В каких продуктах нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка · «Сибирская клетчатка»

Содержание

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках.

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.

Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.

Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).

Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).

Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).

Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.

Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.

Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.

Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.

Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.

Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.

Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
29 октября, 2022

Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
Бобовые: фасоль, нут.
Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.

способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

Читайте также:

Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
Почему кето-диета так популярна?
Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение

25 лучших продуктов с нерастворимой клетчаткой и сравнение с растворимой клетчаткой

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Клетчатка определяется как «пищевой материал, содержащий такие вещества, как целлюлоза, лигнин и пектин, устойчивые к действию пищеварительных ферментов». Другими словами, клетчатка — это вещество растительной пищи (углеводы), которое не метаболизируется в желудке и кишечнике, а проходит через желудочно-кишечный тракт и входит в состав стула.

В Руководстве по питанию для американцев говорится, что взрослые должны стремиться получать около 14 граммов общей клетчатки каждый день на каждые 1000 съеденных калорий. К сожалению, подсчитано, что средний американец потребляет лишь около половины рекомендуемого количества пищевых волокон в большинстве дней из-за употребления большого количества обработанных пищевых продуктов и очищенных зерен, а также недостаточного количества овощей, фруктов, бобовых и так далее.

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием клетчатки? Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка имеют уникальные преимущества. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры, очищает желудочно-кишечный тракт и даже помогает защитить от серьезных проблем, таких как колоректальный рак.

Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде и остается неповрежденной и непереваренной. Нерастворимая клетчатка может помочь ускорить прохождение пищи через желудок и кишечник. Это также увеличивает объем стула и может помочь облегчить запор.

Какие продукты богаты нерастворимой клетчаткой? Некоторые примеры включают: пшеничные отруби, многие виды овощей, орехи и семена, картофель, фрукты с кожурой, бобовые и цельные зерна. На самом деле в различных продуктах содержится несколько различных типов нерастворимых волокон, некоторые из которых включают волокна целлюлозы и лигнина.

Одной из основных задач нерастворимой клетчатки является увеличение объема кишечника и формирование стула, что приводит к регулярной дефекации и избавлению от запоров. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, как растворимая, поэтому она помогает продвигать материал по толстой кишке, увеличивая объем стула.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам чувствовать себя сытым и сохранять чувство сытости между приемами пищи. Нерастворимая клетчатка также технически не является источником калорий, поскольку она не переваривается и остается неповрежденной после употребления в пищу.

Нерастворимая клетчатка помогает ускорить движение и переработку отходов в пищеварительной системе, поэтому она полезна для обеспечения регулярной дефекации. Это также может помочь предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и напряжение, сопровождающее запор, что может привести к таким проблемам, как геморрой.

Исследования показали, что более высокое общее потребление пищевых волокон связано со значительным снижением риска развития колоректального рака. Было показано, что две группы продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, цельные зерна злаков и целые кусочки фруктов, особенно защищают от образования рака толстой кишки.

Исследователи считают, что повышенное потребление клетчатки может оказывать противораковое действие, поскольку оно приводит к снижению фекальных канцерогенов, сокращению времени прохождения и бактериальной ферментации клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие антиканцерогенными свойствами.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, и оба типа клетчатки являются важными составляющими здорового питания, поскольку было доказано, что оба они помогают контролировать аппетит, контролировать вес, пищеварение, дефекацию, баланс холестерина и так далее.

Работа растворимой клетчатки заключается в создании геля в пищеварительной системе. Он помогает связываться с жирными кислотами, что полезно для поддержания здорового уровня холестерина и здоровья сердца. Растворимая клетчатка также продлевает опорожнение желудка, что улучшает усвоение питательных веществ, обеспечивает чувство сытости после еды и контролирует чувство голода. Растворимая клетчатка также может регулировать уровень сахара в крови, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови и риск возникновения таких проблем, как резистентность к инсулину или диабет.

Нерастворимая клетчатка не ферментируется в кишечнике, но растворимая клетчатка ферментируется в желудке, что может привести к вздутию живота и газообразованию. Растворимая клетчатка переваривается бактериями в толстой кишке, которые в конечном итоге выделяют газ, что иногда вызывает сильный метеоризм при соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт, что помогает при запорах, а также приводит к меньшему газообразованию.

Вот почему диета с очень высоким содержанием клетчатки может иногда усугублять симптомы СРК, хотя это зависит от человека. Поскольку каждый человек по-разному реагирует на различные продукты, содержащие клетчатку, важно постепенно увеличивать количество этих продуктов в рационе, а также пить много воды.

Является ли шпинат и салат растворимой или нерастворимой клетчаткой? Темно-зеленые листья являются отличным источником нерастворимой клетчатки. Одна чашка приготовленного шпината содержит около 6 граммов клетчатки, около 5 из которых — нерастворимая клетчатка.

