Разное

Гакк приседания техника: Гакк приседания | Bronze Gym

Содержание

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
  •  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
  •  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

  • Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

  • Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
  • Большая ягодичная;
  • Бицепс бедра;
  • Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

  • Прямое гакк-приседание:
  1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
  2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
  3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
  4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
  5. Плечи должны лежать под подушками;
  6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
  7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

  • Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:
  1. Выполните разминку и установите нужный вес;
  2. Встаньте на платформу лицом к машине;
  3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
  4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
  5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
  6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

  • Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:
  1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
  3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
  4. Слегка согните коленные суставы;
  5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
  6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
  7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

  • При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
  • Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
  • При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
  • Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
  • Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

  1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
  2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
  3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
  4. Простая техника исполнения;
  5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

  • Их не желательно выполнять в домашних условиях;
  • Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
  • Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

  1. Не забывайте про разминку и растяжку;
  2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
  3. Коленки не сводите;
  4. Пятки от поверхности не отрывайте;
  5. Берите адекватный вес;
  6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
  7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
  8. Отталкивайтесь пятками;
  9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
  • Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
  2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
  • По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

  1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
  2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
  3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
  4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
  5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

  • Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
  • Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
  • Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
  • Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
  • Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
  • Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
  • Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

  • Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
  • Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
  • Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

  1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
  2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
  3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
  4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
  5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
  6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
  7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

  • Присед с носка, а не с пятки;
  • Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
  • Сгибание спины;
  • Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
  • Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника и суставов;
  • Бурситы и тендиниты;
  • Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
  • Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям.  Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко  быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера.  В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания  –  что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на колен

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

  • Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
  • Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы. — Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

Hack Squat Machine — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Пауэрлифтерам требуются исключительно сильные квадрицепсы, чтобы заблокировать приседания 400, 500 и 600+ фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу. Сообщество бодибилдинга хвалит большие широкие квадрицепсы, которые способствуют эстетичному и сбалансированному телосложению.

Независимо от вашего стиля тренировки, большинство тренировок ног начинается с тяжелого сложного движения со штангой, такого как приседания на спине, становая тяга или подъем штанги. По мере продвижения тренировки объем увеличивается, а сложность движений уменьшается.

Тренажер для приседаний — это исключительное комплексное упражнение на толкание, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы. Это отличный вспомогательный подъемник для тех, кто хочет улучшить приседания на спине, тех, кто имеет травмы, и тех, кто хочет выполнить жесткое заключительное упражнение в день ног. Этот тренажер с нагрузкой на тарелки можно найти даже в самых жестких спортзалах, где для удержания веса используются рычаги или салазки.

Это упражнение позволяет нижней части тела совершать фиксированные движения, аналогичные приседаниям, с добавлением подкладки для поддержки верхней части тела и ягодиц.Вы обнаружите, что можете двигать ногами в увеличенном диапазоне движений и использовать больший вес по сравнению с приседаниями со штангой.

Тренажер для приседаний нацелен на четырехглавую мышцу, группу мышц, состоящую из четырех голов (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра). [1] Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и камбаловидную мышцу (икроножная мышца), чтобы помочь завершить движение.

Подколенные сухожилия и икроножная мышца (икроножная мышца) действуют как стабилизаторы во время упражнения.[2] Если вы хотите вызвать серьезный рост четырехглавой мышцы и хотите выдержать серьезную отсроченную болезненность мышц (DOMS), тогда вы должны включить тренажер для приседаний в свой распорядок дня.

Как выполнять Hack Squat

Подойдите к тренажеру для приседаний и выберите подходящий рабочий вес. Распределите вес равномерно по обеим сторонам рычага или салазок.

Не кладите 45 фунтов на одну сторону и 35 фунтов на другую сторону машины; это не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме из-за смещения веса.Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После выбора рабочего веса положите спину на мягкую опору и убедитесь, что ваши плечи касаются плечевых подушек. Поднимите ноги и поставьте ступни на рычажный механизм или санную платформу.

Примите стойку на ширине плеч или чуть шире, носки слегка направлены наружу. Ваша стойка должна быть примерно на одной линии с центром платформы.На этом этапе ваши колени все еще могут быть слегка согнуты; это нормально, поскольку вес опирается на английские булавки.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер рассказывает, как правильно выполнять приседания для максимального роста ног.

После установки стойки сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс и надавите пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Освободите устройство с английской булавкой, а затем возьмитесь за ручки с обеих сторон наплечников машины.Держа эти ручки, ваша спина будет упираться в подушку, а плечи и грудь не скатываются внутрь.

Начните опускать рычажный аппарат или салазки, согнув бедра и колени. Позвольте саням опускаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины, которая в большинстве случаев будет до тех пор, пока бедра не станут параллельны или немного ниже колен. Те, кто более гибок, могут спускаться, пока бедра не коснутся икры. Вы по-прежнему должны задерживать дыхание и напрягать брюшной пресс.

Чтобы начать поднимающуюся часть упражнения, начните толкать пятки, чтобы полностью разогнуть колени и бедра. В верхней части движения, часто называемого локаутом, ноги прямые, но не чрезмерно вытянутые. Некоторые предпочитают дышать между повторениями, а другие предпочитают выдыхать во время подъема; поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее удобным и естественным.

Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении всего повторения. В конце набора убедитесь, что английские булавки находятся на месте, прежде чем выходить из машины.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.

Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Советы по форме приседаний

Поменяйте стойку — Чтобы усилить задействование ягодичных мышц, примите более широкую стойку и / или поставьте ступни немного выше на салазках или платформе.Чтобы подчеркнуть задействование квадрицепса, примите более узкую стойку и / или поставьте ноги немного ниже на салазках или платформе.

Независимо от того, какую стойку вы делаете, стремитесь выполнять повторения с полным диапазоном движений, при этом колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Избегайте половинных повторений — Тренажер для приседаний дает максимальную пользу, если выполняется с использованием повторений с полным диапазоном движений. Половина или четверть повтора создают дополнительную нагрузку на колени, усиливают плохие модели движений и не обеспечивают такой большой стимул для целевых и поддерживающих групп мышц.

Используйте одну ногу — Если у вас возникли проблемы с хорошим сокращением квадрицепсов или если один квад отстает по размеру или силе по сравнению с другим, выполняйте жим ногами одной ногой за раз. Это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами во время упражнения, а также выровнять любой дисбаланс, который мог развиться между квадрицепсами.

Кроме того, приседания на одной ноге задействуют дополнительные стабилизирующие мышцы — малую и среднюю ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы (глубокую нижнюю часть спины) и косые мышцы живота.[3] Чтобы выполнить вариант на одной ноге, просто скрестите одну ногу выше колена над ногой, касающейся платформы; выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Пауза внизу — Пауза внизу повтора увеличивает интенсивность за счет увеличения продолжительности подхода и времени под напряжением, а также растягивает приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и бедра.

