0	87,5

Нормативная сетка для женщин по версии WPC без экипировки

Вес спортсмена	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
до 44 кг	75,0	65,0	55,0	47,5	42,5	40,0	35,0	27,5	22,5
до 48 кг	82,5	70,0	62,5	55,0	47,5	42,5	37,5	30,0	25,0
до 52 кг	90,0	77,5	67,5	60,0	52,5	47,5	40,0	35,0	27,5
до 56 кг	97,5	85,0	72,5	65,0	57,5	52,5	45,0	37,5	30,0
до 60 кг	105,0	90,0	77,5	67,5	62,5	55,0	47,5	40,0	32,5
до 67,5 кг	117,5	100,0	87,5/td>	75,0	67,5	60,0	52,5	42,5	35,0
до 75 кг	125,0	110,0	95,0	82,5	75,0	67,5	57,5	47,5	37,5
до 82,5 кг	135,0	115,0	100,0	87,5	77,5	70,0	60,0	50,0	40,0
до 90 кг	140,0	122,5	105,0	92,5	82,5	75,0	62,5	52,5	42,5
до 100 кг	145,0	125,0	110,0	95,0	85,0	75,0	65,0	55,0	45,0
до 110 кг	145,0	125,0	110,0	95,0	85,0	75,0	65,0	55,0	45,0
свыше 110 кг	145,0	125,0	110,0	95,0	85,0	75,0	65,0	55,0	45,0

Нормативная сетка для мужчин по версии AWPC без экипировки

Вес спортсмена	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
до 52 кг	127,5	110,0	95,0	82,5	75,0	67,5	57,5	47,5	37,5
до 56 кг	137,5	120,0	102,5	90,0	80,0	72,5	62,5	52,5	42,5
до 60 кг	147,5	127,5	112,5	97,5	87,5	77,5	67,5	55,0	45,0
до 67,5 кг	165,0	142,5	125,0	107,5	97,5	87,5	75,0	62,5	50,0
до 75 кг	180,0	155,0	135,0	117,5	105,0	95,0	82,5	67,5	55,0
до 82,5 кг	192,5	167,5	145,0/td>	127,5	112,5	102,5	87,5	72,5	57,5
до 90 кг	202,5	175,0	152,5	132,5	120,0	107,5	92,5	77,5	60,0
до 100 кг	215,0	185,0	162,5	140,0	125,0	112,5	97,5	80,0	65,0
до 110 кг	225,0	195,0	167,5	147,5	132,5	117,5	100,0	85,0	67,5
до 125 кг	235,0	202,5	177,5	152,5	137,5	122,5	105,0	87,5	70,0
до 140 кг	245,5	210,0	182,5	157,5	142,5	127,5	110,0	90,0	72,5
свыше 140 кг	250,0	215,0	187,5	162,5	145,0	130,0	112,5	92,5	75,0

Нормативная сетка для женщин по версии AWPC без экипировки

Вес спортсмена	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
до 44 кг	62,5	55,0	47,5	40,0	37,5	32,5	27,5	22,5	20,0
до 48 кг	70,0	60,0	52,5	45,0	40,0	37,5	32,5	27,5	22,5
до 52 кг	77,5	67,5	57,5	50,0	45,0	40,0	35,0	30,0	25,0
до 56 кг	82,5	72,5	62,5	55,0	47,5	42,5	37,5	32,5	27,5
до 60 кг	90,0	77,5	67,5	57,5	52,5	47,5	40,0	35,0	30,0
до 67,5 кг	100,0	85,0	75,0/td>	65,0	57,5	52,5	45,0	37,5	32,5
до 75 кг	107,5	92,5	85,0	75,0	67,5	60,0	52,5	42,5	37,5
до 82,5 кг	115,0	97,5	85,0	75,0	67,5	60,0	52,5	42,5	37,5
до 90 кг	120,0	102,5	90,0	77,5	70,0	62,5	55,0	45,0	40,0
до 100 кг	122,5	107,5	92,5	80,0	72,5	65,0	57,5	47,5	42,5
до 110 кг	122,5	107,5	92,5	80,0	72,5	65,0	57,5	47,5	42,5
свыше 110 кг	122,5	107,5	92,5	80,0	72,5	65,0	57,5	47,5	42,5

Нормативная сетка для мужчин по версии WPC для народного жима

В данной дисциплине необходимо выполнить определенное количество повторений со штангой своего собственного веса.

