Разминка перед плаванием в бассейне: Разминка перед плаванием: 9 полезных упражнений

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

• 4 минуты чтения
• 34K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Далее:

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
   4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

• Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
  Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.

• Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
  Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, «подкидывая» свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
  Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.

• Упражнение 3. Разноименные вращения.
  Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

• Упражнение 4. Наклоны в сторону.
  Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая — тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.

• Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
  Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
  Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.

• Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
  Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.

• Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
  Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
  Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
  Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

• Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
  Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.

• Упражнение 9. «Солдатик».
  Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.

• Упражнение 10. «Мачта».
  Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.

• Упражнение 11. Прыжки брасс.
  Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
  Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также ждем вас на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды». Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Предыдущая статья

Как научить плавать ребёнка? Играючи, пошагово, легко.

Следующая статья

10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше

• Лучшие заплывы планеты

• Наши ученики

• Отзывы SwimRocket

• Полезные советы

• Разное и интересное о плавании

• Совет тренера

• Соревнования

• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Расслабьте свое тело с помощью этих наборов для разминки для плавания

Вы должны рассматривать правильную разминку как жизненно важную часть ваших тренировок по плаванию. Будь то перед основным сетом вашей тренировки, жизненно важным заездом на гонке или большим триатлоном, ваше тело должно быть подготовлено к спортивным выступлениям. Мало того, что эта практика подготовит ваше тело к активности, хорошая разминка также имеет такие преимущества, как снижение вероятности получения травмы, улучшение спортивных результатов и подготовка вашего ума к тренировке.

Прочитав эту статью, вы поймете, почему у вас должна быть хорошая разминка, и какие преимущества вы получите от правильной разминки. После этого мы предоставим вам упражнения на растяжку, которые вы можете использовать перед плаванием, а также несколько хороших разминочных комплексов для плавания, чтобы расслабить ваше тело и разогнать кровь.

Почему стоит уделить время разминке

Разминка перед физической активностью имеет множество преимуществ, которые нельзя упускать. Если вы дадите себе достаточно времени, чтобы подготовить свое тело к тренировкам или соревнованиям, это поможет вам избежать травм и улучшить физическую работоспособность. Кроме того, время, потраченное на разминку, позволит вам мысленно сосредоточиться на предстоящей гонке или тренировке.

Снижает риск получения травмы

Последнее, чего вы хотите как спортсмен, — это получить травму, которая нарушит вашу программу плавания. К счастью, есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск получения травмы. Наряду с правильными методами восстановления, такими как растяжка и отдых, хорошая разминка в бассейне может иметь большое значение для поддержания вашего тела здоровым и без травм.

Разминка увеличивает приток крови к мышцам, растягивает мышцы и расслабляет суставы. Эти эффекты снизят риск травм, связанных с мышцами, потому что они будут более теплыми и эластичными, прежде чем вы начнете интенсивную физическую активность.

Повышает ваши спортивные результаты

По данным WebMD, 79% исследований, проведенных группой исследователей, показали, что разминка улучшает спортивные результаты. В статье объясняется, что слишком короткая, неправильно выполненная, слишком утомительная разминка или слишком удаленная от спортивного мероприятия разминка неэффективны.

Пока вы выполняете разминку, достаточную для вас как пловца, ваши спортивные результаты, скорее всего, улучшатся. Ваши мышцы разогреются и наполнятся богатой кислородом кровью, что позволит им функционировать оптимально и улучшит их силу и выносливость.

Позволяет вашему разуму сфокусироваться

Для многих из нас плавание является перерывом в повседневной жизни и почти терапевтическим уходом от повседневных забот. Тем не менее, иногда трудно отвлечься от конкретных обстоятельств и обязанностей из повседневной жизни, но когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях, очень важно сосредоточиться на поставленной задаче, а разминка — отличное время, чтобы получить ваше мышление правильно.

Пока вы растягиваетесь и выполняете разминочные сеты для плавания, тренируйтесь концентрироваться на связи между разумом и телом. Подумайте о механике вашего инсульта и настройтесь на то, что вам нужно, чтобы провести высокоэнергетическую тренировку или гонку. После разминки будет готово не только ваше тело, но и ваш разум.

Наборы для разминки для плавания

Ваша подготовка к плаванию должна состоять из двух основных частей. Первым будет разминка на суше в виде растяжки перед входом в воду. Вторым будет серия плавательных упражнений, которые в совокупности составляют разминку для плавания.