Оставайтесь на мягкой опоре — На протяжении всего движения не позволяйте ягодицам и спине отрываться от мягкой опоры.Выход из мягкой опоры изменяет схему движений, укорачивает диапазон движений в повторении и не дает такого большого стимула для целевой и поддерживающих групп мышц.

Список литературы

1) «Четырехглавая мышца». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 21 окт. 2015.
2) «Салазки на корточках». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 21 октября 2015 г.
3) «Приседания на одной ноге с упором». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете .N.p., n.d. Интернет. 21 октября 2015 г.

Выполнение Hack Squat | Техника и форма упражнений

Приседания — это обычно самое популярное упражнение, когда дело доходит до наращивания массы ног, так как они являются одним из компонентов «большой тройки», на которые указывают все, когда речь идет о создании хорошо сбалансированного телосложения.

Однако, когда дело доходит до гипертрофии и развития каждой отдельной мышцы, мы должны быть более эффективными в наших тренировках и выбирать упражнения, которые более специфичны для определенных областей мышц.

Приседания — это упражнение, в котором больше внимания уделяется медиальной широкой мышце бедра, также известной как слеза. Его можно найти на внутренней стороне верхней части ноги, и он получил свое прозвище из-за формы, которую он формирует.


Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — одна, если не самая популярная форма приседаний.

Стоит отметить, что при выполнении коротких приседаний вы должны следовать той же траектории на протяжении всего движения, что и это обычное движение.

Однако вес больше сосредоточен на broadus medialis из-за различий в вашей стойке и положении, в котором вы держите вес.

Прочтите: Как правильно выполнять приседания со штангой на спине .


Машинное приседание

Использование тренажера для выполнения приседаний избавляет от необходимости использовать силу кора, чтобы сохранять сбалансированный диапазон движений на протяжении всего движения.

Вы также можете изменить положение ступней, чтобы добиться определенных углов квадрицепса и, в частности, медиальной широкой мышцы бедра.

Некоторые из самых успешных бодибилдеров, например, Том Платц, включают в свои упражнения домашние приседания.

Как выполнить

? Втяните лопатку и используйте плечевые накладки, чтобы смягчить плечи.
? Держите голову прямо, возьмитесь за поручни безопасности и разблокируйте.
? Выпрямите ноги (не блокируя их) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
? Слегка поверните пальцы ног наружу.
? Сделайте вдох при выполнении эксцентрической части движения (опускание) и выдох при взрыве на концентрической.
? Сохраняйте плотную осанку, опускайтесь до тех пор, пока не прервёт параллель, и снова взорвитесь вверх с контролем (не подпрыгивая снизу вверх).
? Проехаться по пяткам.


Приседания со штангой

Использование штанги в этом упражнении делает его похожим на становую тягу. Если вы начинаете с веса на полу и поднимаете его с земли, риск падения под тяжестью снижается, и вы можете «выйти из игры», если вы почувствуете дискомфорт в любой момент.

С точки зрения преимущества для гипертрофии, приседания со штангой позволяют вам сделать больший акцент на движении ногами, находясь внизу в лунке в качестве отправной точки, вместо того, чтобы начинать движение сверху и спускаться в лунку, что является необычно для приседаний, так как вы обычно снимаете вес и начинаете с опускания — поэтому это упражнение — отличный способ бросить вызов четырехглавой мышце, а точнее медиальной широкой мышце бедра.

Как выполнить

? Начните со штангой позади себя и представьте, что вы сидите на воображаемом стуле над перекладиной
? Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, голову в нейтральном положении

Совет: Используйте обувь для тяжелой атлетики или поместите небольшие платформы под пятки, чтобы занять удобное положение для выполнения упражнения

? Поднимитесь пятками и задействуйте квадрицепсы.
? Не допускайте блокировки в верхней части механизма.
? Достигнув вершины, сожмите квадрицепсы и затем опускайтесь.
? Контролируйте штангу, концентрируясь на том, чтобы не позволять ей отскакивать от пола при каждом повторении.
? Выдохните при взрыве вверх и вдохните при спуске обратно в дыру.


Take Home Message

Надеюсь, теперь вы будете лучше осведомлены о том, как увеличить гипертрофию медиальной широкой мышцы бедра и эффективно моделировать квадрицепсы.

Я бы порекомендовал выполнить 4 подхода любого из этих упражнений в день ног. Вы можете использовать каждый вариант каждый раз, когда тренируете ноги.

Для гипертрофии наиболее эффективны 8-15 повторений; если вы можете сделать 15 повторений во всех 4 подходах, увеличивайте вес.

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений в каждом подходе, уменьшите вес.

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Хотите квадроциклов-монстров? Пришло время изучить Hack Squat.

Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы пытаетесь по-настоящему развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда как раз, возможно, пора познакомиться с приседаниями.

В приседаниях есть одна особенность: каждая версия приседания (передняя, ​​задняя, ​​такта и многие другие) меняет механические нагрузки на ваши ноги.При этом изменяются мышцы, на которые вы больше всего напрягаетесь. Приседания регулируют приседания, стабилизируя спину и делая упор на квадрицепсы.

Это одно из упражнений, которое я добавлю клиентам, если они хотят улучшить эстетику своих ног. Гипертрофия и увеличение силы зависят от регулярной тренировки тех групп мышц, которые вы хотите улучшить, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становая тяга.Не поймите меня неправильно: приседания на спине и становая тяга станут вашими основными упражнениями. Но приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.

Это идеальный подъемник (поэтому мы не используем его вместо приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах приседаний.

Во-первых, урок истории

Приседания и жим лежа обычно приписываются Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был высококлассным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге занял место в Национальном зале славы борьбы и хотел другое упражнение для ног.Он хотел, чтобы приседания преследовали простую цель: набрать силу. И нет, это не означало увеличения мобильности или превращения вас в чудовищного прыгуна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хакеншмидт просто хотел набрать силу, и, исключив его из уравнения, у него были шансы перемещать большие веса. Приседания стали основным движением в конце 1800-х — начале 1900-х годов.В наши дни это в значительной степени отнесено к спортивным залам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Как это работает?

Приседания отличаются от других подобных движений в стиле приседаний в первую очередь по двум причинам: размещение веса и положение на спине. Это могут показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.

Ибракович, Getty Images

Размещение веса

Большинство больших изменений в приседаниях сводятся к тому, где находится вес.Приседания спереди и сзади сильно различаются из-за того, что несколько дюймов расположены по-разному на теле; приседания со спиной переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища, необходимого для удержания их прямо над бедрами). Приседания спереди немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью выпрямленному торсу удерживать вес над бедрами и очень плотно.