Вес спортсмена	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
до 52 кг	53	45	40	35	27	23	20
до 56 кг	52	44	39	35	26	22	19
до 60 кг	51	43	38	34	26	21	18
до 67,5 кг	50	42	37	32	25	20	17
до 75 кг	48	40	35	31	25	20	16
до 82,5 кг	46	38	33	29	22	19	15
до 90 кг	45	37	31	27	21	18	14
до 100 кг	43	35	30	26	20	17	13
до 110 кг	41	33	28	24	20	16	12
до 125 кг	39	31	26	21	18	14	11
до 140 кг	37	29	24	20	16	13	9
свыше 140 кг	34	26	22	18	14	11	8

Нормативная сетка для женщин по версии WPC для народного жима

Вес спортсмена	Элита	МСМК	МС
до 44 кг	26	22	18
до 48 кг	25	21	17
до 52 кг	24	20	16
до 56 кг	23	19	15
до 60 кг	22	18	14
до 67,5 кг	21	17	13
до 75 кг	20	16	12
до 82,5 кг	19	15	11
до 90 кг	18	14	10
до 100 кг	16	12	9
до 110 кг	16	12	9
свыше 110 кг	16	12	9

Все нормативные сетки для жима лежа с экипировкой можно посмотреть по ссылке.

Читать далее

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Alora Griffiths

Разряды по жиму лежа — Sportmenu

Жим лежа — популярное упражнение во многих силовых дисциплинах. С его помощью развивается сила, выносливость скорость. В его пользу можно отнести и прокачку дельтовидных мышц, трицепсов, грудных мышц. А кроме этого, упражнение является важнейшей частью соревнований по тяжелой атлетике.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа входит в программу соревнований по пауэрлифтингу (троеборью). Здесь, выполняется подъем максимального веса всего лишь один раз, тогда как в тяжелой атлетике и бодибилдинге такого ограничения нет. Спортсмены выполняют всего три главных упражнения – приседания со штангой на верхней части лопаток, жим со штангой лежа и тяга.

Чтобы выполнить все максимально эффективно, существует несколько правил, которые помогут совладать с максимальными весами. Главным из них является контроль амплитуды движений. Ее необходимо свести к минимуму, и стараться не делать лишних движений. К самым важным атрибутам экипировки относятся обувь, напульсники и майка для жима. Одежда разработана специально для того, чтобы свести к минимуму возможное получение травмы.

Федерации и нормативы

В пауэрлифтинге, как и во всех спортивных дисциплинах есть нормативы и квалификационные категории. Для присвоения определенного звания необходимо выполнить упражнения входящие в соревнование, строго следуя технике и правилам.

Существует множество федераций. Именно по этой причине пауэрлифтинг не включен в Олимпийские игры. Самой главной является IPF – международная федерация. Остальные относятся к альтернативным (WPO/WPC и другие). Данные организации при проведении соревнований не проводят предварительных проверок на допинг-контроль.

Экипировка спортсменов

В пауэрлифтинге, в зависимости от соревнований, существует специальная экипировка. Ее применение обеспечивает защиту спортсмена от получения травм во время выполнения упражнений.

Пауэрлифтинг может быть экипировочным (однослойное, многослойная снаряжение) и безэкипировочным. Различают два вида — поддерживающее и не поддерживающее снаряжение. Второй вариант применяется везде, в обязательном порядке. Он включает в себя широкий пояс, трико, футболку с рукавами и защитные гетры. Первый вариант состоит из маек для каждого упражнения отдельно, комбинезона для приседаний, защитных бинтов которые одеваются на запястья и колени.

Разряды и отличия между ними

В данном виде спорта есть несколько категорий. Их присвоение зависит от побед в соревнованиях.

Различие между разрядами жим лежа:

КМС (кандидат в мастера спорта) – получают спортсмены, победившие на первенстве области или города;
МС – преимущественно его присваивают на всероссийских чемпионатах, отборочных соревнованиях, и более серьезных форматах;
МСМК (мастер спорта международного класса) – серьезный титул для спортсмена, который добывается посредством участия в международных соревнованиях.

Для альтернативы:

Элита WPC Россия – обладателями этого титула становятся те, кто прошел квалификацию WPO;
ЗМС – для присвоения заслуженного мастера спорта требуется одержать несколько чемпионских титулов в европейских соревнованиях, и чемпионатах мира, а также супер финалах WPO.

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF без экипировки

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Для мужчин

Для женщин

Нормативы жим лежа WPC без экипировки

Нормативы жим лежа WRPF

Как правильно выполнять жим лежа — Полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа для увеличения силы! Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее и увеличить грудь и руки.