Сколько нерастворимой клетчатки вы должны получать каждый день? В настоящее время не рекомендуется ежедневное потребление строго нерастворимой клетчатки, а скорее общее количество клетчатки. Рекомендуемое потребление общего количества клетчатки (растворимых и нерастворимых вместе взятых) для взрослых 50 лет и моложе составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.

Взрослые старше 50 лет могут столкнуться с расстройством желудка, если они потребляют слишком много клетчатки, поэтому рекомендуется около 30 граммов для мужчин и от 20 до 25 граммов для женщин в день, хотя есть больше не так уж плохо, если это не вызывает никаких проблем.

На этикетках пищевых продуктов обычно указывается общее количество клетчатки в граммах на порцию, а не только граммы нерастворимой клетчатки. Это может затруднить точное определение того, сколько каждого типа клетчатки вы потребляете, однако настоящая цель должна состоять в том, чтобы есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, а не слишком сосредотачиваться на цифрах.

Хотя идеально получать клетчатку из цельных продуктов, добавки с клетчаткой — это вариант для людей, которым полезно получать еще больше нерастворимой клетчатки, например, для предотвращения запоров. В форме добавок клетчатка извлекается из природных источников, таких как шелуха подорожника, для формирования концентрированной дозы. Каждый продукт с клетчаткой имеет разную силу действия, поэтому всегда внимательно следуйте указаниям, начиная с более низкой дозы и увеличивая ее при необходимости, а также пейте много воды.

Всегда ли нерастворимая клетчатка вредна для вас? Если вы склонны к диарее или жидкому стулу, возможно, из-за воспалительного заболевания кишечника или СРК, то употребление большого количества нерастворимой клетчатки может вызвать у вас дискомфорт и усугубить симптомы. Будьте осторожны при увеличении потребления нерастворимой клетчатки, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена.

Если вы изменили свой рацион, включив в него больше продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, а затем заметили жидкий стул или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, рекомендуется сократить количество потребляемой клетчатки, а также сообщить об этом своему врачу, чтобы чтобы получить их совет. Вы также можете следовать элиминационной диете, чтобы точно определить, какие типы продуктов с высоким содержанием клетчатки или FODMAP являются для вас проблематичными.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, ячмене и некоторых фруктах и овощах, имеет тенденцию поглощать воду и замедлять пищеварение. С другой стороны, нерастворимая клетчатка в цельных зернах, орехах, семенах, фруктах с кожурой и некоторых овощах может увеличить объем стула и помочь ему быстрее пройти через кишечник.

Амарант — отличный способ получить клетчатку. Это может быть незнакомый выбор, но это семя, с которым стоит познакомиться. Почему? Одна чашка амаранта содержит целых 20 граммов нерастворимой клетчатки! Вы можете узнать, как приготовить это богатое клетчаткой зерно здесь.

Приготовленная цветная капуста — это больше, чем отличный гарнир; он также богат нерастворимой клетчаткой. Всего в одной чашке содержится почти четыре грамма! Обратите внимание, что хотя сырая цветная капуста также содержит нерастворимую клетчатку, ее количество почти удваивается, когда вы ее готовите. Найдите умные способы приготовить цветную капусту.

Добавляете ли вы горох в супы, салаты с макаронами, коктейли или простые гарниры, горох содержит много клетчатки. Одна чашка гороха содержит более 15 граммов нерастворимой клетчатки. Вы даже можете начать готовить с пакетика замороженного горошка.

Употребление в пищу приготовленного чернослива для поддержания движения достаточно хорошо известно, чтобы стать клише. Вы поймете почему, когда увидите содержание нерастворимой клетчатки во фрукте: более 12 граммов в одной чашке вареного несладкого чернослива. Найдите другие известные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Вы уже знаете, что темная зелень полезна, но знаете ли вы, что она также может способствовать пищеварению? Приготовленный шпинат содержит от четырех до пяти граммов нерастворимой клетчатки на чашку, а приготовленный мангольд — не менее трех граммов.

Когда речь идет о фруктах с нерастворимой клетчаткой, лучше всего отдавать предпочтение фруктам, которые вы едите с кожурой. Фрукты, которые необходимо очистить, например, бананы, могут содержать нерастворимую клетчатку, но не в таком количестве. В банане есть нерастворимая клетчатка, но всего около двух-трех граммов обоих видов. Лучшим выбором будет ежевика, которая содержит более шести граммов на чашку!

Многие орехи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Миндаль, например, содержит более 14 граммов на чашку, а кедровые орехи — 13 граммов на чашку. Возьмите также фисташки или арахис. Оба содержат более 10 граммов нерастворимой клетчатки на чашку.

About Me

Dashy

В каких продуктах нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка · «Сибирская клетчатка»