Комплекс упражнений с гантелями кроссфит: 10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

• Готовая разминка перед тренировкой
• Готовая растяжка после тренировки

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
• В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

• Топ-10 упражнений для осанки
• Топ-10 статических упражнений на пресс
• Топ-10 упражнений для расслабления спины

5 crossfit-тренировок с гантелями

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Содержание

• 1 Польза и виды упражнений
• 2 Первый комплекс
• 3 Второй комплекс
• 4 Третий комплекс
• 5 Четвертый комплекс
• 6 Пятый комплекс

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями — вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

• всевозможные выпады;
• подъемы на грудь;
• рывок в стойку;
• рывок из виса;
• рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

1. Заплыв на байдарке (600 метров).
2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
3. Становая тяга с одной гантелью (25).
4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
6. Повторение четвертого пункта.
7. Повторение третьего пункта.
8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:

1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
2. Двойные прыжки (50 штук).
3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

6 важных упражнений с гантелями, которые необходимо освоить

В 2017 году на CrossFit Open вернулись упражнения с гантелями, и Дэйв Кастро также опубликовал свою первую открытую подсказку с гантелями! Открытый чемпионат 2018 года не за горами, и пришло время освежить свои навыки…

В кроссфите большое внимание уделяется гантелям, поэтому не забудьте освоить эти упражнения сейчас, так как я уверен, что вы начнете находить их чаще. часто в вашем собственном программировании.

Важные упражнения с гантелями

1. Выпадение гантелей на верхних ходьях

2. Ганковая мощность чистка

3. Ганглея висящая чистая

4. Ганглевая сход Рывок

6. Упражнения с гантелями – Рывок

Теперь, когда вы знаете некоторые из самых важных упражнений с гантелями, которые нужно освоить, вот несколько тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять, используя только гантели.

Тренировки — Упражнения для гантелей

Комплекс с гантелями на богатых фонах

Работая над своими рыностями

комплекс гантелей

• 3 Shratch
• 3 Snatch
• 3 Выседа

Рисунок. наборы (100 фунтов были самыми тяжелыми, которые у него были).

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный richfroning (@richfroning)

Тренировка 2

tttTD7

For Time:

• 50 чередующихся рывков с гантелями (50/35 фунтов)
• 100-футовые шагающие выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
• 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, чередование каждые 10 повторений) )
• 75-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
• 30 толчков с гантелями в висе на одной руке (50/35 фунтов, чередование каждые 5 повторений)
• 50-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50 /35 фунтов)
• 20 Приседания с гантелями поочередно (50/35 фунтов)
• 25 -футовой однофузооткрытый гантели с гантельски
  Приседания с гантелями над головой: Приседания со штангой на груди/приседания с кубком
  Приседания с гантелями Рывок: Мощный рывок
  Приседания с гантелями на подъеме: Приседания со штангой на груди

  Стандартные упражнения с гантелями9. 0084

  Силовой рывок с гантелями:  DB касается земли и блокируется полностью над головой. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но они оба должны соприкасаться.

  Выпад над головой: Шаг 25 футов. 1 гантель удерживается над головой в положении полного локаута и должна менять руки каждые 25 секунд.

  Приседания с гантелями над головой:  ГБ удерживается над головой, присед должен пройти через параллель и встать до полной блокировки. Необходимо менять руки каждые 10 повторений.

  Вис с гантелями Толчок: DB должен начать с положения виса, коснуться плеча при взятии на грудь, а затем и в положении локаута. Необходимо менять руки каждые 5 повторений.

  Приседания с гантелями Чистый:  Обе головки гантелей должны коснуться земли, перейти в положение стойки, пройти полный присед до разгибания, чередовать каждое повторение.

  Рывок в приседаниях с гантелями:  DB касается земли и фиксируется полностью над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Необходимо чередовать руки в каждом повторении

  Тренировка 3

  PAIN STORM XV

  • 7 раундов на время
  • 10 Man Makers
  • 20 Становая тяга с гантелями
  • 95 Одноручный гантели10042
  • 40 выпадов одной рукой над головой (20 на каждую сторону)
  • 50 махов гантелями

  Используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)

  Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес» . Если вам нужен вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.

  Когда речь идет об оптимальной производительности в CrossFit Open, никогда не забывайте о важности хорошего восстановления:

  4 шага к эффективному выздоровлению после обучения CrossFit

  Источники изображений

  • Выпад гантелей с тренером. Главная

    Обновлено: 20 декабря 2021 г.

    Застрял дома без шанса приблизиться к боксу CrossFit? Не волнуйся! Это не означает окончания ваших тренировок. На самом деле, подумайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и усовершенствуйте упражнения, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это одна гантель (штанги не нужны), чтобы создать WOD, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые упражнения с гантелями в кроссфите, которые вы можете выполнять в собственной гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе, используя всего одну гантель.

    Возьмите самую тяжелую гантель, с которой сможете справиться. Поднимите самым слабым движением и посмотрите, каков ваш предел. Допустим, рывок гантели одной рукой — одно из ваших самых слабых упражнений. Гантели любого веса, с которым вы можете справиться с 10-12 повторениями, должны быть той категорией, которую вы покупаете, берете взаймы или делаете сами.