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

3 ключа к БОЛЬШОЙ скамье 9000 4
Используйте все тело
Накачать сильные трицепсы
Создайте крепкую спину
Правильная техника жима лежа
Настройка
Распаковать
Пресса
Ключевые точки

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

3 КЛЮЧА К БОЛЬШОМУ жиму лежа

Жим лежа – это абсолютно лучшее упражнение как для укрепления, так и для проверки силы верхней части тела. Это чрезвычайно ценный тренировочный инструмент, который развивает верхнюю часть тела так, как никакое другое упражнение.

Если у вас БОЛЬШАЯ скамья, значит, вся верхняя часть вашего тела хорошо развита!

Как и большинство упражнений, жим лежа — это упражнение, которое некоторым нравится, а другим — не нравится. Те, кто ненавидят это, как правило, не понимают этого и делают это неправильно. Однако, если вы научитесь делать это правильно, это может быть так же хорошо, как и любое другое упражнение.

С учетом сказанного, есть 3 важные вещи, которые вам нужно знать о жиме лежа, прежде чем вы сможете начать ЖИВАТЬ БОЛЬШЕ.

1 – Используйте все тело

Во-первых, жим лежа — это НЕ просто подъем верхней части тела . Хотя основное внимание уделяется верхней части тела, вы должны использовать все свое тело как единое целое, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимальный вес. Большая часть этого просто устанавливается в положение, которое оказывает наименьшее количество нагрузки на ваши плечи и помогает вам сохранять стабильность во время подъема.

Большинство проблем с жимом лежа возникают из-за того, что вы просто не занимаете правильное положение для подъема, что приводит к нестабильности во время подъема и высокой нагрузке на плечи. Тело просто не было создано для того, чтобы держать тяжелую ношу, когда наши руки засовывают назад за тело, а затем приходится отталкивать ее. Вот почему так важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок, чтобы стать невероятно сильным!

2 – Накачай сильные трицепсы

Далее, ключ к БОЛЬШОЙ скамье – сильные трицепсы!

Жим лежа — это упражнение с преобладанием трицепсов, а не «упражнение на грудь». Позвольте мне повторить это еще раз… не имеет значения, сколько вы можете сделать разведения грудных мышц, потому что трицепсы выполняют большую часть работы в жиме лежа. Это верно для любого срочного движения, которое мы делаем.

Неважно, делаете вы широкий или узкий хват. Ваша грудь и плечи работают вместе как стабилизаторы, которые делают только часть фактического подъема, в то время как трицепсы выполняют всю разгибание рук или жимовую работу.

Причина, по которой жим лежа часто считают «упражнением для груди», заключается в том, что ваша грудь является самым слабым звеном в цепи. То, что является самым слабым, сначала утомляется и, следовательно, накапливается. Тем не менее, более сильные мышцы выполняют этот фактический подъем.

То же самое и с военной прессой. Трицепсы выполняют работу, но плечи чувствуют ее, потому что они являются самым слабым звеном, которое утомляется первым.

Для БОЛЬШОГО жима жима вся верхняя часть тела должна быть сильной, но ключевыми являются сильные трицепсы! Все остальное догонит их по мере того, как вы будете больше тренироваться.

3 – Build A Strong Back

В-третьих, чем сильнее ваша спина, тем сильнее будет ваш жим лежа.

Наличие сильной спины играет ОГРОМНУЮ роль в противодействии всем сильным жимам, которые вы делаете. Не только это, но и сила вашей спины помогает сохранить здоровье плеч, чтобы вы могли безопасно и чаще жать жим. Если у вас сильная спина, вы можете лучше стабилизировать себя и вес, что приведет к БОЛЬШИМ цифрам, быстро! Так что убедитесь, что вы делаете массу спины всякий раз, когда вы можете!

Применяйте эти вещи, и вы будете на пути к БОЛЬШОМУ жиму! Теперь пойдем на скамейку!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Получите наше руководство «Как делать жим лежа»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает в себя 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

Правильная техника жима лежа

Цель:

Проверка силы верхней части тела
Развитие силы верхней части тела

Первичные двигатели:

Трицепс (руки),
Передние дельтовидные мышцы (плечи),
Большая грудная мышца (грудь)

Варианты:

Положение руки,
Паузы,
Борт Пресс,
Напольный пресс,
Специальные батончики,
Адаптивное сопротивление,
и т. д.

Установка:

Установка предназначена для того, чтобы привести ваше тело в наиболее сильное положение для подъема максимального веса, безопасно и эффективно.

В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не тратя энергию впустую, и поддерживать его на протяжении всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.

Не торопитесь и сделайте все идеально. Если что-то не так, то сбросить и сделать это снова.