При выполнении приседаний вес переносится прямо на плечи. Когда вес находится прямо на плече, ваша верхняя часть тела будет нести меньше ответственности и сложнее удерживать ее прямо над вашим центром тяжести.С одной стороны, это означает меньшую ненужную нагрузку на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет те требования к устойчивости верхней части тела, которые вам необходимы в приседаниях со свободным весом.)

Приседания со спиной требуют большого задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодиц, чем вы. в других приседаниях. Также есть дополнительное сгибание бедра (сгибание в бедрах), когда вы входите в нижнюю часть приседа, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия вынуждены перемещать вес обратно вверх.Между тем, приседания со штангой спереди часто бьют по квадрицепсам, потому что их вертикальное положение может вынудить ваши голени оставаться перпендикулярными земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять стресс с ваших квадрицепсов.

Приседания на корточках обеспечивают вертикальное положение из-за размещения веса. Нет реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы являются ключевыми драйверами в отжиманиях.Сочетание положения на плечах и более вертикального положения также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Приседания со штангой спереди и со штангой требуют от вас сосредоточения на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При выполнении коротких приседаний стабилизацией занимается тренажер, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела.

Фиксированное положение спины

Несмотря на все преимущества приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «подмигивании», вы должны постоянно помнить об этом, когда приседаете.Это обычное явление при выполнении приседаний, когда поясница слегка округляется. Это происходит, когда колено или бедро больше не могут двигаться, чтобы глубже приседать, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают освободить пространство.

Приседания могут снизить общую нагрузку на спину при ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в опасное положение. Если вы упираетесь спиной в доску и заходите слишком глубоко во время коротких приседаний, это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.

Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе я сам, которые чувствовали себя лучше после приседаний. Это могло быть из-за способности откинуться назад на подушку при вставании во время движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная цепочка движений изменяется. Так что не прыгайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз приседаний очень важен.Когда вы теряете внимание к форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вы же этого не хотите, особенно когда делаете присед с более тяжелыми грузами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда делать хак-приседания

Когда хак-приседания во многом зависят от ваших целей и того, как долго вы тренируетесь. Вот краткое изложение того, как я бы воспользовался одним из самых сложных подъемников в тренажерном зале.И помните: приседания не должны быть вашим упражнением для верхней части ног. Вы все еще хотите делать приседания и становую тягу; Посмотрите видео внизу этого рассказа, чтобы получить представление о приседаниях.

Shutterstock

Сделай это, если

Вы новичок в приседаниях

Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкаем стоять и в повседневной жизни приседаем так редко, что движение может быть чуждым.Когда я опускаюсь вниз, первым естественным побуждением является сдвинуть колени вперед и попытаться удерживать туловище на уровне лодыжек. Это не работает, но переучить движение может быть непросто.

Движения на корточках на самом деле требуют, чтобы вы встали через заднюю половину стопы (от середины стопы до пятки), вес на пятках и, по сути, оттолкнули ягодицу назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить во время приседаний. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, приседания станут отличным приемом в ваших тренировках.Медленно научитесь проезжать через заднюю половину стопы и овладейте силой ног.

Вы хотите набрать мышечную массу

Вы увидите, как парни делают два основных упражнения на тренажер, чтобы накачать ноги: приседания и жим ногами. И давайте проясним это: это разные лифты. Жим ногами перемещает ноги к телу. В приседаниях корпус перемещается к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни включает в себя движение тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировок.

Как я упоминал ранее, приседания в гаке особенно хороши, если вы пытаетесь хлопнуть квадрицепсами. Это оставит ваши ноги утомленными, я вам это гарантирую; подумайте, 3 подхода по 10-12 повторений.

Пропустите, если

У вас проблемы с суставами

Приседания — это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. Хотя приседания убирают некоторые стабилизационные аспекты обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования почти всего тела. Перемещение кого-либо под нагрузкой с фиксированным диапазоном движений при проблемах с коленями или нижними отделами позвоночника может быть рецептом для хронической боли.Если у вас проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.

Ваша цель — результативность

Если вы пытаетесь стать более спортивными для баскетбола, футбола или любого другого вида спорта, приседания могут быть не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любая сила поможет вам работать лучше, и вы определенно наберете силу, выполняя приседания.

Но это не лучшее использование вашего времени. Вам не составит труда стабилизировать верхнюю часть тела и не позволить вам использовать нижнюю часть тела спортивным, естественным образом.Если вы выполнили приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ног в фронтальной плоскости, конечно, добавьте в него хак-присед. Но если ваша цель — выступить на поле для игры, сделайте хак-присед очень низко. -приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Создайте огромные колеса с помощью этого руководства по приседаниям!

Не пренебрегайте этой жемчужиной, если хотите еще лучше развить ноги!

Если Том Платц, также известный как «Отец квадроциклов», выполнял приседания, то мы тоже… только в хорошей форме! Его ноги остались нетронутыми, и люди до сих пор помнят его умопомрачительные квадрицепсы.

Теперь приседания — очень эффективное комплексное упражнение и хорошая альтернатива жиму ногами или приседаниям в некоторые тренировочные дни.Но есть несколько способов сделать это, что делает его жизнеспособным вариантом для набора массы и силы.

Так вот, в некоторых спортзалах может не быть тренажера для приседаний, и это нормально … мы покажем вам несколько хороших альтернатив. Но мы сосредоточимся на механизме в целом и объясним, как использовать его для достижения эстетических результатов

Мы собираемся объяснить, что такое приседания, какие мышцы задействованы, сравнение с приседаниями на спине, практическое руководство и некоторые убийственные варианты.

Что такое хак-приседания?

Приседания обычно выполняются на санях, наклоненных под углом 45 градусов.Это позволяет вам тренироваться, не полагаясь на большую стабилизацию туловища или баланс, как на многих других тренажерах.

И вы можете лучше приседать через пятки, как в тренажере для жима ногами, так как вы можете расположить ноги выше на платформе. Но на самом деле приседания ближе к тренажеру Смита по выполнению упражнений и расположению тела.

Этот вариант не более опасен, чем приседания со свободным весом, если у вас правильная форма. Есть и другие эффективные варианты этого упражнения, которые мы вскоре обсудим.

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​. Но, как и в обычных приседаниях со штангой, основной упор делается на квадрицепсы.

Итак, приседания, в общем, являются отличным комплексным движением, поскольку они действительно могут увеличить массу и силу. И они десятилетиями использовались для создания больших и сильных ног.