    Нам нравятся гантели Rogue Fitness Rubber Hex. Прочная и качественная гантель для кроссфита, которая прослужит вам всю жизнь.

    Вы, вероятно, уже использовали эти элементы оборудования, если занимались кроссфитом в нескольких залах.

    Резина означает, что вы не разрушите пол в своем доме и не расколете бетон на заднем дворе. Конечно, если у вас есть сад или кто-то тренируется на траве, это не так важно.

    Если вы ищете альтернативную гантель и хотели бы выбрать различные веса, регулируемая гантель Bowflex SelectTech — хороший выбор. Это дорого, но вам не придется покупать дополнительное оборудование или освобождать место для его хранения.

    Давайте посмотрим на некоторые упражнения, которые вы можете сделать сегодня, чтобы получить отличную тренировку с гантелями, независимо от того, сколько у вас места.

    Содержание

    Упражнения с гантелями, которые можно выполнять где угодно

    Упражнения ранжируются от простых до сложных и все между ними.

    Тяги гантелей

    Сложность: легкая/начинающая и сложная/продвинутая

    Это классическое упражнение с гантелями, которое задействует не только крупные мышцы спины, но и бицепсы и предплечья. Большинство людей могут справиться с большим весом в этом упражнении, но убедитесь, что вы используете гантели, которые позволяют вам тянуть локоть назад за спину и как можно выше.

    • Начните с гантели на полу рядом с низкой скамейкой, на которую можно положить одну руку. Ваша спина должна быть почти параллельна земле. Посмотрите на фото, чтобы увидеть идеальное положение.
    • Поднесите гантель к себе. Думайте о том, чтобы поднять локоть вверх, а не просто тянуть гантель к себе.
    • Задействуйте широчайшие мышцы и направьте локоть вверх. Сожмите и задержите на секунду в верхней точке.
    • Медленно возвращайтесь.
    • Сделайте 5-10 на каждую сторону и поменяйте руки.

    Продвинутый уровень: Выполняйте движение из положения для жима вверх. Это заставит вас по-настоящему задействовать основные мышцы и перейти от простого к сложному за одно незначительное, но существенное изменение.

    Приседания «Гоблет»

    Сложность: Легкий/Начинающий

    Хотите разнообразить свои воздушные приседания? Приседания с кубком — отличное упражнение для работы ног, легких и стабилизирующих мышц кора. Вам также понадобится гибкость и хорошая осанка, чтобы гантель оставалась близко к телу.

    Держите гантель близко к груди. Спрячьте его под подбородком. Самый простой способ держать гантель — взять ее за один конец гантели и позволить другому концу висеть внизу. Вы также можете обхватить нижний конец локтями и держать его еще ближе к груди.

    • Присядьте ниже параллели, сохраняя прямую спину.
    • Встаньте спиной.
    • Повторите от 10 до 30 повторений в зависимости от вашего уровня.

    Чем дальше от тела вы держите гантель (расстояние от центральной линии), тем сложнее будет это упражнение. Самым сложным вариантом было бы держать гантель на расстоянии вытянутой руки, но мы не рекомендуем это делать, если у вас нет стальных дельтовидных мышц и большой терпимости к боли.

    Подъем гантелей

    Сложность: Средняя/средняя

    Движение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями. Если вы ограничены одной гантелью, не думайте, что легко отделаетесь. Вы можете использовать меньший вес, но одностороннее движение требует большего баланса и координации. На самом деле, нам нравится регулярно делать чистку одной стороны тела, чтобы заставить тело угадывать и получить эти улучшения и достижения в фитнесе.

    • Начните с гантели на полу прямо перед вашими ногами. Сохраняя прямую спину, присядьте и возьмите гантель одной рукой.
    • Когда вы начнете вставать и вытягивать ноги, задействуйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, и позвольте гантели двигаться вверх. Держите руку, выполняющую работу, близко к телу. Вторую руку держите в стороне или впереди для равновесия.
    • Разгибание ног должно происходить взрывным образом, чтобы гантель двигалась вверх быстро и с импульсом.
    • В тот момент, когда вы собираетесь полностью выпрямить ноги, потяните гантель руками, пожмите плечами и используйте инерцию, чтобы поддерживать движение веса вверх.
    • Опуститесь и поймайте гантель под ней, прежде чем она начнет падать.
    • Встаньте прямо.
    • Повторите, опустив гантель на пол и начав снова.
    • Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений за подход или раунд.

    Чтобы сделать это упражнение более сложным, замените взятием на грудь приседаний . Чистое приседание утомляет ваши квадрицепсы и нижнюю часть спины, поэтому вам, возможно, придется сначала уменьшить количество повторений.

    Вис с гантелями на грудь

    Сложность: Тяжелая/Продвинутая

    Разница между упражнением вис на гантели на грудь и тягой на гантели (силовой) заключается в том, что гантель не касается пола между повторениями.