Лягте на скамью

Начните с того, что лягте полностью горизонтально, поставив ноги на край скамьи.

Расставьте руки

Найдя предпочтительную ширину, равномерно расставив ее в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.

Затем крепко возьмитесь за гриф, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить гриф руками, чтобы взять под контроль вес, держа запястья прямо.

Это ваша контрольная точка, ПОЭТОМУ БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!

Примечание. Все штанги разные. НИКОГДА не опирайтесь на накатку руля. ВСЕГДА опирайтесь на силовые кольца в накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг силовые кольца расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно, и при необходимости отрегулируйте ее оттуда.

Расправьте плечи

Прижмите ноги к скамье, чтобы высоко поднять бедра, затем оторвите плечи от скамьи, создавая руками внешнее вращение, также известное как сгибание штанги. Отведите лопатки назад, вместе и вниз к бедрам.

Затем плотно прижмите верхнюю часть трапециевидной мышцы к скамье, удерживая при этом плечи согнутыми. Ваши глаза должны быть на одной линии с планкой.

Все это предназначено для создания дуги в груди, а не в нижней части спины. Держите грудь высоко, а плечи вместе во время всего подъема.

Поставьте бедра

Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.

Поставьте ноги

Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу за другой на пол, одновременно нажимая и вытягивая, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Думайте так, как будто вы пытаетесь скользить пальцами ног к передней части ботинка, сильно надавливая на землю.

Убедитесь, что ваши ступни расположены так, что колени находятся ниже бедер, а бедра могут оставаться на скамье, даже если вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра. Вы можете сделать это, следуя моим Руководство по разминке или ознакомьтесь с моими упражнениями на подвижность .

Зафиксируйте все это

Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите мышцы кора, сильно выжмите колени, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите ступни прижатыми к земле.

После установки абсолютно НИЧТО не должно двигаться во время всего подъема, кроме ваших рук. Руки не разжимаются и не закрываются, ноги не шевелятся, вообще никаких движений. Если вы сбились с места, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.

The Unrack:

Напрягитесь:

Втяните столько воздуха, сколько сможете, и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.

Держите этот воздух крепко, когда вы поднимаете только необходимое дыхание между повторениями.

Вытягивание грифа

Сохраняя полное напряжение тела и внешнее вращение грифа, заблокируйте руки, чтобы поднять гриф лишь немного над крюками скамьи, и вытяните гриф, пока он не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть скрещены, грудь высоко, а плечи отведены назад и опущены.

Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие, когда вытягиваете штангу, это поможет вам стабилизировать весь подъем и позволит вам поднять больше.

Примечание: Независимо от веса, лучше всего делать это с ассистентом, который передает вам штангу, чтобы сохранить правильное положение плеч. Не пожимайте плечами вперед, чтобы поднять вес.

Жим лежа:

Жим лежа так же прост, как и подтягивание веса к груди, чтобы создать напряжение в спине, а затем прижимание себя к скамье, когда вы выпрямляете руки для блокировки.

Убедитесь, что вы поворачиваете локти внутрь, когда опускаете вес, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, а затем разводите локти в стороны, когда нажимаете для более сильного подъема. Это экономит энергию, когда она вам нужна для жима, и сохраняет ваши плечи в безопасности.

Потяните штангу вниз

Удерживая запястья прямыми и поднимая грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу на грудь, слегка прижав локти к бокам и задействовав широчайшие.

Пауза на груди

Коснитесь штанги грудью и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной и располагаться под углом 30-45 градусов по бокам.

Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководство по разминке .

Жим на скамье

Вдавливайте трапециевидные мышцы в скамью, удерживая грудь как можно выше, и разводите локти в стороны, выжимая штангу вверх и назад над плечами в том месте, где началось движение.

Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш жим!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Ключевые моменты:

Сожмите штангу в руках и держите запястья прямо.
Грудь высокая, плечи отведены назад и опущены.
Держите бедра на скамье так, чтобы колени были ниже бедер для большей силы жима.
Упритесь ступнями в землю, не покачиваясь.
Держите все тело напряженным, чтобы во время подъема двигались только руки.
Контролируйте весь диапазон движений.
Слегка подогните локти, когда тянете штангу вниз (для безопасности плеч).
Разводите локти при жиме (для более сильного жима).
Получить хорошую программу жима лежа >>

В целях безопасности всегда используйте страховщиков во время подъемов.

Получите наше руководство «Как жать по-крупному»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Узнать больше!

Другие описания упражнений >>

Растяжка на гибкость >>