Ниже приведены списки упражнений на растяжку и плавание, которые можно попробовать перед следующей тренировкой или соревнованием.

Первая часть разминки: растяжка на суше

Вы хотите, чтобы температура вашего тела и приток крови к мышцам увеличились, прежде чем вы прыгнете в бассейн, который не такой теплый. Слишком раннее погружение в воду может привести к тому, что ваши мышцы станут холодными и менее гибкими, что в худшем случае может привести к травме, а в лучшем — ограничить ваши спортивные результаты.

Разминка на суше так же важна на террасе у бассейна, как и во время плавания или участия в триатлоне или другом мероприятии на открытой воде. Часто температура воды может быть несколько холодной в условиях открытой воды, и для триатлонистов обязательна надлежащая разминка на суше.

Вот несколько растяжек на суше, которые вы можете делать:

• Круговые движения руками: Вытяните руки в стороны так, чтобы тело образовало букву «Т». Начните делать маленькие круги в движении вперед. Постепенно увеличивайте размер кругов, когда почувствуете, что ваши плечи начинают расслабляться. Когда ваши круги руками станут большими, начните медленно уменьшать размер круга до маленького размера, с которого вы начали. Повторите тот же процесс в другом направлении. Делайте круги от 30 секунд до одной минуты, прежде чем менять направление.
• Махи руками: Поставьте ноги на ширине плеч, согнув колени. Наклонитесь вперед, свесив руки под туловище. Делайте махи руками слева направо, одновременно вращая туловище. Вы должны почувствовать растяжение на передней стороне плеч. Выполните 20 повторений.
• Скрещенные махи руками: Стоя прямо в положении «Т», держите руки вытянутыми и сведите их вместе так, чтобы они скрестились на груди. Верните руки в исходное положение, затем повторите. Чередуйте, какая рука пересекается сверху при каждом проходе движения. Выполните 20 повторений.
• Круговые движения бедрами: Встаньте в спортивную позу и делайте круговые движения бедрами в обоих направлениях. Выполните 10-20 круговых движений бедрами в каждом направлении.
• Приседания до упора: В положении стоя наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Возьмитесь руками за пальцы ног. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, как будто вы выполняете приседания со спиной или становую тягу. Начните опускать бедра, чтобы вы опустились в положение на корточках. В положении приседания ваши локти должны быть внутри коленей, и вы можете использовать локти, чтобы выводить колени наружу. Не отрывая рук от ног, вернитесь в положение стоя. Выполните это движение 10 раз.
• Выпады назад: Встаньте. Отодвиньте одну ногу назад, чтобы войти в положение выпада. В этом положении двигайте бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение через пах, сгибатели бедра и квадрицепсы на передней ноге. Встаньте, а затем повторите процесс с другой ногой. Выполняйте это движение 5-10 раз на каждую ногу.

Вторая часть разминки: наборы для плавания

Теперь, когда ваше тело разогрето и растянуто, вы готовы прыгнуть в бассейн, чтобы выполнить следующую часть разминки для плавания. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и тем самым увеличить тепло и приток крови к мышцам.

Если вы новичок в мире плавания, и некоторые из этих подходов кажутся сложными для выполнения, вы можете выполнять приведенные ниже плавательные подходы в качестве основного набора, сосредоточившись на развитии идеальной техники и работе над повышением своей способности плавать на большее расстояние. . Только не забудьте размяться перед началом!

Набор для разминки для плавания №1

• 200 м в легком заплыве вольным стилем с расправленными плечами
• Упражнение на догонялки на 50 ярдов со скоростью 65–75 % от вашего гоночного темпа (череп с одной рукой впереди и ожидание, пока восстанавливающаяся рука не догонит ведущую руку, чтобы выполнить следующий удар)
• 50 ярдов на спине со скоростью 65%-75% вашего гоночного темпа
• 50 ярдов брассом со скоростью 65%-75% вашего гоночного темпа
• Удар флаттером на 50 ярдов с доской или без нее
• Легкий заплыв на 200 ярдов с веслами и буйком

Набор для разминки для плавания #2

• 200 м в легком заплыве вольным стилем с расправленными плечами
• IM на 200 ярдов (индивидуальное комплексное упражнение) с усилием 65%-75%
• 4 x 25 ярдов флаттер с доской или без нее

Набор для разминки для плавания #3

• 200 м в легком заплыве вольным стилем с расправленными плечами
• 4 х 100 ярдов с возрастающим усилием (Первые 100 м при 60 % усилия. Вторые 100 м при 70 % усилия. Третье 100 м при 80 % усилия. Четвертое при 90 % усилия. Отдых 20 секунд между каждым.)
• 2 x 50 ярдов с использованием удара ногой по выбору (флаттер, брасс, флаттер на спине)

Набор для разминки для плавания #4

• 5–15 минут непрерывного легкого плавания с постепенным увеличением усилия по мере нагревания тела (чередуйте плавание вольным стилем, на спине, брассом, баттерфляем и ногами)

Время согреться и искупаться!