    Что делает упражнение с гантелями трудным, так это координация и дополнительные усилия, необходимые для увеличения скорости с весом.

    • Начните с веса в одной руке, близко к телу, и ваши ноги полностью вытянуты.
    • Опуститесь на колени и отправьте вес немного назад между ногами, как при махе гирей.
    • Резко выпрямите ноги, поднимите бедра и одновременно потяните, чтобы поднять гантель вверх.
    • Когда вес достигнет максимальной высоты, нырните и поймайте.

    Трастеры с гантелями

    Сложность: Средняя/средняя

    Если вы когда-нибудь занимались кроссфитом, то знаете, что трастеры никому не нравятся. Вероятно, это отражение того факта, что для выполнения нескольких трастеров требуется большая сила воли. Это упражнение проверяет физическую форму и выносливость даже самых заядлых спортсменов. Одно можно сказать наверняка: трастеры приведут вас в форму и заставят потеть.

    Подруливающие устройства с одной гантелью немного усложняют выполнение этого движения с точки зрения «баланса». Однако использовать в этом упражнении два гири по 22,5 кг далеко не просто. Начните с одного (или гораздо более легкого набора) и продвигайтесь вперед.

    • Начните из положения стоя с гантелью на одном плече, поддерживаемой рукой.
    • Присядьте чуть ниже параллели и быстро выпрыгните вверх.
    • Когда вы достигнете положения стоя, используйте инерцию, чтобы поднять гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянута.
    • Не забудьте протолкнуть голову и выпрямить руку над головой, как при упражнении со штангой.
    • Опустите вес на плечо и повторите упражнение.
    • Сделайте от 5 до 10 повторений с гантелями и поменяйте сторону.

    Рывок с гантелями

    Сложность: средняя/средняя

    Фантастическое упражнение с гантелями для развития взрывной силы, силы кора, улучшения баланса и координации. Это движение также строит мышцы квадрицепсов, ягодиц, икр, трапеций, дельтовидных мышц и верхней части спины.

    Начните с гантели на полу перед собой рядом с ногами.

    • Как и в случае с чистым движением, начните с приседания и поворота бедра.
    • Возьмите гантель и начните разгибать ноги, одновременно подтягивая вес вверх.
    • Когда вы достигнете почти полного роста стоя, пожмите плечами и сильно потяните вес, чтобы он продолжал двигаться вверх.
    • Опуститесь и поймайте гантель прямой рукой.
    • Встаньте в полный рост, удерживая вес точно над головой и близко к центральной линии тела.
    • Опустите вес на плечи, бедра и спину на пол плавным движением.
    • Повторить 5-10 раз на каждую руку.

    Для дополнительной сложности используйте два груза (если они у вас есть). Обратите внимание, что это очень техничное движение, и в некоторых отношениях оно даже сложнее, чем рывок штанги.

    Рывок в приседаниях с гантелями

    Сложность: Тяжелая/Продвинутая

    Это упражнение похоже на предыдущее, но с одним существенным отличием, которое добавляет совершенно новый уровень сложности. Чтобы поймать гантель в приседе, требуется не только сила, но и высокая степень гибкости. Нелегко поймать и удерживать тяжелую гантель над головой. В то время как многие люди могут выполнить первую часть движения (подтягивание), они испытывают трудности с ловлей и приседаниями над головой. Рывки приседаний с гантелями сложны. Тяжелые односторонние рывки гантелей убийственны.

    Выпады с гантелями над головой

    Сложность: Тяжелая/Продвинутая

    Это упражнение сложно выполнить правильно, но оно задействует каждую мышцу ноги, а также стабилизирующие мышцы кора, верхней части спины и плеч. Это одно из наших любимых движений, потому что оно не только развивает силу, но и добавляет большие факторы стабильности и баланса. Не говоря уже о кардио-эффектах ходьбы по 20 шагов с тяжелым весом над головой. Да, вы будете дышать полной грудью на этом.

    Не пытайтесь делать это на бетоне или любой другой твердой поверхности, если у вас нет наколенников для защиты коленей в нижней части выпада.

    • Начните с мощного толчка или рывка гантели, чтобы поднять вес над головой.
    • Сохраняя хорошую осанку, сделайте шаг вперед одной ногой.
    • Позвольте заднему колену коснуться пола или приблизиться к нему
    • Протолкните заднюю ногу и нажмите на ведущую ногу и сделайте шаг вперед противоположной ногой.

    Чтобы упростить это упражнение, вы можете вставать в стойку между шагами. Но верный способ делать это упражнение — делать непрерывные шаги.

    Краткий обзор упражнений с гантелями

    Использование только гантелей — отличная альтернатива традиционной тренировке CrossFit. Если вы хотите добавить к этой тренировке дополнительные упражнения, попробуйте воздушные приседания, толчки гантелей, берпи, подтягивания (вам понадобится перекладина) и отжимания в стойке на руках. Создайте свой собственный WOD на основе упражнений, но не пропускайте сложные!

    Уровень 2 будет выполнять некоторые WOD на основе количества раундов на время.