Но, к счастью, у нас есть машины, которые смешивают вещи и создают разнообразие, позволяя нам больше сосредоточиться на движении, а не пытаться сбалансировать большой вес.

Итак, в приседаниях большое внимание уделяется периоду ног!

Преимущества приседаний с гаком и приседания со штангой со штангой

Приседания очень эффективны для развития ног, но лучше ли они, чем приседания на спине? Да и нет!

Но оба метода обучения полезны и имеют свои плюсы и минусы…

Преимущества приседаний с взломом

Исследование показало, что приседания со штангой дают значительно более высокий 1-ПМ, чем приседания со спиной.Это потому, что вы находитесь в фиксированном положении, которое стабилизирует туловище, поэтому вы можете сосредоточиться только на движении. (1)

В этом варианте ваше участие ствола намного более ограничено. И это хорошо, если вы хотите переложить на квадроциклы большую нагрузку.

Преимущества приседаний со спиной

Однако общая активация мышц туловища выше при приседаниях на спине (за исключением прямых мышц живота), что доказывает, что у различных вариантов упражнений есть свои плюсы и минусы.(1)

Теперь, пока вы выполняете другие упражнения со свободным весом для активации кора, у вас все должно быть хорошо. Какой смысл становиться большим и сильным с мощным ядром… так не получается.

Мышцы туловища должны быть так же развиты, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Как делать хак-приседания?

Вот инструкции как для приседаний со штангой, так и для приседаний со штангой.

Выберите разумный вес, при котором вы можете сделать как минимум 12 повторений без отказа.

Это обеспечит вам хорошую форму и предотвратит травмы или дискомфорт.

Hack Machine Приседания

  1. Встаньте на платформу так, чтобы спина была прижата к тренажеру, а плечи — под подушкой.
  2. Ваши ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, и должны быть ближе к верхней части помоста, чтобы колени не были выше пяток.
  3. Теперь присядьте чуть дальше параллели.
  4. Затем вернитесь через пятки в положение стоя.
  5. Выполните желаемое количество повторений.

Приседания со штангой

Приседания со штангой сложнее, чем в тренажере, потому что свободный вес требует стабилизации и равновесия. И ваши руки расположены за спиной.

Но приседания со штангой на самом деле ближе к обратной становой тяге, чем к приседаниям. Итак, во время движения задействуется и спина.

  1. Встаньте перед штангой лицом от нее.
  2. Возьмитесь за штангу сзади на ширине плеч и держите спину прямо.
  3. Теперь двигайтесь пятками вверх и двигайте бедрами вперед, чтобы штанга сместилась вверх. Во время положительной части упражнения сжимайте ягодицы.
  4. Медленно опустите штангу на пол.
  5. Выполните желаемое количество повторений.

Важные советы :

  • Всегда держите ступни выше на платформе, чтобы колени не двигались вперед.Невыполнение этого может вызвать боль / травму в коленях. Это положение стопы также очень важно для людей с проблемами подвижности голеностопного сустава.
  • Немедленно остановитесь, если почувствуете сильное противодавление, и облегчите нагрузку. Если вы чувствуете продолжительный дискомфорт в спине, не продолжайте.
  • При выполнении приседаний со штангой вытолкните бедра вперед, чтобы обеспечить правильное выполнение движения в вертикальном положении.
  • Не бойтесь тренироваться с большим весом, но разумно оставаться в пределах своей силы, сохраняя при этом правильную форму, так как ваш позвоночник и колени будут нести большую нагрузку сопротивления.
  • Вариация со штангой может быть лучше для спортсменов с точки зрения переноса результатов в спорт. Но тренажер для приседаний улучшит силу.

Альтернативные варианты

Приседания на одной ноге

При использовании тренажера вы можете тренировать одну ногу за раз, что дает односторонние преимущества (влияя на одну сторону).

Отлично подходит для поднятия отстающей ноги, не позволяя доминирующей ноге выполнять всю работу.И происходит нейронное событие, которое называется «перекрестное обучение мышц», которое фактически активирует ту же мышцу на противоположной конечности. (2, 3)

Но односторонняя тренировка также полезна для травмированных и восстанавливающихся людей, поскольку используется меньший вес, и это лучше для нижней части спины. (4)

Но вы не сможете использовать такой большой общий вес, и это нормально, потому что вы действительно изолируете одну сторону. Просто поднимите одну ногу и выполняйте движение плавно и медленно.

Вы, вероятно, будете сильно болеть утром, если будете изолировать каждую ногу.

Машинка Смита Hack Squat

Установка здесь такая же, как и в приседе на тренажере, с расположением под углом 45 градусов. И не волнуйтесь; вы не отступите, если выполняете упражнение правильно.

Но лучше поставить стопоры там, где они могут зацепиться за штангу в худшем случае.

Вот как это сделать

  1. Шагните под перекладину так, чтобы ваши трапеции оказались под ней, как при обычном приседании.
  2. Поместите руки немного ближе к ловушкам, чем обычно.
  3. Теперь выйдите, чтобы отклониться назад под углом 45 градусов, но держите колени слегка согнутыми.
  4. Приседайте чуть ниже параллели, как если бы вы выполняли приседания на тренажере. И обязательно держите спину прямо.
  5. Выполните упражнение с желаемым количеством повторений.

Hack Squat (стиль Тома Платца)

Квадроциклы

Tom Platz были одними из лучших в истории! И они не зря называли его «четверным отцом».Да, у него действительно была феноменальная генетика. Но не могли бы вы по-прежнему воспользоваться от него советами по тренировкам и методам?

Вот вариант, который он делал раньше, но … НЕ делайте это часто . Это хорошо, чтобы шокировать квадрицепсы, но для этого нужно, чтобы колени проходили через пятки. Используйте для них более легкий вес, чтобы уменьшить давление на колени.

Вот вариант :

  1. Встаньте на тренажер для приседаний, но соедините пятки вместе и направьте ступни наружу.
  2. Поднимите пятки и удерживайте их во время движения.
  3. Присядьте, а затем надавите на подушечки пальцев ног. Колени должны следовать за пальцами ног.
  4. Повторить

Пример процедуры для ног

Всегда хорошо делать несколько разогревающих подходов, чтобы подготовиться к выполнению более тяжелых рабочих подходов. Итак, в стиле пирамиды выполните один подход примерно с 30% от вашего 1ПМ, а затем сделайте один подход с 50-60% от вашего 1ПМ.

Затем вы можете приступить к своим более тяжелым сетам с 75-80% от вашего 1-RM, если вы не продвинуты и действительно не хотите тренироваться с тяжелым весом. Кроме того, вы должны использовать любой метод тренировок (тренажер, штангу, тренажер Смита), который лучше всего подходит для вас.