Теперь, когда вы знаете, какую пользу может принести правильная разминка в вашей программе плавания, пришло время отправиться в бассейн и попробовать некоторые из вышеперечисленных разминочных комплексов. После хорошей разминки вы будете готовы выкладываться на полную и усердно плавать, сохраняя при этом мышцы здоровыми. Не забудьте размяться, прежде чем погрузиться в сет!

Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование для обучения плаванию. Посетите арену и ознакомьтесь со всем нашим замечательным снаряжением, например, очками и аксессуарами для плавания.

8 важных разминочных упражнений для пловцов

8 важных упражнений для разминки для пловцов — MIT Recreation

23 августа 2018 г.

Перед следующим заплывом найдите время, чтобы попробовать эти восемь важных для пловцов растяжек. Ты не пожалеешь об этом! Отличные разогревающие растяжки расслабляют мышцы и разгоняют кровь по всему телу. Эти специальные растяжки для пловцов задействуют те труднодоступные мышцы, которые являются ключом к отличному плаванию. Каждое упражнение предназначено для повышения гибкости и подвижности плеч, бедер, груди и ног. Работа по растяжке и разогреву этих ключевых областей тела позволит вам быть более эффективным в воде.

Жим от стены – растяжка груди

• Начните с того, что повернитесь лицом к стене и вытяните руку, чтобы упереться ладонью в стену. Ваш большой палец должен быть направлен к потолку.
• Медленно поворачивайте туловище от руки/стены, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Задержитесь на 15–20 секунд, плотно прижав ладонь к стене. Затем повторите эту растяжку с другой стороны.

Сожмите стойку ворот

• Поднимите руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
• Начните медленно отводить руки назад, сосредоточившись на сведении лопаток посередине и сохранении угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

Вращение стойки ворот

• Поднимите руки в стороны, согнув локти вперед и на одной линии с плечами под углом 90 градусов.
• Поверните руки вверх до положения стойки ворот, не опуская локти ниже плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

Махи прямыми руками

• Начните в положении стоя, расставив одну ногу немного шире плеч от другой. Слегка согнув колени, опустите голову и положите предплечье выше колена передней ноги.
• Медленно вращайте противоположную руку, описывая полный круг, чтобы проработать весь диапазон движения плечевого сустава.
• Повторите для обеих рук, сделав по 25 махов в каждую сторону.

Оптимизированная растяжка подколенного сухожилия

• Начните из положения сидя и вытяните одну ногу прямо, а другую согните внутрь, поставив ступню рядом с ногой. Держите вытянутую ногу в согнутом положении.
• Поднимите руки прямо и плотно прижмите к голове, приняв обтекаемое положение. Держите это высоко и с ровной нижней частью спины в течение 10 секунд.
• Затем, отводя бедра назад, потяните ступню/лодыжку, чтобы растянуть подколенное сухожилие еще на 10 секунд.
• Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Обтекаемая растяжка с высоким барьером

• Вытяните одну ногу прямо, а другую согните назад, стопа прижата к ягодицам. Держите вытянутую ногу в согнутом положении.
• Поднимите прямые руки и плотно прижмите их к голове, приняв обтекаемое положение, и удерживайте это положение высоко и с ровной нижней частью спины в течение 10 секунд.
• Затем сделайте растяжку еще 10 секунд.
• Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Кошка – Корова

• Начните с рук и коленей на полу в положении столешницы (колени под бедрами, запястья под плечами).
• Начните с нейтрального положения позвоночника, держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе округлите позвоночник к потолку, думая о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а также оттолкнуть плечи вверх и от пола, когда вы подтягиваете грудь.
• Снова вдохните, выгибая спину и позволяя животу расслабиться, одновременно поднимая голову и копчик вверх к небу.
• Повторите это еще не менее 10 раз.

Поза ребенка

• Встаньте на колени на пол, соединив большие пальцы ног и сядьте на пятки.