Некоторые люди не могут выполнять определенные движения из-за проблем с мобильностью или структурных ограничений.

Но, если у вас есть тренажер для приседаний в тренажерном зале и вы можете им пользоваться … тогда, пожалуйста, сделайте это!

Эта тренировка предназначена для тех, кто тренирует ноги раз в неделю.Но, если вы делаете это два раза в неделю, то делайте по 2 подхода на упражнение

Увеличивайте вес небольшими приращениями еженедельно для наращивания массы и силы.

Приседания

  • 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд)

Для выполнения этого движения поднимите штангу от земли и в эксцентрической (отрицательной) фазе опустите штангу только до середины голени.Выполните предусмотренное количество повторений.

Выпады с гантелями

  • 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед, пока ваша нога не окажется под углом 90 градусов. Оттолкнитесь пятками и повторите с другой ногой. Чтобы завершить набор, чередуйте обе ноги.

Сгибания ног лежа

  • 3 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и согните вес, используя подколенные сухожилия, в полном диапазоне движений.Повторите это количество повторений.

Подходит ли хак-присед для всех?

Итак, вот что: приседания — хороший вариант для всех, кто может безопасно и эффективно выполнять движения. Однако, поскольку вы зафиксированы в фиксированном положении на тренажере, люди, которые хотят заниматься спортом, могут получить больше пользы от движений со свободным весом в целом. (5)

Это не значит, что вы никогда не должны выполнять приседания. Но это не естественное движение, которое можно было бы перенести в спортивные занятия, за исключением увеличения силы.

Если вы культурист или просто тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, то приседания — отличный вариант.

И, как упоминалось ранее, приседания со штангой со свободным весом активизируют мышцы туловища (Core) больше, чем приседания со штангой.

Наличие сильного кора имеет решающее значение для стабилизации, баланса и высоких спортивных результатов.

Пожилые и раненые / реабилитирующие лица

Люди, которым не хватает мобильности, устойчивости, силы или равновесия, получат большую пользу от использования машин.Поскольку приседания позволяют принимать фиксированное положение, отличное от постановки стопы. Вы можете тренироваться безопасно.

Машины контролируют движение во время упражнения, что снижает риск получения травмы и может помочь реабилитирующемуся человеку продолжать тренироваться, не задействуя слишком много вспомогательных мышц. (5)

Итог

Приседания, независимо от используемого варианта, могут быть безопасным и эффективным упражнением. Но то, что вы используете тренажер, не означает, что правильная техника должна быть выброшена в окно.

Вы по-прежнему должны поддерживать хорошее положение тела, а положение стопы важно для предотвращения проблем с коленями.

Итак, если в вашем спортзале есть тренажер для приседаний, попробуйте его использовать. Посмотрите, как это работает для вас, и вы можете даже попробовать приседания со штангой. Это разные вещи, но разнообразие важно, когда речь идет о тренировках для общего развития.

И помните, приседания не заменяют стандартные упражнения на нижнюю часть тела. Но это отличное дополнение к вашему распорядку ног!

Артикул:

1- Кларк, Дэвид Р.; Ламберт, Майкл I .; Хантер, Ангус М. (2019-7). «Активация мышц туловища в спине и приседания с одной и той же относительной нагрузкой». Журнал исследований силы и кондиционирования. 33 Дополнение 1: S60 – S69. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002144. ISSN 1533-4287. PMID 28704312

2- «Преимущества одностороннего обучения». www.acefitness.org.

3- «Следует ли вам проводить больше односторонних тренировок?». Колледж здоровья и гуманитарных наук. 30 апреля 2019 г.

4- Элиассен, Вильям; Саетербаккен, Атле Хоул; ван ден Тиллаар, Роланд (2018-8).«СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ НА КИНЕМАТИКУ БАРБЕЛЛЯ И АКТИВАЦИЮ МЫШЦ». Международный журнал спортивной физиотерапии. 13 (5): 871–881. ISSN 2159-2896. PMC 6159498. PMID 30276019.

5- Свободные веса против машин: что выбрать?

9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)

Альтернативные варианты приседаний

Приседания — это дополнительное упражнение в приседаниях на тренажере, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость стабилизации, присущую приседаниям со штангой на спине.

К сожалению, не все тренажерные залы решают вкладывать деньги в халатные приседания. Машины, как правило, имеют более высокие цены, чем оборудование со свободным весом, поэтому возможно, что у вас не будет доступа к такому оборудованию.

Итак, как можно получить все преимущества приседаний с ручками, если у вас нет тренажера для приседаний?

9 лучших альтернатив приседаний:

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с изображениями)».В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Откройте ссылку в новой вкладке и проверьте ее дальше!

Эффективная замена рукописных приседаний будет достигать следующего: (1) воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались при выполнении коротких приседаний, и (2) имитирует двигательный паттерн приседаний.

Мышцы, используемые в приседаниях

Мышцы, используемые в приседаниях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Абдоминальные мышцы

Приседания с короткими ногами подразумевают значительное сгибание коленей и бедер, благодаря чему квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

На самом деле, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем приседания на спине. В то время как приседания на спине задействуют большую активацию мышц туловища (кора), приседания с короткими ногами имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также участвуют во время движения, но их задействование намного меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодиц — в основном они помогают разгибать колени и бедра.

Вывод: эффективная альтернатива приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Hack Squat: Motor Pattern

Как упражнение, основанное на тренажере, приседания с ручками удаляют стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как приседания на спине.

Хотя навык, необходимый для выполнения коротких приседаний, ниже, чем при выполнении приседаний на спине, аналогичная модель движения все еще наблюдается. Это следует повторить в любом упражнении, которое заменяет обычные приседания.

Вывод: наиболее эффективные замены приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажере или со свободными весами), помогут лифтеру испытать аналогичную двигательную схему.

Приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье о лучших альтернативах жима ногами.

Альтернативы Hack Squat

1. Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, так как здесь нет компрессии позвоночника, а квадрицепсы и ягодицы являются основными группами мышц, на которые направлена ​​нагрузка.

Как и приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и приседания, но и жим ногами также не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Как это сделать

  • Лягте на тренажер и поставьте ноги на платформу
  • Ваша стойка, скорее всего, будет отражать вашу стойку приседаний на спине
  • Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите фиксаторы безопасности
  • Начните с сгибания в коленях до бедра на параллельном уровне или ниже
  • Отодвиньте платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro

Скорее всего, вы сможете загрузить значительно больший вес с помощью жима ногами, чем с помощью приседаний.

По этой причине я рекомендую вам делать более крупные прыжки в весе (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этого тренажера. Это сократит количество ненужных сетов, которые вы бы сделали в противном случае.

Мы сравнили жим ногами с приседаниями и жим ногами с обычными приседаниями, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-приседания

V-приседания — фантастическая альтернатива хак-приседаниям, потому что они в первую очередь изолируют квадрицепсы и используют аналогичный двигательный паттерн.

V-приседания очень напоминают механику приседаний. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Хотя он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, он требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы выполняете полный диапазон движений. Из-за этого вы будете немного больше работать с брюшным прессом и спиной с v-приседаниями по сравнению с hack-приседаниями.

Как это сделать

  • Встаньте на платформу для v-приседаний и примите свою обычную стойку при приседании
  • Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с плечевыми подушечками
  • Возьмитесь за ручки рядом с плечами
  • Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освобождает
  • Спуститесь, согнувшись в коленях
  • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
  • Включите стопор, чтобы выйти из машины в конце вашего подхода

Pro Tip

Чтобы больше целиться в квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую, чем обычно, стойку, расположив ступни ближе к основанию помоста.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — это близкая вариация упражнения на приседания со штангой на тренажере, что делает его отличной заменой.

В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают.

Приседания со штангой имеют почти все те же преимущества, что и приседания со штангой.Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется облегчить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.

Как это сделать

  • Нагрузите штангу, как в становой тяге
  • Шаг перед перекладиной
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
  • Когда вы встанете, штанга будет скользить вдоль задней части ноги
  • Спуститесь, одновременно согнув колени и бедра

Pro Tip

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую стойку, чтобы помочь вам получить правильный путь штанги.

Поместите руки страхующего на высоту, при которой штанга будет выше колена, и выполните пару подходов. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страхующего, пока не начнете с перекладины на полу для каждого повторения.

Это похоже на становую тягу со стойкой, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с приседом с ручкой, но в качестве инструмента вместо тренажера используются гантели (или гири).

Хотя его часто используют как трамплин для более сложных вариантов приседаний (перед, спина, перекладина безопасности), присед с кубком позволяет атлету удерживать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях с кубком, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой приседаниям с ручками на тренажерах.

Научитесь справляться с приседаниями с кубком, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

  • Возьмите одну гантель и удерживайте ее вертикально
  • Ваш захват должен обеспечивать поддержку ладонями нижней стороны верхней части гантели
  • Держите гантель близко к груди все время
  • Одновременно ломайте колени и бедра, чтобы спуск
  • Сохраняйте равновесие в средней части стопы при достижении нижнего положения
  • Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
  • Оставайтесь в вертикальном положении во время движения, особенно при подъеме

Pro Tip

Распространенная жалоба при приседаниях с кубком — боли в запястьях.Чтобы избежать этого, я бы рекомендовал держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантели и ограничит нагрузку на суставы запястья.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

5. Приседания на наземных минах

Приседания с наземными минами — отличная замена приседаниям с ручками, так как они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на минах часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний с кубком, стали слишком громоздкими, чтобы их удерживать. В приседаниях с наземными минами часть веса штанги переносится на саму штангу, что делает ее более управляемым упражнением с нагрузкой.

Хотя вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, чтобы выполнить это упражнение, установка наземной мины спасет ваши стены от пережевывания при движении штанги — Amazon предлагает их довольно дешево (щелкните, чтобы узнать цену).

Как это сделать

  • Поместите штангу в приспособление для фугаса (или вставьте один конец в угол)
  • Добавьте вес к противоположному концу штанги
  • Как правило, лучше использовать пластины не более 25 фунтов, так как все, что больше, ограничивает ваш диапазон движение
  • Одним плавным движением поднимите штангу с пола до положения перед грудью
  • Немного отклоните ступни назад, чтобы туловище было немного наклонено вперед, затем начните спуск
  • Как только вы достигнете нужной глубины , встаньте назад

Pro Tip

Для приседаний на минах я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед в перекладину.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать переноса слишком большого веса на пятки и уменьшить ощущение падения назад, когда вы приседаете.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена упражнениям приседаний, так как вы можете точно имитировать прямое положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые можно выполнять, и это во многом зависит от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с поясом (вариант по умолчанию), фугас, кабельный тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружения.

Если у вас есть возможность достичь большого диапазона движений без ударов пластин об пол, любой из ранее упомянутых вариантов будет работать как замена приседаний.

Как это сделать

  • Надев пояс для отжиманий, закрепите его на тренажере для приседаний с поясом с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени)
  • Не поднимая пластины, поставьте ступни в желаемую стойку. поручни и полностью встаньте
  • Отодвиньте стопор, чтобы вы могли беспрепятственно спускаться
  • Используя поручни, чтобы сохранять равновесие, согнитесь в коленях
  • Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, толкая платформу прочь

Pro Tip

Хотите еще больше настроить таргетинг на квадроциклы? Используйте с парой туфель для приседаний на каблуке . Пятка выталкивает ваши колени немного вперед, позволяя достичь большей глубины и заставляя ваши квадрицепсы работать еще тяжелее.

7. Приседания спереди

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со свободным весом.

В переднем приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Когда штанга находится в этом положении, атлет должен толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение приседа.

Хотя фронтальные приседания действительно требуют большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, они определенно проработают ваши мышцы живота и спины больше, чем обычные приседания.

Хотите узнать, как освоить фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Вставьте штангу в сгиб плеча
  • Поместите руки на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
  • Двигайте локтями поднимитесь так, чтобы трицепсы были параллельны полу
  • Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
  • Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
  • Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедер» ”
  • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните пол, чтобы встать

Pro Tip

Распространенная жалоба на приседания со штангой — это неудобство для запястий, что может привести к боли.

Если вы обнаружите, что у вас болит запястье при приседании спереди, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться касаться верхней части ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и схватить штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания с грифом безопасности

Приседания с грифом безопасности используют специальную штангу, что позволяет атлету воздействовать на те же группы мышц, что и при выполнении коротких приседаний.

Как и в приседаниях со штангой безопасности, приседания со штангой безопасности позволяют поддерживать более прямой угол наклона туловища во время движения.

При более вертикальном торсе ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие — нацеливаясь на квадрицепсы.

Вы можете узнать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Положите штангу на спину с поролоном
  • Возьмитесь за ручки и прижмите локти к бокам
  • Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
  • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
  • Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

В то время как приседания со штангой со штангой — это надежная замена приседаниям с ручкой, они также на легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой — в основном из-за более вертикального угла наклона корпуса.

Это делает его еще лучшей альтернативой приседаний для тех, у кого есть текущая или предыдущая травма спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нацелены на квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальный торс, что делает его эффективной альтернативой приседаний.

Подобно приседаниям со штангой безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется штанга для приседаний.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении, при этом усердно прорабатывая квадрицепсы и помогая ягодицам вставать.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Положите штангу на спину с пеной
  • Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
  • Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
  • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
  • Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя
  • Слегка используйте руки, чтобы помочь вам при подъеме

Совет профессионала

Разные лифтеры предпочтут разные типы опоры для рук в приседаниях Хэтфилда.

Поэкспериментируйте, положив руки на стойки стойки и положив руки на перекладину (или ленту) перед собой.

Я написал полное руководство по приседаниям Хатфилда, в котором более подробно описана техника и 6 причин, по которым вам следует рассмотреть возможность включения этого в свою программу тренировок.

Последние мысли

Отличная альтернатива приседаниям включает ту же схему движений, что и приседания, или активирует те же группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Если вы делаете это намеренно, любое из упражнений, описанных в этой статье, также можно запрограммировать вместе с приседаниями в вашей тренировочной программе.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Видео с упражнениями + вариации (2019)

Что такое приседания? Приседания — убийственное упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем ежедневном распорядке дня. Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсу принимать на себя большую часть нагрузки при движении.

Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть сложно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга.Чтобы увидеть серьезное увеличение размера и силы квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в вашем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.

Почему вам следует делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом. Мы ни в коем случае не утверждаем, что приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба вписываются в ваш режим упражнений.

Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариантами этого упражнения.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2 уровня и персональных тренеров уровня 3!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как это сделать Hack Squat

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего его выполнять на тренажере Hack Squat.Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативы и вариации приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте. Но сначала вот как сделать приседания на тренажере.

Подготовка к работе и оборудование:

Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала сделайте несколько разогревающих упражнений.

Нагрузите вес на тренажер — начните с умеренного веса и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.

Исходное положение:

  • Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
  • Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к опоре.
  • Поставьте ступни на ширину плеч посередине подножки.
  • Слегка вытяните пальцы ног наружу.
  • Возьмитесь за боковые ручки (также известные как дуги безопасности) и освободите их.Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед в положение, указывающее на диагональ.
  • Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.

Исполнение:

  • Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
  • Приседайте до тех пор, пока угол между верхней и нижней ногой не станет меньше 90 °.
  • В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног.Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, так как это создаст излишнюю нагрузку на колено.
  • Удерживайте положение приседа в нижней части движения на секунду.
  • Выдохните, напрягите квадрицепсы и медленно поднимите вес вверх.
  • Толкайтесь пятками, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания колен), пока не достигнете исходной позиции.
  • Это одна репутация.

После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и затем сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Для наращивания силы мы рекомендуем систему тренировок 5×5, поэтому сделайте 5 подходов по 5 повторений. Выполните тренировочную систему 5х5 примерно с 85% от вашего 1 повторения, и вы увидите результаты.

Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начните с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.

Помните, что тренажер для коротких приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес зависит от тренажера), и это движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную нагрузку больше. мышцы работали.Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больше веса и набрать больше силы!

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Советы для вашей формы приседаний

Пауза в положении приседания

Пауза в нижней части движения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседа, поскольку она увеличивает время, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении.Чем больше времени вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышечной массы.

Не сжимайте колени

В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты. Один из самых важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте гиперэкстензий в коленях, это сохранит напряженность движения квадрицепсов.

Но что еще более важно, отсутствие блокировки в коленях предотвратит травмы.Гиперэкстензия колена создает большую нагрузку на колено, особенно на коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседаний может привести к повреждению связок, что приведет к повреждению ACL, PCL или хряща.

Держите голову вверх

Очень важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму.Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.

Выполните полное движение

Частичные повторения или полуповторы эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах.Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой

В качестве альтернативы приседаний со штангой, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не простая вариация. Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног.Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!

Исходное положение:

  • Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.

Выполнение:

  • Напрягите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки, чтобы управлять подъемом.
  • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
  • Сделайте паузу в начале движения на секунду.
  • Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнувшись в коленях и оттолкнув бедра назад.
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны полу, а затем повторите подъемное движение.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, выполняйте 5 подходов по 5 повторений, используя около 85% от вашего 1 повторения макс.

Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодичные мышцы, икры и большая приводящая мышца.

Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.

Обратный гак-присед в тренажерном зале

Для более продвинутого варианта попробуйте обратный гак-присед. В отличие от фронтальных приседаний, основные мышцы в обратном приседании — это подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение:

  • После того, как вы загрузили взломать машину, стоять на платформе ног с вашей грудью перед опорной панелью.
  • Подцепите плечи под подплечники.
  • Поставьте ступни на платформу на ширину расстояния друг от друга.
  • Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.

Выполнение:

  • Держась за подплечники, медленно опустите вес, опустившись в присед.
  • Когда ваши бедра образуют угол 90 ° с вашими голенями, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите вес вверх, отталкиваясь пятками.
  • Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не блокировать колени.

Подходы, повторения и веса

Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Сделайте 5 повторений в подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.

Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы обратного гак-приседа

Основные мышцы, прорабатываемые при обратном гак-приседании, — это подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, а это значит, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Приседания с гантелями

Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями тоже можно использовать, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и знайте, что вариация с гирями будет немного сложнее.

Исходное положение:

  • В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  • Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или платформу, а пальцы ног — на землю.

Выполнение:

  • Опустите тело, согнув колени и бедра.
  • Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
  • Гантели держите на расстоянии вытянутой руки.
  • Когда ваши бедра почти параллельны полу, сделайте паузу на секунду.
  • Поднимитесь назад, вытягивая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов, используя 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой заставляет вас держать верхнюю часть тела прямо, в то время как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу нижнюю часть спины.Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.

Hack Squat на одной ноге

Если вы серьезно настроены иметь квадрицепсы, которые выглядят так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.

Загрузите тренажер как можно большим весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.

Исходное положение:

  • Загрузите рубильную машину.
  • Стенд на платформе ног с вашей спиной к опорной площадки.
  • Подцепите плечи под подплечники.
  • Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
  • Держась за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить дуги безопасности.
  • Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.

Выполнение:

  • Опустите вес, согнувшись в коленях, до положения на корточках.
  • Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
  • Верните вес в исходное положение, сокращая квадрицепсы при разгибании ноги.

Когда вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном квадрицепсов). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. Для односторонних упражнений начните с недоминантной стороны. После первого подхода сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.

Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

Прорабатываемые вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение с четырьмя целевыми точками, которое можно использовать либо вместе, либо вместо приседаний. Мышцы при приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
  • Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
  • Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни слишком низко стоят на подножке.

Выполнение:

  • Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
  • Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
  • Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку в исходное положение.
  • Сделайте паузу перед тем, как вес станет неподвижным, чтобы сохранить напряжение в мышцах, затем повторите движение.

Подходы, повторения и веса

Для этого упражнения мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов.

Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине делайте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенные мышцы — икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы в упражнении. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на помосте.

Для полноценной тренировки ног со скругленными углами комбинируйте приседания с короткими ногами и жим ногами, направленный на ягодичные и подколенные сухожилия.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества приседаний

Quad Development

Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.

Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.

Конструкция тренажера для приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействованы, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно: приседания полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.

Hack Squat Foot Position

Очевидно, что этот тренажер отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрике, отрегулировав положение стопы на платформе.

Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы увидеть больше выгоды для внешней части вашего переднего бедра, положения ноги близко друг к другу и к нижней части опорной плиты.

Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние квадрицепсы и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.

Может тренировать одну ногу за один раз

Одно из преимуществ тренажера для приседаний — то, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.

Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки двустороннего упражнения (например, обычного приседания) по сравнению с не доминирующей стороной.Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает сильнее, в результате чего мышцы на не доминирующей стороне становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.

Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить, что вы должны нагружать тренажер таким весом, с которым вы можете справиться своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы сделать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.

Подъемник Подробнее

Тренажер для приседаний обеспечивает движение с устойчивостью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Хак-приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений, и они не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ хак-приседаний заключается в том, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.

Укрепите колено

Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колен, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.

Важно воспринимать это преимущество с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для правильного выполнения этого движения вам сначала понадобится приличная сила в коленях.

В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно увеличивайте вес, когда становитесь более уверенными.

Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, которые не будут сильно напрягать ваши колени.

Снижение риска травм нижней части спины

Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, что означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одним преимуществом тренажера является то, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.

Hack Squat VS Squat

Вам, наверное, интересно, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.

Но вы не должны игнорировать приседания со штангой только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — если вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы оказались не в том месте.

Если вы действительно хотите улучшить внешний вид квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить обычные приседания с приседаниями и выяснить, какое из них вписывается в ваш распорядок упражнений, мы провели для вас сравнение.

Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.

Как выполнять приседания со штангой

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите штангу со штангой на верхней части спины.
  • Найдите фиксированное место, на которое можно смотреть, чтобы не поднимать голову.

Выполнение:

  • Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
  • Приседая, старайтесь не позволять бедрам двигаться назад и держать туловище наружу.
  • Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
  • В этом положении убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
  • Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
  • Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибать колени.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Проработанные вторичные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икр, поясницы и кора.

Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.

Hack Squat VS Squat

The Movement

Движение очень похоже как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Говоря простым языком, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.

Что касается движения, тренажер включает фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений тренажера вызывает неестественное движение, которое может привести к травмам суставов, если вы используете большой вес.

Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, потому что они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.

Что лучше для начинающих?

Одно из преимуществ тренировок на тренажере состоит в том, что легче получить форму и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила коленей и квадрицепсов абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Стабилизация мышц

Некоторые различия, которые возникают при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как тренажер для приседаний, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине способствует разнице в работе мускулов при коротком приседании и задействованных при этом мышцах.

Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела — в основном на квадрицепсах — во время выполнения коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно нужно будет выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания являются отличным упражнением, но определенно не заменой приседаний со штангой.

Проработанные мышцы

В обоих упражнениях квадрицепсы являются основными прорабатываемыми мышцами. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Как приседания со штангой, так и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мышц голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.

Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Следовательно, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и нижней части спины.

Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это связано с тем, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сохраняется на квадрицепсы. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Итак, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные приседания. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, делайте приседания. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.

Итак, что лучше?

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, они имеют массу разнообразных преимуществ и определенно заслуживают места в вашей тренировке.Так почему мы даже предлагаем вам вместо этого подумать о халатных приседаниях? Потому что мы твердо убеждены в том, что ваши тренировки могут быть разнообразными.

Нет никакого упражнения, которое стоит заменить приседания со штангой, но это не значит, что приседания не стоит делать! Главный вывод из этого сравнения заключается в том, что «лучшее упражнение» полностью зависит от индивидуальных фитнес-целей. Если вы хотите целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, триумф в приседаниях.

Перед тем, как отправиться!

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с нацеливанием на квадраты:

Чтобы получить больше вдохновения для дня ног, вы можете найти видео с лучшими упражнениями для наращивания икр здесь.

Хотите начать свою карьеру в фитнес-индустрии? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Все о хак-приседаниях — преимущества и советы тренеров по форме

Владимир СухачевGetty Images

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются вашей регулярной частью.И они должны быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро ​​одним махом. Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма — и вы можете комбинировать их со всевозможными вариациями, от приседаний с кубком до … приседаний .

Кори Флорес, CPT, тренер боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес.Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), — объясняет она. Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует большей работы со спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, когда вы выполняете его с гантелями по бокам.

В тренажерном зале одна из самых популярных разновидностей приседаний, которую вы увидите, люди, выполняющие в день ног, — это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, — говорит Флорес.

Если вы хотите накачать максимально сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки. Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как его использовать для достижения больших результатов.

Что такое хак-приседания?

Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке, когда вы приседаете.Вы добавите вес к стойкам, прикрепленным к спине и подплечникам, и будете давить на ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите. На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?

В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний убирает стабильность, говорит тренер Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. . Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной гусенице тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела и не нуждаетесь в таком сильном взаимодействии с корпусом или устойчивости верхней части тела, как если бы необходимость во время приседаний стоя.

Тем не менее, гак-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть вашего тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анджорин.

Каковы преимущества приседаний?

Хотя ядро ​​и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя из их самых больших преимуществ, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.

«Поскольку приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуются минимальные коучинговые подсказки или техника», — говорит Анджорин.По этой причине хак-приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу. Она объясняет, что тренажер оставляет очень мало места для ошибки, поэтому новички в приседании могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей устойчивости.

Приседания с грохотом отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.

Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устраняя нестабильность штанги или гантелей, вы можете поднимать больше [веса]», — говорит Флорес.Это особенно верно, если ограниченная сила хвата мешает вам работать с более тяжелыми весами.

«Это также возможность протестировать тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что сделали это возможным.

Как выполнять гак-приседания

Владимир СухачевGetty Images

Продается на преимуществах приседаний — но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анжорину сломать его для вас:

  1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно загрузив каждую сторону.(Начните с легкости и стройте оттуда!)
  2. Зайдите в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
  3. Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
  4. Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
  5. Медленно опуститесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Вы можете включить обычные приседания в свою тренировку так же, как и в любые другие вариации приседаний. Тем не менее, если ваш приоритет номер один — использовать приседания для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .

      Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять кратковременные приседания?

      Хотя приседания удобны для новичков, они подходят не всем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены